Aba Psikoloji

SAT Yüksek Puan Almak İçin Sınav Stresinden Nasıl Kurtulabilirim?

by Aba Psikoloji in Blog
14 Haziran 2021

Üniversite giriş sınavı olan SAT, Avrupa ve Amerika’da üniversite kabulü almak için tek şart olmasa bile öğrencilerin SAT yüksek puan almak istedikleri bir sınavdır. Bu nedenle sınava hazırlık aşamasından başlayan stres oranları sınavın tüm sürecinde kendini hissettirmektedir. Öncelikli olarak stresi azaltmanın en kolay yolu şaşırtıcı gelebilir ama sınava yeterince çalışmaktır.

Öğrencilerin kendine güvenleri azaldıkça stresleri artmaktadır. Güveni sağlayan en büyük faktör ise kendilerini sınava hazır hissetmeleridir. Yeterince çalışmış, elinden geleni yapmış bir öğrenci sınav için kendisini hazır hissedecektir. Bu hissiyat, öğrencinin stresinin azalmasını sağlayacaktır. Fakat başka stres faktörleri de söz konusu olabilir. Bunlar nelerdir ve nasıl stresin üstesinden gelinebilir?

SAT Yüksek Puan Almak İçin Test Formatı Üzerinde Çalışmak Stresi Azaltır

Test içeriğine yönelik çalışmak sadece zaman yönetimini iyi ayarlamanızı sağlayarak SAT yüksek puan almak için faydalı olmasının yanı sıra sınav stresinizi de azaltacaktır. Stres kendimizi risk altında hissettiğimizde ortaya çıkan hormonal bir durumdur. Stresli durumlarda ilkel dönemlerden gelen ölüm ve yaralanma riskinde canlıların hepsinde olan bazı refleksleri gösteririz. Kaç, savaş ya da don refleksleri tehlikeyle karşılaştığımızda verdiğimiz tepkilerdir. İlkel çağlardaki insan üzerinden düşünelim. Örneğin ormanda bir aslan tarafından avlanma riskiyle karşılaştığınızı düşünün.

Daha önce bir aslanla karşılaştıysanız ve avlanma riskine karşı nasıl davranacağınızı biliyorsanız eğer sizin için daha kolay olacaktır. Stres olma oranınız da haliyle az olacaktır çünkü az çok kaçış planınız olacaktır kafanızda ve anın şokuyla davranmayacaksınızdır. Sınav söz konusu olduğunda da sınava hazırlıklı olursanız avlanma oranınız da düşecektir. Bu nedenle sınav formatına soru çeşitlerine ne kadar aşina olursanız o kadar stresiniz azalacak ve başarıyı yakalama ihtimaliniz artacaktır.

Fiziksel Koşulları Ayarlamak Stresi Azaltır

SAT sınavına girerken sadece bilginizle başarılı olamazsınız. Yüksek puan almak için stresten arınırken taktiksel yaklaşmak gerekir. Bu taktiklerden en hafife alınan ama sınav performansını en çok etkileyen ise fiziksel koşullardır. Erken uyumaktan tutun sınav anında yanınıza alacağınız eşyalar dahil önceden ayarlanmış olmalıdır. Sınav günü için giyeceğiniz kıyafetleri önceden seçin. En konforlu hissettiğiniz yerde ve alışık olduğunuz koşullarda uyumaya özen gösterin. 21 gün alışkanlık kazanmak için gereken gün sayısıdır. Sınavdan en az 21 gün önce her gün aynı saatlerde yatmaya, iyi beslenmeye ve eski sınav örneklerini çözmeye başlayın.

Bu taktik metabolizmanızı fiziksel koşullarınızı sınava hazırlamanızı sağlayacaktır. Vücudunuz bu mücadeleye hazır hissettiği için stres hormonunuz dengelenecektir. Sınav günü eşyalarınızı unuttuğunuzu, ne yesem diye düşündüğünüzü, uykusuz hissettiğinizi hayal edin. Bunlar size ekstra stres ögeleri olarak geri dönecektir ve başarınızı olumsuz etkileyecektir. Bu dış faktörleri ortadan kaldırmak gereksiz stres olma riskini de azaltacaktır.

Bu süreçte sınav stresini azaltarak doğru bir çalışma planı belirlemek gerekmektedir. Doğru bir çalışma planı ve verimli bir SAT hazırlık süreci için Aba Academy’nin SAT derslerine katılabilirsiniz. Aba Academy’de SAT yüksek puan almak için doğru anlatım teknikleri ve sınava yardımcı taktikler uzman bir kadro aracılığı ile sunulmaktadır.

Konu hakkında detaylı bilgi almak için Aba Academy ile iletişime geçebilirsiniz. Ayrıca sınav stresini yenerek sınava tam kapasite ile hazırlanmak için Aba Psikoloji’den destek alabilirsiniz. Sınavlar hakkında bilgilendirici videolara ulaşmak için Aba Yurt Dışı Eğitim YouTube kanalına abone olabilirsiniz.

SAT Sınavından Yüksek Puan Almak İçin Motivasyon Eksikliği Nasıl Giderilir?

by Aba Psikoloji in Blog
14 Haziran 2021

Motivasyon eksikliği herkesin zaman zaman başına gelebilecek bir şeyken sınava hazırlanırken kontrol altına alınması gereken bir şeydir. SAT sınavınız belli bir zamanda yapılacağı için konularınızın eksik kalmaması için ders çalışma planınıza günü gününe uymanız gerekir. Motivasyon eksikliğini gidermek için motivasyon eksikliğinin sebebini göz önünde bulundurmak önemlidir. Ardından motivasyonu tekrardan kazanmak adına yapılabilecekler eksikliğin nedeninden yola çıkarak oluşturulabilir. Blog yazımızda motivasyon eksikliğine neden olan etkenler ve bu etkenleri nasıl ortadan kaldırabileceğimizi tartışacağız.

Motivasyon Eksikliği Nedenleri: Habituation (Alışma/Alışkanlık Geliştirme)

Özellikle SAT sınavı gibi önemli ve uzun süre çalışılan sınavlara karşı motivasyonun düşmesinin en basit ama yaygın nedeni: Sıkılmaktır. Motivasyon eksikliği temelinde yaptığınız eylemden artık zevk almamaktan oluşur. Önceden zevk veren bir şeyin artık zevk vermemesi psikoloji biliminde habituation (alışma/alışkanlık geliştirme) olarak bilinmektedir. Sürekli aynı uyarana maruz kalan birisi artık uyarana karşı tepki vermeyi bırakır. Sürekli aynı konulara çalışan bir öğrenci, her gün aynı şeyleri yaptığı için sıkılır ve motivasyon eksikliği yaşar.

Başarısızlıkla Karşılaşma

Diyelim ki SAT’ye hazırlanırken çözdüğünüz bir deneme sınavdan umduğunuzdan düşük bir performans sergilediniz. Bu durumda motivasyon eksikliği yaşamanız oldukça doğaldır. İlk anda herkesin yaptığı gibi olumsuz düşüneceksiniz ve kafanız karışacak. İlk anda “Ya gerçek sınavda aynı şey başıma gelirse?” diye düşünmeniz olağandır. Fakat daha ilk başarısızlıkta “Ben zaten başarısızım.”, “Kesin başaramayacağım.” Gibi düşünceler geçiriyorsanız zihninizde kendinize haksızlık ediyorsunuzdur. Bu yolla motivasyonunuzun düşmesi çok normaldir. Zaten başarılı olacağınıza inancınızı yitirdiniz. “O zaman neden çalışıyorum ben?” diyerek basit bir mantıkla motivasyon düşüklüğünüzle beraber her şeyi bırakmanız beklenilesi bir senaryodur.

Motivasyon Eksikliği: Çözümleri

Motivasyonunuzu tekrar kazanmak için nedenler üzerinde çalışmalıyız. Motivasyon eksikliği nedeniniz eğer habituation (alışma/alışkanlık geliştirme)’den dolayı ortaya çıkan yaptığınız çalışmalardan sıkılmaysa çalışmalarınıza farklılık getirmeniz işe yarayacaktır. Örneğin her gün SAT sınavı formatında denemeler çözüyorsanız biraz ara verebilirsiniz. Bu ara esnasında tekrar yapmaya devam edebilirsiniz. Tekrarlarınıza farklılık katmak için odanıza renkli hatırlatıcı postitler yapıştırabilirsiniz. Arkadaşlarınızla sohbet ederek çalışmak gibi alternatif yolları deneyebilirsiniz. Çalışmayı tamamen kesmeniz bildiklerinizi unutturabilir. Bırakmanızı tavsiye etmeyiz fakat yavaşlatabilirsiniz. Çok fazla dinlenmeden yapılan çalışmalar da sıkılmaya sebep olabilir. Size iyi gelen uzun süredir yapmadığınız etkinliklere birazcık zaman ayırarak molalar vermekte fayda vardır.

Başarısızlıkla karşılaşma durumu motivasyon eksikliği yaratıyorsa düşüncelerinizi yeniden çerçevelemeniz en iyi çözüm olacaktır. Yukarıda da söz ettiğimiz gibi başarısızlıkla ilk karşılaştığınız an olumsuz düşünmeniz normaldir. Ancak bu olumsuzlukları genellemeniz uzun süreçli kendinize güveninizi azaltarak motivasyonunuzu düşürecektir. Zaten başarısız olacağınıza inanarak yalnızca bir tane başarısızlıkta pes etme eğilimi gösteriyor olabilirsiniz. Eğer bu aşamadaysanız kendinize mantıklı düşünmediğinizi kanıtlamanız gerekir. Bir başarısızlığın genele yayılmayacağını arada bir böyle şeyler olabileceği, belki de bir tık daha fazla çalışmanız gerektiği çıkarımını yapmanız gerekir. Şanslısınız ki gerçek SAT sınavında

değil yalnızca kendi yaptığınız sınavda başarısız oldunuz. Yanlışlarınız üzerine odaklanarak bunları düzeltmek için fırsat kazanmışsınızdır demektir. Tersine motivasyonunuzu arttırarak yaptığınız yanlışları düzeltmenin tam zamanıdır. Kazanmayı canı gönülden istediğiniz üniversiteyi düşünerek hayal ederek motivasyonunuzu yerine getirin ve savaşmayı bırakmayın. Başarılı insanlar motivasyonu düştüğünde, zorluklarla karşılaştığında bunu düzeltmek için çabalayan başarı uğruna yola devam edenlerdir.

Bu süreçte motivasyon eksikliğini azaltarak sınava konsantre olmak gerekmektedir. Doğru bir çalışma planı ve verimli bir SAT hazırlık süreci için Aba Academy’nin SAT derslerine katılabilirsiniz. Aba Academy’de verilen SAT derslerinde doğru anlatım teknikleri ve sınava yardımcı taktikler uzman bir kadro aracılığı ile sunulmaktadır.

Sat dersleri hakkında detaylı bilgi almak için Aba Academy ile iletişime geçebilirsiniz. Ayrıca sınavda ve hazırlık sürecinde motivasyon eksikliği yaşıyorsanız Aba Psikoloji’den destek alabilirsiniz. Sınavlar hakkında bilgilendirici videolara ulaşmak için Aba Yurt Dışı Eğitim YouTube kanalına da abone olabilirsiniz.

GMAT Sınav Kaygısı İle Nasıl Mücadele Edilir?

by Aba Psikoloji in Blog
14 Haziran 2021

GMAT sınavına herkesten daha fazla hazırlanmış kişi de bile sınav günü sınav kaygısı oluşacaktır. Hayatınızda en çok önemsediğiniz ve uzun süre çalıştığınız sayılı sınavlardan birisine giriyorsunuz. Bu kadar ciddiye aldığınız bir sınav için yüksek kaygı duymanız kadar doğal bir şey yoktur. Lakin bu kaygının performansınızı engellemeyecek şekilde kontrol altına alındığı takdirde sınavda gerçek performansınızı gösterebilme şansınız olacaktır. Bu nedenle kaygınızı kontrol etme üzerine çalışmak da öğrenciler tarafından göz ardı edilen ama sınavın önemli bir parçasıdır.

GMAT Sınav Kaygısı için 2 Strateji

1. Maruz Bırakma Terapisi

Maruz bırakma terapisi korkulan durumlar ya da nesneler için kişiyi korkusuyla yüzleştirerek korkusunu yenmesini sağlamaya çalışan bir terapi biçimidir. Sınav kaygısı için de etkili bir yöntem olabilir. Örneğin yüksekten korkan birisi maruz bırakma terapisinde bu korkusunu yenmek adına yüksek bölgelerde vakit geçirmeye başlar. Bu terapide asıl düşünülmesi gereken kişiye sakinleştirici nefes egzersizlerinin öğretilmesi ve kaygı duyduğu spesifik anda kullanmasını sağlamaktır. Bu nedenle öncesinde kişi kendini rahatlatacak nefes egzersizlerini pratik etmelidir. Korku ve endişe anında kişinin kalp atışları değişir ve kişi nefesini tutma eğilimi gösterir.

GMAT için sınav kaygısı duyan birisi kaygı anında kullanabileceği nefesini düzenleme egzersizini pratik ettikten sonra yüzleşerek nefes egzersizini kullanmaya hazırdır. Ancak sınav bir kerelik bir durum olduğu için bunu pratik etmek adına öncesinde bazı uygulamalar yapılmasını tavsiye ederiz. Gerçek sınav gibi hayal edilerek çözülen bir deneme de kişiyi benzer şekilde kaygılandıracaktır. Kişi kendini sınava girmiş gibi hayal ederek bir deneme sınavı yaparsa nefes egzersizlerini de kaygı anında kullanmayı öğrenmiş olur.

2. Endişeyi Fark Edin

Genelde yoğun sınav kaygısı içerisindeki bireyler günlük hayatta da kaygılı ve stresli bir yapıya sahiplerdir. Günlük hayatta duyulan kaygıyı da olabildiğince en aza indirgemek sınav kaygısının da azalmasını sağlayacaktır. Gereğinden fazla stres yapmanın en belirgin özelliklerinden biri korktuğumuz nesnenin ya da olayın sonuçlarının düşündüğümüzden daha az etkili olmasıdır. Daha önceden stres ve kaygı duyduğunuz bir durumu düşünerek bunu daha iyi anlayabilirsiniz. Sonucunun düşündüğünüz kadar kötü olmadığını boşuna stres yaptığınızı anlayacaksınız.

Endişelerinizin derinine inerseniz beyninizde kötü senaryolar oluşturduğunuzu ve bunun sizde kaygı yarattığını fark edeceksinizdir. Aslında daha gerçekleşmemiş bir olayın sonuçları için “kesin kötü olacak…” diye düşünüyorsun. Bu sadece düşüncenizle kötüyü çağırmanıza neden olacaktır. Sınav kaygısı duymanızın nedeni de bu olabilir. Zaten sonucunun kötü olacağına inandığınız için sınav anında gerçek performansınızı gösteremeyeceksinizdir. Hangi alanda olursa olsun kaygılandığınız an bu duruma dikkat edin. Kaygılandığınızda aklınızdan olumsuz hangi cümleler geçiyor? Bunlar gerçekçi şuanda olan düşünceler mi? Bu iki soru üzerine düşündüğünüzde kaygılarınızın şuanı yansıtmadığını ve pek de mantıklı olmadığını anlayacaksınız. Genel anlamda tüm kaygı duyduğunuz olaylarda farkındalığa ulaşırsanız ve düşüncelerinizi değiştirmeye çalışırsanız. GMAT için olan kaygınız da azalacaktır.

GMAT Sınavında 800 Puana Ulaşmak İçin Başarısızlık Korkusunu Yenmek Mümkün Mü?

by Aba Psikoloji in Blog
14 Haziran 2021

GMAT sınavı için başarısızlık korkusu yaşayan birçok kişiyle karşılaşıyoruz. Bu şaşırtıcı bir durum değil çünkü GMAT gerçekten kolay olmayan bir sınav. Başarısızlık korkusunu yenmek üzerinde çalışılması gereken bir konudur çünkü başarısızlık korkusu başarının önündeki en büyük engellerden biri. Kişi korktuğu zaman kendinden beklenmedik tepkiler verir. Sınavlarda başarısızlık korkusu yüzünden kafası karışan ya da zihni duran birçok kişi vardır. Eğer siz de başarısızlık korkusu yaşayan biriyseniz yazımızın devamını okuyarak korkunuzu yenmek için büyük bir adım atabilirsiniz.

GMAT Başarısızlıkla İlgili Korkuyu Yenmek için Ön Çalışma

Başarısızlık korkusunu yenmek için sınav öncesi korkunuz üzerine ön çalışma yapmanız gerekir. Başarısızlık korkusunun temelinde kendinize duyduğunuz güven problemi yatar. GMAT söz konusu olduğunda hem sınavın sizin için çok elzem olası hem de zor bir sınav olması korkunuzu tetikliyor olabilir. Belki hayatınızdaki başka konular için kendinize olan güveniniz tam olabilir ama GMAT konusunda kendinize güvenemiyor olabilirsiniz. Bu durumda yapacağınız şey basit bol bol çalışarak bol bol deneme çözerek başarılı olduğunuzu kendinize kanıtlamaktır. Eğer başarısızlık korkunuz GMAT özelindeyse zaten denemeler yaptığınızda iyi sonuçlar çıkardığınızı göreceksiniz ve korkunuz azalacaktır.

Fakat başarısızlık korkunuz kendinize olan güven problemiyle alakalıysa bunun üzerinde ayrıca çalışılması gerekmektedir. Başarısızlık korkusunu yenmek özgüveninizi güçlendirmekle mümkün olacaktır. Bunun için de birçok farklı çalışma yapılabilir. Öncelikli olarak kendinizle ilgili olumsuz konuşmaları ortadan kaldırmak en etkili yöntem olacaktır. Özgüven eksikliği yaşayan birisinin iç sesi ona sürekli olumsuz şeyler söyler. Özgüvenle ilgili problemler yaşandığında kişi sürekli kendinin yetersiz olduğuna dair kanıtlar arar ve haliyle bulur. Kişinin tersini gösterecek durumlara odaklanması ve zaman zaman iç sesiyle savaşması özgüven eksikliğini gidermesini sağlayacaktır. Örneğin sıklıkla başarılı olduğu konuları düşünmek zihnine olumlulara odaklanma pratiği yaptırmasını sağlayacaktır.

GMAT Başarısızlık Korkusunu Yenmek: Sınav Anı

Başarısızlık korkusunu yenmek denildiğinde özellikle sınav anında dikkat edilmesi gerekir. Eğer başarısızlığa dair bir korkunuz varsa sınav anındaki en ufak beklenmedik aksilikte korkunuz tetiklenecektir. Örneğin sınav süresini iyi yönetemediğinizde ya da sınav zor olduğunda başarısızlık korkunuz tetiklenecektir. “Al işte başarısız olacağımı biliyordum…” düşüncesi direk aklınıza gelecektir. Bu noktada elinizden geleni yapmanız ve sınava devam etmeniz önemlidir. Korkunuzu kenara bırakıp elinizden geleni yapmazsanız performansınızın daha da altında bir performans göstereceksinizdir. Özellikle 800 tam puan alma üzerine odaklanırsanız sınav anında en ufak aksilikte korkunuz daha da artacaktır. Biliyoruz yapması zor ama puanlara takılmadan elinizden geleni yapmayı hedef olarak koymak başarısızlık korkusunu yenmek için oldukça önemlidir.

GMAT Sınavı Hazırlık Sürecinde Dikkat Eksikliği İle Baş Etmenin Yolları Neler?

by Aba Psikoloji in Blog
14 Haziran 2021

Dikkat eksikliği ile baş etmenin yolları GMAT’a hazırlananlar tarafından da her sınav hazırlığı yapanlar gibi bilinmesi gereken bir bilgidir. Dikkat eksikliği sınav anında zaman kaybetmemize neden olan etkenlerden birisidir. Genelde dikkat eksikliği kontrol altına alınmadığı zaman yetiştirememe sorunu yaşanır. Haliyle puanınızda bu durumdan etkilenir. Verilen zamanda tamamen konsantre olarak sınavı tamamlamak süre problemi yaşanabilecek sınavlarda önemlidir. GMAT için de dikkat eksikliği sınav başarısı için üzerinde durulması gereken bir noktadır.

Dikkat Eksikliği İle Baş Etmenin Yolları: Dikkat Eksikliği Pratikleri

Dikkat eksikliği ile baş etmenin yolları olarak yapılabilecek en değerli çalışmalar anda kalma ve bilinçli farkındalık (mindfulness) çalışmalarıdır. Dikkat eksikliği aklınızın başka yerlere kaymasından dolayı ortaya çıkar. Bunun temelinde de ana odaklanamama söz konusudur. Aslına bakarsanız geçmiş de gelecek de şuanın içerisinde gizlidir. Geçmiş ya da gelecek düşüncesini tamamen ortadan kaldırıp şuana odaklanmak mümkün değildir. Önemli olan diğer düşünceleri kontrol altına alarak şuana odaklanabilmektir. Bu geçmişi ya da geleceği tamamen unuttuğunuz ya da etkisinden kurtulduğunuz anlamına gelmez. Yalnızca şu ana olabildiğince çok konsantre olduğunuz ve anın tadını çıkardığınız anlamına gelir.

GMAT sınavına hazırlanıyorsanız eğer dikkatinizi toplamak için öncesinde dikkat eksikliğiyle baş etme yolları anda kalma ve bilinçli farkındalık (mindfulness) çalışmaları yapmak faydalı olacaktır. Anda kalmak bir günde edinilen bir deneyim değildir. Hazırlık sürecinde birden farklı şeyi aynı anda yapmamaya özen gösterin. Sürekli birden çok eylemi aynı anda yapmanız zihninizin bunu alışkanlık haline getirmesine yol açıyor. Halbuki GMAT’ a girdiğinizde en iyi performansınızı göstermek için sınava tamamen konsantre olmanız en iyi performansınızı göstermenizi sağlayacaktır. Mindfulness dediğimiz bilinçli farkındalık ise konsantrasyonunuzun bozulduğu anları fark etmenizi sağlayacaktır. Bilinçli farkındalık eylemlerinizin farkında olmanızı sağlar. Anda kalamadığınızda bunu fark edecek içsel gözleme sahip olmanız ana geri odaklanmanızı sağlayacaktır. Sınav anında da aklınız, düşünceleriniz başka yöne gittiğinde tekrardan geri sınava odaklanmanız için bilinçli farkındalık önemlidir. Deneme çözerken hem anda kalma hem de bilinçli farkındalık egzersizleri yaparak dikkat eksikliğiyle baş etme yetinizi güçlendirebilirsiniz.

Ev Ortamının Düzenli Olmasına Dikkat Edilmeli

Ev ortamını düzenli tutmanız dikkat eksikliği ile baş etmenin yolları arasında sayılabilecek bir pratiktir. Dağınık ortamlar dikkatin daha çok dağılmasına sebep olmaktadır. Özellikle çalıştığınız ortamın düzenli olması ders çalışırken de daha düzenli çalışmanızı sağlayacaktır. Dikkat eksikliği problemi yaşayan bireyler çalışırken de sık sık bölünmeler yaşarlar. Bölünmeler de çalışmalarda eksikliklere yol açar. Bunun önüne geçmek için planlarınızın düzenli olması da değerlidir. Gün gün çalışma planı oluşturmak ve buna uymak dikkat eksikliği yaşayanların mutlaka yapması gereken bir uygulamadır. Çalışmanızın biçimini değiştirebilirsiniz ancak yaptığınız plana mutlaka uymaya çalışın. Bunun dışında mutlaka ara verme ve derse oturma süreleri belirleyin ve bu sürelere uyun. Sıkılsanız bile süre bitene kadar masadan kalkmayarak soru çözmeye kendinizi biraz zorlayın. Sınav anında da dikkat eksikliğinden kaynaklı bırakma eğilimi göstermemeniz için bu pratiği yapmanız kritiktir.

Konu hakkında detaylı bilgi almak için Aba Psikoloji ile iletişime geçebilirsiniz. Bilgilendirici videolara ulaşmak için Doç. Dr. Gamze Sart’ın YouTube kanalına abone olabilirsiniz.

TOEFL Sınav Kaygısıyla Mücadele Etmek

by Aba Psikoloji in Blog
14 Haziran 2021

Sınav kaygısıyla mücadele etmek sınav stresiyle baş etmekten ayrı işlenebilecek bir konudur. Sınav kaygısıyla sınav stresi birbirine benzeyen kavramlar olmasına rağmen psikoloji biliminin farklı tanımladığı kavramlardır. Eğer TOEFL sınavına hazırlanırken kontrolünüz dışında ruhsal, fiziksel, biyolojik ve bilişsel olarak farklı tepkiler veriyorsanız. Sınav stresinizi var demektir. Örneğin sınav anlarında kendinizi kontrol edememek, geceleri uyuyamamak, metabolizmanızla ilgili sorunlar yaşamak (bağırsak veya mide problemleri vb.) sınav stresinizin göstergesidir. Vücudunuz risk durumuyla karşılaştığı için biyolojik ve fiziksel tepkiler vermektedir parasempatik sinir sisteminiz aktive olmuştur. Bunun yanı sıra kaygı durumu genel duygu durumunuzu tanımlamaktadır. Örneğin TOEFL sınav sonucundan endişe duyma, kendinize güvenememe durumu kaygıyı tanımlar. Kaygının sonucunda sınav anında stres belirtileri açığa çıkabilir.

Sınav Kaygısıyla Mücadele Etmek için Stratejiler

Sınav kaygısıyla mücadele etmek için sınav öncesi çalışmalar yapmanız gerekmektedir. Bu noktada genel hatlarıyla sınava bakış açınızla ilgili bir sıkıntı söz konusudur. Sınavı olduğundan daha büyük görme kaygıyı arttırabilir. TOEFL’ın ()sizin için zor bir sınav olduğunu düşünmeniz sınavla ilgili olumsuz düşünceler doğuruyor olabilir. “Ya yapamazsam? Zaten İngilizcem o kadar da iyi değil…” gibi düşüncelere sahip olmanız kaygıyı tetikleyecektir. Bu durumda yapmanız gereken bu düşüncelere anti tezler bularak kendinize olan güveninizi desteklemek. Bol bol deneme çözdüğünüz hazırlık sürecinde başarılı olduğunuz denemeleri de fark ederek başarınızı taktir edin. İnsan beyni yapısı gereği olumsuza odaklanmaya meyillidir. Bu nedenle 4 denemeden 1’inde başarısız olduğunuzda yapamayacağım hissine kapılmanız oldukça normal. Ancak gerçekçi bir bakış açısı değil. Kendinize başarılı olduğunuz denemeleri hatırlatarak kaygılarınızdan arınmaya çalışın.

Hayatınızda daha önceden yaşadığınız bir başarısızlık sizi etkiliyor olabilir. Başarısızlık korkusundan kaynaklı sınav kaygısı yaşıyorsanız arkasında yatan neden önceden yaşadığınız bir başarısızlığa takılmanız olabilir. Sınav kaygısıyla mücadele etmek için geçmişinizde yaşadığınız bu olayla barışmanız gerekir. Belirttiğimiz gibi beyin olumsuzlara odaklanmaya meyillidir. Bu durumda kaygınızı dindirmek için öncelikle size geçmişteki hangi olayın “Ben başaramayacağım.” hissine sürüklediğinizi keşfetmelisiniz. Yüksek ihtimal yine sınav başarısıyla ilgili yaşadığınız bir hayal kırıklığıyla bağlantılıdır. Belki de kaygı sebebinizin farkında bile değilsiniz.

Siz fark etmeseniz de beyin bazı geçmiş bilgileri zihinde tutmaktadır. Daha sonraki risk durumuna karşı tepki vermektedir. Bu bir çeşit hayatta kalma iç güdüsüdür. Bu durumda beyniniz TOEFL sınavını risk olarak algıladığı için kaygı tepkisi veriyor olabilir. Bu noktada sınav kaygısıyla mücadele etmek adına tek bir deneyimin sizinle ilgili genel bir yargıya neden olmayacağını kendinize hatırlatın. Geçmişteki başarısızlığınız ya stresinizi daha iyi kontrol etmeniz gerektiğinin ya daha çok çalışmanız gerektiğinin mesajını veriyordur. Dolayısıyla doğru mesajı, almanız gerekeni yaşadığınız deneyimden alın. Sınavın sizi korkutmasına izin vermeyerek başarısızlığınızın mantıksal nedenlerine odaklanarak hatanızı düzeltin. Sebep stresse stres yönetimine odaklanırken sebep az çalışmaksa daha sıkı çalışmaya odaklanın.

Konu hakkında detaylı bilgi ve destek almak için Aba Psikoloji ile iletişime geçebilirsiniz. Toefl sınavına hazırlık aşamasında profesyonel bir eğitim almak için Aba Academy’nin deneme derslerine katılabilirsiniz. Bilgilendirici videolara ulaşmak için Doç. Dr. Gamze Sart’ın YouTube kanalını takip edebilirsiniz.

TOEFL Sınavına Mental Hazırlık Nasıl Yapılmalı?

by Aba Psikoloji in Blog
14 Haziran 2021

Sınav anı tek bir gün için maksimum performansınızı sergilemek üzerinedir. Bu nedenle TOEFL sınavına mental hazırlık söz konusu olduğunda sınav anında maksimum performansın gösterilebilmesi için sınava giren kişilerin zihinlerinin açık olması gerekir. Peki zihnimizi nasıl en aktif şekilde kullanabiliriz? Nasıl sınav günü odaklanmamızı en yüksek seviyeye çıkarabiliriz? Vücudun temel ihtiyaçlarından tutun o günkü ruh haliniz dahil her şey sınavdaki mental durumunuzu etkileyecektir. Zihin biyolojik ve psikolojik durumunuzdan etkilenmektedir. Önceden uygulanan rutinler ve pratiklerle mental olarak en iyi halinizle sınava girmeniz mümkündür.

TOEFL Sınavına Mental Hazırlık: Beslenme

Zihnimiz enerjiyi yediğimiz besinlerle sağlamaktadır. TOEFL sınavına girmeden en az bir ay önce beslenmenizi düzene sokmak mental kapasitenizi arttırmak ve algınızı kuvvetlendirmek için faydalı olacaktır. Özellikle konsantrasyon için protein içerikli besinlere ağırlık vermekte fayda var. Yumurta, yoğurt tüketimine ağırlık vermeniz daha rahat konsantre olmanızı sağlayacaktır. Bunun dışında a tıştırmalık olarak abur cubur yerine kuruyemişleri tercih etmeniz ve yulaf tüketmeniz yine zihninizin kapasitesini arttıracaktır. Bu besinler aynı zamanda sınav esnasında İngilizce kelimeleri daha rahat hatırlamanızı sağlayacaktır çünkü bunlar hafızayı kuvvetlendiren gıdalardır. Brokoli, ıspanak gibi K vitamini açısından zengin besinler ise bir yandan hafızayı destekleyiciyken diğer yandan tetikte kalmanızı sağlar.

TOEFL Sınavına Mental Hazırlık: Heyecan

Heyecan ve kaygı zaman zaman karıştırılan konseptler. Herkes sınav için heyecanlanabilir önemli olan gereğinden fazla kaygılanıp stres olmamaktır. TOEFL sınavına girerken heyecanlıysanız bunu engellemek değil doğru yorumlamanız ve olumlu hale dönüştürmeniz önemli olandır. Bazen vücudumuzun verdiği tepkileri yanlış anlayabiliriz ya da tepkileri yorumlayarak yarattığı hissin artmasına neden olabiliriz. Örneğin sınava girmeden önce kalp atışlarınız artmaya başladığında kendinize “Stres yaptım işte yine…” diyorsanız bu size problem yaratacaktır. Belki de sadece biraz heyecanlanmışsınızdır. Gerçekten stres yapmış da olabilirsiniz. Fakat bu cümleyi aklınızdan geçirerek stresin oranını arttırıyorsunuz ya da yalnızca heyecanlıyken bu heyecanınızı strese dönüştürüyorsunuz. Burada yapılması gereken “Bildiklerimi göstermek için heyecanlanmaya başladım.” Demek ve bu fiziksel belirtilere bir nevi meydan okumaktır. Bir açıdan heyecan ayık olmanız ve tam kapasite mental beceri göstermeniz için gereklidir.

TOEFL’a Mental Hazırlık: Düzen

Sınava yakın dönemlerde başlayan günlük rutine sahip olmak zihninizi sınava hazırlayacaktır. Son bir ay aynı sınav saatinde kendinize denemeler yapmanız TOEFL sınavına zihinsel olarak hazır olmanızı sağlayacaktır. Sınavdan önceki gün neye dikkat ediyorsanız son bir ay boyunca da aynı şeylere dikkat edin. Örneğin erken yatmaya ve erken kalkmaya çalışın. Beslenmenizi düzene sokun. Son bir ay düzenli olarak hafif spor yapın ve stresinizi azaltın. Araştırmalar spor yapmanın zihni rahatlattığına, vücuttaki gerginliği aldığını göstermektedir. Son bir ay düzeninize yürümek, koşmak, bisiklet sürmek, yoga yapmak gibi hafif fiziksel aktiviteleri ekleyin.

Zihni Temizlemek İçin Neler Yapılmalı?

by Aba Psikoloji in Blog
14 Haziran 2021

Zihnimiz günde 60.000’e yakın düşünce üretmektedir. Bu düşüncelerin neredeyse yarısı sürekli düşündüğümüz şeylerdir “Ne giyeceğim, asla zamanım yok, evi temizleyemedim yine, keşke daha fazla param olsa, çok yalnızım…” gibi cümleler zihnimizde sürekli dolanan cümlelerden olabilir. Peki bu düşüncelerin hangileri bizim için sağlıklıdır? Zihnimizi nasıl berrak tutabiliriz? Sağlıklı ve sağlıksız düşünceleri birbirinden ayırmak zihnimizdeki yükleri atmamız için ilk adımdır. Bu blog yazımızda zihni temizlemek için hangi düşüncelerden arınmamız hangilerini sürdürmemiz gerektiğini konuşacağız.

Zihni Temizlemek: Acıma ve Eleştiriden Uzak Durun

Tarafsız ve yorumsuz düşünceler arttıkça zihnimiz rahatlayacaktır. Zihni temizlemek için acıma ve eleştiriden uzak durmak ilk adım olabilir. Olan olaylara kendinizi eleştirerek yaklaşmanız zihninizi yoracaktır. Mutsuz olmak ya da iyi hissetmemek insanın doğasında olan duygular ve hislerdir. Bunu engellemenizi önermiyoruz. Fakat mutsuzken ya da kötü bir şeyler yaşarken aklınızdan geçen düşünceler önemlidir. Diyelim ki “Zaten hep bunlar benim başıma gelir.” diye düşündünüz. Bu düşüncenizde aslında kendinizi suçlama mevcuttur. Sizin yüzünüzden bunların başınıza geldiğini düşünmeniz kendinize acımanız ve kendinizi eleştirmeniz anlamına geliyor. Bu zihninizde yük oluşturacaktır. Onun yerine yaşanan duyguyu daha objektif yansıtmanız. “Çok üzdü bu olanlar beni.” diye düşünmeniz size çok daha iyi gelecektir ve sağlıklı bir düşüncedir.

Zihni Temizlemek: Şüphelerinizin Üstüne Gidin

Bazen zihni yoran da kendinizle ilgili şüpheye düşmenizdir. Zihni temizlemek için kendinizle ve yapabileceklerinizle ilgili şüphelerinizin üstüne gidin. Ne zaman kendinizle negatif konuştuğunuzu fark ederseniz, bu düşüncenizi düzeltmeye çalışın. Örneğin bir mülakata gireceksiniz ve aklınızdan “Yine başarısız olacağım.” Düşüncesi geçiyor. Bu fikrinizi eleştiremeyiz belki de çünkü yine kelimesini kullandığınız için belli ki önceden kötü bir deneyim yaşamışsınız. Fakat kendinize her deneyimin kendine özgü olduğunu bunun başka bir mülakat olduğun ve işlerin değişebileceğini hatırlatın. Bu bir çeşit zihninize savaş açmak gibi olacaktır. Hiç kolay değil kendi fikrinize karşı çıkmak ama yaptıkça zihniniz buna alışacak, kendinize güveniniz artacak ve olumlu düşünceleriniz birikecektir.

Olumsuz Varsayımlar Oluşturmayın

Araştırmalar gelecekle ve geçmişle ilgili olumlu düşünceler ve zihinsel konuşmalar yapmanın zihin için faydalı olduğunu göstermektedir. Gelecekte yapmayı planladığınız güzel şeyleri düşünmek ya da geçmişteki güzel anıları zihinde canlandırmak bile zihni temizlemek için mükemmel bir yoldur. Fakat bunun zıttı olarak eğer gelecekle ya da geçmişle ilgili olaylardan olumsuz çıkarımlar yapıyorsanız bu zihninizi gereksiz yere yoracaktır. Özellikle başka insanların düşünceleriyle ilgili bu hataya sıkça düşülür.

Mesela, geçmişteki bir olay için zihninizden birinin davranışını yorumladığınızı düşünün: “ Kesin bunu bu yüzden yaptı..”. Bu gerçekçi bir düşünce değildir. Burada sadece varsayım yapmışsınızdır. Bilemezsiniz olumlu bir amaçla da yapsa olumsuz bir amaçla da yapsa bu bir bilinmezdir. Aynı şekilde gelecek içinde “Kesin böyle davranacak, böyle olacak…” diye çıkarım yapmak da doğru değildir. Bu olaylar daha yaşanmadı. Zihin okuyamayız ya da geleceği göremeyiz. Sizde merak uyandıran gelecek olaylarına “Bakalım ne olacak” diye yaklaşmayı deneyin. Geçmişteki olumsuz olaylar için ise “Olan oldu artık.” Diye düşünebilirsiniz. Ya da olay olumsuz da olsa size kazandırdıkları olmuştur. Kazandırdıklarını düşünmek de zihni temizlemek için sağlıklı bir yol olacaktır.

Çocukluk Çağı Travmaları Nelerdir?

by Aba Psikoloji in Blog
14 Haziran 2021

Çocukluk çağı travmaları hafife alınsa da aslında çocukken yaşanan travmalar hayatımızı en çok etkileyen olaylardır. Özellikle beynin büyük gelişim gösterdiği döneminde 0-6 yaş aralığında yaşanan olaylar kişinin ileriki hayatında izlerini taşımaktadır. Yetişkinler bu konuda yanılarak sürekli “çocuk daha anlamaz, aklı ermiyor zaten, hatırlamıyordur bile.” diye düşünmektedirler. Fakat çocukken travma yaşayan bireylerin yaşadıkları bilinç dışına yerleştiğine dair bir sürü örnek bulunmaktadır. İleride yaşanan problemlerin kökeninden unutulmuş, bastırılmış, zihnin karanlık kapıları ardına itilmiş olaylar yatabiliyor. Travmanın yaşanması bazı koşullarda engellenemeyebilir ama ebeveynlerin çocukluk çağı travmalarını bilmesi çocuğun durumunu anlayıp müdahale etmek için önemlidir.

Çocukluk Çağı Travmaları: Nasıl Tanımlarız?

Birçok farklı deneyim travmaya yol açabilir. Genelde bir olayın travmatik hale dönüşmesi kişinin hayatını önemli oranda etkilemesi ya da kişinin önemli oranda etkilediğini düşünmesi sonucunda gerçekleşir. Cinsel taciz, araba kazası, doğal afetler, çocuklukta ameliyat geçirmek, sevilen bir yakını kaybetmek tartışılmaz çoğu çocuğun hayatında travma yaratacak olaylardır. Bunun dışında strese yol açacak hayat koşulları da çocukta travmaya yol açabilir. Örneğin zorbalığa maruz kalma, yetişkinler için normal ve olası görünse de çocukta travmatik olabilir. Son olarak çocukluk çağı travmaları farklı olarak her zaman direkt çocuğun yaşadığı deneyimler değildir. Örneğin sevdiği birinin acı çektiğini görmek ya da televizyonda izlenilen şiddet içerikli sahneler de çocukları etkileyebilir.

Çocukluk Dönemi Travmaları ve Post Travmatik Stres Bozukluğu

Post travmatik stres bozukluğu (PTSB) yaşanan travmadan ötürü birden farklı uyarana karşı stres duyma rahatsızlığıdır. Çocukluk çağı travmaları arasında sayılabilecek bir travmadır. Genellikle çocuğun birden fazla uyaran tarafından etkilenmesi sonucu ortaya çıkar. Travmayı hatırlatıcı objeleri ya da benzer olayları gördüğünde de çocuk kendini huzursuz hisseder. Böyle durumlarda çocuklar kendilerini aşırı tetikte tutarak dikkat kesilirler. Her an kötü bir şey olacağından korktukları için tetikte olurlar. Hatta panik atak krizlerinin travmayla birlikte ( ) görülme imkanı vardır. PTSB sahibi çocuklar sinir, agresiflik, depresyon, korku, başkalarına güvenmekte zorluk çekme, düşük özgüven, kendilerine zarar verme eğilimi gibi davranış biçimleri gösterebilirler. PTSB dışında da travmaya maruz kalmış çocuklarda da bazı sıkıntılar gözlenebilir. Sinir hali ve odaklanmada sıkıntısı, korku oluşumu, ölüm ve güvenlik konusunda düşüncelerin artması, aktivitelere ilginin azalması, uyku problemleri, üzüntü, okulu reddetme gibi davranışlar görülebilir.

Çocukluk Çağı Travmaları Uzun Vadede Etkileri

Çocukluk çağı travmaları uzun vadede farklı sıkıntılara yol açabilir. Bu çocuklukta yaşanan travmaların bazı sağlık problemlerine yol açtığı ya da problemleri tetiklediği istatistiksel olarak kanıtlanmıştır. Astım, koroner kalp rahatsızlığı, depresyon, diyabet ve inme gibi problemler çocukluk çağı travmalarından dolayı ortaya çıkabilecek risk durumlarıdır. Yine istatistiklere göre çocuklukta travma yaşayanların yetişkinlik dönemlerinde intihar girişiminde bulunma olasılıkları yüksektir. Özellikle cinsel taciz, ev içi şiddet durumlarının bu riski arttırdığı gözlemlenmiştir.

Çocuklarda Psikolojik Durum Nasıl Anlaşılır?

by Aba Psikoloji in Blog
14 Haziran 2021

Çoğu zaman çocukları anlamak yetişkinleri anlamaktan çok daha zordur. Bunun bir nedeni çocukların duygularını saklamakta bizden çok daha iyi olmalarıdır. Diğer nedeni ise dünyalarının bizden farklı olmasıdır. Peki, ebeveynleri olarak çocuğumuz sorunlarını bizim bildiğimiz yetişkin dilinden yansıtmazken çocuklarda psikolojik durum nasıl anlaşılabilir? Neredeyse tüm ebeveynlerin cevap aradığı sorulardan birisidir. Daha önceki “Çocuğum Sorunlarını Neden Benimle Paylaşmıyor?” isimli blog yazımızda çocuğunuzla iletişiminizi güçlendirmek için tüyolarda bulunmuştuk. Şimdi ise işin ayrıntısına girerek çocuğunuzun psikolojik durumunu anlamanızı sağlayacak bazı yöntemleri anlatacağız.

Oyun Yoluyla Çocuklarda Psikolojik Durum Anlama

Bir yetişkin sorunları olduğunda konuşarak anlatabilirken bir çocuktan aynısını beklememeliyiz. Konuşmayı öğrenen çocuklar bile konuşmak yerine sorunlarını davranışları yoluyla mesaj vererek yansıtırlar. Özellikle ergenlik dönemine kadar çocuklar oyunla iç içelerdir. Çocuğun psikolojik durumunu oyunlar yoluyla anlayabilirsiniz. Çocukların oyun oynaması yalnızca zaman geçirmek için değil günlük hayatı prova etmek içindir. Çocuklarınızla oyun oynamaya günlük vakit ayırmanız bile birçok problemin farkına varmanızı sağlayabilir. Örneğin oyun esnasında bebeğini konuştururken çocuğunuzun “bebek üzgünmüş” dediğini düşünün, bu çocuğunuzun üzgün olduğunun göstergesi olabilir. Çünkü basit görünse de aslında çoğu zaman ana karakterleri oynatırken çocuklar kendi yansımalarını sergilerler. Kendilerini oynattıkları karakterin yerine koyma eğilimi gösterirler.

Uyum Bozukluklarıyla Çocuğun Psikolojik Durumunu Anlama

Küçük görünen ama problem teşkil edebilecek davranışların altında psikolojik problemler yatıyor olabilir. Sözlerle sorunları dışa vurmakta güçlük çeken çocuk davranışsal problemlerle psikolojik durumunu mesaj olarak iletebilir. Bu davranış problemlerine biz psikolojide uyum ve davranış bozuklukları adını veriyoruz. Davranış ve uyum problemlerinden bir kısmı çoğu ebeveynin fark edebileceği cinstendir. Örneğin tikler, öfke kontrol problemleri ve saldırganlık ebeveynlerin bir sorun olduğunu anlamalarını sağlar. Ebeveynler genelde benzeri sorunlarda bir destek almaya sıcak bakarlar. Öte yandan bazı problemli davranışlar ise anne-babalar tarafından göz ardı edilebiliyor. Örneğin tırnak yemek, yeme ve uyku problemlerinin bazıları anne babaların doğal karşıladıkları problemler. Halbuki bu problemlerin çoğunda çocuğun gereğinden fazla stres ve kaygı yaşadığı anlarda oluştuğunu gözlemleriz.

Gelişim ile Çocuğun Psikolojik Durumunu Anlama

Çocukların gelişim süreçlerini iyi bilmek her zaman çocuğunuzu daha iyi anlamanızı sağlayacaktır. Çocuklarda psikolojik durum değerlendirirken davranışları ve oyunu dikkate almanız gerektiğinden söz ettik. Fakat burada değinmemiz gereken önemli bir nokta var: Anormal görünen davranışlar bazı dönemler için normaldir. Bu nedenle çocukların gelişim dönemlerini ve gelişim dönemlerine göre yapabildiklerini bilmek onları daha iyi anlamanızı sağlayacaktır. Mesela parmak emme davranışı 3-4 yaşlarına kadar normalken ileriki dönemler için sorun teşkil etmektedir. Ya da yalan söyleme davranışı 3-3,5 yaşlarına kadar normal ve beklenen bir davranıştır. Hatta yetişkinler için şizofreni belirtilerinden biri sayılan hayali arkadaş 6-7 yaş döneminde belli şartlar altında normal kabul edilmektedir.

Konu hakkında daha detaylı bilgi almak için Aba Psikoloji’nin uzman kadrosu ile iletişime geçebilirsiniz. Ayrıca Aba Psikoloji Youtube kanalına abone olarak güncel videoları takip edebilirsiniz.

SAT Yüksek Puan Almak İçin Sınav Stresinden Nasıl Kurtulabilirim?

SAT Yüksek Puan Almak İçin Test Formatı Üzerinde Çalışmak Stresi Azaltır

Fiziksel Koşulları Ayarlamak Stresi Azaltır

SAT Sınavından Yüksek Puan Almak İçin Motivasyon Eksikliği Nasıl Giderilir?