Öğrenciler için sınavlar eğitim hayatları boyunca sık sık tecrübe ettikleri bilgi ölçümleme metotlarıdır. Sınıf geçmek için girilen okul sınavlarından başlayarak, kariyerlerini belirledikleri liseye giriş ve üniversite sınavına kadar pek çok sınav deneyimi edinirler. Ancak ne kadar sınav tecrübeleri fazla olsa da sınavlara yükledikleri anlamın derecesi kaygı düzeylerini belirlemektedir. Sınavlara büyük emek ve özveri ile hazırlanan çoğu öğrenci ise sınav günü geldiğinde “bildiğim her şeyi unutacağım” kaygısı duyar ve öğrendiği bilgileri hatırlamakta zorluk yaşar.
Bu kaygı beraberinde çarpıntı, bulantı, baş dönmesi, terleme, ellerde uyuşma, ağızda kuruluk gibi fiziksel belirtilere neden olur. Dikkati odaklayamama, olumsuz düşüncelerin peşi sıra gelmesi ve başarısız olacağına yönelik inanç ise bilişsel belirtilerdir. Bu yoğun fiziksel ve bilişsel sıkıntı içerisinde sınava girmek verilen onca emeğe karşılık sınav başarısızlığına neden olabilmektedir.
Peki sınavlarda “bildiğim her şeyi unutacağım” kaygısı yaşamamak için öğrenciler neler yapabilir?
Sınavlarda “Bildiğim Her Şeyi Unutacağım” Kaygısı ile Nasıl Baş Edilir? Sınav Öncesi Yeterli Ön Hazırlık Yapılmalıdır
Sınav anında duyulan “bildiğim her şeyi unutacağım” kaygısı en iyi yeterli ön hazırlık yapılarak önlenebilmektedir. Kişinin sınavlara yeterli hazırlanabilmek için yapacağı ilk hazırlık kısa ve uzun vadeli hedeflerini belirlemek olmalıdır. Hedefi olmayan birinin verimli çalışmak için gerekli motivasyonu olmayacaktır. Hedef belirlendikten sonra verimli ders çalışma tekniklerinin öğrenilmesi, etkili zaman yönetimi becerilerinin geliştirilmesi, öğrenme stiline göre derslere hazırlanılması gerekmektedir. Ayrıca dikkat dağıtıcılara “hayır” demenin öğrenilmesi de kişinin sınav anında kaygı yaşamaması için yapması gereken ön hazırlıklardır.
Sınavı Prova Edin “Bildiğim Her Şeyi Unutacağım” Kaygısı Yaşamayın
Deneme sınavı yaparken mutlaka gerçek sınav koşullarına yakın koşullar hazırlayarak sınava başlayın. Kendinize mutlaka zaman tutun ve bu zamana sadık kalın. Sınav sırasında tuvalet vb. ihtiyaçlar için mola vermeyin. Zorlandığınız bir soru olduğunda ipucu için kitaplara yönelmeyin. Her şeyiyle gerçek bir sınav performansı uygulayın. Bu çalışma size gerçek sınav koşulları için adaptasyon kolaylığı sağlayacak ve denemeler sırasında nerede eksikleriniz var, en çok neye uymakta zorluk yaşıyorsunuz göstermiş olacak. Gerçeği prova etmek “bildiğim her şeyi unutacağım” kaygısı yaşamanızı günden güne azaltacak ve sınav sırasında da dikkatinizi uzun sürelerle odaklayabilmenizi sağlayacak.
Sınav Günü İçin Ön Hazırlık Yapılmalıdır
Sınav öncesi yapılan ön hazırlık sınav kaygısının sağlıklı düzeyde hissedilmesini sağlasa da sınav anında duyulan yoğun kaygıyı gidermek için de hazırlık yapılmalıdır. Sınav günü kaygınızı kontrol etmek için neler yapabilirsiniz?
Hatırlatıcı El Kartları Hazırlayın
Eğer gireceğiniz sınav Lise, üniversite sınavı gibi kapsamı çok geniş bir sınav değilse sınav günü sorumlu olduğunuz konuları hatırlatması için renkli el kartları hazırlayabilirsiniz. Bu kartlara konuları hatırlamanızı sağlayacak ip uçları ekleyebilir, akılda kalması zor olan isim, tarih gibi bilgileri koyabilirsiniz. Formüller ya da kendi oluşturduğunuz kısaltmalarda öğrendiklerinizi sınav anına kadar tekrar etmenizi kolaylaştıracak bilgi kartları çıkarabilirsiniz. Bu kartları hazırlama süreciniz de sizin için sınava hazırlık olacak ve hazırlık sırasında da öğrendiklerinizi pekiştireceksiniz. Özellikle görsel hafızası kuvvetli olan bireylerde yapacakları bu ön hazırlık sınav anında “bildiğim her şeyi unutacağım” kaygısı yaşama olasılığını azaltacak.
Sınava Deneme Kitapçığı Götürün
Eğer gireceğiniz sınav liseye veya üniversiteye giriş sınavı gibi kapsamı geniş bir sınavsa sınav günü yaşadığınız “bildiğim her şeyi unutacağım” kaygısı ile başa çıkmak için yanınızda daha önce çözdüğünüz bir deneme kitapçığını götürebilirsiniz. Sınav süresi yaklaştığında kaygınız belirgin şekilde kendini gösterecektir. “Bildiğim her şeyi unutacağım” kaygısı hissettiğiniz anda kitapçığı açıp birkaç soru çözmeniz aslında tüm bilgilerinizin belleğinizde kayıtlı olduğunu, hatırlamak için soruları görmenizin yeterli olacağını size gösterecektir.
Sınav Öncesi Yapacağınız Gevşeme Çalışmaları Sınav Anında Duyacağınız Kaygıyı Azaltacak
Stres ve kaygı ile başa çıkmanın en zahmetsiz ve rahatlatıcı çalışmaları gevşeme çalışmalarıdır. Ancak pek çok öğrenci bu egzersizleri işe yaramayacağı önyargısı ile denemeyi reddeder. Oysa yapılan bilimsel araştırmalar ve klinik çalışmalar meditasyon, nefes çalışması, olumlama gibi gevşeme çalışmalarının pozitif etkisini desteklemektedir. “Bildiğim her Şeyi unutacağım” kaygısı ile başa çıkmak için aşağıda önereceğimiz Nefes ve Topraklama egzersizini mutlaka denemenizi öneririz.
Nefes Egzersizi için;
Kaygılandığınız, negatif duygu ve düşüncelere kapıldığınız anda her ne iş yapıyorsanız bir kenara bırakmanız ve nefes egzersizi için kendinize zaman tanımanız başa çıkma becerisi geliştirmenizde size yardımcı olacak.
Odaklanın, gözlerinizi kapatıp, kendinizi çok iyi ve güvende hissettiğiniz bir yeri hayal edin. Zihninizi orada tutun, bir süre o sahnede keyifli olduğunuzu düşleyin ve bir yandan da diyafram nefesi alarak 4 saniyede burundan aldığınız nefesi 8 saniyede ağzından yavaşça verin. Bu egzersizi en fazla arka arkaya 5 kez yapın. Gün içerisinde istediğiniz sıklıkla yapabilirsiniz. Nefes egzersizi gerginliğinizi azaltacak, kaygınızı kontrol altına almanızı sağlayacaktır.
Bu nefes ve güvenli yer alıştırmasını bugünden itibaren uykudan önce, sabah kalkınca ve ders çalışırken dikkatiniz dağıldığında uygulamaya başlayın. Böylece sınav anında da benzer bir durumla karşılaştığınızda aynı uygulamayı yapabilir ve önceden pratiğiniz olduğu için daha kısa sürede odaklanabilirsiniz.
Topraklanma Egzersizi
Bu uygulama size kontrolün sizde olduğunu, şimdi ve burada olduğunuzu hatırlatacaktır. Sınav anında yaşadığınız “bildiğim her şeyi unutacağım” kaygısı ile başa çıkmanız için bu egzersiz oldukça etkilidir. Stres ve kaygı duyduğunuz, kontrolü kaybettiğinizi hissettiğiniz her olay ve düşünce karşısında bu egzersizi yapabilirsiniz.
Bu egzersizi yaparken aynı zamanda nefes egzersizi de yapıyor olmanız önemli.
- Gözünüzle bir nesneye odaklanın ve onun detaylarını keşfedin,
- Odadaki bir sesi duymaya ve onu tanımaya çalışın,
- Bedeninizi duyumsayın ve bedeninize odaklanın, teninize değen kıyafetleri, takılarınızın vücudunuzdaki ağırlığını, saçlarınızın değdiği yerleri hissetmeye çalışın.
- Etrafınızda var olan bir kokuyu duymaya ve bunun neye ait olduğunu bulmaya çalışın.
- Mümkünse ağızınızda kalan son tadı bulmaya çalışın ya da sevdiğiniz bir yiyeceğin damağınızda bıraktığı keyifli lezzeti anımsamaya çalışın.
Olumsuz Düşüncelerinizi Olumlu ile Değiştirin
Zihninize gelen olumsuz düşüncelerle başa çıkabilmek için öncelikle onları tespit etmeniz gerekir. Bu noktada yanınızda bir not defteri bulundurmanız faydalı olacaktır. Olumsuz düşüncelerinizi belirleyene kadar bu not defterini taşımaya devam edebilirsiniz. Her olumsuz cümleyi deftere yazmalısınız. Örneğin; sınav anını düşündüğünüzde “bildiğim her şeyi unutacağım” kaygısı duyuyor olun. Ve olumsuz düşünceniz de bildiğiniz her şeyi unutacak olmanız olsun. Bu düşüncenizi fark ettiğiniz anda hemen not etmelisiniz. Şimdi bu olumsuz cümlenin yanına daha büyük harflerle olumlu cümlenizi yazın. Örneğin; “Düzenli olarak ders çalışıyor ve öğrenmek için tüm kaynaklarımı kullanıyorum. Bu düşüncem gerçek değil. Sınava hazırlık yaparken bilgilerimi ölçen pek çok soru çözdüm ve öğrendiklerimi unutmadan sınavı başarıyla tamamlayabildim.” şeklinde yapıcı bir dille olumlu cümle karşılıkları yazın. Tüm olumsuz cümlelere karşı olumlu cümleler yazıldıktan sonra bu çalışmayı her olumsuz düşünce yakaladığınızda gerçekleştirin. Zihninize gelen her olumsuz cümlede defterinizi açıp olumlu cümleyi sesli olarak okuyun. Bu çalışmanın sonucunda zamanla olumlu düşüncenin pekişmesi ve olumsuz düşüncenin sönmesi sağlanacak.
Biteceğini Kendinize Hatırlatın!
Bu dönem ömrünüz boyunca sürmeyecek. Önünüzde sınava gireceğiniz tarihe kadar verimli değerlendirmeniz gereken bir yolculuk süresi var. O gün gelip sınavdan çıktığınızda tüm bu yolculuk tamamlanmış olacak. Şu an ki yorgunluğunuzu sınavdan çıktıktan sonra üzerinizden atıp, şimdi keyfine varamadığınız her ne varsa keyifle yapabileceksiniz. Aynı şekilde sınav anında duyduğunuz sıkıntı, kaygı ve streste ebedi değil. Sınav süresini verimli geçirmeye odaklanmalı, kaygı duymanızı gerektirecek bir durum varsa bunu değerlendirmeyi sınav sonrasına ötelemelisiniz.
“Bildiğim her şeyi unutacağım” Kaygısı ile Başa Çıkmak İçin Bunları da Yapabilirsiniz
- Hızlı ve verimli okuma becerisi geliştirin: sınavlarda zorlandığınız sorulara daha fazla zaman ayırabilmenizi sağlar.
- Sınavdan hemen önce ders çalışmayın, yeni konular öğrenmek için kendinizi zorlamayın.
- Sınav günü de dahil olmak üzere uyku ve beslenme rutinlerinizi bozmayın. Aynı saatte yatağa girin, aynı miktarda uyku uyumaya çalışın. Uykunuz yoksa dahi, ışığı kapatıp, yatağınıza uzanın ve bedeninizi dinlendirin. Sınav sabahına her gün olduğu gibi kahvaltı ile başlayın ve menünüzü değiştirmeyin.
- Fiziksel egzersizlerinizi ve gevşeme egzersizlerinizi son güne kadar devam ettirin.
- Sınava gireceğiniz okulu ve sınav salonunu önceden ziyaret edin. Olası ulaşım süresini hesap edin ve sınav günü fazladan zaman kalacak şekilde sınav alanına gidin.
- Sınav anında ihtiyacınız olacak sınav giriş belgesi, kimlik gibi olmazsa olmaz eşyalarınızı erkenden hazır edin. Sınav günü unutma riskini ortadan kaldırın.
- Size iyi gelen pozitif cümlelerin olduğu bir kağıdı yanınızda bulundurun ve enerjinizi yükseltmek için sınav günü bu notları okuyun.
Aileler Kaygının Önemli Bir Parçası Baş Etme Becerilerinde Ailelerde Destek Olmalı
Öğrencilerin sınav kaygısı yaşamasının en önemli nedenlerinden birisi ailelerin çocuklara yüklediği başarılı olma sorumluluğu. Aileler çocuklarının gerçek potansiyellerini göz önünde bulundurmadan gerçekdışı beklentilere kapılabiliyor. Sınav başarısına yönelik beklentilerini doğrudan ya da dolaylı olarak çocuklara yansıtabiliyorlar. Ayrıca ailelerin çocuklarını akranlarıyla kıyaslaması, diğerlerinin başarılarını övüp, başarısızlıklarını eleştirmeleri de çocuklara başarılı olmak zorunda oldukları baskısını hissettiriyor.
Bu süreçte ailelerin çocuklarının gerçek potansiyelinin farkına varması ve gerçekleştirebilecekleri beklentiler taşımaları oldukça önemli. Çocuklarına olan sevgilerinin koşulsuz olduğunu, sınavda başarılı ya da başarısız olmanın ona olan sevgilerini etkilemeyeceği çocuklara hissettirilmeli. Aileler sınava yönelik kendi kaygılarını kontrol etmekte zorlanıyor ve çocuklarına istemeden yansıtıyorsa mutlaka bu konuda destek almalıdır. Ayrıca Sınav Kaygısı ile Baş Etmek İçin Anne ve Babalara Öneriler yazımızı da okuyabilirsiniz.
“Bildiğim Her Şeyi Unutacağım” Kaygısı ile Baş Etmekte Zorlanıyorsanız Destek Almayı İhmal Etmeyin
Kaygı sınava yüklenen anlam ve değerin büyüklüğüne göre kimi zaman başa çıkılması zor bir hale gelebilir. Yoğun kaygı nedeniyle önerilerimizi uygulamaya koymakta zorlanıyor ve denediklerinizden de verim alamıyorsanız profesyonel destek alabilirsiniz.