Hayatta mutlu ve başarılı olmak için çok çalışmak, odaklanmak, hobilere zaman ayırmak, öğrenmeyi asla bırakmamak gibi kriterler sayabiliriz. Ama tüm bunlardan önce sağlıklı bir vücut, bunun için de düzenli uyku şart. Bu yazımızda düzenli ve kaliteli uyku için kolayca uygulayabileceğiniz yöntemleri inceledik.
1- Kafein, Alkol ve Nikotinden Uzak Durun
Kafeinli ürünler uyku kalitesini olumsuz yönde etkiler. Bütün kahve severler kafeinin uyku kaçırma özelliği olduğunu bilir. Uyumadan 4-6 saat öncesinde kafein ve nikotin tüketimini kesmek daha kaliteli bir uyku sağlar. Alkolde ise durum daha farklıdır. Vücuda ilk girişinde uyku getirebilir ancak birkaç saat sonra uyku kaçırıcı bir uyaran olarak devreye girer. Alkol tüketimini maksimum 2 kadehte tutarak uyumadan önce en az 3 saat önce alkol alımını durdurmak daha iyi bir uyku için faydalı. Bu zararları ürünleri hiç tüketmemenin kaliteli bir uyku için çok daha faydalı olduğunu ve vücudu rahatsız eden horlama gibi durumları azalttığını hatırlatalım.
2- Ufak Değişikliklerle Odanızı Kaliteli Bir Uyku İçin Dekore Edin
Sessiz ve fazla ışık almayan ortamlar uykuya dalmanızı kolaylaştırır ve uyku kalitesini artırır. Koyu renkli perdeler, içeriğe ışık girmesini engeller. Koyu renk perde tercih etmiyorsanız göz bandı da kullanabilirsiniz. Ortopedik yatak ve ortopedik yastık kullanımı da vücudunuzun optimum koşullar altında dinlenmesini destekler. Oda sıcaklığını 18-23 derece arasında tutmanız da uykunuzu engelleyebilecek fazla sıcak ya da fazla soğuğa karşı önlem almanızı sağlar. Bilgisayar, televizyon gibi dikkat dağıtıcı objeleri yatak odanızdan uzak tutmanız da oldukça önemli. Bu yöntem sizi geç saatlerde uykunuzdan alıkoyan sürükleyici dizi ve filmlerden uzak tutar.
3- Uykuya Hazırlık Ritüeli Oluşturun
Her gün tekrar edebileceğiniz kolaylıkta bir ritüel oluşturabilirsiniz. Bunu uykudan önce hazırlık niteliğinde tekrarlamanız vücudunuzu uykuya alıştırır ve daha kolay uyumanızı sağlar. Duş, vücut sıcaklığınızı artırıp azaltarak optimum seviyeye getirir ve sizi kaliteli bir uykuya hazırlar. Yatmadan önce okuma ışığında kitap okumak ise gözlerinizi uyku için hazır hale getirir. Yatmadan önce ılık bir duş, birkaç sayfa okuma ve küçük bir bardakta hazırlanmış bitki çayı sizin için kaliteli uykuyu garantiler.
4- Beslenme ve Egzersizin Gücünü Unutmayın
Günlük düzende uygulayacağınız 10-15 dakikalık egzersizler kaslarınızı çalıştırır ve sizi daha sağlıklı bir vücuda kavuşturur. Düzenli beslenme ile desteklenen egzersizin ise uyku düzenlemesinde önemli bir yeri var. Uzun yıllardır uzmanlar kaliteli uyku ve egzersiz arasındaki ilişkiyi somut bir temele dayandırmak için araştırmalarına devam ediyor. Trakya Üniversitesi Tıp Fakültesi’nin araştırması konuyla ilgili şu bulguları sunuyor: “Kişiler egzersizin uykuya dalmalarını kolaylaştırdığını, daha derin uyku sağladığını, sabah uyandıklarında kendilerini daha iyi hissettiklerini bildirmişlerdir (2). Özellikle sabah egzersiz yapıldığında ya da akşam geç saatte yapılan ve yoğunluğu fazla olan egzersizle uykunun daha olumlu etkilendiği bildirilmiştir (2). Japonya’da uzun yaşayan insanların yoğun olduğu bir bölgede, 60-93 yaşları arasındaki 788 kişi üzerinde yapılan bir çalışmada (5), egzersiz ve günlük yürüyüşlerin iyi bir uyku için önemli bir faktör olduğu ortaya konmuştur. Ancak bu çalışmalarda elde edilen sonuçların olumlu görülmesinin, egzersizin yorgunluğa yol açmasının aynı zamanda uykuya yol açma şeklinde düşünülüyor olmasından, iyi uyuyan kişilerin ayrıca egzersize daha istekli olmasından ya da egzersiz yapan kişilerin kafein ve sigara kullanımından daha uzak durmalarından da kaynaklanabileceği belirtilmektedir.”
Buradan hareketle uyku ve egzersiz arasında karşılıklı bir ilişki olduğunu söyleyebiliriz.
5- Uyku Saatlerinizi Sabit Tutun
Günlük aynı saatte uyuyup uyanmanın uyku düzeni üzerinde doğrudan olumlu etkisi olduğunu söyleyebiliriz. Bu düzen biyolojik saatinizin her gün aynı koşullara göre düzenlenmesini ve dolayısıyla da rahatça uyuyup uyanmanızı sağlar. Vücudunuz bu düzene alıştığında kendiliğinden uykuya dalacak ve hatta sabahları alarm yardımı olmadan kendiliğinden, dinç bir şekilde uyanacaktır.
Kaynak
http://geneltip.org/upload/sayi/46/GTD-00344.pdf
http://healthysleep.med.harvard.edu/healthy/getting/overcoming/tips