Psikolojik olarak sınav kaygısı ile mücadele etmek her öğrenciye kolay gelmeyebilir. Geleceğini fazla etkilemeyen sınavlarda bile heyecanlanan öğrenciler vardır. Bu durumda onları suçlamamak gerekir. Geçmişte sınavlardan istediği gibi sonuçlar alamamış, sınavı fazla ciddiye almış öğrenciler kendi kontrolleri dışında psikolojik bir kaygı yaşayabilirler. Bu durumda öğrencilerin daha profesyonel bir yaklaşıma ihtiyacı olabilir.

Sınav kaygısı ile mücadelede bazı terapi uygulamaları onlara iyi gelecektir. Yalnızca blog yazımızla bir terapi uygulamamız elbette mümkün değil. Ancak bilişsel davranışçı terapi (BDT) dediğimiz yaklaşımla sınav kaygısıyla nasıl mücadele edilebileceğini anlatarak bir nebze destek olabiliriz. Daha fazla desteğe ihtiyacınız olduğuyla ilgili bir düşünceniz varsa Aba Psikoloji merkezimizi arayarak randevu alabilirsiniz.

Bilişsel Davranışçı Yaklaşım

Bilişsel davranışçı yaklaşım sınav kaygısı ile mücadele etmek için en etkili yaklaşımlardan birisidir. Bunun nedeni kaygı yaşayan öğrencilerin çoğunun kendilerine bilişsel bariyerler kurmaları ve bu bariyerlerin sonucunda da bunları destekleyecek davranışlarda bulunmalarıdır. Örneğin başarısız olacağına inanan bir öğrenci başarısızlık korkusuyla çalışmaktan kaçacaktır. Çalışma saatlerinin çoğunluğunu “Kesin başarısız olacağım. Ya yapamazsam…” gibi düşüncelerle harcayacaktır. Odaklanmakta zorlanacaktır. Yani düşünceleri davranışlara da yanşayacaktır. Sonucunda da belki de düşündüğü şey aslında kendi davranışlarından dolayı başına gelecektir. Bunun önüne geçmek adına hem düşünceleri hem de davranışları üzerine değişim yaratmaya çalışmak en makul çözüm olacaktır.

Sınav Kaygısı ile Mücadele Etmek: BDT Uygulamaları

Sınav kaygısı ile mücadele etmek adına bazı BDT temelli kurtarıcı uygulamalara değinebiliriz. Öncelikle düşüncelerin farkında olup gerçekçi olmayan düşüncelerin üzerinden geçilmesi gerekir. Sınavla ilgili kaygılarınızı fark edin. Ekstra heyecan, kaygı ve stres durumu yaşıyorsanız mutlaka sınavın sonucuna dair doğrudan başarısız olacağınıza odaklı düşünceler kuruyorsunuzdur. Ancak başarısız olmak kadar başarılı olmanızın da ihtimali olduğunu kendinize hatırlatın. Üstelik çalışarak başarılı olma ihtimalinizi arttırdığınızı kendinize hatırlatın ve bu size çalışma motivasyonu olsun. Bazen başaracağınızı hayal etmek de başarmaya olan inancınızı arttıracaktır.

Sınav kaygısı ile mücadele etmek için BDT yoluyla düşüncenin üzerinde çalışmak dışında davranışımıza da bu yeni düşünceleri adapte etmemiz gerekir. Sınava karşı yüksek kaygı duyuyorsanız davranışlarınıza da bu yansıyordur. Başarı inancınız olmadığı için pes ediyor olmanız muhtemel. Kendinize çok yükleniyor olabilirsiniz. Konuları bölmek ve bir gün için sadece bir test çözmek bile yeterli olabilir. Özellikle inancını kaybetmiş öğrencilerin bir süre daha yapılması kolay ve sınavlarda sıklıkla çıkan sorular üzerine çalışmaları iyi olacaktır. Eğer bir öğrenci masa başına oturmakta zorlanıyorsa en başta yalnızca 15-20 dakika kadar kısa sürelerle başlamakta da fayda vardır. Bir anda zorlamak çalışmaya karşı soğutacaktır. Bu yolla denemelerde netlerinin artması ve çözdükleri testlerde ilerleme kaydetmeleri kendilerine umut ışığı olacaktır. Bir yandan başarıya olan inançlarını yükseltirken aynı zamanda bunun somut örneklerinin de olması inançlarını pekiştirecektir. Ardından zorlamadan yavaş yavaş çalışılan saatlerin ve konuların yoğunluğu arttırılabilir.

Read More

SAT yurtdışında üniversite eğitimi almak isteyen öğrencilerimizin girmesi gereken sınavlardan birisi olduğu için SAT’de sınav stresiyle başa çıkmak oldukça önemlidir. Avrupa’da bazı prestijli üniversiteler ve ABD’deki üniversiteler için SAT’den yüksek puan alabilmek bu üniversitelere giriş koşuludur. Öte yandan SAT bu denli önem arz ettiği için öğrencilerde ekstradan sınav stresi yaratabilmektedir. Başarısız olma korkusu öğrencilere ağır gelebilir. Bu gibi SAT’nin yarattığı korku, kaygı ve stresle mücadele etmek adına öğrencilerin yapabileceği bir şeyler var mı? Bu noktada önemli olan planlı olmak aslında. SAT sınav (https://abapsikoloji.com/sat-stres-ile-mucadelede-etkili-yontemler-neler/ ) stresiyle başa çıkmak için de planlayarak 6 kurala uymak etkili olacaktır.

SAT Sınav Stresiyle Başa Çıkmak: Kural 1

SAT sınav stresiyle başa çıkmak için öncelikle sınava karşı duygunuzu ve kaynağını tanımlayın. Kaygılı mısınız? Korkuyor musunuz? Sizi endişelendiren nedir? Anneniz ve babanızı hayal kırıklığına uğratmaktan korkuyor olabilirsiniz. Bu sınav sizin için önemli olduğu için başarısızlık durumunda bunun sizin yetersiz olduğunuzun göstergesi olacağını düşünüyor olabilirsiniz. Başarısızlık durumunda arkadaşlarınızın ve diğerlerinin diyeceklerinden, düşüneceklerinden korkuyor olabilirsiniz. Başka şansınız olmadığını düşünüyor olabilirsiniz bu da strese yol açıyor olabilir.

SAT Sınav Stresiyle Başa Çıkmak: Kural 2

SAT sınav stresiyle başa çıkmak için ikinci olarak başarısız olursanız başınıza neler geleceğini düşünün. Başınıza en kötü neler geleceği üzerine bir durum analizi yapın. Korku ya da kaygı duyduğunuz, sizi strese sokan sonların hepsini yazın. Gerçekçi ya da gerçek dışı ayırt etmeksizin. Kendinize dürüst olarak tüm olumsuz düşüncelerinizi kağıda aktarın. Yazarken bile sandığınız kadar durumun kötü olmayacağını fark edeceksiniz. Yazmak konunun üzerinde gerçekten tekrardan düşünmek demektir. Tekrardan düşününce bazı şeylerin o kadar da korkutucu olmadığını göreceksinizdir.

SAT Stresiyle Başa Çıkmak: Kural 3

Sınav stresiyle başa çıkmak adına üçüncü olarak olumlu olabilecekleri not edin. Hep genelde kaygılarımızla “Ya olmazsa?” üzerine düşünüyoruz. Peki ya olursa? Sınavda başarılı olursanız sizi nelerin beklediğini not edin. Hatta bir gün uyanın ve başarmışsınız gibi davranın. İstediğiniz üniversiteyi kazanmış gibi davranarak hareket edin. O günü öylece geçirin. Kendinizi bu şekilde ödüllendirerek stresten arındırın.

SAT Sınav Stresiyle Başa Çıkmak: Kural 4

Şimdi her iki başarı ve başarısızlık durumuna da bakmak sınav stresiyle başa çıkmak için 4. Kuraldır. Gerçekler gözünüzün önünde iki ihtimal de başınıza gelebilir. Ancak başarılı olma ihtimalini çalışarak destekleyebilir ve olasılığını arttırabilirsiniz. Bunu kendinize hatırlatın. Çalıştıkça stresinizin azalması gerekir. Elinizden geleni yaptığınızı ve başarıya yakın olduğunuzu çalıştıkça kendinize hatırlatın.

Stresle Başak Çıkmak İçin Kural 5

Başarısız olacağınıza dair yazdıklarınıza sınav stresiyle başa çıkmak için cevaplar yazın. Sanki olumsuz konuşan arkadaşınıza tavsiye verirmişçesine sandığı kadar kötü olmayacağını bir sınavın her şey için belirleyici olmayacağı gibi cevaplar yazın. Kendi zihninizle bu yollarla savaşmak işlevsel olacaktır. SAT’la ilgili kendi kendinizi olumlu düşünceyi düşünmeye yöneltmek ve aşılamak olacaktır. Bu da stresinizin azalmasını sağlayacaktır.

SAT Sınav Stresiyle Başa Çıkmak: Kural 6

Başarılı olacağınız kısma yönelik hayaller kurmak sınav stresiyle başa çıkmak için 6. kuralımız. Başardığınız anı gözünüzde canlandırmak ve başardığınızı düşünmek SAT sınavına karşı stresinizi azaltacaktır. Bu aktivite, kendinizi başarmış hayal etmek kendinize inancınızı arttıracaktır. Dolayısıyla inancınız arttıkça sınava karşı kaygılarınız da azalmalar gözlemleyebilirsiniz.

Sat sınav stresiyle başa çıkmak konusunda destek almak için aba Psikoloji ile iletişime geçebilirsiniz. Yurt dışında eğitim almak için ihtiyaç duyulan sınavlar hakkında bilgi edinmek için aba Yurt Dışı Eğitim YouTube kanalını takip edebilirsiniz. Farklı konularda bilgilendirici videolara ulaşmak için Doç. Dr. Gamze Sart’ın YouTube kanalına abone olabilirsiniz. 

Read More