Sınav kaygısı nedenleri düşünüldüğü zaman genelde altında yatan neden geçmiş olumsuz deneyimlerdir. TOEFL sınavı için de aynı şey geçerli olabilir. Geçmişte yaşadığınız gerek sınav gerek sınav dışı başarısızlık deneyimi sizi kaygılandırıyor olabilir. Çoğu zaman kaygımızın nedenini anlamamaktayızdır. Sınav anlarında kontrolümüz dışında vücudumuzda bazı belirtiler görerek (titreme ve ayakları durmadan yere vurma gibi tekrarlayıcı hareketler) kaygılandığımızı fark ederiz. Sınavlara karşı kaygınız olmasa bile belki de özellikle TOEFL sınavına karşı kaygı duyuyor olabilirsiniz. Bu nedenle TOEFL için duyduğunuz kaygının altında yatan olası nedenlerden bahsederek kaygınızın bireysel nedenini bulmanızı sağlamaya çalışacağız.

Sınav Kaygısı Nedenleri

1.     Geçmiş Deneyimler

Geçmiş deneyimleriniz şuanı etkiliyor olabilir ve sınav kaygısı nedenleri arasında kendini gösteriyor olabilir. Bilinç dışınıza işlemiş çok geçmiş bir deneyim sizin şuan ki kaygınızı tetikliyor olabilir. Bu tür bir kaygının altında yatan sebep oldukça kişiseldir. Ancak bazı geçmiş anılarınızı gözden geçirerek belki de kaygınızın nedenini bulabilirsiniz. Öncelikli olarak çocukluğunuzdan kalma olabildiğince eski hatırladığınız bir başarısızlık hikayenizi düşünün ve bunun sizi nasıl etkilediğini hatırlamaya çalışın. O zaman da aynı kaygıyı duymuş muydunuz? Ya da başarısız olmanız sonucunda aileniz/ öğretmeniniz tarafından cezalandırılmış mıydınız?

Yalnızca başarılı olduğunuzda ilgi görmek, başarısızlık sonucunda velilerin hayal kırıklığına uğradıklarını dile getirmeleri başarısızlığı gözünüzde büyütmenize neden olmuş olabilir. Hatta sınav kaygısı nedenleri arasında en yaygınlarından birisi olabilir. Birilerinin aldığınız notlarla değerinizi belirlemesi ya da aldığınız notlarla rezil edilme gibi durumlar kişinin ileride başarıya bakış açısını etkiler. Şuanki kaygılar o zamanda yaşadığınız olumsuz tepkilerle değer yargılarınızı başarı üzerine kurmanızdan kaynaklı olabilir. Özellikle TOEFL İngilizce sınavı olduğu için daha önceki İngilizce dil deneyiminiz de kaygı yaratabilir. İngilizce konuşurken insanların alay etmesi, İngilizce konusunda çocukken sıkıntılar yaşamanız da bu sınava özgü bir kaygı geliştirmenize neden olmuş olabilir. Halbuki insan zaman zaman başarısız olabilir. Başarılı olmak ne kadar doğalsa başarısız olmak da o kadar doğaldır.

Özgüven Eksikliği

Genel olarak kendinize güvenme konusunda problemleriniz varsa sınav kaygısı nedenleri içinden özgüven eksikliği başınıza bela olabilir. TOEFL için her ne kadar yeterince çalışmış olmak önemli olsa da yapabileceğinize olan güven de bir o kadar önemlidir. Başarma inancı başarmanın yarısından da fazlasıdır. Sıklıkla özgüven eksikliği bilişsel olarak kişinin yaşadıklarını olumsuz yorumlaması ve olumlu sonuçları hiçe sayması sonucunda meydana gelmektedir. Örneğin özgüven eksikliği olan biri daha önce bir sınavda başarısız olduğunda diğer başarılı olduğu sınavları hiçe sayar. Yalnızca bu olumsuz deneyime odaklanarak “Ben başarısız biriyim,  utanılası biriyim. Nasıl başarısız olurum.” gibi olumsuz düşünceleri zihninden geçirir. Özgüven problemlerinden doğan böylesi bir kaygının ortadan kalkması için kişinin kendiyle ilgili mükemmeliyetçi bir yaklaşım sergilediğini fark etmesi gerekir. Ardından kendiyle ilgili başarı hikayelerini kendine hatırlatarak kendini şereflendirmesi gerekmektedir.

Konu hakkında detaylı bilgi almak için Aba Psikoloji ile iletişime geçebilirsiniz. Toefl sınavına hazırlık aşamasında destek almak için Aba Academy’ye başvurabilirsiniz.

Read More

Sınav kaygısını azaltma teknikleri öğrenerek, sınav için kullanmak her sınav gibi TOEFL sınavı için de etkili olacaktır. Fark etmediğimiz bazı düşünce ve davranış biçimleri kaygılarımızı tetiklemektedir. Hem düşünce dünyanızı hem de davranışlarınızı size iyi gelecek şekilde yönlendirerek TOEFL ile ilgili kaygınızda azalmalar oluşturabilirsiniz. Bazı faydalı davranışları ve düşünceleri alışkanlık haline getirirken bazılarından da kurtulmak kaygı kontrolü için etkili olacaktır. TOEFL sınav performansını etkileyen kaygılarla boğuşmak yerine bazı tekniklerle kaygıyı azaltmak sınavda gerçek potansiyelinizi göstermenizi sağlayacaktır.

Sınav Kaygısını Azaltma Teknikleri

1.      Düşünceleri ve Davranışları Değiştirmek

Düşünceler ve davranışlar birbirleriyle paralellik göstermektedir. Sınav kaygısını azaltma teknikleri düşünceler yoluyla davranışları ya da davranışlar yoluyla düşünceleri değiştirmek adına oluşturulmuş tekniklerdir. Kaygılandığımız zaman uykusuzluk, az yemek yeme, çok yemek yeme gibi davranış biçimleri geliştirebiliyoruz. Bunların yanında düşüncemiz de negatifleşmektedir. Başarısız olacağınız inancıyla kendinizle olumsuz konuşmalarınız artmaktadır. Davranışları değiştirmekten başlayalım. Kaygıyı azaltmak adına yeme düzeninizle uyku düzeninizi bilinçli şekilde saat belirleyerek ve liste yaparak değiştirmek kaygınızı azaltacaktır. Bunun yanı sıra düzenli yapılan sağlıklı davranış alışkanlıkları (spor yapmak, yoga ve meditasyon gibi alışkanlıklar) kaygınızı azaltmayı sağlayacaktır.

Sınav kaygısını azaltma teknikleri için düşünceleri değiştirmeye odaklanırsak bunun için yüksek bir bilinç sağlamamız gerekmektedir. Kendinizle olumsuz konuştuğunuz ve özellikle genelleme yaptığınız zamanları fark etmeniz ve buna karşı koymanız gerekir. Örneğin “TOEFL’dan kesin düşük puan alacağım. Bak geçen hafta çözdüğüm denemede de çok kötü yaptım zaten…” benzeri olumsuz düşünceleri ortadan kaldırmalıyız. Bir sınavın tüm sınavlara olan bakış açınızı değiştirmesine izin vermeyin. Başarısız bir TOEFL denemesi size daha çok çalışmanız gerektiğinin sinyalini verir. Umutsuzluğa kapılmak yerine çalışma temponuzu arttırmak ve motivasyonunuzu yükseltmek başarısızlığınızı telafi etmek için bir fırsattır. Denemenin amacı yanlışlarımızı görerek düzeltmektir.

2.      Kendimize Vakit Ayırmak

Sınava çalışılan dönemde yapılan en büyük hata mola vermemektir. Sürekli sınava odaklanmak kaygıyı arttıracaktır. Sınav kaygısını azaltma teknikleri denildiğinde akla hiç gelmeyenler arasında kendimize vakit ayırmak vardır. Aklımızı başka şeylere vermek zannedildiği gibi vakit kaybı değil tersine ihtiyacımız olan bir şeydir. Mola vermemiz kaygı oranımızı dengelememiz açısından önemlidir. Kaygılanmak sınavı önemsediğimiz için ortaya çıkmaktadır. Kaygı olmasaydı çalışma isteğimiz de olmazdı. TOEFL’a karşı kaygı duymamız çalışma motivasyonumuzu arttıracaktır. Ancak gereğinden fazla duyulan kaygı olumsuz bir etki oluşturacaktır. Sınav anında çeşitli fiziksel belirtiler ve kontrolü kaybetme fazla kaygıdan ötürü ortaya çıkmaktadır. Bu kaygının azalması için ise kişinin sınava hazırlandığı süreçte de zaman zaman dinlenmesi ve yapmayı en sevdiği etkinliklere zaman ayırması oldukça basit ve faydalı bir yöntem olacaktır.

Read More