Pandemide öğrenci olmak çocuk ve gençler için pek çok alanda yeni beceriler kazanma ve yeniliklere adapte olma ihtiyacını doğurdu. Bu süreç yetişkinler için de büyük değişikliklere ve uyum ihtiyacına neden oldu. Ancak öğrenciler geleceklerine yön verdikleri bu önemli dönemde uzun süreli pandemi koşullarına maruz kaldılar. Online eğitimler, sınavlara yönelik belirsizlikler, akranlarından uzak kalmak, karantina ve kısıtlamalar öğrencileri hepimizden çok etkiledi.
Bu süreçte öğrenciler akranlarıyla sosyalleşmek için sosyal medya, telefon gibi iletişim araçlarına mecbur kalıyorlar. Evde ekran karşısında ders dinleyerek öğrenmeye çalışıyorlar. Biriken enerjilerini atamıyor, ev ortamında fiziksel aktivite ihtiyacını karşılayamıyorlar. Geniş aile bir arada yaşanan, küçük çocukların olduğu evlerde ise öğrencilerin çalışabilmesi daha zor oluyor. Dolayısıyla pandemide öğrenci olmak çocuk ve gençlerin enerjisini düşürüyor, motivasyonlarını kırıyor.
Yazımızda öğrencilerin pandemi sürecinde kendilerini daha iyi hissetmelerine destek olacak beslenme ve aktivite önerilerimizi paylaşacağız.
Pandemide Öğrenci Olmak: Daha İyi Hissetmek İçin Beslenme Nasıl Olmalı?
Beslenmenin bağışıklık sistemi, öğrenme, dikkat ve fiziksel – ruhsal iyi oluşu desteklediği araştırmalarca desteklenmektedir. Dolayısıyla bu zorlu dönemde hepimizin ama özellikle de çocuk ve gençlerin beslenmeye önem vermesi gerekmektedir. İyi bir beslenme için dengeli beslenebilmek gerekir. Beslenme uzmanlarının sıklıkla vurguladığı ancak bizlerin çoğunlukla ihmal ettiği basit beslenme değişiklikleri büyük farklar yaratabilmektedir. Stres, kaygı gibi olumsuz duygular ilk önce beslenme düzenimizi etkilemektedir.
Mutsuz, stresli, öfkeli veya kaygılıyken beslenme ihtiyacımızı sınırlandırabilir ya da aşırı yemeye başlayabiliriz. Duygusal boşlukları anlık mutluluk ve enerji veren paketli gıdalar, çikolata ve türevleri, asitli içeceklerle doldurabiliriz. Stresi yarıştırmak, uyanıklığı sağlamak ve enerjimizi artırmak için kafein tüketimimizi artırabiliriz. Pandemide öğrenci olmak iyi hissetme ihtiyacını artırmaktadır. Ancak iyi hissetmek için ön koşul dengeli yani abartısız, kararında ve sağlıklı beslenmektir.
Sağlıklı beslenebilmek için ise karbonhidrattan az protein, omega 3 açıcından zengin besinler tüketmek gerekir. Lifli gıdalar, meyve ve sebzelerle besin zinciri tamamlanmalıdır. Ayrıca gün içerisinde su alımı ihmal edilmemelidir.
Protein ve Omega 3 Açısından Zengin Besinleri Öğünlerinize Düzenli Eklemelisiniz
Omega-3 vücut tarafından üretilemeyen ve dışarıdan yiyeceklerle alınması son derece önemli doymamış yağ asitlerinden biridir. Faydaları saymakla bitmeyen omega 3’ün eksikliğinde depresyon gelişebilmektedir. Dikkat ve hafızanın güçlendirilmesinde omega 3 oldukça etkilidir. Eksikliğinde ise unutkanlık ve dikkat dağınıklığı görülebilmektedir. Dolayısıyla pandemide öğrenci olmak yeterli omega 3 tüketimini gerektirmektedir. Özellikle soğuk sularda yaşayan deniz canlıları, ceviz ve semizotunda omega 3 yüksektir.
Kırmızı- beyaz et, balık, yumurta, süt, beyaz peynir, yoğurt, koyu yeşil bitkiler, kuru bakliyatlar, fındık, fıstık, badem gibi besinlerde de protein bulunmaktadır. Protein vücudun enerji ihtiyacını karşılar, kas oluşumunu destekler, güç verir, metabolizmayı hızlandırır. Yeterli protein alımı atıştırma ihtiyacını azaltır. Kemik gelişimine ve iskelet sisteminin korunmasına destek olur. Yorgunluk hissini azaltır.
Bol Su tüketilmeli
Pandemide öğrenci olmak tüm gün ekran karşısında ve yetersiz hareketle çalışmayı gerektiriyor. Dolayısıyla fiziksel yorgunluk artıyor. Ancak yorgunluk yetersiz sıvı alımının da bir belirtisi olabilir. Bu nedenle gün boyunca yeterince su içtiğinizden emin olmak yorgunluk hissini hafifletmeye yardımcı olacaktır. Kaliteli yaşam üzerine çalışmalar yapmış olan Spinoza özellikle yeterli su alımının iyi oluşu desteklediğini bulmuştur.
Spinoza günlük su ihtiyacını belirlemek için toplam kilo * 0,04 litre su formülünü vermektedir. Buna göre 60 kilo olan birinin günlük su ihtiyacı 2,4 litre su olacaktır. Bu suyu günün 4 dilimine bölerek tüketmek ise günlük su ihtiyacını dengeli karşılamayı sağlayacaktır. Suyun çok soğuk ya da çok sıcak olmaması, ph değeri, saklandığı şişe gibi faktörlerde suyun kalitesini belirlemektedir.
Su içimini kolaylaştırmak ve suyu farkındalıkla içmek için suyun içerisine limon damlatmak mindfulness açısından önerilmektedir. Su yerine başka içecekler tüketmek ise su ile aynı etkiyi kesinlikle göstermemektedir.
Su yerine tüketilen çay veya kahvenin değeri suyla aynı olmayacaktır. Su vücudun saf yakıtı, arındırıcısıdır. Su tüketiminizi artırarak hayatınızın en önemli değişimlerine ilk adımı atabilirsiniz. Su gün içerisinde tükettiğiniz fazla kafeinin ya da zararlı besinlerin de vücuttan hızlı atımını kolaylaştırmaktadır. Susuzluk, yorgunluk hissini artıracak, baş ağrısı, ciltte kuruluk, gerginlik yapacak ve dikkati de olumsuz etkileyecektir.
Su tüketiminin yanına ekleyeceğiniz bazı basit beslenme alışkanlıkları ile yaşamınızdaki kaliteyi yükseltebilirsiniz. En başta dikkat edilmesi gerekenler ise şeker ve karbonhidrat ürünlerinden uzak durmak olabilir. Bu tarz besinlerin yerine tüketeceğiniz protein ağırlıklı besinler ve su tüketimi sizlere yepyeni bir hayat sunacaktır.
Pandemide Öğrenci Olmak Karbonhidrat ve Paketli Gıda Alımını Artırıyor
Pandemide öğrenci olmak her canınız sıkıldığında, enerjiniz düştüğünde abur cubur tüketme ihtiyacı hissettirebilir. Paketli gıdalar, cips, şeker, asitli içecek ve benzeri ürünler anlık mutlu olmanızı sağlıyor olabilir. Ancak mutlu hissetmenin tek kaynağı zararlı besinler tüketmek değildir. Bu sağlıksız alışkanlığın yerine çok daha faydalı ve etkisi uzun sürecek alternatifler düşünebilirsiniz.
Tatlı ihtiyacınızı meyvelerden, atıştırma ihtiyacınızı kuruyemişlerden karşılayabilirsiniz. Evde kolayca hazırlayabileceğiniz lezzetli ve keyifli atıştırmalıklar, içecekler yapabilirsiniz. Gronala bar, meyveli ve sütlü içecekler, taze sıkılmış meyve-sebze suları gibi.
Paketli gıdalar, unlu mamuller, şeker, tatlı gibi besinler tüketildikten sonra vücutta istenmeyen tepkilere neden olur. Karbonhidrat açısından zengin beslenmek bireyin daha yorgun hissetmesine, çabuk acıkmasına neden olur. Karbonhidrat ağırlıklı beslenen bireylerde dikkati toplamak güçleşir. Acıkınca agresif davranışlar sergilenir. Daha hızlı kilo alınır ve kilo daha zor verilir.
Gergin, öfkeli, huzursuz davranışlar gösterilir. Hareketlerde ve faaliyetlerde yavaşlama söz konusudur. Mutsuz, enerjisiz ve depresyona meyilli tavırlar görülebilir.
Kahvaltı Öğünü Atlanmamalı
Kahvaltı günün en önemli öğünüdür ve aynı zamanda gece boyu dinlenen sindirim sistemi için de hafif bir başlangıçtır. Kahvaltı diğer besinlere bir ön hazırlık öğünü olarak da değerlendirilebilir. Ancak önemli olan kahvaltıda tüketilen besinlerin kalitesidir. Hamur işi, kızartma, şekerli yiyecekler yerine yumurta, peynir, avakado gibi daha sağlıklı besinler tercih edilmelidir. Güne suyla başlamak, öğünlerden önce su tüketmek de vücut için faydalıdır.
Pandemide Öğrenci Olmak Güneşle Adeta Yakalamaç Oynamayı Gerektiriyor
Pandemide öğrenci olmak çoğunlukla evde olmayı gerektirse de mümkün olabildiğince güneş alabileceğiniz saatleri verimli geçirmelisiniz. Yetersiz güneş alımı nedeniyle gelişen D vitamini eksikliği besinlerle de karşılanamamaktadır. Dışarıdan alacağınız D vitamini takviyeleri ve olabildiğince güneşe çıkmak iyi hissetmenize destek olacaktır. D vitamini eksikliği unutkanlığa, güçsüzlüğe, yorgunluğa neden olmakta ve bağışıklık sistemini de düşürmektedir.
Beslenmenize koyu renkli besinler eklemeniz, sağlıklı kuruyemişler tüketmeniz, düzenli et – balık yemeniz dengeli ve yeterli beslenme için gereklidir. Güneş almanız, yeterli su tüketmeniz, öğün atlamamanız da önerilmektedir. Karbonhidratlardan olabildiğince uzak durmak ve kahve tüketimini dengelemekte iyi hissetmenize destek olacaktır.
Pandemide Öğrenci Olmak: Daha İyi Hissetmek İçin Hangi Aktiviteler Yapılabilir?
Pandemide öğrenci olmak beraberinde yeterince hareket edemeyen bir çocuk ya da genç olmayı getiriyor. Çocuk ve gençlerin sokağa çıkma izni çoğunlukla ders saatleri içerisine denk geliyor. Dersten sonra ise tekrar yasak başlamış oluyor. Dolayısıyla öğrencilerin doğada, kırda, bahçede veya spor yapılabilecek herhangi bir yerde egzersiz yapabilme imkanı olmuyor. Bu da yeterince hareket edememelerine, hareketsizlik kaynaklı güçsüz düşmelerine neden oluyor.
Güçsüzlük enerjisizliği, enerjisizlik ise motivasyon kaybını ve erteleme ihtiyacını tetikliyor. Ancak bu dönemde kendinize hatırlatacağınız birkaç önemli bilgi ve yapacağınız ufak egzersizlerle daha iyi hissedebilirsiniz. Öncelikle umutsuzluğa kapıldığınız, mutsuz hissettiğiniz dönemlerde kendinize bunun geçici bir dönem olduğunu hatırlatın. Giderek azalan pandeminin olumsuz koşulları kademeli olarak hayatımızdan çıkacak. Ancak sizin fiziksel ve ruhsal olarak iyi hissedişinize her daim ihtiyacınız olacak.
Hatta pandemi bittiğinde enerjinizi geri kazanmaya çok daha fazla ihtiyaç duyacaksınız. Çünkü yeniden eski düzenlerinize geri dönebilmek için enerji harcayacaksınız. Dolayısıyla bugünü bugünle sınırlandırmadan geleceğin ihtiyaçlarını da göz önünde bulundurarak ilerlemelisiniz. Evde olmanız pek çok faaliyetinizi kısıtlasa da evde de basit egzersizler yapabilirsiniz. Ev içerisinde belirlediğiniz bir süre boyunca yürüyebilir, yeterli alanınız yoksa olduğunuz yerde yürüme hareketi yapabilirsiniz.
Örnek için eğlenceli ve etkili çok sayıda program ve video bulabilirsiniz. Evde yine videolardan ve uygulamalardan yararlanarak yoga, meditasyon, pilates yapabilirsiniz. Pek çok profesyonel eğitmen bu dönemde gönüllü olarak ücretsiz canlı dersler veriyor. Belirlediğiniz ve beğendiğiniz eğitmenlerin derslerine online katılabilir, canlı yayın kayıtlarını dersi kaçırsanız da sonra izleyebilirsiniz.
Olumsuz düşüncelerinizle başa çıkmak, iyi hissetmek, rahat uyumak ve konsantre olmak için nefes egzersizi yapabilirsiniz. Mindfulness nefes çalışmalarını araştırabilir ya da hoşunuza gidecek farklı nefes egzersizlerini öğrenebilirsiniz. İnternette sayısız uygulama örneğine ulaşabilirsiniz. Mindfulness: Bilinçli Farkındalık Nedir? yazımızdan da faydalanabilirsiniz.
Su içmek kadar suda olmanın da faydası çok büyük. Olumsuz enerjinizden arınmak, vücudunuzu dinlendirmek için her gün düzenli duş alabilirsiniz. Güzel havalarda imkanınız varsa yüzebilirsiniz.
Beslenme ve Aktivite Alışkanlığı Kazanmak İçin Kendinize 21 Gün verin
21 gün kuralını pek çoğunuz duymuş olabilirsiniz. Kulağa uzun bir süre gibi gelse de 20 gün başarılı bir sonuç almak için oldukça kısa bir süredir. 20 gün boyunca kazanmak istediğiniz alışkanlıklarınızı uyguladığınızda 21. Gün alışkanlık kazanmış oluyorsunuz. Dolayısıyla ilk başlarda direnç gösterseniz de 21 gün sonra yeni alışkanlıklarınızı uygulamak sizin için çok daha kolay olacak.
21 gün beslenme düzeninize uymanız, egzersizlerinizi yapmanız vücudunuzun sizden isteyeceği yeni alışkanlıklar kazanmasını sağlayacaktır. Ayrıca düzenli uyku uyumalı, uyuma ve uyanma saatlerinizi dengeli ayarlamalısınız. Çok geç uyumak veya çok geç uyanmak uyku veriminizi düşürecektir. Uykudan hemen önce veya uyandıktan hemen sonra sosyal medyaya, internete bakmakta önerilmemektedir.
Bu süreçte iyi hissetmekte güçlük yaşıyor ve önerilerimizden de verim alamıyorsanız mutlaka profesyonel desteğe başvurmalısınız. Aba psikoloji de uyguladığımız IQ, EQ, dikkat, algı, yetenek ve kişilik testleriyle danışanlarımızın potansiyellerini keşfediyoruz. Kullandığımız alternatif psikoterapi yöntemleriyle danışanlarımızın hayat kalitesini artırmayı hedefliyoruz.
Pandemide öğrenci olmak kolay bir deneyim olmasa da yalnız olmadığınızı ve yaşadığınız sorunlara alternatif çözümler olduğunu kendinize hatırlatın. Detaylı bilgi almak için bizimle iletişime geçebilirsiniz. İçeriklerimizi takip etmek için Blog yazılarımızı ve YouTube kanalımızı takip edebilirsiniz.
