Author Aba Psikoloji

  1. Home
  2. Article author Aba Psikoloji
  3. (Page 20)

Mevsimlerden Bahar: Bahar Yorgunluğu Sınava Hazırlık Sürecinizi Olumsuz Etkilemesin!

by Aba Psikoloji in Blog

Bahar yorgunluğu, bireyin üzerinde bıraktığı fiziksel ve psikolojik etkilerle üretkenliği ve iyi hali olumsuz etkiliyor. Mevsimsel yorgunluk ihmal edildiğinde kronik yorgunluğa dönüşüyor. Yorgunluk beraberinde motivasyonu, verimliliği, zaman yönetimini, dikkati ve düşünce şeklimizi de olumsuz etkiliyor. Baharın yol açtığı bu etki özelliklede sınava hazırlık sürecindeki öğrencileri olumsuz etkiliyor.

Bahar dönemi, sınav tarihlerinin yaklaştığı ve dolayısıyla öğrencilerin tempoyu artırması gereken önemli bir dönem. Adeta sınav maratonundaki son düzlük. Ancak yaşanan yorgunluk hali öğrencilerin performansına yansıyor ve gerekli önlemler alınmadığında da sonucu olumsuz etkiliyor. Bahar yorgunluğu nedir ve neden gelişir? Belirtileri nelerdir? Yorgunluğun olumsuz etkileriyle başa çıkmak için neler yapılabilir? yazımızda detaylarıyla paylaşacağız.

Özellikle pandemi döneminde kapalı alanlarda daha fazla bulunmamız bahar yorgunluğunu daha yoğun hissetmemize yol açıyor. Faydalanmak için Pandeminin Olumsuz Etkileri ve Verimli Zaman Geçirme Önerileri yazımıza da bakabilirsiniz.

Bahar Yorgunluğu Nedir ve Nasıl Gelişir?

Mevsim dönüşlerinde meydana gelen mevsimsel değişiklikler hepimizin hatta tüm canlıların yeni koşullara adapte olmasını gerektiriyor. Havanın ısınması veya soğuması, ağaçların çiçek açması veya dökmesi, mevsimlere göre değişen meyve ve sebzeler gibi bizlerde de değişiklikler oluyor. Kıyafetlerimiz değişiyor, güneş ışıklarına maruz kaldığımız süreler değişiyor. Gündüz gece yani aydınlık ve karanlık süreleri farklılaşıyor. Dolayısıyla tüm bu değişimler bizi de etkiliyor.

Metabolizmamız, uyku düzenimiz, ruh halimiz, hormonlarımız değişiyor. Özelliklede büyük şehirlerde insanlar bu değişikliklere uyum göstermekte daha fazla zorlanıyor. Havada baharın etkisiyle artan negatif iyonların olumlu etkisi şehirleşmenin etkisiyle insanların doğadan alacağı faydayı azaltıyor.

Büyük şehirlerdeki ulaşım ağı, sanayi, yüksek yapılar ve ışıklandırmalar havadaki negatif yüklü iyonların etkisini azaltıyor. Toprağa yeterince temas edememek, artan nem oranları, mevsimsel farklılıklar ve kapalı alanlarda uzun süre kalmak fiziksel ve psikolojik yorgunluğu artırıyor.

Özellikle artan nem fiziksel yorgunluğu tetikliyor. Artan nem akciğerlere oksijen taşıyan burun, boğaz yollarındaki ödemi artırıyor. Akciğere yeterince oksijen girmemesi ise diğer organların oksijen tüketimini azaltmak için damarların büzülmesine neden oluyor. Bu da vücuda giren oksijenin azalmasına dolayısıyla enerjinin de azalmasına neden oluyor. Kan damarlarındaki büzüşme sonucunda mide, kalp, ciğerler, cilt, troidler olumsuz etkileniyor. Bahar mevsiminde ülser gibi mide sorunları artış gösteriyor.

Kalp krizleri ve hipertansiyon artıyor. Ciltte kuruluk ve saç dökülmeleri artıyor. Damarlardaki daralma sonucu yaşanan oksijen azlığı halsizliğe, yorgunluğa, denge kayıplarına, baş dönmesine ve baş ağrısına yol açıyor. Depresif kişilerde ve kronik hastalığı olan bireylerde olumsuz etkiler daha fazla görülüyor. Artan nem özellikle eklem rahatsızlıklarını, solunum yolu hastalıklarını, romatizmayı ve kalp rahatsızlıklarını tetikliyor.

Çabuk öfkelenme, depresif duygu durum, anksiyete, stresle başa çıkamama gibi olumsuz psikolojik sorunlarda da artış gözleniyor. Dikkat dağınıklığı, unutkanlık da bu dönemde artabiliyor. Bahar yorgunluğu farklı hastalıklarla karıştırıldığında tedavi ihmal edilebiliyor. Yine önemsenmeyen mevsimsel yorgunluk kronik yorgunluk haline gelebiliyor. Ergenlerde Depresyon: Aileler Nelere Dikkat Etmeli? Yazımızdan da faydalanabilirsiniz.

Bahar Yorgunluğu Belirtileri Nelerdir?

Bahar yorgunluğu fiziksel, davranışsal ve duygusal belirtilerle kendini belli etmektedir. Belirtiler farklı hastalıklara yönelik semptomlarla benzerlik göstermektedir.

  • Enerji kaybı, çabuk yorulma, harekete geçmekte zorlanma,
  • Motivasyon kaybı, isteksizlik,
  • Erteleme davranışı,
  • İştahta değişiklik; az yeme veya daha çok yeme isteği.
  • Uyku düzeninde bozulma, sabah yataktan kalkmak istememe, sürekli uyuma isteği.
  • Dikkat dağınıklığı,
  • Unutkanlık,
  • Fiziksel ağrı hissi; kas ve eklem ağrıları, tutukluklar gibi belirtiler görülmektedir.

Bahar Yorgunluğu Sınava Hazırlık Sürecini Nasıl Etkiliyor?

Bahar yorgunluğu en başta öğrencilerin enerjisini düşürüyor ve üretkenliklerini azaltıyor. Öğrenciler bu dönemde organize olmakta ve zamanı yönetmekte zorlanıyorlar. Dikkatleri kolayca dağılıyor, dikkat dağıtıcılarla baş etmekte zorlanıyor ve konsantrasyon güçlüğü yaşıyorlar. Bu da verimli ders çalışma alışkanlıklarını olumsuz etkiliyor.

Bahar dönemi öğrencilerin çalışma tempolarını artırması gereken bir dönem. Sınava az bir zamanın kalması özellikle konu tekrarlarını bitirip soru çözme adetlerinin artmasını gerektiriyor. Öğrenciler bu dönemde sınav süresini daha verimli kullanabilmek için bol soru çözmeli, hızlı ve verimli okuma becerilerini artırmalılar. Zorlandıkları konulara geri dönüp eksiklerini tamamlamalılar. Okuma Alışkanlığı Kazanmak Sınav Başarısı Getiriyor yazımızdan faydalanabilirsiniz.

Sınav öncesi dönem iyi bir dikkat süresi, zaman yönetimi, verimli çalışma ve organize olabilme becerisi gerektiriyor. Bahar yorgunluğu yaşayan ve bu yorgunlukla başa çıkmakta zorlanan öğrenciler ise ihtiyaç duydukları tempoyu yakalamakta zorluk yaşıyor. Bu durumda da motivasyon ve verimlilik azalıyor. Temponun düşmesi ve verimliliği azalması sınava hazırlık sürecine doğrudan etki ediyor.

Eskiye oranla daha az soru çözen veya beklentiyi karşılayamayan öğrencinin sınava yönelik olumsuz düşünceleri artıyor. “Başarısız olacağım, geride kalacağım, hata yapacağım, bildiklerimi de unutacağım” gibi. Bu da sınav kaygısının gelişmesine yol açıyor. Sınav Algınızı Değiştirin: Başarısızlık Nedeni Sınava Yönelik Olumsuz Düşünceler Olabilir ve Sınav Kaygısı Sınav Başarısı İçin Faydalı Hale Nasıl Getirilir? yazılarımızdan faydalanabilirsiniz.

Dikkatin dağılması öğrencilerin denemelerde basit hatalar yapmalarına neden olabiliyor. Üstelik havanın ısınması, evde kalmayı da daha zor hale getiriyor. Sokakların kalabalıklaşması gençlerinde evde zaman geçirmesini ve masa başında çalışmasını zorlaştırıyor. Sınava Hazırlık Sürecinde İnternet ve Teknoloji Bağımlılığı ile Başa Çıkma Önerileri, yazımızdan da faydalanabilirsiniz.

Sınava Hazırlık Sürecinde Bahar Yorgunluğu ile Başa Çıkma Önerileri

Sınava hazırlık sürecinde bahar yorgunluğu ile başa çıkmak için zaman yönetimi, dikkati sürdürme, verimli çalışma becerilerinin geliştirilmesi gerekiyor. Zaman Baskısı Yaşamamak İçin Öneriler ve LGS Yaklaşıyor Etkili Zaman Yönetimi ile Eksiklerinizi Tamamlayabilirsiniz yazılarımızdan da faydalanabilirsiniz. Dikkate yönelik yaşadığınız zorluklar için Dikkat Egzersizleri ile Verimli Ders Çalışma ve Sınava Hazırlanırken Dikkati Toparlamak İçin Yardımcı Teknikler, LGS’ye Hazırlanırken Dikkat Dağınıklığı İle Başa Çıkma Önerileri yazılarımızdan da faydalanabilirsiniz.

Ayrıca stres ve sınav kaygısı ile başa çıkma becerilerinin de geliştirilmesi gerekiyor. Motivasyon kazanmak da mevsimsel yorgunluğun olumsuz etkilerini azaltıyor. Motivasyon ve Pygmalion Etkisi ve Sınava Hazırlanırken Motivasyon Artırma Teknikleri yazılarımızdan da faydalanabilirsiniz.

Tüm bunların dışında aşağıdaki önerilerimizin dikkate alınması da yorgunluğun sınava hazırlık sürecini olumsuz etkilemesini engelliyor.

Beslenmenizi Yeniden Düzenleyin

Bahar yorgunluğu ile başa çıkmak için fiziksel yorgunluğu engelleyecek, enerjiyi artıracak şekilde beslenmenin düzenlenmesi gerekiyor. Beslenme uzmanları özellikle B ve C vitamini açısından zengin besinleri ve bol su tüketmeyi öneriyor. Protein açısından zengin besinler tüketirken, karbonhidrat alınımının da sınırlandırılması gerekiyor. Enerji veren sağlıklı besinler, yulaflar, meyve ve sebzeler günlük besin listesine dahil edilmelidir.

Paketli, hazır gıdalar yerine ev yapımı, taze ürünlere ağırlık verilmelidir. Günlük ortalama 2, 2.5 litre su tüketilmelidir. Kahve ve çay tüketimine de dikkat edilmelidir. Çok fazla karbonhidrat ağırlıklı öğünler tüketmek vücutta uyku ve yorgunluk haline sebep olmaktadır ayrıca dikkatsizliği arttırmaktadır. Bu yüzden karbonhidrat ağırlıklı beslenmemeye özen gösterilmelidir.

Rafine edilmiş tahıllar yerine, tam buğdaylı, çavdarlı, yulaflı ve kepekli rafine edilmemiş tahıllar tercih edilmelidir. Beslenmeye mutlaka kahvaltı öğünü de dahil edilmelidir. Uyku saatine yakın yemek yenilmemeli, akşam saatlerinde alınan gıdaların sindirimi kolay besinler olmasına dikkat edilmelidir. Yağlı, sindirimi zor, ağır besinler özellikle geç saatlerde tüketilmemelidir.

Zeytinyağlılar, ızgara, haşlama ve buharda pişen yemekler tercih edilmelidir. Koyu demlenmiş çaylar yerine bitki çayları tercih edilmelidir. Kan sayımı yaptırmak ve doktor önerisiyle takviye vitaminler kullanmak da faydalı olabilmektedir.

Uyku Düzeninizi Oluşturun

Bahar yorgunluğu çoğunlukla uykuya karşı koyamama, uykudan uyanmakta zorluk yaşama ile kendini göstermektedir. Bu dönemde gereğinden fazla uyumak, erken uyuyup geç uyanmak veya verimli uyku sürelerinin dışında uyumak görülebilir. Gereğinden fazla uyumak yorgunluğu pekiştirmektedir. Fazla uyuduğunuzda dinlenmek yerine kendinizi daha da yorgun hissedebilirsiniz.

Yaşadığınız bu yorgunluk hissi ve uykuya yönelik düzensizlikle baş etmek için uyku öncesi rutini oluşturun. Bu rutin hem uykuya geçişinizi hem de stresle başa çıkmanızı kolaylaştıracaktır. Uykudan önce duş almak veya meditasyon yapmak fiziksel yorgunluğu azaltmaktadır ve uykuya geçişi kolaylaştırmaktadır. Nefes egzersizleri yapmak ve hayal kurmak da kişinin kendisini daha iyi hissetmesini sağlamaktadır.

Uykuya geçişi kolaylaştıracak sözsüz müzikler dinlemek ve/veya kitap okumak da uykuya geçişi kolaylaştırmaktadır. Uyumadan önce okunan son şey zihin tarafından çok daha iyi işlenmektedir. Bu nedenle sınava hazırlık sürecinde gün içerisinde öğrenilen veya öğrenmekte zorlanılan bilgilerin uyku öncesi özetlenmesi öğrenmeyi kolaylaştırmaktadır. Uyku öncesi mutlaka dijital ekran kullanımı sıfırlanmalıdır.

Egzersiz Hayatınızın Önemli Bir Parçası Olsun

Bahar yorgunluğu ile başa çıkmanın önemli bir diğer yolu da fiziksel egzersizi artırmakdır. Yorgunluk hissederken bunu başarmak zor gibi gelse de basit egzersizlerle günden güne hareket kapasitesi artırılabilmektedir. Doğada hafif tempolu yürüyüş yapabilir veya evde bir uygulama aracılığı ile olduğunuz yerde yürüyebilirsiniz.

Evde yine bir uygulama veya video aracılığı ile pilates, yoga yapabilirsiniz. Ekipmana ihtiyaç duymaksızın yapabileceğiniz bu sporları dilerseniz ekipmanlarla da zenginleştirebilirsiniz. Günde 20-25 dakika yapacağınız yürüyüş ya da egzersiz oldukça iyi hissetmenizi sağlayacaktır.

Spor sayesinde kaslarınızın gelişmesini sağlayacak ve bu sayede daha esnek ve dinç olabileceksiniz. Uzun süre masa başında çalışmanın yol açtığı bel, boyun ağrıları, tutukluklar yaptığınız egzersizler sayesinde azalacak.

Bahar yorgunluğu sonucu açığa çıkan yorgunluk hissi de egzersizlerle minimuma inmiş olacak. Zumba gibi eğlenceli ve temposu yüksek sporlar da enerjinizin yükselmesini destekleyecektir. Kendinize uygun egzersizi bularak bugünden başlayarak harekete geçebilir hem fiziksel hem psikolojik sağlığınıza katkıda bulunabilirsiniz.

Bahar Yorgunluğu Yaşamamak için Doğada Zaman Geçirebilir ve Nefes Egzersizleri Öğrenebilirsiniz

Bahar yorgunluğu yaşamanın önemli bir nedeni de uykudan uyanan doğanın canlılığına eşlik edememektir. Tabiatımız doğayla iç içe olmak isterken okullarda, evlerde veya iş yerlerinde kapalı kalmak enerjimizi düşürüyor. Oysa doğada olmak negatif enerjiyi boşaltmaya, pozitif enerji yüklenmeye destek oluyor. Doğada sakinleşiyor, dinginleşiyoruz.

Doğada zaman geçirmek, kısa yürüyüşlere çıkmak, toprağa değmek, toprakla uğraşmak bizleri adeta rehabilite ediyor. Doğada zaman geçiren kişilerin dikkat süreleri artıyor, stresle başa çıkmaları kolaylaşıyor. Öfke ve negatif duygular daha az açığa çıkıyor.

Nefes egzersizleri de bahar yorgunluğu ile başa çıkmayı ve daha iyi hissetmeyi desteklemektedir. Uygulamaktan keyif alacağınız bir nefes egzersizini öğrenebilirsiniz. Güne başlarken, gün içerisinde herhangi bir zamanda veya uyku öncesinde uygulayabilirsiniz. Mindfulness çalışmaları da bahar yorgunluğu ile başa çıkmanızı kolaylaştıracaktır. Tüm bu yöntemler sınava hazırlık sürecinde mevsimsel yorgunluğun olumsuz etkilerini minimuma indirmenizi destekleyecek.

Yine de Bahar yorgunluğu ile başa çıkmakta zorlanıyor, önerilerimizle de üstesinden gelemiyorsanız psikolojik destek için bizimle iletişime geçebilirsiniz.  Aba Psikoloji olarak danışanlarımıza ihtiyaç duydukları konularda psikolojik destek sağlıyoruz. Uyguladığımız IQ, EQ, dikkat, algı, yetenek ve kişilik testleriyle çocuk, genç ve yetişkin danışanlarımızın potansiyellerini keşfediyoruz. Kullandığımız psikolojik yöntemlerle danışanlarımızı daha iyi akademik sonuçlar alabilecekleri şekilde yönlendiriyoruz.

Read More

Oyun Terapisi Nedir? Çocuk ve Aileler için Faydaları

by Aba Psikoloji in Blog

Oyun terapisi çocuğun, iç dünyasını oyun ve oyuncak aracılığı ile terapiste sunduğu terapi modelidir. Çocuk sözel şekilde ifade etmekte zorlandığı çatışmaları kurduğu oyun ve seçtiği oyuncaklarla oyun terapisinde sahneler. Çocuk olumsuz deneyimlerini, korku ve kaygılarını, başa çıkmakta zorlandığı duygu ve düşüncelerini oyuna getirir. Oyun terapisti ise çocuğun terapi odasına getirdiği konuları oyun ve oyuncakların kullanımı üzerinden ele alır.

Terapist uyguladığı terapi modeline göre terapi odasında yer alır ve çocukla iletişim kurar. Oyunun değerlendirilmesi, oyuncak seçimi, sınırlar, çocukla kurulan ilişki terapi modeline göre farklılaşmaktadır. Ancak terapistin ekolü ne olursa olsun çocukla güvene dayalı bir ilişki kurması son derece önemlidir.

Oyun çocuğun dilidir, oyuncaklar ise çocuğun kendini ifade etme biçimidir. Çocuk dilediği ve fırsat bulduğu her ortamda oyun oynar ve oynadığı sürece kendini ifade eder. Çocuk, oyun yoluyla iyileşir, öğrenir, gelişir, sosyalleşir.  Terapiyi önemli kılan çocuğun oyun içerisinde söylemekte olduklarını duyabilmek için orada olan bir terapistin olmasıdır.

Oyun terapisi çocuk kadar aile için de önemlidir. Oyun terapisti terapi sürecine aileyi de dahil etmekte ve aileyi bilgilendirmektedir. Aile, terapi içerisinde açığa çıkan duygu, düşünce ve zorlanımları terapist aracılığı ile fark eder. Aile içi ilişkiler, yaşam koşulları, ailenin tutumu gibi çocuğun dünyasını olumsuz etkileyen faktörler terapi aracılığı ile değiştirilebilir. Aile çocuğa nasıl ulaşacağını, onunla nasıl iletişim kuracağını öğrenir.

Çocuğun söyleyemediklerini duymak, davranışlarının altında yatan nedenleri öğrenmek ailenin de çocukla ilişkisini ve iletişimini etkiler. Bu yazımızda oyun terapisi nedir, türleri nelerdir? Bu terapiye göre çocuğa yönelik hangi konular üzerine çalışılabilir? Oyun terapistinin rolü nedir? ve aileler için faydaları nelerdir? Konularını ele alacağız.

Oyun Terapisi ve Çocukluk Çağı Problemleri yazımızdan da faydalanabilirsiniz.

Oyun Terapisi Nedir?

Oyun terapisi, oyun ve oyuncaklar aracılığı ile çocuğun duygu, düşünce, çatışma ve ihtiyaçlarını ifade etmesine yarayan özel bir terapi türüdür. Bu terapi modeli çocuğun sembolik oyun oynayabildiği yani 2-11 yaş aralığında kullanılmaktadır. Oyun terapisi için çocuğun dil gelişiminin olması koşul değildir. Ancak çocuğun sembolik oyun oynamaya başlaması terapinin işlevselliği için önemlidir.

Sembolik oyun, çocuğun hayal gücünü kullanarak bir nesneye kendi görevi dışında, yepyeni bir anlam ve görev yükleyerek oynadığı oyundur. Sembolik oyun çoğunlukla 12-24 ay aralığında gelişmeye başlasa da belirgin şekilde 2 yaş sonrasında gözlemlenir. Bu oyun sayesinde çocuk -mış gibi yapmayı öğrenir. Çocuğun oyun içerisinde sembollerden faydalanması, taklit yapması, -mış gibi davranması terapistin önemini artırır.

Terapist şimdi ve burada çocukla birlikte olur, oyunu farkındalıkla takip eder. Terapinin sonunda çocukların duygusal sıkıntılarını gidermeleri ve sağlıklı gelişimleri hedeflenir.

Oyun Terapisi Türleri?

Yönlendirilmiş ve yönlendirilmemiş olarak iki çeşit oyun terapisi bulunmaktadır. Yönlendirilmiş oyun terapisinde terapist, çocuğa direktifler verir ve çocuğun bu yönlendirmelerle oyun oynaması sağlanır. Yönlendirilmemiş oyun terapisinde ise, oyunun kaptanı çocuktur. Terapist, çocuk rol vermediği sürece oyuna davranışsal olarak katılmaz. Her iki modelde de terapistin rolü çocukla güvene dayalı ilişki kurmak ve çocuğa iç dünyasını açabileceği ortamı sağlamaktır.

Yönlendirmemiş oyun terapisinde terapist yansıtmalarla oyunu takip eder. Her iki yöntemde de ailenin işbirliği ve bilgilendirilmesi son derece önemlidir. Hangi yöntem kullanılırsa kullanılsın terapideki amaç ortaktır. Çocuğun dünyasını anlamak, sorunlarıyla başa çıkabilmesine yardımcı olmak, çözüm üretmek ve davranışlarını değiştirmesine yardım etmektir.

Pek çok oyun terapisi modeli bulunmaktadır. Yönlendirilmemiş terapilerden sıklıkla deneyimsel, çocuk merkezli ve filial terapi kullanılmaktadır.

Deneyimsel Oyun Terapisi

Deneyimsel Oyun Terapisi (DOT), Byron Norton ve Carol Norton tarafından geliştirilmiştir. Bu terapi modeli yönlendirmesiz terapi modeli altında yer almaktadır. Deneyimsel terapi, çocuğun dünyayı, çevreyi ve olayları deneyimsel olarak algıladığı savunur. Çocuk deneyimlediklerini de oyun ve oyuncak aracılığı ile yeniden sahneleyerek dışa vurur.

Yaklaşım çocukların dünyayı deneyimsel olarak algıladıklarını ve bu deneyimleri oyun yoluyla aktardıklarını kabul eden bir oyun terapisi yaklaşımıdır. Oyunun kontrolü ve oyuncakların kullanımı çocuğun insiyatifindedir. Terapist burada çocuğun izin verdiği ölçüde ve izin verdiği rollerde oyuna dahil olabilir. Terapist oyun içerisinde adeta çocuğun oyun arkadaşıdır.

Terapist yargısız, yönlendirmesiz ve terapötik bir ilişki içerisinde oyunda yer alır. Ancak terapist oyuna asla müdahalede bulunmaz ve yönlendirme yapmaz.

Çocuk Merkezli Oyun Terapisi

Çocuk merkezli oyun terapisi, Dr. Garry Landreth’in öncülük ettiği, yönlendirilmemiş oyun terapisi modellerinden biridir. Bu modelde terapinin merkezinde çocuk bulunmaktadır. Terapist, çocuğun terapiye getirdiği oyuna da oyuncak seçimine de müdahale etmez. Terapist, çocuğun oyununa çocuk rol vermediği sürece dahil olmaz. Kendi spontanitesinde oyunda rol almaz. Bu terapide terapistin rolünü ve söyleyeceklerini dahi çocuk belirler.

Terapist “şimdi ne yapayım?”, “şimdi ne söyleyeyim?” sorularıyla çocuktan direktif ister. Terapist çocuğun duygu, düşünce ve davranışlarını yansıtmalarla çocuğa aktarır. Bu terapi modelinde çocuk isim verene kadar hiçbir nesnenin ismi yoktur. Örneğin çocuk eline bir kalem aldıysa çocuk ona kalem diyene kadar o isimsizdir.

Eline kalem alan bir çocuğa terapist “eline onu aldın ve onu oraya koydun” şeklinde davranış yansıtması yapar. Çocuk “sen şimdi bu kalemi tut” derse artık terapist de ona kalem diyebilir. “Kalemi bana uzattın ve tutmamı istedin.” Gibi. Ancak burada kalem bir kepçe veya sihirli bir değnek de olabilir. Bu nedenle çocuğun hayal dünyasına, sembolik oyunlarına terapist gerçeklik ilkesiyle müdahale etmez.

Çocuk merkezli oyun terapisi, en başta çocuğun stres, kaygı gibi olumsuz duygularla başa çıkmasını sağlar. Özgüven gelişimini destekler. Sorumluluk almayı ve karar verme mekanizmalarını geliştirir.

Filial Terapi

Filial terapi, çocuk merkezli oyun terapisi yöntemidir. Bu terapi modelinde ebeveynlere çocuk merkezli oyun terapisinin nasıl uygulanacağı öğretilir. Böylece ebeveyn çocuğuyla oyun yoluyla doğrudan ilişki kurar. Filial terapi için çocuğun duygu veya davranış sorunu olmasına gerek yoktur. Çocuğuyla daha iyi ilişki kurmak isteyen, nasıl oyun oynayacağını bilmeyen, şimdi ve burada olmakta zorlanan ebeveynler için de önerilir.

Bu terapi modelinde ebeveyne 8-10 seanslık bir psiko eğitim verilir. Eğitim içerisinde ebeveynden çocuğuyla oynadığı oyunların video çekimleri istenir. Terapist ebeveyne bu videolar üzerinden süpervizyon verir. Filial terapi, oyun aracılığı ile ebeveyn çocuk ilişkisinin iyileşmesini ve güzelleşmesini destekler. Çocuğuna yeterli, etkin ve verimli zaman ayıramayan ebeveynler için son derece işlevseldir.

Çocuğun dünyasında en önemli roller ebeveynlere aittir. Filial terapide ebeveyn ve çocuğun birlikte oynadığı özel oyun saatleri ve özel oyun oyuncakları vardır. Her hafta düzenli olarak 30 dakikalık sürelerle ebeveyn ve çocuk özel oyun oynar. Bu oyunda ebeveyn, çocuğun duygu, düşünce ve davranışlarına yönelik söz ve mimikleriyle yansıtmalar yapar.

Çocuk ebeveynine rol verirse ebeveyn çocuğun verdiği rolü üstlenir. Ancak rolün gerekliliklerini, söyleyeceklerini ve davranışlarını çocuk belirler. Böylece çocuk oyun içerisinde otokontrol kazanır, özgüveni gelişir, kendini daha rahat ifade eder.

Oyun Terapisi ile Çalışılabilecek Çocukluk Dönemi Sorunları

Oyun terapisi ile çocuğun yaşı da dikkate alınarak tüm çocukluk çağı problemleri çalışılabilmektedir.

  • Çocukluk Depresyonu yaşayan çocuklar
  • Kardeş kıskançlığı yaşayan çocuklar
  • Takıntıları, tikleri olan çocuklar
  • Sosyal beceri eksikliği olan, arkadaşlık geliştiremeyen çocuklar
  • İştahsızlık, yeme problemleri yaşayan çocuklar
  • Uyku sorunları yaşayan, kabuslar gören çocuklar
  • Evlat edinilmiş veya terkedilmiş çocuklar
  • Ayrılık anksiyetesi yaşayan çocuklar
  • Rutin oluşturamayan çocuklar
  • Travma Sonrası Stres Bozukluğu yaşayan çocuklar
  • Fiziksel/Duygusal İstismara uğrayan çocuklar
  • Kaygı, Korku yaşayan çocuklar
  • Regresyon (gerileme davranışı gösteren çocuklar; parmak emme, alt ıslatma gibi)
  • Hatalı Ebeveyn Tutumlarına maruz kalan çocuklar
  • Konuşma bozukluğu olan çocuklar (kekemelik, tekrarlayıcı dil, bebek konuşması)
  • Dikkat eksikliği ve hiperaktivite (aşırı hareketlilik) bozukluğu olan çocuklar
  • Impulsivite/dürtüsellik
  • Okuma bozuklukları
  • Okul fobisi
  • Sosyal içe kapanıklılık
  • Sebebi anlaşılamayan baş ve karın ağrıları
  • Boşanma sonrası adaptasyon sorunları yaşayan çocuklar

Oyun Terapisi Çocuk ve Ailelere Nasıl Fayda Sağlıyor?

Oyun terapisi ile çocuğun dünyasında büyük kazanımlar sağlanmaktadır. Çocuğun iç dünyasındaki rahatlamanın yanı sıra terapi sayesinde ebeveyn-çocuk ilişkisinin ve iletişiminin kalitesi de artmaktadır.

Oyun terapisi aracılığı ile çocuğun kazanımları;

  • Özgüven gelişir.
  • Olumlu benlik algısı gelişir.
  • Sorumluluk becerisi gelişir.
  • Özsaygı gelişir, çocuk kendini ve dünyayı daha olumlu algılar ve kabul eder.
  • Çocuk duygu, davranış ve düşünce noktasında daha özerk hale gelir.
  • Karar verme becerisi gelişir.
  • Oto kontrol gelişir.
  • Stres, kaygı gibi olumsuz duygu ve düşüncelerle başa çıkmayı öğrenir.
  • Etkili ve olumlu sorun çözme becerilerini geliştirir.
  • Kendini daha iyi ifade edebilir hale gelir.

Oyun terapisi aracılığı ile ebeveyn kazanımları;

Ebeveyn oyun terapisi aracılığı ile çocuğun iç dünyasını keşfeder. Çocuğun sözlü ve sözsüz mesajlarını duyar ve onun dilini kullanabilir. Hatalı ebeveyn tutumlarını fark eder ve bu tutumları daha sağlıklı olanlarla değiştirebilir. İletişim hatalarını fark eder ve düzeltme fırsatı bulur. Çocukla daha kaliteli ve etkili zaman geçirebilir. Özellikle filial terapi ile ebeveyn kendi çocukluk tecrübelerini, yetiştirildiği ebeveyn tutumlarını fark eder.

Kendi çocukluğunun bugünkü ebeveyn tutumuna ne kadar yansıdığını görür. Ebeveynin iletişim dili, davranışları ve tutumları olumlu yönde gelişir ve değişir. İletişimdeki değişim ebeveynin de iyi oluşuna etki eder.

Aba psikoloji uzman kadrosu çocukluk çağı problemleri ile oyun terapisi eşliğinde çalışmaktadır. Ayrıca uyguladığımız IQ, EQ, dikkat, algı, yetenek ve kişilik testleriyle çocuk, genç ve yetişkin danışanlarımızın potansiyellerini keşfediyoruz. Kullandığımız alternatif psikoterapi yöntemleriyle danışanlarımızın hayat kalitesini artırmayı hedefliyoruz. Detaylı bilgi almak için bizimle iletişime geçebilirsiniz.

Read More

Çocuklarda Tuvalet Eğitimi ve Ailelere Öneriler

by Aba Psikoloji in Blog

Tuvalet eğitimi erken çocukluk döneminde hem çocuk hem de aile için oldukça önemli bir konudur. Çocuğun dünyasında bez doğumdan itibaren bağ kurduğu ilk nesnelerdendir. Aidiyet geliştirilen, bağ kurulan bu nesneden sağlıklı ayrışabilmek çocuğun karakter gelişimi için oldukça önemlidir. Eğitim sürecine doğru zamanda başlamak, çocuğun ve ebeveynin eğitime hazır olması, sağlıklı ebeveyn tutumlarını kullanmak başarılı bir eğitim için önemlidir.

Aileler çoğu zaman eğitim için aceleci davranabilmekte veya gecikebilmektedir. Ülkemizde okul öncesi eğitim kurumlarının çoğunlukla tuvalet eğitimi olan çocukları kabul etmesi bu aceleciliği desteklemektedir. Bezin maliyetli oluşu, alt değiştirme periyotlarının çocuk büyüdükçe zorlaşması da bu aceleciliği desteklemektedir. Ancak çocuk veya aile hazır olmadan verilen eğitim çocuğun duygusal gelişimine, karakter gelişimine olumsuz etki etmektedir.

Bugünkü yazımızda tuvalet eğitimi için doğru zaman ne zaman? Hazır bulunuş belirtileri neler? Eğitim sürecinin zorlu geçebileceği riskli dönemler neler? ve eğitim sürecinde ailelerin uygulayabileceği yardımcı önerilerden bahsedeceğiz.

Çocuklarda Tuvalet Eğitimi Vermek için Doğru Zaman Ne Zaman? Başlangıç Yaşı Nedir? Mevsim Önemli midir?

Tuvalet eğitimi için çoğunlukla 18-20 ay aralığı başlangıç yaşı olarak uygun görülmektedir. Çünkü bu dönemde çocuklarda mesane kontrolü kazanımı başlamaktadır. Ancak ailelerin asıl dikkat etmesi gereken çocuğun eğitime başlangıç için hazır oluş belirtileri gösterip göstermediğidir.

Çocuğun eğitim sürecinden verim alabilmesi, fiziksel, bilişsel ve psikolojik olarak zorlanmaması için eğitime hazır olması gerekir. Aksi halde bu süreç hem aile hem de çocuk için zorlayıcı, yıpratıcı olacaktır. Çocuğun hazır olması kadar ailenin de eğitim vermeye hazır olması gerekir.

Aileden özellikle de bu süreci çoğunlukla yürütecek kişinin hazır olması gerekir. Aksi halde ebeveynin veya eğitimi veren kişinin eğitim sürecindeki tutumu ve duygusu çocuğu olumsuz etkileyecektir.

Ailelerin sıklıkla sorduğu bir diğer konu eğitime başlangıç için mevsimsel faktörlerin önemli olup olmadığıdır. Tuvalet eğitimine başlangıç yapmak için çocuğun eğitime hazır oluş belirtileri verip vermediğine bakmak gerekir. Mevsimin eğitime başlangıçla ilişkisi bulunmamaktadır.

Çoğu ebeveyn için yaz dönemi eğitim için daha uygun görülmektedir. Kışın veya son baharda hazır oluş belirtileri veren bir çocuk için yaz dönemini beklemek doğru değildir. Aksine hazır olan bir çocuğu gereksiz yere bekletmiş ve belki de motivasyonunu kırmış olabilirsiniz. Yaz mevsimi havaların sıcak olması kaynaklı aileler için kolaylık sağlamaktadır.

Eğitim sürecinde oluşabilecek alt ıslatma durumlarında çocuğun üşütmemesi için yaz ideal mevsim kabul edilir. Temizlik açısından da yazın eğitim vermek ailelere daha kolay gelir. Islanan koltuk, yatak daha kolay kurutulur veya çocuk daha ince giyindiği için kıyafetlerin yıkanıp kurutulması daha kolaydır. Ancak tuvalet eğitimi sürecinde annelerin işini kolaylaştırabilecek pek çok yardımcı ürün bulunmaktadır.

Yaz geldi eğitim verelim düşüncesiyle hazır olmayan bir çocuk eğitime erkenden de başlatılmamalıdır. Geç başlangıç kadar erken başlangıç da çocuk ve aile için zorlayıcıdır.

Tuvalet Eğitimi Vermek için Aileler Mutlaka Hazır Bulunuş Belirtilerini Takip Etmeli

Tuvalet eğitimine başlamak için hem ailenin hem de çocuğun eğitim sürecine hazır olması gerekir. Bu dönem çocuğun mizacına, eğitim verilecek dönemin özelliklerine, ebeveynin tutumuna göre kolay veya zorlu geçebilmektedir. Çocuk için bezi doğduğu andan itibaren bağ kurduğu ilk nesnelerden biridir ve oldukça önemlidir. Dolayısıyla bu bağı koparmak çocuk için kolay değildir. Çocuk direnç gösterebilir, bezinden ayrılmakta zorluk yaşayabilir.

Fizyolojik, bilişsel veya duygusal olarak hazır olmadığı için sık sık üzerine kaçırabilir. Oyuna dalıp unutabilir, mesanesinin dolduğunu fark etmeye bilir. Gündüz bırakıp gece bezi bırakmakta zorluk yaşayabilir. Sık sık üst değiştirmek, temizlik yapmak, çocuğu tuvalete götürmek, ikna etmek, tuvalet kullanımını sevdirmeye çalışmak, geceleri uyanıp tuvalete kaldırmak ebeveyn için de oldukça zorlayıcıdır.

Üstelik ebeveyn bu sürece hazır değilse fiziksel ve psikolojik olarak çok daha fazla yıpranacaktır. Yoğun mesai düzeninde çalışan, hayatında hali hazırda yoğun stres ve meşguliyetler olan bir birey için eğitime başlangıç yapmak zordur. Ebeveynin yaşadığı bu zorluklar çocuğa çabuk kızma, öfkelenme veya ihmal etme, rutin oluşturamama olarak yansıyabilir.

Hazır olmayan ailelerde en sık görülen davranış eğitimi iptal edip beze geri dönüş yapmaktır. Oysa eğitim sürecindeki bir çocuğun tuvalet eğitimi yarım bırakılmamalı beze dönüş doktor önerisi dışında olmamalıdır.

Peki Hazır Oluş Belirtileri Nelerdir?

Çocuklarda tuvalet eğitimine başlayabilmek için gözlenmesi gereken 4 hazır oluş belirtisi bulunmaktadır.

Fiziksel Belirtiler:

  • Çocuk çoğunlukla sabahları kuru kalkmaya başladıysa ve/veya
  • İki bez değişimi arasında kuru kaldığı süreler 1-2 saati aşıyorsa
  • Üzerini çıkarabiliyor, tuvaletini kendi yapabilecek şekilde kıyafetlerini indirebiliyorsa çocuk fiziksel belirtiler vermektedir.

Bilişsel/Entelektüel Belirtiler:

  • Bezi kirlendiğinde rahatsızlık hissediyor ve değiştirilmesini istiyorsa,
  • Kakasını yaparken mimikleriyle, davranışlarıyla belirti veriyorsa (yüz şeklinin değişmesi, koltuk arkasına, perde arkasına veya başka bir odaya saklanmak gibi)
  • Dil gelişimi varsa ve/veya ihtiyaçlarını ebeveyninin anlayacağı şekilde sözlü veya davranışsal anlatabiliyorsa,
  • Basit yönergeleri anlayabiliyor, yerine getirebiliyorsa çocuk bilişsel/entelektüel belirtiler veriyor demektir.

Duygusal Belirtiler:

Hazır oluş belirtilerinden en çok önem verdiğimiz duygusal belirtilerdir. Tuvalet eğitimi vermeden önce mutlaka duygusal belirtilerin olmasına dikkat edilmelidir. Eğer duygusal belirtiler henüz yoksa bir süre daha eğitime ara verilmelidir. Peki nedir duygusal belirtiler?

Çocuk lazımlığa veya klozete oturttuğunuzda heyecanlı, hevesli mi? Kullanmayı öğrenmek istiyor mu? Sosyal belirtilerde olduğu gibi tuvalet ortamını merak ediyor, ilgileniyor mu? Bunlar oldukça önemli bir belirtidir. Ancak çocuğunuz klozete/lazımlığa oturmak istemiyorsa. Sizin çabalarınıza olumsuz yanıt veriyorsa, ağlıyor, bağırıyor, kucağınızda çırpınıyorsa henüz duygusal olarak hazır değildir.

Sosyal Belirtiler:

Sosyal belirtiler çocuğun taklit becerilerinin gelişmesiyle de ilintilidir. Taklit becerisi gelişen çocuk ebeveynini, ailedeki diğer bireyleri sıklıkla davranışsal, duygusal ve sözel olarak taklit eder. Onlar gibi davranma, konuşma eğilimi gösterirler. Dolayısıyla aşağıdaki belirtiler sosyal belirtiler içerisinde yer almaktadır.

  • Çocuk evdeki tuvaletle ilgilenmeye başlamışsa, klozeti merak ediyor, inceliyor ve sorular soruyorsa,
  • Ebeveynini tuvaletlerini yaparken izlemek istiyorsa,
  • Klozete oturmak istiyor ve/veya bebeklerini oturtuyorsa sosyal beceriler vardır diyebiliriz.

Tuvalet Eğitimi Sürecine Denk Gelebilecek Zorlu Dönemler Neler?

Tuvalet eğitimi çoğunlukla çocukların 2 yaş sendromu belirtileri gösterdiği döneme denk gelmektedir. Bu dönemin baskın özellikleri tuvalet eğitiminin zorlayıcı taraflarıyla birleştiğinde çocuk ve aile için zorlayıcı olabilmektedir. Olumsuz ebeveyn tutumları da eğitim sürecinin daha uzun, verimsiz ve istikrarsız ilerlemesine neden olmaktadır.

Eğitim sürecinde veya hemen akabinde yeni bir kardeşin dünyaya gelmesi de eğitim sürecini olumsuz etkilemektedir. Çocukta alt ıslatma gibi gerileme davranışları görülebilmektedir. Çocuk tuvalet eğitimini ebeveynin ilgi kaybı, cezalandırması olarak değerlendirebilmektedir. Okula başlangıç, taşınma, ülke/şehir değişikliği gibi çocuğun hayatında köklü değişikliklerin olduğu dönemler eğitime uygun değildir.

Eğitime başlangıç için çocuğun yeni durumlara adapte olması beklenmelidir. Tuvalet eğitimi sürecinde memeden kesmek, anne babayla beraber uyuyan çocuğun yatağını ayırmak gibi değişiklikler de uygun değildir. Çocuk eğitim sürecinde kendisi için önemli bir bağlanma nesnesinden ayrışmaktadır. Bez bırakma sürecinde yatağın ayrılması, memeden kopma çocuğun üzerindeki duygusal baskıyı artırmaktadır.

Tuvalet Eğitimi Verirken Ailelere Yardımcı Olacak Öneriler

Tuvalet eğitimi verilmeden önce çocukta hazır oluş belirtileri görülmeye başladıysa öncelikle eğitime hazırlık yapılmalıdır.

Eğitime Başlamadan Önce Ön Hazırlık Yapılmalı Ebeveyn ve Çocuk Eğitim için Organize Olmalıdır

Tuvalet eğitimine özendirecek hikaye kitapları çocuğa okunabilir. Tuvalet eğitimi sürecinde ihtiyaç duyulacak lazımlık, klozet aparatı, iç çamaşırı gibi ihtiyaçlar çocukla beraber alınabilir. Çocuğa alışveriş sırasında seçim yapabileceği birkaç seçenek sunulabilir. Böylece eğitim sürecinde kendi seçimlerini kullanmak daha iyi hissetmesini sağlayacaktır. İlk etapta çocuğun sevdiği bir oyuncağı ile prova yapılabilir.

Tuvalete oturma, altını temizleme gibi öğretilecek davranışlar oyunlaştırılarak bebek üzerinden eğitim süreci gösterilebilir. Bez bırakıp eğitime başlamadan önce mutlaka çocuğun ne sıklıkta ne ortalama ne kadar sürede bezini kirlettiği not edilmelidir. Günün hangi vaktinde kakasını yapıyor yine not edilmelidir. Bu çizelge eğitim sürecinde ne sıklıkta ve ne kadar sürede bir tuvalete oturtmanız gerektiğini size hatırlatacaktır.

Oyunlar, Sözel ve Davranışsal Ödüllerle Eğitim Süreci Keyifli Hale Getirilmeli

Lazımlığa/klozete oturmak istemeyen çocuğunuza oyunlarla tuvalet ortamını sevdirebilirsiniz. Lazımlığının yanına sevdiği bir oyuncağını veya sevdiği kitaplarını koyabilirsiniz. Sifonu ona çektirebilir, tuvalet kağıdını koparmasına izin verebilirsiniz. Kendini nasıl temizleyeceğini öğretebilirsiniz. Temizlenmek, sifonu çekmek çocuk için eğitim sürecinde ödül niteliğindedir. Aynı zamanda çocuğunuzun sevdiği stickerlar varsa ödül olarak kullanabilirsiniz. Çocuk ödüllendirilirken mutlaka söze ve davranışsal ödüller kullanılmalıdır.

Maddi ödüller çocuğun tuvalet eğitimine gereğinden fazla önem vermesine ve bu süreci ödül odaklı yürütmesine neden olabilir. Çocuk mesane ve bağırsak kontrolünü ödülün derecesine göre sağlamaya başlayabilir. Maddi ödülleri bırakmak da oldukça zor olabilmektedir. Bu nedenle aferin, başardın, çok iyisin gibi sözlü ödüller veya alkış, öpücük, sarılma gibi davranışsal ödüller kullanılabilir. Sifonu çekmek, ellerini sabunlayıp durulamak da çocuk için eğlenceli ödüllerdir.

Tuvalet Ortamı Çocuğun Kendi İhtiyacını Karşılayabileceği Şekilde Düzenlenmeli

Lazımlıkla değil klozetle eğitime başlanacaksa mutlaka çocuğun kendi tuvalet ihtiyacını karşılayabileceği şekilde ortam düzenlenmelidir. Klozete tek başına oturabileceği bir klozet aparatı edinilebilir. Aynı şekilde klozete tırmanabilmesi için basamak da alınabilir. Böylece çocuk tuvalet kullanımında kısa sürede bağımsızlaşabilir. Eğer evde alaturka tuvalet varsa aileler tuvalet eğitimi sürecinde çocuğa mutlaka her seferinde eşlik etmelidir.

Uzun süre çömelmek, çömelme pozisyonunda beklemek, denge kurmak bu yaş çocukları için zordur. Çocuğun düşmesi, zorlanması, canının acıması eğitimden korkmasına neden olabilir.

Eğitim Sürecinde Bez Gece ve Gündüz Birlikte Bırakılmalı

Aileler çoğunlukla eğitime gündüz bezi bırakarak başlamakta gece bez kullanmaya devam etmektedir. Bunun en büyük nedeni gece yatak ıslatma riskini önlemektir. Çocuğu tuvalete kaldırmak da özellikle çalışan ebeveynler için zor olabilmektedir. Ancak gündüz bez kullanmayan bir çocuğun gece yatarken bez takması kafa karıştırıcıdır. Gündüz kontrol geliştirebilen çocuk fırsat verildiğinde bunu gece de başarabilmektedir.

Yatak kazalarına neden olmamak için çarşafın altına alt açma örtüsü serilebilir. Yatmadan birkaç saat önce sıvı alımını azaltmak ve yatmadan tuvaletini yaptırmak da gece kuruluğunu destekler. Uykudan birkaç saat sonra tekrar tuvalet için kaldırmak da sık tuvalet ihtiyacı olan çocuk için faydalı olmaktadır.

Çocuklar eğitim sürecinde aile hatırlatmadığında oyuna dalabilir, çişini veya kakasını kaçırabilir. Ailenin vereceği tepkinin yönü çocuğun tuvalet eğitiminden korkmasına, utanmasına neden olabilir. Çocuk kazalarda cezalandırılmamalı, utandırılmamalıdır. Çocukta alışkanlık gelişene kadar ebeveyn tuvalet için hatırlatma yapabilir. Ancak bu hatırlatmalar çocuğu bunaltacak sıklıkta olmamalıdır. Alarm kurmak da çocuğun alarm çaldığında tuvalete gitmesini kolaylaştırmaktadır.

Tuvalet Eğitimi Süreci Psikolojik veya Fizyolojik Nedenlere Bağlı Olarak Gecikebilir

Tuvalet eğitimi süreci doğru zamanda ve doğru ebeveyn tutumları ile verildiğinde son derece keyifli olabilmektedir. Aileler bu süreci çok kolay geçirebileceği gibi uzamış, zorlu, stresli ve düzensiz süreçlerden de geçebilir. Eğitim sürecinde aile açığa çıkan zorluklarla başa çıkmakta zorlanıyorsa mutlaka destek alınmalıdır.

36-42 ay aralığında tuvalet eğitimi için gerekli hazır oluş belirtilerini göstermeyen çocuklarda fiziksel muayene önemlidir. Belirtileri engelleyen fizyolojik bir faktör yoksa mutlaka pedagog desteği alınmalıdır. Tuvalet eğitimine yönelik soru ve sorunlarınız için Aba Psikoloji ile iletişime geçebilirsiniz.

Read More

Oyun ve Oyuncak Seçimi Çocuklarda Nasıl Yapılmalı?

by Aba Psikoloji in Blog

Oyun ve oyuncak seçimi yaparken bilişsel, fiziksel, duygusal ve sosyal gelişime katkı sağlayacak alternatifler değerlendirilmelidir. Oyun çocuğun dili, duygularını, düşüncelerini, başa çıkamadığı çatışmalarını ifade etme biçimidir. Oyun çocuk için hem eğlence hem öğrenme, sosyalleşme ve gelişme aracıdır. Oyun sayesinde çocuk rahatlar, enerjisini atar, kendini, ilgi ve becerilerini keşfeder. Dolayısıyla çocuğun dünyasında oyun, son derece önemli ve büyük bir yer tutar.

Oyunun bu önemi çocukla iletişim içerisinde olan aile bireyleri, diğer yetişkinler ve öğretmenler için de geçerlidir. Oyun oynamayı ve oyun içerisindeki mesajları okumayı bilen yetişkinler çocukla daha kolay iletişim kurabilir. Aynı şekilde yetişkinler oyun aracılığıyla çocuğun duygu, düşünce, ihtiyaçlarını okuyabilirler. Aileler çocuğun akademik başarısına, kariyerine, hayat standartlarına etki edecek kadar önemli olan ilgi ve becerilerini oyunla keşfedebilirler.

Çocuğun iç dünyasını keşfedebilmek, hayal gücünü, ilgilerini ve becerilerini desteklemek için oyun seçimine önem verilmelidir. Çocuklarda oyun kadar oyuncak seçimi de oldukça önemlidir. Oyun çocuğun diliyse, oyuncaklarda çocuğun dili kullanış biçimidir. Oyuncaklar çocuğun somut olarak bağ kurduğu, değer atfettiği, arkadaşlık geliştirdiği nesnelerdir. Bu önemi fark eden aileler çocukları için hem sağlıklı hem de gelişimi destekleyecek oyuncaklar seçmeye özen gösterir.

Ancak oyuncaklar yaşa, cinsiyete, kaliteye ve bütçeye göre oldukça çeşitlidir. Bu çeşitlilik içerisinde ailenin çocuğun ilgisine, becerisine, yaşına uygun oyuncağı bulması kolay değildir. Deneme yanılma yoluyla seçim yapmak çocuğun hiç ilgilenmediği sayısız oyuncağın eve getirilmesine neden olmaktadır. Bu da oyun ve oyuncak seçimi yaparken dikkate alınması gereken faktörleri daha önemli hale getirmektedir.

Çocuk Psikolojisinde Oyun ve Oyuncağın Önemi yazımızdan da faydalanabilirsiniz.

Yaşa Göre Oyun ve Oyuncak Seçimi Yapmak

Oyun ve oyuncak seçimi yaparken mutlaka seçenekler çocuğun yaşına uygun olacak şekilde belirlenmelidir. Çocuğun yaşının gerisinde kalan oyun ve/veya oyuncaklar çocuğun çabuk sıkılmasına, ilgi göstermemesine neden olur.

Yaşının ilerisinde oyun ve oyuncaklarla oynatılan çocukda ise başarısızlık, yetersizlik duyguları gelişir. Becerememe, üstesinden gelememe, zorlanma duygusu çocuğun performans kaygısı geliştirmesine, özgüven eksikliğine neden olur. Bu nedenle seçim yaparken oyun ve oyuncağın yaşa uygunluğu dikkate alınmalıdır.

İlk 6 Ayda Oyun ve Oyuncak Seçimi

Doğumdan sonra çocuğun ilk oyunu da oyuncağı da annesidir. Annenin yüzü, kokusu, mimikleri, sesi, dokunuşu çocuğun oyunu ve oyuncağıdır. Anneyi emmek, annenin sıcaklığını hissetmek, annenin sesini duymak bebeğe haz verir. Dolayısıyla bir çocuk oyunda ne kadar eğlenir ve oyuncaklarıyla ne kadar mutlu olursa bebek de bu mutluluğu anneyle olan bağında hisseder.

Bebek çevresindeki diğerlerini fark etmeye başladığında oyun ve oyuncak çeşitliliği de artmaya başlar. Diğerlerinin sesi, mimikleri, çocukla kurulan etkileşimler oyun haline gelir. Bebeğin diğer kişileri tanımaya başlaması, onların oyun çağrılarına gülerek, ses çıkararak yanıt vermesi onun oyunlarıdır. Aynı zamanda kendi bedeni, elleri, ayakları, parmakları da onun oyuncağıdır.

Her fırsatta ellerini ağzına sokan, ayaklarını yakalayan bebek hem bedenini keşfeder hem de eğlenir. Diş etlerini kaşımak ve nesneleri keşfetmek için bebek eline geçen her şeyi ağzına sokmaya başlar. Böylece eliyle kavrayıp, ağzına götürebildiği her şey onun oyuncağı ve oyunudur. Bu dönemde el göz koordinasyonu ve denge gelişmemiştir. Bebek ağzının yolunu bulmaya çalışırken elindekini başına, burnuna çarpabilir, elinden düşürebilir.

Bebek hızlı ve sertçe elindekiyle kendine bilinçsizce zarar verebilir. Bu nedenle bu dönemde oyun ve oyuncak seçimi yaparken çocuğun zarar görmeyeceği oyuncaklar seçilmelidir. Yumuşak, sivri köşeleri olmayan oyuncaklar seçilmelidir. Ağzıyla deneyimlediği için yutmayacağı, kırılmayacak veya dökülmeyecek oyuncaklar tercih edilmelidir. Yine ağzına soktuğu için sağlık açısından da güvenilir, kaliteli oyuncaklar seçilmelidir.

Kullanılan materyal ve ürün içeriği çocuğun ilk 6 ayında tüm diğer dönemlere göre çok daha önemlidir. Sesli, hışırtılı oyuncaklar da bu dönemde bebeklerin ilgisini çekmektedir. Hışırtılı oyuncaklar, çıngıraklar, diş eti kaşıyıcılar, pelüş oyuncaklar, yumuşak bloklar, bez kitaplar, müzikli oyuncaklar tercih edilebilir.

İlk 3 aydan sonra bebekler oldukça hareketli hale gelebilmektedir. Dönmeye, sürünmeye başlayabilirler. Bu da çocuğun yatak, koltuk gibi yüksek yerlerde bırakılmasını tehlikeli hale getirir. Bebek bu nedenle çoğunlukla yerde oynatılır. Yumuşak, soğuk geçirmeyecek ve çocuğun eğlenmesini destekleyecek şekilde oyun matları kullanılabilir. Çocuğun hareket alanını sınırlandırmak ve ev içerisinde kontrolsüz hareket etmesini önlemek için oyun çitleri kullanılabilir.

6-12 Ayda Oyun ve Oyuncak Seçimi

6 ay itibariyle bebekler ek gıdaya başlamaktadır. Ek gıda döneminde çocuk için kaşıklar, tabaklar, besinler de ilgi çekici hale gelmektedir. Özellikle diş etlerinin de kaşınıyor olması yumuşak uçlu kaşıkların ve diş eti kaşıma aparatlarının önemini artırmaktadır. Yine 6. Ayda bebekler destekli oturmaya başlamaktadır. Oturabilen bebeğin çevresini görmesi daha kolay hale gelmektedir.

Mama sandalyesinde hem ilgisini çekecek hem de eğlenmesini sağlayacak renkli ve sesli oyuncaklar kullanılabilir. Aktivite masaları ilgisini çekebilir. Artık destekli oturabildiği için toplar, atıp, tutabileceği yumuşak oyuncaklar ilgisini çekebilir. Oyun halıları kullanılabilir. Emeklemeyi teşvik edecek hareket eden, peşinden sürünmeye çalışacağı oyuncaklar tercih edilebilir. Tutunup kalkması, adımlaması için yürüme arkadaşı alınabilir.

Sürünmeyi, emeklemeyi, yürümeyi özendirecek oyun ve oyuncak seçimi yapmak çocuğun gelişimini destekleyecektir. Uyku arkadaşı, dönence gibi uykuya geçişi destekleyecek oyuncaklar da kullanılabilir.

 6 Ay İtibariyle Oyun ve Oyuncak Seçimi Dışında Güvenlik Önlemlerine de Önem Vermek Gerekir

Oyun çitleri bu dönemde daha da önemli hale gelmektedir. Çevresini keşfetmek isteyen ve artık çok daha mobil olan bebekler merdiven çıkmaya, çekmeceleri açmaya başlayacaktır. Pirizlere parmaklarını sokmaya çalışabilirler. Kapılar, sivri kenarlı mobilyalar ve hareketli eşyalar da bu dönemde çocuklar için tehlikelidir. Bu nedenle bebekler hareketlendiğinde mutlaka güvenlik önlemleri alınmaya başlanmalıdır. Çekmecelere güvenlik kilitleri, pirizlere güvenlik anahtarları takılmalıdır.

Sivri uçlu mobilyalara koruyucu kenarlıklar takılmalıdır. Kapılara ve ağır çekmecelere stoperler konulabilir. Kapı önlerine kapı ağırlıkları konulabilir. Düşme, devrilme riski olan eşyalar sabitlenmelidir. Merdivenler varsa başına ve sonuna çocuklar için güvenlik kapıları konulmalıdır. Çocukların erişebileceği yüksekliklerde ve çekmecelerde yanıcı, yakıcı, yaralayıcı malzemeler, araç- gereçler bırakılmamalıdır. Deterjanlar, kimyasallar ve ilaçlar çocukların erişemeyeceği yerlere kaldırılmalıdır.

1-3 Yaş Oyun ve Oyuncak Seçimi

1 yaş itibariyle artık yürümeye, desteksiz hareket etmeye başlayan çocuğun dünyasına bir de dil becerisi eklenir. Bu dönemde çocuklar ilk kelimelerini söylemeye başlar ve git gide dil becerileri gelişir. Bu nedenle kelime hazinelerini geliştirebilecekleri her türlü oyun ve oyuncak onlar için eğlencelidir. Evdeki nesneleri tanıtmak, isimlerini söylemek, bu ne diye sormak onun için bir oyundur. Hem öğrenir hem de eğlenirler.

1 yaş dolaylarında nesnelerin, hayvanların, eşyaların, yiyeceklerin olduğu tanıtıcı kartlar, kitaplar ilgilerini çeker. İlgi alanlarına hitap eden hikaye kitapları, basit yapbozlar, ahşap bloklar, kuleler, renkleri öğrenebilecekleri oyuncaklar da ilgilerini çeker. Ses çıkarabilecekleri oyuncaklar, tuşlu oyuncaklar, yıkanabilir boya kalemleri ve kağıtlar ilgilerini çeker. 2 yaş itibariyle çocuğun oyunları daha detaylı hale gelir. Bu dönemde taklit becerisi de gelişir.

Artık çocuk oyunlarında aile bireylerinin, bildikleri mesleklerin rollerine girebilirler. Doktor, veteriner, öğretmen, kasiyer, kuaför, hasta, anne, baba, çocuk olabilirler. Hayvan seslerini, hayvan rollerini taklit edebilirler. Hikaye kitapları, zıt kavram kartları, aktivite kitapları, yapbozlar, kutu oyunları ilgilerini çeker. Hala oyunları benmerkezcidir. Kurallı oyun oynamazlar, oyun kurucu ve baş rol kendileridir. Fiziksel güçleri ve hareket kabiliyetleri artmıştır.

Hoplama, zıplama oyunları, kaydıraktan kayma, tırmanma, salıncak, yakalamaç, saklanbaç gibi oyunlarla eğlenirler. Boyalar, su – kum oyunları ilgilerini çeker. İnce motor becerilerini geliştirebilecekleri oyun ve oyuncaklarla hem eğlenir hem de gelişirler. Oyun hamurları, sticker kitapları, renkli kalemler, parmak boya, sulu boya keyifli seçeneklerdir. Düğmeler ilgilerini çeker, kendi giysilerini iliklemek veya sökmek isteyebilir, bunu sık sık denerler.

Kıyafetlerini giyip çıkarma, kılıktan kılığa girmek isteyebilir, bunu yaparken çokça eğlenirler. Büyükten küçüğe sıralayabilecekleri oyuncakları da severler. Tamir seti, doktor seti gibi mesleki oyuncaklar, mutfak eşyaları, kuklalar, bebekler, oyun evleri tercih edilebilir.

3-6 Yaş Oyun ve Oyuncak Seçimi

3 yaş itibariyle çoğunlukla çocuk okul öncesi eğitimi almaya başlamakta, oyun gruplarına dahil olmaktadır. Bu dönem çocuk için oyun ve oyuncak seçimi hala çok önemlidir. Yapılan seçimler çocuğun hayal gücünü ve yaratıcılığını destekleyecek nitelikte olmalıdır. Bu nedenle tam donanımlı oyuncaklar yerine çocuğun geliştirebileceği, şekil verebileceği veya dönüştürebileceği oyuncaklar seçilmelidir.

Çocuk bu dönemde diğerleriyle oyun oynamaya başlar. Paylaşmayı, sırasını beklemeyi, kurallara uymayı öğrenir. Oynanan oyunlar bu nedenle paylaşmayı, empati kurmayı, sıra beklemeyi, kurallara uyum göstermeyi öğretecek kapsamda olmalıdır. Ayrıca çocuğun ince-kaba motor becerilerini, denge ve koordinasyon becerilerini destekleyecek oyun ve oyuncak seçimi yapılmalıdır. Dil gelişimini destekleyecek oyunlara, kitaplara da önem verilmelidir.

Bilişsel gelişimi destekleyecek yaşa uygun aktivite kitapları, zeka oyunları oynanabilir. Eşleştirme, farklılıkları bulma gibi oyunlar oynanabilir. 3 yaş itibariyle çocuklar sivri uçlu olmayan, çocuk kilidi bulunan okul öncesi makaslarını kullanmaya başlayabilir. Kesme, koparma, yapıştırma oyunları oynayabilirler. Hamurlar, boyalar, el işi kağıtları, ponponlar ve benzeri bu dönemde ilgi çekici hale gelmektedir.

Oyun ve oyuncak seçimi yaparken mutlaka çocuğun yaşına uygun olup olmadığı değerlendirilmelidir. Doğru oyun ve oyuncak çocuğun yaşına uygundur, güvenlik ve sağlık açısından zararsızdır, gelişimini destekler. Zararlı oyun ve oyuncak ise çocuğun yaşının ilerisinde veya gerisinde olan, sağlığı tehdit eden, gelişime katkısı olmayan seçeneklerdir.

Oyun oynarken çocuğu gözlemlemek oynanan oyunun uygunluğunu değerlendirmek için gereklidir. Oyuncak seçimi yaparken de mutlaka oyuncak kutularında yer alan yaş aralıkları dikkate alınmalıdır.

Oyun ve Oyuncak Seçimi Yaparken Aileler Bunlara da Dikkat Etmeli

Çocuğun dünyasında pek çok davranış oyun, pek çok nesne oyuncak niteliği taşıyabilir. Sizin bir sözünüz veya müdahaleniz çocuğun oyununu ve/veya oyuncağını bozabilir. Çocuğun oyun alanında onun izni olmaksızın oyuncakların yeri değiştirilmemelidir. Sizin yerde öylece duruyor sandığınız bir oyuncak onun oyununda kritik bir öneme sahip olabilir. Bu nedenle mümkünse evde çocuğun oyun oynayabileceği ayrı bir oda veya köşe düzenlenmelidir.

Oyuncaklar toplanacaksa bu çocuğun izni alınıp yapılmalı veya oyuncaklar onunla birlikte toplanmalıdır. Çocuk çevresindeki nesneleri farklı anlam ve işlevlerde kullanabilir. Bir muz telefon olabilir, bir araba ütüye dönüşebilir. Dolayısıyla çocuğun oyununda ebeveyn gerçeklik ilkesiyle düzeltme yapmamalı çocuğun dönüştürdüğü anlamlara saygı duymalıdır. Mantık hatalarını bulmaya çalışmak, çocuğun oyununu düzeltmek, çocuğun oyununa ona sorulmaksızın kurallar eklemek yanlış tutumlardır.

Çocuğa her ihtiyacına yönelik oyuncak satın almak da çocuğun seçim yapmakta zorlanmasına ve oyuncağın değerini fark etmesine engel olmaktadır. Çocuğa oyuncak alırken farklı şekillerde kullanabileceği, uzun süre oynayabileceği oyuncaklar alınmalıdır. Kafa karışıklığı yaratmamak çin çocuğun yaşının gerisinde veya ilerisinde olan oyuncaklar oyun alanından kaldırılmalıdır.

Çocuğun oynadığı her oyunun öğretici olması hedeflenmemelidir. Öncelikli hedef çocuğun oyundan keyif alması olmalıdır. Aile çocukla oyun oynuyorsa oynanan oyunun niteliğinden çok birlikte geçirilen zamandan keyif almaya odaklanılmalıdır.

Çocuk oyun ve oyuncak seçimi yaparken kendisine sunulan iki, üç seçenek arasından kendi seçimini yapmaya teşvik edilmelidir. Böylece karar alma mekanizması da geliştirilmiş olacaktır. Ayrıca her oyun sonrasında oyuncaklarını toplamaya da özendirilmeli ve bu konuda sorumluluk alması desteklenmelidir.

 

Read More

Bilinçli Farkındalık Nedir? “Hiçbir Şeyden Keyif Alamamak

by Aba Psikoloji in Blog

Bilinçli farkındalık bilinen diğer yaygın adıyla mindfulness yargısız bir şekilde şimdiki an’da kalmayı sağlıyor. An’da olabilmek, an’da kalabilmek neredeyse hepimiz için zor. Belki bunu en rahat başarabilen çocuklar. Yetişkinler ise dünün yaşanmışlıkları yarının hazırlıkları arasında bugünü ve bu anı çoğunlukla kaçırıyor. Bu da günden güne “hiçbir şeyden keyif almıyorum” hissinin yerleşmesine neden oluyor.

Geçmişe yönelik keşkeler, geleceğe yönelik kaygılar bizi bugünden uzaklaştırıyor. Ne içtiğimiz sıcacık bir çayın tadına ne parlayan güneşin sıcaklığına ne çocuğumuzla geçirdiğimiz bir anın keyfine varabiliyoruz. Hep bir koşturmaca veya bir şeyleri telafi etme peşindeyiz. Fiziksel olarak sürekli hareket halinde olmasak dahi zihnen hep bir mücadele içerisindeyiz.

Pek çoğumuz yürüdüğümüz yolun, yaptığımız yolculuğun, yediğimiz yemeğin farkında değil. Kitap okuyor, sayfaları çeviriyor ama ne okuduğumuzu hatırlamıyoruz. Dün yediğimiz yemeği, yaptığımız sohbeti hatırlamıyoruz. Belki de bu yüzden en güçlü anılarımız çocukluğumuza ait. An’da olabildiğimiz, anın tadına vardığımız o nadir yıllarımızda saklı. İşte bu yüzden yaşadığımız anın tadına varamadığımız için hiçbir şeyden keyif alamıyoruz.

Bilinçli farkındalık ile yaşadığımız bu tatminsizliği değiştirmek mümkün. Bugüne, yaşadığımız an’a odaklanmak, yargısızca yaşamın bize sunduğunu kabul etmek ve acısıyla tatlısıyla onu deneyimlemek mümkün. Peki nasıl? Bu yöntemle Nasıl Yaşamdan Daha Fazla Keyif Alabiliriz? Yazımızın devamında detaylarıyla paylaşacağız. Mindfulness: Bilinçli Farkındalık Nedir? yazımızı okuyabilirsiniz. Bilinçli Farkındalık ile Akademik Hayatta Başarılı Olabilirsiniz ve Mindfulness: Bilinçli Farkındalık ile Kariyerinizde Başarı Elde Edebilirsiniz yazılarımızdan da faydalanabilirsiniz.

Bilinçli Farkındalık Nedir?

Bilinçli farkındalık yaşanan an da açığa çıkan duygu, düşünce ve olayları bilinçli, farkındalıklı ve yargısızca kabul etme ve izleme becerisidir. Yaşanan anın her açıdan ruhen, bedenen ve zihnen farkında olma halidir. Özünde hepimizde var olan bu beceri yaşamın rutin hale gelen stresi ve koşturmacası içerisinde köreldi. Bu beceriyi yeniden geliştirmek ise farkındalık çalışmaları ile oldukça kolay ve mümkün.

Basit bir deneme yapalım; Şimdi etrafınızdaki herhangi bir nesneye yönelin. Bu masada duran bir kalem, bardak ya da bir meyve olabilir. Şimdi bu nesneyi elinize alın. Daha önce bu nesneyle ilgili öğrendiğiniz, deneyimlediğiniz her şeyi bir kenara bırakın. Sanki onunla ilk kez karşılaşıyormuş, ne olduğunu hiç bilmiyormuş gibi inceleyin onu. Renklerine, şekline, hatlarına, üzerindeki dokulara dikkat edin.

Onu koklayın, herhangi bir kokusu var mı? Bildiğiniz farklı bir koku ile benzer mi? Bu bir yiyecekse tadına bakın. Damağınızda bıraktığı lezzeti değerlendirin. Tatlı mı, tuzlu mu, ekşi mi? Her yerinde aynı lezzet mi var, örneğin kabuğunun lezzeti ile içindeki lezzet aynı mı? Daha iyi olgunlaşmış yerleri ile taze yerlerinin lezzeti aynı mı?

Dikkatinizi vermekte güçlük çekiyor, düşüncelerinizi toparlayamıyorsanız gözlerinizi kapatarak tekrar deneyin. Yaptığınız tüm bu değerlendirme mindfulness tekniğine bir örnek niteliğindedir. Bilinçli farkındalık duygu, düşünce ve davranışlara önyargısız, objektif şekilde bakabilmenizi kolaylaştırır. Bu teknik geliştirildiğinde kişinin duygu, düşünce ve davranışları üzerindeki farkındalığı ve özdenetimi artar.

Mindfulness hiçbir şey düşünmeme ya da düşünceyi bastırma tekniği değildir. Bir din, kültür ya da inanış da değildir. Mindfulness fiziksel rahatlama sağlayan, kasları güçlendiren, denge sağlayan bir egzersiz de değildir. Bilinçli farkındalık kişiye duygu, düşünce ve davranışlarını yargısız, yönsüz, objektif şekilde değerlendirme fırsatı sunar.

Bilinçli Farkındalık Yaşam Doyumunu Nasıl Etkiliyor?

Yaşadığımız anın hakkını vermediğimizde yani o anı yeterince hissetmediğimizde, deneyimlemediğimizde bize ait bir anısı oluşmuyor. Gerçekten hissederek yaşadığınız anlar değerli ve uzun yıllar hatırlanacak anılara dönüşüyor. Yetişkinlerde güçlü anılar genelde öfkeli veya üzüntülü anlara ait oluyor. Çünkü bu duyguları daha farkındalıklı yaşıyoruz.

En önemli, en mutlu günlerimize ait anılarımızda bile kopukluklar var. Örneğin mezuniyet töreni, düğün, terfi, anne-baba olmak gibi. Zihnimiz hep yaşadığımız anın biraz veya çok öncesinde ya da çok ilerisinde. “Neden böyle oldu veya bundan sonra ne olacak?” üzerine düşünürken anı çoğunlukla es geçiyoruz. Bu da yaşadığımız o anın beden kayıtlarımıza, zihnimize, ruhumuza işlenmesini engelliyor.

Sohbet ediyoruz, arkadaşımızı dinliyoruz ama o an ya ne söyleyeceğimizi ya da başka bir zamana ait bir konuyu düşünüyoruz. Dolayısıyla farkındalıkla konuşmuyor, doğal ve doğru tepkileri vermiyoruz. Üstelik kısa süre sonra da ne üzerine konuştuğumuzu unutuyoruz. Sıklıkla bir şeyleri anımsamakta zorluk yaşıyorsanız yeterince anda kalamadığınız için olabilir.

Bilinçli Farkındalık ile Yaşanan An Birden Fazla Duyusal Anıya Dönüşüyor

Bilinçli farkındalık ile anı yaşamaya başladığınızda ise algınız farklılaşıyor. Duyu organlarınız yeniden devreye giriyor. İletişim kurarken sadece dinlermiş gibi yapmıyor gerçekten dinliyorsunuz. Böylece arkadaşınızın duygusuna eşlik edebiliyor, beden dilinizi onunla uyumlu olacak şekilde kullanabiliyorsunuz. Empati kurabiliyor, gerçekten ona zaman ayırdığınızı hissettirebiliyorsunuz. Biriyle gerçekten karşılıklı iletişim kurduğunuzda konu her ne olursa olsun sizin aldığınız keyif de artıyor.

Yemek yerken gerçekten tadına vararak, keyfini çıkararak yediğinizde o yemeğin sizdeki anısı farklılaşıyor. Sadece karnınızı doyurmuş olmuyor, yediğiniz yemekten ve bu öğün için ayırdığınız zamandan da keyif alıyorsunuz. O an damağınızdaki tadın, etrafınızda gördüğünüz insan ve nesnelerin, kokunun, ışığın, ısının da anıları eşlik ediyor yemeğe. Her gün yürüdüğünüz yol bir süre sonra farkına bile varmadan başlayıp bitirdiğiniz bir yola dönüşebiliyor.

“Eve, işe, okula nasıl vardım?” Çoğunlukla anlamıyoruz. Oysa yürüdüğünüz yol aynı olsa da her seferinde edindiğiniz deneyimler farklı olabilir. Böylece üzerine düşünecek, konuşacak çok daha fazla anı elde edebilirsiniz. Anı yaşamak için ille de mükemmel planlar yapmaya, tatillere çıkmaya, büyük paralar harcamaya gerek yok. Anda kalmayı başaramayan insanlar olağanüstü planlar yaptığında da doyuma ulaşamıyor.

Haftalar süren planlamalarla her bir detayı düşünülen tatillere çıkıldığında da anın tadını çıkarmak yerine dönüşte bizi bekleyen işlere odaklanabiliyoruz. O anı yaşamak yerine basit aksaklıklara takılıp onca emek verilen tatilleri ziyan edebiliyoruz. Dinlenmek için gittiğimiz tatillerden daha büyük yorgunluklarla dönebiliyoruz.

Bilinçli Farkındalık Stresle Başa Çıkmayı ve Öfkeyi Kontrol Etmeyi Kolaylaştırıyor

Bilinçli farkındalık becerisi kazanmak ise niteliği ne olursa olsun yaşanan ana değer katmayı sağlıyor. Rutinleşmiş alışkanlık haline gelmiş şeyleri de yeniden fark ederek yaşamayı, unutulan hazları hatırlamayı sağlıyor. Mindfulness ile yaşadığınız andan keyif almakla kalmıyor, onu yargısız kabul edebiliyorsunuz. Bu da stresle başa çıkmayı, öfkeyi kontrol etmeyi kolaylaştırıyor. Hoşgörüyü ve empatiyi artırıyor. Kendinizle, çevrenizle ve hayatın sunduklarıyla barışmayı sağlıyor.

Anda Kalma Becerinizi Geliştirecek Bilinçli Farkındalık Egzersizleri

Bilinçli farkındalık becerisi kazanmak için öncelikle zihnen kendinizi hazırlamalısınız. Hazırlık için mindfulness üzerine araştırmak, okumalar yapmak, videolar izlemek veya eğitim almak faydalı olabilir. Farkındalık becerisi geliştirmek için düzenli olarak yapabileceğiniz basit egzersizler de var. Bunları deneyerek başlayabilir ardından daha ileri çalışmalar yapabilirsiniz.

Nefes Odaklı Bilinçli Farkındalık Egzersizi

Mindfulness için en önemli çalışmalardan biri nefes farkındalığıdır. Nefes zihin ile kurulan en kolay bağlantı adeta beden ile zihin arasındaki bir köprüdür. Stres, kaygı, korku anında duygu ve düşüncelerimiz üzerindeki kontrolümüzü kaybettiğimizde nefes ile yeniden ana odaklanabiliriz. Bu tarz kontrolü kaybettiğimiz ya da andan uzaklaştığımız durumlarda yapmamız gereken nefesimizi takip etmektir.

Ancak bu derin nefesler alıp vermek, nefesi tutup bırakmak, hızlandırmak veya yavaşlatmak değildir. Şimdi bilinçli farkındalık ile basit bir nefes çalışması deneyebilirsiniz. Bu çalışma sürekli değişen düşünceleri, duyguları, bedensel duyumlarımızı fark etmek için bize yardımcı olacak. Bu egzersizi oturarak ya da ayakta yapabilirsiniz. Otururken omurganızı dik tutacak şekilde bir koltuğa ya da sandalyeye yaslanabilirsiniz.

Ayaktaysanız elleriniz açık şekilde uyluk kemiği hizasında durmalıdır. Oturuyorsanız eller açık ve avuç içleri dışarıya dönük şekilde diz üstünde durabilir. Odaklanmak için gözlerinizi kapatabilir ya da aşağıya doğru bakabilirsiniz. Nefesinize odaklanın ve nefesin vücudun hangi bölgesinde toplandığına dikkat edin. Karnınızda mı yoksa göğsünüzde mi? Ardından nefes alışverişlerinizi takip ederek normal bir şekilde nefes almaya devam edin.

Bunları yaparken dikkatiniz dağıldığında neler düşündüğünüzü fark edin ve nefes almaya devam edin. Meditasyonu yaparken sadece nefesinizle birlikte olun nefesinizin akmasına izin verin. Her bir nefeste nefesinizi rahatça hissedebileceğiniz, burun delikleri, karın, göğüs kafesi gibi bir noktaya dikkatinizi verin. Dikkatinizi yoğunlaştırabildiğiniz yerde kalın. Bazı insanlar karnının yükselmesine ve düşmesine odaklanmayı daha kolay bulur.

Kimisi ise buruna giren ve çıkan havaya odaklanmayı seçer. Sizin için en ideal olanı belirleyerek devam edin. Zihninize gelen farklı düşünceler olursa onları nezaketle kabul edin ve ardından zihninizden gönderin. Egzersizi birkaç dakika boyunca sürdürün. Artık gözlerinizi açabilirsiniz. Odağınızı değiştirmeden biraz olduğunuz anda kalın. Bu egzersiz size ne hissettirdi, şu anki duygunuz ne biraz üzerine düşünün.

Duyu Odaklı Bilinçli Farkındalık Egzersizi

Fiziksel bir rahatsızlığımız veya bedenimizde bizi mutsuz eden bir değişiklik olmadıkça bedenimizin farkında olmayız. Daha çok bedenimize yönelik aksamaları veya kusurları fark ederiz. Oysa sahip olduğumuz beden sayısız beceri ve işleve sahiptir. Bu işlevlerin değerini ise mahrum kaldığımızda fark ederiz.

Örneğin basit bir nezlede burnumuz tıkanır ve koku almanın ne kadar güzel olduğunu fark ederiz. Tat duyumuz azalınca, yediğimiz yemeklerin lezzetini alamıyor olmanın mutsuzluğunu yaşarız. Elimiz, ayağımız yaralandığında rahat rahat işlerimizi halledemiyor olmanın hüznünü yaşarız. Oysa olumsuz tecrübelere gerek olmaksızın bedenimiz şükretmeyi hakkediyor. Bedenimiz bizi anda tutan ve andan uzaklaşmayan tek parçamız.

Bilinçli farkındalık çalışmalarına nefesle başlamak her zaman daha kolaydır ve teknikleri ilerletmek için iyi bir başlangıçtır. Biraz tecrübe geliştirdikten sonra farkındalığınızı bedeninize, duyu organlarınıza yönlendirmeye başlayabilirsiniz.

Giysilerinizin teniniz üzerindeki hareketini ve teninizdeki baskıyı, giysinin teninizdeki dokusunu hissetmeye çalışın. Oturduğunuz sandalyeye değen her bir vücut parçanızı hissedin. Ayakkabınızı, çorabınızı hissetmeye çalışın. Ayağınızın zemine nasıl değdiğine odaklanın. Takılarınızın, vücudunuza ait olmayan eşyaların üzerinizdeki varlığına sırasıyla odaklanın. Bulunduğunuz ortamdaki kokulara yoğunlaşın. Birbirinden ayırt etmeye çalışın. Farkında olmadığınız seslere odaklanın.

Bu ses nereden geliyor olabilir, klimanın sesi, araç sesleri ya da saatin tik taklarını duymaya çalışın. Varlığına alıştığınız ve artık bilinçlilik düzeyinde duyumsamadığınız ne çok ses var değil mi?

Isıyı fark etmeye çalışın. Soğuk mu, sıcak mı? Bu ısıyı sağlayan ne? Güneş ışıkları mı, klimamı, bir soba mı? duyumsadığınız herhangi bir koku var mı? Varsa bu kokuyu tanıyor musunuz? Çiçek, parfüm, yemek, kahve kokusu mu, yoksa yeni bir giysi, eşya, kağıt kokusu mu? Şimdi içinde bulunduğunuz ana yönelik çok daha fazla yaşanmışlığınız var. Kokusu, ısısı, sesi, dokusu ve duygusu, düşüncesi ile size ait bir anı.

Duygu ve düşüncelerimiz geleceğe ya da geçmişe akıp giderken bedenimiz bu anda bekler. Dolayısıyla bilinçli farkındalık için beden farkındalığı son derece önemlidir. Bedeninizin farkında olmanız sizi geleceğin veya geçmişin etkisinden çıkarıp bu ana geri getirecektir.

Read More

Pandeminin Olumsuz Etkileri ve Verimli Zaman Geçirme Önerileri

by Aba Psikoloji in Blog

Verimli zaman geçirme önerileri almak özellikle pandemiyle beraber oldukça önemli bir ihtiyaç haline geldi. Sosyal izolasyon, aktivite azlığı, sınırlandırılmışlık, geleceğe yönelik belirsizlikler bireyler üzerindeki baskıyı artırıyor. Çocuklar enerjilerini atamıyor. Yetişkinler deşarj olamıyor. Özellikle kalabalık ailelerde herkesin bir arada memnun olacağı yaşam alanını oluşturmak kolay değil. Daha önce hiç bu kadar iç içe olmamıştık.

Evden eğitim alıyor, evden çalışıyoruz. Komşuluk, misafirlik ilişkileri bulaşma ve bulaştırma riskleriyle kısıtlandı. Hafta sonu ve izinlerde planlanan geziler, seyahatler, tatiller uzunca bir süre için rafa kalktı. Çoğunlukla evde olmanın getirdiği konfor beraberinde hareketsizliği de tetikledi. Hareketsizlik, sosyal etkileşim azlığı ve yoğun kaygı psikolojik sağlığımızı olumsuz etkiliyor. Güne evde başlamak, günü evde sürdürmek ve evde tamamlamak kolay değil.

Evde çalışıyor, evde öğreniyor, evde dinleniyor, evde sosyalleşmeye çalışıyoruz. Evin aşina olduğumuz tanımı değişti. Ev artık işimiz, okulumuz, sosyal alanımız. Dolayısıyla ev içerisinde organize olmak, zamanı yönetmek, düzen kurmak da kolay değil. Bu nedenle verimli zaman geçirme önerileri dışında her yaştan bireyin psikolojik iyi oluşu sürdürmek için şunlara önem vermesi gerekiyor;

Evde Ders ve Mesai İçin Belirli Alanınız Olsun

Eskiden konfor alanı olarak kabul ettiğimiz evimiz artık okulumuz, iş yerimiz haline geldi. Konfor alanımızda ders dinliyor, mesai yapıyoruz. Dikkati sürdürmekte, konsantre olmakta güçlük yaşıyoruz. Pek tabi mesai ve ders bitiminde evi yeniden konfor ortamı olarak kabullenmek de kolay değil. Bu nedenle mutlaka ders/mesai için evin belli bir bölümünü kullanmak ve ders/mesai bitiminde bu alandan uzaklaşmak gerekiyor.

Düzenli Uyku ve Düzenli Beslenme

Geç saatlere kadar uyanık kalma ve geç saatlerde uyanma bireyin yaşadığı zaman diliminin diğerlerinden farklılaşmasına neden oluyor. Bu da kişinin diğerlerine uymasını zorlaştırıyor. Aynı zamanda ne beden ne de zihin düzensiz uykuda yeterince dinlenemiyor. Düzenli ve sağlıklı beslenme de bu dönemde oldukça önemli. Gün boyu evde ve sınırlı hareket halindeyiz.

Güneş almıyor, hareket etmiyoruz. Bu da özellikle d vitamini ve omega 3 açısından iyi beslenmemizi gerektiriyor. Geç saatlerde ağır besinler tüketmemek, paketli ve sindirimi zor yiyecekleri menüden çıkarmak gerekiyor. Yeterli hareket alanımızın olmayışı beslenme düzenine, porsiyon miktarına ve içeriğine dikkat etmeyi gerektiriyor.

Güne İyi Bir Başlangıç Yapın

Verimli zaman geçirme önerileri psikolojik iyi hali desteklese de en önemli desteği rutinleri sürdürmek sağlıyor. Güne kahvaltıyla başlamak, dişleri fırçalamak, rahatta olsa kendinizi iyi hissedecek şekilde giyinmek, görünüşünüze özen göstermek gibi. Aynaya baktığınızda iyi hissetmenizi sağlayacak, kendinizi değerli hissettirecek şekilde güne başlayın. Siz kendinizi iyi hissettiğinizde enerjiniz, davranışlarınız ve çevrenizle etkileşiminiz de olumlu yönde değişecek.

Olumsuz Kaynakları Sınırlandırın

Yaptığımız en büyük yanlışlardan birisi de kendimizi olumsuz haberlere maruz bırakmak. Gün boyu veya tekrar ve tekrar vaka sayılarını takip etmek enerjimizi düşürüyor, kaygıyı yükseltiyor. Kendinize güvenilir bilgi alabileceğiniz resmi bir kaynak belirleyin. Bu kaynağı günün belli bir saatinde 1 kez kontrol edin.

Olumsuz bir haber aldığınızda mutlaka bu haberin etkisini daha olumlu bir haberle nötrleyin. Örneğin; artan yoğun bakım hasta sayısı sizi kaygılandırdıysa mutlaka umut veren bir haber okuyun. Hamile bir corona hastası iyileşti, 90 yaşında bir yoğun bakım hastası taburcu oldu gibi.

Kaygılandığınızda daha olumsuz ve kaygı verici konular üzerine düşünmek yerine aldığınız önlemleri gözden geçirin. Atladığınız, ihmal ettiğiniz bir tedbir varsa onu yerine getirmeye çalışın. Maske takmak, düzenli maske değiştirmek, elleri düzenli yıkamak, kolonya kullanmak, sosyal mesafeye dikkat etmek gibi. Kaygınızı yönetemediğiniz sürece verimli zaman geçirme önerileri iyi oluşa destek olamayacaktır.

Sosyal İlişkilerinizi Farklı Şekillerde Sürdürün

Bu dönemde en önemli duygusal desteğimiz sevdiklerimizle irtibat halinde olabilmek. Fiziksel olarak bir arada olamıyor olabilirsiniz. Ancak pandemi koşullarının ilişkilerinizi kısıtlamasına da müsaade etmemelisiniz. Fiziksel olarak bir arada olamasak da telefonlaşarak, online görüntülü görüşmeler yaparak etkileşimi sürdürebilirsiniz. Sevdiklerinizle düzenli haftalık online buluşmalar planlayabilirsiniz. Birlikte online kahve içerken sohbet edebilir, bir yemek dahi organize edebilirsiniz.

Verimli Zaman Geçirme Önerileri Dışında da Kendinize Zaman Ayırın

Yapılan bir diğer yanlış ise aile bireylerinin veya çiftlerin pandemi sürecinde kendilerini sürekli bir arada olmaya mecbur hissetmeleri. Oysa hepimizin bir arada olmak kadar kendimizle baş başa kalmaya da ihtiyacı var. Gün içerisinde bir etkinliği birlikte yapıyorsanız mutlaka keyif aldığınız bir başka etkinliği de kendi başınıza yapmalısınız.

Eş veya aile olmanız hepinizin aynı şeylerden ve aynı zamanlarda keyif alması gerektiği anlamına gelmemeli. Birbirinize ve bireyselliğinize de saygı göstermelisiniz. Bunu başardığınızda evde kalmak çok daha keyifli ve tolere edilebilir hale gelecektir.

Pandemide Bireysel, Çift ve Aile ile Verimli Zaman Geçirme Önerileri

Pandemi süresince bireysel olarak veya çift ve aileyle verimli zaman geçirmek için aşağıdaki önerilerimizi deneyebilirsiniz.

Boş Zamanların Vazgeçilmezi Dizi/film Geceleri

Hepimizin izlemekten keyif aldığı dizi/film türü vardır. Romantik, komedi, aksiyon, korku, bilim kurgu gibi. Bireysel olarak ve/veya ailecek izleyebileceğiniz film/dizi listeleri oluşturabilirsiniz. Bu konuda fikir almak için hazırlanan öneri listelerine göz atabilirsiniz. Daha önce izlemediğiniz veya tekrar izlemekten keyif alacağınız film ve dizilere öncelik verebilir veya en yenilerle başlayabilirsiniz.

İzleyip beğendiğiniz içerikleri çevrenize önerebilir veya sosyal medyada hiç tanımadığınız insanlarla da değerlendirmelerinizi paylaşabilirsiniz. Yazmayı, fikirlerinizi paylaşmayı seviyorsanız bu konuda bir blog da yazabilirsiniz. Bu dönemde enerjisi yüksek içeriklere yönelmeniz iyi hissetmenize de etki edecektir.

Sevdiklerinizle Online Buluşmalar Düzenleyebilirsiniz

Pandemiyle birlikte teknolojiye en uzak olan bireyler dahi teknolojiyle haşır neşir oldu. Şimdi her yaştan birey görüntülü konuşmalar yapabiliyor. Görüşemediğiniz aile bireylerinizle, arkadaşlarınızla, uzaktaki büyüklerinizle online bir araya gelebilirsiniz. Günlük, haftalık, aylık buluşmalar düzenleyebilirsiniz. Akşam çay saatlerinde online buluşabilir, birlikte online yemek yiyebilirsiniz.

Sohbet etmek, eskiden olduğu gibi online da olsa birlikte olmayı sürdürmek psikolojik iyi hali olumlu etkiliyor. Bu dönemi fiziksel olduğu kadar psikolojik olarak da iyi geçirmek gerekiyor. Sosyal ve duygusal desteği sürdürmek bağışıklığı iyi uyuyup, egzersiz yapıp iyi beslenmek kadar destekliyor. Dolayısıyla her ne yapıyorsak yapalım online da olsa sevdiklerimizle birlikte olmak verimli zaman geçirme önerileri arasında mutlaka yer almalı.

Online Eğitimler, Kurslar

Verimli zaman geçirme önerileri olarak online platformu da değerlendirmelisiniz. Şu an en büyük iletişim ve etkileşim kaynağımız online ve dijital kaynaklar. Kendinizi kişisel, akademik veya mesleki açıdan geliştirmek için online platformu kullanabilirsiniz. Online eğitimlere katılabilir, kurslara başlayabilirsiniz. Akademisyenlerin yayınlarına katılabilir veya kendinizde uzmanlık alanınızla ilgili bir yayın hazırlayabilirsiniz. Sosyal medyada duyurabilir, ilgisini çekecek diğer kişileri de yayınınıza davet edebilirsiniz.

Ücretsiz olarak yayınlanan canlı konserlere veya bant yayınlarına katılabilir, tiyatroları izleyebilirsiniz. Çevrimiçi müzeleri dolaşabilir, seyahat etmenize gerek kalmadan dünyanın gözdesi pek çok tarihi mekanı evinizden dolaşabilirsiniz. İlginizi çeken bir hobi alanı varsa ona yönelik videolar izleyebilir kurslara katılabilirsiniz. “Kendin yap” fikirlerini araştırabilir, kendi projelerinizi üretebilirsiniz. Online yabancı dil kursuna katılabilir veya dilinizi geliştirmek için arkadaşlıklar kurabilirsiniz.

İlgi ve Beceri Alanlarınızı Keşfedin

Hepimizin farkında olduğu veya olmadığı ilgi ve beceri alanları var. Bu alanlara gerekli yatırım yapıldığında hem psikolojik iyi hali destekliyor hem de kişisel ve mesleki gelişime katkı sağlıyor. Ancak pek çoğumuz bu alanları kullanmıyor veya hangi alana yatkınlığımız olduğunu bilmiyoruz.

Erken yaşlarda doğru yönlendirilmemek ve/veya zamansızlık nedeniyle de bu alanları ihmal edebiliyoruz. Öyleyse pandemide verimli zaman geçirme önerileri içerisinde ilgi ve beceri alanlarımızı keşfetmeyi de değerlendirmeliyiz. Nelere yatkınsınız araştırabilir, online testlere katılabilir, deneme yanılma yoluyla da bulabilirsiniz. Çevrenizden de bu konuda geribildirim alabilirsiniz. Keşfettikten sonra bu alana yönelik çalışmalar yapabilirsiniz.

Mutfakta Farklılaşın

Yemek yapmayı seviyor ama zaman bulamıyor veya mutfakta hiç tecrübe edinmemiş olabilirsiniz. Mutfağı merak ediyor ama bir türlü cesaret edemiyor, başarısız olacağınızı düşünüyor olabilirsiniz. Yoğun tempoda çalışırken aparatiflerle veya hazır ürünlerle öğünlerinizi geçiştiriyor olabilirsiniz.

Eğer farklılık istiyor ve mutfakla ilgili pratik kazanmak, yeni şeyler öğrenmek istiyorsanız mutfağı da verimli zaman geçirme önerileri listesine eklemelisiniz. Böylece hem eğlenecek hem öğrenecek hem de kendi hazırladığınız öğünlerin hijyeninden şüphe etmeyeceksiniz. Tam bir kazan kazan durumu.

Pişirdiğiniz lezzetleri fotoğraflayabilir sosyal medyanızda paylaşabilirsiniz. Sevdiklerinizle memnun kaldığınız tarifleri paylaşabilirsiniz. Evdeki aile bireylerinin beğenisine sunabilir, değerlendirmelerini isteyebilirsiniz. Bunu ailecek yapılacak bir pişirme etkinliğine de çevirebilirsiniz.

Evde Değişiklik ve Düzenleme Yapın

Evde dekoratif değişiklikler yapmak ve/veya düzenlemelere gitmek keyifli ve verimli zaman geçirme önerileri olabilir. Evde göze hitap eden, hoşa gidecek düşük maliyetli değişiklikler yapılabilir. El emeği ile hazırlayacağınız veya satın alacağınız ürünlerle evinizin havasını değiştirebilirsiniz. Duvarlara kendi çizdiğiniz resimleri asabilir, fotoğraflarınızın çıktısını alıp duvarlarınızı süsleyebilirsiniz. Halı ve kilimler, kırlent ve biblolarla yaşam alanınıza basit ama etkili dokunuşlar yapabilirsiniz.

Düzen ve temizlik de iyi hissettirir. Uzun süredir mutfak dolaplarınız, gardrobunuz, ardiyedeki eşyalarınız sizi rahatsız ediyor olabilir. Eşyalarınızı düzenlemek, kategorize etmek veya detaylı bir temizlik yapmak istiyor olabilirsiniz. Tabi bunlar hem zaman hem enerji isteyen uğraşlar. Eski rutinlerimizde trafikte kaybettiğimiz ve dışarıda geçirdiğimiz zaman şu an cebimizde. Bunu istediğiniz şekilde değerlendirebilirsiniz.

Egzersiz Yapın, Nefes Çalışın

Hareketsizlik ve durağanlık psikolojik iyi oluşu olumsuz etkiliyor. Hareketsiz kalmak negatif enerjinin birikmesine, fiziksel ve duygusal gerginin artmasına neden oluyor. Somatik ağrılar, yorgunluk da psikolojiyi olumsuz etkiliyor. Enerji düşüyor ve verimlilik de azalıyor. Bu nedenle evde olsak dahi basit egzersizlerle enerjinizi artırabilirsiniz. Ev ortamında ekipmansız veya basit ekipmanlarla spor yapabilirsiniz. Bir eğitmenin yönlendirmesine ihtiyaç duyuyorsanız YouTube videolarından, telefon uygulamalarından faydalanabilirsiniz.

Sosyal medyada antranörlerin gönüllü olarak yaptığı canlı yayınlara katılabilirsiniz. Ücretli online antranör desteği de alabilirsiniz. Yoga, pilates, esneme hareketleri, zumba ve basit egzersizler gibi sporları evde kolayca yapabilirsiniz. Kendinize hedefler koyabilir, bu çalışmalara evdeki diğer aile bireylerini veya online olarak arkadaşlarınızı da katabilirsiniz.

Verimli Zaman Geçirme Önerileri Dışında Kendinizi Daha İyi Hissetmek için Mutlaka Mindfulness ile Tanışın

Yukarıda paylaştığımız verimli zaman geçirme önerileri dışında bir önerimiz de mindfulness yani bilinçli farkındalık çalışmaları. Hepimiz hayat koşturmacası içerisinde çoğu zaman anı yaşamanın ve anda kalmanın önemini kaçırabiliyoruz. Yaşadığımız her an biricik ve çok değerli. Bu zorlu günler geçecek. Eski rutinlerimize yine geri döneceğiz. Önemli olan yaşadığımız şu anın koşulları ne olursa olsun verim almaya ve tadını çıkarmaya çalışmak.

Evde olmanın, kendimizle ve/veya ailemizle baş başa olmanın keyfine varmayı hedeflemeliyiz. Dün neler yaşadık yarın neler yapacağız üzerine düşünürken bulunduğumuz anın güzelliklerini gözden kaçırabiliyoruz. Mindfulness ile anda kalmaya yönelik çalışmalar yapabilir ve kendinizi çok daha iyi hissedebilirsiniz. Mindfulness: Bilinçli Farkındalık Nedir? yazımızdan da faydalanabilirsiniz.

Verimli zaman geçirme önerileri ve mindfulness çalışmaları kendinizi iyi hissetmenize destek olmuyorsa psikolojik destek alabilirsiniz. Çocuklar, ergenler, yetişkinler, çift ve aileler pandemi sürecinin olumsuz etkileriyle ilgili psikolojik destek alabilir. Destek talebinizle ilgili Aba psikoloji ile iletişime geçebilirsiniz.

 

 

Read More

Zaman Baskısı Yaşamamak İçin Öneriler

by Aba Psikoloji in Blog

Zaman baskısı yaşamamak için zamanı olabildiğince verimli kullanmaya ihtiyacımız var. Peki neden zaman baskısı yaşıyoruz ve zamanı verimli kullanmaya neden daha fazla ihtiyaç duyuyoruz? Zaman herkes için eşitken neden bazılarımız zamanı daha iyi yönetebiliyor ve bazılarımız zamansızlıktan yakınıyor?

Bu soruların cevabı tabi ki kişiden kişiye, içinde bulunulan şartlara ve zamana etki eden faktörlere göre farklılık gösterir. Ancak şartlar ne olursa olsun zaman herkes için eşittir ve son derece değerlidir. Bu nedenle zamanın önemini bilen herkes zamanı daha etkili kullanmak ve verimli geçirmek ister. Zaman yönetimi eksikliği, plansızlık, işleri önceliklendirememek, hayır diyememek, hafife almak gün sonunda zaman baskısı yaratabilir.

Potansiyelin üzerinde görev üslenmek, erteleme alışkanlığı edinmek de zaman yönetimini zorlaştırmaktadır. Başarılı olan bireylerin her ne işle uğraşırlarsa uğraşsınlar zamanı verimli kullandıkları görülmektedir. Dolayısıyla başarılı olmak ve zamanı verimli kullanmak için birtakım tekniklerden faydalanmak süreci kolaylaştırabilir.

Yazımızda zaman baskısı yaşamamak için kullanabileceğiniz pratik ve etkili önerileri sizinle paylaşacağız. Ayrıca Zaman Baskısı Yaşamamak İçin Etkili Zaman Yönetimi Teknikleri yazımızı da okuyabilirsiniz.

Zaman Baskısı Yaşamamak İçin Uygulayabileceğiniz Pratik Öneriler

Zaman baskısı yaşamamak için kullanabileceğiniz pratik ve oldukça kullanışlı 3 teknik önereceğiniz. Bu teknikleri eğitim hayatınızda, kişisel yaşamınızda veya iş hayatınızda kullanabilirsiniz. Evdeki sorumluluklarınızdan, mesleğinize veya masraflarınıza kadar her konuda bu tekniklerden faydalanabilirsiniz.

Kanban, Eisenhower Matrisi ve Pomodora tekniğine yönelik detaylı bilgilere aşağıdan ulaşabilirsiniz. Bu tekniklerin yanı sıra zaman baskısı yaşamamak için teknolojiyi de kullanabilirsiniz. Dijital kaynaklardan, android uygulamalardan da faydalanabilirsiniz.

Zaman Baskısı Yaşamamak için Kanban Methodunu Deneyin

Kanban methodu Japonların çalışma disiplinine ve kültürüne göre düzenlenmiş etkili bir zaman yönetimi methodudur. İlk olarak Toyota fabrikasında çalışan bir mühendis tarafından kullanılmıştır. Japoncada tahta/tabela anlamına gelen Kanban tekniğinin iki temel prensibi var. Görselleştirmek ve sınırlandırmak. Görselleştirmek verilen görevi somut bir hale getirirken sınırlandırmak bu görevlerin yığılmasını engeller.

Kanban tekniği dijital ortamda, bilgisayar programında, tahtada veya kağıt üzerinde hazırlanabilir. Bu tekniğe göre zaman baskısı yaşamamak için kişinin üzerindeki işler 3 gruba ayrılır. “Yapacaklarım, Yapmakta olduklarım ve yaptıklarım”. Bu 3 kategori başlığı yan yana yazılacak şekilde çalışma sayfasında 3 ayrı sütun oluşturulur.

1.       Yapacaklarım Sütunu

Yapacaklarım sütununa yapmaya başlamadığınız ama yapmanız gereken işleri yazmalısınız. Buraya yapmanız gerekenler kadar yapmak istediklerinizi de yazabilirsiniz. Yapılacaklar listesini yazılı olarak listelemek veya görselleştirmek kişinin üzerindeki işleri daha net görmesini sağlar.

Bu çalışma kişinin işlerini bitirmek için motive olmasını, organize olmasını ve zamanı daha verimli kullanmak için çabalamasını da destekler. Aynı zamanda iş listesinin somutlaştırılması kişinin görevlerini yerine getirmesi için bir bağlayıcılık da sağlayacaktır. Üzerinizdeki işleri biliyor olmak başkalarının teklif ve ricalarına hayır diyebilmenizi kolaylaştırır. Ayrıca kanban methodu ile üzerinizdeki işleri hafife almaz, işleri erteleyip biriktirmezsiniz.

2.       Yapmakta Olduklarım Sütunu

Yapmakta olduklarım sütununa yapacaklarım listesinden seçilen 3 iş yazılıyor. Bu 3 iş aciliyete göre öncelik verilmiş veya onlardan başlanmak için seçilmiş olabilir. 3 işe öncelik verilmesinin nedeni ise kişinin üzerindeki zaman ve performans baskısını azaltmaktır. Daha fazla işin sırada beklediğini bilmek kişiyi işleri yarım bırakmaya ya da baştan savma yapmaya itebilir.

Kalabalık bir listeden üç işe öncelik vermek ise daha kaliteli işler üretmek ve zaman baskısı yaşamamak için kolaylık tanıyor. Kanban tekniği ile erteleme davranışının da önüne geçilmiş oluyor.

3.       Yaptıklarım Sütunu

Yaptıklarım sütunu ise kişinin yapıp bitirdiği işleri taşıdığı sütundur. Yapmakta olduklarım listesinde biten işler bu alandan silinip yaptıklarım alanına taşınır. Bu hem kişinin bitirdiği işleri görüp motive olmasını sağlar hem de psikolojik olarak kişiyi rahatlatır. Bu sütundaki işlerin artması bireyin üzerindeki işlerin azalmasını ifade eder. Bu nedenle bu sütunu doldurabilmek birey için ulaşılması gereken bir hedef niteliği taşır.

Yaptıklarım sütunundaki liste doldukça hissedilen tatmin de artacaktır. Kanban tekniğini uygulamak zaman baskısı yaşamamak için oldukça etkili. Üstelik işlerinizi tamamlamak ve artarak daha fazla iş üstlenmek için de motivasyon sağlar. İşlerinizi somutlaştırmanız üzerinizdeki işleri görmenizi, kendinizi buna göre organize etmenizi sağlar. Sorumluluklarınızı unutmaz, zamanlamayı kaçırmazsınız.

Neleri ne kadar sürede yapabildiğinizi görmek kendinizle de bir rekabete girmenizi sağlar. Bugün bunu yapabildiysem yarın daha iyisini yapabilirim düşüncesini tetikler. Daha iyisi olmasa dahi standardınızı korumak üzere sizi motive eder.

Zaman Baskısı Yaşamamak için Eisenhower Matrisi Tekniğini Deneyebilirsiniz

Etkili zaman yönetimi tekniklerine kullanması pratik ve keyifli bir yöntem olan Eisenhower Matris tekniği ile başlayabiliriz. Bu teknik ABD eski başkanı Dwight D. Eisenhower tarafından geliştirilmiştir. Bu tekniğe göre yapılması gereken işlerin aciliyet ve önemini belirlemek için 4 çeyreğe bölünmüş bir koordinat çizilir.

Yapılması gereken işler kendi içerisinde acil olmayan- önemsiz işler, acil ama önemsiz işler, acil olmayan önemli işler, acil ve önemli işler olarak kategorize edilir ve öncelik sırasına konur. Böylece bireyin üzerindeki görev ve sorumluluklar zaman baskısı yaşamamak için önem ve aciliyet sırasına konur.

Acil Olmayan- Önemsiz İşler

Zaman baskısı yaşamamak için belki de ilk önce kategorize edilmesi gereken acil olmayan ve önemsiz işlerimizdir. Sorumluluk alanlarımız dışında kalan, zaman baskısı hissetmediğimiz ve çoğunlukla keyif almak için yaptığımız işler bu gruba girmektedir. Bu gruba giren işleri somutlaştırıp listelemek zamanımızı çalan işleri de net bir şekilde görmemizi sağlar.

Sosyal medyada zaman geçirme, oyun oynama, telefonla konuşma ve benzeri acil ve önemli olmayan işlerdir. Bu işlerle meşgul olmak zamanımızı daha efektif kullanmamız gereken dönemlerde zaman yok edici etkiye sahiptir. Bizi akademik olarak ileriye taşımayan ya da maddi bir getirisi olmayan işlerdir.

Acil- Önemsiz İşler

Çoğunlukla hayır demeyi başaramadığımız, başkalarının istek ve ricalarının zamanımızı böldüğü işler bu gruba girebilir. Örneğin; öncelikli halletmeniz gereken önemli işleriniz varken arkadaşınızın araması ve 1 saat sonra kahve içmek için sizinle görüşmek istemesi. Hayır diyemediğiniz durumda 1 saat sonra olacak bir görüşme için hazırlanmanız gerekmektedir.

Hayır diyebilmek ve bu tarz durumlarda yaşamsal önemi olmayan işleri başka zamanlara erteleyebilmek gerekir. Böylece zaman baskısı yaşamamak için önceliklerinizi de belirlemiş olursunuz.

Acil Olmayan-Önemli İşler

1 yıl sonra girilecek üniversite sınavı önemlidir. Ama şimdiden bu sınava hazırlık yapmak acil değildir. Ancak acil olmaması sürekli ertelenebilir öneme sahip olduğu anlamına gelmemektedir. Bugünden başlayarak planlı şekilde ders çalışmak, eksikleri tamamlamak sınavda başarılı olmak için gereken ön hazırlıklardır.

Acil- Önemli İşler

Bu kategoride toplanan işler çoğunlukla zamanı iyi yönetemediğimiz için son dakikaya kalan ve önemli işlerimizdir. İş hayatında yöneticilerimizden gelen taleplerde bazen bu kategoriye girebilmektedir. Etkili zaman yönetimi ile zaman baskısı yaşamamak için bu işlerin son dakikaya kalması önlenebilmektedir. Ancak çalışma koşullarımız bu tarz sürprizlere açık olmayı gerektirebilir. Stres yaşamamak için zaman planımızda bu tarz işler için boşluklar bırakmak faydalı olacaktır.

Zaman Baskısı Yaşamamak İçin Pomodoro Tekniği ile Çalışma Sürelerinizi ve Molalarınızı Düzenleyin

Uzun sürelerle ve aralıksız çalışmanın etkili bir çalışma şekli olduğunu düşünmek büyük bir yanılgıdır. İyi bir etkili zaman yönetimi tekniği ile daha kısa sürelerde çok daha verimli çalışmalar yapmak mümkün. Böylece zaman baskısı yaşamamak için de önlem almanın yanı sıra dinlenmeye de zaman ayırabilirsiniz.

Pomodoro tekniği dikkatinizi vererek çalışabileceğiniz sürenin ortalama 25 dakika olduğunu söylüyor. Bu nedenle bir çalışma seansını 25 dakika olarak planlamanız gerekiyor. Teknik bu çalışmanın ardından mutlaka 5 dakikalık mini bir mola vermenizi öneriyor. Bu sürenin toplamına yani 30 dakikaya 1 pomodoro deniliyor. Pomodora tekniği toplamda 4 pomodoroyu tamamladığınızda 25 dakikalık uzun bir mola vermenizi öneriyor.

Günde 8-16 arası pomodoro tamamlamak ideal sayılıyor. Yani molalar dahil 4-8 saatlik bir çalışmanın ideal olduğunu öneriyor. Bu süre size oldukça uzun gibi gelebilir. Ancak bu süreye molalarda dahil olduğu için yorulmadan ve verimli şekilde çalışmış olacaksınız. Hiç mola vermeksizin yaptığınız uzun soluklu çalışmalara kıyasla çok daha fazla verim almış olacaksınız.

Zaman baskısı yaşamamak için etkili zaman yönetimi becerinizi profesyonel destek alarak geliştirebilirsiniz. Hedef belirlemekte, zamanınızı verimli kullanmakta ve işlerinizi yetiştirmekte zorlanıyor olabilirsiniz. Zaman baskısı ile yoğun stres yaşıyorsanız Aba psikoloji ile iletişime geçebilir ve psikolojik danışmanlık alabilirsiniz.

 

 

Read More

İlgi ve Beceri Alanları Meslek seçimini ve Kariyeri Nasıl Etkiliyor?

by Aba Psikoloji in Blog

İlgi ve beceri alanları çoğunlukla boş zaman aktiviteleri gibi düşünülmektedir. Oysa her bireyin kendine özel ilgileri ve becerileri bulunmaktadır. Yaşamın erken dönemlerinde bu alanların doğru şekilde tespit edilmesi meslek seçimini ve kariyer gelişimini etkilemektedir. Eğitim hayatıyla beraber edinilen bilgiler de ilgi ve becerileri şekillendirmektedir. Ancak bu alanların tespit edilmesi profesyonel bir destek alınmadığında çok da kolay değildir.

Erken dönemde yeterince önemsenmeyen bu alanlar fark edilip geliştirilmediğinde körelebilmektedir. Tespit etme ve geliştirme noktasında ailelere büyük sorumluluklar düşmektedir. Çocuğun erken yaşlarda nelere ilgilisinin olduğunu bulmak ve becerilerini fark etmek çoğunlukla ailenin gözlemiyle olmaktadır. Daha ileri yaşlarda okul öncesi grubu öğretmenleri ve sonrasında okul ilgi ve beceri alanlarının keşfedilmesini ve geliştirilmesini sağlamaktadır.

Erken dönemlerde fark edilmeyip bu alanların tespiti ileri yaşlara bırakıldığında ise profesyonel danışmanlıkla tespit edilebilmektedir. Uygulanan test ve envanterlerle, klinik değerlendirme tespit için yardımcı olmaktadır. Ancak en sağlıklı yönlendirme erken yaşlarda yapılmaktadır. Uyaran çeşitliliği, bol deneyim imkanı çocuğun ilgi ve becerilerini en doğru şekilde bulmasını kolaylaştırmaktadır.

Çeşitlilik ve deneyim çocuk ve gencin ilgi ve becerilerini bulmasını kolaylaştıracaktır. Fark edilip, gerekli özen ve önem gösterildiği sürece her bireyin ilgi ve beceri alanı vardır. Bu alanlara yönelik yapılan meslek seçimi ve kariyer planı ise bireyin yaşam doyumunu, mesleki tatminini ve başarısını artırmaktadır.

Alan, meslek, okul, iş veren, sektör seçimlerimizde ilgi ve beceri alanlarını dikkate almak oldukça önemlidir. Bu sayede birey belki de bir ömür boyu hobi olarak gördüğü bir alandan geçimini sağlayabilir. Yaptığı işi sever, sevdiği işe değer katar. Konfüçyüs’ün deyimiyle “Sevdiğiniz işi yaparsanız bir gün bile çalışmış sayılmazsınız.

”Peki ilgi ve beceri alanları nasıl tespit edilir? Bu alanlar seçimlerimizi ve kariyerimizi nasıl etkiler?” yazımızın devamında detaylarıyla bahsedeceğiz. Çocukların ilgi ve Beceri Alanları Nasıl Keşfedilir?, Meslek Seçiminde Kararsızlık: “Hangi Mesleği Seçmeliyim?”  ve Erken Dönemde Kariyer Planı Yapmak Başarıyı Destekliyor yazılarımızdan da faydalanabilirsiniz.

İlgi ve Beceri Alanları Nasıl Tespit Edilir?

Öncelikle aileler her çocuğun kendine özel ilgi ve becerileri olduğunu ve fırsat verildiğinde geliştirilebileceğini unutmamalıdır. Hiçbir şeye ilgisi ya da becerisi olmayan çocuk yoktur. İlgi ve becerileri desteklenmeyen çocuk vardır. Çoklu Zeka modeline göre çocukların ilgi ve becerileri de baskın zeka alanlarına göre farklılaşmaktadır. Aileler çocuğun baskın zeka alanını tespit ederek ilgi ve beceri alanları açısından çocuklarını destekleyebilirler.

Çocukların baskın zeka alanı ilgi ve becerilerini keşfetmek için bize somut ipuçları verir. Bu nedenle çocuğunuzu oyun oynarken iyi gözlemlemeniz zeka alanını belirlemenizi kolaylaştırır. Çocuğun hangi oyuncakları seçtiği, oyuncakları oyun içerisinde nasıl kullandığı zeka alanı açısından belirleyicidir. Oyun çocuğun kelimeleridir, oyun çocuğun duygu ve düşüncelerinin ifadesidir. Dolayısıyla oyuncakları kullanış şekli çocuğun zekasının yansımasıdır.

Her çocuk bir arabayla ya da bebekle oyun oynar. Ancak farkı ortaya çıkaran oynayış şekilleridir. Bir çocuk araba ile oynarken onu parçalara ayırıp yeniden birleştirmeye çalışabilir. Tamirci olduğunu ve onu tamir ettiğini söyleyebilir. Başka bir çocuk arabaları ambulans, itfaiye aracı olarak düşünüp başkalarına yardım etmek için kullanabilir.

Çocukların ilgi ve beceri alanları farklılaştıkça oynadıkları oyuncaklar aynı olsa bile oyun oynama şekilleri farklılaşacaktır.

Baskın Zeka Alanı İlgi ve Beceri Alanları Üzerinde Etkili

Gardner’ın çoklu zeka kuramına göre ilgi ve beceriler üzerinde etki eden 8 zeka bölümü vardır; Gardner’a göre çocuklar baskın olan zeka bölümlerine göre farklı ilgi ve beceriler sergileyebilirler. Bu alanlar; Mantıksal – Matematiksel zeka, görsel – mekansal zeka, içsel – kişiye dönük zeka, sosyal – kişiler arası zeka, müziksel – ritmik zeka, bedensel – kinestetik zeka ve Doğasal zekadır.

Çocuklarla oyun oynarken ya da oyunlarını izlerken iç dünyaları, ilgi ve beceri alanları hakkında çokça bilgi edinebilirsiniz. Aslında zeka alanını belirlerken dikkat etmeniz gereken noktalar beraber oyun oynarken de geçerlidir. Birlikte oynarken müdahale etmeden oyununa dahil olun.

Hangi oyuncakları seçiyor, oyuncaklarla ne tarz oyunlar kuruyor dikkat edin. Sizi oyuna nasıl dahil ediyor, size nasıl rol ve sorumluluklar veriyor gözlemleyin. Bu noktada filial oyun terapisi oldukça işlevseldir. Ayrıca çocuğunuzu izlerken şu soruların cevaplarını bulmaya çalışın;

  • Oyun oynarken sıklıkla hangi oyuncakları tercih ediyor ve onlarla ne tarz aktiviteler yapıyor?
  • Uzun süre sıkılmadan vakit geçirdiği oyuncaklar, aktiviteler neler?
  • Oyun oynamadığı zamanlarda neler yapıyor, nelerle ilgileniyor?

Çocukların ilgi ve beceri alanları onlara yeterince çeşitlilik sunarak belirlenebilir. Çocuğunuzun sanata, spora, bilime, sosyal alanlara ilgi ve becerisi olabilir. Ancak bu alanların her biri kendi içinde ayrı ayrı dallara bölünür. Bir çocuğun spora ilgili olmasını bulmak yeterli değildir. Hangi spor dalına ilgi ve becerisi var önemli olan bunu bulabilmektir.

Atletizm ile spor alanına giriş yapan bir çocuğun keyif almaması spora ilgisi olmadığı anlamını taşımamalıdır. Çocuğun yine spor içerisinde yüzme, voleybol, basketbol, tırmanma, cimlastik gibi farklı alanlara da ilgisi olabilir. Bunu tespit edebilmek için çocuğu olabildiğince çok farklı dallarda tecrübe edinmeye yönlendirmek gerekir.

İlgi ve Becerileri Tespit Etmek İçin Profesyonel Destek Almak Hem Çocuk/Genç için Hem Aile İçin Kolaylık Sağlıyor

İlgi ve becerileri bulmak aileler için maliyetli ve zahmetli olabilmektedir. Pek çok aile çocuğunun ilgilerinin sıklıkla değiştiğinden ve çocuklarının maymun iştahlı olduğundan yakınmaktadır. Bu dönemde kurstan kursa, etkinlikten etkinliğe koşmak aileler için olduğu kadar çocuklar için de zordur. Ancak çocuğun zeka alanı tespit edildiğinde, becerileri, ilgi alanları takip edildiğinde yönlendirme daha kolay olacaktır.

Örneğin bir çocuğun dilsel zekası olabilir, çocuğun dil alanına yatkınlığı vardır ama aynı oranda ilgisi olmayabilir. Aile çocuğun yatkınlığını göz önünde bulundurarak dil alanına yönelik bir mesleğe yönlendirme yapmak isteyebilir. Ancak bir profesyonel çocuğun/gencin dil alanına yatkınlığını dikkate alarak ilgi alanıyla da örtüşecek bir mesleği önerebilir.

Aile veya çocuk bir profesyonelin yapacağı detayda değerlendirme yapmakta zorlanabilir. Bu noktada özellikle alan ve meslek seçimi yaparken kariyer danışmanlığı almak son derece önemlidir.

İlgi ve Beceri Alanları Dikkate Alınarak Yapılan Meslek Seçimi Başarıyı ve Psikolojik Doyumu Artırıyor

İlgi ve beceri alanlarının zamanında ve doğru şekilde keşfedilmesi oldukça önemlidir. Bu alanlardaki kazanımlar okul öncesi dönemden başlayarak çocuğun öğrencilik ve meslek hayatına kadar etki eder. Sadece eğitim ve mesleği de etkilemez; sosyal hayat becerilerini, iletişim şeklini, yaşam standartlarını da belirler. Ancak bir meslek seçerken ve kariyer planı yaparken ilgi ve beceri alanları doğru seçim için yeterli değildir.

Bir çocuğun/gencin bir alana ilgisi olabilir ama becerisi olmayabilir. Becerisi olabilir ama ilgisi olmayabilir. İlgisi ve/veya becerisi olabilir ama bilgisi olmaya bilir. Hepsi olabilir ama sosyo-ekonomik, kültürel ve dönemsel koşullar bu meslek için uygun olmayabilir. Dolayısıyla doğru bir seçim yapabilmek için ilgi ve beceri alanları belirleyici olsa da tek etken değildir.

Meslek seçimi ve kariyer planı için mutlaka okul rehberlik biriminden ve/veya profesyonel bir kariyer danışmanından destek alınmalıdır. Bireyin bir ömrüne etki edecek mesleğini seçmesi oldukça önemli bir karar sürecidir. Bu sürecin en sağlıklı ve faydacı şekilde tamamlanabilmesi için çok boyutlu değerlendirme yapılmalıdır. Bireyin ilgi ve beceri alanları dışında, karakteri, zeka alanı, öğrenme stili, bilgisi, beklentileri de göz önünde bulundurulmalıdır.

Geleceğin meslekleri ve mesleklerin geleceğine yönelik bilimsel bilgiler de dikkate alınmalıdır.

Aba Psikoloji olarak, uzman kadromuzla danışanlarımıza daha iyi bir akademik yol izleyebilmeleri için yardımcı oluyoruz. Uyguladığımız IQ, EQ, dikkat, algı, yetenek ve kişilik testleriyle çocuk, genç ve yetişkin danışanlarımızın potansiyellerini keşfediyoruz. Kullandığımız psikolojik yöntemlerle danışanlarımızı daha iyi akademik sonuçlar alabilecekleri şekilde yönlendiriyoruz. Danışanlarımızın akademik eksiklerini tespit ederek gideriyor, dünyanın en seçkin kurumlarında eğitim almalarını sağlıyoruz.

Aba psikoloji olarak stratejik yetenek yönetimi ile kariyer danışmanlığı veriyoruz. Bu yöntemle çocukların ilgi ve beceri alanları belirleniyor, kariyerlerine çocukluk yıllarından itibaren başarıyla yön vermeleri destekleniyor. Detaylı bilgi almak için bizimle iletişime geçebilirsiniz. Yazılarımızı paylaştığımız Blog sayfamızdan ve Youtube kanalımızdan da içeriklerimizi takip edebilirsiniz.

Read More

Bağlanma Teorisi Seçimlerimizi ve Kariyerimizi Nasıl Etkiliyor?

by Aba Psikoloji in Blog

Bağlanma teorisi II. Dünya Savaşı sırasında John Bowlby tarafından geliştirilmiştir. Bu teoriye göre bebekler ile birincil bakım veren ebeveynleri arasındaki etkileşimin derecesi bağlanmanın kalitesini belirlemektedir. Bağlanmanın yetersiz ve sağlıksız olduğu durumlarda kendini tehlikede hisseden bebekte stres açığa çıkmaktadır.

Stres bakım veren tarafından giderilmediğinde ise bebeğin stresle başa çıkması mümkün olmamaktadır. Dolayısıyla yaşamın ilk yıllarında temel bakım veren ile kurulan bağın türü bireyin stresle başa çıkma becerisini de doğrudan etkilemektedir. Ayrıca problem çözme becerileri, özgüven, özsaygı da bağlanmaya göre şekillenmektedir. Ebeveyn ile kurulan bağ bireyin kendine yönelik güveni kadar başkalarını ne kadar güvenilir bulduğunu da etkilemektedir.

Bağlanma teorisi bağlanmanın yaşamın ilk yıllarına yönelik olduğunu söylese de etkileri yaşam boyu sürmektedir. Bireyin kendisini doğrudan etkileyecek, önemli kararlar, yaptığı seçimler kurulan bağın türüne göre farklılaşmaktadır. Kişinin öz benlik gelişimi, kendini algılayış biçimi doğrudan kariyer planını ve kariyer gelişimini de etkilemektedir.

Bağlanma Türleri Nelerdir? Hangi Bağlanma stili iyi bir kariyer gelişimini destekliyor? Başarıyı olumsuz etkileyen bağlanma stillerinin negatif etkilerini nasıl azaltabiliriz? Yazımızın devamında detaylarıyla paylaşıyor olacağız. Güvenli Bağlanma ve Kariyere Etkisi yazımızdan da faydalanabilirsiniz.

Bağlanma Teorisi 3 Farklı Bağlanma Türünden Bahseder

Bağlanma stilleri 3 ayrı kategoride değerlendirilmektedir. Bunlar Güvenli bağlanma, Kaygılı-kararsız bağlanma, Kaygılı-kaçınmacı bağlanma stilleridir.

Güvenli Bağlanma Nedir? Bireyin Yaşamını Nasıl Etkiler?

Yaşamın ilk anlarında bebek temek bakım verenine (çoğunlukla anne) bağımlı bir halde yaşar. Winnicot’ın da dediği gibi bir bebeğin varlığını sürdürebilmesi için ona bakan birinin olması gerekir. Temel ihtiyaçlar başkası tarafından karşılanmadığı sürece bir bebeğin kendine yetebilmesi mümkün değildir. Temel ihtiyaçlar yeme, içme, barınma, güvenlik, sevgi ve benzeri ihtiyaçlardır.

Bağlanma Teorisi, güvenli bağlanma için bu ihtiyaçların karşılanmasının dışında karşılanma süresinin, sıklığının ve miktarının da önemini vurgular. Bir bebeğin temel bakım verenine güven duyabilmesi için ihtiyaçlarının karşılanacağını öğrenmiş olması gerekir. Annesi tarafından temel ihtiyaçlarının yerinde ve zamanında karşılanacağını bilen bebek stres yaşamayacak, ihtiyaçlarında doyuma ulaşacaktır. Bebeğin fiziksel ihtiyaçları kadar önemli olan duygusal ihtiyaçlar da bakım veren tarafından göz ardı edilmemelidir.

Güvenli bağlanma belirtileri bebeklikten itibaren her yaş döneminde kendini gösterir. Ebeveyni ile güvenli bağlanma gerçekleştiren bebekler, çocuklukta ve yetişkinlikte çok daha özgüvenlidir. İletişim becerileri güçlü, empati kurabilen bireylerdir. Güvenli bağlanan bireylerin çocukluktan itibaren güvensiz bağlananlara göre olumsuzluklarla başa çıkma stilleri daha yapıcıdır. Daha az stres, kaygı, öfke ve yıkıcı davranış sergilerler. Olumsuz duygu ve dürtüleriyle çok daha kolay baş edebilirler.

Olumsuz duygu ve düşüncelerini daha yapıcı şekilde ifade edebilirler. Güvenli bağlanma geliştiren bireyler bebeklikten itibaren ebeveynlerinden daha kolay ayrılabilir, ayrılık anksiyetesi geliştirmezler. Korktuklarında ya da üzüldüklerinde ebeveynleri tarafından rahatlatılmayı beklerler. Ebeveynlerinden ayrı kaldıklarında ebeveynle yeniden bir araya gelindiğinde reddetme, itme veya yok sayma davranışı göstermezler. Ebeveynle sevgi dolu ilişki kurmaya devam ederler.

Güvenli bağ kuran çocuklar; olumlu benlik algısı geliştirirler. Kendilerine güvenirler. Stres yaratan durumlarda benlik algıları değişmez. Olumsuz durumlarla baş edebileceklerini bilirler. Sosyal olarak daha esnektirler, duygularını rahat bir şekilde ifade edebilir ve kontrol edebilirler. Duygularını kontrol edebildiğinde çocuklar, dikkatlerini öğrendiklerine daha rahat verebilmektedirler.

Güvenli bağlanma tarzı geliştirmiş çocuklar dikkatlerini daha fazla yoğunlaştırabilmekte ve dikkat kaliteleri de yüksek olmaktadır. Aynı zamanda daha meraklı olup öğrenmeye daha açık olurlar. Dolayısıyla bağlanma teorisi, sağlıklı karakter gelişimi ve başarılı bir kariyer için en önemli bağlanma türünün güvenli bağlanma olduğunu söylemektedir.

Kaygılı-Kararsız Bağlanma Nedir? Bireyin Yaşamını Nasıl Etkiler?

Bir başka bağlanma sitili ise kaygılı bağlanmadır. Burada da temel bakım verenle güvenli bağlanma söz konusu değildir. Temel bakım veren kişinin bebeğin yaşamında yeterince rol almadığı, etkileşimin yetersiz olduğu ilişkilerde gelişir. Bu ilişkide temel bakım veren bebeğin ihtiyaçlarını ihmal edebilir ya da erteleyebilir. Bu tarz bebekler annelerinin varlığında da yokluğunda da huzursuzluk belirtileri gösterir ve kolayca sakinleşemezler.

Bakımın düzensiz oluşu bebeğin de duygusal dengesini bozmaktadır. Kaygılı bağlanan bireylerin özgüvenleri oldukça düşüktür. İlgi eksikliği nedeni olarak çoğunlukla kendilerini görürler. Değersiz olmaları ya da yetersiz olmaları nedeniyle ihtiyaçlarının karşılanmadığı hissine kapılırlar. Ergenlik döneminde kaygı bozuklukları ortaya çıkabilir. Kendini ifade etmekte, duygu ve düşüncelerini paylaşmakta güçlük yaşarlar. Güvensiz bağlanan bireylerde ergenlik ve yetişkinlikte depresyona yatkınlık, sosyal anksiyete de görülebilmektedir.

Kariyer Seçmeden Önce Özgüven Eksikliği ile Mücadele! ve “Konuşurken Heyecanlanıyorum!” Sosyal Anksiyete ve Kariyer Gelişimi yazılarımızdan da faydalanabilirsiniz.

Kaygılı-Kaçınmacı Bağlanma Nedir? Bireyin Yaşamını Nasıl Etkiler?

Temel bakım veren bebeğin ihtiyaçlarını doğru anlamaz ve zamanında karşılamazsa bebek strese girer. Bu stres uzun sürdüğünde ve ihtiyaçların karşılanması bir düzene sokulamadığında kaçıngan bağlanma gerçekleşir. Bebek daha geç sakinleşir, daha fazla ağlar ve tehdit altında olduğunu hissederek strese girer. Bir süre sonra bu bebeklerde ihtiyaçlarının zamanında doyurulmayacağına yönelik inanç gelişir.

Anneleriyle ilişkileri zayıflar. Annenin varlığında da yokluğunda da bebek benzer tepkiler gösterir. Annenin gitmesi üzüntü ya da gelmesi heyecan yaratmaz. Bu bağlanma stiline sahip bireylerde çocukluktan itibaren antisosyal ve pasif agresif davranışlar görülür. Ergenlik ve yetişkinlikte güvene dayılı yoğun ilişki ve arkadaşlıklardan kaçınırlar. Çünkü çevrelerine güven duymaz, ilişkilerinde mesafeye ihtiyaç duyarlar. Kontrolleri dışında yakınlık girişimleriyle karşılaştıklarında stres yaşarlar.

Bağlanma stili ister kaygılı ister kaçınmacı olsun bağlanma teorisi güvensiz bağlanmanın bireyin karakter gelişimini olumsuz etkilediğini söylemektedir. Güvensiz bağlanmada özgüven, özsaygı, öz şefkat gelişmez. Bu bireyler bebeklikten itibaren daha öfkeli, yıkıcı davranışları olan, iletişim eksikliği yaşayan bireyler oluyor.

Ailenin olumsuz ebeveyn tutumları çocuğun olumsuz duygu ve düşüncelerini bastırmasına neden oluyor. Duygu ve düşüncelerini doğrudan ifade edemeyen bireylerde ise çocukluktan itibaren pasif agresif davranışlar görülüyor. Pasif Agresif Davranışlar Başarıyı Engelliyor ve Bilinçli Farkındalık ile Öfke Kontrolü yazılarımızdan faydalanabilirsiniz. Dolayısıyla güvensiz bağlanan, kaçıngan veya kararsız bireylerin seçimleri ve kariyerleri de olumsuz etkileniyor.

Bağlanma Teorisi iyi Bir Kariyer için Güvenli Bağın Önemini Vurguluyor

Bağlanma teorisi en sağlıklı bağlanma stilinin güvenli bağlanma olduğunu söylüyor. Güvenli bağlanma kuran bireyler daha sağlıklı seçimler yapıyor ve kariyerine başarılı yön verebiliyor. Güvenli bağ kuran bireyleri çocukluktan itibaren kendine ve potansiyeline güvenen, iç motivasyon sahibi bireyler oluyor. Başarısızlıklarında kırıklığa uğramak yerine hatalarından ders çıkarmaya çalışırlar. Başarısızlıkları kişisel gelişim için araç olarak kullanabilirler.

Stresle daha kolay başa çıkar ve daha yapıcı problem çözme becerileri geliştirirler. Sorumluluk sahibidirler, öz disiplinleri gelişmiştir. Erken yaşlardan itibaren kendi seçimlerini yapabilir, karar alabilirler. Dolayısıyla meslek, alan, okul seçimi gibi önemli konularda da yetişkin hayatta daha bilinçli seçimler yapabilirler. İletişim becerileri gelişmiştir, kendilerini duygu ve düşüncelerini iyi ifade edebilirler. Pasif agresif eğilimleri yoktur.

Yalnızlıktan da keyif alırlar, başkalarına bağımlılıkları yoktur. Dolayısıyla seçimlerinde de başkalarının etkisinde kolay kolay kalmazlar. Pozitif dil kullanırlar, iyi bir yönetici, iyi bir takım arkadaşı olabilirler. Geri bildirim almayı severler, aynı şekilde geri bildirim vermekten de çekinmezler.

Güçlü yönleri kadar güçsüz ve gelişime açık yönlerinin de farkındadırlar. İlgi ve beceri alanlarına önem verirler. İş ve özel hayat dengesini kurmaya, kendilerine ve sosyal yaşamlarına da zaman ayırmaya özen gösterirler.

Bağlanma Teorisi ile Yapılan Çalışmalar Güvensiz Bağlanma Stillerinin Kariyeri Pek Çok Açıdan Olumsuz Etkilediğini Gösteriyor

Bağlanma teorisi, güvensiz bağlanma stillerinin yani kaygılı-kararsız ve kaygılı-kaçınmacı bağlanmanın kariyeri negatif etkilediğini göstermektedir. Güvensiz bağlanan bireyler olumsuzluklarla ve stresle başa çıkmakta zorluk yaşamaktadır. Pasif agresif davranışlar baskındır. Öfke kontrolü düşüktür ve duygu, düşüncelerini ifade etmekte güçlük yaşarlar. Sorumluluk almaktan kaçınır, hata yapma kaygısı ile potansiyellerinin altında performans sergilerler.

Karar vermekte zorlanırlar ve karar verme sorumluluğunu da otoriteye bırakma eğilimindedirler. Bu nedenle karar mekanizması olmalarını gerektiren liderlik, yöneticilik gibi pozisyonlardan kaçınırlar. Böyle bir pozisyona getirilmeleri halinde pozisyonun hakkını vermekte güçlük çeker, yetersizlik hissederler. İyi bir lider, yönetici olmakta zorlanırlar. Empati ve iletişim becerileri zayıftır. Liderlik rolünü baskıcı otoriter tutumlar sergilemekle kotarmaya çalışabilirler.

Başkalarının ilgisini ve desteğini kaybetmemek için hayır demekte zorluk yaşayabilirler. Bunu yapamadıkları için zamanlarını ve işlerini organize etmekte zorluk yaşayabilirler. Bu da zaman baskısı yaşamalarına, işlerini yetiştirememelerine neden olabilmektedir. Bu durum yoğun stres altında çalışmalarına ve zamanla tükenmişlik sendromuna yakalanmalarına neden olabilmektedir. Depresyon, kaygı bozuklukları, sosyal anksiyete, yemek ve uyku sorunları, panik atak gibi psikoloji kökenli rahatsızlıklar da zamanla gelişebilmektedir.

Bağlanma Teorisi Seçimlerinize ve Kariyerinize Yön Verirken Olumsuz Etkilerden Kariyer Danışmanlığı ile Korunabilirsiniz

Bağlanma teorisi, yaşamın ilk 6 yılında temel bakım veren kişiyle kurulan bağın yaşamın tümünü etkilediğini ileriye sürüyor. Özellikle de doğumdan sonraki ilk üç yıl bebeğin bir bakım verene muhtaç durumda olması bu bağın önemini artırıyor.

Yaşamımızın hatırlamadığımız ilk üç yılının tüm hayatımız üzerinde bu kadar belirgin etkisinin olması inanılmaz. Ancak ilk üç yılın olumsuz etkilerini ilerleyen yıllarda tölere etmek de mümkün. Özgüven eksikliği yaşıyor, sorumluluk almaktan kaçınıyor, pasif agresif davranışlar sergiliyor, kendinizi ifade etmekte güçlük yaşıyor olabilirsiniz.

Seçimlerinizde başkalarının kararlarının belirleyici olmasına ihtiyaç duyuyor olabilirsiniz. Daha iyisini yapmayı arzu ediyor ancak performans noktasında potansiyelinizin altında kalıyor olabilirsiniz. Başkaları tarafından çok daha iyilerini yapabileceğiniz yönünde yüreklendiriliyor ama buna inanamıyor olabilirsiniz. Anlamsız şekilde kolay öfkeleniyor, çabuk pişman oluyor, otorite karşısında yoğun kaygı yaşıyor olabilirsiniz.

Değersizlik, yetersizlik algınız yüksek olabilir. Tüm bunların temelinde yatan güvensiz bağlanma olabilir. Bir uzmanla çalışarak yaşamınızın ilk 3-6 yılında sizi etkileyen bu bağ üzerine çalışabilirsiniz. Psikoterapi ve psikoeğitim ile bağlanma teorisi üzerine çalışabilir, olumsuz etkilerinden kurtulabilirsiniz. Kendinizle barışabilir, özgüveninizi, özsaygınızı artırabilirsiniz. Sosyal anksiyete, kaygı, panik atak, depresyon, tükenmişlik sendromu gibi kariyerinizi olumsuz etkileyen konular üzerine çalışabilirsiniz.

Kariyer planınızdan ve performansınızdan da memnun olmayabilirsiniz. Bu durumda da kariyer gelişiminize size uygun şekilde yön vermek için profesyonel kariyer danışmanlığı alabilirsiniz. Bizimle birlikte karakterinizi, ilgi ve beceri alanlarınızı, güçlü yönlerinizi keşfedebilirsiniz. Stratejik yetenek yönetimi ile kariyer planınızı belirleyebilir, mevcut kariyerinizi geliştirmeyi veya değiştirmeyi hedefleyebilirsiniz.

Aba Psikoloji olarak, danışanlarımıza daha iyi bir akademik yol izleyebilmeleri için yardımcı oluyoruz. Uyguladığımız IQ, EQ, dikkat, algı, yetenek, kişilik testleriyle çocuk, genç ve yetişkin danışanlarımızın potansiyellerini keşfediyoruz. Kullandığımız psikolojik yöntemlerle danışanlarımızı daha iyi akademik sonuçlar alabilecekleri şekilde yönlendiriyoruz.

Uzman kadromuzla bağlanma teorisi sonucunda kişisel, sosyal, mesleki gelişim noktasında açığa çıkan sorunlarla çalışıyoruz. Siz de destek almak için bizimle iletişime geçebilir, daha fazla yazı için Blog sayfamızı ve videolarımız için YouTube kanalımızı takip edebilirsiniz.

 

Read More

Tükenmişlik Sendromu Hayat Kalitesini ve Başarıyı Düşürüyor!

by Aba Psikoloji in Blog

Tükenmişlik sendromu, artan görülme sıklığı ve bireyin yaşamını pek çok açıdan olumsuz etkilemesiyle çağımızın hastalığı oldu. Bu hastalığı iş hayatındaki rekabet, işsizlik ve yoğun çalışma temposu, trafik, hayat pahalılığı, zamansızlık besliyor. Artık pek çok insan yaşadığı andan, yaşam koşullarından, kendisinden, mesleğinden, kazancından memnun değil. Yaşamın bir alanında başlayan mutsuzluk hali hızla tüm yaşam alanlarına sirayet ediyor.

Bireyin yaşam kalitesi ve doyumu azalıyor, iş hayatındaki başarı düşerken kişisel yaşamdan da keyif alınmıyor. Sosyal ilişkiler, aile içi ilişkiler zayıflıyor. Tükenmişlik sendromu yaşayan bireyler giderek kendi içlerine kapanıyor. İlgi alanlarına, keyifli aktivitelere ayrılan zaman azalıyor. Yaşanan bu sendrom pek çok yönden farklı psikolojik hastalıklarla benzerlik gösteriyor. Ancak erken dönemde fark edilmediğinde depresyon, anksiyete gibi farklı hastalıklara da dönüşebiliyor.

İngilizcede Burn Out Syndrome olarak geçen tükenmişlik duygu durumu bireyin mesleki performansını, kariyer gelişimini, kişilerarası ilişkilerini, iletişim becerilerini ve yaşam doyumunu olumsuz etkiliyor. İlerleyen semptomlarda fiziksel, bilişsel ve davranışsal problemlere de yol açıyor. Bu sendromu çoğunlukla yoğun ve yorucu iş hayatının sonucu olarak açığa çıkan iş stresi tetikliyor. Duygusal çökkünlüğün yanı sıra, yorgunluk, ağrı hissi gibi fiziksel yakınmalar da eşlik ediyor.

Tükenmişlik sendromu çoğunlukla iş hayatının sonucu olarak açığa çıkıyor. Ancak ev hanımlarında, öğrencilerde, emeklilerde, işsizlerde ve benzeri de görülebiliyor. Yazımızın devamında tükenmişlik nedir? Nasıl gelişir? Kimlerde daha çok görülür? Belirtileri nelerdir? Tedavi ve başa çıkma önerileri hakkında detaylı bilgi paylaşacağız.

Tükenmişlik Sendromu Nedir?

Tükenmişlik sendromu 1974’de Herbert Freudenberger tarafından tanımlanmıştır. Bu tanıma göre tükenmişlik nedeni başarısızlık, yıpranmışlık, güç ve enerji azalması, çaresizlik ve artan tatminsizlik hissidir. Burn Out sendromu, Dünya Sağlık Örgütü tarafından da hastalık sınıflandırmasına dahil edilmiştir. Bu sendrom özellikle kişinin kaldırabileceği iş yoğunluğunun üzerinde bir tempo ile çalışması sonucunda gelişmektedir.

Kendisine, ilgilerine, sosyal hayata, ihtiyaçlarına ve meslek dışı sorumluluklarına zaman ayıramayan bireyde giderek tükenmişlik hissi gelişmektedir. Kişinin kişisel veya çevresel faktörler nedeniyle bu koşullar altında çalışmaya mecbur kalması halinde yaşanan tükenmişlik daha da artmaktadır. Yoğun stres, başa çıkma becerilerini yavaşlatmakta ve kişinin benlik bütünlüğüne de zarar vermektedir. Gerek duygusal gerek fiziksel açıdan açığa çıkan tahribat tükenmişlik sendromunun belirtilerindendir.

Ancak tükenmişlik hissi bireyin kendisi ve çevresi tarafından ileri safhalara ulaşana dek fark edilememektedir. İş hayatında ve/veya aile içerisinden birden fazla bireyin bu sorunları yaşıyor olması hastalığın fark edilmesini de zorlaştırmaktadır.

Tükenmişlik Sendromu Nasıl Gelişir?

Tükenmişlik sendromu bir anda ortaya çıkan bir sendrom değildir. Ani bir şekilde gelişmez aksine yavaş yavaş ve sinsi şekilde ilerleyerek belirti vermeye başlar. Sendrom belirti vermeye başladığında, kişinin kendisi ve başkaları tarafından fark edildiğinde sendromun oldukça ilerlediği görülmektedir. Bu nedenle de çoğunlukla tükenmişlik hissi bireyi, kariyerini ve ilişkilerini yıprattıktan sonra tedaviye başvurulmaktadır.

Sendromun ilerlemesi durumunda hastalık, kişiler için dayanılmaz ve başa çıkılmaz bir hale gelir. Sendromla mücadele eden pek çok kişi istemeden işini kaybedebilir veya ani bir kararla işinden ayrılabilir. Aynı şekilde sosyal – duygusal ilişkiler, arkadaşlıklar ve hatta evlilikler dahi sendrom kaynaklı bitebilmektedir. Bireylerde tükenmişlik sendromuna ek olarak, öfke kontrol bozuklukları, panik atak, depresyon, kaygı bozukluğu, pasif agresif davranışlar da görülebilmektedir.

İş Yerinde Panik Atak Belirtileri ile Başa Çıkma Yolları ve Pasif Agresif Davranışlar Başarıyı Engelliyor yazılarımızdan da faydalanabilirsiniz.

Tükenmişlik Sendromu Sıklıkla Kimlerde Görülür, Risk Grubu Nedir?

Tükenmişlik sendromu yoğun stres yaşayan her bireyde görülebilecek psikolojik bir rahatsızlıktır. Ancak sendromla sıklıkla karşılaşılan belli çalışma koşulları, meslek grupları, çevresel faktörler ve karakteristik özellikler bulunmaktadır.

Doktorlar, hemşireler, acil müdahale ekipleri, psikologlar, psikyatrlar, polisler gibi. İşi gereği sürekli göz önünde olan, hayatını kontrollü yaşamak durumunda kalan sanatçılar, oyuncular, siyasi isimlerde de tükenmişlik sendromuna sıklıkla rastlanmaktadır. Hasta bakıcılar, bebek bakıcıları, okul öncesi öğretmenleri de risk grubundadır. Çalışma saatleri, koşulları belirsiz olan, günün her saatinde işe çağrılabilir kişilerde de sendromla sıkça karşılaşılmaktadır.

Çalışan ebeveynlerde de tükenmişlik sendromuna sık rastlanmaktadır. Hem mesleki sorumluluklar hem ev idaresi ve bunun yanı sıra ebeveynlik rolleri sendromu tetiklemektedir. Her şeyi layığıyla yapmaya çalışan ebeveynlerin kendilerine ayırdıkları zaman azalmakta ve tükenmişlik sendromu açığa çıkmaktadır. Veya tek maaşla ev geçindiren, çocuk büyüten bireyler, maddi kaygıları kaynaklı işlerindeki olumsuzluklara karşı çıkamamaktadır.

Bu çaresizlik hissi ve sosyal, kişisel yaşama yeterli zamanı ve bütçeyi ayıramamak tükenmişlik sendromunu tetikleyebilmektedir. Kimseye “Hayır diyememek”, zamanı yönetememek, gereğinden fazla sorumluluk almak ve mükemmeliyetçilik de sendromu tetiklemektedir. Zamanla yarışılan, ufak hataların büyük zararlara mal olabildiği, can güvenliğinin düşük olduğu, hayati risklerin yüksek olduğu mesleklerde de tükenmişlik sendromu sıklıkla görülmektedir.

Hatalı meslek seçimi yapmak ve mutsuz olunan bir meslekte çalışmaya devam etmek de sendromu tetiklemektedir. Mesleki doyum için doğru mesleği seçmek oldukça önemlidir. Beş Faktör Kuramı: Kişiliğe Göre Meslek Seçimi ve Meslek Seçmeden Önce Kendinizi Keşfedin yazılarımızdan da faydalanabilirsiniz. Özetle tükenmişlik sendromu yoğun stres, mesleki tatminsizlik, iş ve özel hayat dengesinin sağlanamadığı durumlarda gelişmektedir.

Tükenmişlik Sendromu Belirtileri Nelerdir?

Tükenmişlik sendromu yaşayan bireylerde duygusal, fiziksel, davranışsal ve bilişsel açıdan belirtiler gözlenmektedir. Aynı zamanda bu sendroma yakalanan bireyler anda kalmakta, şimdiyi yaşamakta zorlanırlar. Zaman yönetimi, dikkati sürdürme, iletişim becerileri zayıflamıştır. Empati becerilerinde de azalma vardır. Çevrelerine ve toplumsal olaylara karşı duyarsızlaşmaya ve tepkisiz kalmaya başlamışlardır. Bu sendroma bağlı olarak sosyal anksiyete ve özgüven kaybı da gelişmektedir.

Kariyer Seçmeden Önce Özgüven Eksikliği ile Mücadele! ve “Konuşurken Heyecanlanıyorum!” Sosyal Anksiyete ve Kariyer Gelişimi yazılarımızdan faydalanabilirsiniz. Zaman Baskısı Yaşamamak İçin Etkili Zaman Yönetimi Teknikleri, Kelimelerin Gücü: Etkili İletişim İçin Öneriler, Etkili İletişim Becerileri Kariyer Gelişimini Etkiliyor yazılarımızı da okuyabilirsiniz.

Duygusal Belirtiler

  • Huzursuzluk, keyifsizlik hissi hakimdir
  • Duygusal olarak tükenmiş hissederler
  • Bugüne ve geleceğe yönelik umutsuzdurlar
  • Özsaygıda azalma görülmektedir
  • Özgüven azalmıştır
  • Çökkünlük hali
  • Kendini değersiz hissetme
  • Azalmış mesleki özgüven
  • Sinirlilik ve gerginlik hakimdir
  • Değersizlik hissi yoğundur
  • Çevreye yabancılaşma

Fiziksel Belirtiler

  • Bedensel tükenmişlik hissi
  • Sürekli yorgunluk ve bitkinlik hakimdir
  • Uyku problemleri başlamıştır
  • Kabızlık ve ishal gibi sindirim sistemi düzenine ilişkin bozukluklar
  • Kalp çarpıntısı ve solunum güçlüğü
  • Baş, sırt ve bacaklar olmak üzere vücudun belirli bölgelerinde sıklıkla kişiyi belirgin şekilde rahatsız eden ağrılar vardır

Bilişsel Belirtiler

  • Kişiyi esir alan olumsuz düşünceler vardır
  • Karamsar düşünceler hakimdir
  • Basit işleri bitirmekte zorluk yaşamaktadırlar
  • Dikkat dağınıklığı yaşarlar
  • Unutkanlık ve dalgınlık hakimdir
  • Zamanı yönetmekte ve organize olmakta güçlük yaşarlar
  • Zihinleri oldukça dağınıktır ve işlerini öncelemekte zorlanırlar

Davranışsal Belirtiler

  • İşten soğuma
  • Sık sık basit hatalar yaparlar
  • Sosyal çevreye soğuk ve mesafeli yaklaşma
  • Pasif agresif davranışlarda artış
  • Beslenme bozuklukları (az yeme, aşırı yeme gibi)
  • Riskli davranışlarda ve zararlı alışkanlıklarda artış (sigara, madde, alkol kullanımı gibi)
  • Sosyal anksiyete, kaygı bozuklukları görülebilir

Tükenmişlik Sendromu ile Başa Çıkma Önerileri

Tükenmişlik sendromu ile başa çıkmak için öncelikle iş ve özel hayat arasındaki dengenin korunması gerekmektedir. Stresli çalışma günlerinin ardından kişi mutlaka deşarj olacağı aktivite ve etkinliklerde bulunmalıdır. Kişisel ihtiyaçlara zaman ayırmak, ilgi ve beceri alanlarına yönelik etkinliklere katılmak gibi. Sosyal aktivitelere katılmak, beraber olmaktan keyif alınan kişilerle bir araya gelmek de önerilmektedir.

Özellikle 2020 yılında hayatımıza giren korona ile sosyal yaşam kısıtlanmış ve bireylerdeki tükenmişlik hissi artmıştır. Ancak evde de sosyal aktivitelere, ilgi ve becerilere zaman ayırılabilir. Online yüz yüze görüşmeler, telefon görüşmeleri, online oyunlar oynanabilir. Keyif alınan ve evde yapılabilecek aktiviteler ev ortamında sürdürülebilir. Yoga, pilates gibi fiziksel aktiviteler evde sürdürülebilir.

Bireyin tükenmişlik sendromuyla başa çıkabilmesi için mutlaka “Hayır” diyebilmeyi ve işlerini önceleyebilmeyi öğrenmesi gerekir. Zaman yönetimi becerisi edinmek, iş planı çıkarmak ve plan dışı gelen talep ve ricalara hayır diyebilmek gerekir. Ayrıca kişinin geleceğe yönelik mesleki ve bireysel hedeflerinin olması da önemlidir. Gelecekte nerede hangi koşullarda olmak istediğini planlamak ve buna yönelik çalışmak da motivasyon için önemlidir.

Birey hatalı meslek seçimi yapmış veya koşullarından memnun olmadığı bir kurumda çalışıyor olabilir. Böyle bir durum söz konusu olduğunda çalışma koşullarının değişikliği için ilgili birimlerden talepte bulunulabilir. Kişi iş değişikliğini veya meslek alanında değişikliği değerlendirebilir. Uyku kalitesini korumak, düzenli ve yeterli şekilde uyumak, dengeli ve düzenli beslenmek de oldukça önemlidir. Mutlaka Omega 3 açısından zengin besinler beslenme planına dahil edilmelidir.

Düzenli egzersiz yapmak, doğada zaman geçirmek, yürüyüş yapmak ve nefes egzersizleri de stresle başa çıkmayı kolaylaştırmaktadır. Bilinçli farkındalık ile “şimdi ve burada”ya odaklanmak, anı yaşamak da oldukça faydalı olmaktadır. Stres altında çoğunlukla anı kaçırıyoruz. Dünün hayal kırıklıkları yarının yapılacakları arasında bugünü yaşayamayabiliyoruz. Bu da yaşamdan aldığımız keyfi azaltıyor. Bilinçli farkındalık çalışmaları da kişinin tükenmişlik sendromu yaşama riskini azaltabilmektedir.

Bilinçli Farkındalık ile Öfke Kontrolü, Bilinçli Farkındalık ile Akademik Hayatta Başarılı Olabilirsiniz, Mindfulness: Bilinçli Farkındalık Nedir? yazılarımızdan da faydalanabilirsiniz.

Tükenmişlik Sendromu ve Tedavi Süreci

Tükenmişlik sendromu yaşayan bireyler için hayat kalitesi ne kadar düşse ve verim azalsa da tedavi mümkündür. Sendromun ne derece ilerlemiş olduğuna bakarak tedavinin seyrine karar verilmektedir. Yaşanan sendrom bireyin yaşantısını hangi alanlarda ve ne şekilde etkiliyor bu tedavi methodunu belirlemektedir. Düşük düzeydeki sendrom bireyin kendi kendine alacağı önlemler ve düzenlemelerle tedavi edilebilmektedir.

Sendromu tetikleyen ve geliştiren faktörlerin tespit edilmesi ve giderilmeye çalışılması tedavi için önemlidir. Zaman yönetimini öğrenmek, stresle başa çıkmayı ve yapıcı problem çözme becerilerini geliştirmeyi öğrenmek de önemlidir.

Yapılan mesleğe, iş ve sorumluluklara faydacı bakış açısıyla yaklaşmak da oldukça önemlidir. “Meşgul olduğum bu iş, meslek, sorumluluk benim için ne ifade ediyor? Bu işin bana ve başkalarına faydası ne?” Faydaları fark etmek, bu bilinçle çalışmak da zorluklarla başa çıkmayı kolaylaştırmakta, yapılan işin değerini artırmaktadır.

Birey mutlaka gün içerisinde, hafta tatillerinde, yıllık izinlerde kendine kısa da olsa zaman ayırmalıdır. Keyif aldığı etkinliklere katılmalı ve beraber zaman geçirmekten mutluluk duyduğu kişilerle bir araya gelmelidir. Sendromun ilerlediği durumlarda bunu yapmak kişi için zorlayıcı olabilir. İlk etapta bu faaliyetleri görev odaklı yerine getirebilir. Ancak zamanla eskisi gibi keyif alabileceği hale gelecektir.

Mesleki açıdan kişinin başarısızlığını tetikleyen farklı faktörler varsa mutlaka mesleki gelişime yönelik de destek alınmalıdır. Stratejik yetenek yönetimi ile kariyer danışmanlığı almak, bir mentor ile çalışmak bu anlamda değerlendirilebilir.

Tükenmişlik sendromu çokça ilerlemişse ilaç tedavisi de uygulanabilmektedir. Ancak semptomların kalıcı şekilde giderilmesi için ilaç tedavisi tek başına yeterli değildir. Mutlaka psikoterapi ve gerekirse psikoeğitim de uygulanmalıdır.

Read More