Sınav kaygısı belirtileri davranışlar yoluyla kendini göstermektedir. Kaygılandığımız zaman bazı psikolojik problemler doğrultusundan davranışsal belirtiler de gösteririz. TOEFL sınavına özgü düşündüğümüzde ise kaygılanmanın en büyük sebeplerinden biri kişinin İngilizce bilgisine yeterince güvenmemesi oluyor. Bu kaygı davranışsal belirtilerle birleşerek sınav performansında düşüklükler yaratıyor. Kaygı belirtilerini anlamak ve sonrasında bunlarla nasıl başa çıkılacağını öğrenmek kaygıların azalmasını sağlayacaktır. Özellikle TOEFL sınavına karşı oluşabilecek kaygılar nelerdir? Bunlarla başa çıkmanın yolu nedir?

TOEFL Sınav Kaygısı Belirtileri ve Baş Etme Yöntemleri

1.     Sınavdan Önce Sınav Kaygısı

TOEFL sınav kaygısı belirtileri sınav öncesi kendini göstermektedir. Sınavdan önce hazırlık sürecinde sürekli bilgileri kontrol etme, bilgilerden emin olamama gibi sorunlar TOEFL’a karşı sınav kaygısı geliştiren bireylerde görülmektedir. TOEFL için ezberlenecek ve akılda kalması gereken birçok bilgi olduğu için bu tür sıkıntılar gözlemlenmektedir. TOEFL’da kendine İngilizce konusunda ya da genel güveni az olan bireyler bilgilerden emin olamama gibi kaygı belirtisi göstermektedir. Dolayısıyla bilginin içinde boğulmamak ve sınavı büyütmemek TOEFL’a duyulan kaygıyı azaltacaktır. Ezberlenecek çok fazla kelime ve gramer bilgisi olduğu için konular ve kelimeler gün gün bölünmelidir. Yeteri kadar zamanınız yok ise bazı konuları es geçmek en mantıklıdır. Çok fazla konuyu bir anda, bir iki gün içinde öğrenmeniz olası değildir.

Kaygı duyan bireylerdeki diğer sınav kaygısı belirtileri her kelimeyi ve konuyu tam tamına bilmeleri gerektiğini düşünmeleri olarak yansıyabiliyor.  Ancak sık çıkan kelime ve kelime kalıplarına göre bir çalışma planı hazırlamak daha rahat olmanızı sağlayacaktır. Sık çıkanlara öncelik verdiğiniz bir plan daha mantıklı olacaktır. Günlük çalışma planlarınızı oluşturduktan sonra yalnızca o günün planına odaklanın. Kaygının en kötü yansımalarından bir diğeri ise “Daha çok konu var.” Diye düşünerek önünüzdeki günlük planı tamamlayamamaktır. Aklınız ilerideki konularda olduğu için o gün öğrenmeyi planladığınız konular tam olarak aklınızda oturmayacaktır. Bilgi eksiklikleriniz oluşacaktır. Bu nedenle gelecekteki konuları düşünmeden günlük plana odaklanarak günlük plandaki bilgileri öğrenmek sınav kaygınızı azaltacaktır.

2.     Sınav Anında Bilgilerin Birbirine Karışması

Bildiğiniz şeyleri karıştırmak özellikle TOEFL gibi dil sınavlarında sınav kaygısı belirtileri arasında en sık karşılaşılanlarından biridir. Kelime bilgisi ve hafızaya dayalı bir bilgi birikimi gerektiren TOEFL sınavında kaygı anında en çok görülen öğrenilen kelimeleri karıştırmaktır. Benzer köklere sahip kelimeler sınav anında kafa karıştırıcı olabiliyor. Bu karışıklık zaman kaybına da neden oluyor. Belirli zaman sınırı içerisinde tamamlanması gereken sınavda doğru cevabın ne olduğu konusunda yaşanan kafa karışıklıkları yetiştirememe sıkıntısına neden olabiliyor.

Aslında sınav kaygısı belirtileri arasında kelime karıştırma probleminin en yaygın nedeni özgüven problemidir. İngilizce konusunda kendinize güvenememeniz ya da o an başarısız olacağınıza dair bir inanç sistemi geliştirmeniz performansınızı olumsuz yönde etkilemektedir. Böyle bir durum karşısında yapılabilecek en iyi şey ilk düşündüğünüz seçeneği seçmektir. Genelde ilk düşünülen doğru olandır. Yalnızca kendinize olan güveninizde bir sıkıntı yaşadığınız için ilk cevabınızdan şüpheye düşersiniz. Haliyle kafa karışıklığı ortaya çıkar. Bu durumda tekrar düşünmeden ilk yaptığınızı olduğu gibi bırakmanız en makulü olacaktır.

Konu hakkında detaylı bilgi ya da destek almak için Aba Psikoloji ile iletişime geçebilirsiniz. Toelf sınavlarına hazırlık aşamasında Aba Academy uzman kadrosundan yardım alabilirsiniz. Yurt dışında eğitim almak için gerekli olan sınavlar hakkında bilgi almak için Aba Yurt Dışı Eğitim YouTube kanalını takip edebilirsiniz.

Read More

Sınav kaygısı nedenleri düşünüldüğü zaman genelde altında yatan neden geçmiş olumsuz deneyimlerdir. TOEFL sınavı için de aynı şey geçerli olabilir. Geçmişte yaşadığınız gerek sınav gerek sınav dışı başarısızlık deneyimi sizi kaygılandırıyor olabilir. Çoğu zaman kaygımızın nedenini anlamamaktayızdır. Sınav anlarında kontrolümüz dışında vücudumuzda bazı belirtiler görerek (titreme ve ayakları durmadan yere vurma gibi tekrarlayıcı hareketler) kaygılandığımızı fark ederiz. Sınavlara karşı kaygınız olmasa bile belki de özellikle TOEFL sınavına karşı kaygı duyuyor olabilirsiniz. Bu nedenle TOEFL için duyduğunuz kaygının altında yatan olası nedenlerden bahsederek kaygınızın bireysel nedenini bulmanızı sağlamaya çalışacağız.

Sınav Kaygısı Nedenleri

1.     Geçmiş Deneyimler

Geçmiş deneyimleriniz şuanı etkiliyor olabilir ve sınav kaygısı nedenleri arasında kendini gösteriyor olabilir. Bilinç dışınıza işlemiş çok geçmiş bir deneyim sizin şuan ki kaygınızı tetikliyor olabilir. Bu tür bir kaygının altında yatan sebep oldukça kişiseldir. Ancak bazı geçmiş anılarınızı gözden geçirerek belki de kaygınızın nedenini bulabilirsiniz. Öncelikli olarak çocukluğunuzdan kalma olabildiğince eski hatırladığınız bir başarısızlık hikayenizi düşünün ve bunun sizi nasıl etkilediğini hatırlamaya çalışın. O zaman da aynı kaygıyı duymuş muydunuz? Ya da başarısız olmanız sonucunda aileniz/ öğretmeniniz tarafından cezalandırılmış mıydınız?

Yalnızca başarılı olduğunuzda ilgi görmek, başarısızlık sonucunda velilerin hayal kırıklığına uğradıklarını dile getirmeleri başarısızlığı gözünüzde büyütmenize neden olmuş olabilir. Hatta sınav kaygısı nedenleri arasında en yaygınlarından birisi olabilir. Birilerinin aldığınız notlarla değerinizi belirlemesi ya da aldığınız notlarla rezil edilme gibi durumlar kişinin ileride başarıya bakış açısını etkiler. Şuanki kaygılar o zamanda yaşadığınız olumsuz tepkilerle değer yargılarınızı başarı üzerine kurmanızdan kaynaklı olabilir. Özellikle TOEFL İngilizce sınavı olduğu için daha önceki İngilizce dil deneyiminiz de kaygı yaratabilir. İngilizce konuşurken insanların alay etmesi, İngilizce konusunda çocukken sıkıntılar yaşamanız da bu sınava özgü bir kaygı geliştirmenize neden olmuş olabilir. Halbuki insan zaman zaman başarısız olabilir. Başarılı olmak ne kadar doğalsa başarısız olmak da o kadar doğaldır.

Özgüven Eksikliği

Genel olarak kendinize güvenme konusunda problemleriniz varsa sınav kaygısı nedenleri içinden özgüven eksikliği başınıza bela olabilir. TOEFL için her ne kadar yeterince çalışmış olmak önemli olsa da yapabileceğinize olan güven de bir o kadar önemlidir. Başarma inancı başarmanın yarısından da fazlasıdır. Sıklıkla özgüven eksikliği bilişsel olarak kişinin yaşadıklarını olumsuz yorumlaması ve olumlu sonuçları hiçe sayması sonucunda meydana gelmektedir. Örneğin özgüven eksikliği olan biri daha önce bir sınavda başarısız olduğunda diğer başarılı olduğu sınavları hiçe sayar. Yalnızca bu olumsuz deneyime odaklanarak “Ben başarısız biriyim,  utanılası biriyim. Nasıl başarısız olurum.” gibi olumsuz düşünceleri zihninden geçirir. Özgüven problemlerinden doğan böylesi bir kaygının ortadan kalkması için kişinin kendiyle ilgili mükemmeliyetçi bir yaklaşım sergilediğini fark etmesi gerekir. Ardından kendiyle ilgili başarı hikayelerini kendine hatırlatarak kendini şereflendirmesi gerekmektedir.

Konu hakkında detaylı bilgi almak için Aba Psikoloji ile iletişime geçebilirsiniz. Toefl sınavına hazırlık aşamasında destek almak için Aba Academy’ye başvurabilirsiniz.

Read More

Sınav kaygısını azaltma teknikleri öğrenerek, sınav için kullanmak her sınav gibi TOEFL sınavı için de etkili olacaktır. Fark etmediğimiz bazı düşünce ve davranış biçimleri kaygılarımızı tetiklemektedir. Hem düşünce dünyanızı hem de davranışlarınızı size iyi gelecek şekilde yönlendirerek TOEFL ile ilgili kaygınızda azalmalar oluşturabilirsiniz. Bazı faydalı davranışları ve düşünceleri alışkanlık haline getirirken bazılarından da kurtulmak kaygı kontrolü için etkili olacaktır. TOEFL sınav performansını etkileyen kaygılarla boğuşmak yerine bazı tekniklerle kaygıyı azaltmak sınavda gerçek potansiyelinizi göstermenizi sağlayacaktır.

Sınav Kaygısını Azaltma Teknikleri

1.      Düşünceleri ve Davranışları Değiştirmek

Düşünceler ve davranışlar birbirleriyle paralellik göstermektedir. Sınav kaygısını azaltma teknikleri düşünceler yoluyla davranışları ya da davranışlar yoluyla düşünceleri değiştirmek adına oluşturulmuş tekniklerdir. Kaygılandığımız zaman uykusuzluk, az yemek yeme, çok yemek yeme gibi davranış biçimleri geliştirebiliyoruz. Bunların yanında düşüncemiz de negatifleşmektedir. Başarısız olacağınız inancıyla kendinizle olumsuz konuşmalarınız artmaktadır. Davranışları değiştirmekten başlayalım. Kaygıyı azaltmak adına yeme düzeninizle uyku düzeninizi bilinçli şekilde saat belirleyerek ve liste yaparak değiştirmek kaygınızı azaltacaktır. Bunun yanı sıra düzenli yapılan sağlıklı davranış alışkanlıkları (spor yapmak, yoga ve meditasyon gibi alışkanlıklar) kaygınızı azaltmayı sağlayacaktır.

Sınav kaygısını azaltma teknikleri için düşünceleri değiştirmeye odaklanırsak bunun için yüksek bir bilinç sağlamamız gerekmektedir. Kendinizle olumsuz konuştuğunuz ve özellikle genelleme yaptığınız zamanları fark etmeniz ve buna karşı koymanız gerekir. Örneğin “TOEFL’dan kesin düşük puan alacağım. Bak geçen hafta çözdüğüm denemede de çok kötü yaptım zaten…” benzeri olumsuz düşünceleri ortadan kaldırmalıyız. Bir sınavın tüm sınavlara olan bakış açınızı değiştirmesine izin vermeyin. Başarısız bir TOEFL denemesi size daha çok çalışmanız gerektiğinin sinyalini verir. Umutsuzluğa kapılmak yerine çalışma temponuzu arttırmak ve motivasyonunuzu yükseltmek başarısızlığınızı telafi etmek için bir fırsattır. Denemenin amacı yanlışlarımızı görerek düzeltmektir.

2.      Kendimize Vakit Ayırmak

Sınava çalışılan dönemde yapılan en büyük hata mola vermemektir. Sürekli sınava odaklanmak kaygıyı arttıracaktır. Sınav kaygısını azaltma teknikleri denildiğinde akla hiç gelmeyenler arasında kendimize vakit ayırmak vardır. Aklımızı başka şeylere vermek zannedildiği gibi vakit kaybı değil tersine ihtiyacımız olan bir şeydir. Mola vermemiz kaygı oranımızı dengelememiz açısından önemlidir. Kaygılanmak sınavı önemsediğimiz için ortaya çıkmaktadır. Kaygı olmasaydı çalışma isteğimiz de olmazdı. TOEFL’a karşı kaygı duymamız çalışma motivasyonumuzu arttıracaktır. Ancak gereğinden fazla duyulan kaygı olumsuz bir etki oluşturacaktır. Sınav anında çeşitli fiziksel belirtiler ve kontrolü kaybetme fazla kaygıdan ötürü ortaya çıkmaktadır. Bu kaygının azalması için ise kişinin sınava hazırlandığı süreçte de zaman zaman dinlenmesi ve yapmayı en sevdiği etkinliklere zaman ayırması oldukça basit ve faydalı bir yöntem olacaktır.

Read More

Sınav stresi nasıl yenilir ?” sınava girmek isteyen öğrencilerinin çoğunun cevabını aradığı sorudur. IELTS söz konusu olduğunda ise stresle baş etmek çok önemlidir. IELTS kısıtlı sürede cevap verilmesi gereken alt bölümlere ayrılmış bir sınavdır.  Sınav stresi tetiklendiği an bir bölümde çıkan sıkıntı tüm bölümleri etkileyecektir. Stres anında sınava odaklanma problemleri, özgüvende azalma ve endişeden kaynaklı elin ayağın birbirine dolaşması gibi yan etkiler ortaya çıkabilir. Kişinin baştan sınav stresini yenmesinin en etkili çözüm olmasıyla beraber sınav anında beklenmedik stres olma durumunda da kontrolün sağlanması önemlidir. Bu nedenle bugünkü blog yazımızda IELTS sınav stresini nasıl yenebileceğimizden bahsedeceğiz.

 

Sınav stresini yenmek için altında yatan sebeplerin bulunması gerekir. IELTS () konusunda sizi stres olmaya sürükleyen faktörün ne olduğunu anlamak için üzerinde düşünmeniz gerekir. “Neyden korkuyorsunuz?” sorusu bu noktada etkili bir soru olabilir. Sınav stresi nasıl yenilir  sorusunun cevabına en kolay yoldan ulaşmamızı sağlayan bizi kaygılandıran ya da korkutan faktörü bulabilmektir. IELTS konusunda strese girmenizin nedeni yüksek ihtimalle sınavın kendisinden değil sonucundan korkmanızdır. İyi bir sonuç alamazsanız istediğiniz hedefe ulaşamamak ya da insanların ne düşüneceği sizi etkiliyor olabilir. Böyle durumlarda sonucu düşünmenin sınav performansını daha da olumsuz etkilediğini bilmek ve sınav anına odaklanabilmek gerekir.

 

Sınav stresi nasıl yenilir denilince akla bazı bilişsel yöntemler gelir. Sınav konusunda sizi kaygılandıran nedenleri bir kağıda yazın. Ardından kaygılarınıza karşılık antitezler bulun. Örneğin “IELTS’den 6.5 alamazsam istediğim üniversiteye kabul alamayacağım.” Negatif yargısı üzerinden tartışalım. Bu yanlış bir bilgi değil. Evet dil koşulu olarak IELTS’ten  6.5 isteyen bir üniversiteye 6.5 alamazsanız kabul alamazsınız. Ancak eğer sürekli buna odaklanıyorsanız sıkıntı yaşarsınız. Sürekli 6.5 almalıyım diye düşünmeniz daha çok stres yaparak sınav anında performansınızın düşmesine neden olacaktır. Dolayısıyla antitez olarak kağıda “6.5 alamasam da bu başarısız biri olduğumu göstermez.” Yazabilirsiniz. “ Sınav anında beklenmedik durumlardan dolayı da 6.5 alamamış olabilirim.”, “Bir anlık performansım genel başarımı belirlemez.” gibi yönergeler rahatlamanızı sağlayacaktır.

Sınav Stresi Nasıl Yenilir? Stres Yaşayan Ne Yapmalı?

Sınav stresi yaşayanların ihtiyacı olan şey: Rahatlamaktır. IELTS’e karşı duyulan sınav stresi nasıl yenilir sorusunun bir diğer cevabı da rahatlamayı sağlayan aktiviteler yapmaktır. Sınavı gereğinden fazla önemsemeniz sizi kaygılandırıyor olabilir. Sınavı ölüm kalım meselesi haline getirirseniz stresiniz artacaktır. Stresinizi azaltmak ve rahatlamak için sınava çalışma sürecinizde günlük boş zaman aktivitelerine zaman ayırmanız iyi gelecektir. Özellikle fiziksel aktivite rahatlamanızı sağlayacaktır. Stresli durumlarda sempatik sinir sistemi dediğimizi bizi tehlikede olduğumuzda tetikte tutan sistem aktifleşir. Tersine yönelik, bizi rahatlama noktasına getiren parasempatik sinir sistemimizi aktifleştirmek sınav konusunda sakinleşmemizi sağlayacaktır. Özellikle yoga, meditasyon ve nefes egzersizleri parasempatik sinir sistemini aktifleştirdiği bilimsel olarak kanıtlanmış uygulamalardır. Düzenli olarak yapılan bu tür aktiviteler kişinin stresli anlarında kontrolünü sağlamasında etkilidir. IELTS sınav stresi için de etkili olacaktır.

Read More

Sınavlarda gerçek potansiyelini gösteremeyen öğrencilere sıklıkla rastlıyoruz.  Sınav kaygısı terapi yöntemleri sınav öğrencilerine potansiyellerini en etkili şekilde gösterme imkanı sağlıyor.  Dolayısıyla öğrenciler doğru çalışma ve psikolojik olarak kendine inanma, stresi kontrol edebilme yoluyla hedefledikleri yüksek puanlara ulaşabiliyor. Doğru çalışma için Aba Eğitim ve Aba Academy den destek alırken işin psikolojik tarafı için Aba Psikoloji olarak yanınızdayız. Sınav kaygısı için öğrencilerimize fayda sağlayabilecek teknikler sunmaktayız.  Bu blog yazımızda, merkezimizde uyguladığımız teknikler arasından evde kendinizin de uygulayabileceğiniz terapi yöntemlerinden bahsedeceğiz.

Sınav Kaygısı Terapi Yöntemleri: Mindfulness

Mindfulness (Bilinçli Farkındalık) sınav kaygısı terapi yöntemleri arasında en yaygın olanlarından biridir. Mindfulness kısaca geçmişin ve geleceğin büyüsüne kapılmadan anbean acı, tatlı tüm deneyimlerin tadını çıkarabilmektir. Sınav kaygısı yaşayan bireylerde sıkça görülen problem sınav anında kağıda odaklanamayarak geçmişi ya da geleceği düşünmektir. “Acaba başarılı olabilecek miyim? Kesin yanlış çıkacak yaptığım sorular.” gibi cümleler geleceğe odaklanarak andan koptuğunuzun sinyalleridir. Daha önceki başarısızlıklarımızı hatırlayarak “ Kesin yine başarısız olacağım.” diye düşünmek ise kişinin geçmişte takılı kaldığını gösterir. Halbuki sınav anında bunları düşünmeden önümüzdeki kağıda odaklanmak başarımızı kağıda yansıtmak için gereklidir. Mindfulness pratikleri kağıda odaklanmamızı sağlayacak anda kalma uygulamalarını hayatımızda bir alışkanlık haline getirmemizi sağlar.

Örnek mindfulness uygulamaları:

  • Odaklanmayı arttıracak farkındalık yürüyüşler yapmak anda kalma yetisini güçlendirecektir. Yürürken gördüğünüz yerlere odaklanın, onların ayrıntısını inceleyin. Daha önce yürürken hiç dikkat etmediğiniz yolları şimdi dikkatlice yürüyün. Ayaklarınızın adım atışına, yürürken oluşan kollarınızın hareketine odaklanın.
  • Nefes egzersizleri anda kalmayı kolaylaştırır. Sınav anında da andan koptuğumuzda nefes egzersizleri kullanarak ana geri dönebiliriz. Diyaframınıza doğru nefes alarak nefesinize odaklanın. Nefesin bedeninize girişine ve çıkışına odaklanın.

Sistematik Duyarsızlaştırma

Sistematik duyarsızlaşma korkulan nesne veya olaylar için kullanılan bir psikolojik yöntemdir.  Sınav kaygısı terapi yöntemleri arasında da kullanılan yöntem kişinin korktuğu nesneyle aşamalı olarak yüzleşmesi sonucu korkusunu aşmasına dayanan bir yöntemdir. Sınav kaygısı durumunda korkulan nesne sınavdır. Sınavla kişinin aşamalı bir şekilde yüzleşmesi rahatlamasını sağlayacaktır. Önce sınavı hayal edin. Muhtemelen hayal ettiğiniz anda da vücudunuz sınav anında yaşadığınız stres belirtilerini gösterecektir. Kalp atışlarınız hızlanabilir, elleriniz titreyebilir, nefesinizin dengesi bozulabilir. Bu fiziksel belirtileri dengelemek için nefes alışlarınızı sayarak dengelemeye çalışın. 2 sayıda nefes alın ve 4 sayıda nefes verin. Nefes verişler nefes alışların 2 katı olacak şekilde nefesinizi dengeleyin. Ardından aynı uygulamayı bir deneme çözerek denemede yapın. Denemede bu uygulamayı denedikten sonra gerçek sınavda da aynı uygulamayla kaygınızı yatıştırabilirsiniz. 

Sınav Kaygısı Terapi Yöntemleri: Bilişsel- Davranışçı Yaklaşım

Bilişsel- davranışçı yaklaşımla sınav kaygıları azalabilmektedir. Sınav kaygısı terapi yöntemleri arasında bilişsel-davranışçı terapi tekniklerinin faydalı olduğu tespit edilmiştir. Bilişsel davranışçı terapi yaklaşımında kişinin düşünceleri ve davranışları dengelenmeye çalışılır. Sınav kaygısı durumunda öğrencilerin sıklıkla gerçekçi olmayan düşünceler geliştirdiği gözlemlenmektedir. Tek bir sınavdan kötü bir sonuç çıkardıklarında “Yapamıyorum, başarısızım.” Gibi gerçekçi olmayan düşüncelere kapılabiliyorlar. Ya da başarısızlıklarını genelleyerek kendi özelliklerine atıf edebiliyorlar. Örneğin “Ben aptalım.”,  “Zaten hak etmiyorum.”,  “Ne zaman başarılı oldum ki?” gibi cümleler bir sınav başarısızlığı yüzünden genelleme yapıldığını gösterir. Eğer benzeri cümleler kuruyorsanız bunu fark ederek kaygıyı azaltmak adına bu cümleleri gerçekçileriyle değiştirmeniz gerekir. Kendinize cevap verircesine “Hayır sen aptal değilsin. Sadece her insan gibi bazen hatalar yapıyorsun.” demeniz ruh halinize iyi gelecektir. Başarısızım ve salağım gibi düşüncelere karşılık başarılı olduğunuz ve iyi işler çıkardığınız örnekleri düşünün ve yazın. Bu uygulama gerçekçi düşünceyi destekleyecek ve kaygınızı azaltacaktır.

Read More

Sınav stresi nasıl geçer konusunda özellikle SAT sınavına duyulan sınav stresine odaklanmak istedik. Çünkü öğrencilerin SAT sınavı yerine girebilecekleri aynı nitelikte bir sınav bulunmamaktadır. Lisans eğitimini ABD’de almak isteyen öğrenciler için SAT önemli bir sınavdır. SAT’den iyi bir not almak üniversiteye girmeyi kolaylaştıracaktır. SAT özel bir sınav olduğu için haliyle lise son öğrencilerimiz SAT söz konusu olduğunda iki katı daha fazla stres oluyorlar. SAT sınavı için stresinizi azaltmak adına bazı taktikler verdiğimiz blog yazısı kaygılarınızın azalmasıyla beraber sınavda daha da başarılı olmanızı sağlayacaktır.

İngilizce Konuşmayı Alışkanlık Haline Getirin

Beyin araştırmaları sonucunda yabancı bir dili kullanırken beynimizin kendi dilimizi kullandığımızdan farklı bir alanının kullanıldığı bulunmuştur. “SAT sınav stresi nasıl geçer?” sorusunun en büyük cevabı burada saklıdır. Özellikle farklı bir dilden sınav olunduğu için öğrenciler iki katı daha fazla heyecanlanabiliyor. Eğer İngilizce Türkçe kadar sık ve aktif kullanılmıyorsa da beyin donma tepkisi verebiliyor ya da İngilizce’yi süreçlendirirken yavaşlayabiliyor. Çünkü İngilizce, anadilimiz olan Türkçe kadar otomatikleşmemiştir. Dilin farklı olmasının getirdiği kaygı ve stres yaklaşımından kurtulmak adına İngilizce’yi otomatik hale getirmek etkili bir yöntem olacaktır. Sıklıkla etrafınızda İngilizce bilenlerle İngilizce konuşun. İngilizce’yi günlük hayatınızda bir alışkanlık haline getirin. İngilizce okumalar yapın. İngilizce günlük tutun.

SAT Sınav Stresi Nasıl Geçer? Sınava Bakış Açınızı Değiştirin

Yazımızın başında söz ettiğimiz gibi özellikle SAT için sınav stresi nasıl geçer üzerinde durmamızın nedeni sınavın özel bir sınav olmasıdır. SAT’ da istenilen başarıya ulaşılamayınca eşleniği başka bir sınava girmek mümkün değildir. Bu da öğrencilerin kaygısını iki katı haline getirmektedir. Sınavı ölüm kalım meselesi olarak gören öğrenciler sınavın sonuçlarından korkmaktan sınava odaklanma problemi yaşamaktadırlar. Sınava olan bakış açışını değiştirmek sınav anında başarılı olmayı beraberinde getirecektir. Evet, başarısızda olabilirsiniz. Çünkü başarı maalesef çalışmakla doğru orantılı değildir ve sınav bir anlık performansa bağlıdır. Bazen sınav anında beklenmedik soruların çıkması ya da sınava yakın dönemde hayatınızda beklenmedik olayların olması sınav başarınızı olumsuz yönde etkileyebilir.

Yeterince çalıştıktan sonra sizin elinizde olmayan faktörler de sizi etkileyebilir. Bu nedenle  “SAT sınav stresi nasıl geçer?” sorusuna yönelik mutlaka bir B planı yapmaya çalışın. Yurt dışında istediğiniz üniversitede okumak adına SAT sınavına elinizden geldiği kadar çalışın. Ancak tek seçeneğinizin yurt dışında okumak olmadığını da aklınızda bulundurun. Mutlaka Türkiye’deki üniversite yerleştirme sınavlarına da B planı olarak girin. Yurt dışında okumayı daha çok isteseniz dahi elinizde böyle bir alternatif 2. seçeneğin olduğunu bilmek stresinizi azaltacaktır. Bunun dışında her şeyden öte hangi üniversiteyi kazanırsanız kazanın başarılı kişi her zaman başarılarını gözler önüne sermenin yolunu bulacaktır. Sınav başarınıza değil kişisel başarınıza ve azminize güvenin.

Read More

Sınav anı tek bir gün için maksimum performansınızı sergilemek üzerinedir. Bu nedenle TOEFL sınavına mental hazırlık söz konusu olduğunda sınav anında maksimum performansın gösterilebilmesi için sınava giren kişilerin zihinlerinin açık olması gerekir. Peki zihnimizi nasıl en aktif şekilde kullanabiliriz? Nasıl sınav günü odaklanmamızı en yüksek seviyeye çıkarabiliriz? Vücudun temel ihtiyaçlarından tutun o günkü ruh haliniz dahil her şey sınavdaki mental durumunuzu etkileyecektir. Zihin biyolojik ve psikolojik durumunuzdan etkilenmektedir. Önceden uygulanan rutinler ve pratiklerle mental olarak en iyi halinizle sınava girmeniz mümkündür.

TOEFL Sınavına Mental Hazırlık: Beslenme

Zihnimiz enerjiyi yediğimiz besinlerle sağlamaktadır. TOEFL sınavına girmeden en az bir ay önce beslenmenizi düzene sokmak mental kapasitenizi arttırmak ve algınızı kuvvetlendirmek için faydalı olacaktır. Özellikle konsantrasyon için protein içerikli besinlere ağırlık vermekte fayda var. Yumurta, yoğurt tüketimine ağırlık vermeniz daha rahat konsantre olmanızı sağlayacaktır. Bunun dışında a tıştırmalık olarak abur cubur yerine kuruyemişleri tercih etmeniz ve yulaf tüketmeniz yine zihninizin kapasitesini arttıracaktır. Bu besinler aynı zamanda sınav esnasında İngilizce kelimeleri daha rahat hatırlamanızı sağlayacaktır çünkü bunlar hafızayı kuvvetlendiren gıdalardır. Brokoli, ıspanak gibi K vitamini açısından zengin besinler ise bir yandan hafızayı destekleyiciyken diğer yandan tetikte kalmanızı sağlar.

TOEFL Sınavına Mental Hazırlık: Heyecan

Heyecan ve kaygı zaman zaman karıştırılan konseptler. Herkes sınav için heyecanlanabilir önemli olan gereğinden fazla kaygılanıp stres olmamaktır. TOEFL sınavına girerken heyecanlıysanız bunu engellemek değil doğru yorumlamanız ve olumlu hale dönüştürmeniz önemli olandır.  Bazen vücudumuzun verdiği tepkileri yanlış anlayabiliriz ya da tepkileri yorumlayarak yarattığı hissin artmasına neden olabiliriz. Örneğin sınava girmeden önce kalp atışlarınız artmaya başladığında kendinize “Stres yaptım işte yine…” diyorsanız bu size problem yaratacaktır. Belki de sadece biraz heyecanlanmışsınızdır. Gerçekten stres yapmış da olabilirsiniz. Fakat bu cümleyi aklınızdan geçirerek stresin oranını arttırıyorsunuz ya da yalnızca heyecanlıyken bu heyecanınızı strese dönüştürüyorsunuz. Burada yapılması gereken “Bildiklerimi göstermek için heyecanlanmaya başladım.” Demek ve bu fiziksel belirtilere bir nevi meydan okumaktır. Bir açıdan heyecan ayık olmanız ve tam kapasite mental beceri göstermeniz için gereklidir.

TOEFL’a Mental Hazırlık: Düzen

Sınava yakın dönemlerde başlayan günlük rutine sahip olmak zihninizi sınava hazırlayacaktır. Son bir ay aynı sınav saatinde kendinize denemeler yapmanız TOEFL sınavına zihinsel olarak hazır olmanızı sağlayacaktır. Sınavdan önceki gün neye dikkat ediyorsanız son bir ay boyunca da aynı şeylere dikkat edin. Örneğin erken yatmaya ve erken kalkmaya çalışın. Beslenmenizi düzene sokun. Son bir ay düzenli olarak hafif spor yapın ve stresinizi azaltın. Araştırmalar spor yapmanın zihni rahatlattığına, vücuttaki gerginliği aldığını göstermektedir. Son bir ay düzeninize yürümek, koşmak, bisiklet sürmek, yoga yapmak gibi hafif fiziksel aktiviteleri ekleyin.

Konu hakkında detaylı bilgi ve destek almak için Aba Psikoloji ile iletişime geçebilirsiniz. Toefl sınavına hazırlık aşamasında profesyonel bir eğitim almak için Aba Academy’nin deneme derslerine katılabilirsiniz. Bilgilendirici videolara ulaşmak için Doç. Dr. Gamze Sart’ın YouTube kanalını takip edebilirsiniz.

Read More

Sınav kaygısıyla mücadele etmek sınav stresiyle baş etmekten ayrı işlenebilecek bir konudur. Sınav kaygısıyla sınav stresi birbirine benzeyen kavramlar olmasına rağmen psikoloji biliminin farklı tanımladığı kavramlardır. Eğer TOEFL sınavına hazırlanırken kontrolünüz dışında ruhsal, fiziksel, biyolojik ve bilişsel olarak farklı tepkiler veriyorsanız. Sınav stresinizi var demektir. Örneğin sınav anlarında kendinizi kontrol edememek, geceleri uyuyamamak, metabolizmanızla ilgili sorunlar yaşamak (bağırsak veya mide problemleri vb.) sınav stresinizin göstergesidir. Vücudunuz risk durumuyla karşılaştığı için biyolojik ve fiziksel tepkiler vermektedir parasempatik sinir sisteminiz aktive olmuştur. Bunun yanı sıra kaygı durumu genel duygu durumunuzu tanımlamaktadır. Örneğin TOEFL sınav sonucundan endişe duyma, kendinize güvenememe durumu kaygıyı tanımlar. Kaygının sonucunda sınav anında stres belirtileri açığa çıkabilir.

Sınav Kaygısıyla Mücadele Etmek için Stratejiler

Sınav kaygısıyla mücadele etmek için sınav öncesi çalışmalar yapmanız gerekmektedir. Bu noktada genel hatlarıyla sınava bakış açınızla ilgili bir sıkıntı söz konusudur. Sınavı olduğundan daha büyük görme kaygıyı arttırabilir. TOEFL’ın ()sizin için zor bir sınav olduğunu düşünmeniz sınavla ilgili olumsuz düşünceler doğuruyor olabilir. “Ya yapamazsam? Zaten İngilizcem o kadar da iyi değil…” gibi düşüncelere sahip olmanız kaygıyı tetikleyecektir. Bu durumda yapmanız gereken bu düşüncelere anti tezler bularak kendinize olan güveninizi desteklemek. Bol bol deneme çözdüğünüz hazırlık sürecinde başarılı olduğunuz denemeleri de fark ederek başarınızı taktir edin. İnsan beyni yapısı gereği olumsuza odaklanmaya meyillidir. Bu nedenle 4 denemeden 1’inde başarısız olduğunuzda yapamayacağım hissine kapılmanız oldukça normal. Ancak gerçekçi bir bakış açısı değil. Kendinize başarılı olduğunuz denemeleri hatırlatarak kaygılarınızdan arınmaya çalışın.

Hayatınızda daha önceden yaşadığınız bir başarısızlık sizi etkiliyor olabilir. Başarısızlık korkusundan kaynaklı sınav kaygısı yaşıyorsanız arkasında yatan neden önceden yaşadığınız bir başarısızlığa takılmanız olabilir. Sınav kaygısıyla mücadele etmek için geçmişinizde yaşadığınız bu olayla barışmanız gerekir. Belirttiğimiz gibi beyin olumsuzlara odaklanmaya meyillidir. Bu durumda kaygınızı dindirmek için öncelikle size geçmişteki hangi olayın  “Ben başaramayacağım.” hissine sürüklediğinizi keşfetmelisiniz. Yüksek ihtimal yine sınav başarısıyla ilgili yaşadığınız bir hayal kırıklığıyla bağlantılıdır.  Belki de kaygı sebebinizin farkında bile değilsiniz.

Siz fark etmeseniz de beyin bazı geçmiş bilgileri zihinde tutmaktadır. Daha sonraki risk durumuna karşı tepki vermektedir. Bu bir çeşit hayatta kalma iç güdüsüdür. Bu durumda beyniniz TOEFL sınavını risk olarak algıladığı için kaygı tepkisi veriyor olabilir. Bu noktada sınav kaygısıyla mücadele etmek adına tek bir deneyimin sizinle ilgili genel bir yargıya neden olmayacağını kendinize hatırlatın. Geçmişteki başarısızlığınız ya stresinizi daha iyi kontrol etmeniz gerektiğinin ya daha çok çalışmanız gerektiğinin mesajını veriyordur. Dolayısıyla doğru mesajı, almanız gerekeni yaşadığınız deneyimden alın. Sınavın sizi korkutmasına izin vermeyerek başarısızlığınızın mantıksal nedenlerine odaklanarak hatanızı düzeltin. Sebep stresse stres yönetimine odaklanırken sebep az çalışmaksa daha sıkı çalışmaya odaklanın.

Konu hakkında detaylı bilgi ve destek almak için Aba Psikoloji ile iletişime geçebilirsiniz. Toefl sınavına hazırlık aşamasında profesyonel bir eğitim almak için Aba Academy’nin deneme derslerine katılabilirsiniz. Bilgilendirici videolara ulaşmak için Doç. Dr. Gamze Sart’ın YouTube kanalını takip edebilirsiniz.

Read More

Uyuşturucunun yan etkilerini bilenler iyi bir gözlemle birlikte uyuşturucu kullanıcılarının farkına varabilir.  Uyuşturucu kullanan kişide çeşitli fiziksel ve biyolojik farklılıklar oluşacaktır. Bu nedenle özellikle kişinin yakınlarının bu konuda bilinci yüksekse durum kısa sürede fark edilecektir. Bu yolla bağımlıların erken müdahalenin önem arz ettiği uyuşturucu bağımlılığından kurtulması kolaylaşacaktır. Ne kadar erken müdahale edilebilirse durumun yıkıcı etkilerinden kurtulmak o kadar kolay olacaktır. Dolayısıyla toplumun her kesiminin konuyla ilgili bilgi sahibi olması müdahaleyi kolaylaştıracaktır. Blog yazımızda bilincinizin yükselmesi için uyuşturucu kullanan kişiyi nasıl anlayacağınızdan bahsettik.

Uyuşturucu Kullanan Kişi ile İlgili Mitler

Bağımlılıklarla ilgili yapılan araştırmaların sonucunda tek bir faktörün etkili olmadığı ortaya çıkmıştır. Uyuşturucu kullanan kişinin davranışı altında yatan nedenlerde genetik ve bazı biyolojik yapılarının etkisi görülse de tek nedeni budur diyemeyiz. Bu faktörler sadece uyuşturucuya duyulan hassasiyet üzerinde etkili olan faktörlerdir fakat illa genetik yatkınlığın olması bağımlı olunacağı anlamına gelmez. Sosyal, psikolojik ve çevresel faktörler de kullanım üzerinde etki göstermektedir. Stres toleransının düşük olması gibi kişilik özelliklerinin etkisi de bağımlılık ihtimalini arttıran etkenlerdendir. Ancak “bağımlı kişilik” denilen bir kişilik türünün olmadığını söylemeden geçmeyelim. Bağımlılığa kişilik bozukluğu diyemeyiz. Belirttiğimiz gibi kişinin kişiliğinden bağımsız birçok farklı etken bağımlılık davranışı üzerinde etkilidir.

Uyuşturucu Kullanan Bireylerdeki Amotivasyonel Sendrom

Uyuşturucu kullanımından ortaya çıkan uzun vadedeki en belirgin belirtilerden birisi amotivasyonel sendromdur. Depresyon (majör depresif bozukluk) dediğimiz psikolojik rahatsızlıkta sıkça gördüğümüz apati belirtileri de amotivasyonel sendromun belirtilerinden biridir. Apatiye kısaca “ilgisizlik ve duygu eksikliği” diyebiliriz. Uzun süreli uyuşturucu kullanımında kişilerin etrafa karşı ilgisizliği artar, enerjisi ve aktivitelere duyulan motivasyonu düşmeye başlar. Böyle bir durum söz konusu olduğunda kişinin yalnızca uyuşturucu kullanımına karşı motivasyonu yüksektir. Amotivasyon sendromu bağımlılık düzeyinde  uyuşturucu kullanan bireylerin neredeyse hepsinde görülmektedir. Uyuşturucu kullandığından şüphe duyulan kişinin enerji düşüklüğü, isteksizliği ve yapılan etkinlikleri erteleme özelliğindeki artış şüphelerinizi arttırmak için geçerli bir sebeptir.

Uyuşturucu Kullanan Kişi: Fiziksel Belirtiler

Uyuşturucu türlerine göre etkileri de değişiklik göstermektedir. Ancak bazı benzer fiziksel belirtiler uyuşturucu kullanımının sinyallerini verebilir. Örneğin neredeyse her uyuşturucu bağımlılığı sonucunda ortaya çıkan “yoksunluk sendromu” fiziksel belirtiler içerir.  Yoksunluk sendromu uyuşturucu kullanan kişinin uyuşturucu almadığı zamanlarda vücudunda oluşan çeşitli tepkiler bütünüdür. Örneğin eroin kullanımında yoksunluk durumunda hapşırma, ağlamaklı olma, kusma, göz bebeğinde büyüme görülebilir. Kokain kullanımının yoksunluğunda da göz bebeklerinde büyüme görülür. Kokain kullanımında bununla beraber uyku düzensizliği, sindirim, boşaltım sistemlerine ait organlarda ağrı görülmektedir. Özetle bazı fiziksel beklenmedik belirtiler uyuşturucu bağımlılığında yoksunluk sendromu nedeniyle ortaya çıkabilmektedir.

Madde Kullanan Kişi: Davranış Değişiklikleri

Uyuşturucu kullanan kişide davranış değişiklikleri gözlemlenmektedir. Özellikle ruh hali değişimleri her uyuşturucu kullanımında beklenen belirtilerdendir. Öfori (euphoria) dediğimiz mutluluktan uçma hali davranış belirtilerinden yalnızca bir tanesidir. Öfori durumundaki birisini rahatlıkla ayırt edebilirsiniz. Uyuşturucu kullanan bireyde öfori söz konusu olduğunda sıradan birisinin mutlu olma halinden beklenenin üstünde mutluluk ve enerji oluşur. Öfori uyuşturucu kullanımından yakın bir zaman sonra kendini gösterir. Bunun haricinde uzun vadede uyuşturucu kullanımı bazı kalıcı biyolojik etkiler yaratarak beyinde değişikliklere yol açmaktadır. Örneğin davranışlara yansıyan unutkanlık, uyuşuk davranışlar, karar vermekte ve söylenenleri/ olayları algılamakta güçlük oluşabilir.

Uyuşturucu kullanımından ortaya çıkabilecek diğer belirtiler:

  • Kronik baş ağrıları
  • Uykusuzluk
  • Kalp atışlarında bozulma
  • Yaygın anksiyete bozukluğu
  • Halüsinasyon ve yaygın
  • Kan basıncında artış, terleme, çarpıntı, titreme
  • Kilo kaybı
  • Yeme bozuklukları ve iştah kaybı
  • Şiddet meyili
  • Kaslarda gevşeme ve motor becerilerinde sıkıntılar
  • Ağız kuruluğu
  • Damarlarda genişleme
  • Hafıza ve konsantrasyon problemleri

Konu hakkında detaylı bilgi ve destek almak için Aba Psikoloji ile iletişime geçebilirsiniz. Ayrıca Doç. Dr. Gamze Sart’ın YouTube kanalına abone olarak bilgilendirici videolara ulaşabilirsiniz.

Read More

Amerikan Psikiyatri Derneği tarafından cinnet bir kişiyi suç eylemlerinden sorumlu tutamaz hale getiren zihin durumu olarak tanımlanmaktadır. Cinnet getirme durumu ise bir an için normalin dışı davranışları gösterme durumudur. Psikolojik açıdan kişinin fantezi ve gerçeği ayıramayarak psikoz ya da kontrol edilemez dürtülerin etkisiyle hareket etmesinden ortaya çıkan bir durumdur. Genel anlamıyla bu kontrolden çıkmış davranışların kişinin iradesi dışında gerçekleştiği bilinmektedir. Sağlıklı düşünme yetisini kaybederek cinnet getiren kişileri medyada ve haberlerde sıkça görüyoruz.

Cinnet getirme durumunda kişiler sevdiği insanları bile düşünmeden zarar verici ve tehlikeli davranışlarda bulunurlar. Anlayacağınız üzere kişi cinnet getirme durumunda ne duygularına ne de mantığına hükmedemez hale gelir.  Bu blog yazımızda cinnetle ilgili merak konusu olan cinnet getirmenin olası nedenleri ve önceden tespit edilmesinin mümkün olup olmadığından bahsettik.

Cinnet Getirme Nedenleri Nelerdir?

Tam olarak cinnet durumu nedeni bilinmese de yapılan araştırmalarda bazı faktörlerin etkisi gözlemlenmektedir. Örneğin kişinin hali hazırda psikolojik bir rahatsızlığı olması cinnet getirme nedeni olabiliyor. Özellikle paranoid kişilik bozukluğu (paranoya) söz konusu olduğunda cinnet getirme söz konusu olabiliyor. Paranoid kişilik bozukluğuna sahip kişiler etraflarından şüphe duyarak haklı olduklarını ortaya çıkarmak için geçerli olmayan nedenler kurgularlar. Bu rahatsızlığa sahip insanların etraflarına zarar verme oranı ve şiddete eğilimleri oldukça yüksektir. Cinnet durumu da paranoya nedeniyle ortaya çıkabilmektedir. Yoğun depresyon, ani şok geçirmeler, genetik yatkınlık, alkol tüketimi ve travma benzeri psikolojik alt yapılara sahip kişilerde cinnet getirme oranı daha fazladır. Sıklıkla, psikolojik problemi olan bireyin baş etmesi gereken bir durumla karşılaştığı anda olayla baş edemeyerek kontrolünü kaybetmesiyle ortaya çıkar. Ani bir haber alındığında, beklenmedik bir durum ortaya çıktığında gerçekleşir.

Cinnet Önceden Anlaşılabilir mi?

Üstünde durduğumuz gibi cinnet getirmenin nedenlerine baktığımızda temelinde bazı psikolojik rahatsızlıkların yer aldığını görüyoruz. Kişinin psikolojik bir rahatsızlığa sahip olması cinnet geçireceği anlamına gelmez. Fakat psikolojik rahatsızlıklar saptanabilirse cinnet geçirmenin de belli oranda önüne geçmek mümkün olabilmektedir. Kişinin cinnet ihtimalini oluşturacak belirtiler söz konusu olabilir. Psikolojik destek alarak bu ihtimali en azından ortadan kaldırılabilir. Bunlar kişinin yakınlarının gözlemleyebileceği bazı davranış biçimleridir. Kişisel bakım becerilerinde azalma, sorumlulukları yerine getirmeme, duygu eksikliğiyle gelen bakışların donuklaşması, fazla şüphecilik, alkol kullanımı, içine kapanma gibi faktörlerin bazılarını bir arada görüyorsanız cinnet geçirme durumu söz konusu olabilir.

Konu hakkında daha detaylı bilgi ve destek almak için Aba Psikoloji ile iletişime geçebilirsiniz. Ayrıca bilgilendirici videolara ulaşmak için Doç. Dr. Gamze Sart’ın YouTube kanalına abone olabilirsiniz.

Read More