Bilinçli Farkındalık ya da bir diğer adıyla Mindfulness, kişinin yaşadığı anın farkına varması anlamına geliyor. Bir diğer deyişle; şimdiki anın farkındalığı şeklinde ifade edilebiliyor. Bireyin yaşadığı anda hissettiklerini, düşüncelerini veya kendisi ve çevresiyle ilgili gerçekleşen olayları kavraması anlamına geliyor. Bu noktada kişinin yargılayıcı bir tavırdan uzak olması önem taşıyor. Yaşananları ve hissedilenleri, yargılamadan, değiştirmeden, olduğu gibi kavramak Bilinçli Farkındalığın temel noktalarından birini oluşturuyor.
Peki; Mindfulness ne işe yarar? Mindfulness tekniği, 1970’li yıllardan beri kullanılıyor. Bu teknik sayesinde anksiyete, depresyon, stres bozukluğu, panik atak gibi sorunların tedavisi mümkün hale geliyor. Buna ek olarak; bağımlılığın tedavisi içinde bu tekniğe başvurulabiliyor.
Bilinçli Farkındalık Neden Önemlidir?
İnsan; fiziksel beden, duygusal beden, entelektüel beden ve spiritüel bedenden oluşuyor. Bununlar birlikte; aile, arkadaşlar, kariyer, ait olduğu gruplar insanın yaşam biçimini, kişilik oluşumunu etkiliyor. Tüm bu olgular ile birlikte insan bir bütün olabiliyor. İnsan, fiziksel, duygusal, entelektüel ve spiritüel bedenini bütünselleştirebildiğinde bir denge yakalamak mümkün hale geliyor. Bu dört bedenin belirli bir noktada eş güdümlü olarak dengeye konulması, sıfır noktası olarak adlandırılıyor.
“Mindfulness ne işe yarar?” sorusuna bu noktadan yola çıkarak yanıt vermek mümkün olabiliyor. Mindfulness pozitif psikoloji ya da pozitif nörolojiyi ifade etmiyor. Tam aksine; sıfır noktasını bulabilmeye olanak veriyor. Bilinçli Farkındalık, bireyin sıfır noktasında yer alabilmesini, dengede kalabilmesini mümkün kılıyor.
Tüm bireyler, bir yapının içerisinde hayatlarını sürdürüyorlar. Bu yapının içerisinde aile, arkadaşlar, okul ya da iş çevresi ve ait olunan gruplar bulunuyor. Tüm bunlar; dışsal yapının mikro kesimini oluşturuyor. Birey, yaşadığı dünyada elbette tek başına var olamıyor. Kendini bulunduğu ekosistem içerisinde var ediyor. Birey, Mindfulness tekniği çerçevesinde bir yaklaşım benimsiyorsa; dışsal yapıdan soyutlanmak imkansız hale geliyor. Birey aile yaşantısı içerisinde yaşadıklarıyla kendini şekillendiriyor. Okul ya da iş hayatında deneyimledikleri bireyin yaşantısına yön veriyor. Arkadaşlık ilişkileri, ait olduğu gruplara dair tecrübeleri bireyi doğrudan etkiliyor. Dolayısıyla birey tüm bu yapı içerisinde tüm bu unsurlar ile birlikte sıfır noktasını yakalayabiliyor.
Bilinçli Farkındalık Tekniği
Bireyler, ekosistem içerisinde kendi tekniklerini oluşturuyorlar. Fiziksel, duygusal, entelektüel ve spiritüel bedeni, doğru bir akış içerisinde yönlendirebiliyorlar. Böylelikle; bir amaç doğrultusunda belirli bir noktaya ulaşmak mümkün olabiliyor. Mindfulness Tekniği, bu akış içerisinde bireyin dengeli bir yolculuk yapmasına olanak veriyor. Birey, bu akış içerisinde bir devamlılık yakalamayı başarabiliyor. Mindfulness, bu fiziksel, zihinsel, duygusal altyapıyı oluşturmada önemli bir rol oynuyor.
Bireyin bilinç düzeyi arttıkça, memnuniyet düzeyi de doğru orantılı olarak artıyor. Bu anlamda bireyin farkındalığının artması son derece önemli bir nokta olarak karşımıza çıkıyor. Mindfulness, zihnimizdeki endişeleri uzaklaştırmamız noktasında yardımcı oluyor. İki nefes arasında farkındalıkla alınan bir nefes değişimin anahtarı oluyor.
Mindfulness bilinen diğer adıyla bilinçli farkındalık son dönemde oldukça ilgi görüyor. Bu konuda çok sayıda kitap yazıldı, yabancı dilden çeviriler yapıldı, eğitmenlik programları açıldı. Bilinçli farkındalık becerisi kazandırmaya yönelik çokça içerik üretildi ve özellikle sosyal medyada bu içeriklere yer verildi. Bilinçli farkındalık ile beslenme, hareket etme, öğrenme, seyahat etme, iletişim, spor, çalışma odaklı temalar var.
Herkes kendi ilgi, beceri ve profesyonel alanını bilinçli farkındalık ile harmanlama eğiliminde. Bu beceriyi gerçek anlamda kazanabilenler için inanılmaz bir değişim ve dönüşüm oluyor. Bilinçli farkındalık becerisi etkin bir şekilde kullanılmaya başlandığında olumlu etkileri belirgin şekilde bireyin hayatının her alanına yansıyor.
Mindfulness sayesinde bireyin bilişsel potansiyeli çok daha verimli şekilde potansiyele dökülüyor. Stresle başa çıkmak, duyguları fark edip yönetmek, problem değil çözüm odaklı olabilmek mümkün hale geliyor. Bireyin sosyal yaşamı da bilinçli farkındalık aracılığıyla daha etkin ve keyifli oluyor. İletişim başlatmak ve verimli şekilde sürdürmek ve paylaşılan andan keyif almak mümkün oluyor. İlişki kurmak ve sürdürmek de daha keyifli hale geliyor.
Profesyonel yaşamda da anda kalabilmenin ve anı yaşamanın faydaları oldukça fazla. Odaklanmak ve dikkati sürdürmek kolaylaşırken, yaratıcılık, ilişki kurma, organize olma, planlama gibi becerileri olumlu etkiliyor.
Peki mindfulness nedir? Bu beceriyi edinmenin sağlayacağı avantajlar neler? Bilinçli farkındalık becerisini kimler edinmeli? Kişiyi olumsuz etkileyecek herhangi bir dezavantajı var mı? Bu beceriyi nasıl geliştirebiliriz? Yazımızın devamında detaylı bilgiye ulaşabilirsiniz.
Şimdiki zamanın farkındalığı, yaşanan anın ve o anda olup bitenlerin farkında olma halidir. Bu farkındalık duygular, düşünceler, davranışlara yöneliktir. Kişi bilinçli farkındalık becerisini geliştirdiğinde hem kendisinin hem de çevresinin farkına varır. Pek çoğumuz anı ıskaladığımızın farkına varmayız. Yemek yer, seyahat eder, spor yapar, sohbet eder, sevdiklerimizle bir araya gelir, dinlenir, çalışır, eğleniriz.
Ancak pek azımız bu eylemleri farkındalıklı yapar. Günlük yaşamın telaşı, gelecek kaygısı veya geçmişin pişmanlıkları, stres, korku, endişe bizi andan uzaklaştırır. Anda uzaklaştığımız her an ise kendimize ve çevremize yabancılaşırız. Hepimiz zaman içerisinde andan uzaklaştır ve andaymış gibi yapmayı öğrendik.
Keyif alırmış gibi, dertleşirmiş gibi, eğlenirmiş gibi, çalışırmış gibi. Mış gibileri daha sayfalarca uzatabiliriz. Oysa içinde bulunup da farkında olmadığımız hiçbir eylem bize tat vermez. Mindfulness becerisi tamda bu noktada bize hayatımızı, duygu, düşünce ve eylemlerimizi daha tadında yaşama fırsatı veriyor. Neredeyse hepimizin en mutlu anları ve en detaylı hatırladığı anıları çocukluğa dairdir.
Çocukluğumuzdan tatlar, kokular, sevdiklerimizle paylaştığımız güzel anlar hatırlarız. Havanın ısısını, gökyüzünün rengini dahi anımsarız. Sanki mutluluk veren tüm anılar çocuklukta yaşanıp çocuklukta bırakılmalıymış gibi sonrasında bir daha böyle güçlü anılar üretemeyiz. İşte bu yanılgının en büyük nedeni büyüdükçe anda kalma becerimizi kaybediyor olmamızdır. Büyüdükçe anda kalmaktan çok geçmişi düşünmeye ve geleceği planlamaya odaklanıyoruz.
Ne yediğimiz yemeğin ne aldığımız kokunun ne yaptığımız sohbetin, hatta gittiğimiz yolların dahi farkında değiliz. Bu farkındalıksızlık ise bize hayatımızın anlamsız ve değersiz olduğunu hissettiriyor. Mutlu olmanın, keyif almanın elde edilmesi zor şeyler olduğu yanılgısına kapılıyoruz. Mindfulness bize anı yaşama ve andan keyif alma farkındalığı kazandırıyor. Bu farkındalık kendimizden, sosyal, profesyonel ve akademik hayatımızdan aldığımız keyif ve tatmini de artırıyor.
Mindfulness ile Elde Edebileceğiniz Avantajlar Oldukça Fazla
Koşturmaca içerisinde yaşıyoruz. Bedenimiz dursa zihnimiz sürekli telaş halinde. İşe gidiyor, uzun saatler çalışıyor, eve dönüp evin sorumluluklarını yerine getiriyoruz. Zaman ayırmamız gereken ailemiz, arkadaşlarımız ve sorumluluklarımız var. Yapılacaklar listemiz uzadıkça uzuyor ancak ne yeterince zaman ne de enerji bulamıyoruz. Yolda, trafikte çokça zaman kaybediyoruz. Kimi zamansa zihnimizi boşaltmak için kendimizi saatlerce televizyona kaptırıyor veya internette zaman öldürüyoruz.
Kitap okuyor birkaç sayfa sonra okuduğumuzu anlamadığımızı fark ediyoruz. Yemek yiyor ama doyduğumuzu geç fark ediyoruz. Çünkü bedenimizin gerçekleştirdiği çoğu eylemde zihnimiz başka anlarda başka eylemlerde oluyor. Dolayısıyla anı ve zamanı ıskalıyoruz. Mindfulness becerisini hayatımıza katmaksa bize anda kalabilme avantajını sunuyor.
Peki Bilinçli Farkındalık ile Anda Kalmak Bize ne Sağlıyor?
Eylemlerimizi daha farkındalıklı bir şekilde gerçekleştiriyoruz bu da aldığımız keyfi ve verimi artırıyor.
Sorumluluklarımızı daha farkındalıklı bir şekilde, odaklanarak, dikkat kesilerek yerine getiriyoruz, dolayısıyla hata payımız azalıyor.
Eylemlerimizin farkında olduğumuz için zaman harcadığımız şeyleri daha iyi yönetebiliyoruz. Otokontrol geliştiriyoruz. Dolayısıyla televizyon karşısında, internette veya farklı bir eylemde gereğinden fazla zaman geçirmiyoruz. Bu sayede zamanı daha verimli kullanabiliyoruz.
İlişkilerimizin kalitesi artıyor. Başlattığımız veya dahil olduğumuz iletişimlerde karşımızdakinin duygu ve düşüncelerini, beden dilini fark ediyoruz. Bu farkındalık daha kolay empati kurmamızı, daha verimli bir iletişim sürdürmemizi sağlıyor. Kurulan iletişimden ve ilişkiden aldığımız keyif ve doyum artıyor.
Daha kaliteli zaman geçiriyoruz. Kendimize, ailemize, sevdiklerimize veya iş ve sorumluluklarımıza daha nitelikli vakit ayırabiliyoruz.
Mindfulness becerisi ile stresle başa çıkmak kolaylaşıyor.
Problem çözme becerilerimiz gelişiyor, problem odaklı değil çözüm odaklı düşünmeye başlayabiliyoruz.
Kaygı düzeyimiz azalıyor.
Olumlu düşünce gelişiyor. Bardağın boş tarafına değil, dolu tarafına bakabilir hale geliyoruz.
Öz sevgi, öz değer ve şefkat gelişiyor.
Fiziksel sağlığımız iyileşiyor; kendimize ve içinde bulunduğumuz ana verdiğimiz değer bedenimize de yansıyor. Beslenme biçimimizden, aktivitelerimize, uyku düzenimize kadar fiziksel sağlığımıza etki edecek pek çok alanda iyileşme oluyor. Azalan stres ve kaygı sayesinde fiziksel ağrılar, kas spazmları azalıyor.
Ruhumuzda da iyileşmeler görülüyor. Bilinçli farkındalık becerisini geliştiren bireylerin düzenli meditasyon yapıyormuşçasına olumlu iç enerji kazandıkları görülüyor.
Olumlu şeyleri kolay sahiplenirken olumsuzları reddeder, onlardan kaçınırız. Bu da bizde baskı yaratır. Bilinçli farkındalık olumsuz duygu, düşünce ve davranışların da olabileceğini kabul etmemizi sağlıyor.
Mindfulness Tekniklerini Herkes Kolayca Öğrenebilir ve Uygulayabilir
Bilinçli farkındalık teknikleri herkes tarafından kolayca öğrenilebilir ve uygulanabilir. Öğrenme aşamasında profesyonel bir eğitmenden destek alabilir, eğitim programlarına katılabilirsiniz. Ancak henüz bu konuyla yeni tanışıyor ve kapsamlı bir eğitime zaman ve bütçe ayırmak istemiyorsanız kendiniz de başlayabilirsiniz. Bu konuda sosyal medyada sayısız içeriğe ulaşabilirsiniz.
Videolar izleyebilir, hatta bu alandaki profesyonellerin ücretsiz yaptığı canlı yayınlara katılabilirsiniz. Yine bilinçli farkındalık özelinde pek çok kitap bulunmaktadır. Bu kitapları satın alabilirsiniz. Mindfulness çalışan profesyonelleri sosyal medya hesaplarından takip edebilirsiniz. Bilinçli farkındalık çalışma gruplarına, sosyal etkileşim platformlarına dahil olabilirsiniz.
Bilinçli farkındalık teknikleri birer meditasyon türüdür. Meditasyon ise odaklanmayı, konsantre olmayı, şimdi ve bu anda kalmayı ve gönüllü olmayı gerektirir. Başkasının yönlendirmesiyle bu tekniklerden verim alamayabilir, kendinizi çalışmalara veremeyebilirsiniz. Bilinçli farkındalık tekniklerinin birden fazla yöntemi bulunmaktadır. Hatta bu teknikler ilgi alanınıza, inançlarınıza, beklentilerinize, ihtiyaçlarınıza göre de değişebilir.
Ancak seçeceğiniz teknik ne olursa olsun tüm mindfulness tekniklerinin temel hedefi farkındalık yaratmaktır. Bu farkındalık yargısız ve bulunulan ana yönelik olmalıdır.
Bilinçli Farkındalık Tekniklerinden Bazıları:
Basit Bilinçli Farkındalık Meditasyonu Tekniği: Rahat bir pozisyon alın ve sadece nefesinize odaklanın. Nefese odaklanmak sizin için zorsa bir renge, sayıya, kelimeye veya nesneye de odaklanabilirsiniz. Bu sırada zihninize düşünceler gelebilir, farklı duygular hissedebilirsiniz. Bu duygu ve düşünceleri nezaketle, yargılamadan kabul edin ve gönderin. Tekrar odağınıza geri dönün.
Bedensel Farkındalık Tekniği: Ayak parmaklarınızdan başınıza kadar vücudunuzun her bir parçasını sırasıyla fark edin. Bunu yaparken nefes alıp verişiniz rahat olsun. Farkındalığı artırmak için ilgili bölgeleri kasıp bırakabilirsiniz. Vücudunuzdaki gerginliği, rahatsız eden kısımları, rahatlığı, gevşemeyi hissedin.
Duyusal Mindfulness Tekniği: Bu tekniği uygularken gözlerinizi kapatabilir, kendinizi rahat hissedeceğiniz bir pozisyon alabilirsiniz. Ancak bu mümkün olmuyorsa bulunduğunuz anda herhangi bir durumdayken de tekniği uygulayabilirsiniz. Örneğin; kalabalık bir ulaşım aracında, yolda yürürken gibi. Farkındalık düzeyimize erişmese de her ortamın bir kokusu vardır, çok sessiz bir ortamda dahi duyabileceğimiz sesler vardır.
Veya tatlar. Elinize bir nesne veya yiyecek alabilirsiniz. Bir elma veya bir bardak, kalem olabilir. Gözlerinizi kapatabiliyorsanız kapatarak veya elinizdeki şeye bakmayarak onu ellerinizle inceleyin. Dokusunu, kıvrımlarını veya pürüzsüzlüğünü hissetmeye çalışın. Yumuşak mı, sert mi, ince mi kalın mı? Isısı nasıl? Sıcak mı, soğuk mu? Katı mı, akışkan mı, kıvamlı mı?
Koklayın, bir kokusu var mı? Bu kokuya benzeyen bildiğiniz farklı şeyler var mı? Tadabiliyorsanız tadın; ısırabilir, yudumlayabilir veya dilinizi değdirebilirsiniz. Herhangi bir tadı var mı? Peki bu deneyim size nasıl hissettiriyor? Bu yiyeceği veya nesneyi daha önce hiç bu halleriyle değerlendirmiş miydiniz? İşte mindfulness bize sıradan kabul ettiğimiz şeylere dahi farklı açılardan bakabilmeyi ve değer kazandırmayı sağlıyor.
Duyguların Farkındalığı Tekniği: Öfke, kızgınlık, kaygı, stres, korku, sevinç, utanç ve benzeri duygularınızı fark edin, onları hoşgörüyle, yargısızca kabul edin. Bu duygulara isimler verin, size ne hissettirdiğine, bedeninizdeki etkilerine bakın. Ardından farkına vardığınız ve size ait olan bu duyguları uğurlayın.
İstek ve Arzuların Farkındalığı Tekniği: Sigara, alkol, madde, cinsellik, şiddet ve benzeri istek ve arzularınız ile başa çıkın. Geldiklerinde size hissettirdiklerine, bedeninizdeki etkilerine bakın. Bu isteklerin zaman içerisinde azalarak kaybolacağını kendinize hatırlatın. Yargısız ve hoşgörüyle bu istekleri kabul edin ve geçip gitmelerini bekleyin.
Mindfulnes Eğitimlerimize Katılabilirsiniz
Aba Psikoloji olarak, bilinçli farkındalık yöntemiyle danışanlarımızın dikkat dağıtıcı, işlevsiz unsurları göz ardı ederek yer ve zamana odaklanmasına destek oluyoruz. Öğrenmeyle ilgili en önemli ve ilgi çekici kısımlar, dünyayı etkileyici hale getiren, kendine güveni ve kişisel gelişimi teşvik eden parçalardır. Bu bilgiden yola çıkarak bizde bilinçli farkındalık yöntemiyle bu parçaların izini sürüyoruz.
Mindfulness yöntemiyle gerçekleştirilen meditasyon çalışmalarının sosyal, bilişsel, duygusal ve profesyonel alandaki katkılarını danışmanlık deneyimlerimizden biliyoruz. Bilinçli farkındalık tekniği ile öğrenme sürecinin daha verimli gerçekleştiğini danışanlarımızın akademik sonuçlarında görüyoruz. Yöntemin danışanlarımızın dikkat sürelerine, odaklanmalarına ve bilgiyi işleme ve kazanma süreçlerine katkılarını ilgiyle takip ediyoruz.
Aba Psikoloji’de öncelik verdiğimiz bu yöntem, duygusal dengeyi destekleyerek odaklanma ve motivasyona dayalı öğrenme sürecine direkt fayda sağlıyor. Siz de bu avantajlardan faydalanmak ve mindfulness becerisini yetkinlikleriniz arasına katmak isterseniz bizimle iletişime geçebilirsiniz. Bilinçli farkındalık tekniği ile bireysel, sosyal, akademik ve profesyonel yaşamınızdan aldığınız verimi artırabilirsiniz. Detaylı bilgi için bizimle iletişime geçebilirsiniz.
Nefes egzersizleri düzenli ve yeterli şekilde yapıldığında stresle baş etmeyi, kaygıyı azaltmayı ve daha sağlıklı düşünmeyi kolaylaştırıyor. Egzersizler doğru yapıldığında fiziksel yakınmalarda ve psikolojik rahatsızlıkların semptomlarında da azalmalar görülüyor. Kronik yorgunluk, baş ağrısı, migren, strese bağlı kas ağrıları gibi fiziksel yakınmalar düşüyor. Uyku bozuklukları, kaygı, stres, öfke, anksiyete gibi psikolojik rahatsızlıkların tedavisinde de oldukça olumlu sonuçlar alınabiliyor.
Nefesin doğru kullanımı spordan sanata pek çok alanda işlevselliği ve verimliliği artırıyor. Egzersizler etkili konuşma ve diksiyondan, vücudu dengede tutmaya, sesi doğru kullanmaya ve sakinleşmeye yardım ediyor. Ses sanatçıları, sporcular, tiyatrocular, spikerler, komedyenler, seslendirme sanatçıları, eğitmenler doğru nefes egzersizleriyle mesleki verimliliği artırıyor.
Öğrencilerin katıldığı sınav sayısı ve sınavların önemi yıldan yıla artıyor. İyi bir lise eğitimi için girilen LGS veya hayallerindeki üniversite için hazırlandıkları YKS gibi. Yurtdışı eğitim hayali olanlar veya İngilizce yeterliliklerini ispat etmek isteyenler için TOEFL, AP, IB sınavları var. Dolayısıyla özellikle ortaokul itibariyle öğrencilerin sınav maratonu başlıyor. Bu maratonda rekabet oldukça yüksek.
Rekabet kadar okulların beklentilerini karşılamak da kolay değil. Üstelik sınava hazırlanmak kadar doğru seçimleri yapmak da önemli. Çünkü sınava hazırlık süreci sadece girilen sınavdan başarılı olmayı gerektirmiyor. Aynı zamanda bir ömür boyu sürdürülecek mesleğin de seçilmesi ve bu meslek için en iyi eğitimleri veren okulların hedeflenmesi gerekiyor.
Bu karar çoğunlukla lise yıllarında veriliyor gibi görünse de aslında doğru lisenin tercih edilmesi de kariyeri etkiliyor. Öğrencilerin sırtındaki yükse oldukça ağır. Okul başarısını artırmak ve sürdürmek, doğru seçimler yapmak, sınava hazırlanmak, yetişkinliğe hazırlanmak gibi sorumlulukları var. Yeterli aile ve okul desteği olmadığında veya öğrenci gerçekdışı beklentilere maruz kaldığındaysa sınav stresi başlıyor.
Yazımızın devamında nefes egzersizlerine neden ihtiyaç duyarız? Nefes çalışmaları nasıl yapılır? sınava hazırlanırken nefes çalışmalarının sağladığı avantajlar nelerdir? Sınav stresinden kurtulmak için hangi nefes çalışmaları denenebilir? Bulabilirsiniz.
Nefes Egzersizlerine Neden İhtiyacımız Var?
Dünyaya geldiğimizde yaptığımız ilk eylem nefes almaktır. Kimse bir bebeğe nasıl nefes alması gerektiğini öğretmez. Bebek nefes alma eylemini içgüdüsel olarak doğru yapar. Bebek burundan aldığı nefesle karnını şişirir, işte bu nefes doğru nefestir. Ancak büyüdükçe yaşam ortamımız, çevremiz değişir, gelişir ve davranışlarımızda da değişiklikler gerçekleşir.
Çevremizdeki stres faktörleri, büyük şehirlerdeki yaşam koşulları, kirli hava gibi faktörler doğal nefesin unutulmasını tetikler. Zaman içerisinde burundan alınan nefes yerini ağızdan alınan kısa nefeslere bırakır. Dolayısıyla nefesin biyoritmi bozulur. Hatalı nefes sonucu akciğerler tam performansla çalışmaz ve kan damarları daralır. Kan damarlarının daralması sonucu kandaki oksijen azalır. Kandaki yetersiz oksijen organlara ve beyne yeterli oksijenin taşınamamasına neden olur.
Yetersiz oksijen sonucu sempatik sistem uyarılır ve tehlike varmışçasına savaş/kaç sistemi devreye girer. Bu da nabzı yükseltir, terleme artar, göz bebekleri büyür, ağız kurur, fiziksel gerginlik açığa çıkar. Ayrıca beden yeterince dinlenemez, kronik yorgunluk, baş ağrısı, sindirim bozuklukları açığa çıkar. Uyku bozuklukları da görülmeye başlar. Bu nedenle büyüdükçe unuttuğumuz sağlıklı ve doğal nefes akışının yeniden öğrenilmesi gerekmektedir.
Nefes egzersizleri de bireylerin doğru nefesi öğrenmesini desteklemektedir. Şu an basit bir kontrolle doğru nefes alıp alamadığınızı kontrol edebilirsiniz. Nefesinize odaklandığınızda ağzınızdan mı burnunuzdan mı nefes alıyorsunuz? Nefes alırken karnınız mı şişiyor yoksa göğüsünüz mü? Otururken veya bir işle meşgul olurken, fiziksel efor harcarken de bu şekilde mi nefes alıyorsunuz?
Kısa bir kontrolle nefes alışkanlığınızı değerlendirebilirsiniz. Doğru nefes burundan alınmalı ve nefes karnın şişmesini sağlamalıdır.
Sınav Stresini Yenmek için Nefes Egzersizleri Nasıl Yapılır?
Nefes çalışmalarının nasıl yapıldığını öğrenene kadar disiplinli ve düzenli tekrarlar yapmak gerekiyor. Böylece hem egzersiz rutini kazanılmış oluyor hem de vücut doğru nefes kullanımını öğrenmiş ve bunu talep eder hale geliyor. Hangi nefes çalışmalarının sizin için uygun ve faydalı olduğunu bulmaksa deneme yanılma yoluyla tespit ediliyor.
Nefes egzersizi yaparken özel bir alana veya ekipman kullanmaya ihtiyaç duyulmuyor. Dilediğiniz yerde, dilediğiniz zaman nefes çalışması yapabilirsiniz. Nefes egzersizlerinden verim alabilmeniz için yeterli oksijenin olduğu ve dikkatinizi dağıtacak faktörlerin olmadığı ortamları tercih edebilirsiniz. Sabah yataktan kalkar kalkmaz, gece uyumadan önce, işe veya okula gitmek için evden çıkmadan önce yapabilirsiniz. Sadece ev ortamında da yapmak zorunda değilsiniz.
İş yerinizde, okulda, kursta, sosyal bir etkinlik arasında, parkta, bahçede, deniz kenarında da yapabilirsiniz. Herhangi mekan sınırlaması bulunmadan nerede ihtiyaç duyuyor ve daha çok verim alacağınızı düşünüyorsanız orada yapabilirsiniz.
Yeterli pratiği ve alışkanlığı kazandığınızda stresli ortamlarda ve kaygı veren deneyimlerden önce de yapabilirsiniz. Sınava katılmak da pek çok öğrenci için stresli ve kaygı uyandıran bir deneyimdir. Deneme sınavları dahi öğrencilerin stres ve kaygıyla baş etmelerini zorlaştırabilmektedir. Pek çok psikolojik danışman ise stres ve kaygıyla baş etmede nefes egzersizlerini kullanır. Egzersizleri yaparken ayakta, oturur veya uzanır pozisyonda olabilirsiniz.
Dik pozisyonda olmak nefes çalışmasının daha rahat yapılabilmesini sağlamaktadır. Nefes alırken yavaş, sakin ve telaşsız olmak, nefesler arasında duraksamak gerekmektedir. Yoga ve pilates gibi egzersizlerde de nefes çalışmaları yapılmaktadır. Böylece duruş ve hareketlerin verimliliği artmaktadır. Meditasyonda da nefes egzersizine yer verilmektedir.
Sınav dönemlerine ek olarak önemli bir sunum, mülakat, konuşma veya sahne deneyimi öncesinde de kullanabilirsiniz. Nefes çalışmaları sosyal anksiyete, sahne korkusu, performans kaygısı gibi pek çok problemin tedavisinde de kullanılmaktadır.
Sınava hazırlık süreci çoğu öğrenci için zorlu bir dönemdir. Öğrenciler bu dönemde hem başarılı olmayı arzular hem de çevrelerinin kendileriyle ilgili beklentilerini gerçekleştirmeye çalışırlar. Özellikle performanslarını ölçen deneme sınavlarına girerken asıl sınavı prova eder ve benzer stres belirtileri gösterirler. Stres belli bir düzeyde başarıyı desteklemektedir. Ancak stres üzerindeki özdenetim kaybedildikçe performans sonuçları da düşmeye başlar.
Stres, odaklanmayı ve dikkati sürdürmeyi zorlaştırır ve olumsuz düşüncelerin açığa çıkmasına neden olur. Bu da okuduğunu anlamayı zorlaştırır. Basit okuma ve işlem hataları nedeniyle hatalı soru oranları yükselir. Zaman yönetimi zorlaşır. Stres giderek artarak kişinin tüm işlevselliğini bozar ve sınav üzerinde oto kontrol kazanmak zorlaşır. Nefes egzersizlerini düzenli olarak uygulamak ise öğrencinin sınav anında elini güçlendirir.
Nefes çalışmaları yapan öğrenci sınav anında çok daha kolay egzersiz pozisyonuna geçebilir. Çok daha kolay odaklanır ve sakinleşir. Terleme, yükselen nabız, solunumdaki bozukluklar, zihindeki karmaşa normal seviyelere iner. Öğrenci yeniden gücün ve kontrolün kendisinde olduğunu fark ederek sorulara geri döner. Zamanı daha verimli kullanır, hata olasılıklarını minimuma indirir.
Zamanı verimli kullandığı için zorlandığı veya emin olamadığı sorulara sınav sonunda tekrar geri dönebilir. Nefes egzersizi sayesinde zihne gelen olumsuz düşüncelerle de daha kolay başa çıkabilir. Böylece fiziksel semptomlar sağlıklı düzeye inerken, bilişsel ve duygusal çalkantı da kontrol altına alınmış olur.
Sınav Stresinden Kurtulmak için Hangi Nefes Egzersizleri Yapılabilir
Sınava hazırlık sürecinde ve sınav esnasında uygulanabilecek pek çok nefes çalışması bulunmaktadır. Ancak burada doğru egzersizlerin belirlenmesi kişisel beklenti ve tercihlere göre değişiklik göstermektedir. Egzersize ayrılmak istenen süre, egzersizin türü ve kişinin aldığı verim seçimleri belirlemektedir. Sınava hazırlık sürecinde aşağıda paylaşacağımız nefes tekniklerinden sizin için uygun olanı tercih edebilirsiniz.
Düzenli olarak bir egzersizi yapabileceğiniz gibi birden fazla egzersiz üzerinde de çalışabilirsiniz.
4-7-8 Nefes Egzersizi
En sık kullanılan ve etkili sonuçlar alınan nefes egzersizlerinden biri 4-7-8 egzersizidir. Diğer bir adıyla rahatlatıcı nefes egzersizi olarak da bilinmektedir. Bu egzersizi yaparken aşağıdaki adımları uygulamanız beklenmektedir.
Dilinizi üst dişlerinizin arkasına yerleştirin. Nefes egzersizi boyunca diliniz orada kalmalı.
Ağzınızdan vızıltı sesi çıkararak nefes verin.
Ağzınızı kapatın. İçinizden 4’e kadar sayarak burnunuzdan nefes alın.
7 saniye boyunca nefesinizi tutun.
8’e kadar sayarak ağzınızdan vızıltı sesi çıkararak nefesinizi boşaltın.
Adımları uyguladığınızda bir nefes döngüsünü tamamlamış olacaksınız. Bu uygulamayı peş peşe 4 kereden fazla yapmamalısınız. Egzersizi öğrenirken gün içerisinde iki farklı zamanda egzersizi uygulayabilirsiniz. Zamanla vücudunuzun da müsaade ettiği ölçüde egzersiz sayısını artırabilirsiniz.
Kelebek Uçurma Nefes Egzersizi
Bu egzersizi yaparken rahat olacağınız bir pozisyon almalısınız. Tüm nefes egzersizlerinde olduğu gibi omurganızı dik tutmanız egzersizden alacağınız verimi artıracaktır. Sessiz, sakin bir ortam odaklanmanıza destek olur. Gözlerinizi kapatıp elinize bir kelebek konduğunu hayal edin. Onu incitmek istemiyor ama uçmasına da yardımcı olmak istiyorsunuz. Nasıl yardım edebilirsiniz? Derin bir nefes alıp aldığınız bu güçlü nefesi hızlıca kelebeğe üfleyerek mi?
Muhtemelen bu kararınız kelebeğin zarar görmesine neden olacaktır. Bunun yerine burnunuzdan 7 saniyede alacağınız nefesi 6 saniye sürecek şekilde ağzınızdan bırakmanız gerekiyor. Nefes verirken sakin ve nazikçe vermelisiniz. Tıpkı avucunuzdaki bir kelebeğin uçmasına yardımcı olmak için usulca nefesinizi üflemeniz gibi. Günün her saati ve istediğiniz sıklıkta yapabilirsiniz. Ancak peş peşe 5 kereden fazla tekrar etmemelisiniz.
Sayarak Nefes Artırma Egzersizi
Bu egzersizi yaparken omurga düz ve baş hafifçe ileriye eğik olarak rahat bir pozisyonda oturulmalıdır. Gözlerin kapalı olması nefes egzersizlerine odaklanmayı kolaylaştıracaktır. Egzersize başlarken birkaç derin nefes alınır ve müdahale etmeden kendi ritminde geri verilir. Nefes alışverişinizde bir derinlik ve ritim kazandıktan sonra egzersiz aşamasına geçilir.
Nefesinizi kendi kendinize sayarak verin. İlk nefesi verirken “bir”, ikinci nefeste “iki”, “üç” şeklinde beşe kadar gidin.
Sonra yeni bir döngü başlatın, bir sonraki nefes verişinizde “bir” sayın.
“8”, “12”, hatta “19”a kadar çıktığınızda dikkatinizin de yükseldiğini fark edeceksiniz. Burada amaç nefesinize ve kaçıncı nefeste olduğunuza odaklanmanız. Bu çalışmayı 10 dakika boyunca sürdürün. Sınav sırasında çok daha kısa olacak şekilde uygulanmalı.
Ayrıca pandemi koşulları nedeniyle bu yıl da sınava maskeyle katılma zorunluluğu var. Sınav süresince maskenin sizi rahatsız etmesini ve dikkatinizi dağıtmasını istemezsiniz. Bugünden itibaren her gün maskeyle soru çözebilir, deneme yapabilir, günde 1 saat maskeyle çalışabilirsiniz. Böylece sınav gününü daha rahat geçirebilirsiniz. Nefes çalışmalarına henüz başlamadıysanız bugünden itibaren başlamanız sınava kadar rutin kazanmanızı sağlayacaktır.
Nefes Egzersizleri Stres ve Kaygı ile Başa Çıkmayı Kolaylaştırmıyorsa Profesyonel Destek Alabilirsiniz
Nefes çalışmaları düzenli olarak uyguladığınızda dikkat sürenizin uzadığını, fiziksel ve psikolojik yakınmalarınızın azaldığını fark edeceksiniz. Daha dinç uyanacak, geceleri daha kolay uyuyacaksınız. Bilgilerinizi hatırlamanız ve yeni bilgiler edinmeniz de kolaylaşacak. Stresinizi ve kaygınızı sağlıklı düzeylere indirmenize de çokça faydası olacak. Ancak kimi durumlarda sadece nefes egzersizlerini yapmak olumsuz düşüncelerle başa çıkmaya yeterli gelmeyebilir.
Düşünceleriniz üzerindeki otokontrolü yitirdiğinizde ise nefes çalışmalarıyla sakinleşmeniz zorlaşabilir. Eğer bir süredir bu önerilerimizi deniyor ama fayda alamıyorsanız profesyonel destek alabilirsiniz. Sınava sayılı haftalar varken kalan sürenizi verimli kullanarak bir uzmanla görüşebilirsiniz.
Aba psikoloji uzman kadrosu her yaştan danışanına akademik ve mesleki danışmanlık sunuyor. Stratejik yetenek yönetimi çalışmamız ile kariyerinizi size en uygun şekilde planlıyoruz. Ayrıca uyguladığımız IQ, EQ, dikkat, algı, yetenek ve kişilik testleriyle çocuk, genç ve yetişkin danışanlarımızın potansiyellerini keşfediyoruz. Nefes egzersizlerinin dışında da kaygılarınız üzerine çalışmak isterseniz bizimle iletişime geçebilirsiniz.
Bilinçli farkındalık bilinen diğer yaygın adıyla mindfulness yargısız bir şekilde şimdiki an’da kalmayı sağlıyor. An’da olabilmek, an’da kalabilmek neredeyse hepimiz için zor. Belki bunu en rahat başarabilen çocuklar. Yetişkinler ise dünün yaşanmışlıkları yarının hazırlıkları arasında bugünü ve bu anı çoğunlukla kaçırıyor. Bu da günden güne “hiçbir şeyden keyif almıyorum” hissinin yerleşmesine neden oluyor.
Geçmişe yönelik keşkeler, geleceğe yönelik kaygılar bizi bugünden uzaklaştırıyor. Ne içtiğimiz sıcacık bir çayın tadına ne parlayan güneşin sıcaklığına ne çocuğumuzla geçirdiğimiz bir anın keyfine varabiliyoruz. Hep bir koşturmaca veya bir şeyleri telafi etme peşindeyiz. Fiziksel olarak sürekli hareket halinde olmasak dahi zihnen hep bir mücadele içerisindeyiz.
Pek çoğumuz yürüdüğümüz yolun, yaptığımız yolculuğun, yediğimiz yemeğin farkında değil. Kitap okuyor, sayfaları çeviriyor ama ne okuduğumuzu hatırlamıyoruz. Dün yediğimiz yemeği, yaptığımız sohbeti hatırlamıyoruz. Belki de bu yüzden en güçlü anılarımız çocukluğumuza ait. An’da olabildiğimiz, anın tadına vardığımız o nadir yıllarımızda saklı. İşte bu yüzden yaşadığımız anın tadına varamadığımız için hiçbir şeyden keyif alamıyoruz.
Bilinçli farkındalık yaşanan an da açığa çıkan duygu, düşünce ve olayları bilinçli, farkındalıklı ve yargısızca kabul etme ve izleme becerisidir. Yaşanan anın her açıdan ruhen, bedenen ve zihnen farkında olma halidir. Özünde hepimizde var olan bu beceri yaşamın rutin hale gelen stresi ve koşturmacası içerisinde köreldi. Bu beceriyi yeniden geliştirmek ise farkındalık çalışmaları ile oldukça kolay ve mümkün.
Basit bir deneme yapalım; Şimdi etrafınızdaki herhangi bir nesneye yönelin. Bu masada duran bir kalem, bardak ya da bir meyve olabilir. Şimdi bu nesneyi elinize alın. Daha önce bu nesneyle ilgili öğrendiğiniz, deneyimlediğiniz her şeyi bir kenara bırakın. Sanki onunla ilk kez karşılaşıyormuş, ne olduğunu hiç bilmiyormuş gibi inceleyin onu. Renklerine, şekline, hatlarına, üzerindeki dokulara dikkat edin.
Onu koklayın, herhangi bir kokusu var mı? Bildiğiniz farklı bir koku ile benzer mi? Bu bir yiyecekse tadına bakın. Damağınızda bıraktığı lezzeti değerlendirin. Tatlı mı, tuzlu mu, ekşi mi? Her yerinde aynı lezzet mi var, örneğin kabuğunun lezzeti ile içindeki lezzet aynı mı? Daha iyi olgunlaşmış yerleri ile taze yerlerinin lezzeti aynı mı?
Dikkatinizi vermekte güçlük çekiyor, düşüncelerinizi toparlayamıyorsanız gözlerinizi kapatarak tekrar deneyin. Yaptığınız tüm bu değerlendirme mindfulness tekniğine bir örnek niteliğindedir. Bilinçli farkındalık duygu, düşünce ve davranışlara önyargısız, objektif şekilde bakabilmenizi kolaylaştırır. Bu teknik geliştirildiğinde kişinin duygu, düşünce ve davranışları üzerindeki farkındalığı ve özdenetimi artar.
Mindfulness hiçbir şey düşünmeme ya da düşünceyi bastırma tekniği değildir. Bir din, kültür ya da inanış da değildir. Mindfulness fiziksel rahatlama sağlayan, kasları güçlendiren, denge sağlayan bir egzersiz de değildir. Bilinçli farkındalık kişiye duygu, düşünce ve davranışlarını yargısız, yönsüz, objektif şekilde değerlendirme fırsatı sunar.
Bilinçli Farkındalık Yaşam Doyumunu Nasıl Etkiliyor?
Yaşadığımız anın hakkını vermediğimizde yani o anı yeterince hissetmediğimizde, deneyimlemediğimizde bize ait bir anısı oluşmuyor. Gerçekten hissederek yaşadığınız anlar değerli ve uzun yıllar hatırlanacak anılara dönüşüyor. Yetişkinlerde güçlü anılar genelde öfkeli veya üzüntülü anlara ait oluyor. Çünkü bu duyguları daha farkındalıklı yaşıyoruz.
En önemli, en mutlu günlerimize ait anılarımızda bile kopukluklar var. Örneğin mezuniyet töreni, düğün, terfi, anne-baba olmak gibi. Zihnimiz hep yaşadığımız anın biraz veya çok öncesinde ya da çok ilerisinde. “Neden böyle oldu veya bundan sonra ne olacak?” üzerine düşünürken anı çoğunlukla es geçiyoruz. Bu da yaşadığımız o anın beden kayıtlarımıza, zihnimize, ruhumuza işlenmesini engelliyor.
Sohbet ediyoruz, arkadaşımızı dinliyoruz ama o an ya ne söyleyeceğimizi ya da başka bir zamana ait bir konuyu düşünüyoruz. Dolayısıyla farkındalıkla konuşmuyor, doğal ve doğru tepkileri vermiyoruz. Üstelik kısa süre sonra da ne üzerine konuştuğumuzu unutuyoruz. Sıklıkla bir şeyleri anımsamakta zorluk yaşıyorsanız yeterince anda kalamadığınız için olabilir.
Bilinçli Farkındalık ile Yaşanan An Birden Fazla Duyusal Anıya Dönüşüyor
Bilinçli farkındalık ile anı yaşamaya başladığınızda ise algınız farklılaşıyor. Duyu organlarınız yeniden devreye giriyor. İletişim kurarken sadece dinlermiş gibi yapmıyor gerçekten dinliyorsunuz. Böylece arkadaşınızın duygusuna eşlik edebiliyor, beden dilinizi onunla uyumlu olacak şekilde kullanabiliyorsunuz. Empati kurabiliyor, gerçekten ona zaman ayırdığınızı hissettirebiliyorsunuz. Biriyle gerçekten karşılıklı iletişim kurduğunuzda konu her ne olursa olsun sizin aldığınız keyif de artıyor.
Yemek yerken gerçekten tadına vararak, keyfini çıkararak yediğinizde o yemeğin sizdeki anısı farklılaşıyor. Sadece karnınızı doyurmuş olmuyor, yediğiniz yemekten ve bu öğün için ayırdığınız zamandan da keyif alıyorsunuz. O an damağınızdaki tadın, etrafınızda gördüğünüz insan ve nesnelerin, kokunun, ışığın, ısının da anıları eşlik ediyor yemeğe. Her gün yürüdüğünüz yol bir süre sonra farkına bile varmadan başlayıp bitirdiğiniz bir yola dönüşebiliyor.
“Eve, işe, okula nasıl vardım?” Çoğunlukla anlamıyoruz. Oysa yürüdüğünüz yol aynı olsa da her seferinde edindiğiniz deneyimler farklı olabilir. Böylece üzerine düşünecek, konuşacak çok daha fazla anı elde edebilirsiniz. Anı yaşamak için ille de mükemmel planlar yapmaya, tatillere çıkmaya, büyük paralar harcamaya gerek yok. Anda kalmayı başaramayan insanlar olağanüstü planlar yaptığında da doyuma ulaşamıyor.
Haftalar süren planlamalarla her bir detayı düşünülen tatillere çıkıldığında da anın tadını çıkarmak yerine dönüşte bizi bekleyen işlere odaklanabiliyoruz. O anı yaşamak yerine basit aksaklıklara takılıp onca emek verilen tatilleri ziyan edebiliyoruz. Dinlenmek için gittiğimiz tatillerden daha büyük yorgunluklarla dönebiliyoruz.
Bilinçli Farkındalık Stresle Başa Çıkmayı ve Öfkeyi Kontrol Etmeyi Kolaylaştırıyor
Bilinçli farkındalık becerisi kazanmak ise niteliği ne olursa olsun yaşanan ana değer katmayı sağlıyor. Rutinleşmiş alışkanlık haline gelmiş şeyleri de yeniden fark ederek yaşamayı, unutulan hazları hatırlamayı sağlıyor. Mindfulness ile yaşadığınız andan keyif almakla kalmıyor, onu yargısız kabul edebiliyorsunuz. Bu da stresle başa çıkmayı, öfkeyi kontrol etmeyi kolaylaştırıyor. Hoşgörüyü ve empatiyi artırıyor. Kendinizle, çevrenizle ve hayatın sunduklarıyla barışmayı sağlıyor.
Anda Kalma Becerinizi Geliştirecek Bilinçli Farkındalık Egzersizleri
Bilinçli farkındalık becerisi kazanmak için öncelikle zihnen kendinizi hazırlamalısınız. Hazırlık için mindfulness üzerine araştırmak, okumalar yapmak, videolar izlemek veya eğitim almak faydalı olabilir. Farkındalık becerisi geliştirmek için düzenli olarak yapabileceğiniz basit egzersizler de var. Bunları deneyerek başlayabilir ardından daha ileri çalışmalar yapabilirsiniz.
Nefes Odaklı Bilinçli Farkındalık Egzersizi
Mindfulness için en önemli çalışmalardan biri nefes farkındalığıdır. Nefes zihin ile kurulan en kolay bağlantı adeta beden ile zihin arasındaki bir köprüdür. Stres, kaygı, korku anında duygu ve düşüncelerimiz üzerindeki kontrolümüzü kaybettiğimizde nefes ile yeniden ana odaklanabiliriz. Bu tarz kontrolü kaybettiğimiz ya da andan uzaklaştığımız durumlarda yapmamız gereken nefesimizi takip etmektir.
Ancak bu derin nefesler alıp vermek, nefesi tutup bırakmak, hızlandırmak veya yavaşlatmak değildir. Şimdi bilinçli farkındalık ile basit bir nefes çalışması deneyebilirsiniz. Bu çalışma sürekli değişen düşünceleri, duyguları, bedensel duyumlarımızı fark etmek için bize yardımcı olacak. Bu egzersizi oturarak ya da ayakta yapabilirsiniz. Otururken omurganızı dik tutacak şekilde bir koltuğa ya da sandalyeye yaslanabilirsiniz.
Ayaktaysanız elleriniz açık şekilde uyluk kemiği hizasında durmalıdır. Oturuyorsanız eller açık ve avuç içleri dışarıya dönük şekilde diz üstünde durabilir. Odaklanmak için gözlerinizi kapatabilir ya da aşağıya doğru bakabilirsiniz. Nefesinize odaklanın ve nefesin vücudun hangi bölgesinde toplandığına dikkat edin. Karnınızda mı yoksa göğsünüzde mi? Ardından nefes alışverişlerinizi takip ederek normal bir şekilde nefes almaya devam edin.
Bunları yaparken dikkatiniz dağıldığında neler düşündüğünüzü fark edin ve nefes almaya devam edin. Meditasyonu yaparken sadece nefesinizle birlikte olun nefesinizin akmasına izin verin. Her bir nefeste nefesinizi rahatça hissedebileceğiniz, burun delikleri, karın, göğüs kafesi gibi bir noktaya dikkatinizi verin. Dikkatinizi yoğunlaştırabildiğiniz yerde kalın. Bazı insanlar karnının yükselmesine ve düşmesine odaklanmayı daha kolay bulur.
Kimisi ise buruna giren ve çıkan havaya odaklanmayı seçer. Sizin için en ideal olanı belirleyerek devam edin. Zihninize gelen farklı düşünceler olursa onları nezaketle kabul edin ve ardından zihninizden gönderin. Egzersizi birkaç dakika boyunca sürdürün. Artık gözlerinizi açabilirsiniz. Odağınızı değiştirmeden biraz olduğunuz anda kalın. Bu egzersiz size ne hissettirdi, şu anki duygunuz ne biraz üzerine düşünün.
Duyu Odaklı Bilinçli Farkındalık Egzersizi
Fiziksel bir rahatsızlığımız veya bedenimizde bizi mutsuz eden bir değişiklik olmadıkça bedenimizin farkında olmayız. Daha çok bedenimize yönelik aksamaları veya kusurları fark ederiz. Oysa sahip olduğumuz beden sayısız beceri ve işleve sahiptir. Bu işlevlerin değerini ise mahrum kaldığımızda fark ederiz.
Örneğin basit bir nezlede burnumuz tıkanır ve koku almanın ne kadar güzel olduğunu fark ederiz. Tat duyumuz azalınca, yediğimiz yemeklerin lezzetini alamıyor olmanın mutsuzluğunu yaşarız. Elimiz, ayağımız yaralandığında rahat rahat işlerimizi halledemiyor olmanın hüznünü yaşarız. Oysa olumsuz tecrübelere gerek olmaksızın bedenimiz şükretmeyi hakkediyor. Bedenimiz bizi anda tutan ve andan uzaklaşmayan tek parçamız.
Bilinçli farkındalık çalışmalarına nefesle başlamak her zaman daha kolaydır ve teknikleri ilerletmek için iyi bir başlangıçtır. Biraz tecrübe geliştirdikten sonra farkındalığınızı bedeninize, duyu organlarınıza yönlendirmeye başlayabilirsiniz.
Giysilerinizin teniniz üzerindeki hareketini ve teninizdeki baskıyı, giysinin teninizdeki dokusunu hissetmeye çalışın. Oturduğunuz sandalyeye değen her bir vücut parçanızı hissedin. Ayakkabınızı, çorabınızı hissetmeye çalışın. Ayağınızın zemine nasıl değdiğine odaklanın. Takılarınızın, vücudunuza ait olmayan eşyaların üzerinizdeki varlığına sırasıyla odaklanın. Bulunduğunuz ortamdaki kokulara yoğunlaşın. Birbirinden ayırt etmeye çalışın. Farkında olmadığınız seslere odaklanın.
Bu ses nereden geliyor olabilir, klimanın sesi, araç sesleri ya da saatin tik taklarını duymaya çalışın. Varlığına alıştığınız ve artık bilinçlilik düzeyinde duyumsamadığınız ne çok ses var değil mi?
Isıyı fark etmeye çalışın. Soğuk mu, sıcak mı? Bu ısıyı sağlayan ne? Güneş ışıkları mı, klimamı, bir soba mı? duyumsadığınız herhangi bir koku var mı? Varsa bu kokuyu tanıyor musunuz? Çiçek, parfüm, yemek, kahve kokusu mu, yoksa yeni bir giysi, eşya, kağıt kokusu mu? Şimdi içinde bulunduğunuz ana yönelik çok daha fazla yaşanmışlığınız var. Kokusu, ısısı, sesi, dokusu ve duygusu, düşüncesi ile size ait bir anı.
Duygu ve düşüncelerimiz geleceğe ya da geçmişe akıp giderken bedenimiz bu anda bekler. Dolayısıyla bilinçli farkındalık için beden farkındalığı son derece önemlidir. Bedeninizin farkında olmanız sizi geleceğin veya geçmişin etkisinden çıkarıp bu ana geri getirecektir.
Bağlanma teorisi II. Dünya Savaşı sırasında John Bowlby tarafından geliştirilmiştir. Bu teoriye göre bebekler ile birincil bakım veren ebeveynleri arasındaki etkileşimin derecesi bağlanmanın kalitesini belirlemektedir. Bağlanmanın yetersiz ve sağlıksız olduğu durumlarda kendini tehlikede hisseden bebekte stres açığa çıkmaktadır.
Stres bakım veren tarafından giderilmediğinde ise bebeğin stresle başa çıkması mümkün olmamaktadır. Dolayısıyla yaşamın ilk yıllarında temel bakım veren ile kurulan bağın türü bireyin stresle başa çıkma becerisini de doğrudan etkilemektedir. Ayrıca problem çözme becerileri, özgüven, özsaygı da bağlanmaya göre şekillenmektedir. Ebeveyn ile kurulan bağ bireyin kendine yönelik güveni kadar başkalarını ne kadar güvenilir bulduğunu da etkilemektedir.
Bağlanma teorisi bağlanmanın yaşamın ilk yıllarına yönelik olduğunu söylese de etkileri yaşam boyu sürmektedir. Bireyin kendisini doğrudan etkileyecek, önemli kararlar, yaptığı seçimler kurulan bağın türüne göre farklılaşmaktadır. Kişinin öz benlik gelişimi, kendini algılayış biçimi doğrudan kariyer planını ve kariyer gelişimini de etkilemektedir.
Bağlanma Türleri Nelerdir? Hangi Bağlanma stili iyi bir kariyer gelişimini destekliyor? Başarıyı olumsuz etkileyen bağlanma stillerinin negatif etkilerini nasıl azaltabiliriz? Yazımızın devamında detaylarıyla paylaşıyor olacağız. Güvenli Bağlanma ve Kariyere Etkisi yazımızdan da faydalanabilirsiniz.
Bağlanma Teorisi 3 Farklı Bağlanma Türünden Bahseder
Bağlanma stilleri 3 ayrı kategoride değerlendirilmektedir. Bunlar Güvenli bağlanma,Kaygılı-kararsız bağlanma,Kaygılı-kaçınmacı bağlanma stilleridir.
Güvenli Bağlanma Nedir? Bireyin Yaşamını Nasıl Etkiler?
Yaşamın ilk anlarında bebek temek bakım verenine (çoğunlukla anne) bağımlı bir halde yaşar. Winnicot’ın da dediği gibi bir bebeğin varlığını sürdürebilmesi için ona bakan birinin olması gerekir. Temel ihtiyaçlar başkası tarafından karşılanmadığı sürece bir bebeğin kendine yetebilmesi mümkün değildir. Temel ihtiyaçlar yeme, içme, barınma, güvenlik, sevgi ve benzeri ihtiyaçlardır.
Bağlanma Teorisi, güvenli bağlanma için bu ihtiyaçların karşılanmasının dışında karşılanma süresinin, sıklığının ve miktarının da önemini vurgular. Bir bebeğin temel bakım verenine güven duyabilmesi için ihtiyaçlarının karşılanacağını öğrenmiş olması gerekir. Annesi tarafından temel ihtiyaçlarının yerinde ve zamanında karşılanacağını bilen bebek stres yaşamayacak, ihtiyaçlarında doyuma ulaşacaktır. Bebeğin fiziksel ihtiyaçları kadar önemli olan duygusal ihtiyaçlar da bakım veren tarafından göz ardı edilmemelidir.
Güvenli bağlanma belirtileri bebeklikten itibaren her yaş döneminde kendini gösterir. Ebeveyni ile güvenli bağlanma gerçekleştiren bebekler, çocuklukta ve yetişkinlikte çok daha özgüvenlidir. İletişim becerileri güçlü, empati kurabilen bireylerdir. Güvenli bağlanan bireylerin çocukluktan itibaren güvensiz bağlananlara göre olumsuzluklarla başa çıkma stilleri daha yapıcıdır. Daha az stres, kaygı, öfke ve yıkıcı davranış sergilerler. Olumsuz duygu ve dürtüleriyle çok daha kolay baş edebilirler.
Olumsuz duygu ve düşüncelerini daha yapıcı şekilde ifade edebilirler. Güvenli bağlanma geliştiren bireyler bebeklikten itibaren ebeveynlerinden daha kolay ayrılabilir, ayrılık anksiyetesi geliştirmezler. Korktuklarında ya da üzüldüklerinde ebeveynleri tarafından rahatlatılmayı beklerler. Ebeveynlerinden ayrı kaldıklarında ebeveynle yeniden bir araya gelindiğinde reddetme, itme veya yok sayma davranışı göstermezler. Ebeveynle sevgi dolu ilişki kurmaya devam ederler.
Güvenli bağ kuran çocuklar; olumlu benlik algısı geliştirirler. Kendilerine güvenirler. Stres yaratan durumlarda benlik algıları değişmez. Olumsuz durumlarla baş edebileceklerini bilirler. Sosyal olarak daha esnektirler, duygularını rahat bir şekilde ifade edebilir ve kontrol edebilirler. Duygularını kontrol edebildiğinde çocuklar, dikkatlerini öğrendiklerine daha rahat verebilmektedirler.
Güvenli bağlanma tarzı geliştirmiş çocuklar dikkatlerini daha fazla yoğunlaştırabilmekte ve dikkat kaliteleri de yüksek olmaktadır. Aynı zamanda daha meraklı olup öğrenmeye daha açık olurlar. Dolayısıyla bağlanma teorisi, sağlıklı karakter gelişimi ve başarılı bir kariyer için en önemli bağlanma türünün güvenli bağlanma olduğunu söylemektedir.
Kaygılı-Kararsız Bağlanma Nedir? Bireyin Yaşamını Nasıl Etkiler?
Bir başka bağlanma sitili ise kaygılı bağlanmadır. Burada da temel bakım verenle güvenli bağlanma söz konusu değildir. Temel bakım veren kişinin bebeğin yaşamında yeterince rol almadığı, etkileşimin yetersiz olduğu ilişkilerde gelişir. Bu ilişkide temel bakım veren bebeğin ihtiyaçlarını ihmal edebilir ya da erteleyebilir. Bu tarz bebekler annelerinin varlığında da yokluğunda da huzursuzluk belirtileri gösterir ve kolayca sakinleşemezler.
Bakımın düzensiz oluşu bebeğin de duygusal dengesini bozmaktadır. Kaygılı bağlanan bireylerin özgüvenleri oldukça düşüktür. İlgi eksikliği nedeni olarak çoğunlukla kendilerini görürler. Değersiz olmaları ya da yetersiz olmaları nedeniyle ihtiyaçlarının karşılanmadığı hissine kapılırlar. Ergenlik döneminde kaygı bozuklukları ortaya çıkabilir. Kendini ifade etmekte, duygu ve düşüncelerini paylaşmakta güçlük yaşarlar. Güvensiz bağlanan bireylerde ergenlik ve yetişkinlikte depresyona yatkınlık, sosyal anksiyete de görülebilmektedir.
Kaygılı-Kaçınmacı Bağlanma Nedir? Bireyin Yaşamını Nasıl Etkiler?
Temel bakım veren bebeğin ihtiyaçlarını doğru anlamaz ve zamanında karşılamazsa bebek strese girer. Bu stres uzun sürdüğünde ve ihtiyaçların karşılanması bir düzene sokulamadığında kaçıngan bağlanma gerçekleşir. Bebek daha geç sakinleşir, daha fazla ağlar ve tehdit altında olduğunu hissederek strese girer. Bir süre sonra bu bebeklerde ihtiyaçlarının zamanında doyurulmayacağına yönelik inanç gelişir.
Anneleriyle ilişkileri zayıflar. Annenin varlığında da yokluğunda da bebek benzer tepkiler gösterir. Annenin gitmesi üzüntü ya da gelmesi heyecan yaratmaz. Bu bağlanma stiline sahip bireylerde çocukluktan itibaren antisosyal ve pasif agresif davranışlar görülür. Ergenlik ve yetişkinlikte güvene dayılı yoğun ilişki ve arkadaşlıklardan kaçınırlar. Çünkü çevrelerine güven duymaz, ilişkilerinde mesafeye ihtiyaç duyarlar. Kontrolleri dışında yakınlık girişimleriyle karşılaştıklarında stres yaşarlar.
Bağlanma stili ister kaygılı ister kaçınmacı olsun bağlanma teorisi güvensiz bağlanmanın bireyin karakter gelişimini olumsuz etkilediğini söylemektedir. Güvensiz bağlanmada özgüven, özsaygı, öz şefkat gelişmez. Bu bireyler bebeklikten itibaren daha öfkeli, yıkıcı davranışları olan, iletişim eksikliği yaşayan bireyler oluyor.
Ailenin olumsuz ebeveyn tutumları çocuğun olumsuz duygu ve düşüncelerini bastırmasına neden oluyor. Duygu ve düşüncelerini doğrudan ifade edemeyen bireylerde ise çocukluktan itibaren pasif agresif davranışlar görülüyor. Pasif Agresif Davranışlar Başarıyı Engelliyor ve Bilinçli Farkındalık ile Öfke Kontrolü yazılarımızdan faydalanabilirsiniz. Dolayısıyla güvensiz bağlanan, kaçıngan veya kararsız bireylerin seçimleri ve kariyerleri de olumsuz etkileniyor.
Bağlanma Teorisi iyi Bir Kariyer için Güvenli Bağın Önemini Vurguluyor
Bağlanma teorisi en sağlıklı bağlanma stilinin güvenli bağlanma olduğunu söylüyor. Güvenli bağlanma kuran bireyler daha sağlıklı seçimler yapıyor ve kariyerine başarılı yön verebiliyor. Güvenli bağ kuran bireyleri çocukluktan itibaren kendine ve potansiyeline güvenen, iç motivasyon sahibi bireyler oluyor. Başarısızlıklarında kırıklığa uğramak yerine hatalarından ders çıkarmaya çalışırlar. Başarısızlıkları kişisel gelişim için araç olarak kullanabilirler.
Stresle daha kolay başa çıkar ve daha yapıcı problem çözme becerileri geliştirirler. Sorumluluk sahibidirler, öz disiplinleri gelişmiştir. Erken yaşlardan itibaren kendi seçimlerini yapabilir, karar alabilirler. Dolayısıyla meslek, alan, okul seçimi gibi önemli konularda da yetişkin hayatta daha bilinçli seçimler yapabilirler. İletişim becerileri gelişmiştir, kendilerini duygu ve düşüncelerini iyi ifade edebilirler. Pasif agresif eğilimleri yoktur.
Yalnızlıktan da keyif alırlar, başkalarına bağımlılıkları yoktur. Dolayısıyla seçimlerinde de başkalarının etkisinde kolay kolay kalmazlar. Pozitif dil kullanırlar, iyi bir yönetici, iyi bir takım arkadaşı olabilirler. Geri bildirim almayı severler, aynı şekilde geri bildirim vermekten de çekinmezler.
Güçlü yönleri kadar güçsüz ve gelişime açık yönlerinin de farkındadırlar. İlgi ve beceri alanlarına önem verirler. İş ve özel hayat dengesini kurmaya, kendilerine ve sosyal yaşamlarına da zaman ayırmaya özen gösterirler.
Bağlanma Teorisi ile Yapılan Çalışmalar Güvensiz Bağlanma Stillerinin Kariyeri Pek Çok Açıdan Olumsuz Etkilediğini Gösteriyor
Bağlanma teorisi, güvensiz bağlanma stillerinin yani kaygılı-kararsız ve kaygılı-kaçınmacı bağlanmanın kariyeri negatif etkilediğini göstermektedir. Güvensiz bağlanan bireyler olumsuzluklarla ve stresle başa çıkmakta zorluk yaşamaktadır. Pasif agresif davranışlar baskındır. Öfke kontrolü düşüktür ve duygu, düşüncelerini ifade etmekte güçlük yaşarlar. Sorumluluk almaktan kaçınır, hata yapma kaygısı ile potansiyellerinin altında performans sergilerler.
Karar vermekte zorlanırlar ve karar verme sorumluluğunu da otoriteye bırakma eğilimindedirler. Bu nedenle karar mekanizması olmalarını gerektiren liderlik, yöneticilik gibi pozisyonlardan kaçınırlar. Böyle bir pozisyona getirilmeleri halinde pozisyonun hakkını vermekte güçlük çeker, yetersizlik hissederler. İyi bir lider, yönetici olmakta zorlanırlar. Empati ve iletişim becerileri zayıftır. Liderlik rolünü baskıcı otoriter tutumlar sergilemekle kotarmaya çalışabilirler.
Başkalarının ilgisini ve desteğini kaybetmemek için hayır demekte zorluk yaşayabilirler. Bunu yapamadıkları için zamanlarını ve işlerini organize etmekte zorluk yaşayabilirler. Bu da zaman baskısı yaşamalarına, işlerini yetiştirememelerine neden olabilmektedir. Bu durum yoğun stres altında çalışmalarına ve zamanla tükenmişlik sendromuna yakalanmalarına neden olabilmektedir. Depresyon, kaygı bozuklukları, sosyal anksiyete, yemek ve uyku sorunları, panik atak gibi psikoloji kökenli rahatsızlıklar da zamanla gelişebilmektedir.
Bağlanma Teorisi Seçimlerinize ve Kariyerinize Yön Verirken Olumsuz Etkilerden Kariyer Danışmanlığı ile Korunabilirsiniz
Bağlanma teorisi, yaşamın ilk 6 yılında temel bakım veren kişiyle kurulan bağın yaşamın tümünü etkilediğini ileriye sürüyor. Özellikle de doğumdan sonraki ilk üç yıl bebeğin bir bakım verene muhtaç durumda olması bu bağın önemini artırıyor.
Yaşamımızın hatırlamadığımız ilk üç yılının tüm hayatımız üzerinde bu kadar belirgin etkisinin olması inanılmaz. Ancak ilk üç yılın olumsuz etkilerini ilerleyen yıllarda tölere etmek de mümkün. Özgüven eksikliği yaşıyor, sorumluluk almaktan kaçınıyor, pasif agresif davranışlar sergiliyor, kendinizi ifade etmekte güçlük yaşıyor olabilirsiniz.
Seçimlerinizde başkalarının kararlarının belirleyici olmasına ihtiyaç duyuyor olabilirsiniz. Daha iyisini yapmayı arzu ediyor ancak performans noktasında potansiyelinizin altında kalıyor olabilirsiniz. Başkaları tarafından çok daha iyilerini yapabileceğiniz yönünde yüreklendiriliyor ama buna inanamıyor olabilirsiniz. Anlamsız şekilde kolay öfkeleniyor, çabuk pişman oluyor, otorite karşısında yoğun kaygı yaşıyor olabilirsiniz.
Değersizlik, yetersizlik algınız yüksek olabilir. Tüm bunların temelinde yatan güvensiz bağlanma olabilir. Bir uzmanla çalışarak yaşamınızın ilk 3-6 yılında sizi etkileyen bu bağ üzerine çalışabilirsiniz. Psikoterapi ve psikoeğitim ile bağlanma teorisi üzerine çalışabilir, olumsuz etkilerinden kurtulabilirsiniz. Kendinizle barışabilir, özgüveninizi, özsaygınızı artırabilirsiniz. Sosyal anksiyete, kaygı, panik atak, depresyon, tükenmişlik sendromu gibi kariyerinizi olumsuz etkileyen konular üzerine çalışabilirsiniz.
Kariyer planınızdan ve performansınızdan da memnun olmayabilirsiniz. Bu durumda da kariyer gelişiminize size uygun şekilde yön vermek için profesyonel kariyer danışmanlığı alabilirsiniz. Bizimle birlikte karakterinizi, ilgi ve beceri alanlarınızı, güçlü yönlerinizi keşfedebilirsiniz. Stratejik yetenek yönetimi ile kariyer planınızı belirleyebilir, mevcut kariyerinizi geliştirmeyi veya değiştirmeyi hedefleyebilirsiniz.
Aba Psikoloji olarak, danışanlarımıza daha iyi bir akademik yol izleyebilmeleri için yardımcı oluyoruz. Uyguladığımız IQ, EQ, dikkat, algı, yetenek, kişilik testleriyle çocuk, genç ve yetişkin danışanlarımızın potansiyellerini keşfediyoruz. Kullandığımız psikolojik yöntemlerle danışanlarımızı daha iyi akademik sonuçlar alabilecekleri şekilde yönlendiriyoruz.
Uzman kadromuzla bağlanma teorisi sonucunda kişisel, sosyal, mesleki gelişim noktasında açığa çıkan sorunlarla çalışıyoruz. Siz de destek almak için bizimle iletişime geçebilir, daha fazla yazı için Blog sayfamızı ve videolarımız için YouTube kanalımızı takip edebilirsiniz.
Gelecek kaygısı pek çok öğrencinin ortak sorunudur. Geleceğe yönelik belirsizlikler, gerçekdışı beklentiler, ihtiyaçlar, yaşam zorlukları, yaşanılan coğrafya ve ekonomik imkanlar kaygıyı beslemektedir. Pek çok öğrenci için geleceğe yönelik hayallerin ayağı yere basmaz. Ne zaman hayallerin hedefe dönmesi gerekir ve hedeflerin gerçekleşmesi için performans sergilenir o zaman gerçeklerle yüzleşilir.
Her insanın üretmek, zorluklara göğüs germek ve devam edebilmek için motivasyonunu besleyen hayalleri vardır. Bu hayaller özellikle uzak geleceğe yönelik olduğunda düşüncesi dahi kişiyi mutlu edebilmektedir. Ancak ulaşılabilir olmayan hiçbir hayal başarı için yeterli motivasyonu sağlamayacaktır. Gelecek kaygısı yaşayan bireylerin ya iyi planlanmamış hedefleri vardır ya da hedefleri ulaşılabilir düzeyde değildir.
Bir hedefi başarılı kılan, kişinin potansiyeliyle uyumlu, hayalleriyle örtüşen, ulaşılabilir ve ölçülebilir olmasıdır. Bu özellikleri karşılamayan hiçbir hedef birey için yeterli motivasyonu sağlamayacaktır. Motivasyon ise başarı elde edebilmek için ihtiyaç duyulan temel kaynaktır.
Bireyin gelecek kaygısını besleyen otomatik düşünceleri vardır; “Sınavda başarılı olabilecek miyim?, İş bulabilecek miyim? Kariyerimde başarılı olabilecek miyim? Geçimimi sağlayabilecek miyim? Kişisel gelişimime katkıda bulunabilecek miyim? İyi şartlarda yaşayabilecek miyim? Saygınlık edinebilecek miyim? Gibi. Bireyin bu sorulara net, kesin cevaplar veremiyor oluşu kaygısının gelişmesine neden olacaktır.
Yaşadığımız yüzyılda ekonomik koşullar, istihdam oranları, işsizlik yüzdesi geçim kaygısını ve dolayısıyla gelecek kaygısını beslemektedir. İyi eğitimlerle, kişisel ve mesleki gelişim örnekleriyle bezenmiş pırıl pırıl özgeçmişler bugün iş bulamamaktadır. Bin bir emekle hazırlanılan sınavlardan başarıyla çıkan nice öğrenci, üniversiteyi dereceyle bitiren nice genç mezuniyet sonrası işsiz kalabilmektedir. Dikkat Çeken Bir Cv için Kişisel ve Mesleki Gelişim Önerileri yazımızı da okumanızı öneririz.
Yabancı dil bilen, tecrübe sahibi, çok yönlü pek çok yetişkin bugün işsiz veya terfi beklemektedir. Potansiyelinin çok altında işler yapan, hayalleri yaşamın gerçekliğiyle uyuşmayan nice genç mesleki doyuma ulaşamamaktadır. Tüm bu gerçeklikler gelecek için hazırlık yapan öğrencileri ve iş hayatına hazırlanan genç yetişkinleri endişelendirmektedir.
Gelecek Kaygısı Ekonomik Koşullara Göre Şekillenmektedir
Dolayısıyla fark yaratmak gayesiyle büyük emek veren gençler için mevcut koşullar gelecek kaygısı yaratmaktadır. Kaygının yoğunluğu ise seçimlerimizi etkilemektedir. Geleceğe yönelik beklentiler ve temel ihtiyaçlar gencin meslek seçimine etki etmektedir. Geçim sıkıntısı yaşayan, bir an önce mezun olup iş hayatına atılması gereken genç ile ekonomik desteği olan gencin seçim süreci aynı olmayacaktır.
Ekonomik ihtiyaçlar bireyin daha hızlı para kazanabileceği, ustalaşma, tecrübe kazanma gerektirmeyecek işlere yönelmesine neden olacaktır. Uzun yıllar eğitim almayı ve/veya çıraklıktan başlamayı gerektiren işler ekonomik kaygıları olan bireylere göre değildir. Eğitim hayatında burs imkanı olan, ailenin ekonomik desteğine sahip ve/veya okurken çalışabilecek bireylerin seçimi ise gelecek kaygısı taşımayacaktır.
Gelecek Kaygısı Yaşamamak için Mesleklerin Geleceği, Geleceğin Meslekleri Araştırılmalıdır
Meslek seçimi yaparken geleceğe yönelik fikir edinebilmek için profesyonel danışmanlık almak oldukça faydalıdır. Seçim sürecinde doğru mesleğe yönelebilmek için bugünün popüler meslekleri ile sınırlı kalmamak gerekir. Bugünün meslekleri gelecekte de yeterli geliri getirebilir düzeyde olacak mı araştırılmalıdır. Aynı şekilde bugün popüler olmayan ancak gelecekte ön plana çıkacak mesleklerde araştırılmalıdır.
Üniversite eğitimine henüz başlamamış bir bireyin seçim yaparken en az 4-5 yıl sonra ön plana çıkacak meslekleri öğrenmesi gerekir. Bu bilgiyi edinebilmenin en sağlıklı yolu profesyonel destek almaktır. Bilimsel kanıtlar ışığında geleceğe yönelik mesleki bilgi toplamak seçim sürecinin verimliliğini artıracaktır.
Gelecek Kaygısı ile Başa Çıkmak için Kariyer Danışmanlığı Alabilirsiniz
Eğer yaşadığınız gelecek kaygısı ve stres düzeyiniz işlevselliğinizi bozacak düzeyde ise psikolojik destek almayı düşünebilirsiniz. Üniversite dönemi başarılı bir kariyer için ön hazırlık yapmanızı gerektiren oldukça önemli bir süreçtir. Mesleğe daha iyi hazırlanmak ve başarılı sonuçlar edinebilmek için bizimle iletişime geçebilirsiniz.
Aba psikoloji olarak kariyer planı çıkarırken stratejik yetenek yönetimi ile çalışıyoruz. Uyguladığımız IQ, EQ, dikkat, algı, yetenek ve kişilik testleriyle çocuk, genç ve yetişkin danışanlarımızın potansiyellerini keşfediyoruz. Kullandığımız psikolojik yöntemlerle danışanlarımızı daha iyi akademik sonuçlar alabilecekleri şekilde yönlendiriyoruz. Danışanlarımızın akademik eksiklerini tespit ederek gideriyor, dünyanın en seçkin kurumlarında eğitim almalarını sağlıyoruz. Stratejik Yetenek Yönetimi ile Gelecek Kaygınızı Yenebilirsiniz yazımızı okuyabilirsiniz.
Böylece yaptığımız çalışmalarla danışanlarımızın gelecek kaygısı yaşamalarının da önüne geçmiş oluyoruz. Mesleklerin geleceği ve geleceğin meslekleri hakkında danışanlarımızı ve ailelerini bilgilendiriyoruz. Böylece öğrencinin bakış açısını genişletiyor, iş hayatıyla ilgili farkında olmadığı çalışma alanlarını da bilgisine sunuyoruz. Üniversite Öğrencilerine Gelecek Kaygısı ile Başa Çıkma Önerileri yazımız da sizin için faydalı olabilir.
Mindfulness yani dilimize geçen diğer anlamıyla bilinçli farkındalık ile yaşadığımız yüzyılın en büyük ihtiyacını karşılayabilirsiniz. Yani anda kalabilir, anda gerçekleşen olaylara ve düşüncelere odaklanır ve bu farkındalıkla olanı olduğu gibi kabul edebilirsiniz. Bu sayede kariyerinizde, kişisel yaşamınızda ve sosyal ilişkilerinizde çok daha başarılı olabilirsiniz. Bu yazımızda bilinçli farkındalık ile kariyerinizde nasıl daha başarılı olabileceğinize değineceğiz.
“Anda olmak” ne ifade ediyor ve “başarılı olmak için buna neden ihtiyacım var?” diyebilirsiniz. Aslında bunun cevabı da yine farkındalık içeriyor. Yaşadığımız yüzyıl insanoğlunu durmaksızın bir şeylerin peşinde koşmaya sevk ediyor. İçinde bulunduğumuz her durum, her ortam bizden bağımsız bir stres taşıyor. Bu yüzyılda üstleneceğimiz tüm roller kendi içinde farklı zorluklar barındırıyor.
Öğrenci olmak; sınavlarda başarılı olmayı, iyi bir kariyer belirlemeyi, iyi bir eğitim için diğerleriyle rekabet etmeyi gerektiriyor. Yetişkin olmak; hayatını kazanmayı, yaşam standartlarını artırmayı dolayısıyla kariyerinde ortalamanın üzerine çıkmayı gerektiriyor. Yaşam içerisinde üstlendiğimiz pek çok rol var. Her rolün kendi içinde sorumlulukları var. Rolleri gerçekleştirirken karşılaştığımız içsel veya dışsal pek çok zorluk var.
Roller, sorumluluklar ve beklentilerle o kadar çevriliyiz ki gelecekle geçmiş arasında uçuşuyor bir türlü anda kalamıyoruz. Duygu ve düşüncelerimizdeki bu zamansal dalgalanmalar ise bizi andan uzaklaştırdığı gibi performansımızı da olumsuz etkiliyor. Konsantre olmakta, dikkati sürdürmekte güçlük yaşıyor, sırf bu nedenle hatalı işler yapıyor ya da ciddi zaman kaybı yaşıyoruz.
İletişim kurarken karşımızdakini etkin dinleyemiyor, empati yapamıyor, yanlış anlayabiliyor ya da yanlış anlaşılabiliyoruz. Zamanı yönetmekte zorlanıyor, zaman baskısı ile organize olmakta güçlük çekiyoruz. İşlerimiz bir türlü yetişmiyor, bitmiyor. Kişisel yaşama, aileye, sevdiklerimize ya da kendimize yeterince zaman ayıramamaktan dert yanıyoruz. Ancak onlarla geçirdiğimiz anlarda da anda kalamıyoruz. İşyerinde onları, onlarlayken biriken işleri düşünüyoruz.
Mindfulness eğitimi ise bize tüm bu zorluklarla başa çıkabilmek için bilinçli farkındalık becerisi kazandırıyor.
Otomatik Pilotta Yaşıyoruz
Pek çoğumuz günümüzün büyük bir bölümünü otomatik pilotta geçiriyoruz. Yani yediğimiz yemeğin, yürüdüğümüz yolun, sürdüğümüz aracın, yaptığımız sohbetin, okuduğumuz metnin ya da çevremizde olup bitenin farkında değiliz. Çiçeklerin arasından geçip kokularını fark etmiyor, denizin kıyısından yürüyüp dönüp bakmıyoruz. Yere basan ayaklarımızın, tenimize değen rüzgarın farkında değiliz.
Otomatik pilotta konuşuyor, otomatik pilotta yaşıyoruz. Anda değiliz, bu nedenle de hiçbir şeyin tadına varamıyoruz. Günümüzün büyük bir bölümü yükselen binalarda, camekanlar arkasında geçiyor. Bilgisayar karşısında, gökyüzünü görmeden çalışıyor, kısa molalarda da bu ihtiyaçlarımızın farkına varamıyoruz. Doğrudan temiz havaya çıkmak, güneşe bakmak, doğada bir yürüyüş yapmak çoğunlukla izin günlerine öteleniyor. Yaptığımız çoğu eylem zorunluluk ya da gereklilikten.
Çalışırken molayı, moladayken işi düşünüyoruz. Tüm gün çocuğumuz burnumuzda tütüyor ama onunlayken de başka işlerle ya da düşüncelerle meşgul oluyoruz. Trafik, rekabet, ekonomik sıkıntılar, salgınlar, şiddet, terör… Günümüzün büyük bölümü ise bu ve çok daha fazla negatif durum, olay ve haberle çevrili. Dolayısıyla güç içerisinde deşarj olamadığımız gibi daha da fazla stres, kaygı ve olumsuzluk yükleniyoruz.
Mindfulness ile edindiğimiz bilinçli farkındalık ise olumsuz duygu, düşünce ve olaylar içerisinde psikolojik sağlamlığı destekliyor.
İlgi Alanlarınıza Zaman Ayırmanız Zihni Dinlendiriyor
İlgi alanlarınıza yönelik mesleklere yönelmeniz başarıyı artırdığı gibi, ilgi alanlarınıza yönelik aktivitelerde bulunmak zihninizi dinlendiriyor. Sadece ilgi alanlarınızda değil çok daha basit aktivitelerle de zihninizi dinlendirebilir, motivasyonunuzu artırabilirsiniz. Molada yapacağınız nefes odaklı mindfulness egzersizi enerjinizi yükseltebilir. Sabahları işe gelmeden önce bilinçli farkındalık ile yapacağınız 15 dakikalık yürüyüş zihniniz için dinlendirici olabilir.
Kendi dinlenme biçiminizi kendiniz oluşturmanız gerekiyor. Zihninizi dinlendirebilmek için bir işi yapmak için değil keyif aldığınız, iyi hissettiğiniz için yapmanız gerekiyor. Araştırmalarında gösterdiği üzere beynimiz gerçekten yapmayı sevdiğimiz aktiviteleri yaptığımızda dinlenmeyi gerçekleştiriyor. Yorucu olarak gördüğümüz aktiviteler dahi sevdiğimiz ve özümsediğimiz zaman zihinsel olarak rahatlıyoruz. Buna karşılık koca bir yılın yükünü atmak, dinlenmek, deşarj olmak için planladığımız tatillerde dinlenemeyebiliyoruz.
Çünkü beynimizi dinlenme noktasına getirmekte zorlanıyoruz. Çoğu zaman tatile gitmemiz gerektiği için gidiyoruz. Bedenen tatil beldesinde zihnen hala gelecek haftanın işlerinde ya da geçmişin aksiliklerinde oluyoruz. Dolayısıyla hala sizi yoran günlük hayatın stresini yanınızda, zihninizde taşıyorsunuz. Dinlenmek gereklilik ya da planlanmış bir hal aldığında zorlaşabiliyor. Halbuki ilgi alanlarımıza yönelik aktiviteler ya da çok daha basit faaliyetler de dinlenme olabilir.
Sizi şu andan uzaklaştıran her duygu, düşünce, olay dikkatinizi dağıtıyor. Anın tadını çıkarmanızı engelliyor. Hayat anlardan ibaretken, anları ıskalıyor olmanız hayatı da kaçırmanıza neden oluyor. Bu nedenle kaygıyla başa çıkmakta, stresi yönetmekte, konsantre olmakta, hatırlamakta güçlük yaşıyoruz.
Oysa zihin dinlenmek istiyor. Anda kalmak, farkındalıkla olanı, duyguyu, düşünceyi, davranışı kabul etmek istiyor. Zihnin bu talebini gerçekleştirmek için yapılan egzersizlere de mindfulness egzersizleri deniyor.
Bilinçli farkındalık çalışmaları ile birey duygu ve düşüncelerini olduğu gibi, yansız, yargısız, objektif şekilde kabul ediyor. Şu anda da zihniniz, bu yazıyı okuduktan sonra yapacaklarınızda olabilir. Atacağınız bir maili, yapacağınız yemeği, temizliği, çocuğunuzun ihtiyaçlarını düşünüyor olabilirsiniz. Ay sonu ödemelerinizi, iş yerindeki bir olayı düşünüyor kaygı ya da stres duyuyor olabilirsiniz.
Stresle Başa Çıkmak Kolaylaşıyor, Kaygı Azalıyor
Mindfulness egzersizlerini düzenli olarak kullanmak stres hormonu olan kortizon üretimini de azaltıyor. Kaygı, yorgunluk, gerginlik, fiziksel ağrı hissini azaltıyor. Mindfulness eğitimi ile geliştirilecek bilinçli farkındalık becerisi bireye anda kalmayı, duygu, düşünce ve olayları nazikçe kabul etmeyi öğretiyor. Nefese, duyulara ya da duygu ve düşüncelere odaklanan birey bu sayede sakinleşiyor.
Nefes alıp vermek gibi zihne gelen duygu ve düşüncelerde gelir ve giderler. Her gelen duygu ve düşünce kabul edilir, objektif ve yargısız değerlendirilip uğurlanır. Yerine istendiği taktirde daha olumlu ve yapıcı duygu ve düşünceler gelebilir. Bu farkındalık bireyi rahatlatır. Duygu ve düşüncelere karşı hoşgörü gelişir. Yargı azalır. Sonucunda zihin rahatlar, beden rahatlar. Stres ve kaygı bu sayede azalır.
Gün içerisinde bu tekniklerin birkaçını denemek, daha etkili bir iş ve yaşam dengesi kurmanızı sağlar. Üstelik mindfulness egzersizleri için özel mekanlara, ekipmanlara ya da belli başlı bir süreye ihtiyacınız yok. Günün her anı, her ortamda ve herhangi bir ekipmana ihtiyaç duymaksızın kolayca yapabilirsiniz.
Mindfulness: Bilinçli Farkındalık Egzersizleri ile Olumsuz Duygu ve Düşünceleriniz Üzerinde Özdenetim Sağlayabilirsiniz
Bilinçli farkındalık duygu, düşünce ve davranışlara önyargısız, objektif şekilde bakabilmenizi kolaylaştırır. Bu teknik geliştirildiğinde kişinin duygu, düşünce ve davranışları üzerindeki farkındalığı ve özdenetimi artar. Dolayısıyla kişinin performansını düşüren, motivasyonunu kıran olumsuz duygu ve düşüncelerle de daha kolay başa çıkılabilir.
Duygularımıza eşlik eden düşüncelerimizdir. Çoğunlukla bir düşünce duyguyu getirir açığa çıkan duygu daha güçlü bir düşünceyi çağrıştırır ve daha güçlü bir duygu açığa çıkar. Bu duygular bedende farklı duyumsamalara neden olur. Nabızda artış, terleme, titreme gibi. “Başarısız olacağım” düşüncesi olumsuz duyguları tetikler kişiye rahatsızlık veren bu duygular “rezil olacağım, bildiğimi unutacağım, sorulara yanıt veremeyeceğim ” gibi artarak tekrar eden yeni düşünceleri getirir.
Bu düşünceler daha güçlü duyguları doğurur. Sonucunda çarpıntı, terleme, titreme, kızarma, nefes darlığı gibi fizyolojik belirtiler açığa çıkar. Böyle bir durumda duygularınız üzerinde bilinçli farkındalık geliştirmek için kendinize şu 3 soruyu sorabilirsiniz:
Şu an ne düşünüyorum?
Bedenimde ne hissediyorum?
Bu duygu beni hangi davranışa yönlendiriyor?
Bu sorular mevcut duyguyu tanımanızı ve duygunuz üzerinde farkındalık geliştirmenizi sağlar.
Düşünceleri yönelik bilinçli farkındalık geliştirmek için ise iç sesinize ve size ne söylediğinize odaklanmalısınız. Nasıl ki başkalarının söylediklerini duymak için onları dinlemek gerekiyor. Kendi iç sesinizi duymak için de dinlemeniz gerekir. İç sesiniz size ne diyor? Zihninize gelen düşünceler ne? İç sesinizin fısıldadığı mesajları bir yere not edebilirsiniz. Bu mesajları yargısız, objektif şekilde dinlemelisiniz.
Bu mesajlar ne kadar gerçek? ne kadar sizi temsil ediyor? Bu mesajları başkalarıyla paylaşsanız doğruluğunu desteklerler mi? İç sesiniz diğerlerinin düşünceleriyle uyumlu mu? Bugün iç sesinizin size “başarısızım” dediğini duyduysanız objektif değerlendirdiğinizde bu ne kadar gerçeği temsil ediyor. Yöneticiniz, ekip arkadaşlarınız ya da aileniz bu düşüncenizi destekliyor mu? Yoksa kendinize farkında olmadan haksızlık mı ediyorsunuz?
Kendinizi, emeğinizi yeterince taktir etmiyor olabilirsiniz. Mevcut performansınızı alkışlamayı ihmal ediyor, çok daha iyisine ulaşmak için kendinizi zorluyor olabilirsiniz. Ancak başarı için verdiğiniz emek kadar, motivasyonunuzu sağlamak için de emek vermelisiniz.
Mindfulness: Bilinçli Farkındalık ile Kariyerinizde İlerlemek İçin Özgüveninizi Geliştirin
Fiziksel bir rahatsızlığımız ya da bedenimizde bizi mutsuz eden bir değişiklik olmadıkça bedenimizin farkında olmayız. Oysa sahip olduğumuz beden sayısız beceri ve işleve sahiptir. Bu işlevlerin değerini ise çoğunlukla mahrum kaldığımızda fark ederiz.
Mindfulness eğitimi ile bilinçli farkındalık becerisi geliştirdiğinizde bedeninizi, fiziksel özelliklerinizi zarafetle kabul edersiniz. Kendinizi görünüşünüzle, olduğunuz halinizle sever, biricik olduğunuzu ve öz değerinizi fark edersiniz. Kusurlara yönelmektense, sahip olduklarınıza şükreder, minnet duyar ve teşekkür edersiniz.
Bu özü kabul ediş ve değeri fark edilmeyene yönelik farkındalık bireyin özgüvenini geliştirir. Artık performans sergilemek ya da yeni bir ortama girmek daha az stres yaratır. Hatalar ve kusurlar da hayatın bir parçası kabul edilir ve hata yapmaktan korku duyulmaz. Bu sayede topluluk içerisinde performans sergilemek; sunum yapmak, bir toplantıda söz almak, bir projede rol almak daha kolay hale gelir.
Mindfulness Bilinçli Farkındalık Eğitimi Almak İçin Bizimle İletişime Geçebilirsiniz
Mindulness bilinçli farkındalık yöntemiyle sosyal ilişkilerinizden, kariyerinize pek çok alanda daha mutlu ve başarılı olabilirsiniz. Anda kalmakta güçlük yaşıyor, kendinizi sıklıkla geleceğe ya da geçmişe odaklı duygu ve düşünceler içerisinde buluyor olabilirsiniz. Dikkatinizi toplamakta, zamanı yönetmekte, iyi bir dinleyici olmakta güçlük yaşayabilirsiniz. Tüm bu zorluklar ve yol açtığı diğer olumsuzluklar nedeniyle başarısızlık yaşıyor, potansiyelinizi açığa çıkaramıyor olabilirsiniz.
Mindfulness yöntemiyle tüm bu zorlukları aşmanızda Aba psikolojiden destek alabilirsiniz. Uyguladığımız farklı test ve envanterlerle ilgi, beceri ve yetkinlik alanlarınızı belirleyebilir, kariyerinize yön verebilirsiniz. Mindfulness Bilinçli farkındalık eğitiminin yanı sıra stratejik yetenek yönetimi ile kariyer danışmanlığı hizmetimizden de faydalanabilirsiniz.
Mindfulness yani Türkçedeki karşılığı ile bilinçli farkındalık son yıllarda oldukça duyduğumuz ve sıklıkla kullanılır hale gelen bir kavramdır. Bu tekniğe yönelik uygulama örneklerine, içeriğine yönelik bilgilere sosyal medyada, televizyonda ya da internet sayfalarında denk gelmiş olabilirsiniz. Halihazırda çalışan bir bireyseniz iş yerinizde düzenlenen eğitimlere katılmış ya da arkadaşlarınızdan duymuş olabilirsiniz.
Sadece iş hayatında değil akademik yaşamınızda da sık sık mindfulness kavramıyla karşılaşabilirsiniz. Özellikle kalabalık şehirlerin getirdiği kaos, zaman baskısı, bir şeylere yetişme telaşı anı ıskalamamıza neden oluyor. Zihnimizi gelecekteki işlerimiz ya da geçmişteki deneyimlerimizle sürekli olarak meşgul tutuyoruz. Dolayısıyla anda kalamıyor, anı yaşayamıyoruz. Öğrencilerin gelecek için yaptığı yatırımlar, hayatlarının yönünü belirleyen önemli sınavlar bugünden çok geleceğe odaklanmalarına neden oluyor.
Ekonomik kaygılar, stres, zamansızlık, geleceğin belirsizliği ve daha pek çok faktör bizi andan uzaklaştırıyor. Geçmişe dönük olumsuz deneyimler, hayal kırıklıkları bugünü efektif yaşamamızı engelliyor. Tüm bunlar anda kalmak için kişinin duygu, düşünce ve davranışları üzerinde denetim sağlayabilmesini gerekli hale getirdi. Sahip olduğumuz ama koşullar nedeniyle uzaklaştığımız bu beceriyi yeniden geliştirme ihtiyacı açığa çıktı. Mindfulness bu nedenle son dönemde oldukça popülerleşti.
Pandemiyle beraber değişen yaşam düzenimiz ve artan kaygılarımız sonrasında da bilinçli farkındalık çalışmaları yaygınlaştı. Bu yazımızda mindfulness hakkında detaylı bilgi paylaşacağız. Nedir? Ne işe yarar? Tekniklerden örnekler ve kullanım alanları hakkında bilgi vereceğiz.
Mindfulness : Bilinçli Farkındalık Nedir?
Mindfulness en basit anlamıyla şimdiki zamana yönelik farkındalık geliştirmektir. Bilinçli farkındalık aracılığı ile içinde bulunduğumuz anda açığa çıkan duygu, düşünce ve olayları o anda değerlendiririz. Bu değerlendirmeyi yaparken duygu, düşünce ve davranış üzerinde bilinç oluşturabilmek, yargısız ve nazik değerlendirebilmek gerekir.
Dikkatimizin de bu an da gerçekleşen duygu, düşünce ve davranış üzerinde odaklanabilmesi gerekmektedir. Zihne gelen farklı duygu, düşünce ve olaylar ayrıştırılabilmeli, birbiriyle iç içe geçmesine izin verilmemelidir. Bu bahsediş size zorlu bir eylem gibi görünmüş olabilir. Ancak denediğinizde ve geliştirmek üzere pratik yaptığınızda uygulama kolaylığını göreceksiniz. Basit bir uygulama yapalım birlikte.
Şimdi etrafınızdaki herhangi bir nesneye yönelin. Bu masada duran bir kalem, bardak ya da bir meyve olabilir. Şimdi bu nesneyi elinize alın. Daha önce bu nesneyle ilgili öğrendiğiniz, deneyimlediğiniz her şeyi bir kenara bırakın. Sanki onunla ilk kez karşılaşıyormuş, ne olduğunu hiç bilmiyormuş gibi inceleyin onu. Renklerine, şekline, hatlarına, üzerindeki dokulara dikkat edin.
Onu koklayın, herhangi bir kokusu var mı? Bildiğiniz farklı bir koku ile benzer mi? Bu bir yiyecekse tadına bakın. Damağınızda bıraktığı lezzeti değerlendirin. Tatlı mı, tuzlu mu, ekşi mi? Her yerinde aynı lezzet mi var, örneğin kabuğunun lezzeti ile içindeki lezzet aynı mı? Daha iyi olgunlaşmış yerleri ile taze yerlerinin lezzeti aynı mı?
Dikkatinizi vermekte güçlük çekiyor, düşüncelerinizi toparlayamıyorsanız gözlerinizi kapatarak tekrar deneyin. Yaptığınız tüm bu değerlendirme mindfulness tekniğine bir örnek niteliğindedir. Bilinçli farkındalık duygu, düşünce ve davranışlara önyargısız, objektif şekilde bakabilmenizi kolaylaştırır. Bu teknik geliştirildiğinde kişinin duygu, düşünce ve davranışları üzerindeki farkındalığı ve özdenetimi artar.
Mindfulness hiçbir şey düşünmeme ya da düşünceyi bastırma tekniği değildir. Bir din, kültür ya da inanış da değildir. Mindfulness fiziksel rahatlama sağlayan, kasları güçlendiren, denge sağlayan bir egzersiz de değildir. Bilinçli farkındalık kişiye duygu, düşünce ve davranışlarını yargısız, yönsüz, objektif şekilde değerlendirme fırsatı sunar.
Mindfulness Tekniği Neden Önemli, Bizim için Faydası Ne?
Dikkati Odaklamayı ve Sürdürmeyi Kolaylaştırıyor
Mindfulness aracılığı ile yaşadığınız an da kalmanız kolaylaşır. Bu tekniği düzenli olarak kullanan bireyler geçmiş ya da gelecek odaklı duygu, düşünce ve davranışlarında azalma olduğunu iletmektedir. Ayrıca bu teknik bireyin dikkat süresini ve konsantrasyonunu da arttırmaktadır. Gün içerisinde dikkatinizi vermekte zorlandığınız, başka duygu ve düşüncelerle sıklıkla bölündüğünüz durumlarda dikkat önemlidir.
Dikkatimizin kolayca bölünmesi işimizdeki verimliliği, iletişimlerimizin kalitesini ya da öğrenmemizi güçleştirir. Dolayısıyla gerek sosyal ilişkilerde gerekse eğitimde ve iş hayatında dikkati verme ve sürdürme önemli bir beceridir. Mindfulness yani bilinçli farkındalık çalışmaları bireyin dikkatini geliştirmesini sağlamaktadır. Çünkü mindfulness zihne gelen diğer duygu ve düşünceleri dışarıda bırakıp odaklanılan duygu ve düşünceye yoğunlaşmayı sağlar.
Günlük yaşam içerisinde sıklıkla andan uzaklaşırız. İşten eve dönerken yürüdüğümüz yolu fark etmeden varırız eve. Etrafımızda olup bitenden ya da kaç adım attığımızdan, aldığımız nefesten habersiz gireriz eve. Araba kullanırken ya da bir iş yaparken vücudumuz işi yapar ama kafamız bambaşka yerlerde olur. Onca yolu nasıl geldik, o yemeği nasıl pişirdik anlam veremeyiz.
İşte bu farkında olmadan yaptığımız davranışlar bir ezber haline gelir, zihni otomatik pilota devrederiz adeta. Otomatik pilottayken yürürüz, çalışırız, sohbet ederiz, yemek yeriz. Bilinçli farkındalık ile ezbere davranışları farkındalıklı davranışlara çevirebilirsiniz. Yediğiniz yemekten, yürüdüğünüz yoldan, sürdürdüğünüz sohbetten keyif alırsınız.
Empati Kurmayı ve Stresle Başa Çıkmayı Kolaylaştırıyor
Stresle başa çıkmayı, sorunlara yapıcı çözümler getirmeyi kolaylaştırır. Mindfulness aracılığı ile daha kolay empati kurabilir, kendiniz kadar diğerlerine yönelikte farkındalık geliştirebilirsiniz. Duygu, düşünce ve olaylara yönelik objektif bakış açısı geliştirebilirsiniz. Kendinizi, çevrenizi ve dünyayı daha farklı bir gözle değerlendirebilir, daha yapıcı yaklaşım sergileyebilirsiniz. Dolayısıyla mindfulness kendinizden memnun olmanızı, çevrenizle daha iyi ilişkiler kurmanızı ve kariyerinizde öne çıkmanızı sağlar.
Yaşadığımız deneyimlerden ders çıkarabildiğimiz müddetçe benzer hataları yapmayı bırakırız. Mindfulness yalnızca hoşa giden deneyimleri gözden geçirmek değil hoşumuza gitmeyen deneyimleri de gözden geçirmemizi sağlar. Bu sebepten ötürü, hayatında bilinçli farkındalığı uygulayabilen kişiler hatalarının sebepleri üzerinde yoğunlaşarak kendilerini geliştirme yolunda büyük adımlar atarlar.
Mindfulness egzersizlerini düzenli olarak kullanmak stres hormonu olan kortizon üretimini de azaltıyor. Kaygı, yorgunluk, gerginlik, fiziksel ağrı hissini azaltıyor. Gün içerisinde bu tekniklerin birkaçını denemek, daha etkili bir iş ve yaşam dengesi kurmanızı sağlıyor. Üstelik mindfulness egzersizleri için özel mekanlara, ekipmanlara ya da belli başlı bir süreye ihtiyacınız yok. Günün her anı, her ortamda ve herhangi bir ekipmana ihtiyaç duymaksızın kolayca yapabilirsiniz.
Mindfulness, formal ya da informal olarak iki farklı şekilde uygulanabilir. Formal uygulama her gün düzenli olarak bu egzersiz için belli bir zaman ayırmanızı gerektirir. İnformal uygulamada ise uygulamayı istediğiniz her an, her duygu, duyu, düşünce ve olay üzerinde yapabilirsiniz. Egzersizi yaparken sadece nefese odaklanabilir, duyulara odaklanabilir, duygu ve düşüncelere odaklanabilirsiniz.
Mindfulness : Bilinçli Farkındalık Egzersizleri
Nefes Odaklı Mindfulness Egzersizi
Mindfulness için en önemli çalışmalardan biri nefes farkındalığıdır. Nefes zihin ile kurulan en kolay bağlantı adeta beden ile zihin arasındaki bir köprüdür. Stres, kaygı, korku anında ya da duygu ve düşüncelerimiz üzerindeki kontrolümüzü kaybettiğimizde nefes ile yeniden ana odaklanabiliriz. Bu tarz kontrolü kaybettiğimiz ya da andan uzaklaştığımız durumlarda yapmamız gereken nefesimizi takip etmektir.
Ancak bu derin nefesler alıp vermek, nefesi tutup bırakmak, hızlandırmak veya yavaşlatmak değildir. Şimdi bilinçli farkındalık ile basit bir nefes çalışması deneyebilirsiniz. Bu çalışma sürekli değişen düşünceleri, duyguları, bedensel duyumlarımızı fark etmek için bize yardımcı olacak. Bu egzersizi oturarak ya da ayakta yapabilirsiniz. Otururken omurganızı dik tutacak şekilde bir koltuğa ya da sandalyeye yaslanabilirsiniz.
Ayaktaysanız elleriniz açık şekilde uyluk kemiği hizasında durmalıdır. Oturuyorsanız eller açık ve avuç içleri dışarıya dönük şekilde diz üstünde durabilir. Odaklanmak için gözlerinizi kapatabilir ya da aşağıya doğru bakabilirsiniz. Nefesinize odaklanın ve nefesin vücudun hangi bölgesinde toplandığına dikkat edin. Karnınızda mı yoksa göğsünüzde mi? Ardından nefes alışverişlerinizi takip ederek normal bir şekilde nefes almaya devam edin.
Bunları yaparken dikkatiniz dağıldığında neler düşündüğünüzü fark edin ve nefes almaya devam edin. Meditasyonu yaparken sadece nefesinizle birlikte olun nefesinizin akmasına izin verin. Her bir nefeste nefesinizi rahatça hissedebileceğiniz, burun delikleri, karın, göğüs kafesi gibi bir noktaya dikkatinizi verin. Dikkatinizi yoğunlaştırabildiğiniz yerde kalın. Bazı insanlar karnının yükselmesine ve düşmesine odaklanmayı daha kolay bulur.
Kimisi ise buruna giren ve çıkan havaya odaklanmayı seçer. Sizin için en ideal olanı belirleyerek devam edin. Zihninize gelen farklı düşünceler olursa onları nezaketle kabul edin ve ardından zihninizden gönderin. Egzersizi birkaç dakika boyunca sürdürün. Artık gözlerinizi açabilirsiniz. Odağınızı değiştirmeden biraz olduğunuz anda kalın. Bu egzersiz size ne hissettirdi, şu anki duygunuz ne biraz üzerine düşünün.
Duyu Odaklı Mindfulness Egzersizi
Fiziksel bir rahatsızlığımız ya da bedenimizde bizi mutsuz eden bir değişiklik olmadıkça bedenimizin farkında olmayız. Daha çok bedenimize yönelik aksamaları ya da kusurları fark ederiz. Oysa sahip olduğumuz beden sayısız beceri ve işleve sahiptir. Bu işlevlerin değerini ise mahrum kaldığımızda fark ederiz.
Örneğin basit bir nezlede burnumuz tıkanır ve koku almanın ne kadar güzel olduğunu fark ederiz. Tat duyumuz azalınca, yediğimiz yemeklerin lezzetini alamıyor olmanın mutsuzluğunu yaşarız. Elimiz, ayağımız yaralandığında rahat rahat işlerimizi halledemiyor, yardımsız hareket edemiyor olmanın hüznünü yaşarız. Oysa olumsuz tecrübelere gerek olmaksızın bedenimiz şükretmeyi hakkediyor. Bedenimiz bizi anda tutan ve andan uzaklaşmayan tek parçamız.
Duygu ve düşüncelerimiz geleceğe ya da geçmişe akıp giderken bedenimiz bu anda bekler. Dolayısıyla mindfulness için beden farkındalığı son derece önemlidir. Bedeninizin farkında olmanız sizi geleceğin ya da geçmişin etkisinden çıkarıp bu ana geri getirecektir. Bilinçli farkındalık çalışmalarına nefesle başlamak her zaman daha kolaydır ve teknikleri ilerletmek için iyi bir başlangıçtır. Biraz tecrübe geliştirdikten sonra farkındalığınızı bedeninize, duyu organlarınıza yönlendirmeye başlayabilirsiniz.
Giysilerinizin teniniz üzerindeki hareketini ve teninizdeki baskıyı, giysinin teninizdeki dokusunu hissetmeye çalışın. Oturduğunuz sandalyeye değen her bir vücut parçanızı hissedin. Ayakkabınızı, çorabınızı hissetmeye çalışın. Ayağınızın zemine nasıl değdiğine odaklanın. Takılarınızın, vücudunuza ait olmayan eşyaların üzerinizdeki varlığına sırasıyla odaklanın. Bulunduğunuz ortamdaki kokulara yoğunlaşın. Birbirinden ayırt etmeye çalışın. Farkında olmadığınız seslere odaklanın.
Bu ses nereden geliyor olabilir, klimanın sesi, araç sesleri ya da saatin tik taklarını duymaya çalışın. Varlığına alıştığınız ve artık bilinçlilik düzeyinde duyumsamadığınız ne çok ses var değil mi?
Duygu ve Düşünce Odaklı Mindfulness Egzersizi
Duygularımıza eşlik eden düşüncelerimizdir. Çoğunlukla bir düşünce duyguyu getirir açığa çıkan duygu daha güçlü bir düşünceyi çağrıştırır ve daha güçlü bir duygu açığa çıkar. Bu duygular bedende farklı duyumsamalara neden olur. Nabızda artış, terleme, titreme gibi. Böyle bir durumda duygu üzerinde bilinçli farkındalık geliştirmek için kendinize şu 3 soruyu sorabilirsiniz:
Şu an ne düşünüyorum?
Bedenimde ne hissediyorum?
Bu duygu beni hangi davranışa yönlendiriyor?
Bu sorular mevcut duyguyu tanımanızı ve duygunuz üzerinde farkındalık geliştirmenizi sağlar.
Düşünceleri yönelik bilinçli farkındalık geliştirmek için ise iç sesinize ve size ne söylediğinize odaklanmalısınız. Nasıl ki başkalarının söylediklerini duymak için onları dinlemek gerekiyor. Kendi iç sesinizi duymak için de dinlemeniz gerekir. İç sesiniz size ne diyor? Zihninize gelen düşünceler ne?
Mindfulness Bilinçli Farkındalık Eğitimi Almak İçin Bizimle İletişime Geçebilirsiniz
Aba Psikoloji olarak, mindfulness yöntemiyle danışanlarımızın dikkat dağıtıcı ve işlevsiz unsurları dikkat dışı bırakarak içinde olunan yer ve zamana odaklanmasına yardımcı oluyoruz. Öğrenmeyle ilgili en önemli ve ilgi çekici kısımlar, dünyayı etkileyici hale getiren, kendine güveni ve kişisel gelişimi teşvik eden parçalardan oluşur. İşte mindfulness yöntemiyle bu parçaların izini sürüyoruz.
Mindfulness : Bilinçli farkındalık yöntemiyle gerçekleştirilen meditasyon çalışmalarının öğrenme sürecindeki bireylere en büyük katkıları, edinilen bilgiyi kalıcı hale getirmesi ve odaklanma becerisini geliştirmesi. Aba Psikoloji’de öncelik verdiğimiz bu yöntem, duygusal dengeyi destekleyerek odaklanma ve motivasyona dayalı öğrenme sürecine direkt fayda sağlar.
Mindfulness yani bilinçli farkındalık tekniği ile akademik hayatta başarılı olabilirsiniz. Mindfulness eğitimi aracılığı ile öğrenciler akademik hayatta karşılaşabilecekleri güçlüklere karşı başa çıkma becerilerini geliştirirler. Sınava hazırlık sürecinde yaşadıkları kaygıyı azaltabilir, stresi yönetebilirler. Dikkati odaklamakta ya da sürdürmekte güçlük yaşayan bireyler tekniklerle dikkat üzerinde daha fazla kontrol sağlayabilirler.
Mindfulness eğitimi ile duygu ve düşünceleriniz üzerindeki kontrolünüzü geliştirebilirsiniz. Bu sayede olumsuz duygu ve düşüncelerinizin motivasyonunuzu düşürmesine, performansınızı engellemesine izin vermeden ilerleyebilirsiniz. Lise ve üniversite yılları ergen ve genç yetişkinler için oldukça önemli yaşam dönemleridir. Bireyleşme, kariyerini belirleme, kendini keşfetme bu dönemin önemli görevleridir. Genç bu dönemde aileden ayrışarak birey olma yolunda büyük adımlar atar. Kendi sosyal ağını, bağlantılarını kurar.
Artık genç, ailesinden bağımsız olarak kendi karakteri, bilgisi, tecrübesi ve idealleriyle kabul gören bir birey haline gelir. Kendi kararları, sorumlulukları ve hedefleri vardır. Dolayısıyla bu dönem gelecek kaygısının, belirsizliğin, risklerin ve mücadelenin yoğun olduğu bir dönemdir. Bu dönemde olumsuzluklarla karşılaşmamız da olağandır. Başarısızlıklar, hayal kırıklıkları yaşayabiliriz. Mindfulness eğitimi ile bilinçli farkındalık çalışmaları bireyin ruhsal dengesini sağlamasına yardımcı oluyor.
Eğitim içerisinde öğrenilen uygulamalara yönelik pratik kazanıldığında bireyin üzerindeki psikolojik baskı ve kaygı azalıyor. Bu sayede açığa çıkabilecek ani duygusal tepkiler azalıyor.
Anda kalabilme becerisi geliştikçe zaman daha değerli hale geliyor. Zaman yönetimini engelleyen duygu ve düşünceler fark ediliyor. Dolayısıyla zamanı organize etmek kolaylaşıyor ve zaman baskısı, erteleme davranışı ortadan kalkıyor. Zaman üzerindeki denetim kişinin kolay organize olmasını, işlerini zamanında yetiştirmesini, zamanı daha efektif kullanmasını sağlıyor.
Mindfulness: Bilinçli Farkındalık Egzersizleri ile Odaklanma ve Dikkati Sürdürme Becerisi Gelişiyor
Mindfulness aracılığı ile yaşadığınız an da kalmanız kolaylaşır. Bu tekniği düzenli olarak kullanan bireyler geçmiş ya da gelecek odaklı duygu, düşünce ve davranışlarında azalma olduğunu iletmektedir. Ayrıca bu teknik bireyin dikkat süresini ve konsantrasyonunu da arttırmaktadır. Gün içerisinde dikkatinizi vermekte zorlandığınız, başka duygu ve düşüncelerle sıklıkla bölündüğünüz durumlarda dikkat önemlidir.
Özelliklede öğrencilik döneminde dikkatin önemi artıyor. Sınava hazırlık sürecinde öğrenciler yoğun bir çalışma temposuna giriyor. Okul dersleri, ders sonrası etüdler, deneme sınavları derken bu dönemde bilgi yüklemesi yaşıyoruz. Bilginin fark edilmesi, doğru işlenmesi ve ihtiyaç anında hatırlanabilmesi için ise dikkate ihtiyaç duyuyoruz. Sınavda uzun paragraf sorularını okumak kadar, anlamak ve hızlı yorumlayabilmek gerekiyor.
Bu süreçte de yine zaman kaybetmemek için odaklanma becerisine ve dikkati sürdürmeye ihtiyaç var. Dikkatin önemi sınava hazırlanmakla da bitmiyor. Üniversite eğitiminde, mesleğinizi belirleyecek alanda ihtisas yaparken bilgiyi kaynağından doğru edinmek gerekiyor. Dersleri etkin dinlemek, derse katılmak ve üzerine pratik yapabilmek gerekiyor. Hele ki okuduğunuz bölüm kitaplardan bilgi edinerek açığınızı kapatabileceğiniz bir bölüm değilse dikkatin önemi daha da artıyor.
Dikkatimizin kolayca bölünmesi işimizdeki verimliliği, iletişimlerimizin kalitesini ya da öğrenmemizi güçleştirir. Dolayısıyla gerek sosyal ilişkilerde gerekse eğitimde ve iş hayatında dikkati verme ve sürdürme önemli bir beceridir. Mindfulness yani bilinçli farkındalık çalışmaları bireyin dikkatini geliştirmesini sağlamaktadır. Çünkü mindfulness zihne gelen diğer duygu ve düşünceleri dışarıda bırakıp odaklanılan duygu ve düşünceye yoğunlaşmayı sağlar.
Stresle Başa Çıkmak Kolaylaşıyor, Kaygı Azalıyor
Mindfulness egzersizlerini düzenli olarak kullanmak stres hormonu olan kortizon üretimini de azaltıyor. Kaygı, yorgunluk, gerginlik, fiziksel ağrı hissini azaltıyor. Akademik hayat içerisinde pek çok öğrencinin temel kaygısı geleceğe yönelik belirsizlik oluyor. Eğitimimi başarıyla tamamlayabilecek miyim? Doğru mesleğe yönelebilecek miyim? Mesleğimde başarılı ve mutlu olacak mıyım? İş bulabilecek miyim? Bu kaygıların her biri bireyi anda olmaktan uzaklaştırıyor.
Geleceğe yönelik soru işaretleri bugünü yaşamayı, bu anın tadına varmayı zorlaştırıyor. Bugünü ıskalıyoruz. Geleceğin kaygısı, bugün yaşanması gereken anları geleceğe ötelemeye neden oluyor. Mindfulness eğitimi ile geliştirilecek bilinçli farkındalık becerisi bireye anda kalmayı, duygu, düşünce ve olayları nazikçe kabul etmeyi öğretiyor. Nefese, duyulara ya da duygu ve düşüncelere odaklanan birey bu sayede sakinleşiyor.
Nefes alıp vermek gibi zihne gelen duygu ve düşüncelerde gelir ve giderler. Her gelen duygu ve düşünce kabul edilir, objektif ve yargısız değerlendirilip uğurlanır. Yerine istendiği taktirde daha olumlu ve yapıcı duygu ve düşünceler gelebilir. Bu farkındalık bireyi rahatlatır. Duygu ve düşüncelere karşı hoşgörü gelişir. Yargı azalır. Sonucunda zihin rahatlar, beden rahatlar. Stres ve kaygı bu sayede azalır.
Gün içerisinde bu tekniklerin birkaçını denemek, daha etkili bir eğitim ve yaşam dengesi kurmanızı sağlıyor. Üstelik mindfulness egzersizleri için özel mekanlara, ekipmanlara ya da belli başlı bir süreye ihtiyacınız yok. Günün her anı, her ortamda ve herhangi bir ekipmana ihtiyaç duymaksızın kolayca yapabilirsiniz.
Mindfulness: Bilinçli Farkındalık Egzersizleri ile Olumsuz Duygu ve Düşünceler Üzerinde Kontrol Gelişiyor, Motivasyon Artıyor
Bilinçli farkındalık duygu, düşünce ve davranışlara önyargısız, objektif şekilde bakabilmenizi kolaylaştırır. Bu teknik geliştirildiğinde kişinin duygu, düşünce ve davranışları üzerindeki farkındalığı ve özdenetimi artar. Dolayısıyla kişinin performansını düşüren, motivasyonunu kıran olumsuz duygu ve düşüncelerle de daha kolay başa çıkılabilir.
Duygularımıza eşlik eden düşüncelerimizdir. Çoğunlukla bir düşünce duyguyu getirir açığa çıkan duygu daha güçlü bir düşünceyi çağrıştırır ve daha güçlü bir duygu açığa çıkar. Bu duygular bedende farklı duyumsamalara neden olur. Nabızda artış, terleme, titreme gibi. “Başarısız olacağım düşüncesi” olumsuz duyguları tetikler kişiye rahatsızlık veren bu duygular “yetersizim, yeterince iyi öğrenemiyorum, anlamıyorum, yapamıyorum” gibi artarak tekrar eden yeni düşünceleri getirir.
Bu düşünceler daha güçlü duyguları doğurur. Sonucunda çarpıntı, terleme, titreme, kızarma, nefes darlığı gibi fizyolojik belirtiler açığa çıkar. Böyle bir durumda duygularınız üzerinde bilinçli farkındalık geliştirmek için kendinize şu 3 soruyu sorabilirsiniz:
Şu an ne düşünüyorum?
Bedenimde ne hissediyorum?
Bu duygu beni hangi davranışa yönlendiriyor?
Bu sorular mevcut duyguyu tanımanızı ve duygunuz üzerinde farkındalık geliştirmenizi sağlar.
Düşünceleri yönelik bilinçli farkındalık geliştirmek için ise iç sesinize ve size ne söylediğinize odaklanmalısınız. Nasıl ki başkalarının söylediklerini duymak için onları dinlemek gerekiyor. Kendi iç sesinizi duymak için de dinlemeniz gerekir. İç sesiniz size ne diyor? Zihninize gelen düşünceler ne? İç sesinizin fısıldadığı mesajları bir yere not edebilirsiniz. Bu mesajları yargısız, objektif şekilde dinlemelisiniz.
Bu mesajlar ne kadar gerçek? ne kadar sizi temsil ediyor? Bu mesajları başkalarıyla paylaşsanız doğruluğunu desteklerler mi? İç sesiniz diğerlerinin düşünceleriyle uyumlu mu? Bugün iç sesinizin size “başarısızım” dediğini duyduysanız objektif değerlendirdiğinizde bu ne kadar gerçeği temsil ediyor. Öğretmeniniz, arkadaşlarınız ya da ailenizde bu düşüncenizi destekliyor mu? Yoksa kendinize farkında olmadan haksızlık mı ediyorsunuz?
Kendinizi, emeğinizi yeterince taktir etmiyor olabilirsiniz. Mevcut performansınızı alkışlamayı ihmal ediyor, çok daha iyisine ulaşmak için kendinizi zorluyor olabilirsiniz. Ancak başarı için verdiğiniz emek kadar, motivasyonunuzu sağlamak için de emek vermelisiniz.
Mindfulness: Bilinçli Farkındalık ile Özgüven Gelişiyor
Fiziksel bir rahatsızlığımız ya da bedenimizde bizi mutsuz eden bir değişiklik olmadıkça bedenimizin farkında olmayız. Daha çok bedenimize yönelik aksamaları ya da kusurları fark ederiz. Özelliklede ergenlik dönemi bedeninizden hoşnut olmadığınız, güzellik algınızın ön planda olduğu bir dönem haline gelebilir.
Bu dönemde yüzünüzde çıkan bir sivilceden, boyunuzdan ya da kilonuzdan hoşnutsuz olabilirsiniz. Tüm bakışların size yöneldiğini ve dikkatlerin üzerinizde olduğunu dolayısıyla da en ufak bir kusurun başkalarınca fark edileceğini düşünebilirsiniz. Oysa sahip olduğumuz beden sayısız beceri ve işleve sahiptir. Bu işlevlerin değerini ise çoğunlukla mahrum kaldığımızda fark ederiz.
Mindfulness eğitimi ile bilinçli farkındalık becerisi geliştirdiğinizde bedeninizi, fiziksel özelliklerinizi zarafetle kabul edersiniz. Kendinizi görünüşünüzle, olduğunuz halinizle sever, biricik olduğunuzu ve öz değerinizi fark edersiniz. Kusurlara yönelmektense, sahip olduklarınıza şükreder, minnet duyar ve teşekkür edersiniz.
Bu özü kabul ediş ve değeri fark edilmeyene yönelik farkındalık bireyin özgüvenini geliştirir. Artık performans sergilemek ya da yeni bir ortama girmek daha az stres yaratır. Hatalar ve kusurlar da hayatın bir parçası kabul edilir ve hata yapmaktan korku duyulmaz.
Mindfulness Bilinçli Farkındalık Eğitimi Almak İçin Bizimle İletişime Geçebilirsiniz
Aba Psikoloji olarak, mindfulness yöntemiyle danışanlarımızın dikkat dağıtıcı ve işlevsiz unsurları dikkat dışı bırakarak içinde olunan yer ve zamana odaklanmasına yardımcı oluyoruz. Öğrenmeyle ilgili en önemli ve ilgi çekici kısımlar, dünyayı etkileyici hale getiren, kendine güveni ve kişisel gelişimi teşvik eden parçalardan oluşur. İşte mindfulness yöntemiyle bu parçaların izini sürüyoruz.
Mindfulness :Bilinçli farkındalık yöntemiyle gerçekleştirilen meditasyon çalışmalarının öğrenme sürecindeki bireylere en büyük katkıları, edinilen bilgiyi kalıcı hale getirmesi ve odaklanma becerisini geliştirmesi. Aba Psikoloji’de öncelik verdiğimiz bu yöntem, duygusal dengeyi destekleyerek odaklanma ve motivasyona dayalı öğrenme sürecine direkt fayda sağlar.
“Bilinçli Farkındalık Nedir? Ne İşe Yarar?” adlı blog yazımızda farkındalığın ne olduğundan ve öneminden bahsetmiştik. Özetle bilinçli farkındalık kazanan bireylerin kendi tercihlerinin merkezi olmaya başladığını ve kendilerini daha mutlu eden seçimlerle olumsuzlukları da kabullendiklerini söyleyebiliriz. Bunu deneyimlemek için hayatımızın farklı alanlarımda uygulamalar yapmaya ihtiyaç duyarız. Çok boyutlu farkındalığı sağlamak için beş basamak aşılmalıdır. Kişinin kendisinden başlayıp çevresel ve evrensel algıyla devam eder. Kişinin önce kendisi ve duygularıyla ilgili farkındalık kazandıktan sonra çevresine olan algısının değişebileceği düşünülmektedir.
1. Basamak Fiziksel Farkındalık
Duyu organlarımız aktif bir şekilde çalışır. İç dünyamızı tanımlamak duyu organlarımızla algıladıklarımızla başlar. Hangi kahveyi sevdiğimiz hangi mekanlarda oturmaktan hoşlandığımız duyularımızla algılayarak yaşadığımız deneyimlerle yaptığımız seçimlerdir. Gün içerisinde yaptığımız eylemler konusunda tercihlerimizin olması hayatımızı kaliteli kılacaktır. Sevdiğimiz şeyleri sevmediklerimiz arasından ayırmak için duyusal deneyimlerimize kulak vermeliyiz. Fiziksel farkındalık dört duyu organımızla hissettiklerimizi fark etmemizi sağlar. Yoğun hayat biçimimiz nedeniyle bazı zevk aldığımız şeylerin tadına varamıyoruz. Sevdiğimiz bir yemeğin tadına varmadan yiyoruz çoğu zaman. Aklımız yaptığımız eylemde değil düşüncelerde olabiliyor. Sevdiğiniz yemekleri yavaşça ve ağzınızda dağılmasını hissederek yemeye çalışın. Sanki daha önce hiç yememişsiniz de ilk kez tadına varıyormuşsunuz gibi tada odaklanın. Her gün geçtiğiniz yolda yürürken bu kez etrafınıza odaklanın çevrenizi görmeye ve işitmeye çalışın.
2. Basamak Duygusal Farkında Olma Hali
Fiziksel farkındalığın bizde uyandırdığı hisleri duygusal farkındalık yoluyla algılarız. Size neyin nasıl hissettiğini bilmeniz tercihlerinizi değiştirecektir. Duygularınızı anlamanız ve tanımlamanız farkındalığın diğer adımları için kritiktir. Zaman zaman üzgün hissederiz ama nedenini bilmeyiz. Bunun nedeni duygusal farkındalığımızın zayıflığıdır. Eğer duygularımızın değiştiği süreci takip edebilirsek neden değiştiğini algılamamız da daha kolay olur. Duyguları fark etme için yapılabilecek bir diğer pratik ise. Bugün neler yaptım ve bana nasıl hissettirdi diye düşünmektir. Fiziksel ve duygusal farkındalığı birleştirerek bir pratik yapmak da harika bir fikir olabilir. Örneğin hiç gitmediğiniz bir kafeye giderek kafeyi gözlerinizle tarayın ve yediğiniz tatlıyı farkındalıklı yiyin. Beğendiniz mi? Kafedeki neler hoşunuza gitti ya da gitmedi.
3. Basamak Düşüncesel Farkındalık
Düşüncesel farkındalık duyguların düşüncemize yansımasıyla ilgilidir. Biz insanlar sıklıkla olumsuz duyguları örtmeye meyilliyiz. Ancak olumsuz duyguların da içimizde birikmemesi için yaşanması gerekmektedir. Aksi taktirde bu duygular düşüncelerimize yansır ve düşüncesel farkındalık zedelenir. Büyük öfke duyduğunuz ama öfkenizi yansıtamadığınız birisini düşünün. O öfkeyi belki kendi içinizde bastırdınız belki de karşıdakiyle yüzleşme fırsatınız olmadı. Eğer bu kişi hali hazırda hayatınızın bir parçası ise düşüncelerinizi güzel bir dille yansıtın. Olayın üzerinden zaman geçse bile “Ben sana çok kızmıştım.” demeniz karşınızdakinin sizi anlaması için çok önemli. Bu kişi hayatınızda değilse illa bu duyguyu karşınıza aktarmanız gerekmiyor. Fakat bu kişiyi hayal edebildiğinize göre hala duygularınızdan sıyrılamamışsınız demektir. Duygunuzu fark ederek o kişiye söylemek istediklerinizi aynanın karşısına geçip söyleyin ya da yazın. Yazmak düşünsel farkındalık için en değerli araçlardandır. Yazarken duygularımızı düşünerek aktarırız ve düşünceden çıkarlar.
4. Basamak Sosyal Farkında Olma Hali
Önceki üç basamakla kendimizle ilgili farkındalığımızı arttırdığımıza göre sıra etrafımıza geldi. Başkalarının duygularının ve düşüncelerinin ne kadar farkındayız? Başka insanların ne düşündüğünü, neyi istediklerini rahatlıkla fark etmemiz sosyal hayatımızı kolaylaştıracaktır. İnsanların ihtiyaçlarının sizden farklı olabileceğini bilmek farklı bireyleri kabul etmekten geçer. Sosyal farkındalık çevremizin bizden farklı düşünebileceğini algılayabilme gücüdür. Bizden farklı insanları yargılama eğiliminde bulunabiliriz. Sosyal farkındalığımızı güçlendirmek için yargılamadan önce anlamayı seçin. Her birey kendine özgüdür. Sizden farklı koşullarda büyümüş ve gelişimini tamamlamış birinden bahsediyoruz. Sizden farklılaştığı düşünceler elbette ki olacaktır. Bu farklılıkla yüzleşerek kabul etmeliyiz. Başkalarına karşı empati yeteneği kurabildiğimiz zaman hayat daha da kolaylaşacaktır. Arkadaşınız sizden farklı düşündüğü için ondan uzaklaşmak yerine sizden farklı görüşleri de algılayarak bakış açınızı geliştirmek de bir seçenektir.
5. Evrensel Farkındalık
Son adım evrensel farkındalık bize evrende büyük bir şeyin küçük bir parçası olduğumuzu öğretir. Tüm canlılar bir bütün olarak evreni oluştururlar. Yaptığımız eylemler çevreyi etkilemektedir. Büyük evrende küçük bir parça olarak yaptığımız eylemlerin iz bıraktığını algılayın. Evrende var olmamızın bir nedeni vardır diyebiliriz. Herkesin kendine göre seçtiği bir neden hayatı anlamlı kılacaktır. Kendimiz ve etrafımızla ilgili farkındalığımızı geliştirdikten sonra evrensel bakış açımızı belirleyebiliriz. “Benim evrene fayda sağlayacak hayat amaçlarım nelerdir?” sorusunun cevabı farkındalığın dört basamağının ardındaki son basamakta gizlidir.
