Tag Kaygı

  1. Home
  2. Entries tagged with "Kaygı"

TOEFL Sınav Kaygısı Belirtileri Nelerdir? Nasıl Başa Çıkılır?

by Aba Psikoloji in Blog

Sınav kaygısı belirtileri davranışlar yoluyla kendini göstermektedir. Kaygılandığımız zaman bazı psikolojik problemler doğrultusundan davranışsal belirtiler de gösteririz. TOEFL sınavına özgü düşündüğümüzde ise kaygılanmanın en büyük sebeplerinden biri kişinin İngilizce bilgisine yeterince güvenmemesi oluyor. Bu kaygı davranışsal belirtilerle birleşerek sınav performansında düşüklükler yaratıyor. Kaygı belirtilerini anlamak ve sonrasında bunlarla nasıl başa çıkılacağını öğrenmek kaygıların azalmasını sağlayacaktır. Özellikle TOEFL sınavına karşı oluşabilecek kaygılar nelerdir? Bunlarla başa çıkmanın yolu nedir?

TOEFL Sınav Kaygısı Belirtileri ve Baş Etme Yöntemleri

1.     Sınavdan Önce Sınav Kaygısı

TOEFL sınav kaygısı belirtileri sınav öncesi kendini göstermektedir. Sınavdan önce hazırlık sürecinde sürekli bilgileri kontrol etme, bilgilerden emin olamama gibi sorunlar TOEFL’a karşı sınav kaygısı geliştiren bireylerde görülmektedir. TOEFL için ezberlenecek ve akılda kalması gereken birçok bilgi olduğu için bu tür sıkıntılar gözlemlenmektedir. TOEFL’da kendine İngilizce konusunda ya da genel güveni az olan bireyler bilgilerden emin olamama gibi kaygı belirtisi göstermektedir. Dolayısıyla bilginin içinde boğulmamak ve sınavı büyütmemek TOEFL’a duyulan kaygıyı azaltacaktır. Ezberlenecek çok fazla kelime ve gramer bilgisi olduğu için konular ve kelimeler gün gün bölünmelidir. Yeteri kadar zamanınız yok ise bazı konuları es geçmek en mantıklıdır. Çok fazla konuyu bir anda, bir iki gün içinde öğrenmeniz olası değildir.

Kaygı duyan bireylerdeki diğer sınav kaygısı belirtileri her kelimeyi ve konuyu tam tamına bilmeleri gerektiğini düşünmeleri olarak yansıyabiliyor.  Ancak sık çıkan kelime ve kelime kalıplarına göre bir çalışma planı hazırlamak daha rahat olmanızı sağlayacaktır. Sık çıkanlara öncelik verdiğiniz bir plan daha mantıklı olacaktır. Günlük çalışma planlarınızı oluşturduktan sonra yalnızca o günün planına odaklanın. Kaygının en kötü yansımalarından bir diğeri ise “Daha çok konu var.” Diye düşünerek önünüzdeki günlük planı tamamlayamamaktır. Aklınız ilerideki konularda olduğu için o gün öğrenmeyi planladığınız konular tam olarak aklınızda oturmayacaktır. Bilgi eksiklikleriniz oluşacaktır. Bu nedenle gelecekteki konuları düşünmeden günlük plana odaklanarak günlük plandaki bilgileri öğrenmek sınav kaygınızı azaltacaktır.

2.     Sınav Anında Bilgilerin Birbirine Karışması

Bildiğiniz şeyleri karıştırmak özellikle TOEFL gibi dil sınavlarında sınav kaygısı belirtileri arasında en sık karşılaşılanlarından biridir. Kelime bilgisi ve hafızaya dayalı bir bilgi birikimi gerektiren TOEFL sınavında kaygı anında en çok görülen öğrenilen kelimeleri karıştırmaktır. Benzer köklere sahip kelimeler sınav anında kafa karıştırıcı olabiliyor. Bu karışıklık zaman kaybına da neden oluyor. Belirli zaman sınırı içerisinde tamamlanması gereken sınavda doğru cevabın ne olduğu konusunda yaşanan kafa karışıklıkları yetiştirememe sıkıntısına neden olabiliyor.

Aslında sınav kaygısı belirtileri arasında kelime karıştırma probleminin en yaygın nedeni özgüven problemidir. İngilizce konusunda kendinize güvenememeniz ya da o an başarısız olacağınıza dair bir inanç sistemi geliştirmeniz performansınızı olumsuz yönde etkilemektedir. Böyle bir durum karşısında yapılabilecek en iyi şey ilk düşündüğünüz seçeneği seçmektir. Genelde ilk düşünülen doğru olandır. Yalnızca kendinize olan güveninizde bir sıkıntı yaşadığınız için ilk cevabınızdan şüpheye düşersiniz. Haliyle kafa karışıklığı ortaya çıkar. Bu durumda tekrar düşünmeden ilk yaptığınızı olduğu gibi bırakmanız en makulü olacaktır.

Konu hakkında detaylı bilgi ya da destek almak için Aba Psikoloji ile iletişime geçebilirsiniz. Toelf sınavlarına hazırlık aşamasında Aba Academy uzman kadrosundan yardım alabilirsiniz. Yurt dışında eğitim almak için gerekli olan sınavlar hakkında bilgi almak için Aba Yurt Dışı Eğitim YouTube kanalını takip edebilirsiniz.

Read More

Evdeki Gençleri Anlama Kılavuzu

by Aba Psikoloji in Blog

Genç olmanın doğasındaki düşünce: “Kimse beni anlamıyor.“ Özgür ruhları anlamak zor gelirken bir de onları kısıtlayarak evde tutmalıyız… Kişilik karmaşalarının içerisinde oradan oraya savrulmak genç olmanın doğasında var. Hadi bir de özel koşullardan ötürü özgür bir ruhun kanadını kestiğimizi düşünelim: “Artık dışarı çıkamıyorsun.”

Onlar için kolay olmadığı kadar evdeki otorite için de kolay değil… Bu durumda ebeveynlerin ne yapması gerektiği oldukça tartışmalı.

“Onunla nasıl baş edeceğiz şimdi?” “Onu zorlamalı mıyım?” “Karışmamam mı gerekir?” “Benimle iletişimi güçlü değil, nasıl iletişim kurmalıyım?” “Odasından çıkmıyor, bizimle iletişime geçmek istemiyor.” “Uyku ve yeme düzeni çok bozuldu bu konuda ne yapmalıyım.”

Maalesef bu soruların tek bir cevabı yok. Her ergenlik çağındaki birey her insan gibi farklı düşüncelere sahiptir. Hepsinde işe yarayacak bir çözüm bulmak imkansız… Fakat fikirlerine, kişiliğine ve durumu algılayış biçimine göre sizi nasıl davranmanız gerektiğiyle ilgili sonuca ulaştırabiliriz!

Farklı Davranış Örüntüleri

Temelinde ergenlik çağındaki bireyler sosyalleşme ihtiyacı duyarlar ve kendilerini kanıtlama iç güdüsü içerisindedirler. Bu sebeple eskiden olsa eve kapanmak her genç bireye zor gelir diyebilirdik.  Yalnız artık durum farklı. Sosyal medyayla iç içe yaşadığımız bu çağda bazısına evde kalmak daha cazip bile gelebilir.

Diğer bir yandan gençlerin geçirdiğimiz döneme bakış açıları da kişisel farklılıklar gösterecektir. Bazı gençler hiç panik yapmazken, bazısı çeşitli sebeplerden korku ve endişe besleyebilir. Örneğin özellikle sosyal yönleri güçlü çocukların: “Zaman kaybediyorum!” diye düşünmesi ya da yarım kalan planlarına üzülme eğilimi göstermesi beklenen bir durumdur.

Ne Düşündüğünü Anlamaya Çalışın

Farklılıkların olması ebeveynleri olarak sizi korkutmasın. Buradaki kilit nokta genç olmanın ortak özelliği “kendilerini kanıtlama iç güdüsü” dür.   Kendilerini değerli hissetme ihtiyacı duyan gençlere ilk uygulamanız gereken taktik durumla ilgili düşüncelerini sormak duygularını anlamaya çalışmak olmalıdır.

 Yargılamayın

Duygularını açıklarken daha çok olumsuz duygular içerisinde olduğunu ve geleceğe ümitsiz baktığını fark edebilirsiniz. Böyle bir durumda yargılamayın. Böyle hissetmek için birçok geçerli nedeni olduğunu anlamaya çalışın. Ergenlik döneminde yapmak istenilen şeyleri yapmak bir ihtiyaçtır. Ergenlik kimlik arayışıdır. Yani gençler yapmak istenilen her türlü etkinliği yaparak özünün neyden beslendiğini bulmaya çalışır bu süreçte. Hareket alanı kısıtlandığı için büyük ihtimalle olumsuz duyguları artacaktır. Onu anlamaya çalışın. Olumsuz duyguları eleştirmek yerine onu anladığınızı ve üzücü bir durum olduğunu belirtin. Ardındansa geleceği ve şuanı kapsayan umut verici cümleler kurmaya çalışın:

“ Her şey düzelecek, merak etme. “

“ Hepimiz yapmak istediklerimizi yapamıyoruz, hepimiz için zaman durdu. Yalnızca sen değil arkadaşlarında aynı durumdalar. ”

“ Güven bana gerekli önlemleri aldığımız sürece bugünleri de sağlıklı bir şekilde atlatacağız.”

Bağlılık, Yeterlilik ve Özerklik İhtiyacını Karşılayın

Bu üç psikolojik ihtiyacı sakın unutmayın. Özellikle gençler bu üç psikolojik ihtiyaca yoğun bir şekilde gereksinim duymaktadırlar.

Bağlılık için aile ruhunu yansıtmanız, çocuğunuzun yanında olduğunuzu hissettirmeniz yetecektir.

Yeterlilik için ona çocuk gibi davranmayın. O artık bir çocuk değil. Basit sorumluluklar konusunda uyarmayın. Mesela ona kalkmasını söylemeyin. Aslında bu süre aynı zamanda onların sorumluluk alıp almadıklarını gözlemlemenizi sağlayacaktır.

Özerklik için gerekli oranda özgürlük alanı sağlayın. Emir verici cümleler kurmayın. Ona günlük planını sorun. Ardından yapması gerektiğini düşündüğünüz bir sorumluluk varsa (örneğin ev işlerine yardım etmesi gibi) planına bunu da ekleyebilir misin diyerek kibarca rica edin. Sorumluluğun içinde onu boğmayın. Fakat  kendi ayaklarının üstünde durmayı öğrenmeye başladığı gençlik döneminde sorumluluk almayı öğrenmesi gerekmektedir. Kolay ve az miktarda, rica yoluyla görevler vermekten çekinmeyin.

Plan Yapması İçin Yönlendirin

Okulun olmaması onu plansızlığa itebilir ve düzeni bozulabilir. O artık yetişkinlik için ilk adımlarını atmış bir birey. Bu yüzden onun planını siz oluşturamazsınız. Bunun yerine onu plan yapmaya yönlendirebilirsiniz. Sabahları ya da akşamları gün içerisinde neler yaptığını sorun, bu onu günlerini düşünerek değerlendirmeye itecektir. Sorumluluklarının yerinde saymadığını hissedecek ve plan yapmaya kendiliğinden yönelecektir.  Örneğin meraklı bir şekilde online derslerinde ya da kendi kendine çalışırken ne çalıştığını, neler öğrendiğini sormak bu bağlamda işe yarayabilir.

Zamanını Sürekli Verimli Geçirmesine Gerek Yok

Gerginlik ve kaygı duyulan süreçlerde ,yaş grubu fark etmeksizin, sürekli kendimizi bir şeyler yapmaya zorlamak doğru değildir. Süreç içinde gençlerin zamanını sürekli verimli geçirmemesi beklenen ve hatta önerdiğimiz bir durum. Ara sıra bırakın ne istiyorlarsa onu yapsınlar. Yalnızca tek yönlü etkinliklere ağırlık vermemesi konusunda dikkatli olun. Özellikle sürekli internetle vakit geçiriyorsa değişik yöntemler uygulamakta fayda var. Her gün ailecek oynayabileceğiniz eğlenceli bir kutu oyunu oynamak güzel bir çözüm olabilir.

Read More

Yüzümüze Neden Sık Sık Dokunuruz?

by Aba Psikoloji in Blog

Yüzümüze dokunmadan duramayız. Gün içerisinde sık sık yüzümüze dokunuruz. Farkında olmadan yaptığımız bu davranış aslında DNA’mızda var. Yani anne karnındayken bile sık sık yüzüne dokunduğu görülüyor. Bunun en temel nedeni, kendimizi rahatlatma isteğimizdendir. Örneğin şaşırdığımızda, sevindiğimizde, üzüldüğümüzde hep yüzümüze dokunuruz. Yüzümüzdeki belli yerlere farkında olmadan dokunarak baskı kaslarını harekete geçirerek kendimizi rahatlatırız.

Yüzümüze dokunmamamız söylendiğinde, özellikle şu dönemlerde çok sık birbirimize söylediğimiz bu cümle, beynimiz aslında uygulanması pek mümkün olmayan zor bir komutu alır. Uzmanlar bu konuda, beynimizin aldığı bu komutların istemsizce yaptığımız için bu alışkanlığımızı önlemenin bazı yöntemleri olabilir diyor. Örneğin gözlük takmak bir önleyici olabilir. Kadınların daha rahat uygulayabileceği, makyaj yapmak da yüzümüze dokunmamıza engel olabilir. Bunlara ek olarak, ellerimize sık sık krem sürmek de bu anlamda yüzümüze dokunmamızı engelleyebilir. Burada tabii ki bu yöntemlerin uygulanabilmesi yine beynimizdeki komutları yönlendirerek ve bunu uygulamaya çalışarak hayata geçirebileceğimiz önlemlerdir.

Bu alışkanlık aslında sadece insanlara özel değil. Hayvanlarda da görülüyor. Özellikle kediler bunu çok sık yapar. Kediler doğası gereği çok sık kendilerini yalarlar. Özellikle patilerini yüzüne sürtme hareketini çok sık görürsünüz ve bu onları çok mutlu eder. Aynı şey köpekler için ve birçok hayvan için de geçerli.

COVID-19 (Koronavirüs) ülkemizde ve dünyada yaşanan bu sorun, özellikle psikolojik açıdan da değerlendirilmesi gereken bir noktada. Örneğin; şu dönem çok sık haber kanallarını izliyoruz ve doğal olarak olumlu haberler almak için yapıyoruz bunu. Ancak farkında olmadan bu durum, özellikle şu dönem bizlerde farklı psikolojik reaksiyonlara neden olabilir. Korku, anksiyete veya panik gibi duygularımızı tetikleyebilir ve bu duygular bizlerde ileri seviyede sorunlara neden olabilir. Bu durumları engellemek bizlerin elindedir. Örneğin; gün içerisinde yapacaklarınızı listeleyebilirsiniz. Belirli saat dilimlerinde film izlemek, oyun oynamak, kitap okumak gibi evde yapabileceğiniz aktivitelerle hem gününüzü verimli geçirmiş olursunuz hem de farklı konularla meşgul olmak sizi daha iyi hissettirecektir.

Read More

İş Stresiyle Nasıl Başa Çıkılır?

by Aba Psikoloji in Blog

Stresin çalışmaya olan motivasyonumuzu arttırdığını söylesek şaşırır mıydınız?

Stresli olmak sanıldığı gibi olumsuz bir şey değildir. Hayatımızda bizi zorlayan ve kısıtlayan durumlara verdiğimiz tepkiye stres denir. Bu tepkinin hayatımız için önemli bir işlevi vardır. Yeterli kadarı bizim yaptığımız işi önemsediğimizi ve o işle ilgili endişelerimiz olduğunu gösterir. Hatta bu duyulan endişe bizi daha iyi çalışmaya yöneltir. Fakat çoğu kişi stresin gereğinden fazlasını yaşar. Böyle bir durumda stres hayatımız için faydalı bir etkenken hayatımızın işleyişini engelleyen olumsuz bir tepkiye dönüşür. Bu olumsuzlaşan duyguyu yönetmek özellikle profesyonel hayatımız için oldukça önemlidir. İş hayatında başarıyı sağlayan insanların çoğu sanıldığı gibi stres oranı az olan insanlar değil stres yönetimi güçlü olan insanlardır.

İş hayatında stresle başa çıkmanın yollarını konuşmadan önce iş hayatındaki stres olmamızın sebeplerini bilmek önemli:

  • Uzun çalışma saatleri
  • Kısıtlı son teslim tarihleri
  • Görev değişiklikleri
  • Sıkıcı işler
  • İşe karşı yeteneğe sahip olmamak ya da yetersiz hissetmek
  • Uygunsuz iş ortamı
  • İş arkadaşlarıyla iletişim problemleri

Yukarıda verilen sorunlarla başa çıkmak için aşağıda listelediğimiz bilişsel-davranışsal terapi yöntemlerini uygulamanın büyük faydasını göreceksiniz.

Gevşeme Teknikleri: Gereğinden fazla stres hissettiğiniz durumlarda “ savaş ya da kaç” içgüdünüz uyanacaktır. Bu oldukça ilkel bir içgüdüdür. Beynin sizi olası tehdit durumlarından korumak için devreye soktuğu bir tepkidir. Fakat günlük hayatımızdaki stres kaynakları genellikle yüzleşmemiz gerekenlerdir. İşinizi yapmadan işten kaçmanız günümüz şartları için uygun bir çözüm değildir. Savaşmak bir çözüm olabilir fakat doğru yönetildiğinde. Savaşma içgüdüsü doğru yönetilmediğinde panikle hareket ederek işin hakkını veremeyip işleri berbat edebilirsiniz. Bu içgüdünün modern hayat biçimimize uyarlanması ve doğru bir şekilde yönetilmesi için üretilen teknikler “gevşeme teknikleri” dir.

Örneğin progresif kas gevşetme tekniği stresin getirdiği kas ağrılarını azaltmak için üretilen bir tekniktir.

Ayaklarınızı yukarı kaldırın. 10 saniye gergin, 20 saniye gevşek tutarak kaslarınızı sistematik olarak gerin ve gevşek bırakın. Kaslarınızı her gevşettiğinizde içinizden kendinize “sakin ol” deyin. Kaslarınızı gererken nefes alırken kaslarınızı gevşetirken nefes vermeye başlayın.

Bu uygulama ve buna benzer gevşeme teknikleri endişe, kaygı ve stresinizi azaltmanıza katkı sağlayacaktır.

Problem Çözme: Problem çözme tekniği kullanmak stresle etkili baş etme yöntemlerinden biridir. Size zorluklarla karşılaştığınızda hangi adımları atmanız gerektiğini öğretecek bir tekniktir.

Bu yöntem problemi tanımlamaktan başlayıp beyin fırtınasıyla potansiyel çözüm   yollarını bulmaya yöneltir. Daha sonra aksiyon planı ve seçilen çözümü test etmeyle devam eder.

  • Sizi strese sokan problemi tanımlayıp yazın
  • Çözüm yolları düşünün
  • Çözüm yollarını sıralayarak listeleyin
  • Çözüm yollarını problem çözülene kadar sırasıyla deneyin

Sorunlar aklımızda dolanırken gözümüzde büyümektedirler. Bunları yazılı hale getirip çözümle ilgili planlar yapıp ardından planları aksiyona dökmek stresinizi azaltacak ve sizi rahatlatacaktır..

Mindfulness:  Mindfulness anda kalabilmek, şu ana odaklanabilmek anlamına gelmektedir. Stres gelecek ya da geçmiş odaklıdır. Geçmiş odaklı streste, geçmişte yaşadığınız bir deneyim yüzünden şuan yaşanan problem size çözülmesi zor gelmektedir. Gelecek odaklı streste ise gelecekte ne yapacağınızı düşünerek şuana odaklanamazsınız ve ne yapacağınızı düşünmekten sorunu çözmek için herhangi bir aksiyonda bulunmazsınız.

Mindfulness becerisi sizin bu anda kalamama alışkanlığınıza ket vuracaktır. Mindfulness becerinizi pratik yaparak güçlendirebilirsiniz. Bir rehber eşliğinde meditasyonlar yapmak ve yaptığınız eylemlerin farkına vararak yapmak (farkındalıklı bir şekilde yürüyüş yapmak gibi) sizi bu konuda geliştirecektir. Ayrıca bu konuda bir çok telefon uygulaması bulunmaktadır ya da mindfulness’la ilgili uzmanlaşmış hocalardan destek alabilirsiniz.

Aba Psikoloji olarak uyguladığımız mindfulness odaklı terapide ise depresyon ve anksiyete semptomlarınızı azaltmaya yönelik uygulamalar gerçekleştirmekteyiz.

Olumsuz düşünceleri tekrar gözden geçirmek: Stres ve endişesi kronikleşmiş kişi otomatik olarak olayları negatif yorumlamaya meyillidir. Kişi herhangi bir kanıt olmadığı halde olumsuz sonuçlara varabilir (“Patronum yetersiz olduğumu düşünüyor”) ve gerekenleri yerine getiremediği zaman gerçekleşecek olumsuzlukları düşünebilir (“Bu işi yeterince iyi yerine getiremezsem kovulurum.”).

Gerçekleşmemiş varsayımlarda bulunduğunuzun farkına varın. Olumsuzlukların gerçekleşme ihtimali varken neden olumluların da gerçekleşme ihtimali olmasın? Olumlu olasılıkları da düşünün ve gözden geçirin. Her şeyin olabileceğini ama bunun sizden bir şey kaybettirmeyeceğinin farkına varmaya çalışın.

Herhangi bir durumda yaşadığınız stresi kontrol edemiyor ve panik atağa dönüştüğünü hissediyorsanız, YouTube videomuzu izlemenizi tavsiye ederiz.

 

 

Read More

Sınav Kaygısıyla Başa Çıkmak için 6 Strateji

by Aba Psikoloji in Blog

Sınav anında heyecanlanmanıza şaşmamalı. Önemsediğiniz bir konu üzerine deneniyorsunuz. Bununla ilgili heyecan duymak oldukça doğal. Fakat heyecanınızdan sınav öncesi çalışmakta zorlanma, sınav anında terlemeler ve konsantrasyon problemi yaşadınız mı hiç? Öyleyse heyecanınız “sınav kaygısı”na dönüşmüş diyebiliriz. Sınav kaygısı semptomları kendini farklı şekillerde göstermektedir. Kişilerde sınav stresine bağlı olarak kolayca dikkatin dağılması ya da dış uyaranlara karşı rahatsızlık duyma, mide bulantısı, titreme, huzursuzluk, isteksizlik, strese bağlı tırnak yeme , uykusuzluk ve endişe gibi davranışsal semptomlar görülebilmektedir.

Sınav kaygınızı azaltacak fikirleri sizin için derledik:

1. Semptomlarınızı Belirleyin

Yukarda belirttiğimiz gibi sınav kaygısının bir çok belirtisi olabilir. Hangi belirtileri      yaşadığınızı belirlemek sorunu çözmek için oldukça önemlidir. Endişenizi tetikleyen arttıran ya da endişelendiğinizde ortaya çıkan fiziksel hassasiyetlerinizi, düşüncelerinizi ve davranışlarınızı inceleyin. Sınava yakın dönemlerinizi ve sınav anındaki düşüncelerinizi gözden geçirin. Mesela sınavlardan önce genelde kendinizi baygın ve yorgun hissediyor olabilirsiniz. Ardından aklınıza “Kesin başarısız olacağım”, “Yapamayacağım.”, “Çok zor olacak ve başarısız olacağım.”, “Daha önce neyi başardım ki zaten.”  Gibi cümleler geliyor olabilir. Bu gelecekle ilgili olumsuz varsayımlarınız ve kendinize güvensizlikleriniz düşüncelerinize yansıyor demektir. Son olarak sınav anında  başkalarını inceleyip onların yapabildiğini bir tek sizin yapamadığınızı düşünüyor olabilirsiniz. Bunlar sınav kaygısının gözle görülür semptomlarından bazılarıdır. Kendinizde belirtileri keşfettikten sonra onları en aza indirmek veya kontrol altına almak için ilk adımı atmışsınız demektir.

2. Semptomları Ortadan Kaldırmak için Sağlıklı Stratejiler Belirleyin

Her birey kendine özgüdür. Bir stratejinin herkesin işine yarayacağını söylemek pek de mantıklı değildi. Bu yüzden kişilerde beliren belirtileri saptamak endişenin altında yatan sebepleri anlamak için oldukça önemlidir. Sınav kaygısı yaşayan bireylerin farkında olmasalar da gelecek kaygıları da yüksektir. Bu gelecek kaygısının verdiği olumsuz ya da endişeli düşünceler sınav kaygısının yaşanmasını tetikler. Düşüncelerinizi değiştirmek ya da düşüncelerinize karşı pozitif argümanlar oluşturmak tamamen düşüncelerinizin sebebini bilmekten geçer. Kişiler ancak düşüncelerinin sebebini bildiği zaman strateji oluşturabilirler.

3. İmajinasyon (Görselleştirme) Teknikleri Kullanın

Sınava yakın dönemlerde rahat bir pozisyonda sakince kendinizi sınava girmiş gibi hayal edin. Güvendiğiniz ortamda bunu yapmanız  beyninizin sınavı “tehdit” olarak görme eğilimini azaltacaktır. Orta beyin bölgesi beynimizin “savaş ya da kaç”  tepkisini yönetmektedir. Beyniniz bir olayı ya da durumu tehdit olarak gördüğünde orta beyin bölgesi aktive olur. Tehlike hissettiğimiz anlarda beynin uyarısıyla birlikte vücudumuz adrenalin salgılar. Salgılanan adrenalin aslında iyi bir şeydir. Bizi tehlikelere karşı dinç, aktif ve dikkatli tutar. Fakat sınav kaygısı ve stres bu adrenalinin çok fazla salgılanmasıyla oluşur. Vücudumuz fiziksel, biyolojik ve psikolojik olarak aşırı tepki verir ve bu da olumsuz sonuçlanır. Görselleştirme tekniği adrenalin salgılamanızı ve “savaş ya da kaç” tepkisini fonksiyonel bir şekilde kullanabilmeniz için oldukça faydalı olacaktır.

4.  Kendinize Karşı Anlayış ve Şefkat Geliştirin

Endişe ve kaygı beslediğiniz durumlarda kendinizle konuşmalarınızda olumsuz cümleler geçmesi oldukça beklenen bir durumdur.

“Ben başarısızım.”

“Aptal olduğum için yapamıyorum.”

“Yeterince zeki değilim bu yüzden kötü notlar alıyorum ve almaya devam edeceğim.”

Gibi cümleler sizi sadece daha kötü hissettirecek ve endişenizi tetikleyecektir. Endişenizin tetiklenmesi de potansiyelinizin altında bir performans göstermenize sebep olacaktır. Çoğu sınav stresi yaşayan insanların tatmin etmeyen sonuçlar almaları streslerinden ötürüdür. Sınav stresi yaşıyorsanız muhtemelen çok başarılı bir insansınız. Başarılı olduğunuz için sınavın sizin üzerinizdeki etkisini önemsiyorsunuz fakat gereğinden fazla düşünüp endişeleniyor, kendinizi strese sokuyorsunuz.

Yukarıdaki cümleleri kurmak yerine kendinizle olumlu konuşmayı deneyin.

“ Kendimle gurur duyuyorum.”

“ Sınav için yeterince çaba gösterdim.”

“Sınav notum beni ve kim olduğumu tanımlamaz.”

“Bir kerelik ölçülen performansım başarısızlığımı simgelemez.”

Gibi cümleler kurmayı kendinize alışkanlık haline getirin. Bunun dışında size güvenen insanları düşünüp kendinizi onların inançlarıyla desteklemek ve geçmiş başarılarınızı düşünmek de kendinize olan güveninizi yerine getirecektir.

5. Sınava Bakış Açınızı Değiştirin

Bir durumu nasıl gördüğümüz tepkilerimizi ve duygularımızı etkilemektedir. Sınavın geleceğiniz üzerinde büyük ve değişmeyecek etkiler yaratacağını düşünmek sizi daha fazla kaygılandıracaktır. Sınavı deneyim ve bir macera olarak görün. Tek bir durumun sizi başarılı ya da kaybeden olarak tanımlamayacağının farkına varın. Her başarı hikayesi kendini farklı şekilde gösterir belki de bugün yaşadığınız başarısızlık sizi daha büyük başarılara götürecektir. Kayıpların kazanca dönüşeceği konusunda umudunuzu kaybetmeyin. Unutmayın hayatta telafi edilemeyecek hiçbir şey yoktur.

6. Psikolojik Destek Almaktan Çekinmeyin

Eğer kaygınızla tek başınıza baş etmekte zorlanıyorsanız destek almaktan çekinmeyin.

Sınav kaygısı Aba Psikoloji ekibimizin özel ilgi alanlarından biridir. Bu konuda yaşadığınız sıkıntılarınız için uzmanlarımız eşliğinde size uygun metotları keşfederek yardımcı oluyor, sınavlarınızın yoğunlaştığı stresli dönemlerinizde sizi yalnız bırakmıyoruz.

Read More

Yaygın Bir Kriz Olarak Panik Atak ve Belirtileri

by Aba Psikoloji in Blog

Panik atak, herhangi bir zamanda meydana gelebilen, genellikle bir uyarana bağlanamayan korku nöbetidir. Sosyal fobilere sahip olan hastalarda belirli bir uyaran sonucunda da ortaya çıkabilmektedir. Buna örnek olarak  ataklar hastanın bulunduğu yer ile ilişkilendirilebilir. Çok küçük, çok kalabalık ya da çok karanlık mekânlar genelde bu atakları tetikleyebilmektedir.

Panik atak uyaranlarının arka planı incelendiğinde genellikle hastanın kısa bir süre önce büyük bir travma atlattığı, ağır bir sorumluluğun altında olduğu ya da kısa bir süre önce böyle bir sorumluluktan kurtulduğu, stresli bir dönem yaşadığı görülür. Bunun yanında uzun dönemler psikolojik sorunlar yaşamış, özellikle depresyon geçirmiş hastaların yaşadığı panik atakların genellikle tedaviye yanıt vermediği gözlemlenmiştir. Ara ara yaşanan panik atakların sürekli hale gelmesi ise artık panik bozukluk yaşandığını gösterir. Panik atak vakalarının üçte birinin panik bozukluğa dönüştüğü görülmektedir.

Panik atakların süresi oldukça kısadır ve en şiddetli ataklar genellikle 10 dakikayı geçmemektedir. Hastaların yaklaşık yarım saat içerisinde normal hayatlarına dönebilecekleri gözlemlenmektedir.

Panik atak hastası olan kişilerde sıklıkla görülen belirtiler fiziksel ve duygusal olmak üzere iki başlık altında incelenebilir;

Fiziksel Belirtiler

  • Aşırı derecede terleme ya da üşüme
  • Göğüste ağır bir sıkışma, fenalık hissi
  • Bulantı, karın ağrısı
  • Nefes almada güçlük, boğazın düğümlenir gibi olması
  • Nabzın olağandan fazla hızlanması ya da yavaşlaması
  • Kollarda, bacaklarda ya da diğer uzuvlarda uyuşma, hissizlik
  • Kasılmalar ve kontrol edilemeyen titremeler
  • Halsizlik
  • Odaklanamama sorunu

Duygusal Belirtiler

  • Bayılma, kendinden geçme korkusu
  • Çok hasta olma, hastaneye yatırılma, orada mahsur kalma korkusu
  • Aniden bastıran ve bir türlü kurtulunamayan ölüm korkusu
  • Kontrolün elden gittiğine ve de yeniden elde edilemeyeceğine dair bastırılamaz bir korku
  • Bir anda kişinin kendine yabancılaşması

Hastalarda bu belirtilerden yalnızca biri görülebileceği gibi aynı zamanda birden fazla belirti kendini gösteriyor olabilir.

Bu belirtiler ve nöbetler sonrasında her hastada farklı sonuçlar gözlenmektedir. Hayat standardını düşüren bu ataklar, kişinin ailesiyle, arkadaşlarıyla, iş hayatıyla kopukluklar yaşamasına, sürekli atakları bekleyerek sürekli diken üstünde olmasına neden olabilir. Buna ek olarak hastanın kendini her şeyden izole etmesine, sosyal hayatına tamamen son vermesine yol açabilir. Bazı hastalar ise oluşması muhtemel atakları ilaç tedavisiyle ya da madde/alkol kullanımıyla engellemeye çalışabilir. 

Kaynakça:

Read More

Çocuklarda Kaygıyı Giderebilecek 5 Pratik Öneri

by Aba Psikoloji in Blog

Kaygı yetişkinlerde olduğu gibi çocuklarda da baş etmesi zor bir duygudur. Hayal gücünü ve yaratıcılığı olumsuz duygulara odaklayan bu durum, sorunları ya da zorlukları yönetmeyi de zorlaştırır. Mükemmeliyetçilik olarak adlandırılan seviyeye ulaştığındaysa ortada bir sorun olmasa dahi yetersiz hissettirebilir.

Farklı duyguları hissetmek kaçınılmaz olsa da, baş etmekte zorlandığımız seviyeye ulaşması ortada müdahale edilmesi gereken bir durum olduğun habercisidir. Bu denenle çocuğunuz, yüksek seviyede kaygı hissediyorsa ona yol göstermeniz gerekir.

Cesaretini teşvik edin

Cesaret, zor zamanlarda ihtiyaç duyduğumuz becerilerden biridir. Üstelik, bir şeye cesaret ettiğimiz zaman başarısız olmayı da göze aldığımız anlamına gelir. Denemenin ve zaman zaman yanılmanın hayatı zenginleştirdiğini çocuğunuza öğretin.

Başarısızlığın doğal olduğunu anlatın

Zorlukları atlatmak zaman alabilir. Bu zaman içinde attığımız her adımda başarılı olamayabiliriz. Bu son derece doğal. Yapılması gerekense yeni yollar aramak. Çocuğunuza başarısız olduğunda, yeni bir yol aramanın ve çözüm odaklı yaklaşmanın önemini açıklamaya çalışın. Bugün kötü bir gün olabilir, ancak deneyerek iyi bir gün yaşanmasını sağlayabiliriz.

cocuk

Hataların faydalı olduğunu öğretin

Utanmak, çocukların da yetişkinlerin de önünde bir engele dönüşebilir. İnsanlar hatalı duruma düşmekten çekinerek utanabilir. Ancak hataların öğretici özelliğinin farkında olan çocuklar hata yapmaktan çekinmez. Büyük bir çelişkiyle karşılaşsalar bile bilgi ve becerilerini kullanmaya motive  olurlar.

Fikir almanın önemini vurgulayın

Her zaman her işi tek başımıza tamamlayamayabiliriz. Böyle zamanlarda bilgi ve fikir paylaşımı işi başarıyla tamamlamamızı sağlamaya yardımcı olur. Bu konuda yapabileceğiniz en iyi şey, uygun zamanlarda çocuğunuza fikrini sormak ve bu fikir üzerine konuşmak olacak. Çocuklar söylediklerinizdense yaptıklarınızı taklit ederek öğrenir.

“Öz sevgiyi” teşvik edin

Öz sevgi günümüzde önemi fark edilmiş duygulardan biri ve çocuklarımıza bunu öğretmemiz gerekiyor. Bazen hata yapmak ya da istemediğimiz bir deneyim yaşamak, başarısız ya da kötü olduğumuz anlamına gelmez, sadece başarısız veya kötü bir deneyim yaşadığımız anlamına gelir. Çocuğunuzun bunu bilmesi, öz sevgisini güçlendirir.

Ebeveynler için güzel ve doğru davranışları teşvik etmek kadar, olumsuz duygularla baş etmeyi öğretmek de çok önemli. Çocuklarınızın kaygılı oldukları anları fark etmek ve onlara ihtiyaç anlarında “fırsat eğitimi” vermek olumlu sonuç olmanıza yardımcı olur.

Read More