Sınav anında heyecanlanmanıza şaşmamalı. Önemsediğiniz bir konu üzerine deneniyorsunuz. Bununla ilgili heyecan duymak oldukça doğal. Fakat heyecanınızdan sınav öncesi çalışmakta zorlanma, sınav anında terlemeler ve konsantrasyon problemi yaşadınız mı hiç? Öyleyse heyecanınız “sınav kaygısı”na dönüşmüş diyebiliriz. Sınav kaygısı semptomları kendini farklı şekillerde göstermektedir. Kişilerde sınav stresine bağlı olarak kolayca dikkatin dağılması ya da dış uyaranlara karşı rahatsızlık duyma, mide bulantısı, titreme, huzursuzluk, isteksizlik, strese bağlı tırnak yeme , uykusuzluk ve endişe gibi davranışsal semptomlar görülebilmektedir.
Sınav kaygınızı azaltacak fikirleri sizin için derledik:
1. Semptomlarınızı Belirleyin
Yukarda belirttiğimiz gibi sınav kaygısının bir çok belirtisi olabilir. Hangi belirtileri yaşadığınızı belirlemek sorunu çözmek için oldukça önemlidir. Endişenizi tetikleyen arttıran ya da endişelendiğinizde ortaya çıkan fiziksel hassasiyetlerinizi, düşüncelerinizi ve davranışlarınızı inceleyin. Sınava yakın dönemlerinizi ve sınav anındaki düşüncelerinizi gözden geçirin. Mesela sınavlardan önce genelde kendinizi baygın ve yorgun hissediyor olabilirsiniz. Ardından aklınıza “Kesin başarısız olacağım”, “Yapamayacağım.”, “Çok zor olacak ve başarısız olacağım.”, “Daha önce neyi başardım ki zaten.” Gibi cümleler geliyor olabilir. Bu gelecekle ilgili olumsuz varsayımlarınız ve kendinize güvensizlikleriniz düşüncelerinize yansıyor demektir. Son olarak sınav anında başkalarını inceleyip onların yapabildiğini bir tek sizin yapamadığınızı düşünüyor olabilirsiniz. Bunlar sınav kaygısının gözle görülür semptomlarından bazılarıdır. Kendinizde belirtileri keşfettikten sonra onları en aza indirmek veya kontrol altına almak için ilk adımı atmışsınız demektir.
2. Semptomları Ortadan Kaldırmak için Sağlıklı Stratejiler Belirleyin
Her birey kendine özgüdür. Bir stratejinin herkesin işine yarayacağını söylemek pek de mantıklı değildi. Bu yüzden kişilerde beliren belirtileri saptamak endişenin altında yatan sebepleri anlamak için oldukça önemlidir. Sınav kaygısı yaşayan bireylerin farkında olmasalar da gelecek kaygıları da yüksektir. Bu gelecek kaygısının verdiği olumsuz ya da endişeli düşünceler sınav kaygısının yaşanmasını tetikler. Düşüncelerinizi değiştirmek ya da düşüncelerinize karşı pozitif argümanlar oluşturmak tamamen düşüncelerinizin sebebini bilmekten geçer. Kişiler ancak düşüncelerinin sebebini bildiği zaman strateji oluşturabilirler.
3. İmajinasyon (Görselleştirme) Teknikleri Kullanın
Sınava yakın dönemlerde rahat bir pozisyonda sakince kendinizi sınava girmiş gibi hayal edin. Güvendiğiniz ortamda bunu yapmanız beyninizin sınavı “tehdit” olarak görme eğilimini azaltacaktır. Orta beyin bölgesi beynimizin “savaş ya da kaç” tepkisini yönetmektedir. Beyniniz bir olayı ya da durumu tehdit olarak gördüğünde orta beyin bölgesi aktive olur. Tehlike hissettiğimiz anlarda beynin uyarısıyla birlikte vücudumuz adrenalin salgılar. Salgılanan adrenalin aslında iyi bir şeydir. Bizi tehlikelere karşı dinç, aktif ve dikkatli tutar. Fakat sınav kaygısı ve stres bu adrenalinin çok fazla salgılanmasıyla oluşur. Vücudumuz fiziksel, biyolojik ve psikolojik olarak aşırı tepki verir ve bu da olumsuz sonuçlanır. Görselleştirme tekniği adrenalin salgılamanızı ve “savaş ya da kaç” tepkisini fonksiyonel bir şekilde kullanabilmeniz için oldukça faydalı olacaktır.
4. Kendinize Karşı Anlayış ve Şefkat Geliştirin
Endişe ve kaygı beslediğiniz durumlarda kendinizle konuşmalarınızda olumsuz cümleler geçmesi oldukça beklenen bir durumdur.
“Ben başarısızım.”
“Aptal olduğum için yapamıyorum.”
“Yeterince zeki değilim bu yüzden kötü notlar alıyorum ve almaya devam edeceğim.”
Gibi cümleler sizi sadece daha kötü hissettirecek ve endişenizi tetikleyecektir. Endişenizin tetiklenmesi de potansiyelinizin altında bir performans göstermenize sebep olacaktır. Çoğu sınav stresi yaşayan insanların tatmin etmeyen sonuçlar almaları streslerinden ötürüdür. Sınav stresi yaşıyorsanız muhtemelen çok başarılı bir insansınız. Başarılı olduğunuz için sınavın sizin üzerinizdeki etkisini önemsiyorsunuz fakat gereğinden fazla düşünüp endişeleniyor, kendinizi strese sokuyorsunuz.
Yukarıdaki cümleleri kurmak yerine kendinizle olumlu konuşmayı deneyin.
“ Kendimle gurur duyuyorum.”
“ Sınav için yeterince çaba gösterdim.”
“Sınav notum beni ve kim olduğumu tanımlamaz.”
“Bir kerelik ölçülen performansım başarısızlığımı simgelemez.”
Gibi cümleler kurmayı kendinize alışkanlık haline getirin. Bunun dışında size güvenen insanları düşünüp kendinizi onların inançlarıyla desteklemek ve geçmiş başarılarınızı düşünmek de kendinize olan güveninizi yerine getirecektir.
5. Sınava Bakış Açınızı Değiştirin
Bir durumu nasıl gördüğümüz tepkilerimizi ve duygularımızı etkilemektedir. Sınavın geleceğiniz üzerinde büyük ve değişmeyecek etkiler yaratacağını düşünmek sizi daha fazla kaygılandıracaktır. Sınavı deneyim ve bir macera olarak görün. Tek bir durumun sizi başarılı ya da kaybeden olarak tanımlamayacağının farkına varın. Her başarı hikayesi kendini farklı şekilde gösterir belki de bugün yaşadığınız başarısızlık sizi daha büyük başarılara götürecektir. Kayıpların kazanca dönüşeceği konusunda umudunuzu kaybetmeyin. Unutmayın hayatta telafi edilemeyecek hiçbir şey yoktur.
6. Psikolojik Destek Almaktan Çekinmeyin
Eğer kaygınızla tek başınıza baş etmekte zorlanıyorsanız destek almaktan çekinmeyin.
Sınav kaygısı Aba Psikoloji ekibimizin özel ilgi alanlarından biridir. Bu konuda yaşadığınız sıkıntılarınız için uzmanlarımız eşliğinde size uygun metotları keşfederek yardımcı oluyor, sınavlarınızın yoğunlaştığı stresli dönemlerinizde sizi yalnız bırakmıyoruz.
