Tag sınav kaygısı

  1. Anasayfa
  2. Entries tagged with "sınav kaygısı"
  3. (Page 2)

Sınav Kaygısı Sınav Başarısı İçin Faydalı Hale Nasıl Getirilir?

by Aba Psikoloji in Blog

Sınav kaygısı çağımızın oldukça önemli bir sorunu haline geldi. Öğrencilerin aşırı mükemmeliyetçi ve rekabetçi yapıda olması, aile ve öğretmenlerin bu yönleri pekiştirmesi sınav kaygısını besliyor. Oysa sınava girecek her bireyin sınav öncesi, sınav sırası ve sonrası heyecan duyması olağan. Hatta bu heyecan sınava yeterince hazır olmak için teşvik ederken, sınav sırasında da dikkati toparlamayı kolaylaştırıyor. Ancak ailelerin ve öğrencilerin sınava yönelik gerçekçi olmayan beklenti ve inançları, sınavdaki başarının karaktere atfedilen bir değer haline getirilmesi sınav başarısını engelliyor.

Sınav kaygısı sağlıklı düzeyde tutulduğunda, kaygının getirdiği heyecan ve olumsuz duygularla nasıl baş edileceği öğrenildiğinde sınav başarısı beraberinde geliyor. Peki sınav kaygısı, sınav başarısına nasıl dönüştürülür? Yazının devamında size yardımcı olabilecek önerilerimizi paylaşacağız.

Sınav Kaygısı Sınava Yönelik Olumsuz Düşünceler Değiştirildiğinde Sınav Başarısı Sağlıyor

Öğrencilerin sınav kaygısı yaşıyor olmalarının en büyük nedeni gittikçe artan olumsuz düşüncelerinin gerçekliğine olan inançlarıdır. Öğrenciler değer verdikleri kişilerin kendilerinden çok fazla şey beklediğini fark ettiklerinde onları üzecek olmanın kaygısını duymaya başlıyor. Bu kaygıyı dindirebilmek için çevrelerine davranışsal ve sözlü mesajlar vererek aslında bekledikleri kadar iyi olmadığını göstermeye çalışıyor. “Yeterince iyi değilim”, “sınavı kazanmak çok zor”, “çalışıyorum ama başarısız olacağım.” benzeri düşüncelerini dile getiriyor ve “benden bu kadar fazla şey beklemeyin” demeye uğraşıyor. Ancak bu beklentiyi düşürme çabası ile söylenen sözler zamanla öğrencilerin gerçek düşünceleri haline gelmeye başlıyor. Üstelik başarısız olunmuş bir deneme, tam olarak anlaşılmayan bir ders ya da hatırlanmakta zorlanan konular varsa olumsuz düşünceler iyiden iyiye pekişiyor.

Kişinin kendini rahatlatmak ve çevresindeki yoğun beklentiyi düşürmek için uyguladığı bu strateji zamanla gerçek kaygı haline geliyor, fiziksel belirtiler açığa çıkıyor ve sınav başarısı düşüyor. Öğrencilerde zaman içinde heyecan, huzursuzluk, terleme, çarpıntı, mide bulantısı, karın ağrısı görülmeye başlıyor. İştahta düşüş, yeme bozukluğu, uyku problemleri de eşlik edebiliyor. Ders çalışmayı erteleme, özgüven eksikliği, dikkat dağınıklığı ve konsantre olmakta güçlük gibi problemler görülebiliyor. Zamanla öğrencinin zihnine “başarısız olacağım, ne kadar uğraşsam da her şeyi öğrenmem mümkün değil.”, “yeterince iyi öğrenemiyorum. Rakiplerim benden çok daha iyi.” Düşünceleri hakim oluyor.

Peki Olumsuz Düşünceleri Nasıl Olumluya Çevirebiliriz?

Öncelikle öğrencilerin olumsuz düşüncelerini tespit etmesi gerekir. Düşüncelerimiz çok hızlıdır ve bazen onları düşündüğümüzü bile fark etmeyiz. Bu noktada yanlarında bir not defteri bulundurmaları öğrenciler için faydalı olacaktır. Olumsuz düşüncelerini belirleyene kadar bu not defterini taşımaya devam edebilirler. Zihinlerine gelen her olumsuz cümleyi deftere yazmaları gerekecek. Örneğin; ders çalışma anında “aptalsın, anlamıyorsun” düşüncesi zihinlerinden geçiyorsa bunu hemen kağıtlarına yazmalılar. Şimdi bu olumsuz cümlenin yanına daha büyük harflerle olumlu cümlelerini yazmaları gerekiyor. Örneğin; “Düzenli olarak ders çalışıyor ve öğrenmek için tüm kaynaklarını kullanıyorsun. Bu düşüncen gerçek değil ve çok daha zorlarının üstesinden geldiğin zamanlar oldu. Herkes gibi sen de öğrenebilirsin. Gerçekten anlamıyorsan öğretmenlerinden ya da arkadaşlarından destek talep edebilirsin.” şeklinde yapıcı bir dille olumlu cümle karşılıkları yazılmalıdır. Tüm olumsuz cümlelere karşı olumlu cümleler yazıldıktan sonra öğrencinin bu çalışmayı pekiştirmesi gerekiyor. Zihnine gelen her olumsuz cümlede defterini açıp olumlu cümleyi sesli olarak okuması olumlu düşüncenin pekişmesi ve olumsuz düşünmenin sönmesini sağlayacak.

Sınav Kaygısı Artığında Şu 3 Sorunun Cevabını Arayın

Stres ve kaygı uyandıran bir durumda kendinize şu 3 soruyu sormanız kontrolün hala sizde olduğunu, rahatsızlık veren duygu ve düşünce ile başa çıkabileceğinizi size hatırlatacak.

  1. Şu an Ne oluyor? (bu bir olay ya da bir düşünce, duygu, dürtü olabilir)
  2. Bu olan benim için tehlikeli mi?
  3. Peki bununla başa çıkabilir miyim?

Birinci soruda kişi olayı kendi algılayışına göre ele almalıdır. İkinci soruda bu olayın kendisi için tehlikeli olup olmadığını değerlendirmelidir. Üçüncü soruda ise tehlike söz konusu ise başa çıkmak için sahip olduğu kaynakları değerlendirmelidir. Burada sahip olunan fiziksel (bireyin sağlığı, enerjisi ve dayanma gücü vb.), sosyal (somut ve duygusal destek), psikolojik (inançlar, problem çözme becerileri, benlik saygısı, ahlaki değerler vb.) ve maddi (para, aletler vb.) başa çıkma kaynakları değerlendirilmelidir.

  1. Şu an Ne oluyor?
  • Önemli bir sınava hazırlanıyorum ve başarısız olacağıma inanıyorum, sınav kaygısı yaşıyorum.
  1. Bu benim için tehlikeli mi?
  • Bu benim için çok önemli bir sınav. Başarılı olmak istiyorum. Ailem ve sevdiklerim benden başarılı olmamı bekliyor. Başarısız olmam durumunda eğitim hayatımın olumsuz etkileneceğine, akranlarımın eğitim fırsatlarının gerisinde kalacağına inanıyorum. Bu yüzden kendimi tehlikede hissediyorum. Sınav başarısı benim için önemli.
  1. Bu duygu, düşünce ve kaygılarla başa çıkmak için ne yapabilirim?
  • Kendime çok yükleniyor ve başarısız olacağımı düşünüyorum ama bir yandan da özveriyle çalışıyor, öğrenmek için çok çaba sarf ediyorum. Öğrenmeyi ve başarmayı korkularıma rağmen çok istiyorum. Ders çalışma tekniğimi gözden geçirebilir, daha iyi nasıl çalışabileceğimi öğrenebilirim. Zamanı verimli kullanma teknikleri öğrenebilirim. Kaygımı azaltmak için meditasyon, nefes egzersizi çalışmaları yapabilirim. Eksik olduğum ve öğrenmekte zorlandığım konular için öğretmenlerimden ve arkadaşlarımdan yardım isteyebilir, ek ders imkanım olup olmadığını ailemle değerlendirebilirim. Önümde yeterince zaman var ve ben başarılı olmayı arzuluyorum. Öyleyse ben başarabilirim.

Bu tekniği, kaygı duyduğunuz her koşulda uygulayabilirsiniz. Sınav kaygısı yaşayan arkadaşlarınıza da bu tekniği önerebilirsiniz.

Etkili Zaman Yönetimi Teknikleri ile Verimli Ders Çalışıldığında Sınav Kaygısı Azalıyor

Zamanı verimli kullanmak öğrencilerin derslerinin yanı sıra sosyal hayatlarına, hobilerine ve kişisel ihtiyaçlarına daha fazla zaman ayırabilmelerini sağlar. Bu sayede deşarj olabilen, ders dışı aktivitelerle enerjisini atabilen, sosyalleşen öğrenci kendini daha iyi, değerli hisseder. Odak noktası sınav başarısından uzaklaştığında zihinsel ve fiziksel olarak rahatlar, üzerindeki duygusal baskı azalır. Bu sayede öğrenci ders çalışmaya geri döndüğünde daha olumlu düşüncelerle çalışmaya başlar.

Etkili zaman yönetimi teknikleri hakkında bilgi almak isterseniz, Pomodora, Eisenhower Matrisi gibi verimli zaman yönetimi tekniklerini anlattığımız; Zaman Baskısı Yaşamamak İçin Etkili Zaman Yönetimi Teknikleri yazımıza bakabilirsiniz. Etkili zaman yönetimi tekniklerini düzenli şekilde kullanmaya başladığınızda sınav kaygısı düşecek ve sınav başarısı beraberinde gelecektir.

Dikkati Dağıtan Faktörler Azaltıldığında Sınav Kaygısı Azalıyor Sınav Başarısı Artıyor

Dikkat dağıtıcı unsurlar sadece sınava hazırlık sürecinden değil tüm aktivitelerimizden aldığımızı verimi azaltıyor. Kitap okurken, film izlerken, bir işi yetiştirmeye çalışırken, araba kullanırken, arkadaşlarımızla bir aradayken de anı yaşamamızın önüne geçiyor. Sosyal medya kullanımı, internet, cep telefonu, tablet gibi teknolojik cihazlarla ilgilenirken aynı anda başka şeylere odaklanmamız çok zor. Bu nedenle ders çalışma sürelerimizde çalışma alanımızı dikkat dağıtıcı unsurlardan olabildiğince arındırmalıyız.

Herkes için dikkatinin dağılmasına neden olan çevresel faktörler ve eşyalar birbirinden farklı olabilir. Sizin için masanızda duran bir kitap dikkatinizin dağılmasına yetecekken başkası için bir resim, telefon ya da müzik çalar dikkati dağıtabilir. Dağınık bir ortamda çalışamıyor olabilir ya da çalışma alanınızın ısısı, ses ve ışık gibi detayları dikkatinizi etkiliyor olabilir. Öyleyse dikkatinizi dağıtan tüm unsurları tespit etmeli ve odaklanmanız için gerekli olan koşulları hazırlamalısınız. Dikkat dağıtıcılara hayır diyebildiğinizde ders çalışma veriminiz artacak ve bu da beraberinde sınav kaygısı yaşamanızın önüne geçecektir. Yeterli ve verimli çalışıyorum hissi sınav başarısı getirecektir.

Öğrenme Stilinize Göre Ders Çalışıldığında Sınav Başarısı Artıyor

Öğrenme stilinizi bilmeden ders çalışmaya çalıştığınızda dikkatiniz kolayca dağılır, çabuk sıkılır ve ders çalışmak istemezsiniz. Çünkü herkesin öğrenme stili farklıdır ve verim alabilmek için çalışma şeklinin de öğrenme stiline göre düzenlenmesi gerekir. Siz görsel olarak daha kolay öğrenebilen bir öğrenciyseniz daha çok görsel materyallerle çalışmalı, yazarak, okuyarak tekrar etmelisiniz. Hatırlamanızı kolaylaştıracak renkli kağıtlar, post-it ve resimler sizin için öğrenmeyi kalıcı ve keyifli hale getirecektir.

İşitsel öğrenme stiline sahip bir öğrenciyseniz sizin için dinleyerek ya da sesli tekrarlar yaparak öğrenmek daha kolay olacaktır. Yine öğrenirken sözsüz müzikler dinlemek öğrenmenizi kalıcı hale getirecektir. Duyusal öğrenme stiline sahipseniz, öğrenmeniz gereken konuları yaparak, deneyerek ya da bizzat yerinde araştırarak ya da öğreten konumuna geçip bizzat başkasına öğretmeye çalışarak daha iyi öğrenebilirsiniz. Sınav kaygısı ile başa çıkmak ve sınav başarısı elde etmek için öğrenme stilleriyle ilgili daha fazla bilgi edinmek isterseniz Öğrenme Stiline Göre Akademik Başarıyı Yükseltecek Ders Çalışma Teknikleri yazımıza bakabilirsiniz.

Yaşam Tarzında Yapılan Düzenlemeler Kaygıyı Azaltıyor

Düzenli ve yeterli uyku vücudun dinlenmesi ve gün içerisinde öğrenilen bilgilerin sentezlenmesi için oldukça önemlidir. Ayrıca kaliteli uyku beynin de dinlenmesini sağlayacak ve gün içerisinde odaklanmayı kolaylaştıracaktır. Düzenli uyku sayesinde dolaşım sistemi de daha sağlıklı çalışır, sinir sistemi rahatlar, stres ve fiziksel gerginlik azalır. Uykudan verim alabilmek için çok geç saatlerde yatmamak ortalama 7-9 saat uyumak ve mümkünse öğle saatlerinde 30 dakikalık şekerleme uykusu yapmak öğrenme verimini artırmaktadır. Uyku evreleri de öğrenme üzerinde etkilidir. Derin uyku dediğimiz REM uyku fazında gün içinde öğrenilen bilgilerin hafızaya yerleşmesinde ve daha kalıcı bilgi edinilmesinde etkisi vardır. Bu nedenle derin uyku saatlerinin olumsuz etkilenmemesi için uyku sürelerinde uykuyu bölebilecek teknolojik cihazlardan uzak durulmalıdır. Ayrıca uyunan odanın uyku sırasında ışık almaması ve sessiz olması da uyku kalitesi için önemlidir.

Sağlıklı beslenme de stres ve kaygıyı azaltır ve öğrenmeyi kolaylaştırır. Okul çağı dönemde çeşitli besinlerin gün içerisinde yeterli ve dengeli şekilde tüketilmesi gerekir. Okul çocuklarında enerji ve besin öğelerinin yetersiz alımı, büyüme, gelişme ve okul başarısını olumsuz etkiler. Bu nedenle öğrencilerin gün içerisinde dört besin grubundan ihtiyaçlarıyla orantılı şekilde besin alması gerekir. Öğrenciler güne mutlaka kahvaltı ile başlamalı, günlük 3 ana öğününün alımını ihmal etmemelidir. Gelişim çağında olan öğrencilerin hem büyüme hem de etkin öğrenme sürecinde harcadıkları enerjiyi yerine koyabilmesi için ana öğünlerin dışında ara öğünlere de ihtiyacı vardır.

Fiziksel egzersiz de en az uyku ve beslenme kadar sınav kaygısı ile başa çıkmada etkilidir. Gün boyu okul sıralarında, evde de ders çalışma alanlarında oturarak hareketsiz vakit geçiren çocuklar doğalarına aykırı şekilde sınırlandırılmaktadırlar. Oysa çocukların hareket etmesi, enerjilerini atması gerekir. Gelişim çağındaki öğrencilerde uzun süre hareketsiz kalma, bilgisayar başında zaman geçirme ya da uzun süre deftere kapanarak yazı yazma iskelet- kas gelişimi için zararlıdır. Henüz gelişim sürecinde olan çocukların eklem ağrısı, şekil bozukluğu, kas spazmı, tutukluk gibi fiziksel rahatsızlık yaşamaması için egzersiz yapmaları gerekmektedir. Egzersiz hem fiziksel gelişimlerini destekleyecek hem de biriken enerjilerini sağlıklı yollarla boşaltma imkanı tanıyacaktır. Hareketsizlik artan ağrıların yanı sıra mutsuzluk, olumsuz duygu ve düşünceleri beraberinde getirmekte stres ve kaygıya neden olmaktadır.

Sınav Kaygısı Artıyor ve Sınav Başarısı Olumsuz Etkileniyorsa Destek Almayı İhmal Etmeyin

Kimi zaman duyulan sınav kaygısı ve başarısız olma korkusu çabalarımızdan daha baskın hale gelebilir. Kaygınızla başa çıkamadığınızı, fiziksel, bilişsel ve duygusal olarak olumsuz etkilendiğinizi hissediyorsanız destek almayı ihmal etmeyiniz. Sınav başarısı ne kadar önemli olsa da çok daha önemli olan “sizsiniz”. Kaygınızı kontrol altına alamıyor ve okul başarınız olumsuz etkileniyorsa mutlaka psikolojik destek ve kariyer danışmanlığı almalısınız.

 

Read More

Sınavlarda “Bildiğim Her Şeyi Unutacağım” Kaygısı ile Nasıl Baş Edilir?

by Aba Psikoloji in Blog

Öğrenciler için sınavlar eğitim hayatları boyunca sık sık tecrübe ettikleri bilgi ölçümleme metotlarıdır. Sınıf geçmek için girilen okul sınavlarından başlayarak, kariyerlerini belirledikleri liseye giriş ve üniversite sınavına kadar pek çok sınav deneyimi edinirler. Ancak ne kadar sınav tecrübeleri fazla olsa da sınavlara yükledikleri anlamın derecesi kaygı düzeylerini belirlemektedir. Sınavlara büyük emek ve özveri ile hazırlanan çoğu öğrenci ise sınav günü geldiğinde “bildiğim her şeyi unutacağım” kaygısı duyar ve öğrendiği bilgileri hatırlamakta zorluk yaşar.

Bu kaygı beraberinde çarpıntı, bulantı, baş dönmesi, terleme, ellerde uyuşma, ağızda kuruluk gibi fiziksel belirtilere neden olur. Dikkati odaklayamama, olumsuz düşüncelerin peşi sıra gelmesi ve başarısız olacağına yönelik inanç ise bilişsel belirtilerdir. Bu yoğun fiziksel ve bilişsel sıkıntı içerisinde sınava girmek verilen onca emeğe karşılık sınav başarısızlığına neden olabilmektedir.

Peki sınavlarda “bildiğim her şeyi unutacağım” kaygısı yaşamamak için öğrenciler neler yapabilir?

Sınavlarda “Bildiğim Her Şeyi Unutacağım” Kaygısı ile Nasıl Baş Edilir? Sınav Öncesi Yeterli Ön Hazırlık Yapılmalıdır

Sınav anında duyulan “bildiğim her şeyi unutacağım” kaygısı en iyi yeterli ön hazırlık yapılarak önlenebilmektedir. Kişinin sınavlara yeterli hazırlanabilmek için yapacağı ilk hazırlık kısa ve uzun vadeli hedeflerini belirlemek olmalıdır. Hedefi olmayan birinin verimli çalışmak için gerekli motivasyonu olmayacaktır. Hedef belirlendikten sonra verimli ders çalışma tekniklerinin öğrenilmesi, etkili zaman yönetimi becerilerinin geliştirilmesi, öğrenme stiline göre derslere hazırlanılması gerekmektedir.  Ayrıca dikkat dağıtıcılara “hayır” demenin öğrenilmesi de kişinin sınav anında kaygı yaşamaması için yapması gereken ön hazırlıklardır.

Sınavı Prova Edin “Bildiğim Her Şeyi Unutacağım” Kaygısı Yaşamayın

Deneme sınavı yaparken mutlaka gerçek sınav koşullarına yakın koşullar hazırlayarak sınava başlayın. Kendinize mutlaka zaman tutun ve bu zamana sadık kalın. Sınav sırasında tuvalet vb. ihtiyaçlar için mola vermeyin. Zorlandığınız bir soru olduğunda ipucu için kitaplara yönelmeyin. Her şeyiyle gerçek bir sınav performansı uygulayın. Bu çalışma size gerçek sınav koşulları için adaptasyon kolaylığı sağlayacak ve denemeler sırasında nerede eksikleriniz var, en çok neye uymakta zorluk yaşıyorsunuz göstermiş olacak. Gerçeği prova etmek “bildiğim her şeyi unutacağım” kaygısı yaşamanızı günden güne azaltacak ve sınav sırasında da dikkatinizi uzun sürelerle odaklayabilmenizi sağlayacak.

Sınav Günü İçin Ön Hazırlık Yapılmalıdır

Sınav öncesi yapılan ön hazırlık sınav kaygısının sağlıklı düzeyde hissedilmesini sağlasa da sınav anında duyulan yoğun kaygıyı gidermek için de hazırlık yapılmalıdır. Sınav günü kaygınızı kontrol etmek için neler yapabilirsiniz?

Hatırlatıcı El Kartları Hazırlayın

Eğer gireceğiniz sınav Lise, üniversite sınavı gibi kapsamı çok geniş bir sınav değilse sınav günü sorumlu olduğunuz konuları hatırlatması için renkli el kartları hazırlayabilirsiniz. Bu kartlara konuları hatırlamanızı sağlayacak ip uçları ekleyebilir, akılda kalması zor olan isim, tarih gibi bilgileri koyabilirsiniz. Formüller ya da kendi oluşturduğunuz kısaltmalarda öğrendiklerinizi sınav anına kadar tekrar etmenizi kolaylaştıracak bilgi kartları çıkarabilirsiniz. Bu kartları hazırlama süreciniz de sizin için sınava hazırlık olacak ve hazırlık sırasında da öğrendiklerinizi pekiştireceksiniz. Özellikle görsel hafızası kuvvetli olan bireylerde yapacakları bu ön hazırlık sınav anında “bildiğim her şeyi unutacağım” kaygısı yaşama olasılığını azaltacak.

Sınava Deneme Kitapçığı Götürün

Eğer gireceğiniz sınav liseye veya üniversiteye giriş sınavı gibi kapsamı geniş bir sınavsa sınav günü yaşadığınız “bildiğim her şeyi unutacağım” kaygısı ile başa çıkmak için yanınızda daha önce çözdüğünüz bir deneme kitapçığını götürebilirsiniz. Sınav süresi yaklaştığında kaygınız belirgin şekilde kendini gösterecektir. “Bildiğim her şeyi unutacağım” kaygısı hissettiğiniz anda kitapçığı açıp birkaç soru çözmeniz aslında tüm bilgilerinizin belleğinizde kayıtlı olduğunu, hatırlamak için soruları görmenizin yeterli olacağını size gösterecektir.

Sınav Öncesi Yapacağınız Gevşeme Çalışmaları Sınav Anında Duyacağınız Kaygıyı Azaltacak

Stres ve kaygı ile başa çıkmanın en zahmetsiz ve rahatlatıcı çalışmaları gevşeme çalışmalarıdır. Ancak pek çok öğrenci bu egzersizleri işe yaramayacağı önyargısı ile denemeyi reddeder. Oysa yapılan bilimsel araştırmalar ve klinik çalışmalar meditasyon, nefes çalışması, olumlama gibi gevşeme çalışmalarının pozitif etkisini desteklemektedir. “Bildiğim her Şeyi unutacağım” kaygısı ile başa çıkmak için aşağıda önereceğimiz Nefes ve Topraklama egzersizini mutlaka denemenizi öneririz.

Nefes Egzersizi için;

Kaygılandığınız, negatif duygu ve düşüncelere kapıldığınız anda her ne iş yapıyorsanız bir kenara bırakmanız ve nefes egzersizi için kendinize zaman tanımanız başa çıkma becerisi geliştirmenizde size yardımcı olacak.

Odaklanın, gözlerinizi kapatıp, kendinizi çok iyi ve güvende hissettiğiniz bir yeri hayal edin. Zihninizi orada tutun, bir süre o sahnede keyifli olduğunuzu düşleyin ve bir yandan da diyafram nefesi alarak 4 saniyede burundan aldığınız nefesi 8 saniyede ağzından yavaşça verin. Bu egzersizi en fazla arka arkaya 5 kez yapın. Gün içerisinde istediğiniz sıklıkla yapabilirsiniz.  Nefes egzersizi gerginliğinizi azaltacak, kaygınızı kontrol altına almanızı sağlayacaktır.

Bu nefes ve güvenli yer alıştırmasını bugünden itibaren uykudan önce, sabah kalkınca ve ders çalışırken dikkatiniz dağıldığında uygulamaya başlayın. Böylece sınav anında da benzer bir durumla karşılaştığınızda aynı uygulamayı yapabilir ve önceden pratiğiniz olduğu için daha kısa sürede odaklanabilirsiniz.

Topraklanma Egzersizi

Bu uygulama size kontrolün sizde olduğunu, şimdi ve burada olduğunuzu hatırlatacaktır. Sınav anında yaşadığınız “bildiğim her şeyi unutacağım” kaygısı ile başa çıkmanız için bu egzersiz oldukça etkilidir. Stres ve kaygı duyduğunuz, kontrolü kaybettiğinizi hissettiğiniz her olay ve düşünce karşısında bu egzersizi yapabilirsiniz.

Bu egzersizi yaparken aynı zamanda nefes egzersizi de yapıyor olmanız önemli.

  • Gözünüzle bir nesneye odaklanın ve onun detaylarını keşfedin,
  • Odadaki bir sesi duymaya ve onu tanımaya çalışın,
  • Bedeninizi duyumsayın ve bedeninize odaklanın, teninize değen kıyafetleri, takılarınızın vücudunuzdaki ağırlığını, saçlarınızın değdiği yerleri hissetmeye çalışın.
  • Etrafınızda var olan bir kokuyu duymaya ve bunun neye ait olduğunu bulmaya çalışın.
  • Mümkünse ağızınızda kalan son tadı bulmaya çalışın ya da sevdiğiniz bir yiyeceğin damağınızda bıraktığı keyifli lezzeti anımsamaya çalışın.

Olumsuz Düşüncelerinizi Olumlu ile Değiştirin

Zihninize gelen olumsuz düşüncelerle başa çıkabilmek için öncelikle onları tespit etmeniz gerekir. Bu noktada yanınızda bir not defteri bulundurmanız faydalı olacaktır. Olumsuz düşüncelerinizi belirleyene kadar bu not defterini taşımaya devam edebilirsiniz. Her olumsuz cümleyi deftere yazmalısınız. Örneğin; sınav anını düşündüğünüzde “bildiğim her şeyi unutacağım” kaygısı duyuyor olun. Ve olumsuz düşünceniz de bildiğiniz her şeyi unutacak olmanız olsun. Bu düşüncenizi fark ettiğiniz anda hemen not etmelisiniz. Şimdi bu olumsuz cümlenin yanına daha büyük harflerle olumlu cümlenizi yazın. Örneğin; “Düzenli olarak ders çalışıyor ve öğrenmek için tüm kaynaklarımı kullanıyorum. Bu düşüncem gerçek değil. Sınava hazırlık yaparken bilgilerimi ölçen pek çok soru çözdüm ve öğrendiklerimi unutmadan sınavı başarıyla tamamlayabildim.” şeklinde yapıcı bir dille olumlu cümle karşılıkları yazın. Tüm olumsuz cümlelere karşı olumlu cümleler yazıldıktan sonra bu çalışmayı her olumsuz düşünce yakaladığınızda gerçekleştirin. Zihninize gelen her olumsuz cümlede defterinizi açıp olumlu cümleyi sesli olarak okuyun. Bu çalışmanın sonucunda zamanla olumlu düşüncenin pekişmesi ve olumsuz düşüncenin sönmesi sağlanacak.

Biteceğini Kendinize Hatırlatın!

Bu dönem ömrünüz boyunca sürmeyecek. Önünüzde sınava gireceğiniz tarihe kadar verimli değerlendirmeniz gereken bir yolculuk süresi var. O gün gelip sınavdan çıktığınızda tüm bu yolculuk tamamlanmış olacak. Şu an ki yorgunluğunuzu sınavdan çıktıktan sonra üzerinizden atıp, şimdi keyfine varamadığınız her ne varsa keyifle yapabileceksiniz. Aynı şekilde sınav anında duyduğunuz sıkıntı, kaygı ve streste ebedi değil. Sınav süresini verimli geçirmeye odaklanmalı, kaygı duymanızı gerektirecek bir durum varsa bunu değerlendirmeyi sınav sonrasına ötelemelisiniz.

“Bildiğim her şeyi unutacağım” Kaygısı ile Başa Çıkmak İçin Bunları da Yapabilirsiniz

  • Hızlı ve verimli okuma becerisi geliştirin: sınavlarda zorlandığınız sorulara daha fazla zaman ayırabilmenizi sağlar.
  • Sınavdan hemen önce ders çalışmayın, yeni konular öğrenmek için kendinizi zorlamayın.
  • Sınav günü de dahil olmak üzere uyku ve beslenme rutinlerinizi bozmayın. Aynı saatte yatağa girin, aynı miktarda uyku uyumaya çalışın. Uykunuz yoksa dahi, ışığı kapatıp, yatağınıza uzanın ve bedeninizi dinlendirin. Sınav sabahına her gün olduğu gibi kahvaltı ile başlayın ve menünüzü değiştirmeyin.
  • Fiziksel egzersizlerinizi ve gevşeme egzersizlerinizi son güne kadar devam ettirin.
  • Sınava gireceğiniz okulu ve sınav salonunu önceden ziyaret edin. Olası ulaşım süresini hesap edin ve sınav günü fazladan zaman kalacak şekilde sınav alanına gidin.
  • Sınav anında ihtiyacınız olacak sınav giriş belgesi, kimlik gibi olmazsa olmaz eşyalarınızı erkenden hazır edin. Sınav günü unutma riskini ortadan kaldırın.
  • Size iyi gelen pozitif cümlelerin olduğu bir kağıdı yanınızda bulundurun ve enerjinizi yükseltmek için sınav günü bu notları okuyun.

Aileler Kaygının Önemli Bir Parçası Baş Etme Becerilerinde Ailelerde Destek Olmalı

Öğrencilerin sınav kaygısı yaşamasının en önemli nedenlerinden birisi ailelerin çocuklara yüklediği başarılı olma sorumluluğu. Aileler çocuklarının gerçek potansiyellerini göz önünde bulundurmadan gerçekdışı beklentilere kapılabiliyor. Sınav başarısına yönelik beklentilerini doğrudan ya da dolaylı olarak çocuklara yansıtabiliyorlar. Ayrıca ailelerin çocuklarını akranlarıyla kıyaslaması, diğerlerinin başarılarını övüp, başarısızlıklarını eleştirmeleri de çocuklara başarılı olmak zorunda oldukları baskısını hissettiriyor.

Bu süreçte ailelerin çocuklarının gerçek potansiyelinin farkına varması ve gerçekleştirebilecekleri beklentiler taşımaları oldukça önemli. Çocuklarına olan sevgilerinin koşulsuz olduğunu, sınavda başarılı ya da başarısız olmanın ona olan sevgilerini etkilemeyeceği çocuklara hissettirilmeli. Aileler sınava yönelik kendi kaygılarını kontrol etmekte zorlanıyor ve çocuklarına istemeden yansıtıyorsa mutlaka bu konuda destek almalıdır. Ayrıca Sınav Kaygısı ile Baş Etmek İçin Anne ve Babalara Öneriler yazımızı da okuyabilirsiniz.

 “Bildiğim Her Şeyi Unutacağım” Kaygısı ile Baş Etmekte Zorlanıyorsanız Destek Almayı İhmal Etmeyin

Kaygı sınava yüklenen anlam ve değerin büyüklüğüne göre kimi zaman başa çıkılması zor bir hale gelebilir. Yoğun kaygı nedeniyle önerilerimizi uygulamaya koymakta zorlanıyor ve denediklerinizden de verim alamıyorsanız profesyonel destek alabilirsiniz.

Read More

Sınav Kaygısı İle Baş Etmek İçin Anne ve Babalara Öneriler

by Aba Psikoloji in Blog

Çocuklarımızın eğitim hayatları adeta bir sınav maratonu. Ders başarısını belirleyen okul sınavları, dil yeterlilik, deneme sınavları, Liseye geçiş, üniversite ve daha fazlası kariyerlerini şekillendirirken başarılı olması gereken sınavlar zinciri. Sorumlu oldukları her sınav ise yükledikleri anlama göre ayrı bir kaygı nedeni. Kaygının başarı için harekete geçirici gücü olsa da fazlası akademik başarısızlıktan, psikolojik rahatsızlıklara kadar giden olumsuz etkilere neden olabilir. Sınav Kaygısı yaşayan öğrencilerle yapılan görüşmelerden kaygılarının altında yatan nedenlerinin pek çoğunun ailenin beklentileri, ailenin sınava yüklediği anlam ve ebeveyn tutumları olduğu görülmektedir. Bu yazımızda sınav kaygısı ile baş etmek için anne ve babaların çocukları için neler yapabileceğine değineceğiz.

Anne ve Babalar Kaygılı ise Çocukların Sınav Kaygısı Daha Yüksek

Çocuğunun sınav kaygısı ile ilgili destek almak için gelen ailelerin ciddi bir bölümünde anne babaların da bu sınava yönelik yoğun kaygısının olduğu görülüyor. Ailenin sınava hazırlık sürecinde aşırı stresli olması, sözleri, davranışları ve motivasyon şekli ile çocukların kaygı düzeylerini daha da artırdığı görülüyor. Ailesi kaygılı olan çocuklar sınavı “ölüm kalım” meselesi haline getiriyor ve kaybetmenin büyük bir yıkım olacağına inanıyorlar.

Çocukların sınav kaygısından önce anne babaların sınav kaygısı üzerine çalışıldığında doğrudan çocuğun da sınav kaygısı düşmeye başlıyor. Öyleyse aileler kendi kaygılarını fark etmeli ve mutlaka başa çıkmak için profesyonel destek talep etmeliler.

Verdiğiniz Mesajlar Tutarsızsa Çocuklar Daha Çok Kaygı Duyuyor

Özellikle çocukların kaygıları sözlü, davranışsal ve duygusal olarak kendini belli etmeye başladığında aileler hemen kendine çeki düzen verirler. Çocuklarıyla konuşur, “Hiçbir şey senin sağlığından daha önemli değil, bu sadece bir sınav. Sen elinden geleni yapıyorsun.” gibi rahatlatıcı konuşmalar yaparlar. Ancak çocukların farkındalıkları çok yüksektir ve tutarsızlıkları hemen fark ederler.

Çevrenizdekilerle konuştuklarınız, telefon görüşmeleriniz, çocuğunuzun hayallerinden bahsederken ki heyecanınız çocuklara bu sınavın çok ama çok önemli olduğu mesajını verir. Örneğin; “o ders çalışsın diye evde TV bile açmıyoruz.”, “Özel ders alsın diye tatil bütçemizi kullandık. Yeter ki başarılı olsun.” gibi örtük mesajlar çocuklar tarafından hemen fark edilir ve çok daha güçlü sınav kaygısı duymalarına neden olur.

Çabasını Övün Sınav Koçluğu Yapmayın

Çocuğunuzun sınava yönelik çabalarını takdir edin. Ona “sen zaten çok akıllısın, zekisin” demek yerine “ne kadar çok çalıştığını görüyorum, çabanın sonucunu alacağına inanıyorum” gibi yapıcı, destekleyici sözlerle onu teşvik edin.

Ancak yaptıklarınızla çocuğunuzun “sınav koçu” haline gelmeyin.  Sizin böyle bir rol üstlenmeniz hem sizi hem de çocuğunuzu daha çok strese sokacaktır. Üzerinize anne baba rolleriniz dışında alacağınız bu sorumluluk çocuğunuzun başarı ya da başarısızlığından kendinize daha fazla pay çıkarmanıza ve ikinizi de başarılı kılabilmek için daha fazla mücadele etmenize neden olacaktır. Böyle bir görevi ebeveynlik rolünüzün yanı sıra üstlendiğinizde çocuğunuzla olan ilişkiniz zayıflayacak, çocuğunuz sizi artık güvenli, huzurlu bir liman olarak göremeyecektir. Sizin en değerli rolünüz ebeveynliğiniz. Çocuğunuzdan koşulsuz sevginizi eksik etmeyin.

Çözüm Odaklı Problem Çözme Becerileri Geliştirin

Odak noktanız sorunun ne olduğundan ziyade sorunu nasıl çözebileceğiniz olmalı. Çocuğunuz sizden yardım istiyor ya da zorlandığı konu ile başa çıkamıyorsa isteyeceği son şey sorunun üzerine konuşarak daha fazla zaman harcamaktır. Beklediği ve ihtiyaç duyduğu bu sorunla nasıl başa çıkabileceğini öğrenmektir. Örneğin; “yeterince verimli ders çalışamıyorum” diyen bir çocuğa “evet, yeteri kadar çalışmıyorsun, çalıştığın zamanlarda da notlarında artış olmuyor, ben de farkındayım.” gibi sorunu tekrar tekrar yineleyen bir cevap verilmemelidir. “Bunu fark etmiş olman çok güzel. Nasıl daha verimli çalışabileceğini birlikte araştıralım. Neler yapabileceğinle ilgili bir fikrin var mı? Bizim sana yardımcı olabileceğimiz bir konu var mı? Bu konuda öğretmenine danışmamız faydalı olur mu?” gibi çözüm odaklı bir diyalog kurulmalıdır.

Böyle bir konuşma sonrasında ihtiyaçlarını belirleyip, çözüme yönelik adımlar atmaya başlayabilirsiniz. Örneğin; birlikte çalışma ortamını düzenlemek ve dikkat dağıtıcıları kaldırmak, çalışma saatlerini düzenlemek, mola sıklığını artırmak, zorlandığı dersler için özel ders planlamak, çalışmasını teşvik edecek arkadaş bulmak, rehberlik birimiyle görüşmesini sağlamak gibi. Tüm bunlar “hadi çalış artık, hiç çalışmıyorsun, böyle giderse başarısız olacaksın” demekten çok daha yapıcı ve çözüm odaklı öneriler olacaktır. Yönteminiz bu olduğunda çocuğunuzun sınav kaygısı ile başa çıkması daha kolay olacak.

Çocuğunuzun Potansiyelini Kabul Edin!

“Boynuz kulağı geçsin”, çocuğumuz bizden daha iyi olsun isteriz ve tüm imkanlarımızı da bu uğurda feda ederiz. Oysa bu bakış açımız bile çocuklarımızın üzerine ne büyük sorumluluk yüklüyor. Her çocuğun kapasitesi ile uyumlu bir potansiyeli var. Bu potansiyel yeterli çalışma ile daha iyi ortaya çıkartılabilir ya da yetersiz çalışma ile potansiyelinin altında da kalabilir. Öyleyse çocuğunuzla ilgili beklentilerinizi onun kapasitesi, potansiyeli, içinde bulunduğu koşullar, okulunun eğitim kalitesi, aile içi ilişkileriniz gibi başarısını etkileyecek faktörleri de göz önünde bulundurarak değerlendirmelisiniz. Potansiyelinin üzerinde bir beklentiye girmeniz çocuğunuzun sınav kaygısı yaşama olasılığını artıracaktır.

Kıyaslama Yapmayın

Çocuğunuzu bebeklik yıllarından başlayarak, hayatının hiçbir evresinde başkalarıyla kıyaslamayın. Akranlarıyla ya da kardeşleriyle kıyaslanmak çocukların ciddi performans kaygısı duymasına neden olabilmekte ve ailenin sevgisini kazanmak için başkaları gibi başarılı olmak zorunluluğu hissettirmektedir. Kıyaslanan çocuklarda zamanla özsaygı düşmekte ve kaygı düzeyleri yükselerek anksiyete bozukluğuna kadar gidebilmektedir. Sınav kaygısı yaşatmamak için kıyaslamalardan uzak durulmalıdır.

Dengeli Beslenme, Uyku Düzeni ve Fiziksel Egzersiz Çok Önemli

Sınav kaygısı ile baş etmede yeterli uyku uyuma ve dengeli beslenmenin oldukça önemli olduğu araştırmalarca tespit edilmiştir. Sınav son bir gün kala bile çocuğunuzun alışık olduğu saatte uyuması, uyku öncesi rutini varsa bunu yerine getirmesi ve yeme düzenini değiştirmemesi çok önemlidir. Çocukların masa başında oturma süreleri uzun ve bu da kaslarının zayıflamasına, çabuk yorulmalarına neden olabilmekte. Düzenli spor yapıldığında kasları güçlenecek ve daha az fiziksel ağrı yaşayacaklardır. Ayrıca spor aracılığı ile vücutlarında biriken negatif ve fazla enerjiyi de sağlıklı şekilde atmış olacaklardır. Çocukların beslenme şekillerinde kafein, kakao, şeker gibi huzursuzluklarını artıracak ve uyku düzenlerini bozacak yiyeceklere de mümkün olduğunca az yer verilmelidir.

Sınav Sonuçları Övgü ya da Utanç Nedeni Olmamalı

Çocuğunuz bir sınavdan başarısız olduğunda bunu büyük övgüler ve kutlamalarla taçlandırıp, başarısız olduğunda büyük üzüntü duyuyor ya da sitem ediyorsanız çocuklarınız için size sınav sonuçlarını getirmek çok daha zor hale gelebilir ve sınav kaygısı da körüklenir. Mümkün olabildiğince çocuklarınızın başarılarında övgüyü dozunda, üzüntüyü de hissettirmeden yaşayın. Örneğin başarılı olduğunda “bu ders için çok çalıştın, emeğinin karşılığını almana çok sevindim. Tebrik ederim güzel kızım/oğlum” deyip bir kucaklaşma, öpme oldukça kararında bir tepkidir.

Başarısızlığı Kayıp Değil Gelişim Unsuru Olarak Gösterin

Yukarıda başarılı olduğunda verilebilecek yerinde bir tepki örneği paylaştık şimdi de başarısız olduğunda ne yapabileceğinize bakalım. “Başarılı olmayı istediğini ve bu sonuç için şu an üzüldüğünü biliyorum. Ancak bazen başarılı olabilmek için başarısız olmayı da bilmek gerekir. Nerelerde hata yaptığına bakıp eksiklerini tamamlarsan bir sonraki sınava daha iyi hazır olacaksın.” denilebilir. Burada anne baba kendi üzüntüsünden değil çocuğun neler hissettiğini anlayabildiğinden bahsetmiş ve ona çözüm önerileri sunmuştur. Bir çocuğun ihtiyaç duyduğu da ailesini üzmek değil, başa çıkamadığı bir zorluğun nasıl üzerinden gelebileceğini öğrenmektir.

Yanlış Ebeveyn Tutumları Kaygılı Çocuklar Yetiştiriyor

Ailenin küçük yaştan başlayarak, çocuktan yüksek başarı beklemesi, çocuğu eleştirmesi, yargı ifadesi taşıyan sıfatlarla nitelemesi ve cezalandırması çocuğun kendine olan güvenini sarsar ve kaygı düzeyini yükseltir. Kaygı düzeyi yüksek çocukların geçmişlerinde mutlaka yanlış ebeveyn tutumları olduğu görülmektedir. Otoriter- baskıcı ebeveyn tutumları ya da Reddedici-ilgisiz ebeveyn tutumları çocukların sınav kaygısı yaşamalarını beslemektedir.

Çocukların ihtiyacı olan ise tüm yaşamları boyunca onları daha sağlıklı bir birey olabilmek yolunda destekleyen Hoşgörülü-Demokratik ebeveyn tutumudur. Çocuklarınıza küçük yaşlardan itibaren evde söz hakkı verir, başarıları ile mutlu olup başarısızlıklarında rehberlik ederseniz mutlu, özgüvenli, başarılı çocuklar yetiştirebilirsiniz.

Sınav Başarısızlığını Ceza Haline Getirmeyin

Bu yolun sonunda başarılı olmak kadar başarısız olmakta var. Unutulmamalı ki ülkemiz sınav sistemi içerisinde çok başarılı öğrencilerde hayal kırıklığına uğrayabiliyor. Çocuğunuza sınavda başarısız olursa gideceği liseyi ya da üniversiteyi bir ceza gibi sunmayın. “Başarısız olursan arkadaşların X Lisesine giderken sen Y Lisesine gidersin” demeyin. Çocuğunuz Y Lisesine gitmek durumunda kalırsa, Lise eğitimi boyunca okuduğu okulu ceza gibi görecek ve kendini oraya ait hissetmeyecek, utanç duyacaktır.

Mola Vermesine Müsaade Edin

Aralıksız ders çalışarak başarı elde etmek, çalıştığından verim almak mümkün değildir. Bir süre sonra çocuğunuzun dikkati dağılır, sabit durmaktan vücudu yorulur. Mola vermesine mutlaka müsaade edin. Mola sürelerinde çalışma alanından uzaklaşıp farklı bir şeyle ilgilenmesi ya da sadece oturup dinlenmesi için ona zaman verin. Çocuğunuz çalışma ve mola sürelerini nasıl ayarlayacağını bilmiyorsa ona Pomodoro tekniğini önerebiliriz.

Bu tekniğe göre dikkatinizi vererek çalışabileceğiniz süre ortalama 25 dakika. Bu nedenle bir çalışma seansını 25 dakika olarak planlamanızı ve ardından 5 dakikalık mini bir mola vermenizi öneriyor. Bu sürenin toplamına yani 30 dakikaya 1 pomodoro deniliyor.

Bu teknik toplamda 4 pomodoroyu tamamladığınızda 25 dakikalık uzun bir mola vermenizi öneriyor. Günde 8-16 arası pomodoro tamamlamak ideal sayılıyor, yani molalar dahil 4-8 saatlik bir çalışmanın ideal olduğunu öneriyor. Bu süre size oldukça uzun gibi gelebilir ancak bu süreye molalarda dahil olduğu için yorulmadan ve verimli şekilde çalışmış olacaksınız. Hiç mola vermeksizin yaptığınız uzun soluklu çalışmalara kıyasla çok daha fazla verim almış olacaksınız.

Nefes Egzersizleri Yapın

Sınav kaygısı ile başa çıkmak için çocuğunuza nefes egzersizleri yapmasını önerebilir hatta bu egzersizler sırasında ona siz de eşlik edebilirsiniz.

Nefes egzersizi yaparken, gözlerinizi kapatıp, kendinizi çok iyi ve güvende hissettiğiniz bir yerde hayal edin. Zihninizi orada tutun, bir süre o sahnede keyifli olduğunuzu düşleyin ve bir yandan da diyafram nefesi alarak 4 saniyede burundan aldığınız nefesi 8 saniyede ağzından yavaşça verin. Bu egzersizi en fazla arka arkaya 5 kez yapın. Gün içerisinde istediğiniz sıklıkla yapabilirsiniz.

Bu nefes ve güvenli yer egzersizini uykudan önce, sabah kalkınca, ders çalışırken ya da kaygı duyulan herhangi bir zamanda yapılabilir. Böylece sınav anında da benzer bir durumla karşılaştıklarında aynı uygulamayı yapabilir ve önceden pratik kazandıkları için daha kısa sürede odaklanabilirler.

Birlikte Keyifli Zaman Geçirin

Çocuğunuzun Sınav kaygısı sınavı tamamladığında bitecek ama çocuğunuzla paylaştığınız iyi ya da kötü her tecrübenin ikinizde de anıları kalacak. Sonuç her ne olursa olsun geçen günlerin geri gelmeyeceğini ve keşkeleri telafi etmenin de çok kolay olmadığını bilerek çocuklarınızla geçirdiğiniz her anın keyifli olmasına özen gösterin. Sizin sevginiz, desteğiniz ve ilginiz olduğu sürece çocuğunuz başarılı olmak için potansiyelini aşmaya ve kendini gerçekleştirmeye çalışacaktır.

Nasıl ki ilk adımlarını atarken düşmeyi de öğrendi ve siz düşe kalka büyüyeceğini, düştükçe ayakta durmayı daha iyi öğreneceğini anlattınız. Başarısızlıklarında da hala aynı çocuğun karşınızda olduğunu ve sizin sevginize desteğinize ihtiyacı olduğunu hatırlayın. Sınav kaygısı ile başa çıkmada bu önerilerimiz ile sonuç alamıyorsanız mutlaka profesyonel destek almanızı öneririz.

Read More

Sınava Hazırlıkta Ailenin Rolü Ne Olmalıdır?

by Aba Psikoloji in Blog

Sınava hazırlıkta ailenin rolü oldukça önemlidir. Özellikle anne ve babaların en çok zorlandıkları dönemlerin başında çocuklarının eğitim hayatı gelmektedir. Çocuklarının gelişim döneminden çok, eğitim dönemlerinde zorlanan ebeveynler için bu sürecin sağlıklı bir şekilde atlatılması gerekir. Çocuklarının iyi bir eğitim almasını isteyen her bir aile daha çocuklarının eğitimine başlamadan, gereken tüm yatırımları yapmaya başlamaktadır.

Ülkemizde eğitim denince akla gelen ilk şey sınavların varlığı olmaktadır. Diğer ülkelerdeki gibi bizim ülkemizde de pek çok sınav çeşidi bulunmaktadır. Özellikle ülkemizde sınavlara yüklenen anlamlarda oldukça fazladır. Sınava hazırlanan ve sınava girecek fert sayısı tek olmasına rağmen neredeyse tüm aile bireyleri stres olmaktadır. Sınava hazırlıkta ailenin rolü tamda bu noktada devreye girmektedir.

Sınav sürecini beraber geçiren ve yaşayan aile bireylerinin davranış ve tutumları süreç boyunca fazlasıyla önem arz etmektedir. Tahmin edildiği üzere her anne baba çocuğunun başarılı olması için gereken desteği göstermektedir. Ancak bu aşamada önemli olan verilen desteğin doğru olması ve başarıyı kamçılayıcı olmasıdır. Özellikle anne babalara düşen görev çocuğu hangi sınava girerse girsin bunun dünyanın sonu olmadığını hissettirmeleridir. Bu dönemde çocuklarının yanında olup desteklerini eksik etmeyen aileler oldukça yerinde bir hareket sergilemiş olacaklardır.

Sınava Hazırlıkta Ailenin Rolü: Çocuklarınızın Yanında Olduğunuzu Hissettirin

Sınava hazırlıkta ailenin rolü çocuklarda özellikle ruhsal anlamda önemli bir noktada yer almaktadır. Başarıya ulaşan çocuklar üzerinde yapılan araştırmalara göre, görüşmelerde çocukların ailelerinin hep yanlarında ve destekleyici oldukları sonucuna varılmaktadır. Özellikle öğrencilerin ruhsal anlamda zorlandıkları dönemlerde ailelerin yapıcı tutumları sayesinde öğrenciler kolaylıkla ve kısa sürede toparlanma göstermektedir. Yine ailelerin motive edici konuşmaları sayesinde sınava hazırlanan çocuklar kendilerini daha enerjik ve dinamik hissetmektedirler.

Sınava hazırlanma süreci tam anlamıyla bir takım oyunudur ve ailedeki her bir birey bu oyunun parçasıdır. Sınavlarda başarılı olmak yalnızca oturup ders çalışmayı gerektirmez. Bu süreç bir bütündür ve öğrenciler moral olarak yüksek tutulmak isterler. Bu aşamada görev ise anne babaya düşmektedir. Moral ve motivasyon desteği ilk olarak aile bireyleri tarafından çocuğa aşılanmalıdır. Çünkü sınava hazırlanma dönemi, öğrencilerin anne babaya en çok ihtiyaç duydukları evrelerden biridir.

Sınava hazırlıkta ailenin rolü çocuğa destek olma açısından fazlasıyla önemlidir. Bu dönem boyunca aileler çocuklarına onun yanında olduklarını ve her daim desteklediklerini hissettirmeleri gerekmektedir. Onu her anlamda anladığını belli edecek olumlu diyaloglar oluşturmalıdırlar. Başarı, aile içinde kurulan güçlü iletişimlerle inşa edilmektedir. Aile bireyleri tarafından kurulan bu güçlü iletişimler sayesinde sınava hazırlanan çocuk, kendini daha motivasyon sahibi hissedecektir.

Sınav Kazanılması Gereken Bir Savaş Değildir!

Sınava hazırlanan çocuğun başarılı olması için anne babalar her türlü fedakarlığı yapabilecek kapasitedir. Çocuğuyla beraber kendini sınava endeksleyen anne babalar, hatalı davranışlardan uzak durmaya özen gösterirler. Bu süreçte çocuklarının başarılı olması adına hep iyi niyetle yaklaşırlar. Ancak her anne babada olduğu gibi çocuklarının gelecekleri hakkında kaygıya kapılabilirler. Bu nedenle ebeveynlerin sınavlara yüklemiş oldukları anlamlarda çocukların başarıları üzerinde oldukça etkilidir. Sınava hazırlıkta ailenin rolü negatiflik barındırırsa eğer bu durum çocuğa fazlasıyla yansıyacaktır.

Öncelikle bilinmesi lazım ki her bireyin yeteneği ve kapasitesi birbirinden farklıdır. Anne babalar bu bilinçle yaklaşarak çocuklarını gözlemlemeli ve neye yatkın olduğunu sezmelidirler. Bu durumda yapılacak en büyük yanlışlardan biri ise çocukları çevresindekilerle kıyaslamak olacaktır. Anne babaların çocuklarının motivasyonunu artırma adına yapacakları bu kıyaslamalar tam aksine çocuğu olumsuzluğa sürükleyecektir.

Anne babalara bu evrede düşen en büyük görev, çocuklarına bunun yalnızca bir sınav olduğunun gerçeğine inandırmaları olmalıdır. Sınav kazanılması gereken bir savaş değildir ve sadece hayatlarının bazı noktalarında basamak olarak kullanacakları bir durumdur. Bu sayede çocuk kendini güvende hissedecek ve daha az kaygıyla sınava hazırlanacaktır. Sınava hazırlıkta ailenin rolü her zaman motive edici yönde ve etkide olmalıdır. Konu hakkında detaylı bilgi almak için aba Psikoloji ile iletişime geçebilirsiniz. Yurt dışında eğitim almak için gerekli olan sınavlar hakkında bilgi edinmek üzere aba Yurt Dışı Eğitim YouTube kanalına abone olabilirsiniz. Güncel konularda bilgilendirici videolara erişmek için Doç. Dr. Gamze Sart’ın YouTube kanalını takip edebilirsiniz. 

Read More

Üniversiteye Hazırlık: Fiziksel ve Duygusal Hazırlık

by Aba Psikoloji in Blog

Üniversiteye hazırlık sürecinde çoğu öğrenci hem fiziksel hem de duygusal açıdan büyük güçlükler yaşamaktadır. Üniversite sınavına hazırlanma sürecinde özellikle lise son sınıfta olan öğrenciler çoğu sorumluluğu aynı anda göğüslemek zorunda kalmaktadır. Hem okul derslerinin yoğun olması ve okul sınavlarının olması hem de üniversite sınavlarına hazırlanma aşamasındaki ders çalışma yoğunluğu öğrencilerde panik havası oluşturmaktadır.

Okul sıralarında yoğun ders çalışma programlarını takip etmenin yanında, bir de sınavlara yönelik gelecek kaygısının olması da öğrencileri olumsuz anlamda etkilemektedir. Daha lise döneminde kendini göstermeye başlayan bu kaygılar, sınav dönemleri yaklaştıkça kendini daha fazla hissettirmektedir. Üniversiteye hazırlık yapan her bir öğrenci aslında aynı zamanda geleceğine yönelik önemli kararlar verme aşamasında olduğunun da farkındadır.

Sınava hazırlanan her bir birey, ileride hayatlarının en önemli parçası olacak meslek seçimini doğru bir şekilde yapmayı hedeflemektedir. Tüm bunları yaparken birey, aynı zamanda da psikolojik olarak güçlü kalmayı başarabilmelidir. Sınavlara hazırlık sürecinde nelerin gerekli olduğunun bilincinde olan öğrenciler, kendilerini psikolojik anlamda da dinamik hissedeceklerdir.

Üniversiteye Hazırlık Aşamasında Başarının Anahtarı: Motivasyon

Bilinçli olan her öğrenci hazırlık sürecinde başarı için nelerin gerekli olduğunu çok iyi bilmekte ve tahmin etmektedir. Başarının ilk anahtarı doğal olarak motivasyonu sağlamaktır. Bu motivasyonun yanında onu destekleyecek etkili bir ders çalışma rutininin de olması son derece önemlidir. Ayrıca motivasyona ek olarak, ders anlama kabiliyetini artırıcı yüksek bir dikkate sahip olmak da ders çalışma açısından oldukça etkilidir.

Üniversiteye hazırlık sürecinde özellikle çoğu öğrencinin yakındığı bir durum var ki, o da; ruhsal olarak kendilerini yorgun hissetmeleridir. Bu yorgunluğu ortadan kaldıracak en büyük silah ise; başarıyı olumsuz anlamda etkilemeyecek ama öğrencinin bir an önce harekete geçmesini sağlayacak ve onu ders çalışmaya itecek olan yeterli miktardaki kaygıdır. Bu küçük çaplı kaygı sayesinde öğrenciler ders çalışma adına azim göstererek, çalışma konusundaki kararsızlıklarını bertaraf edecek ve kaybettikleri motivasyonlarını tekrardan kazanacaklardır.

Öğrenciler kendilerine en uygun çalışma programlarını uzmanlar aracılığıyla oluşturdukları takdirde önlerini daha rahat görebilme imkanına sahip olacaktır. Düzenli ve disiplinli bir program sayesinde öğrenciler daha motivasyon sahibi bir şekilde çalışmaya başlayacaklardır. Çünkü bu disiplinli programlarla beraber öğrencilerdeki belirsizlikler azalmış olacak ve azalan belirsizlik durumu da motivasyonu arttıracaktır.

Üniversiteye Hazırlık Sürecinde Ailelerin Psikolojik Desteği Nasıl Olmalıdır?

Sınavlara hazırlanma yolunda olan her bir öğrenci için süreç az ya da çok zorlayıcı olmaktadır. Üniversiteye hazırlık uzun bir maraton olduğundan öğrenciler sık sık karamsarlığa düşmektedir. İşte tam da bu noktada aileler devreye girerek çocuklarının yanında olduklarını hissettirmelidirler. Ailelerin, özellikle öğrencilerin başarmalıyım, başarılı olmam lazım gibi kendilerine kurmuş oldukları baskıları hissetmeleri gerekmektedir. Bu durum sadece anne baba için geçerli olmamakta ailede bulunan her bir birey için dikkatli olunması gereklidir.

Çalışma saatlerinin anne ve babasına yeterli gelmediğini düşünen çoğu öğrenci hobilerine ya da sevdiği aktivitelere zaman ayıramamaktadır. Zaman bulsa bile zihninin hep bir köşesinde ders çalışmam lazım fikrinin varlığı ile hareket etmek zorunda kalan öğrenci için bu süreç ciddi anlamda zorlayıcı olmaktadır. Tüm bunlar göz önünde bulundurularak sınavlara hazırlanan öğrenciler için ailelerin daha ılımlı olması onları bu yolda oldukça rahatlatacaktır.

Gençlerin hissettikleri baskıların yanında ailelerde kendilerini baskı altında hissedebilirler. Çocuklarının hedeflerini gerçekleştirebilmeleri için maddi, manevi her türlü külfete katlanan aileler içinde baskı kaçınılmazdır. Üniversiteye hazırlık için gönderilen kurslar, aileleri mali yönden biraz zorlamaktadır. Maddiyatın yanında tekrardan hazırlanmayı düşünen öğrenciler ve aileleri için stresli dönemlerin yeniden başlayacak olması da baskının bir diğer yönü olmaktadır.

Kaygı, Yorgunluk ve Meslek Seçiminde Psikolojik Destek

Dünyanın her yerinde eğitimin olduğu gerçeği düşünülürse sıklıkla duyulan şey ‘sınav kaygısı’ kavramıdır. Sınava hazırlanan öğrencilerin sürekli karşılaştıkları bir durum olan tüm bilgilerin unutulması kaygısı ve sınav esnasında yaşanan boşluk hissi psikolojik desteklerle atlatılabilecek konulardandır. Ancak az da olsa sınava hazırlanan her öğrencide kaygının olması beklenen bir harekettir ve olması da gerekir. Çünkü öğrenciler sınava belirsizliklerle girerler ve bu belirsizliklerde kişide kaygıya yol açar.

Üniversiteye hazırlık sürecinde yaşanan bir diğer husus ise yorgunluktur. Yapılan araştırmalar ders çalışmanın bireyde yorgunluk oluşturacağı bir durumun olmadığını ispatlamaktadır. Zihin gün içerisinde yüklenen bilgilerden yorgun düşmemekte aksine daha zinde kalmaktadır. Yorgunluğun sebebi daha çok oturarak ders çalışmaktan kaynaklı kas ağrıları veya ders çalışmak yerine başka şeyler yapmayı tercih etme isteğinin zihinde bıraktığı duygusal yorgunluk olduğu ifade edilmektedir.

Sınava hazırlanan öğrencilerin zihinlerinde oluşturdukları pek çok geleceğe yönelik düşünceler bulunmaktadır. Bunların başında hangi üniversiteye yerleşeceğim sorusu gelmektedir. Bunun yanında gelecekte hangi mesleği seçmem gerekli gibi sorularla zihnini sürekli meşgul etmektedir. Özellikle öğrenciler emeklerinin karşılıklarını iyi bir meslek sahibi olarak ve para kazanarak almak istemektedir. Kısacası kişilerin meslek arayışları lise döneminden başlayarak hayatlarının her anında devam etmektedir.

Üniversiteye hazırlık aşamasında yaşanan tüm bu süreçler; kaygı, yorgunluk, meslek seçimi, aileler ile yaşanan çatışma, etkili ders planlaması gibi konular psikolojik destek almanın önemini de artırmaktadır. Bu psikolojik destekleri almak için tarafların psikolojik nöbetler yaşaması beklenmemelidir. Çünkü çoğu bireyde gizli yaşanan kaygı nöbetleri özellikle sınav dönemleri yaklaştıkça kendini göstermeye başlamaktadır. Bu durumda müdahale edilmesi zaman kısıtından ötürü fazla etkili olmayacaktır.

Üniversiteye hazırlık sürecinde neler yapılması gerektiği hakkında detaylı bilgi almak için aba Psikoloji ile iletişime geçebilirsiniz. Yurt dışında eğitim almak için gerekli olan sınavlar hakkında bilgi edinmek üzere aba Yurt Dışı Eğitim YouTube kanalına abone olabilirsiniz. Güncel konular hakkında özel olarak hazırlanmış videolara erişmek için Doç. Dr. Gamze Sart YouTube kanalını takip edebilirsiniz. 

Read More

Advanced Placement (AP) Sınavı İçin Hazırlanan Öğrencilere Verilecek Tavsiyeler

by Aba Psikoloji in Blog

AP için hazırlanan öğrencilere verilecek tavsiyeler diğer sınav tavsiyelerinden biraz farklıdır diyebiliriz. AP öğrencilere üniversite hayatında büyük kolaylık sağlayan alternatif sınavlardan birisidir. Öğrencilerin yurtdışındaki üniversitelere kabul almalarını kolaylaştırırken üniversite hayatını rahat geçirmeyi ya da çift ana dal yapmayı kolaylaştıracaktır.

AP sayesinde  öğrenciler üniversiteden önce bazı dersler alarak onların sınavlarını verip o derslerden üniversitede muaf tutulabilmektedirler. Dolayısıyla bu ekstradan kolaylık sağlamak adına girilen sınavın öğrenciler üzerindeki psikolojik etkisi ve öğrencilerin sınava karşı yaklaşımları çok farklıdır.

AP’ye Hazırlanmak Bile Bir Kazançtır

AP sınavı için öğrencilere verilecek tavsiyeler arasından ilki ve en önemlisi sınava hazırlanmaya başlamanın bile size bir sürü kar getireceğidir. Diyelim ki sınavda başarılı olamadınız. Ardından üniversitede başarılı olamadığınız dersi tekrar almaya başladınız. İlk anda bu bir zaman kaybı gibi görünebilir. Ancak zaten konuya ve derse önceden aşina olduğunuz için diğer öğrencilere göre çok daha kolay gelecektir ders size.

Böylelikle az bir çalışmayla bile iyi notlar alabilir ve ortalamanızı o ders sayesinde yüksek tutabilirsiniz. İşte AP sınavına bu açıdan yaklaşılmalıdır. Zaten ekstra fayda sağlamak adına yaratılmış bir sınavdır. Başarısız olsanız dahi kazancınızın olacağını hep aklınızda bulundurun. Ayrıca bu sizin sınava daha rahat girmenizi sağlayacaktır. Çünkü her türlü çalışma sürecinin karını bilmek AP sınavının değil çalışma sürecinin daha önemli olduğunu düşünmeye itecektir.

AP Sınav Anı için Öğrencilere Verilecek Tavsiyeler

AP için sınav anı için ise öğrencilere verilecek tavsiyeler daha çok sınavın içeriğiyle alakalı tavsiyelerdir. Tüm soruları cevaplamak zorunda olmadığınız için soru seçme taktiğini kullanın. Önce soruları inceleyerek kolay olanları seçerek çözün. Zaman kaybettirecek uzun ve zor sorular yerine kolay sorulara öncelik vermek zamandan kazanmanızı sağlayacaktır. Bunun haricinde bir soruya çok fazla vakit harcadığınızı anladığınız an hemen onu bırakıp geçin.  Bırakıp geçebilmek çok önemlidir. Aksi taktirde yetiştiremeyebilirsiniz. Diğer soruların hepsini gördükten sonra o soruya geri dönebilirsiniz.

AP sınav anı için öğrencilere verilecek tavsiyeler arasında plan yapmak vardır. Tüm AP sınavlarında planlamak kolay olmayacaktır. Örneğin matematik için plan yapmak mümkün olmayabilir. Ancak essay kısmı olan AP sınavı için plan yapabilirsiniz. Ana fikir ve thesis dediğimiz sav/önerme kısmını hızlıca düşünüp ayarlayın. Bunu yapmazsanız yazınızın bir bütünlüğü olmayacaktır ve puan kaybedeceksinizdir. Heyecan yapmadan öncelikli olarak essay kısmı için plan yapmanız gerekir. Çok fazla heyecanlandığınızı hissederseniz her şeyi bırakıp gözlerinizi kapatıp  3 kere burundan nefes alıp ağızdan verin. Bu zaman kaybı olmayacaktır tersine sizi rahatlatacaktır.

Read More

Psikolojik Olarak Sınav Kaygısı ile Mücadele Etmek

by Aba Psikoloji in Blog

Psikolojik olarak sınav kaygısı ile mücadele etmek her öğrenciye kolay gelmeyebilir. Geleceğini fazla etkilemeyen sınavlarda bile heyecanlanan öğrenciler vardır. Bu durumda onları suçlamamak gerekir. Geçmişte sınavlardan istediği gibi sonuçlar alamamış, sınavı fazla ciddiye almış öğrenciler kendi kontrolleri dışında psikolojik bir kaygı yaşayabilirler. Bu durumda öğrencilerin daha profesyonel bir yaklaşıma ihtiyacı olabilir.

Sınav kaygısı ile mücadelede bazı terapi uygulamaları onlara iyi gelecektir. Yalnızca blog yazımızla bir terapi uygulamamız elbette mümkün değil. Ancak bilişsel davranışçı terapi (BDT) dediğimiz yaklaşımla sınav kaygısıyla nasıl mücadele edilebileceğini anlatarak bir nebze destek olabiliriz. Daha fazla desteğe ihtiyacınız olduğuyla ilgili bir düşünceniz varsa Aba Psikoloji merkezimizi arayarak randevu alabilirsiniz.

Bilişsel Davranışçı Yaklaşım

Bilişsel davranışçı yaklaşım sınav kaygısı ile mücadele etmek için en etkili yaklaşımlardan birisidir. Bunun nedeni kaygı yaşayan öğrencilerin çoğunun kendilerine bilişsel bariyerler kurmaları ve bu bariyerlerin sonucunda da bunları destekleyecek davranışlarda bulunmalarıdır. Örneğin başarısız olacağına inanan bir öğrenci başarısızlık korkusuyla çalışmaktan kaçacaktır. Çalışma saatlerinin çoğunluğunu “Kesin başarısız olacağım. Ya yapamazsam…” gibi düşüncelerle harcayacaktır. Odaklanmakta zorlanacaktır. Yani düşünceleri davranışlara da yanşayacaktır. Sonucunda da belki de düşündüğü şey aslında kendi davranışlarından dolayı başına gelecektir. Bunun önüne geçmek adına hem düşünceleri hem de davranışları üzerine değişim yaratmaya çalışmak en makul çözüm olacaktır.

Sınav Kaygısı ile Mücadele Etmek: BDT Uygulamaları

Sınav kaygısı ile mücadele etmek adına bazı BDT temelli kurtarıcı uygulamalara değinebiliriz. Öncelikle düşüncelerin farkında olup gerçekçi olmayan düşüncelerin üzerinden geçilmesi gerekir. Sınavla ilgili kaygılarınızı fark edin. Ekstra heyecan, kaygı ve stres durumu yaşıyorsanız mutlaka sınavın sonucuna dair doğrudan başarısız olacağınıza odaklı düşünceler kuruyorsunuzdur. Ancak başarısız olmak kadar başarılı olmanızın da ihtimali olduğunu kendinize hatırlatın. Üstelik çalışarak başarılı olma ihtimalinizi arttırdığınızı kendinize hatırlatın ve bu size çalışma motivasyonu olsun. Bazen başaracağınızı hayal etmek de başarmaya olan inancınızı arttıracaktır.

Sınav kaygısı ile mücadele etmek için BDT yoluyla düşüncenin üzerinde çalışmak dışında davranışımıza da bu yeni düşünceleri adapte etmemiz gerekir. Sınava karşı yüksek kaygı duyuyorsanız davranışlarınıza da bu yansıyordur. Başarı inancınız olmadığı için pes ediyor olmanız muhtemel. Kendinize çok yükleniyor olabilirsiniz. Konuları bölmek ve bir gün için sadece bir test çözmek bile yeterli olabilir. Özellikle inancını kaybetmiş öğrencilerin bir süre daha yapılması kolay ve sınavlarda sıklıkla çıkan sorular üzerine çalışmaları iyi olacaktır. Eğer bir öğrenci masa başına oturmakta zorlanıyorsa en başta yalnızca 15-20 dakika kadar kısa sürelerle başlamakta da fayda vardır. Bir anda zorlamak çalışmaya karşı soğutacaktır. Bu yolla denemelerde netlerinin artması ve çözdükleri testlerde ilerleme kaydetmeleri kendilerine umut ışığı olacaktır. Bir yandan başarıya olan inançlarını yükseltirken aynı zamanda bunun somut örneklerinin de olması inançlarını pekiştirecektir. Ardından zorlamadan yavaş yavaş çalışılan saatlerin ve konuların yoğunluğu arttırılabilir.

Read More

Sınav Kaygısı Başarınızı Etkilemesin!

by Aba Psikoloji in Blog

Sınav kaygısı bireyler üzerinde fiziksel ve/veya psikolojik etkiler yaratabilir. Kaygı nedeniyle bildiğini unutma, odaklanma sorunu gibi problemler ortaya çıkar. Bu da sınav başarısının düşmesine neden olabilir. Sınava hazır hissetmemek, aile ve çevre baskısı, başarısız olma düşüncesi ya da mükemmeliyetçi tutum sınav kaygısını ortaya çıkarabilir ya da hali hazırda var olan kaygının artmasına sebep olabilir. Peki; sınav kaygısıyla mücadele etmek için neler yapılabilir?

Sınav Kaygısı İle Mücadele Etmek İçin Neler Yapılabilir?

Sınav kaygısını azaltmak ve kontrol altında tutmak için dikkat edilebilecek pek çok nokta var. Bu konuda neler yapılabilir, sınav kaygısı ile nasıl başa çıkılabilir? Gelin birlikte göz atalım…

  • Sınava yeterince hazır hissetmemek kaygının artmasına sebep olabiliyor. Bu yüzden sınav hazırlığınızı son ana bırakmayın. Kendinize eksiklerinizi tamamlamak ve hazırlık yapmak için yeterince süre tanıdığına emin olun.
  • Mutlaka bir çalışma programı hazırlayın. Bir takvime bağlı kalmak başarı oranınızı arttıracak ve kaygınızı kontrol altında tutmanıza yardımcı olacaktır.
  • Yalnızca çalışma programınızı değil molalarınızı da planlayın. Uzun aralar vermenin dikkatinizi kaybetmenize ve odaklanma problemi yaşamanıza neden olabileceğini unutmayın.
  • Yeterli ve dengeli beslenin. Zararlı gıdalardan kaçının. Protein ve vitamin yönünden zengin gıdaları tercih edin. Et, sebze, meyve gibi gıdaları sıkça tüketmeye özen gösterin. Su içmeyi ihmal etmeyin. Tüm bunlar sınav kaygısını azaltmak noktasında yardımcı olacaktır.
  • Yetişkinler günde 7-8 saatlik uykuya ihtiyaç duyar. Düzenli ve yeterli miktarda uyku fiziksek sağlık için son derece önemlidir. Sınav öncesinde belli bir uyku düzeni oturtmak hem sağlığınızı korumanıza hem de sınav kaygısıyla mücadele etmenize yardımcı olur.

  • Egzersiz yapın. Hem bedeninizi zinde tutacak egzersizler yapın. Hem de stresle mücadele için nefes egzersizlerine başvurun. Düzenli yapılan nefes egzersizleri zihninizi ve bedeninizi rahatlamanıza yardımcı olur.
  • Olumsuz düşüncelere kapılmayın. Olumsuz düşünceler sınav kaygısının artmasına sebep olur.
  • Kendinizi kimseyle kıyaslamayın. Her bireyin öğrenme biçimi, öğrenme hızı, yetenekleri ve ilgi alanları farklıdır. Bir başkasının başarısının ya da başarısızlığının motivasyonunuzu düşürmesine izin vermeyin. Yalnızca kendi başarınızı bir üst seviyeye taşımaya çalışın.
  • Başarınızın ve mutluluğunuzun sırrının yalnızca sınavlar olduğu düşüncesine kapılmayın. Sayısal değerler her zaman gerçek başarınız ve potansiyeliniz hakkında doğru ipuçlarını içermeyebilir. Kendinize inanmaktan vazgeçmeyin.
  • Geleceğe dair karamsar düşüncelere odaklanmayın. Bu durum psikolojinizi olumsuz etkiler ve kaygınızın artmasına sebep olur. Her zaman önünüzde bir seçenek ve başarmak için bir yol olacağına inanın.
  • Zaman zaman ilgi alanlarınıza yönelmeyi ihmal etmeyin. Sınav düşüncesini bir kenara bırakıp zihninizi hoşunuza giden aktivitelerle meşgul etmek kaygı kontrolünü kolaylaştıracaktır.

Sınav kaygısı ile baş etme yöntemleri ile ilgili daha detaylı bilgi almak için aba Psikoloji web sitesini ziyaret edebilirsiniz. Sorularınız varsa ya da desteğe ihtiyaç duyuyorsanız bizimle iletişime geçebilirsiniz. Eğitim ve psikoloji ile ilgili daha fazla içeriğe ulaşmak için YouTube kanalımıza abone olabilirsiniz.

Read More

Sınav Kaygısı Belirtileri ve Baş Etme Yöntemleri

by Aba Psikoloji in Blog

Sınav kaygısı belirtileri fizyolojik ya da psikolojik olarak görülebilir. Bireyler stres altındayken kaygı hissedeler. Aslında bu son derece doğal bir durumdur. Öğrenciler için sınavlar hayatlarının önemli bir parçasını oluşturur ve çoğu zaman kaygı hissetmelerine sebep olur. Kaygı belirli bir düzeyin üstüne çıkmadığı sürece vücudu olumlu etkileyebilir ancak kaygı düzeyinin yüksek oluşu ve kontrol altında tutulamaması bazı problemlere neden olur. Sınav kaygısı, odaklanma sorunu, bildiğini unutma gibi sorunların yanı sıra fiziksel problemlere varan ciddi bir tabloya dönüşebilir. Peki; sınav kaygısı belirtileri nelerdir?

Sınav Öncesinde Ya Da Sınav Sırasında Görülen Belirtiler

Sınav kaygısı, sınav öncesinde ya da sınav sırasında bazı belirtilerle kendini gösterir. Bu belirtileri şöyle sıralayabiliriz;

  • Telaş, unutkanlık, organize olmada zorluk yaşama
  • Odaklanma sorunu
  • Sindirim sistemi problemleri (mide bulantısı, ishal, kabızlık)
  • Ağız Kuruluğu
  • Kalp çarpıntısı, hızlı soluk alıp verme
  • Normalden fazla terleme ya da üşüme
  • Baş ağrısı
  • Yeme bozuklukları (iştahsızlık ya da aşırı yeme)
  • Uyku düzeninin bozulması
  • Yorgunluk
  • Uzaklaşma Arzusu
  • Gerginlik ya da Çabuk Öfkelenme

Tüm bu belirtiler sınav kaygısı belirtileri olarak karşımıza çıkar. Önemli sınavlardan önce ya da sınav esnasında bu belirtilerden bir ya da birkaçını gösteriyorsanız sınav kaygısı yaşıyorsunuz demektir. Peki sınav kaygısı neden ortaya çıkar?

Neden Sınav Kaygısı Yaşarız?

Sınav kaygısı öğrencilerin sıkça yaşadığı bir problem olarak karşımıza çıkar. Peki; hangi düşünce ya da durumlar sınav kaygısını tetikler? Öğrenciler sınava yeterince hazır olmadıklarını düşündüklerinde kaygı hissetmeye başlarlar. Zamanları daraldıkça kaygı miktarı da artar. Özellikle ebeveynleri tarafından sürekli olarak başkalarıyla kıyaslanmaları kaygının ortaya çıkmasının önemli sebeplerinden biridir. Başarısız olmaktan korkan öğrenci kaygıya kapılır. Mükemmeliyetçi bir yaklaşıma sahip olmak da kaygıyı tetikleyebilen nedenler arasındadır. Mükemmele ulaşma isteği ve beraberinde getirdiği yetersizlik hissi kaygının ortaya çıkmasına ya da kaygı düzeyinin artmasına neden olabilir.

Sınav Kaygısının Kontrol Edilememesi Ne Gibi Sonuçlara Yol Açar

Sınav kaygısı kontrol edilemeyecek düzeyde olduğunda bilgilerin aktarılması mümkün olmaz. Dikkat eksikliği ve odaklanma problemi ortaya çıkar. Zihinsel beceriler zayıflayacağı için okuduğunu anlama ve/veya hatırlama zorlaşır, unutkanlık problemi ortaya çıkar. Kaygı seviyesinin üst düzeyde olması sınav öncesi ya da sınav esnasında fiziksel sorunların yaşanmasına neden olur.

Sınav Kaygısı ile Baş Etme Yöntemleri Nelerdir?

Peki; sınav kaygısı ile baş etme yöntemleri nelerdir? Bu konuda neler yapabiliriz? Her şeyden önce mutlaka bir çalışma programı hazırlanmalı ve programa uyulmalıdır. Çalışmayı son ana bırakmak kaygının artmasına neden olacaktır. Çalışmaya vaktinde başlamak eksiklerin giderilmesi için yeterli zamanı sağlar ve kaygı hissinin azalmasına yardımcı olur. Çalışmanın son ana bırakılması kafa karışıklığına ve telaşa sebep olacaktır.

Sınav öncesinde yeteri kadar uyumak ve dinlenmek dikkat eksikliği sorununu ortadan kaldırmanıza yardımcı olur. Sınav saatinden önce kendinize birkaç saat izin vermek ve sınav dışı konulara odaklanmak kafa karışıklığını önler ve rahatlamanızı sağlar.

Unutmayın ki; kendinizi başkalarıyla kıyaslamak size bir şey kazandırmaz. Bu ve benzeri düşüncelerden uzak durmak, başarıya odaklanmak ve kendinize inanmak ise motivasyonunuzu arttırır.

Sınav öncesinde omuz egzersizleri ya da nefes egzersizleri gibi küçük dokunuşlarla vücudunuzu rahatlatabilirsiniz. Burundan nefes alıp aldığınız nefesi ağızdan yavaşça vererek vücudunuzu ve zihninizi gevşetmeyi deneyebilirsiniz. Ya da sınavdan bir süre önce meditasyon tekniklerine başvurabilir düzenli meditasyon ile kendinizi rahatlatmayı deneyebilirsiniz.

Sınav kaygısı belirtileri ve sınav kaygısı ile baş etme yöntemleri hakkında daha detaylı bilgi edinmek için aba Psikoloji web sitesini ziyaret edebilirsiniz. Sorularınız varsa ya da desteğe ihtiyaç duyuyorsanız bizimle iletişime geçebilirsiniz. Eğitim ve psikolojiye dair daha fazla içeriğe ulaşmak için YouTube kanalımıza abone olabilirsiniz.

Read More

LGS Sınav Kaygısı İle Nasıl Başa Çıkabilirim?

by Aba Psikoloji in Blog

LGS sınav kaygısı öğrencilerin sınavlardan önce çokça karşılaştığı ve önlem alınmadığı takdirde öğrencilerin oldukça başını ağrıtan bir duygudur. Sınav kaygısı önlem alınmadığı takdirde öğrencilerin sınavdan başarısız olmasına ve hatta daha da ileri giderek öğrencilerin psikolojilerinin bozulmasına yol açacak bir sorundur. Bu yüzden öğrenciler ve aileleri sınav kaygısını ikinci plana atmadan çözmelidir. Oldukça sıkıntılı bir durum gibi gözükse de öğrenciler ve aileler birlikte adım atarak bu sorunu çözebilirler.

Aileler çocuklarının bu zorlu ve sıkıntılı süreçlerini atlatmalarındaki en önemli etkenlerden bir tanesidir. Ailelerin atacakları doğru adımlar bu sorunların ortadan kalkmasını hızlandırabilir ya da atacakları yanlış adımlar öğrenciler için bu sıkıntılı süreci daha zorlu bir hale getirebilir. Aba Psikoloji olarak önceki yazılarımızda LGS sınavı ile alakalı öğrencilerin dikkat etmesi gereken noktaları yazmıştık. Bu yazımızda ise sizlere LGS sınavından önce pek çok öğrencide görülen kaygı duygusu ile nasıl başa çıkabileceğinizi anlattık.

Öğrencilerde Sınav Kaygısı Neden Ortaya Çıkar?

Öğrencilerimiz üzerinde sınav kaygısını ortaya çıkaracak iki farklı durum bulunmaktadır. Bunlardan ilki öğrencilerin sınava yeterince çalışmadığını düşünmesi üzerine sınav kaygısı ortaya çıkabilir. Bu yüzden öğrenciler sınava girmek istemez ve zaman ilerledikçe kaygılanma duygusu artmaya başlar. Ayrıca bu nedenin içerisinde öğrencilerin etkin öğrenme becerilerine sahip olmaması da stresi arttırmaktadır. LGS sınav kaygısı bu sebepten ötürü öğrencilerde çokça gözükmektedir.

Öğrencilerin LGS sınavı yaklaşırken kaygılanmasına sebep olan bir diğer sebep ise sınava olan değerin artması olabilir. Bu durum da beraberinde suçluluk ve endişe duygularının oluşmasını ortaya çıkarmaktadır. Suçluluk hissi geçmişe dönük olaylardan dolayı kaynaklanırken, endişe ise geleceğe yönelik olan beklentiler üzerine oluşmaktadır. Bu iki duygunun ortaya çıkması da öğrencilerimizde sınav kaygısının ortaya çıkmasına sebep olabilir. Ayrıca bu iki duygu beraberinde bazı fiziksel özellikleri de ortaya çıkarır.

Nefes alırken daralma hissi, avuç içlerinin aşırı terlemesi ya da yorgunluk hissi gibi belirtiler endişe ve suçluluk duygularından kaynaklanan bazı belirtilerdir. Ayrıca fiziksel belirtilerin yanı sıra bazı ruhsal değişiklerde sınav yaklaştıkça ortaya çıkabilir. Bunlardan en yaygın olanı kişinin bir anda ağlaması ya da çevreye karşı aşırı sinirli davranma gibi hareketlerdir. Fiziksel ya da ruhsal değişiklikler her öğrencide farklı olarak ortaya çıkabilir. Ayrıca bu belirtilerin ortaya çıkması yine her kişide farklı tonlarda olabilir.

LGS Sınav Kaygısı İle Başa Çıkma?

Bu anlamda öğrencilerin ilk atacağı adım kaygılanmaya karşı bir olumlama geliştirmek olabilir. Kaygı ilk başta insanlarda bir duygu gibi görünse de kaygılanmak insanların yapacağı sıçramadan önceki son adımdır. Bu yüzden insanlar sınav konusunda kaygılandıkları için kendilerini çok fazla sıkıntıya sokmamalıdır. Büyük kaygıların ardından büyük adımlar gelmektedir. Ayrıca sınav kaygısı geride bıraktığımız zaman kendimize dair gelişim kaydedeceğimiz bir durumdur. Öğrenciler kaygılarının sebeplerini bulmaya başlayarak bir adım atabilir.

Öğrenciler kağıt ve kalem alarak akıllarına gelecek en kötü senaryoları yazabilirler. Daha sonra ise bu durumların başkasının başına geliyormuş gibi düşünüp bunlara çözüm üretmesi kaygılarını yenme konusunda oldukça yararlı olacaktır. Elimizde olmayan durumların gerçekleşmesinde bizlerin bir sorunu olmadığını kendinize anlatmanız gerekmektedir. LGS sınav kaygısı öğrencilerin korkmaması gereken ve kolay bir şekilde atlatabilecekleri bir durumdur. Ailelerinde öğrencileri yatıştırıcı davranması ve onları bu konuda çok fazla sıkmaması gerekmektedir.

Doç. Dr. Gamze Sart Youtube kanalından sınav kaygısı ile baş etme yolları hakkında detaylı videolara ulaşabilirsiniz. Ayrıca Aba Psikoloji resmi internet sitesinden LGS sınav kaygısı ve benzer konular hakkında detaylı makalelere ulaşabilir ya da bizler ile iletişime geçerek sizlere destek olmamızı sağlayabilirsiniz.

Read More