Tükenmişlik sendromu, artan görülme sıklığı ve bireyin yaşamını pek çok açıdan olumsuz etkilemesiyle çağımızın hastalığı oldu. Bu hastalığı iş hayatındaki rekabet, işsizlik ve yoğun çalışma temposu, trafik, hayat pahalılığı, zamansızlık besliyor. Artık pek çok insan yaşadığı andan, yaşam koşullarından, kendisinden, mesleğinden, kazancından memnun değil. Yaşamın bir alanında başlayan mutsuzluk hali hızla tüm yaşam alanlarına sirayet ediyor.
Bireyin yaşam kalitesi ve doyumu azalıyor, iş hayatındaki başarı düşerken kişisel yaşamdan da keyif alınmıyor. Sosyal ilişkiler, aile içi ilişkiler zayıflıyor. Tükenmişlik sendromu yaşayan bireyler giderek kendi içlerine kapanıyor. İlgi alanlarına, keyifli aktivitelere ayrılan zaman azalıyor. Yaşanan bu sendrom pek çok yönden farklı psikolojik hastalıklarla benzerlik gösteriyor. Ancak erken dönemde fark edilmediğinde depresyon, anksiyete gibi farklı hastalıklara da dönüşebiliyor.
İngilizcede Burn Out Syndrome olarak geçen tükenmişlik duygu durumu bireyin mesleki performansını, kariyer gelişimini, kişilerarası ilişkilerini, iletişim becerilerini ve yaşam doyumunu olumsuz etkiliyor. İlerleyen semptomlarda fiziksel, bilişsel ve davranışsal problemlere de yol açıyor. Bu sendromu çoğunlukla yoğun ve yorucu iş hayatının sonucu olarak açığa çıkan iş stresi tetikliyor. Duygusal çökkünlüğün yanı sıra, yorgunluk, ağrı hissi gibi fiziksel yakınmalar da eşlik ediyor.
Tükenmişlik sendromu çoğunlukla iş hayatının sonucu olarak açığa çıkıyor. Ancak ev hanımlarında, öğrencilerde, emeklilerde, işsizlerde ve benzeri de görülebiliyor. Yazımızın devamında tükenmişlik nedir? Nasıl gelişir? Kimlerde daha çok görülür? Belirtileri nelerdir? Tedavi ve başa çıkma önerileri hakkında detaylı bilgi paylaşacağız.
Tükenmişlik Sendromu Nedir?
Tükenmişlik sendromu 1974’de Herbert Freudenberger tarafından tanımlanmıştır. Bu tanıma göre tükenmişlik nedeni başarısızlık, yıpranmışlık, güç ve enerji azalması, çaresizlik ve artan tatminsizlik hissidir. Burn Out sendromu, Dünya Sağlık Örgütü tarafından da hastalık sınıflandırmasına dahil edilmiştir. Bu sendrom özellikle kişinin kaldırabileceği iş yoğunluğunun üzerinde bir tempo ile çalışması sonucunda gelişmektedir.
Kendisine, ilgilerine, sosyal hayata, ihtiyaçlarına ve meslek dışı sorumluluklarına zaman ayıramayan bireyde giderek tükenmişlik hissi gelişmektedir. Kişinin kişisel veya çevresel faktörler nedeniyle bu koşullar altında çalışmaya mecbur kalması halinde yaşanan tükenmişlik daha da artmaktadır. Yoğun stres, başa çıkma becerilerini yavaşlatmakta ve kişinin benlik bütünlüğüne de zarar vermektedir. Gerek duygusal gerek fiziksel açıdan açığa çıkan tahribat tükenmişlik sendromunun belirtilerindendir.
Ancak tükenmişlik hissi bireyin kendisi ve çevresi tarafından ileri safhalara ulaşana dek fark edilememektedir. İş hayatında ve/veya aile içerisinden birden fazla bireyin bu sorunları yaşıyor olması hastalığın fark edilmesini de zorlaştırmaktadır.
Tükenmişlik Sendromu Nasıl Gelişir?
Tükenmişlik sendromu bir anda ortaya çıkan bir sendrom değildir. Ani bir şekilde gelişmez aksine yavaş yavaş ve sinsi şekilde ilerleyerek belirti vermeye başlar. Sendrom belirti vermeye başladığında, kişinin kendisi ve başkaları tarafından fark edildiğinde sendromun oldukça ilerlediği görülmektedir. Bu nedenle de çoğunlukla tükenmişlik hissi bireyi, kariyerini ve ilişkilerini yıprattıktan sonra tedaviye başvurulmaktadır.
Sendromun ilerlemesi durumunda hastalık, kişiler için dayanılmaz ve başa çıkılmaz bir hale gelir. Sendromla mücadele eden pek çok kişi istemeden işini kaybedebilir veya ani bir kararla işinden ayrılabilir. Aynı şekilde sosyal – duygusal ilişkiler, arkadaşlıklar ve hatta evlilikler dahi sendrom kaynaklı bitebilmektedir. Bireylerde tükenmişlik sendromuna ek olarak, öfke kontrol bozuklukları, panik atak, depresyon, kaygı bozukluğu, pasif agresif davranışlar da görülebilmektedir.
İş Yerinde Panik Atak Belirtileri ile Başa Çıkma Yolları ve Pasif Agresif Davranışlar Başarıyı Engelliyor yazılarımızdan da faydalanabilirsiniz.
Tükenmişlik Sendromu Sıklıkla Kimlerde Görülür, Risk Grubu Nedir?
Tükenmişlik sendromu yoğun stres yaşayan her bireyde görülebilecek psikolojik bir rahatsızlıktır. Ancak sendromla sıklıkla karşılaşılan belli çalışma koşulları, meslek grupları, çevresel faktörler ve karakteristik özellikler bulunmaktadır.
Doktorlar, hemşireler, acil müdahale ekipleri, psikologlar, psikyatrlar, polisler gibi. İşi gereği sürekli göz önünde olan, hayatını kontrollü yaşamak durumunda kalan sanatçılar, oyuncular, siyasi isimlerde de tükenmişlik sendromuna sıklıkla rastlanmaktadır. Hasta bakıcılar, bebek bakıcıları, okul öncesi öğretmenleri de risk grubundadır. Çalışma saatleri, koşulları belirsiz olan, günün her saatinde işe çağrılabilir kişilerde de sendromla sıkça karşılaşılmaktadır.
Çalışan ebeveynlerde de tükenmişlik sendromuna sık rastlanmaktadır. Hem mesleki sorumluluklar hem ev idaresi ve bunun yanı sıra ebeveynlik rolleri sendromu tetiklemektedir. Her şeyi layığıyla yapmaya çalışan ebeveynlerin kendilerine ayırdıkları zaman azalmakta ve tükenmişlik sendromu açığa çıkmaktadır. Veya tek maaşla ev geçindiren, çocuk büyüten bireyler, maddi kaygıları kaynaklı işlerindeki olumsuzluklara karşı çıkamamaktadır.
Bu çaresizlik hissi ve sosyal, kişisel yaşama yeterli zamanı ve bütçeyi ayıramamak tükenmişlik sendromunu tetikleyebilmektedir. Kimseye “Hayır diyememek”, zamanı yönetememek, gereğinden fazla sorumluluk almak ve mükemmeliyetçilik de sendromu tetiklemektedir. Zamanla yarışılan, ufak hataların büyük zararlara mal olabildiği, can güvenliğinin düşük olduğu, hayati risklerin yüksek olduğu mesleklerde de tükenmişlik sendromu sıklıkla görülmektedir.
Hatalı meslek seçimi yapmak ve mutsuz olunan bir meslekte çalışmaya devam etmek de sendromu tetiklemektedir. Mesleki doyum için doğru mesleği seçmek oldukça önemlidir. Beş Faktör Kuramı: Kişiliğe Göre Meslek Seçimi ve Meslek Seçmeden Önce Kendinizi Keşfedin yazılarımızdan da faydalanabilirsiniz. Özetle tükenmişlik sendromu yoğun stres, mesleki tatminsizlik, iş ve özel hayat dengesinin sağlanamadığı durumlarda gelişmektedir.
Tükenmişlik Sendromu Belirtileri Nelerdir?
Tükenmişlik sendromu yaşayan bireylerde duygusal, fiziksel, davranışsal ve bilişsel açıdan belirtiler gözlenmektedir. Aynı zamanda bu sendroma yakalanan bireyler anda kalmakta, şimdiyi yaşamakta zorlanırlar. Zaman yönetimi, dikkati sürdürme, iletişim becerileri zayıflamıştır. Empati becerilerinde de azalma vardır. Çevrelerine ve toplumsal olaylara karşı duyarsızlaşmaya ve tepkisiz kalmaya başlamışlardır. Bu sendroma bağlı olarak sosyal anksiyete ve özgüven kaybı da gelişmektedir.
Kariyer Seçmeden Önce Özgüven Eksikliği ile Mücadele! ve “Konuşurken Heyecanlanıyorum!” Sosyal Anksiyete ve Kariyer Gelişimi yazılarımızdan faydalanabilirsiniz. Zaman Baskısı Yaşamamak İçin Etkili Zaman Yönetimi Teknikleri, Kelimelerin Gücü: Etkili İletişim İçin Öneriler, Etkili İletişim Becerileri Kariyer Gelişimini Etkiliyor yazılarımızı da okuyabilirsiniz.
Duygusal Belirtiler
- Huzursuzluk, keyifsizlik hissi hakimdir
- Duygusal olarak tükenmiş hissederler
- Bugüne ve geleceğe yönelik umutsuzdurlar
- Özsaygıda azalma görülmektedir
- Özgüven azalmıştır
- Çökkünlük hali
- Kendini değersiz hissetme
- Azalmış mesleki özgüven
- Sinirlilik ve gerginlik hakimdir
- Değersizlik hissi yoğundur
- Çevreye yabancılaşma
Fiziksel Belirtiler
- Bedensel tükenmişlik hissi
- Sürekli yorgunluk ve bitkinlik hakimdir
- Uyku problemleri başlamıştır
- Kabızlık ve ishal gibi sindirim sistemi düzenine ilişkin bozukluklar
- Kalp çarpıntısı ve solunum güçlüğü
- Baş, sırt ve bacaklar olmak üzere vücudun belirli bölgelerinde sıklıkla kişiyi belirgin şekilde rahatsız eden ağrılar vardır
Bilişsel Belirtiler
- Kişiyi esir alan olumsuz düşünceler vardır
- Karamsar düşünceler hakimdir
- Basit işleri bitirmekte zorluk yaşamaktadırlar
- Dikkat dağınıklığı yaşarlar
- Unutkanlık ve dalgınlık hakimdir
- Zamanı yönetmekte ve organize olmakta güçlük yaşarlar
- Zihinleri oldukça dağınıktır ve işlerini öncelemekte zorlanırlar
Davranışsal Belirtiler
- İşten soğuma
- Sık sık basit hatalar yaparlar
- Sosyal çevreye soğuk ve mesafeli yaklaşma
- Pasif agresif davranışlarda artış
- Beslenme bozuklukları (az yeme, aşırı yeme gibi)
- Riskli davranışlarda ve zararlı alışkanlıklarda artış (sigara, madde, alkol kullanımı gibi)
- Sosyal anksiyete, kaygı bozuklukları görülebilir
Tükenmişlik Sendromu ile Başa Çıkma Önerileri
Tükenmişlik sendromu ile başa çıkmak için öncelikle iş ve özel hayat arasındaki dengenin korunması gerekmektedir. Stresli çalışma günlerinin ardından kişi mutlaka deşarj olacağı aktivite ve etkinliklerde bulunmalıdır. Kişisel ihtiyaçlara zaman ayırmak, ilgi ve beceri alanlarına yönelik etkinliklere katılmak gibi. Sosyal aktivitelere katılmak, beraber olmaktan keyif alınan kişilerle bir araya gelmek de önerilmektedir.
Özellikle 2020 yılında hayatımıza giren korona ile sosyal yaşam kısıtlanmış ve bireylerdeki tükenmişlik hissi artmıştır. Ancak evde de sosyal aktivitelere, ilgi ve becerilere zaman ayırılabilir. Online yüz yüze görüşmeler, telefon görüşmeleri, online oyunlar oynanabilir. Keyif alınan ve evde yapılabilecek aktiviteler ev ortamında sürdürülebilir. Yoga, pilates gibi fiziksel aktiviteler evde sürdürülebilir.
Bireyin tükenmişlik sendromuyla başa çıkabilmesi için mutlaka “Hayır” diyebilmeyi ve işlerini önceleyebilmeyi öğrenmesi gerekir. Zaman yönetimi becerisi edinmek, iş planı çıkarmak ve plan dışı gelen talep ve ricalara hayır diyebilmek gerekir. Ayrıca kişinin geleceğe yönelik mesleki ve bireysel hedeflerinin olması da önemlidir. Gelecekte nerede hangi koşullarda olmak istediğini planlamak ve buna yönelik çalışmak da motivasyon için önemlidir.
Birey hatalı meslek seçimi yapmış veya koşullarından memnun olmadığı bir kurumda çalışıyor olabilir. Böyle bir durum söz konusu olduğunda çalışma koşullarının değişikliği için ilgili birimlerden talepte bulunulabilir. Kişi iş değişikliğini veya meslek alanında değişikliği değerlendirebilir. Uyku kalitesini korumak, düzenli ve yeterli şekilde uyumak, dengeli ve düzenli beslenmek de oldukça önemlidir. Mutlaka Omega 3 açısından zengin besinler beslenme planına dahil edilmelidir.
Düzenli egzersiz yapmak, doğada zaman geçirmek, yürüyüş yapmak ve nefes egzersizleri de stresle başa çıkmayı kolaylaştırmaktadır. Bilinçli farkındalık ile “şimdi ve burada”ya odaklanmak, anı yaşamak da oldukça faydalı olmaktadır. Stres altında çoğunlukla anı kaçırıyoruz. Dünün hayal kırıklıkları yarının yapılacakları arasında bugünü yaşayamayabiliyoruz. Bu da yaşamdan aldığımız keyfi azaltıyor. Bilinçli farkındalık çalışmaları da kişinin tükenmişlik sendromu yaşama riskini azaltabilmektedir.
Bilinçli Farkındalık ile Öfke Kontrolü, Bilinçli Farkındalık ile Akademik Hayatta Başarılı Olabilirsiniz, Mindfulness: Bilinçli Farkındalık Nedir? yazılarımızdan da faydalanabilirsiniz.
Tükenmişlik Sendromu ve Tedavi Süreci
Tükenmişlik sendromu yaşayan bireyler için hayat kalitesi ne kadar düşse ve verim azalsa da tedavi mümkündür. Sendromun ne derece ilerlemiş olduğuna bakarak tedavinin seyrine karar verilmektedir. Yaşanan sendrom bireyin yaşantısını hangi alanlarda ve ne şekilde etkiliyor bu tedavi methodunu belirlemektedir. Düşük düzeydeki sendrom bireyin kendi kendine alacağı önlemler ve düzenlemelerle tedavi edilebilmektedir.
Sendromu tetikleyen ve geliştiren faktörlerin tespit edilmesi ve giderilmeye çalışılması tedavi için önemlidir. Zaman yönetimini öğrenmek, stresle başa çıkmayı ve yapıcı problem çözme becerilerini geliştirmeyi öğrenmek de önemlidir.
Yapılan mesleğe, iş ve sorumluluklara faydacı bakış açısıyla yaklaşmak da oldukça önemlidir. “Meşgul olduğum bu iş, meslek, sorumluluk benim için ne ifade ediyor? Bu işin bana ve başkalarına faydası ne?” Faydaları fark etmek, bu bilinçle çalışmak da zorluklarla başa çıkmayı kolaylaştırmakta, yapılan işin değerini artırmaktadır.
Birey mutlaka gün içerisinde, hafta tatillerinde, yıllık izinlerde kendine kısa da olsa zaman ayırmalıdır. Keyif aldığı etkinliklere katılmalı ve beraber zaman geçirmekten mutluluk duyduğu kişilerle bir araya gelmelidir. Sendromun ilerlediği durumlarda bunu yapmak kişi için zorlayıcı olabilir. İlk etapta bu faaliyetleri görev odaklı yerine getirebilir. Ancak zamanla eskisi gibi keyif alabileceği hale gelecektir.
Mesleki açıdan kişinin başarısızlığını tetikleyen farklı faktörler varsa mutlaka mesleki gelişime yönelik de destek alınmalıdır. Stratejik yetenek yönetimi ile kariyer danışmanlığı almak, bir mentor ile çalışmak bu anlamda değerlendirilebilir.
Tükenmişlik sendromu çokça ilerlemişse ilaç tedavisi de uygulanabilmektedir. Ancak semptomların kalıcı şekilde giderilmesi için ilaç tedavisi tek başına yeterli değildir. Mutlaka psikoterapi ve gerekirse psikoeğitim de uygulanmalıdır.