Bilinçli farkındalık bilinen diğer yaygın adıyla mindfulness yargısız bir şekilde şimdiki an’da kalmayı sağlıyor. An’da olabilmek, an’da kalabilmek neredeyse hepimiz için zor. Belki bunu en rahat başarabilen çocuklar. Yetişkinler ise dünün yaşanmışlıkları yarının hazırlıkları arasında bugünü ve bu anı çoğunlukla kaçırıyor. Bu da günden güne “hiçbir şeyden keyif almıyorum” hissinin yerleşmesine neden oluyor.
Geçmişe yönelik keşkeler, geleceğe yönelik kaygılar bizi bugünden uzaklaştırıyor. Ne içtiğimiz sıcacık bir çayın tadına ne parlayan güneşin sıcaklığına ne çocuğumuzla geçirdiğimiz bir anın keyfine varabiliyoruz. Hep bir koşturmaca veya bir şeyleri telafi etme peşindeyiz. Fiziksel olarak sürekli hareket halinde olmasak dahi zihnen hep bir mücadele içerisindeyiz.
Pek çoğumuz yürüdüğümüz yolun, yaptığımız yolculuğun, yediğimiz yemeğin farkında değil. Kitap okuyor, sayfaları çeviriyor ama ne okuduğumuzu hatırlamıyoruz. Dün yediğimiz yemeği, yaptığımız sohbeti hatırlamıyoruz. Belki de bu yüzden en güçlü anılarımız çocukluğumuza ait. An’da olabildiğimiz, anın tadına vardığımız o nadir yıllarımızda saklı. İşte bu yüzden yaşadığımız anın tadına varamadığımız için hiçbir şeyden keyif alamıyoruz.
Bilinçli farkındalık ile yaşadığımız bu tatminsizliği değiştirmek mümkün. Bugüne, yaşadığımız an’a odaklanmak, yargısızca yaşamın bize sunduğunu kabul etmek ve acısıyla tatlısıyla onu deneyimlemek mümkün. Peki nasıl? Bu yöntemle Nasıl Yaşamdan Daha Fazla Keyif Alabiliriz? Yazımızın devamında detaylarıyla paylaşacağız. Mindfulness: Bilinçli Farkındalık Nedir? yazımızı okuyabilirsiniz. Bilinçli Farkındalık ile Akademik Hayatta Başarılı Olabilirsiniz ve Mindfulness: Bilinçli Farkındalık ile Kariyerinizde Başarı Elde Edebilirsiniz yazılarımızdan da faydalanabilirsiniz.
Bilinçli Farkındalık Nedir?
Bilinçli farkındalık yaşanan an da açığa çıkan duygu, düşünce ve olayları bilinçli, farkındalıklı ve yargısızca kabul etme ve izleme becerisidir. Yaşanan anın her açıdan ruhen, bedenen ve zihnen farkında olma halidir. Özünde hepimizde var olan bu beceri yaşamın rutin hale gelen stresi ve koşturmacası içerisinde köreldi. Bu beceriyi yeniden geliştirmek ise farkındalık çalışmaları ile oldukça kolay ve mümkün.
Basit bir deneme yapalım; Şimdi etrafınızdaki herhangi bir nesneye yönelin. Bu masada duran bir kalem, bardak ya da bir meyve olabilir. Şimdi bu nesneyi elinize alın. Daha önce bu nesneyle ilgili öğrendiğiniz, deneyimlediğiniz her şeyi bir kenara bırakın. Sanki onunla ilk kez karşılaşıyormuş, ne olduğunu hiç bilmiyormuş gibi inceleyin onu. Renklerine, şekline, hatlarına, üzerindeki dokulara dikkat edin.
Onu koklayın, herhangi bir kokusu var mı? Bildiğiniz farklı bir koku ile benzer mi? Bu bir yiyecekse tadına bakın. Damağınızda bıraktığı lezzeti değerlendirin. Tatlı mı, tuzlu mu, ekşi mi? Her yerinde aynı lezzet mi var, örneğin kabuğunun lezzeti ile içindeki lezzet aynı mı? Daha iyi olgunlaşmış yerleri ile taze yerlerinin lezzeti aynı mı?
Dikkatinizi vermekte güçlük çekiyor, düşüncelerinizi toparlayamıyorsanız gözlerinizi kapatarak tekrar deneyin. Yaptığınız tüm bu değerlendirme mindfulness tekniğine bir örnek niteliğindedir. Bilinçli farkındalık duygu, düşünce ve davranışlara önyargısız, objektif şekilde bakabilmenizi kolaylaştırır. Bu teknik geliştirildiğinde kişinin duygu, düşünce ve davranışları üzerindeki farkındalığı ve özdenetimi artar.
Mindfulness hiçbir şey düşünmeme ya da düşünceyi bastırma tekniği değildir. Bir din, kültür ya da inanış da değildir. Mindfulness fiziksel rahatlama sağlayan, kasları güçlendiren, denge sağlayan bir egzersiz de değildir. Bilinçli farkındalık kişiye duygu, düşünce ve davranışlarını yargısız, yönsüz, objektif şekilde değerlendirme fırsatı sunar.
Bilinçli Farkındalık Yaşam Doyumunu Nasıl Etkiliyor?
Yaşadığımız anın hakkını vermediğimizde yani o anı yeterince hissetmediğimizde, deneyimlemediğimizde bize ait bir anısı oluşmuyor. Gerçekten hissederek yaşadığınız anlar değerli ve uzun yıllar hatırlanacak anılara dönüşüyor. Yetişkinlerde güçlü anılar genelde öfkeli veya üzüntülü anlara ait oluyor. Çünkü bu duyguları daha farkındalıklı yaşıyoruz.
En önemli, en mutlu günlerimize ait anılarımızda bile kopukluklar var. Örneğin mezuniyet töreni, düğün, terfi, anne-baba olmak gibi. Zihnimiz hep yaşadığımız anın biraz veya çok öncesinde ya da çok ilerisinde. “Neden böyle oldu veya bundan sonra ne olacak?” üzerine düşünürken anı çoğunlukla es geçiyoruz. Bu da yaşadığımız o anın beden kayıtlarımıza, zihnimize, ruhumuza işlenmesini engelliyor.
Sohbet ediyoruz, arkadaşımızı dinliyoruz ama o an ya ne söyleyeceğimizi ya da başka bir zamana ait bir konuyu düşünüyoruz. Dolayısıyla farkındalıkla konuşmuyor, doğal ve doğru tepkileri vermiyoruz. Üstelik kısa süre sonra da ne üzerine konuştuğumuzu unutuyoruz. Sıklıkla bir şeyleri anımsamakta zorluk yaşıyorsanız yeterince anda kalamadığınız için olabilir.
Bilinçli Farkındalık ile Yaşanan An Birden Fazla Duyusal Anıya Dönüşüyor
Bilinçli farkındalık ile anı yaşamaya başladığınızda ise algınız farklılaşıyor. Duyu organlarınız yeniden devreye giriyor. İletişim kurarken sadece dinlermiş gibi yapmıyor gerçekten dinliyorsunuz. Böylece arkadaşınızın duygusuna eşlik edebiliyor, beden dilinizi onunla uyumlu olacak şekilde kullanabiliyorsunuz. Empati kurabiliyor, gerçekten ona zaman ayırdığınızı hissettirebiliyorsunuz. Biriyle gerçekten karşılıklı iletişim kurduğunuzda konu her ne olursa olsun sizin aldığınız keyif de artıyor.
Yemek yerken gerçekten tadına vararak, keyfini çıkararak yediğinizde o yemeğin sizdeki anısı farklılaşıyor. Sadece karnınızı doyurmuş olmuyor, yediğiniz yemekten ve bu öğün için ayırdığınız zamandan da keyif alıyorsunuz. O an damağınızdaki tadın, etrafınızda gördüğünüz insan ve nesnelerin, kokunun, ışığın, ısının da anıları eşlik ediyor yemeğe. Her gün yürüdüğünüz yol bir süre sonra farkına bile varmadan başlayıp bitirdiğiniz bir yola dönüşebiliyor.
“Eve, işe, okula nasıl vardım?” Çoğunlukla anlamıyoruz. Oysa yürüdüğünüz yol aynı olsa da her seferinde edindiğiniz deneyimler farklı olabilir. Böylece üzerine düşünecek, konuşacak çok daha fazla anı elde edebilirsiniz. Anı yaşamak için ille de mükemmel planlar yapmaya, tatillere çıkmaya, büyük paralar harcamaya gerek yok. Anda kalmayı başaramayan insanlar olağanüstü planlar yaptığında da doyuma ulaşamıyor.
Haftalar süren planlamalarla her bir detayı düşünülen tatillere çıkıldığında da anın tadını çıkarmak yerine dönüşte bizi bekleyen işlere odaklanabiliyoruz. O anı yaşamak yerine basit aksaklıklara takılıp onca emek verilen tatilleri ziyan edebiliyoruz. Dinlenmek için gittiğimiz tatillerden daha büyük yorgunluklarla dönebiliyoruz.
Bilinçli Farkındalık Stresle Başa Çıkmayı ve Öfkeyi Kontrol Etmeyi Kolaylaştırıyor
Bilinçli farkındalık becerisi kazanmak ise niteliği ne olursa olsun yaşanan ana değer katmayı sağlıyor. Rutinleşmiş alışkanlık haline gelmiş şeyleri de yeniden fark ederek yaşamayı, unutulan hazları hatırlamayı sağlıyor. Mindfulness ile yaşadığınız andan keyif almakla kalmıyor, onu yargısız kabul edebiliyorsunuz. Bu da stresle başa çıkmayı, öfkeyi kontrol etmeyi kolaylaştırıyor. Hoşgörüyü ve empatiyi artırıyor. Kendinizle, çevrenizle ve hayatın sunduklarıyla barışmayı sağlıyor.
Anda Kalma Becerinizi Geliştirecek Bilinçli Farkındalık Egzersizleri
Bilinçli farkındalık becerisi kazanmak için öncelikle zihnen kendinizi hazırlamalısınız. Hazırlık için mindfulness üzerine araştırmak, okumalar yapmak, videolar izlemek veya eğitim almak faydalı olabilir. Farkındalık becerisi geliştirmek için düzenli olarak yapabileceğiniz basit egzersizler de var. Bunları deneyerek başlayabilir ardından daha ileri çalışmalar yapabilirsiniz.
Nefes Odaklı Bilinçli Farkındalık Egzersizi
Mindfulness için en önemli çalışmalardan biri nefes farkındalığıdır. Nefes zihin ile kurulan en kolay bağlantı adeta beden ile zihin arasındaki bir köprüdür. Stres, kaygı, korku anında duygu ve düşüncelerimiz üzerindeki kontrolümüzü kaybettiğimizde nefes ile yeniden ana odaklanabiliriz. Bu tarz kontrolü kaybettiğimiz ya da andan uzaklaştığımız durumlarda yapmamız gereken nefesimizi takip etmektir.
Ancak bu derin nefesler alıp vermek, nefesi tutup bırakmak, hızlandırmak veya yavaşlatmak değildir. Şimdi bilinçli farkındalık ile basit bir nefes çalışması deneyebilirsiniz. Bu çalışma sürekli değişen düşünceleri, duyguları, bedensel duyumlarımızı fark etmek için bize yardımcı olacak. Bu egzersizi oturarak ya da ayakta yapabilirsiniz. Otururken omurganızı dik tutacak şekilde bir koltuğa ya da sandalyeye yaslanabilirsiniz.
Ayaktaysanız elleriniz açık şekilde uyluk kemiği hizasında durmalıdır. Oturuyorsanız eller açık ve avuç içleri dışarıya dönük şekilde diz üstünde durabilir. Odaklanmak için gözlerinizi kapatabilir ya da aşağıya doğru bakabilirsiniz. Nefesinize odaklanın ve nefesin vücudun hangi bölgesinde toplandığına dikkat edin. Karnınızda mı yoksa göğsünüzde mi? Ardından nefes alışverişlerinizi takip ederek normal bir şekilde nefes almaya devam edin.
Bunları yaparken dikkatiniz dağıldığında neler düşündüğünüzü fark edin ve nefes almaya devam edin. Meditasyonu yaparken sadece nefesinizle birlikte olun nefesinizin akmasına izin verin. Her bir nefeste nefesinizi rahatça hissedebileceğiniz, burun delikleri, karın, göğüs kafesi gibi bir noktaya dikkatinizi verin. Dikkatinizi yoğunlaştırabildiğiniz yerde kalın. Bazı insanlar karnının yükselmesine ve düşmesine odaklanmayı daha kolay bulur.
Kimisi ise buruna giren ve çıkan havaya odaklanmayı seçer. Sizin için en ideal olanı belirleyerek devam edin. Zihninize gelen farklı düşünceler olursa onları nezaketle kabul edin ve ardından zihninizden gönderin. Egzersizi birkaç dakika boyunca sürdürün. Artık gözlerinizi açabilirsiniz. Odağınızı değiştirmeden biraz olduğunuz anda kalın. Bu egzersiz size ne hissettirdi, şu anki duygunuz ne biraz üzerine düşünün.
Duyu Odaklı Bilinçli Farkındalık Egzersizi
Fiziksel bir rahatsızlığımız veya bedenimizde bizi mutsuz eden bir değişiklik olmadıkça bedenimizin farkında olmayız. Daha çok bedenimize yönelik aksamaları veya kusurları fark ederiz. Oysa sahip olduğumuz beden sayısız beceri ve işleve sahiptir. Bu işlevlerin değerini ise mahrum kaldığımızda fark ederiz.
Örneğin basit bir nezlede burnumuz tıkanır ve koku almanın ne kadar güzel olduğunu fark ederiz. Tat duyumuz azalınca, yediğimiz yemeklerin lezzetini alamıyor olmanın mutsuzluğunu yaşarız. Elimiz, ayağımız yaralandığında rahat rahat işlerimizi halledemiyor olmanın hüznünü yaşarız. Oysa olumsuz tecrübelere gerek olmaksızın bedenimiz şükretmeyi hakkediyor. Bedenimiz bizi anda tutan ve andan uzaklaşmayan tek parçamız.
Bilinçli farkındalık çalışmalarına nefesle başlamak her zaman daha kolaydır ve teknikleri ilerletmek için iyi bir başlangıçtır. Biraz tecrübe geliştirdikten sonra farkındalığınızı bedeninize, duyu organlarınıza yönlendirmeye başlayabilirsiniz.
Giysilerinizin teniniz üzerindeki hareketini ve teninizdeki baskıyı, giysinin teninizdeki dokusunu hissetmeye çalışın. Oturduğunuz sandalyeye değen her bir vücut parçanızı hissedin. Ayakkabınızı, çorabınızı hissetmeye çalışın. Ayağınızın zemine nasıl değdiğine odaklanın. Takılarınızın, vücudunuza ait olmayan eşyaların üzerinizdeki varlığına sırasıyla odaklanın. Bulunduğunuz ortamdaki kokulara yoğunlaşın. Birbirinden ayırt etmeye çalışın. Farkında olmadığınız seslere odaklanın.
Bu ses nereden geliyor olabilir, klimanın sesi, araç sesleri ya da saatin tik taklarını duymaya çalışın. Varlığına alıştığınız ve artık bilinçlilik düzeyinde duyumsamadığınız ne çok ses var değil mi?
Isıyı fark etmeye çalışın. Soğuk mu, sıcak mı? Bu ısıyı sağlayan ne? Güneş ışıkları mı, klimamı, bir soba mı? duyumsadığınız herhangi bir koku var mı? Varsa bu kokuyu tanıyor musunuz? Çiçek, parfüm, yemek, kahve kokusu mu, yoksa yeni bir giysi, eşya, kağıt kokusu mu? Şimdi içinde bulunduğunuz ana yönelik çok daha fazla yaşanmışlığınız var. Kokusu, ısısı, sesi, dokusu ve duygusu, düşüncesi ile size ait bir anı.
Duygu ve düşüncelerimiz geleceğe ya da geçmişe akıp giderken bedenimiz bu anda bekler. Dolayısıyla bilinçli farkındalık için beden farkındalığı son derece önemlidir. Bedeninizin farkında olmanız sizi geleceğin veya geçmişin etkisinden çıkarıp bu ana geri getirecektir.