Performans kaygısı başkaları tarafından gözetlenmenin ve değerlendirilmenin söz konusu olduğu her ortamda açığa çıkabilmektedir. İş görüşmesi, sahne performansı, sunum, toplantı ve hatta yemek yemek bile kişinin kaygılanmasına neden olabilir. Bireyin hissettiği kaygı düşünsel, davranışsal ve fizyolojik birtakım sonuçlar doğurur. “Yetersizim, başarısızım, değersizim” gibi düşünceler ve yargılar açığa çıkabilir. Bu düşüncelere terleme, çarpıntı, kızarma gibi fizyolojik tepkiler eklenebilir.
Kişi açığa çıkan bu fizyolojik belirtilerin de etkisiyle daha yoğun kaygı yaşar. Bu kaygıdan kurtulmak için kaçınma davranışları gösterebilir. Örneğin; sözlü sınavın olduğu gün okula gitmemek veya sunum yapacağı gün ekipmanlarını unuttuğunu söylemek gibi. Performansa yönelik kaygılar okul hayatından başlayarak profesyonel kariyere kadar pek çok aşamada zorluk yaşatır. Bireyin potansiyeli çok daha yüksekken yaşadığı performans kaygısı kişinin potansiyelinin çok altında kalmasına neden olur.
Peki performans anksiyetesi nedir? Akademik ve profesyonel kariyeri nasıl etkiliyor? Başa çıkmak için neler yapılabilir? Soruların cevabını yazının devamında bulabilirsiniz. Kariyer Seçmeden Önce Özgüven Eksikliği ile Mücadele! yazımızdan da faydalanabilirsiniz.
Performans Kaygısı Nedir? Hangi Belirtilerle Kendini Gösterir?
Performans anksiyetesi bir ya da birden fazla kişinin önünde performans göstermeye bağlı gelişen bir kaygıdır. Çoğunlukla sosyal fobi ile birlikte görülür. Sosyal anksiyetenin de eşlik ettiği durumlarda kişi kendini sosyal ortamlardan git gide soyutlar. Performans anksiyetesi çoğunlukla ergenlik yıllarında başlar ve ergenliğin ortalarında yükselir. Ancak çocukluk döneminde de başlangıç gösterebilir.
Çocukların erken yaşlardan itibaren önemli sınavlar için hazırlık yapması performans anksiyetesi yaratmaktadır. Mükemmeliyetçi veya otoriter, cezalandırıcı ebeveyn tutumları performans anksiyetesinin gelişmesine neden olabilmektedir. Karakteristik özellikler ve genetik yatkınlık da performansa yönelik kaygının gelişmesini tetiklemektedir. Okul fobisi, okul sonrası iş hayatına devam etmeme gibi durumlar performans kaygısı ile ilişkili olabilmektedir. Performans anksiyetesi yaşayan bireylerde sıklıkla fizyolojik, düşünsel ve davranışsal belirtiler görülmektedir.
Fizyolojik Belirtiler
- Ellerde ve seste titreme, kekeleme, dil sürçmeleri
- Sıcağa bağlı olmayan terleme
- Kendini daima hasta hissetme, kronik karın ağrıları veya baş ağrıları
- Nabızda artış ve çarpıntı
- Ağızda kuruluk
- Yutkunma güçlüğü
- Yüzde veya bedende uyuşma hissi
- Yoğun korku ve kaygı
Performans Kaygısı ve Düşünsel Belirtiler
- “Başarısız olacağım”
- “Başaramazsam rezil olurum”
- “Yine beceremeyeceğim”
- “Herkes bana bakacak ve gülecek”
- “Söyleyeceklerimi unutacağım”
- “Herkes başarısızlığımı/rezilliğimi konuşacak”
- “Başarısız olursam mahvolurum, bir daha nasıl ailemin/öğretmenimin/arkadaşlarımın yüzüne bakarım”
- “Ya doğru sandığım cevaplar yanlışsa ya yanlış hatırlıyorsam”
- “Doğruluğundan emin olmadan konuşmamalıyım”
Davranışsal Belirtiler
- Okula, işe gitmeme
- Hastalık bahanesi ile sık sık izin, rapor alma
- Geri planda kalma, hiçbir faaliyette öne çıkmama, yokmuşçasına kendini soyutlama
- Etkinliklere katılmama, sorumluluk almama
Performans Kaygısı Akademik Kariyeri Nasıl Etkiler?
Potansiyeli oldukça yüksek, zeki ve başarılı çocuklar performans anksiyetesi nedeniyle potansiyellerini sergileyememektedir. Şaşırtıcı bir şekilde en çok da başarılı kişilerde daha fazla anksiyete görülmektedir. Mükemmeliyetçi karakter yapısı ve performanslarına yönelik çevrenin yüksek beklentileri kaygıyı artırmaktadır. Hatalı ebeveyn tutumları ve performansa yönelik gerçekdışı beklentiler de performans anksiyetesi yaşanmasına neden olabilmektedir.
Çocukluk çağında okul fobisi yaşayan bireylerin büyük çoğunluğunda ergenlik ve yetişkinlik döneminde performans kaygısı gelişmektedir. Erken dönem belirtilerine zamanında müdahale etmek, özgüven gelişimini desteklemek akademik kariyer için önemlidir. Başarılı olduğu ve olabileceği halde yaşanan kaygı hali pek çok öğrencinin başarısızlığı deneyimlemesine neden olmaktadır. LGS, YKS gibi öğrenciler için büyük önem taşıyan sınavlar ve hazırlık süreçleri kaygıyı tırmandırmaktadır.
Yoğun anksiyete odaklanmayı, dikkati sürdürmeyi ve hatırlamayı zorlaştırmaktadır. Terleme, çarpıntı, kızarma, titreme gibi fiziksel belirtilerse kaygının daha artmasına neden olmaktadır. Öğrenciler kaygının belirtileriyle başa çıkmaya çalışırken olumsuz düşünceler zihni ele geçirmektedir. Böyle bir atmosferde okuduğunu anlamak, muhakeme etmek ve hesaplama yapmak zorlaşır. Sorular hatalı yanıtlanır veya zaman yönetimi zorlaşarak sınav süresi verimli kullanılamaz.
Sınavlarda “Bildiğim Her Şeyi Unutacağım” Kaygısı ile Nasıl Baş Edilir? Ve Nefes Egzersizleri ile Kısa Sürede Sınav Stresinizi Yenebilirsiniz! Yazılarımızdan da faydalanabilirsiniz.
Performans Kaygısı Profesyonel Kariyeri Nasıl Etkiler?
Tıpkı akademik kariyer gibi profesyonel kariyer yani iş hayatı da performans anksiyetesi sonucu olumsuz ilerler. İş görüşmelerine katılmak, iş yerinde performans göstermek veya iş değiştirmek zorlaşır. Terfi almak, bir ekibe liderlik yapmak bu bireyler için çok düşük bir ihtimaldir. Yeterince bilgi sahibi olsalar da bildiklerini bir topluluğa veya bir kişiye anlatmakta zorlanırlar.
Göz önünde bulunmalarını, çoğunluğa hitap etmelerini gerektirecek işlerde çalışmakta zorlanırlar. Düşünmeden konuşmak istemez, hazırlıksız bir sunuma, etkinliğe katılmaktan kaçınırlar. Onlar için kaygıyla baş etmenin en verimli yolu kaçınmaktır. Sosyal anksiyetenin de eşlik ettiği durumlarda bireylerin iş hayatı çok daha zor bir hale gelir.
İş yerinde yemek yemek, umumi alanları kullanmak, şirket etkinliklerine katılmak onlar için sınav haline gelir. Performans kaygısı ile başa çıkmanın en sağlıklı yolu baş etme tekniklerini öğrenmek ve destek almaktır.
Başarılı Bir Kariyer için Stresle Başa Çıkma Önerileri ve “Konuşurken Heyecanlanıyorum!” Sosyal Anksiyete ve Kariyer Gelişimi yazılarımızdan da faydalanabilirsiniz.
Performans Kaygısı ile Nasıl Başa Çıkabiliriz?
Performansa yönelik kaygı yaşıyorsanız kendi başınıza uygulayabileceğiniz birkaç teknik önereceğiz. Ancak bu teknikler tek başına yeterli değildir. Kesin verim almak için psikoterapi almanız ve kaygınızın altında yatan sorunları tespit etmeniz önerilir. Psikoterapi ile performans anksiyetenizin üstesinden gelebilirsiniz. Bilişsel davranışçı terapi teknikleri ve EMDR terapi performans kaygısı ile başa çıkmada oldukça etkilidir.
Nefes Teknikleri
Basit diyafram nefesi almayı öğrenerek başlayabilirsiniz. Diyafram nefesi karından alınan nefestir. Nefes alıp verirken çoğunlukla göğüs nefesi alırız. Bu nefesse vücudumuza yeterli oksijenin taşınamamasına neden olur. Sağlıklı olan diyafram nefesini kullanmaktır. Sporcular, sanatçılar enerjilerini daha verimli kullanabilmek için diyafram nefesini kullanır. Bu nefes sayesinde daha az yoruluruz. Sesimizi daha iyi kontrol edebiliriz.
Nefes teknikleri performans kaygısı ile baş etmenin yanı sıra odaklanmayı ve dikkati sürdürmeyi de kolaylaştırır. Dolayısıyla sözlüye kalkmak, mülakata katılmak, sunum yapmak gibi doğrudan performans gösterilen her türlü durumda nefes teknikleri kurtarıcıdır. 4-7-8 egzersizini yapmakta zorlananlar başlangıçta kısa versiyonu kullanabilirler. Ancak kısa versiyon uygulanırken oran bozulmamalıdır.
2-3,5-4 olacak şekilde uygulanmalıdır. Bir diğer önemli noktada başlangıçta 4 tekrardan fazla yapılmamasıdır. Bunu ilk birkaç kez yaptıktan sonra kişi baş dönmesi hissedebilir. Bu nedenle, baş dönmesini veya düşmeyi önlemek için bu tekniğin otururken veya yatarken denenmesi önerilir. Alışkanlık kazandıkça ve baş dönmeleri geçtikçe tekrar sayıları artırılabilir.
Gün içerisinde peş peşe olmamak koşuluyla egzersiz başlangıçta 2 defa yapılabilir. Uyanınca ve uyumadan önce gün içerisinde herhangi bir saat ve yatmadan önce gibi olabilir. Performans kaygısı duyanlar 4-7-8 egzersizini özel bir alana, ekipmana ihtiyaç duymadan kolayca yapabilirler. Peki egzersizi nasıl yapacağız?
- Ciğerlerinizi boşaltın
- 4 saniye boyunca burundan derince nefes alın
- Nefesi 7 saniye boyunca tutun
- 8 saniye boyunca ağzınızdan kuvvetli bir şekilde nefes verin, dudakları aralayın ve “vızıltı” sesi çıkarın
- Döngüyü 4 defaya kadar tekrarlayın
4-7-8 tekniği aynı zamanda migren ataklarının azaltılmasında, ağrı hissinin giderilmesinde, hipertansiyonun düzeltilmesinde etkilidir.
Performans Kaygısı ile Baş Etmede İmgeleme ve Güvenli Yer Egzersizleri
İmgeleme ve güvenli yer egzersizleri için Gevşeme Teknikleri ile Yaşam Kalitenizi Artırın! Yazımızdan da faydalanabilirsiniz. İki teknikte pek çok açıdan benzerdir. Temel farkı imgelemede istediğiniz zaman istediğiniz imajı hayal edebilirsiniz. Güvenli yer uygulamasında ise imgesel olarak güvenli kabul ettiğiniz bir alan oluşturursunuz. Bu alanı tüm duyularınızla imgelemeye çalışırsınız. Ve ihtiyaç halinde güvenli alanınıza kısa sürede ulaşarak kendinizi rahatlatırsınız.
Bu uygulamayı farklı imgelerle tekrar ettiğinizde ise imgeleme tekniğini uygulamış olursunuz. Örneğin; sınava girmeden önce sınavınızın çok iyi geçtiğini ve elinizde yüksek puanla sonuçlanmış bir sınav kağıdının olduğunu imgeleyebilirsiniz. Sunum yapmadan önce sunumunuzda kendinden emin bir beden dili ve ses tonuyla sunu yaptığınızı düşünebilirsiniz.
Önemli olan imgeleme yaparken bulunduğunuz ortamı 5 duyunuzla hissetmeye çalışmanızdır. Ancak bu şekilde gerçeğe yakın bir imgeleme yapmış ve zihninizi bu imgeye inandırmış olursunuz. Performans kaygısı ile başa çıkmak için güvenli yer alıştırmasını aşağıdaki gibi yapabilirsiniz.
- Gözlerinizi kapatın.
- Kendinizi rahat ve güvende hissettiğiniz bir yer hayal edin. Bu yer daha önce gittiğiniz, bildiğiniz bir yer olabileceği gibi hayali bir yer de olabilir. Önemli olan kendinizi rahat hissedeceğiniz bir yer olması.
- Güvenli yerinizi gözünüzün önüne getirin ve orada olduğunuzu düşünün. Burası sizin güvenli ve özel yeriniz. Orada olmasını istediğiniz her şeyi orada hayal edebilirsiniz.
- Çevrenize bakın. Neler görüyorsunuz? Ayrıntılara bakın ve o ayrıntıların neden orada olduğunu düşünün.
- Yavaş yavaş yürüyün ve etrafınızdakileri fark edin. Neye benziyorlar ve size ne hissettiriyorlar?
- Neler duyabiliyorsunuz? Nasıl bir koku alıyorsunuz?
- Dilerseniz yalnız olabilirsiniz, dilerseniz yanınıza birini davet edebilirsiniz. Yanınıza birini isterseniz, çok sevdiğiniz birinin veya bir kahramanın güvenli yerinizde sizinle birlikte olduğunu hayal edin. Bu kişi size her türlü yardımı yapabilecek, sizi koruyabilecek güçlü biri. Onunla birlikte güvenli yerinizde dolaştığınızı hayal edin.
- Hayalinizde etrafınıza tekrar iyice bakın.
- Hayalinizdeki bu yere bir isim verin.
- Güvenli ve rahat ortamınızı yavaşça keşfederken, rahatlama hissinin keyfini çıkarın. Hazır olduğunuzda, gözlerinizi yavaşça açın ve şimdiye dönün.
Performans Kaygısı ile Başa Çıkmak için Profesyonel Destek Alın
Profesyonel destek ilaç tedavisi ve psikoterapidir. Kimi zaman sadece psikoterapi tek başına yeterli olmaktadır. Klinik değerlendirmenin ardından ihtiyaç halinde psikoterapi ve ilaç tedavisi birlikte kullanılmaktadır. Psikoterapide ise en etkili yöntem bilişsel davranışçı terapi ve EMDR’dır. Bilişsel terapide kişinin kaygılanmasına ve kaçınmasına yol açan bilişsel çarpıtmaları bulunur. Açığa çıkan fizyolojik belirtilerin kişinin farkında olmadığı otomatik düşünceleriyle olan ilişkisi kişiye açıklanır.
Bilişsel çarpıtmalarla başa çıkma stratejileri danışana öğretilir. Davranışsal modelde ise kişiye davranışsal olarak belirtilerle nasıl başa çıkabileceği öğretilir.
Performans kaygısı ile başa çıkmak için gevşeme teknikleri, özgüven geliştirme ve aşamalı maruz bırakma gibi yöntemler kullanılır. Danışana tedavi sürecinin kısa süreli olmayacağı ve düzenli periyotlarla görüşmeye gelmesi gerekeceği anlatılmalıdır. Verilen ev ödevlerine uyulması ve danışanla terapistin işbirliği içerisinde olması da oldukça önemlidir.
Aba Psikoloji olarak, danışanlarımıza daha iyi bir akademik yol izleyebilmeleri için yardımcı oluyoruz. Uyguladığımız IQ, EQ, dikkat, algı, yetenek ve kişilik testleriyle çocuk, genç ve yetişkin danışanlarımızın potansiyellerini keşfediyoruz. Kullandığımız psikolojik yöntemlerle danışanlarımızı daha iyi akademik sonuçlar alabilecekleri şekilde yönlendiriyoruz. Performans kaygısı ile ilgili destek almak isterseniz detaylı bilgi için bizimle iletişime geçebilirsiniz.