Sınav kaygısı çağımızın oldukça önemli bir sorunu haline geldi. Öğrencilerin aşırı mükemmeliyetçi ve rekabetçi yapıda olması, aile ve öğretmenlerin bu yönleri pekiştirmesi sınav kaygısını besliyor. Oysa sınava girecek her bireyin sınav öncesi, sınav sırası ve sonrası heyecan duyması olağan. Hatta bu heyecan sınava yeterince hazır olmak için teşvik ederken, sınav sırasında da dikkati toparlamayı kolaylaştırıyor. Ancak ailelerin ve öğrencilerin sınava yönelik gerçekçi olmayan beklenti ve inançları, sınavdaki başarının karaktere atfedilen bir değer haline getirilmesi sınav başarısını engelliyor.
Sınav kaygısı sağlıklı düzeyde tutulduğunda, kaygının getirdiği heyecan ve olumsuz duygularla nasıl baş edileceği öğrenildiğinde sınav başarısı beraberinde geliyor. Peki sınav kaygısı, sınav başarısına nasıl dönüştürülür? Yazının devamında size yardımcı olabilecek önerilerimizi paylaşacağız.
Sınav Kaygısı Sınava Yönelik Olumsuz Düşünceler Değiştirildiğinde Sınav Başarısı Sağlıyor
Öğrencilerin sınav kaygısı yaşıyor olmalarının en büyük nedeni gittikçe artan olumsuz düşüncelerinin gerçekliğine olan inançlarıdır. Öğrenciler değer verdikleri kişilerin kendilerinden çok fazla şey beklediğini fark ettiklerinde onları üzecek olmanın kaygısını duymaya başlıyor. Bu kaygıyı dindirebilmek için çevrelerine davranışsal ve sözlü mesajlar vererek aslında bekledikleri kadar iyi olmadığını göstermeye çalışıyor. “Yeterince iyi değilim”, “sınavı kazanmak çok zor”, “çalışıyorum ama başarısız olacağım.” benzeri düşüncelerini dile getiriyor ve “benden bu kadar fazla şey beklemeyin” demeye uğraşıyor. Ancak bu beklentiyi düşürme çabası ile söylenen sözler zamanla öğrencilerin gerçek düşünceleri haline gelmeye başlıyor. Üstelik başarısız olunmuş bir deneme, tam olarak anlaşılmayan bir ders ya da hatırlanmakta zorlanan konular varsa olumsuz düşünceler iyiden iyiye pekişiyor.
Kişinin kendini rahatlatmak ve çevresindeki yoğun beklentiyi düşürmek için uyguladığı bu strateji zamanla gerçek kaygı haline geliyor, fiziksel belirtiler açığa çıkıyor ve sınav başarısı düşüyor. Öğrencilerde zaman içinde heyecan, huzursuzluk, terleme, çarpıntı, mide bulantısı, karın ağrısı görülmeye başlıyor. İştahta düşüş, yeme bozukluğu, uyku problemleri de eşlik edebiliyor. Ders çalışmayı erteleme, özgüven eksikliği, dikkat dağınıklığı ve konsantre olmakta güçlük gibi problemler görülebiliyor. Zamanla öğrencinin zihnine “başarısız olacağım, ne kadar uğraşsam da her şeyi öğrenmem mümkün değil.”, “yeterince iyi öğrenemiyorum. Rakiplerim benden çok daha iyi.” Düşünceleri hakim oluyor.
Peki Olumsuz Düşünceleri Nasıl Olumluya Çevirebiliriz?
Öncelikle öğrencilerin olumsuz düşüncelerini tespit etmesi gerekir. Düşüncelerimiz çok hızlıdır ve bazen onları düşündüğümüzü bile fark etmeyiz. Bu noktada yanlarında bir not defteri bulundurmaları öğrenciler için faydalı olacaktır. Olumsuz düşüncelerini belirleyene kadar bu not defterini taşımaya devam edebilirler. Zihinlerine gelen her olumsuz cümleyi deftere yazmaları gerekecek. Örneğin; ders çalışma anında “aptalsın, anlamıyorsun” düşüncesi zihinlerinden geçiyorsa bunu hemen kağıtlarına yazmalılar. Şimdi bu olumsuz cümlenin yanına daha büyük harflerle olumlu cümlelerini yazmaları gerekiyor. Örneğin; “Düzenli olarak ders çalışıyor ve öğrenmek için tüm kaynaklarını kullanıyorsun. Bu düşüncen gerçek değil ve çok daha zorlarının üstesinden geldiğin zamanlar oldu. Herkes gibi sen de öğrenebilirsin. Gerçekten anlamıyorsan öğretmenlerinden ya da arkadaşlarından destek talep edebilirsin.” şeklinde yapıcı bir dille olumlu cümle karşılıkları yazılmalıdır. Tüm olumsuz cümlelere karşı olumlu cümleler yazıldıktan sonra öğrencinin bu çalışmayı pekiştirmesi gerekiyor. Zihnine gelen her olumsuz cümlede defterini açıp olumlu cümleyi sesli olarak okuması olumlu düşüncenin pekişmesi ve olumsuz düşünmenin sönmesini sağlayacak.
Sınav Kaygısı Artığında Şu 3 Sorunun Cevabını Arayın
Stres ve kaygı uyandıran bir durumda kendinize şu 3 soruyu sormanız kontrolün hala sizde olduğunu, rahatsızlık veren duygu ve düşünce ile başa çıkabileceğinizi size hatırlatacak.
- Şu an Ne oluyor? (bu bir olay ya da bir düşünce, duygu, dürtü olabilir)
- Bu olan benim için tehlikeli mi?
- Peki bununla başa çıkabilir miyim?
Birinci soruda kişi olayı kendi algılayışına göre ele almalıdır. İkinci soruda bu olayın kendisi için tehlikeli olup olmadığını değerlendirmelidir. Üçüncü soruda ise tehlike söz konusu ise başa çıkmak için sahip olduğu kaynakları değerlendirmelidir. Burada sahip olunan fiziksel (bireyin sağlığı, enerjisi ve dayanma gücü vb.), sosyal (somut ve duygusal destek), psikolojik (inançlar, problem çözme becerileri, benlik saygısı, ahlaki değerler vb.) ve maddi (para, aletler vb.) başa çıkma kaynakları değerlendirilmelidir.
- Şu an Ne oluyor?
- Önemli bir sınava hazırlanıyorum ve başarısız olacağıma inanıyorum, sınav kaygısı yaşıyorum.
- Bu benim için tehlikeli mi?
- Bu benim için çok önemli bir sınav. Başarılı olmak istiyorum. Ailem ve sevdiklerim benden başarılı olmamı bekliyor. Başarısız olmam durumunda eğitim hayatımın olumsuz etkileneceğine, akranlarımın eğitim fırsatlarının gerisinde kalacağına inanıyorum. Bu yüzden kendimi tehlikede hissediyorum. Sınav başarısı benim için önemli.
- Bu duygu, düşünce ve kaygılarla başa çıkmak için ne yapabilirim?
- Kendime çok yükleniyor ve başarısız olacağımı düşünüyorum ama bir yandan da özveriyle çalışıyor, öğrenmek için çok çaba sarf ediyorum. Öğrenmeyi ve başarmayı korkularıma rağmen çok istiyorum. Ders çalışma tekniğimi gözden geçirebilir, daha iyi nasıl çalışabileceğimi öğrenebilirim. Zamanı verimli kullanma teknikleri öğrenebilirim. Kaygımı azaltmak için meditasyon, nefes egzersizi çalışmaları yapabilirim. Eksik olduğum ve öğrenmekte zorlandığım konular için öğretmenlerimden ve arkadaşlarımdan yardım isteyebilir, ek ders imkanım olup olmadığını ailemle değerlendirebilirim. Önümde yeterince zaman var ve ben başarılı olmayı arzuluyorum. Öyleyse ben başarabilirim.
Bu tekniği, kaygı duyduğunuz her koşulda uygulayabilirsiniz. Sınav kaygısı yaşayan arkadaşlarınıza da bu tekniği önerebilirsiniz.
Etkili Zaman Yönetimi Teknikleri ile Verimli Ders Çalışıldığında Sınav Kaygısı Azalıyor
Zamanı verimli kullanmak öğrencilerin derslerinin yanı sıra sosyal hayatlarına, hobilerine ve kişisel ihtiyaçlarına daha fazla zaman ayırabilmelerini sağlar. Bu sayede deşarj olabilen, ders dışı aktivitelerle enerjisini atabilen, sosyalleşen öğrenci kendini daha iyi, değerli hisseder. Odak noktası sınav başarısından uzaklaştığında zihinsel ve fiziksel olarak rahatlar, üzerindeki duygusal baskı azalır. Bu sayede öğrenci ders çalışmaya geri döndüğünde daha olumlu düşüncelerle çalışmaya başlar.
Etkili zaman yönetimi teknikleri hakkında bilgi almak isterseniz, Pomodora, Eisenhower Matrisi gibi verimli zaman yönetimi tekniklerini anlattığımız; Zaman Baskısı Yaşamamak İçin Etkili Zaman Yönetimi Teknikleri yazımıza bakabilirsiniz. Etkili zaman yönetimi tekniklerini düzenli şekilde kullanmaya başladığınızda sınav kaygısı düşecek ve sınav başarısı beraberinde gelecektir.
Dikkati Dağıtan Faktörler Azaltıldığında Sınav Kaygısı Azalıyor Sınav Başarısı Artıyor
Dikkat dağıtıcı unsurlar sadece sınava hazırlık sürecinden değil tüm aktivitelerimizden aldığımızı verimi azaltıyor. Kitap okurken, film izlerken, bir işi yetiştirmeye çalışırken, araba kullanırken, arkadaşlarımızla bir aradayken de anı yaşamamızın önüne geçiyor. Sosyal medya kullanımı, internet, cep telefonu, tablet gibi teknolojik cihazlarla ilgilenirken aynı anda başka şeylere odaklanmamız çok zor. Bu nedenle ders çalışma sürelerimizde çalışma alanımızı dikkat dağıtıcı unsurlardan olabildiğince arındırmalıyız.
Herkes için dikkatinin dağılmasına neden olan çevresel faktörler ve eşyalar birbirinden farklı olabilir. Sizin için masanızda duran bir kitap dikkatinizin dağılmasına yetecekken başkası için bir resim, telefon ya da müzik çalar dikkati dağıtabilir. Dağınık bir ortamda çalışamıyor olabilir ya da çalışma alanınızın ısısı, ses ve ışık gibi detayları dikkatinizi etkiliyor olabilir. Öyleyse dikkatinizi dağıtan tüm unsurları tespit etmeli ve odaklanmanız için gerekli olan koşulları hazırlamalısınız. Dikkat dağıtıcılara hayır diyebildiğinizde ders çalışma veriminiz artacak ve bu da beraberinde sınav kaygısı yaşamanızın önüne geçecektir. Yeterli ve verimli çalışıyorum hissi sınav başarısı getirecektir.
Öğrenme Stilinize Göre Ders Çalışıldığında Sınav Başarısı Artıyor
Öğrenme stilinizi bilmeden ders çalışmaya çalıştığınızda dikkatiniz kolayca dağılır, çabuk sıkılır ve ders çalışmak istemezsiniz. Çünkü herkesin öğrenme stili farklıdır ve verim alabilmek için çalışma şeklinin de öğrenme stiline göre düzenlenmesi gerekir. Siz görsel olarak daha kolay öğrenebilen bir öğrenciyseniz daha çok görsel materyallerle çalışmalı, yazarak, okuyarak tekrar etmelisiniz. Hatırlamanızı kolaylaştıracak renkli kağıtlar, post-it ve resimler sizin için öğrenmeyi kalıcı ve keyifli hale getirecektir.
İşitsel öğrenme stiline sahip bir öğrenciyseniz sizin için dinleyerek ya da sesli tekrarlar yaparak öğrenmek daha kolay olacaktır. Yine öğrenirken sözsüz müzikler dinlemek öğrenmenizi kalıcı hale getirecektir. Duyusal öğrenme stiline sahipseniz, öğrenmeniz gereken konuları yaparak, deneyerek ya da bizzat yerinde araştırarak ya da öğreten konumuna geçip bizzat başkasına öğretmeye çalışarak daha iyi öğrenebilirsiniz. Sınav kaygısı ile başa çıkmak ve sınav başarısı elde etmek için öğrenme stilleriyle ilgili daha fazla bilgi edinmek isterseniz Öğrenme Stiline Göre Akademik Başarıyı Yükseltecek Ders Çalışma Teknikleri yazımıza bakabilirsiniz.
Yaşam Tarzında Yapılan Düzenlemeler Kaygıyı Azaltıyor
Düzenli ve yeterli uyku vücudun dinlenmesi ve gün içerisinde öğrenilen bilgilerin sentezlenmesi için oldukça önemlidir. Ayrıca kaliteli uyku beynin de dinlenmesini sağlayacak ve gün içerisinde odaklanmayı kolaylaştıracaktır. Düzenli uyku sayesinde dolaşım sistemi de daha sağlıklı çalışır, sinir sistemi rahatlar, stres ve fiziksel gerginlik azalır. Uykudan verim alabilmek için çok geç saatlerde yatmamak ortalama 7-9 saat uyumak ve mümkünse öğle saatlerinde 30 dakikalık şekerleme uykusu yapmak öğrenme verimini artırmaktadır. Uyku evreleri de öğrenme üzerinde etkilidir. Derin uyku dediğimiz REM uyku fazında gün içinde öğrenilen bilgilerin hafızaya yerleşmesinde ve daha kalıcı bilgi edinilmesinde etkisi vardır. Bu nedenle derin uyku saatlerinin olumsuz etkilenmemesi için uyku sürelerinde uykuyu bölebilecek teknolojik cihazlardan uzak durulmalıdır. Ayrıca uyunan odanın uyku sırasında ışık almaması ve sessiz olması da uyku kalitesi için önemlidir.
Sağlıklı beslenme de stres ve kaygıyı azaltır ve öğrenmeyi kolaylaştırır. Okul çağı dönemde çeşitli besinlerin gün içerisinde yeterli ve dengeli şekilde tüketilmesi gerekir. Okul çocuklarında enerji ve besin öğelerinin yetersiz alımı, büyüme, gelişme ve okul başarısını olumsuz etkiler. Bu nedenle öğrencilerin gün içerisinde dört besin grubundan ihtiyaçlarıyla orantılı şekilde besin alması gerekir. Öğrenciler güne mutlaka kahvaltı ile başlamalı, günlük 3 ana öğününün alımını ihmal etmemelidir. Gelişim çağında olan öğrencilerin hem büyüme hem de etkin öğrenme sürecinde harcadıkları enerjiyi yerine koyabilmesi için ana öğünlerin dışında ara öğünlere de ihtiyacı vardır.
Fiziksel egzersiz de en az uyku ve beslenme kadar sınav kaygısı ile başa çıkmada etkilidir. Gün boyu okul sıralarında, evde de ders çalışma alanlarında oturarak hareketsiz vakit geçiren çocuklar doğalarına aykırı şekilde sınırlandırılmaktadırlar. Oysa çocukların hareket etmesi, enerjilerini atması gerekir. Gelişim çağındaki öğrencilerde uzun süre hareketsiz kalma, bilgisayar başında zaman geçirme ya da uzun süre deftere kapanarak yazı yazma iskelet- kas gelişimi için zararlıdır. Henüz gelişim sürecinde olan çocukların eklem ağrısı, şekil bozukluğu, kas spazmı, tutukluk gibi fiziksel rahatsızlık yaşamaması için egzersiz yapmaları gerekmektedir. Egzersiz hem fiziksel gelişimlerini destekleyecek hem de biriken enerjilerini sağlıklı yollarla boşaltma imkanı tanıyacaktır. Hareketsizlik artan ağrıların yanı sıra mutsuzluk, olumsuz duygu ve düşünceleri beraberinde getirmekte stres ve kaygıya neden olmaktadır.
Sınav Kaygısı Artıyor ve Sınav Başarısı Olumsuz Etkileniyorsa Destek Almayı İhmal Etmeyin
Kimi zaman duyulan sınav kaygısı ve başarısız olma korkusu çabalarımızdan daha baskın hale gelebilir. Kaygınızla başa çıkamadığınızı, fiziksel, bilişsel ve duygusal olarak olumsuz etkilendiğinizi hissediyorsanız destek almayı ihmal etmeyiniz. Sınav başarısı ne kadar önemli olsa da çok daha önemli olan “sizsiniz”. Kaygınızı kontrol altına alamıyor ve okul başarınız olumsuz etkileniyorsa mutlaka psikolojik destek ve kariyer danışmanlığı almalısınız.