Gevşeme teknikleri denildiğinde sıklıkla akla gelen fiziksel egzersizlerdir. Ancak zihnimizin de gevşemeye ihtiyacı vardır. Gevşemek için hem fiziksel hem de zihinsel egzersizlerden faydalanmak alınacak verimi de artırmaktadır. Nefes egzersizleri, telkinler, meditasyon teknikleri ve pilates, yoga gevşemeyi kolaylaştırmaktadır. Bu tekniklerle ilgili sayısız kurs ve yanı sıra sosyal medya içerikleri bulmak da mümkün artık.
Pandemi sürecinde hepimiz çoğunlukla vaktimizi evde geçirdik. Kaygı uyandıran haberler, bulaşma veya bulaştırma endişesi, sosyal mesafe hepimizi gerginleştirdi. Rutinlerimiz bozuldu, sevdiklerimizle aramıza fiziksel mesafeler girdi. Hastalandık, sevdiklerimiz hastalandı ve kayıplar da verdik. Üstelik pandemi belli bir kitleyi değil hepimizi derinden etkiledi. Çocuklardan yaşlılara dek herkes bu süreçte yıprandı. Dolayısıyla hepimizin gevşeme teknikleri hakkında bilgi edinmeye ihtiyacı oluştu.
Evden çalışanlar, ev ve iş dengesini kuramayanlar, uzaktan eğitim, tüm aile bireyleri bir arada yaşamak ve çalışmak zorlayıcı oldu. Kimimiz için uzaktan sağlıklı iletişim kurabilmeyi alışmak zordu. Kimimiz çok daha kolay benimsedi. Kimimiz, özellikle de sağlık ve hizmet sektörü çalışanları alanda hizmet vermeye devam etti. Onlar ve aileleri için bu süreç daha da zordu.
Kronik hastalar, yalnız yaşayanlar, bağışıklığı düşük olanlar, hamileler ve daha pek çoğumuz için zorlu bir dönemdi. Dolayısıyla bu dönemde kaygılarımız arttı, panik atak, anksiyete, depresyon, sosyal fobi, aile içi iletişim sorunları artış gösterdi. Özellikle çocuklarda ve ergenlerde öfke nöbetleri görülmeye başladı. Bu dönem hepimiz için farklı farklı zorluklar içerse de hepimizin ortak ihtiyacı gevşeme teknikleri uygulamayı öğrenebilmekti.
Peki nasıl gevşeyebiliriz? Hangi teknikleri daha etkin kullanılıyor? Gevşemeyi bilmek ve aktif kullanmak nasıl faydalar sağlıyor? Ve daha fazlası yazımızın devamında yer almaktadır.
Gevşeme Teknikleri Nelerdir?
Doğru nefes almak bilinen en kolay ve etkili gevşeme egzersizlerinden biridir. Stres, kaygı, korku, panik anlarında veya fiziksel ve zihinsel olarak yorgunken rahatlamak için kullanılabilir. Uykuya geçişi kolaylaştırır. Daha olumlu ve yapıcı düşünmeyi, çözüm odaklı ve yaratıcı olmayı kolaylaştırır. Doğru nefes aynı zamanda diksiyon için de faydalıdır.
Özellikle performans kaygısı olan, topluluk içinde konuşurken heyecanlanan ve heyecanı sesine yansıyan kişilerde nefes çok rahatlatıcıdır. Nefesin doğru kullanımı konuşurken yorulmaması, sesteki çatallaşmaları ve kesilmeleri önler. Nefesin yanı sıra imgeleme ve progresif kas gevşetme egzersizleri de faydalıdır. Şimdi sırasıyla günlük yaşamınızda kullanabileceğiniz gevşeme teknikleri için örnek verelim;
4-7-8 Nefes Tekniği
4-7-8 nefes çalışmasını kaygınızın artığını fark ettiğinizde, stresli veya öfkeliyken, odaklanmakta zorlandığınızda kullanabilirsiniz. Uykuya geçişi ve kaliteli uyumayı da kolaylaştırmaktadır. Sınav kaygısı, sosyal kaygı, panik atak gibi durumlarda da kişinin rahatlamasını ve anda kalmasını kolaylaştırmaktadır. Tekniğin bir kısa bir de tam versiyonu var. 4-7-8 egzersizini yapmakta zorlananlar başlangıçta kısa versiyonu kullanabilirler. Ancak kısa versiyon uygulanırken oran bozulmamalıdır.
2-3,5-4 olacak şekilde uygulanmalıdır. Bir diğer önemli noktada başlangıçta 4 tekrardan fazla yapılmamasıdır. Bunu ilk birkaç kez yaptıktan sonra kişi baş dönmesi hissedebilir. Bu nedenle, baş dönmesini veya düşmeyi önlemek için bu tekniğin otururken veya yatarken denenmesi önerilir. Alışkanlık kazandıkça ve baş dönmeleri geçtikçe tekrar sayıları artırılabilir.
Gün içerisinde peş peşe olmamak koşuluyla egzersiz başlangıçta 2 defa yapılabilir. Uyanınca ve uyumadan önce gün içerisinde herhangi bir saat ve yatmadan önce gibi olabilir. Gevşeme teknikleri içerisinde 4-7-8 egzersizi özel bir alana, ekipmana veya bedensel bir efora ihtiyaç duyulmadan kolayca yapılabilir. Peki egzersizi nasıl yapacağız?
- Ciğerlerinizi boşaltın
- 4 saniye boyunca burundan derince nefes alın
- Nefesi 7 saniye boyunca tutun
- 8 saniye boyunca ağzınızdan kuvvetli bir şekilde nefes verin, dudakları aralayın ve “vızıltı” sesi çıkarın
- Döngüyü 4 defaya kadar tekrarlayın
4-7-8 tekniği aynı zamanda migren ataklarının azaltılmasında, ağrı hissinin giderilmesinde, hipertansiyonun düzeltilmesinde etkilidir.
İmgeleme Tekniği
Gevşeme teknikleri arasında kullanılabilecek bir diğer etkili yöntem de imgeleme tekniğidir. İmgeleme bir diğer adıyla zihinsel canlandırma yani hayal etmedir. Olumsuz imgeler zihinsel, duygusal ve fiziksel olarak olumsuz etkilenmemize neden olur. Örneğin iş yerinde önemli bir sunum yapacaksınız veya ders içerisinde tahtaya çıkacaksınız. Performans öncesinde zihninizdeki imgeler başarısız olacağınıza yönelik olabilir. Dilim sürçecek, kekeleyeceğim, hata yapacağım, herkes bana gülecek gibi.
Bu olumsuz imge ve düşünceler kaygınızı artırır, bu durum beden dilinize, performansınıza da etki eder. Oysa başarısız değil de başarılı olacağınızı imgeleseniz bu durum duygu, düşünce, davranışlarınızı olumlu yönde etkiler. “Çok iyi hazırlandım, çıkıp elimden gelenin en iyisini yapacağım. Sorular gelecek ve bildiklerimi yanıtlayacağım. Bilmediklerimi not alıp toplantı sonrasında bilgi paylaşacağım. Bu benim işimin bir parçası.
Ve ben işini iyi yapan bir çalışanım.” Beynimiz tamamen düşüncülerimizde yola çıkarak duygusal tepkiler yaratma yeteneğine sahiptir. İmgesel gevşeme teknikleri ise bu durumu avantaja çevirir. Bu tekniği uygularken sessiz bir alana geçiş rahat bir pozisyonda, gözlerinizi kapatarak hayal edebilirsiniz. Doğru nefes almaya yani diyafram nefesini kullanmaya özen gösterin. İmgelemeyi olabildiğince detaylı yapın ve olumsuz unsurlardan arındırın.
Örneğin bir ormanda yürüyüş yaptığınızı hayal edin. Teninize değen rüzgarı, ağaçların kokusunu hissetmeye çalışın. Kuşların sesini, ağaçların hışırtısını duyduğunuzu hayal edin. Yani imgelediğiniz görsel nereye aitse orayı tüm duyularınızla hissetmeye odaklanın. Sesi var mı, kokusu, tadı, nasıl bir dokusu var, sıcak mı, soğuk mu, pürüzlü mü? Tüm bunları imgeleyin. Sahildesiniz, güneşin sıcaklığını, kumun veya çakılların ayağınızda bıraktığı dokuyu hissedin.
Denizin kıyıya vuran sesini, etrafta mutlu insanların seslerini dinleyin. Denizin kokusunu duymaya çalışın. Ferahlamak için bir şeyler yiyor, içiyorsunuz veya deniz suyunun tadı var damağınızda, tatları almaya çalışın. İşte oldukça başarılı bir imgeleme. Şimdi Nasıl hissediyorsunuz?
Güvenli Alan Egzersizi Gevşeme Teknikleri İçerisinde Mutlaka Yer Almalı
Güvenli alan egzersizi ile imgeleme oldukça benzerdir. Teknik aynı şekilde yani tüm duyular harekete geçirilecek şekilde bir imgeleme yapılarak kullanılır. Fakat imgeleme tekniğinde istediğiniz yer ve durumu imgeliyorken güvenli alanda bir yere odaklanırsınız. Bu yer size güven veren, kendinizi iyi hissettiğiniz yerdir.
- Kulağınıza bir kulaklık alın, aşağıdaki müziğin sırayla sağ ve sol kulağınıza ritmik bir şekilde geldiğini duyun
- Gözlerinizi kapatın.
- Kendinizi rahat ve güvende hissettiğiniz bir yer hayal edin. Bu yer daha önce gittiğiniz, bildiğiniz bir yer olabileceği gibi hayali bir yer de olabilir. Önemli olan kendinizi rahat hissedeceğiniz bir yer olması.
- Güvenli yerinizi gözünüzün önüne getirin ve orada olduğunuzu düşünün. Burası sizin güvenli ve özel yeriniz. Orada olmasını istediğiniz her şeyi orada hayal edebilirsiniz. Kendinizi orada görebiliyor musun?
- Çevrenize bakın. Neler görüyorsunuz? Ayrıntılara bakın ve o ayrıntıların neden orada olduğunu düşünün. Gevşeme teknikleri doğru nefes kullanarak çok daha rahat uygulanır.
- Yavaş yavaş yürüyün ve etrafınızdakileri fark edin. Neye benziyorlar ve size ne hissettiriyorlar?
- Neler duyabiliyorsunuz? Yüzünüzde güneş ılıklığını, rüzgarın değmesini vb. hissedebiliyor musunuz?
- Nasıl bir koku alıyorsunuz?
- Dilerseniz yalnız olabilirsiniz bu yerde, dilerseniz yanınıza birini davet edebilirsiniz. Yanınıza birini isterseniz, çok sevdiğiniz birinin ya da bir kahramanın güvenli yerinizde sizinle birlikte olduğunu hayal edin. Bu kişi size her türlü yardımı yapabilecek, sizi koruyabilecek güçlü biri. Onunla birlikte güvenli yerinizde dolaştığınızı hayal edin.
- Hayalinizde etrafınıza tekrar iyice bakın.
- Hayalinizdeki bu yere bir isim verin.
- Güvenli ve rahat ortamınızı yavaşça keşfederken, rahatlama hissinin keyfini çıkarın. Hazır olduğunuzda, gözlerinizi yavaşça açın ve şimdiye dönün.
- Gevşeme teknikleri içerisinde her zaman burası sizin güvenli yeriniz olacak. Mutlu ve rahat hissetmek istediğiniz zamanlarda burada olduğunuzu hayal edin. Daha sonra kendinizi gergin ve kaygılı hissettiğiniz durumlarda bu yeri ve ona verdiğiniz ismi tekrar hayal ederek kendinizi rahatlatabilirsiniz.
Progresif Kas Gevşetme Tekniği
Bu teknik Dr. Edmund Jacobson tarafından geliştirilmiş sistematik bir tekniktir. Strese bağlı gelişen kas ağrılarının giderilmesi, uyku kalitesinin artırılması, tansiyonun düzenlenmesi amacıyla kullanılır. Baş ağrılarının giderilmesinde, kaygı ve stresle başa çıkılmasında oldukça etkili bir yöntemdir. Kas spazmlarının giderilmesinde işlevseldir.
Tekniğe başlamadan önce rahat edebileceğiniz bir sandalye veya koltuğa oturun. Dilerseniz başlarda uzanır pozisyonda da yapabilirsiniz. Böylece doğru nefes almanız da kolaylaşır. Gevşeme teknikleri uygulanırken nefesi doğru kullanmak tekniğin verimliliğini artırmak için oldukça önemlidir.
- Gözlerinizi kapatın.
- Kendinizi rahat ve güvende hissettiğiniz bir yer hayal edin. Bu yer daha önce gittiğiniz, bildiğiniz bir yer olabileceği gibi hayali bir yer de olabilir. Önemli olan bu yerde kendinizi rahat hissediyor olmanızdır.
- Seçtiğiniz bu yer sizin güvenli yeriniz olacak. Şimdi kendinizi bu hayali yerin tam içerisinde hissedin. Orada olmasını istediğiniz her şeyi orada hayal edebilirsiniz. Kendinizi de orada görmeye çalışın.
- Çevrenize bakın. Neler görüyorsunuz? Ayrıntılara bakın ve o ayrıntıların neden orada olduğunu düşünün. Ayrıntıların ve var olan her şeyin size kendinizi iyi hissettirdiğinden emin olun. İyi hissettirmeyen her şeyi oradan gönderin.
- Etrafınıza bakın, bulunduğunuz yerde neler var, kimler var? Yakınınızda ve uzağınızda olan şeyleri gözlerinizle izleyin.
- Yavaş yavaş yürüyün ve etrafınızdakileri fark edin. Neye benziyorlar ve size ne hissettiriyorlar?
- Neler duyabiliyorsunuz? Nasıl bir koku alıyorsunuz? Herhangi bir tat alabiliyor musunuz?
- Gevşeme teknikleri içerisinde güvenli yer uygulaması yaparken dilerseniz bu imgeleme başkasını da dahil edebilirsiniz. Dilerseniz yalnız da olabilirsiniz. Seçtiğiniz bu kişi size her türlü yardımı yapabilir, sizi koruyabilir, kendinizi güvende hissetmenizi sağlayabilir. Bu kişi bir arkadaş, aile bireyi, kahraman veya rol model olabilir. Eğer böyle bir eşlikçiniz varsa güvenli yerinizde onunla birlikte dolaştığınızı hayal edin.
- Hayalinizdeki bu yere bir isim verin.
- Güvenli ve rahat ortamınızı yavaşça keşfederken, rahatlama hissinin keyfini çıkarın. Hazır olduğunuzda, gözlerinizi yavaşça açın ve şimdiye dönün.
- Artık burası sizin güvenli alanınız. Ne zaman ihtiyaç duysanız kolayca bu alana ulaşabilirsiniz. Şimdi nasıl hissediyorsunuz?
Gevşeme Teknikleri Dışında Ne Yapabiliriz?
Gevşeme egzersizleri pratik kazanıldığında çok hızlı ve rahat uygulanabilir hale gelir. Uygulama ve odaklanma süreniz kısalır. Böylece ihtiyaç halinde çok kısa sürede güvenli alana ulaşıp rahatlayabilirsiniz. Kaygınız yükseldiğinde, panik atak anlarında, odaklanamadığınızda, korktuğunuzda ve daha pek çok olumsuz duygu, durumda kullanabilirsiniz.
Günlük yorgunluğunuzu atmak, anda kalmak ve yaşam kalitenizi artırmak için de gevşeme egzersizlerinden faydalanılır. Herkes ve her yaştan birey, gebeler de dahil egzersizleri kullanabilir.
Gevşeme teknikleri dışında yaşadığınız sıkıntılarla başa çıkmak için profesyonel danışmanlık da alabilirsiniz. Psikolojik destek ve/veya profesyonel kariyer danışmanlığı edinebilirsiniz. Psikolojik destek bireysel iyi oluşunuzu destekleyecektir. Kariyer danışmanlığı ise kaygı, stres, öfke ve benzeri nedenlerle oluşan performans sonuçlarının iyileştirilmesine yardımcı olur. Detaylı bilgi için Aba Psikoloji ile iletişime geçebilirsiniz.
