Stresle başa çıkmak yaşamın her alanında ve her yaşta ihtiyaç duyulan önemli bir beceridir. Çünkü stres, zorlu ya da rahatsız edici bir durum karşısında kişinin hissettiği duygusal ve fiziksel gerilimdir. Okul hayatı, aile içi ilişkiler, ekonomi, sosyal-duygusal ilişkiler, meslek, sağlık, çevresel faktörler stres kaynağı olabilir.
Günlük yaşantımızda sık sık varlığını hissettiğimiz bu gerilimle başa çıkabilmekse hem fiziksel hem de ruhsal sağlığımız için gereklidir. Stresle başa çıkılamadığında ise zamanla fiziksel, bilişsel, davranışsal ve ruhsal zorlanımlar yaşanabilmektedir. Stres kaynaklı uyku bozukluğu, yeme bozukluğu, migren, fiziksel ağrılar, vücutta döküntüler ve benzeri gelişebilmektedir.
Öğrenciler arasında da stres yaygın olarak görülmektedir. Özellikle Liseye ve üniversiteye hazırlık sürecinde öğrenciler yoğun stres yaşayabilmektedir. Müdahale edilmediğinde ise stres kaygıya dönüşmektedir. Performansa yönelik gerçekdışı beklentiler, baskıcı-otoriter ebeveynler, mükemmeliyetçi kişilik yapıcı, mükemmeliyetçi ebeveynler stresi pekiştirmektedir.
Stresin açığa çıkmasının önemli bir diğer nedeni de bir alışkanlığın bırakıp yeni bir döneme, düzene geçiş yapılmasıdır. Mezun olmak da bir alışkanlığın bırakılıp, yeni bir düzenin başlangıcıdır. Orta öğretimden liseye geçmek, liseden mezun olup üniversiteye başlamak, üniversiteden iş hayatına atılmak gibi. Dolayısıyla öğrenciler mezuniyet aşamasında sınava yönelik performans kaygısının yanında önemli bir geçiş stresi yaşarlar.
Buradaki geçiş bir düzenden başka bir düzene geçmeyi ifade etmektedir ve herkes için stres yaratabilmektedir. Peki yaygın olarak hissedilen stresle başa çıkmak için neler yapabiliriz? Stresle başa çıkma yöntemleri her zaman sağlıklı yöntemler midir? Ne zaman profesyonel bir destek almak gerekir? Yazımızın devamında detaylarıyla paylaşacağız.
LGS’ye Hazırlık Sürecinde Kaygı ve Stres ile Mücadele Yöntemleri ve Akademik Hayatta Stresle Başa Çıkma Önerileri yazılarımızdan da faydalanabilirsiniz.
Stresle Başa Çıkmak için Kullanılabilecek Pratik ve Etkili Teknikleri
Stresle baş etmenin birden fazla yolu olsa da uygulanabilecek her methot sağlıklı değildir. Örneğin alkol, madde, sigara kullanımı da bireylerin stresle başa çıkmak için kullandığı yöntemlerdir. Ancak bu davranışlar zamanla alışkanlığa dönüşmekte ve kullanılmadığında yoksunluk hissinin gelişmesine neden olmaktadır. Stresten korunmak için kullanılan bu zararlı kullanımlar alışkanlığa dönüşerek kişiye amacından daha büyük zararlar verebilmektedir.
Problem ve Duygu Odaklı Stresle Başa Çıkma Tekniği
Folkman ve Lazarus’un (1985) geliştirdiği Stresle Başa Çıkma Modeli de olumlu ve olumsuz sonuçları barındırmaktadır. Bu modele göre kişi, stres yaratan durumların yarattığı olumsuz duygulanımdan uzaklaşmak için iki yöntem kullanır. Bunlardan birisi problem odaklı diğeriyse duygu odaklı başa çıkma tekniğidir. Problem odaklı başa çıkma tekniğini kullanan bireyler sorundan kaçmaz.
Problemi mantıklı şekilde tanımlar ve problemin üstesinden gelmek için çözüm önerileri geliştirir. Bu nedenle problem odaklı başa çıkma yöntemi başarılı bir yöntemdir. Duygu odaklı başa çıkma tekniğini kullanan bireyler ise sorunu tarafsız bir şekilde yorumlamakta güçlük çekerler. Problemi çözmekten daha çok problemin yol açtığı olumsuz duygulara odaklanırlar. Bu duyguların verdiği rahatsızlıkla başa çıkmak için geçici çözümler üretmeye çalışırlar.
Bu geçici çözümler ise çoğunlukla kişiye uzun vadede daha fazla zarar verir. Örneğin kişi stres yaratan durumla karşılaştığında stresle başa çıkmak için alkol, sigara, madde kullanabilir. İnkar yöntemine başvurabilir, sorun yokmuş gibi davranabilir. Olumsuz duygulara gereğinden fazla odaklanarak kaygı gelişimine neden olabilir.
Ne Oluyor? Bu Benim İçin Tehlikeli mi? Bununla Başa Çıkabilir miyim?
Stres altında olduğunuzu hissettiğinizde kendinize sırayla bu üç önemli soruyu sorun. Lazarus’un modeline göre stresle başa çıkmak için bu üç sorunun cevabını aramak oldukça etkili. Örneğin sınava hazırlık sürecindesiniz ve sınava gireceğinizi bilmek sizde gerginlik yaratıyor. Bu gerginliği hissettiğinizde kendinizi “şu an ne oluyor? ne hissediyorum?” Sorusunu yöneltin. Bu soruyu cevaplarken kendinize dürüst ve açık olmalısınız.
“Sınavda başarısız olma ihtimalim beni strese sokuyor.” Peki şimdi kendinize bunun sizin için tehlikeli olup olmadığını sormalısınız. “Sınavda başarısız olursam 1 yıllık emeğim heba olacak, tekrar aynı motivasyonla sınava hazırlanmak mümkün değil.” Peki bu tehditle başa çıkabilecek kaynaklarınız neler? Sınavda başarılı olmak veya başarısız olduğunuzda kendinizi toparlamak için nelere sahipsiniz.
“Motivasyonum oldukça yüksek, en başından beri özveriyle çalışıyor ve elimden gelenin en iyisini yapıyorum. Öngöremediğim bir sorun çıkmadığı sürece başarısız olmam için bir neden yok. Başarısız olursam bu herkes gibi beni de çok üzer. Ancak elimden gelenin en iyisini yaptığımı biliyorum. Başarısız olmaktan korkmak yerine başarılı olmak için eksiklerimi tekrar gözden geçirebilirim.”
“Tüm çabama rağmen başarısız olursam ne kadar üzülsem de hedefime ulaşmak için yeniden başlayabilirim. Kendime, potansiyelime inanıyorum. Bu süreçte inancımı kaybedersem ailem, arkadaşlarım ve öğretmenlerim de beni yüreklendirir.” gibi bu üç soruya kendi cevaplarınızı verebilirsiniz.
Bunu zihninizden yapmak ilk etapta kolay olmayabilir. Pratik ve alışkanlık kazanana kadar soruları bir kağıda yazıp cevaplarınızı da yazılı olarak verebilirsiniz. Yazdıklarınızı saklarsanız sınav yaklaştıkça geriye dönüp kontrol edebilirsiniz. Böylece yoğun stres anında geçmişte stresle başa çıkmak için kullandığınız yöntemlerinizi hatırlayabilirsiniz.
Sınav Kaygısı Sınav Başarısı İçin Faydalı Hale Nasıl Getirilir? yazımızdan da faydalanabilirsiniz. Sınavda Başarısız Olmak “Her Şeyin Sonu Değil” Başarısızlıkla Baş Etme Önerileri yazımıza da bakmanızı öneririz.
Stresle Başa Çıkmak İçin Stres Kaynağınızı Tespit Etmelisiniz
Üniversiteye hazırlık sürecinde yaşadığınız stres sınav odaklı olmayabilir. Ailenizden, arkadaşlarınızdan, okulunuzdan, alışkanlıklarınızdan ayrılmak da stres kaynağı olabilir. Üniversite yaşamının size getireceği yeni sorumluluklar, yeniden aidiyet geliştirmek, yeni insanlar tanımak stres yaratabilir. Geleceğin ne getireceğini bilmemek ve belirsizlikten endişe duymak oldukça olağan. Peki bu stresle nasıl baş edebilirsiniz?
Bilgi toplamak, ön araştırma yapmak, yerinde görmek ve deneyimli kişilerden referans almak yardımcı olabilir. Seçmek istediğiniz üniversiteyi, gitmek istediğiniz şehri/ülkeyi tercih etmeden önce ziyaret edebilirsiniz. Gitme imkanınız yoksa dijital kaynaklardan faydalanabilir, internette araştırma yapabilirsiniz. Tanıtım videolarını izleyebilir, fotoğraflarına bakabilir, forumlardan kullanıcı yorumlarını okuyabilirsiniz.
Özellikle yurtdışı eğitim ve üniversite tanıtımlarıyla ilgili Aba Akademi sayfasından detaylı bilgi edinebilirsiniz. Aba Akademi Youtube sayfasında da ilgili videolara erişebilirsiniz. Okumak istediğiniz bölümün ve/veya üniversitenin öğrencileriyle ya da mezunlarıyla görüşebilirsiniz. Tecrübelerini dinleyebilir, sizin için verecekleri önerileri değerlendirebilirsiniz. Akademik kadroları araştırabilir, akademisyenlerin ders anlatımları, sınav sistemleri ile ilgili bilgi toplayabilirsiniz.
Okumak istediğiniz bölüme ait ders kitaplarını edinebilir, ilginizi çekip çekmediğini tercih etmeden önce değerlendirebilirsiniz. Bir kariyer danışmanı veya mentorle de bu süreçte çalışabilirsiniz. Özellikle yurtdışı eğitim hedefiniz varsa mentorloops ile tanışabilir uzman kadrosunun engin deneyimlerinden faydalanabilirsiniz. Mentorle Kariyer Planlamak Gençlere ve Ailelere Kolaylık Sağlıyor yazımızdan da faydalanabilirsiniz.
“Mola” Yöntemi
Stresle başa çıkmada etkili bir diğer yöntem ise mola yöntemidir. Öfke ve veya stres anında gerilim hissetmenize neden olan olaya, kişiye veya düşünceye mola verebilirsiniz. Mola verdiğiniz bu sürede dikkatinizi dağıtacak farklı bir şeyle ilgilenebilirsiniz. Öfke gibi güçlü bir duygu dahi 10-15 dakika içerisinde yatışabilmektedir. Stresle başa çıkmak için de kendinize 10 dakikalık bir mola verebilirsiniz.
Böylece zihniniz stres yaratan kaynaktan uzaklaşarak rahatlayacaktır. Rahatladığınızı fark ettikten sonra stres kaynağınızı tekrar kontrol ettiğinizde hissettiğiniz baskının ilki kadar yoğun olmadığını fark edeceksiniz. Amerika da sivillere silah satışı serbesttir. Ancak silah satışı yapıldıktan sonra teslim için bir günlük bir bekleme süresi verilir. Bunun nedeni bireylerin öfke anında silah alıp ani bir davranışta bulunmalarına engel olmaktır.
Pek çok mahkumla yapılan görüşmede de benzer bir sonuca ulaşılmıştır. Mahkumlar sadece 10 dakika olay yerinden uzaklaşma imkanları olsa suç işlemekten vazgeçebileceklerini söylemektedir. Bu nedenle mola yöntemi öfke ve/veya stres anında kullanılabilecek etkili bir yöntemdir.
Stresle Başa Çıkmak İçin Kullanabileceğiniz Diğer Basit Yöntemler
Stresle baş etmek için başka insanlardan destek isteyebilirsiniz. Olumsuz duygu ve düşüncelerinizi paylaşabilir, başa çıkmak için önerilerini dinleyebilirsiniz. Bazen sadece konuşmak dahi rahatlamanızı sağlayacaktır. Stresli dönemlerde de rutinlerinizi devam ettirmeye özen göstermelisiniz. Yeterli miktarda ve düzenli yemek yemek, aynı saatlerde uyuyup uyanmak gibi.
Düzenli egzersiz veya yoga, meditasyon yapmak da günlük stresle başa çıkmada etkilidir. İlginizi çekecek, keyfinizi yerine getirecek kitaplar okumak, dergileri takip etmek, dizi/film izlemek de işe yarayacaktır.
Strese mola vermek kadar sizi yoran işlere mola vermek de stresle başa çıkmakta etkilidir. Bazen yorgunluk, yeterince dinlenememek ve kişisel zaman yaratamamak da stres yaratır. Ders çalışma rutininize düzenli aralıklarla molalar ekleyebilirsiniz. Mola planlaması için pomodora tekniğinden faydalanabilirsiniz. Teknikle ilgili detaylı bilgi için Zaman Baskısı Yaşamamak İçin Öneriler yazımızdan faydalanabilirsiniz.
Sosyal aktivitelere, kurslara katılabilir, ilgi ve beceri alanlarınızı keşfedebilirsiniz. Akranlarınızla ve yeni insanlarla iletişim kurabilir, sosyalleşebilirsiniz.
Günlük tutmak, düzenli aralıklarla yazdıklarınızı kontrol etmek de işe yarayabilir. Böylece bir süre önce sizi strese sokan her ne varsa gelip geçici olduğunu görebilirsiniz. O zaman kullandığınız yöntemin nasıl işe yaradığını da fark etmiş olursunuz.
Nefes egzersizleri öğrenebilir ve pozitif kalmanızı sağlayacak telkinler öğrenebilirsiniz. Sabah kalktığınızda ve gece yatmadan önce bu olumlamaları tekrar edebilirsiniz.
Hedef ve hayallerinizi görselleştirerek, çalışma alanınıza, bilgisayarınıza veya telefonunuza arka plan görseli yapabilirsiniz. Böylece strese kapıldığınız anlarda bu görsele bakarak yeniden motive olabilirsiniz.
Stresle Başa Çıkmak için Zarar Veren Yöntemler Kullanmaya Başladığınızda Profesyonel Destek Almalısınız
Stresle başa çıkmak zorlaştığında bireyler isteyerek veya istem dışı zararlı yöntemlere başvurabilmektedir. Aşağıdaki davranışları son dönemde sıklıkla tekrar ediyor ve önüne geçemiyorsanız profesyonel destek alabilirsiniz.
- Alkol ve madde kullanımı,
- Sosyal faaliyetlerden uzak durmak,
- Aile ve arkadaşlardan uzaklaşmak, yalnız kalmak, izole olmak,
- Çok fazla çalışmak,
- Uyku, yeme bozuklukları (az veya çok yemek, az veya çok uyumak),
- Öfke ve şiddete meyilli hale gelmek,
- Basit sorunlarda dahi kendini veya başkalarını suçlamak,
- Çok fazla televizyon izlemek, telefonla ilgilenmek, bilgisayar oyunlarıyla zaman harcamak,
- Riskli davranışlarda bulunmak.
Stresle başa çıkmak duygusal destek eksikliğinde ve olumsuz çevresel faktörler de eklendiğinde zorlaşabilmektedir. Başa çıkmakta zorluk yaşadığınızı fark ettiğinizde destek talep etmeniz olumsuz gidişata hızlıca müdahale etmenizi kolaylaştıracaktır.
Aba psikoloji uzman kadrosuyla her yaştan danışanına bireysel, akademik ve kariyer gelişimi noktasında destek sunmaktadır. Stratejik yetenek yönetimi çalışmamız ile kariyerinizi size en uygun şekilde planlıyoruz. Ayrıca uyguladığımız IQ, EQ, dikkat, algı, yetenek ve kişilik testleriyle çocuk, genç ve yetişkin danışanlarımızın potansiyellerini keşfediyoruz.
Stresle başa çıkmak, akademik eksiklerinizi tamamlamak ve/veya stratejik kariyer planınızı çıkarmak için bizimle iletişime geçebilirsiniz. Aba psikoloji blog sayfamızdaki kariyer ve psikoloji yazılarına göz atabilir Youtube kanalımızdaki içerikleri de izleyebilirsiniz.
