Tag kaygı belirtileri

Çocuklarımızın eğitim hayatları adeta bir sınav maratonu. Ders başarısını belirleyen okul sınavları, dil yeterlilik, deneme sınavları, Liseye geçiş, üniversite ve daha fazlası kariyerlerini şekillendirirken başarılı olması gereken sınavlar zinciri. Sorumlu oldukları her sınav ise yükledikleri anlama göre ayrı bir kaygı nedeni. Kaygının başarı için harekete geçirici gücü olsa da fazlası akademik başarısızlıktan, psikolojik rahatsızlıklara kadar giden olumsuz etkilere neden olabilir. Sınav Kaygısı yaşayan öğrencilerle yapılan görüşmelerden kaygılarının altında yatan nedenlerinin pek çoğunun ailenin beklentileri, ailenin sınava yüklediği anlam ve ebeveyn tutumları olduğu görülmektedir. Bu yazımızda sınav kaygısı ile baş etmek için anne ve babaların çocukları için neler yapabileceğine değineceğiz.

Anne ve Babalar Kaygılı ise Çocukların Sınav Kaygısı Daha Yüksek

Çocuğunun sınav kaygısı ile ilgili destek almak için gelen ailelerin ciddi bir bölümünde anne babaların da bu sınava yönelik yoğun kaygısının olduğu görülüyor. Ailenin sınava hazırlık sürecinde aşırı stresli olması, sözleri, davranışları ve motivasyon şekli ile çocukların kaygı düzeylerini daha da artırdığı görülüyor. Ailesi kaygılı olan çocuklar sınavı “ölüm kalım” meselesi haline getiriyor ve kaybetmenin büyük bir yıkım olacağına inanıyorlar.

Çocukların sınav kaygısından önce anne babaların sınav kaygısı üzerine çalışıldığında doğrudan çocuğun da sınav kaygısı düşmeye başlıyor. Öyleyse aileler kendi kaygılarını fark etmeli ve mutlaka başa çıkmak için profesyonel destek talep etmeliler.

Verdiğiniz Mesajlar Tutarsızsa Çocuklar Daha Çok Kaygı Duyuyor

Özellikle çocukların kaygıları sözlü, davranışsal ve duygusal olarak kendini belli etmeye başladığında aileler hemen kendine çeki düzen verirler. Çocuklarıyla konuşur, “Hiçbir şey senin sağlığından daha önemli değil, bu sadece bir sınav. Sen elinden geleni yapıyorsun.” gibi rahatlatıcı konuşmalar yaparlar. Ancak çocukların farkındalıkları çok yüksektir ve tutarsızlıkları hemen fark ederler.

Çevrenizdekilerle konuştuklarınız, telefon görüşmeleriniz, çocuğunuzun hayallerinden bahsederken ki heyecanınız çocuklara bu sınavın çok ama çok önemli olduğu mesajını verir. Örneğin; “o ders çalışsın diye evde TV bile açmıyoruz.”, “Özel ders alsın diye tatil bütçemizi kullandık. Yeter ki başarılı olsun.” gibi örtük mesajlar çocuklar tarafından hemen fark edilir ve çok daha güçlü sınav kaygısı duymalarına neden olur.

Çabasını Övün Sınav Koçluğu Yapmayın

Çocuğunuzun sınava yönelik çabalarını takdir edin. Ona “sen zaten çok akıllısın, zekisin” demek yerine “ne kadar çok çalıştığını görüyorum, çabanın sonucunu alacağına inanıyorum” gibi yapıcı, destekleyici sözlerle onu teşvik edin.

Ancak yaptıklarınızla çocuğunuzun “sınav koçu” haline gelmeyin.  Sizin böyle bir rol üstlenmeniz hem sizi hem de çocuğunuzu daha çok strese sokacaktır. Üzerinize anne baba rolleriniz dışında alacağınız bu sorumluluk çocuğunuzun başarı ya da başarısızlığından kendinize daha fazla pay çıkarmanıza ve ikinizi de başarılı kılabilmek için daha fazla mücadele etmenize neden olacaktır. Böyle bir görevi ebeveynlik rolünüzün yanı sıra üstlendiğinizde çocuğunuzla olan ilişkiniz zayıflayacak, çocuğunuz sizi artık güvenli, huzurlu bir liman olarak göremeyecektir. Sizin en değerli rolünüz ebeveynliğiniz. Çocuğunuzdan koşulsuz sevginizi eksik etmeyin.

Çözüm Odaklı Problem Çözme Becerileri Geliştirin

Odak noktanız sorunun ne olduğundan ziyade sorunu nasıl çözebileceğiniz olmalı. Çocuğunuz sizden yardım istiyor ya da zorlandığı konu ile başa çıkamıyorsa isteyeceği son şey sorunun üzerine konuşarak daha fazla zaman harcamaktır. Beklediği ve ihtiyaç duyduğu bu sorunla nasıl başa çıkabileceğini öğrenmektir. Örneğin; “yeterince verimli ders çalışamıyorum” diyen bir çocuğa “evet, yeteri kadar çalışmıyorsun, çalıştığın zamanlarda da notlarında artış olmuyor, ben de farkındayım.” gibi sorunu tekrar tekrar yineleyen bir cevap verilmemelidir. “Bunu fark etmiş olman çok güzel. Nasıl daha verimli çalışabileceğini birlikte araştıralım. Neler yapabileceğinle ilgili bir fikrin var mı? Bizim sana yardımcı olabileceğimiz bir konu var mı? Bu konuda öğretmenine danışmamız faydalı olur mu?” gibi çözüm odaklı bir diyalog kurulmalıdır.

Böyle bir konuşma sonrasında ihtiyaçlarını belirleyip, çözüme yönelik adımlar atmaya başlayabilirsiniz. Örneğin; birlikte çalışma ortamını düzenlemek ve dikkat dağıtıcıları kaldırmak, çalışma saatlerini düzenlemek, mola sıklığını artırmak, zorlandığı dersler için özel ders planlamak, çalışmasını teşvik edecek arkadaş bulmak, rehberlik birimiyle görüşmesini sağlamak gibi. Tüm bunlar “hadi çalış artık, hiç çalışmıyorsun, böyle giderse başarısız olacaksın” demekten çok daha yapıcı ve çözüm odaklı öneriler olacaktır. Yönteminiz bu olduğunda çocuğunuzun sınav kaygısı ile başa çıkması daha kolay olacak.

Çocuğunuzun Potansiyelini Kabul Edin!

“Boynuz kulağı geçsin”, çocuğumuz bizden daha iyi olsun isteriz ve tüm imkanlarımızı da bu uğurda feda ederiz. Oysa bu bakış açımız bile çocuklarımızın üzerine ne büyük sorumluluk yüklüyor. Her çocuğun kapasitesi ile uyumlu bir potansiyeli var. Bu potansiyel yeterli çalışma ile daha iyi ortaya çıkartılabilir ya da yetersiz çalışma ile potansiyelinin altında da kalabilir. Öyleyse çocuğunuzla ilgili beklentilerinizi onun kapasitesi, potansiyeli, içinde bulunduğu koşullar, okulunun eğitim kalitesi, aile içi ilişkileriniz gibi başarısını etkileyecek faktörleri de göz önünde bulundurarak değerlendirmelisiniz. Potansiyelinin üzerinde bir beklentiye girmeniz çocuğunuzun sınav kaygısı yaşama olasılığını artıracaktır.

Kıyaslama Yapmayın

Çocuğunuzu bebeklik yıllarından başlayarak, hayatının hiçbir evresinde başkalarıyla kıyaslamayın. Akranlarıyla ya da kardeşleriyle kıyaslanmak çocukların ciddi performans kaygısı duymasına neden olabilmekte ve ailenin sevgisini kazanmak için başkaları gibi başarılı olmak zorunluluğu hissettirmektedir. Kıyaslanan çocuklarda zamanla özsaygı düşmekte ve kaygı düzeyleri yükselerek anksiyete bozukluğuna kadar gidebilmektedir. Sınav kaygısı yaşatmamak için kıyaslamalardan uzak durulmalıdır.

Dengeli Beslenme, Uyku Düzeni ve Fiziksel Egzersiz Çok Önemli

Sınav kaygısı ile baş etmede yeterli uyku uyuma ve dengeli beslenmenin oldukça önemli olduğu araştırmalarca tespit edilmiştir. Sınav son bir gün kala bile çocuğunuzun alışık olduğu saatte uyuması, uyku öncesi rutini varsa bunu yerine getirmesi ve yeme düzenini değiştirmemesi çok önemlidir. Çocukların masa başında oturma süreleri uzun ve bu da kaslarının zayıflamasına, çabuk yorulmalarına neden olabilmekte. Düzenli spor yapıldığında kasları güçlenecek ve daha az fiziksel ağrı yaşayacaklardır. Ayrıca spor aracılığı ile vücutlarında biriken negatif ve fazla enerjiyi de sağlıklı şekilde atmış olacaklardır. Çocukların beslenme şekillerinde kafein, kakao, şeker gibi huzursuzluklarını artıracak ve uyku düzenlerini bozacak yiyeceklere de mümkün olduğunca az yer verilmelidir.

Sınav Sonuçları Övgü ya da Utanç Nedeni Olmamalı

Çocuğunuz bir sınavdan başarısız olduğunda bunu büyük övgüler ve kutlamalarla taçlandırıp, başarısız olduğunda büyük üzüntü duyuyor ya da sitem ediyorsanız çocuklarınız için size sınav sonuçlarını getirmek çok daha zor hale gelebilir ve sınav kaygısı da körüklenir. Mümkün olabildiğince çocuklarınızın başarılarında övgüyü dozunda, üzüntüyü de hissettirmeden yaşayın. Örneğin başarılı olduğunda “bu ders için çok çalıştın, emeğinin karşılığını almana çok sevindim. Tebrik ederim güzel kızım/oğlum” deyip bir kucaklaşma, öpme oldukça kararında bir tepkidir.

Başarısızlığı Kayıp Değil Gelişim Unsuru Olarak Gösterin

Yukarıda başarılı olduğunda verilebilecek yerinde bir tepki örneği paylaştık şimdi de başarısız olduğunda ne yapabileceğinize bakalım. “Başarılı olmayı istediğini ve bu sonuç için şu an üzüldüğünü biliyorum. Ancak bazen başarılı olabilmek için başarısız olmayı da bilmek gerekir. Nerelerde hata yaptığına bakıp eksiklerini tamamlarsan bir sonraki sınava daha iyi hazır olacaksın.” denilebilir. Burada anne baba kendi üzüntüsünden değil çocuğun neler hissettiğini anlayabildiğinden bahsetmiş ve ona çözüm önerileri sunmuştur. Bir çocuğun ihtiyaç duyduğu da ailesini üzmek değil, başa çıkamadığı bir zorluğun nasıl üzerinden gelebileceğini öğrenmektir.

Yanlış Ebeveyn Tutumları Kaygılı Çocuklar Yetiştiriyor

Ailenin küçük yaştan başlayarak, çocuktan yüksek başarı beklemesi, çocuğu eleştirmesi, yargı ifadesi taşıyan sıfatlarla nitelemesi ve cezalandırması çocuğun kendine olan güvenini sarsar ve kaygı düzeyini yükseltir. Kaygı düzeyi yüksek çocukların geçmişlerinde mutlaka yanlış ebeveyn tutumları olduğu görülmektedir. Otoriter- baskıcı ebeveyn tutumları ya da Reddedici-ilgisiz ebeveyn tutumları çocukların sınav kaygısı yaşamalarını beslemektedir.

Çocukların ihtiyacı olan ise tüm yaşamları boyunca onları daha sağlıklı bir birey olabilmek yolunda destekleyen Hoşgörülü-Demokratik ebeveyn tutumudur. Çocuklarınıza küçük yaşlardan itibaren evde söz hakkı verir, başarıları ile mutlu olup başarısızlıklarında rehberlik ederseniz mutlu, özgüvenli, başarılı çocuklar yetiştirebilirsiniz.

Sınav Başarısızlığını Ceza Haline Getirmeyin

Bu yolun sonunda başarılı olmak kadar başarısız olmakta var. Unutulmamalı ki ülkemiz sınav sistemi içerisinde çok başarılı öğrencilerde hayal kırıklığına uğrayabiliyor. Çocuğunuza sınavda başarısız olursa gideceği liseyi ya da üniversiteyi bir ceza gibi sunmayın. “Başarısız olursan arkadaşların X Lisesine giderken sen Y Lisesine gidersin” demeyin. Çocuğunuz Y Lisesine gitmek durumunda kalırsa, Lise eğitimi boyunca okuduğu okulu ceza gibi görecek ve kendini oraya ait hissetmeyecek, utanç duyacaktır.

Mola Vermesine Müsaade Edin

Aralıksız ders çalışarak başarı elde etmek, çalıştığından verim almak mümkün değildir. Bir süre sonra çocuğunuzun dikkati dağılır, sabit durmaktan vücudu yorulur. Mola vermesine mutlaka müsaade edin. Mola sürelerinde çalışma alanından uzaklaşıp farklı bir şeyle ilgilenmesi ya da sadece oturup dinlenmesi için ona zaman verin. Çocuğunuz çalışma ve mola sürelerini nasıl ayarlayacağını bilmiyorsa ona Pomodoro tekniğini önerebiliriz.

Bu tekniğe göre dikkatinizi vererek çalışabileceğiniz süre ortalama 25 dakika. Bu nedenle bir çalışma seansını 25 dakika olarak planlamanızı ve ardından 5 dakikalık mini bir mola vermenizi öneriyor. Bu sürenin toplamına yani 30 dakikaya 1 pomodoro deniliyor.

Bu teknik toplamda 4 pomodoroyu tamamladığınızda 25 dakikalık uzun bir mola vermenizi öneriyor. Günde 8-16 arası pomodoro tamamlamak ideal sayılıyor, yani molalar dahil 4-8 saatlik bir çalışmanın ideal olduğunu öneriyor. Bu süre size oldukça uzun gibi gelebilir ancak bu süreye molalarda dahil olduğu için yorulmadan ve verimli şekilde çalışmış olacaksınız. Hiç mola vermeksizin yaptığınız uzun soluklu çalışmalara kıyasla çok daha fazla verim almış olacaksınız.

Nefes Egzersizleri Yapın

Sınav kaygısı ile başa çıkmak için çocuğunuza nefes egzersizleri yapmasını önerebilir hatta bu egzersizler sırasında ona siz de eşlik edebilirsiniz.

Nefes egzersizi yaparken, gözlerinizi kapatıp, kendinizi çok iyi ve güvende hissettiğiniz bir yerde hayal edin. Zihninizi orada tutun, bir süre o sahnede keyifli olduğunuzu düşleyin ve bir yandan da diyafram nefesi alarak 4 saniyede burundan aldığınız nefesi 8 saniyede ağzından yavaşça verin. Bu egzersizi en fazla arka arkaya 5 kez yapın. Gün içerisinde istediğiniz sıklıkla yapabilirsiniz.

Bu nefes ve güvenli yer egzersizini uykudan önce, sabah kalkınca, ders çalışırken ya da kaygı duyulan herhangi bir zamanda yapılabilir. Böylece sınav anında da benzer bir durumla karşılaştıklarında aynı uygulamayı yapabilir ve önceden pratik kazandıkları için daha kısa sürede odaklanabilirler.

Birlikte Keyifli Zaman Geçirin

Çocuğunuzun Sınav kaygısı sınavı tamamladığında bitecek ama çocuğunuzla paylaştığınız iyi ya da kötü her tecrübenin ikinizde de anıları kalacak. Sonuç her ne olursa olsun geçen günlerin geri gelmeyeceğini ve keşkeleri telafi etmenin de çok kolay olmadığını bilerek çocuklarınızla geçirdiğiniz her anın keyifli olmasına özen gösterin. Sizin sevginiz, desteğiniz ve ilginiz olduğu sürece çocuğunuz başarılı olmak için potansiyelini aşmaya ve kendini gerçekleştirmeye çalışacaktır.

Nasıl ki ilk adımlarını atarken düşmeyi de öğrendi ve siz düşe kalka büyüyeceğini, düştükçe ayakta durmayı daha iyi öğreneceğini anlattınız. Başarısızlıklarında da hala aynı çocuğun karşınızda olduğunu ve sizin sevginize desteğinize ihtiyacı olduğunu hatırlayın. Sınav kaygısı ile başa çıkmada bu önerilerimiz ile sonuç alamıyorsanız mutlaka profesyonel destek almanızı öneririz.