Öğrencilerin ruh sağlığı pek çok dış etken nedeniyle olumsuz etkilenebiliyor. Elbette stres seviyesinin yükselmesi öğrencilerin başarısını olumsuz etkiliyor. Stresin hem psikolojik hem de fiziksel etkileri bulunuyor. Stresle mücadele edilmediğinde depresyona varan sonuçlar ortaya çıkabiliyor. 2020 yılından bu yana pandemi dünyayı etkisi altına almış durumda… Elbette pandeminin etkileri nedeniyle dünya genelinde bir belirsizlik hakim… Hala birçok üniversite uzaktan eğitime devam etmeyi tercih ediyor. Dersler ve sınavlar online platformlar aracılığıyla yürütülüyor. Yeni varyantlar, yeni kısıtlamaları da beraberinde getiriyor.
Bu noktada; eğitim, kariyer gibi konularda planlama yapmak da zorlaşıyor. Bu süreç; öğrenciler için hayli zorlayıcı hale gelebiliyor. Peki; Covid-19 varyantları öğrencilerin ruh sağlığını nasıl etkiliyor?
Öğrencilerin Ruh Sağlığı Covid-19 Varyantlarından Nasıl Etkileniyor?
Öğrenciler için bir tele sağlık sağlayıcısı olarak hizmet veren TimelyMD, Covid-19 Varyantlarının öğrenciler üzerindeki etkisini araştırıyor. Şirket, kampüs sağlığı için araştırmalar yürüten ve çözümler sunan ilk öğrenci tele sağlık sağlayıcısı olarak biliniyor. Şirket, öğrencilerin yaşamları üzerinde olumlu bir etki yaratan tele sağlık teknolojisini kullanmak, oluşturmak ve geliştirmeyi amaçlıyor. Kampüs sağlığını ileriye taşımayı hedefleyen bir kolektif olarak faaliyet gösteriyor.
Tele sağlık, hizmetleri e-sağlık uygulamaları kapsamında yer alıyor. Sağlık personeli ile öğrenciler arasında telekomünikasyon teknolojilerinden faydalanarak iletişim kurmaya olanak veriyor. Aynı zamanda sağlık personellerinin eğitimi gibi çeşitli süreçleri de içerebiliyor. Sağlık verileri, teşhis, bakım bilgileri telefon, bilgisayar, televizyon gibi araçlar ile paylaşılıyor.
TimelyMD, pandemide yeni varyantlar gündemdeyken, “Öğrencilerin ruh sağlığıCovid-19 varyantlarından nasıl etkileniyor?” sorusuna yanıt bulmaya çalışıyor. Şirket tarafından yapılan yeni bir ankete göre on öğrenciden dokuzu üniversite kampüslerinde ciddi problemler olduğunu düşünüyor. Bu durum; bir mental sağlık krizini işaret ediyor. Öğrencilerin %70’lik kısmı pandemi sürecinde sıkıntı ya da endişe yaşadığını dile getiriyor.
Şirketin kurucu ortağı Alan Dennington, her öğrencinin mental sağlık konusunda farklı anlayışa sahip olduğunu söylüyor. Ancak buna rağmen, anket verileri öğrencilerin ortaya pandemi süreci boyunca yoğun strese maruz kaldığını gösteriyor. Peki; anket verileri yeni varyantlar noktasında neyi işaret ediyor? Ortaya çıkan yeni varyantlar öğrenciler üzerinde nasıl bir etki yaratıyor?
TimelyMD Verileri Öğrencilerin Ruh Sağlığı Hakkında Ne Söylüyor?
Ankete katılanların %70’i, Covid-19 salgını ve Delta ve Omicron varyantları nedeniyle duygusal sıkıntı yaşadıklarını söylüyor. Öğrencilerin %51’i, geçtiğimiz yıla oranla daha fazla stres ve kaygıya sahip olduklarını ifade ediyor. Geçtiğimiz yıl eğitimin uzaktan yürütülmesinin öğrencilerinin deneyimleri üzerinde olumsuz bir takım etkiler yarattığı biliniyor. Öğrenciler örgün eğitime dönmeye hazırlanırken ortaya çıkan varyantların daha fazla korku ve endişe yarattığı görülüyor.
Eğitimlerine uzaktan devam eden öğrencilerin %58’i bunun “doğru karar” olduğunu düşünüyor. Öğrencilerin %24’ü ise eğitimin yüz yüze devam etmesi gerektiğini savunuyor. Öğrencilerin %18’i yüz yüze veya uzaktan eğitimin birer seçenek olarak sunulması gerektiğini düşünüyor. Öğrencilerin seçme şansı olması gerektiğini savunuyor.
Anket ayrıca öğrencilerin ruh sağlığı konusunda daha fazla yardıma ihtiyaç duyduklarını ortaya koyuyor. Ankete katılanların %48’i uzaktan ruhsal ve fiziksel sağlık hizmeti almak istiyor. Öğrencilerin %41’i ise sosyal destek ve aidiyet duygusuna ihtiyaç duyuyor.
TimelyMD anketine katılanların yaşları 18 ile 29 arasında değişiyor. Katılımcıların %57’si dört yıllık kamu kurumlarında, %24’ü dört yıllık özel kurumlarda eğitim görüyor. Öğrencilerin %19’u ise iki yıllık kurumlarda eğitimlerini sürdürüyor.
Öğrencilerin Ruh Sağlığını Koruyabilmesi İçin Neler Yapılabilir?
Uzmanlar, öğrencilerin sağlık sorunlarını çözmeye çalışmalarının iyiye işaret olduğunu ifade ediyor. Öğrencilerin %64’ü sağlık yardımı aradıklarını veya almayı düşündüklerini söylüyor. Öğrencilerin %58’i yaşadıkları stresle başa çıkmak için arkadaşları ve aileleriyle yüz yüze görüşmeyi tercih ediyor. Öğrencilerin %56’sı ise video veya telefon görüşmeleri yoluyla arkadaşları ve aileleriyle iletişim kurduklarını söylüyor.
Öğrencilerin ruh sağlığı üzerinde olumsuz etki yaratan faktörler değişiklik gösterebiliyor. Katılımcıların %54’ü kaygı ve strese neden olan faktörler noktasında; eğitimlerinin kalitesinden söz ediyor. Pandeminin sosyal yaşamı etkilemesi kaygıyı ortaya çıkaran faktörler arasında yer alıyor. Öğrencilerin %34’ü öğrenme becerileri üzerindeki etkilerden söz ederek; odaklanma güçlüğü yaşadıklarını dile getiriyor. Bu durumun uzun vadede öğrencileri nasıl etkileyeceği konusunda soru işaretleri olduğu düşünülüyor.
Bu noktada; öğrencilerin eğitim ve kariyer planlamaları konusunda erteleme ve öteleme davranışından kaçınmaları gerekiyor. Erteleme davranışı zaman içinde stresin artması konusunda tetikleyici bir etken olabiliyor. Bu süreç boyunca ailelerin de baskıcı bir tutumdan kaçınması öneriliyor. Pandemi sürecinde kariyer danışmanlığı almak öğrenciler açısından faydalı olabiliyor. Bu sayede daha stratejik bir planlama yapmak mümkün olabiliyor.
Gevşeme teknikleri denildiğinde sıklıkla akla gelen fiziksel egzersizlerdir. Ancak zihnimizin de gevşemeye ihtiyacı vardır. Gevşemek için hem fiziksel hem de zihinsel egzersizlerden faydalanmak alınacak verimi de artırmaktadır. Nefes egzersizleri, telkinler, meditasyon teknikleri ve pilates, yoga gevşemeyi kolaylaştırmaktadır. Bu tekniklerle ilgili sayısız kurs ve yanı sıra sosyal medya içerikleri bulmak da mümkün artık.
Pandemi sürecinde hepimiz çoğunlukla vaktimizi evde geçirdik. Kaygı uyandıran haberler, bulaşma veya bulaştırma endişesi, sosyal mesafe hepimizi gerginleştirdi. Rutinlerimiz bozuldu, sevdiklerimizle aramıza fiziksel mesafeler girdi. Hastalandık, sevdiklerimiz hastalandı ve kayıplar da verdik. Üstelik pandemi belli bir kitleyi değil hepimizi derinden etkiledi. Çocuklardan yaşlılara dek herkes bu süreçte yıprandı. Dolayısıyla hepimizin gevşeme teknikleri hakkında bilgi edinmeye ihtiyacı oluştu.
Evden çalışanlar, ev ve iş dengesini kuramayanlar, uzaktan eğitim, tüm aile bireyleri bir arada yaşamak ve çalışmak zorlayıcı oldu. Kimimiz için uzaktan sağlıklı iletişim kurabilmeyi alışmak zordu. Kimimiz çok daha kolay benimsedi. Kimimiz, özellikle de sağlık ve hizmet sektörü çalışanları alanda hizmet vermeye devam etti. Onlar ve aileleri için bu süreç daha da zordu.
Kronik hastalar, yalnız yaşayanlar, bağışıklığı düşük olanlar, hamileler ve daha pek çoğumuz için zorlu bir dönemdi. Dolayısıyla bu dönemde kaygılarımız arttı, panik atak, anksiyete, depresyon, sosyal fobi, aile içi iletişim sorunları artış gösterdi. Özellikle çocuklarda ve ergenlerde öfke nöbetleri görülmeye başladı. Bu dönem hepimiz için farklı farklı zorluklar içerse de hepimizin ortak ihtiyacı gevşeme teknikleri uygulamayı öğrenebilmekti.
Peki nasıl gevşeyebiliriz? Hangi teknikleri daha etkin kullanılıyor? Gevşemeyi bilmek ve aktif kullanmak nasıl faydalar sağlıyor? Ve daha fazlası yazımızın devamında yer almaktadır.
Gevşeme Teknikleri Nelerdir?
Doğru nefes almak bilinen en kolay ve etkili gevşeme egzersizlerinden biridir. Stres, kaygı, korku, panik anlarında veya fiziksel ve zihinsel olarak yorgunken rahatlamak için kullanılabilir. Uykuya geçişi kolaylaştırır. Daha olumlu ve yapıcı düşünmeyi, çözüm odaklı ve yaratıcı olmayı kolaylaştırır. Doğru nefes aynı zamanda diksiyon için de faydalıdır.
Özellikle performans kaygısı olan, topluluk içinde konuşurken heyecanlanan ve heyecanı sesine yansıyan kişilerde nefes çok rahatlatıcıdır. Nefesin doğru kullanımı konuşurken yorulmaması, sesteki çatallaşmaları ve kesilmeleri önler. Nefesin yanı sıra imgeleme ve progresif kas gevşetme egzersizleri de faydalıdır. Şimdi sırasıyla günlük yaşamınızda kullanabileceğiniz gevşeme teknikleri için örnek verelim;
4-7-8 Nefes Tekniği
4-7-8 nefes çalışmasını kaygınızın artığını fark ettiğinizde, stresli veya öfkeliyken, odaklanmakta zorlandığınızda kullanabilirsiniz. Uykuya geçişi ve kaliteli uyumayı da kolaylaştırmaktadır. Sınav kaygısı, sosyal kaygı, panik atak gibi durumlarda da kişinin rahatlamasını ve anda kalmasını kolaylaştırmaktadır. Tekniğin bir kısa bir de tam versiyonu var. 4-7-8 egzersizini yapmakta zorlananlar başlangıçta kısa versiyonu kullanabilirler. Ancak kısa versiyon uygulanırken oran bozulmamalıdır.
2-3,5-4 olacak şekilde uygulanmalıdır. Bir diğer önemli noktada başlangıçta 4 tekrardan fazla yapılmamasıdır. Bunu ilk birkaç kez yaptıktan sonra kişi baş dönmesi hissedebilir. Bu nedenle, baş dönmesini veya düşmeyi önlemek için bu tekniğin otururken veya yatarken denenmesi önerilir. Alışkanlık kazandıkça ve baş dönmeleri geçtikçe tekrar sayıları artırılabilir.
Gün içerisinde peş peşe olmamak koşuluyla egzersiz başlangıçta 2 defa yapılabilir. Uyanınca ve uyumadan önce gün içerisinde herhangi bir saat ve yatmadan önce gibi olabilir. Gevşeme teknikleri içerisinde 4-7-8 egzersizi özel bir alana, ekipmana veya bedensel bir efora ihtiyaç duyulmadan kolayca yapılabilir. Peki egzersizi nasıl yapacağız?
Ciğerlerinizi boşaltın
4 saniye boyunca burundan derince nefes alın
Nefesi 7 saniye boyunca tutun
8 saniye boyunca ağzınızdan kuvvetli bir şekilde nefes verin, dudakları aralayın ve “vızıltı” sesi çıkarın
Döngüyü 4 defaya kadar tekrarlayın
4-7-8 tekniği aynı zamanda migren ataklarının azaltılmasında, ağrı hissinin giderilmesinde, hipertansiyonun düzeltilmesinde etkilidir.
İmgeleme Tekniği
Gevşeme teknikleri arasında kullanılabilecek bir diğer etkili yöntem de imgeleme tekniğidir. İmgeleme bir diğer adıyla zihinsel canlandırma yani hayal etmedir. Olumsuz imgeler zihinsel, duygusal ve fiziksel olarak olumsuz etkilenmemize neden olur. Örneğin iş yerinde önemli bir sunum yapacaksınız veya ders içerisinde tahtaya çıkacaksınız. Performans öncesinde zihninizdeki imgeler başarısız olacağınıza yönelik olabilir. Dilim sürçecek, kekeleyeceğim, hata yapacağım, herkes bana gülecek gibi.
Bu olumsuz imge ve düşünceler kaygınızı artırır, bu durum beden dilinize, performansınıza da etki eder. Oysa başarısız değil de başarılı olacağınızı imgeleseniz bu durum duygu, düşünce, davranışlarınızı olumlu yönde etkiler. “Çok iyi hazırlandım, çıkıp elimden gelenin en iyisini yapacağım. Sorular gelecek ve bildiklerimi yanıtlayacağım. Bilmediklerimi not alıp toplantı sonrasında bilgi paylaşacağım. Bu benim işimin bir parçası.
Ve ben işini iyi yapan bir çalışanım.” Beynimiz tamamen düşüncülerimizde yola çıkarak duygusal tepkiler yaratma yeteneğine sahiptir. İmgesel gevşeme teknikleri ise bu durumu avantaja çevirir. Bu tekniği uygularken sessiz bir alana geçiş rahat bir pozisyonda, gözlerinizi kapatarak hayal edebilirsiniz. Doğru nefes almaya yani diyafram nefesini kullanmaya özen gösterin. İmgelemeyi olabildiğince detaylı yapın ve olumsuz unsurlardan arındırın.
Örneğin bir ormanda yürüyüş yaptığınızı hayal edin. Teninize değen rüzgarı, ağaçların kokusunu hissetmeye çalışın. Kuşların sesini, ağaçların hışırtısını duyduğunuzu hayal edin. Yani imgelediğiniz görsel nereye aitse orayı tüm duyularınızla hissetmeye odaklanın. Sesi var mı, kokusu, tadı, nasıl bir dokusu var, sıcak mı, soğuk mu, pürüzlü mü? Tüm bunları imgeleyin. Sahildesiniz, güneşin sıcaklığını, kumun veya çakılların ayağınızda bıraktığı dokuyu hissedin.
Denizin kıyıya vuran sesini, etrafta mutlu insanların seslerini dinleyin. Denizin kokusunu duymaya çalışın. Ferahlamak için bir şeyler yiyor, içiyorsunuz veya deniz suyunun tadı var damağınızda, tatları almaya çalışın. İşte oldukça başarılı bir imgeleme. Şimdi Nasıl hissediyorsunuz?
Güvenli Alan Egzersizi Gevşeme Teknikleri İçerisinde Mutlaka Yer Almalı
Güvenli alan egzersizi ile imgeleme oldukça benzerdir. Teknik aynı şekilde yani tüm duyular harekete geçirilecek şekilde bir imgeleme yapılarak kullanılır. Fakat imgeleme tekniğinde istediğiniz yer ve durumu imgeliyorken güvenli alanda bir yere odaklanırsınız. Bu yer size güven veren, kendinizi iyi hissettiğiniz yerdir.
Kulağınıza bir kulaklık alın, aşağıdaki müziğin sırayla sağ ve sol kulağınıza ritmik bir şekilde geldiğini duyun
Gözlerinizi kapatın.
Kendinizi rahat ve güvende hissettiğiniz bir yer hayal edin. Bu yer daha önce gittiğiniz, bildiğiniz bir yer olabileceği gibi hayali bir yer de olabilir. Önemli olan kendinizi rahat hissedeceğiniz bir yer olması.
Güvenli yerinizi gözünüzün önüne getirin ve orada olduğunuzu düşünün. Burası sizin güvenli ve özel yeriniz. Orada olmasını istediğiniz her şeyi orada hayal edebilirsiniz. Kendinizi orada görebiliyor musun?
Çevrenize bakın. Neler görüyorsunuz? Ayrıntılara bakın ve o ayrıntıların neden orada olduğunu düşünün. Gevşeme teknikleri doğru nefes kullanarak çok daha rahat uygulanır.
Yavaş yavaş yürüyün ve etrafınızdakileri fark edin. Neye benziyorlar ve size ne hissettiriyorlar?
Neler duyabiliyorsunuz? Yüzünüzde güneş ılıklığını, rüzgarın değmesini vb. hissedebiliyor musunuz?
Nasıl bir koku alıyorsunuz?
Dilerseniz yalnız olabilirsiniz bu yerde, dilerseniz yanınıza birini davet edebilirsiniz. Yanınıza birini isterseniz, çok sevdiğiniz birinin ya da bir kahramanın güvenli yerinizde sizinle birlikte olduğunu hayal edin. Bu kişi size her türlü yardımı yapabilecek, sizi koruyabilecek güçlü biri. Onunla birlikte güvenli yerinizde dolaştığınızı hayal edin.
Hayalinizde etrafınıza tekrar iyice bakın.
Hayalinizdeki bu yere bir isim verin.
Güvenli ve rahat ortamınızı yavaşça keşfederken, rahatlama hissinin keyfini çıkarın. Hazır olduğunuzda, gözlerinizi yavaşça açın ve şimdiye dönün.
Gevşeme teknikleri içerisinde her zaman burası sizin güvenli yeriniz olacak. Mutlu ve rahat hissetmek istediğiniz zamanlarda burada olduğunuzu hayal edin. Daha sonra kendinizi gergin ve kaygılı hissettiğiniz durumlarda bu yeri ve ona verdiğiniz ismi tekrar hayal ederek kendinizi rahatlatabilirsiniz.
Progresif Kas Gevşetme Tekniği
Bu teknik Dr. Edmund Jacobson tarafından geliştirilmiş sistematik bir tekniktir. Strese bağlı gelişen kas ağrılarının giderilmesi, uyku kalitesinin artırılması, tansiyonun düzenlenmesi amacıyla kullanılır. Baş ağrılarının giderilmesinde, kaygı ve stresle başa çıkılmasında oldukça etkili bir yöntemdir. Kas spazmlarının giderilmesinde işlevseldir.
Tekniğe başlamadan önce rahat edebileceğiniz bir sandalye veya koltuğa oturun. Dilerseniz başlarda uzanır pozisyonda da yapabilirsiniz. Böylece doğru nefes almanız da kolaylaşır. Gevşeme teknikleri uygulanırken nefesi doğru kullanmak tekniğin verimliliğini artırmak için oldukça önemlidir.
Gözlerinizi kapatın.
Kendinizi rahat ve güvende hissettiğiniz bir yer hayal edin. Bu yer daha önce gittiğiniz, bildiğiniz bir yer olabileceği gibi hayali bir yer de olabilir. Önemli olan bu yerde kendinizi rahat hissediyor olmanızdır.
Seçtiğiniz bu yer sizin güvenli yeriniz olacak. Şimdi kendinizi bu hayali yerin tam içerisinde hissedin. Orada olmasını istediğiniz her şeyi orada hayal edebilirsiniz. Kendinizi de orada görmeye çalışın.
Çevrenize bakın. Neler görüyorsunuz? Ayrıntılara bakın ve o ayrıntıların neden orada olduğunu düşünün. Ayrıntıların ve var olan her şeyin size kendinizi iyi hissettirdiğinden emin olun. İyi hissettirmeyen her şeyi oradan gönderin.
Etrafınıza bakın, bulunduğunuz yerde neler var, kimler var? Yakınınızda ve uzağınızda olan şeyleri gözlerinizle izleyin.
Yavaş yavaş yürüyün ve etrafınızdakileri fark edin. Neye benziyorlar ve size ne hissettiriyorlar?
Neler duyabiliyorsunuz? Nasıl bir koku alıyorsunuz? Herhangi bir tat alabiliyor musunuz?
Gevşeme teknikleri içerisinde güvenli yer uygulaması yaparken dilerseniz bu imgeleme başkasını da dahil edebilirsiniz. Dilerseniz yalnız da olabilirsiniz. Seçtiğiniz bu kişi size her türlü yardımı yapabilir, sizi koruyabilir, kendinizi güvende hissetmenizi sağlayabilir. Bu kişi bir arkadaş, aile bireyi, kahraman veya rol model olabilir. Eğer böyle bir eşlikçiniz varsa güvenli yerinizde onunla birlikte dolaştığınızı hayal edin.
Hayalinizdeki bu yere bir isim verin.
Güvenli ve rahat ortamınızı yavaşça keşfederken, rahatlama hissinin keyfini çıkarın. Hazır olduğunuzda, gözlerinizi yavaşça açın ve şimdiye dönün.
Artık burası sizin güvenli alanınız. Ne zaman ihtiyaç duysanız kolayca bu alana ulaşabilirsiniz. Şimdi nasıl hissediyorsunuz?
Gevşeme Teknikleri Dışında Ne Yapabiliriz?
Gevşeme egzersizleri pratik kazanıldığında çok hızlı ve rahat uygulanabilir hale gelir. Uygulama ve odaklanma süreniz kısalır. Böylece ihtiyaç halinde çok kısa sürede güvenli alana ulaşıp rahatlayabilirsiniz. Kaygınız yükseldiğinde, panik atak anlarında, odaklanamadığınızda, korktuğunuzda ve daha pek çok olumsuz duygu, durumda kullanabilirsiniz.
Günlük yorgunluğunuzu atmak, anda kalmak ve yaşam kalitenizi artırmak için de gevşeme egzersizlerinden faydalanılır. Herkes ve her yaştan birey, gebeler de dahil egzersizleri kullanabilir.
Gevşeme teknikleri dışında yaşadığınız sıkıntılarla başa çıkmak için profesyonel danışmanlık da alabilirsiniz. Psikolojik destek ve/veya profesyonel kariyer danışmanlığı edinebilirsiniz. Psikolojik destek bireysel iyi oluşunuzu destekleyecektir. Kariyer danışmanlığı ise kaygı, stres, öfke ve benzeri nedenlerle oluşan performans sonuçlarının iyileştirilmesine yardımcı olur. Detaylı bilgi için Aba Psikoloji ile iletişime geçebilirsiniz.
Nefes egzersizleri düzenli ve yeterli şekilde yapıldığında stresle baş etmeyi, kaygıyı azaltmayı ve daha sağlıklı düşünmeyi kolaylaştırıyor. Egzersizler doğru yapıldığında fiziksel yakınmalarda ve psikolojik rahatsızlıkların semptomlarında da azalmalar görülüyor. Kronik yorgunluk, baş ağrısı, migren, strese bağlı kas ağrıları gibi fiziksel yakınmalar düşüyor. Uyku bozuklukları, kaygı, stres, öfke, anksiyete gibi psikolojik rahatsızlıkların tedavisinde de oldukça olumlu sonuçlar alınabiliyor.
Nefesin doğru kullanımı spordan sanata pek çok alanda işlevselliği ve verimliliği artırıyor. Egzersizler etkili konuşma ve diksiyondan, vücudu dengede tutmaya, sesi doğru kullanmaya ve sakinleşmeye yardım ediyor. Ses sanatçıları, sporcular, tiyatrocular, spikerler, komedyenler, seslendirme sanatçıları, eğitmenler doğru nefes egzersizleriyle mesleki verimliliği artırıyor.
Öğrencilerin katıldığı sınav sayısı ve sınavların önemi yıldan yıla artıyor. İyi bir lise eğitimi için girilen LGS veya hayallerindeki üniversite için hazırlandıkları YKS gibi. Yurtdışı eğitim hayali olanlar veya İngilizce yeterliliklerini ispat etmek isteyenler için TOEFL, AP, IB sınavları var. Dolayısıyla özellikle ortaokul itibariyle öğrencilerin sınav maratonu başlıyor. Bu maratonda rekabet oldukça yüksek.
Rekabet kadar okulların beklentilerini karşılamak da kolay değil. Üstelik sınava hazırlanmak kadar doğru seçimleri yapmak da önemli. Çünkü sınava hazırlık süreci sadece girilen sınavdan başarılı olmayı gerektirmiyor. Aynı zamanda bir ömür boyu sürdürülecek mesleğin de seçilmesi ve bu meslek için en iyi eğitimleri veren okulların hedeflenmesi gerekiyor.
Bu karar çoğunlukla lise yıllarında veriliyor gibi görünse de aslında doğru lisenin tercih edilmesi de kariyeri etkiliyor. Öğrencilerin sırtındaki yükse oldukça ağır. Okul başarısını artırmak ve sürdürmek, doğru seçimler yapmak, sınava hazırlanmak, yetişkinliğe hazırlanmak gibi sorumlulukları var. Yeterli aile ve okul desteği olmadığında veya öğrenci gerçekdışı beklentilere maruz kaldığındaysa sınav stresi başlıyor.
Yazımızın devamında nefes egzersizlerine neden ihtiyaç duyarız? Nefes çalışmaları nasıl yapılır? sınava hazırlanırken nefes çalışmalarının sağladığı avantajlar nelerdir? Sınav stresinden kurtulmak için hangi nefes çalışmaları denenebilir? Bulabilirsiniz.
Nefes Egzersizlerine Neden İhtiyacımız Var?
Dünyaya geldiğimizde yaptığımız ilk eylem nefes almaktır. Kimse bir bebeğe nasıl nefes alması gerektiğini öğretmez. Bebek nefes alma eylemini içgüdüsel olarak doğru yapar. Bebek burundan aldığı nefesle karnını şişirir, işte bu nefes doğru nefestir. Ancak büyüdükçe yaşam ortamımız, çevremiz değişir, gelişir ve davranışlarımızda da değişiklikler gerçekleşir.
Çevremizdeki stres faktörleri, büyük şehirlerdeki yaşam koşulları, kirli hava gibi faktörler doğal nefesin unutulmasını tetikler. Zaman içerisinde burundan alınan nefes yerini ağızdan alınan kısa nefeslere bırakır. Dolayısıyla nefesin biyoritmi bozulur. Hatalı nefes sonucu akciğerler tam performansla çalışmaz ve kan damarları daralır. Kan damarlarının daralması sonucu kandaki oksijen azalır. Kandaki yetersiz oksijen organlara ve beyne yeterli oksijenin taşınamamasına neden olur.
Yetersiz oksijen sonucu sempatik sistem uyarılır ve tehlike varmışçasına savaş/kaç sistemi devreye girer. Bu da nabzı yükseltir, terleme artar, göz bebekleri büyür, ağız kurur, fiziksel gerginlik açığa çıkar. Ayrıca beden yeterince dinlenemez, kronik yorgunluk, baş ağrısı, sindirim bozuklukları açığa çıkar. Uyku bozuklukları da görülmeye başlar. Bu nedenle büyüdükçe unuttuğumuz sağlıklı ve doğal nefes akışının yeniden öğrenilmesi gerekmektedir.
Nefes egzersizleri de bireylerin doğru nefesi öğrenmesini desteklemektedir. Şu an basit bir kontrolle doğru nefes alıp alamadığınızı kontrol edebilirsiniz. Nefesinize odaklandığınızda ağzınızdan mı burnunuzdan mı nefes alıyorsunuz? Nefes alırken karnınız mı şişiyor yoksa göğüsünüz mü? Otururken veya bir işle meşgul olurken, fiziksel efor harcarken de bu şekilde mi nefes alıyorsunuz?
Kısa bir kontrolle nefes alışkanlığınızı değerlendirebilirsiniz. Doğru nefes burundan alınmalı ve nefes karnın şişmesini sağlamalıdır.
Sınav Stresini Yenmek için Nefes Egzersizleri Nasıl Yapılır?
Nefes çalışmalarının nasıl yapıldığını öğrenene kadar disiplinli ve düzenli tekrarlar yapmak gerekiyor. Böylece hem egzersiz rutini kazanılmış oluyor hem de vücut doğru nefes kullanımını öğrenmiş ve bunu talep eder hale geliyor. Hangi nefes çalışmalarının sizin için uygun ve faydalı olduğunu bulmaksa deneme yanılma yoluyla tespit ediliyor.
Nefes egzersizi yaparken özel bir alana veya ekipman kullanmaya ihtiyaç duyulmuyor. Dilediğiniz yerde, dilediğiniz zaman nefes çalışması yapabilirsiniz. Nefes egzersizlerinden verim alabilmeniz için yeterli oksijenin olduğu ve dikkatinizi dağıtacak faktörlerin olmadığı ortamları tercih edebilirsiniz. Sabah yataktan kalkar kalkmaz, gece uyumadan önce, işe veya okula gitmek için evden çıkmadan önce yapabilirsiniz. Sadece ev ortamında da yapmak zorunda değilsiniz.
İş yerinizde, okulda, kursta, sosyal bir etkinlik arasında, parkta, bahçede, deniz kenarında da yapabilirsiniz. Herhangi mekan sınırlaması bulunmadan nerede ihtiyaç duyuyor ve daha çok verim alacağınızı düşünüyorsanız orada yapabilirsiniz.
Yeterli pratiği ve alışkanlığı kazandığınızda stresli ortamlarda ve kaygı veren deneyimlerden önce de yapabilirsiniz. Sınava katılmak da pek çok öğrenci için stresli ve kaygı uyandıran bir deneyimdir. Deneme sınavları dahi öğrencilerin stres ve kaygıyla baş etmelerini zorlaştırabilmektedir. Pek çok psikolojik danışman ise stres ve kaygıyla baş etmede nefes egzersizlerini kullanır. Egzersizleri yaparken ayakta, oturur veya uzanır pozisyonda olabilirsiniz.
Dik pozisyonda olmak nefes çalışmasının daha rahat yapılabilmesini sağlamaktadır. Nefes alırken yavaş, sakin ve telaşsız olmak, nefesler arasında duraksamak gerekmektedir. Yoga ve pilates gibi egzersizlerde de nefes çalışmaları yapılmaktadır. Böylece duruş ve hareketlerin verimliliği artmaktadır. Meditasyonda da nefes egzersizine yer verilmektedir.
Sınav dönemlerine ek olarak önemli bir sunum, mülakat, konuşma veya sahne deneyimi öncesinde de kullanabilirsiniz. Nefes çalışmaları sosyal anksiyete, sahne korkusu, performans kaygısı gibi pek çok problemin tedavisinde de kullanılmaktadır.
Sınava hazırlık süreci çoğu öğrenci için zorlu bir dönemdir. Öğrenciler bu dönemde hem başarılı olmayı arzular hem de çevrelerinin kendileriyle ilgili beklentilerini gerçekleştirmeye çalışırlar. Özellikle performanslarını ölçen deneme sınavlarına girerken asıl sınavı prova eder ve benzer stres belirtileri gösterirler. Stres belli bir düzeyde başarıyı desteklemektedir. Ancak stres üzerindeki özdenetim kaybedildikçe performans sonuçları da düşmeye başlar.
Stres, odaklanmayı ve dikkati sürdürmeyi zorlaştırır ve olumsuz düşüncelerin açığa çıkmasına neden olur. Bu da okuduğunu anlamayı zorlaştırır. Basit okuma ve işlem hataları nedeniyle hatalı soru oranları yükselir. Zaman yönetimi zorlaşır. Stres giderek artarak kişinin tüm işlevselliğini bozar ve sınav üzerinde oto kontrol kazanmak zorlaşır. Nefes egzersizlerini düzenli olarak uygulamak ise öğrencinin sınav anında elini güçlendirir.
Nefes çalışmaları yapan öğrenci sınav anında çok daha kolay egzersiz pozisyonuna geçebilir. Çok daha kolay odaklanır ve sakinleşir. Terleme, yükselen nabız, solunumdaki bozukluklar, zihindeki karmaşa normal seviyelere iner. Öğrenci yeniden gücün ve kontrolün kendisinde olduğunu fark ederek sorulara geri döner. Zamanı daha verimli kullanır, hata olasılıklarını minimuma indirir.
Zamanı verimli kullandığı için zorlandığı veya emin olamadığı sorulara sınav sonunda tekrar geri dönebilir. Nefes egzersizi sayesinde zihne gelen olumsuz düşüncelerle de daha kolay başa çıkabilir. Böylece fiziksel semptomlar sağlıklı düzeye inerken, bilişsel ve duygusal çalkantı da kontrol altına alınmış olur.
Sınav Stresinden Kurtulmak için Hangi Nefes Egzersizleri Yapılabilir
Sınava hazırlık sürecinde ve sınav esnasında uygulanabilecek pek çok nefes çalışması bulunmaktadır. Ancak burada doğru egzersizlerin belirlenmesi kişisel beklenti ve tercihlere göre değişiklik göstermektedir. Egzersize ayrılmak istenen süre, egzersizin türü ve kişinin aldığı verim seçimleri belirlemektedir. Sınava hazırlık sürecinde aşağıda paylaşacağımız nefes tekniklerinden sizin için uygun olanı tercih edebilirsiniz.
Düzenli olarak bir egzersizi yapabileceğiniz gibi birden fazla egzersiz üzerinde de çalışabilirsiniz.
4-7-8 Nefes Egzersizi
En sık kullanılan ve etkili sonuçlar alınan nefes egzersizlerinden biri 4-7-8 egzersizidir. Diğer bir adıyla rahatlatıcı nefes egzersizi olarak da bilinmektedir. Bu egzersizi yaparken aşağıdaki adımları uygulamanız beklenmektedir.
Dilinizi üst dişlerinizin arkasına yerleştirin. Nefes egzersizi boyunca diliniz orada kalmalı.
Ağzınızdan vızıltı sesi çıkararak nefes verin.
Ağzınızı kapatın. İçinizden 4’e kadar sayarak burnunuzdan nefes alın.
7 saniye boyunca nefesinizi tutun.
8’e kadar sayarak ağzınızdan vızıltı sesi çıkararak nefesinizi boşaltın.
Adımları uyguladığınızda bir nefes döngüsünü tamamlamış olacaksınız. Bu uygulamayı peş peşe 4 kereden fazla yapmamalısınız. Egzersizi öğrenirken gün içerisinde iki farklı zamanda egzersizi uygulayabilirsiniz. Zamanla vücudunuzun da müsaade ettiği ölçüde egzersiz sayısını artırabilirsiniz.
Kelebek Uçurma Nefes Egzersizi
Bu egzersizi yaparken rahat olacağınız bir pozisyon almalısınız. Tüm nefes egzersizlerinde olduğu gibi omurganızı dik tutmanız egzersizden alacağınız verimi artıracaktır. Sessiz, sakin bir ortam odaklanmanıza destek olur. Gözlerinizi kapatıp elinize bir kelebek konduğunu hayal edin. Onu incitmek istemiyor ama uçmasına da yardımcı olmak istiyorsunuz. Nasıl yardım edebilirsiniz? Derin bir nefes alıp aldığınız bu güçlü nefesi hızlıca kelebeğe üfleyerek mi?
Muhtemelen bu kararınız kelebeğin zarar görmesine neden olacaktır. Bunun yerine burnunuzdan 7 saniyede alacağınız nefesi 6 saniye sürecek şekilde ağzınızdan bırakmanız gerekiyor. Nefes verirken sakin ve nazikçe vermelisiniz. Tıpkı avucunuzdaki bir kelebeğin uçmasına yardımcı olmak için usulca nefesinizi üflemeniz gibi. Günün her saati ve istediğiniz sıklıkta yapabilirsiniz. Ancak peş peşe 5 kereden fazla tekrar etmemelisiniz.
Sayarak Nefes Artırma Egzersizi
Bu egzersizi yaparken omurga düz ve baş hafifçe ileriye eğik olarak rahat bir pozisyonda oturulmalıdır. Gözlerin kapalı olması nefes egzersizlerine odaklanmayı kolaylaştıracaktır. Egzersize başlarken birkaç derin nefes alınır ve müdahale etmeden kendi ritminde geri verilir. Nefes alışverişinizde bir derinlik ve ritim kazandıktan sonra egzersiz aşamasına geçilir.
Nefesinizi kendi kendinize sayarak verin. İlk nefesi verirken “bir”, ikinci nefeste “iki”, “üç” şeklinde beşe kadar gidin.
Sonra yeni bir döngü başlatın, bir sonraki nefes verişinizde “bir” sayın.
“8”, “12”, hatta “19”a kadar çıktığınızda dikkatinizin de yükseldiğini fark edeceksiniz. Burada amaç nefesinize ve kaçıncı nefeste olduğunuza odaklanmanız. Bu çalışmayı 10 dakika boyunca sürdürün. Sınav sırasında çok daha kısa olacak şekilde uygulanmalı.
Ayrıca pandemi koşulları nedeniyle bu yıl da sınava maskeyle katılma zorunluluğu var. Sınav süresince maskenin sizi rahatsız etmesini ve dikkatinizi dağıtmasını istemezsiniz. Bugünden itibaren her gün maskeyle soru çözebilir, deneme yapabilir, günde 1 saat maskeyle çalışabilirsiniz. Böylece sınav gününü daha rahat geçirebilirsiniz. Nefes çalışmalarına henüz başlamadıysanız bugünden itibaren başlamanız sınava kadar rutin kazanmanızı sağlayacaktır.
Nefes Egzersizleri Stres ve Kaygı ile Başa Çıkmayı Kolaylaştırmıyorsa Profesyonel Destek Alabilirsiniz
Nefes çalışmaları düzenli olarak uyguladığınızda dikkat sürenizin uzadığını, fiziksel ve psikolojik yakınmalarınızın azaldığını fark edeceksiniz. Daha dinç uyanacak, geceleri daha kolay uyuyacaksınız. Bilgilerinizi hatırlamanız ve yeni bilgiler edinmeniz de kolaylaşacak. Stresinizi ve kaygınızı sağlıklı düzeylere indirmenize de çokça faydası olacak. Ancak kimi durumlarda sadece nefes egzersizlerini yapmak olumsuz düşüncelerle başa çıkmaya yeterli gelmeyebilir.
Düşünceleriniz üzerindeki otokontrolü yitirdiğinizde ise nefes çalışmalarıyla sakinleşmeniz zorlaşabilir. Eğer bir süredir bu önerilerimizi deniyor ama fayda alamıyorsanız profesyonel destek alabilirsiniz. Sınava sayılı haftalar varken kalan sürenizi verimli kullanarak bir uzmanla görüşebilirsiniz.
Aba psikoloji uzman kadrosu her yaştan danışanına akademik ve mesleki danışmanlık sunuyor. Stratejik yetenek yönetimi çalışmamız ile kariyerinizi size en uygun şekilde planlıyoruz. Ayrıca uyguladığımız IQ, EQ, dikkat, algı, yetenek ve kişilik testleriyle çocuk, genç ve yetişkin danışanlarımızın potansiyellerini keşfediyoruz. Nefes egzersizlerinin dışında da kaygılarınız üzerine çalışmak isterseniz bizimle iletişime geçebilirsiniz.
Stresle başa çıkma ihtiyacı çağımızın en temel ihtiyaçlarından biri haline geldi. Stres yaşamın doğal bir parçası. Kozmopolit bir toplumun parçasıyız ve bir arada bulunduğumuz her ana ve ortama kendi stres kaynaklarımızı taşıyoruz. Dolayısıyla strese yönelik birbirimizi etkiliyor ya da birbirimizden etkileniyoruz. Günümüzde stressiz bir yaşam vadetmek gerçekçi değil. Ancak stresle başa çıkma yollarını öğrenerek stresinizin hayatınızdaki negatif enerjisini minimuma indirebilirsiniz.
Strese yoğun olarak maruz kaldığımız önemli bir ortamda kariyer alanımız. Mesleğimiz, çalışma ortamımız, çalışma arkadaşlarımız, işe gidip geldiğimiz yol gibi pek çok noktada stres yaşayabiliyoruz. Hatta stresle yaşamaya o kadar alışığız ki varlığını kimi zaman fark etmiyor stresin yarattığı olumsuzlukları olağan kabul ediyoruz. Dolayısıyla mesleki doyumu düşük, sosyal ilişkileri azalan bireylerle sık sık karşılaşıyoruz.
Stres ilişkilerimizi olumsuz etkiliyor, yanlış anlaşmalara ya da ifade eksikliklerine neden olabiliyor. Stres kaynaklı anın tadını çıkaramıyoruz. Stres yaratıcılığımızı, verimliliğimizi ve motivasyon kaynaklarımızı adeta emip tüketiyor. Peki stres nedir? Stres nasıl açığa çıkar? ve Stresle başa çıkma önerilerimiz neler? Yazımızın devamında ilgili cevaplara ulaşabilirsiniz.
Stres Nedir?
Stres, içsel veya dışsal faktörlerle kişiyi olan faaliyetlerinden ve tepkilerinden sapmaya sevk eden tüm durumlardır. Bir diğer açıklama ile stres, kişinin, fiziksel ve ruhsal sınırlarının tehdit edilmesi veya zorlanması ile ortaya çıkan psikolojik bir durumdur.
Stres, tehlike anında vücudun kendini korumak için verdiği doğal bir tepkidir. Bu tehlike kimi zaman gerçek bir tehlike iken kimi zaman tamamen kişinin zihinsel tehlike algısıyla ilgili olabilir. Dolayısıyla her tehlike olarak algılanan durum herkes için stres kaynağı değildir. Bu da bize yaşam içerisinde herkes için farklı farklı pek çok stres kaynağı olabileceğini gösterir.
Okula başlama, mezun olma, evlenme, ebeveyn olma, emekli olma gibi yaşamsal değişiklikler stres kaynağıdır. Bunların dışında kişinin varoluşunu tehdit eden hastalık, salgın, kaza gibi travmatik olaylar da stres nedenidir. Boşanma, sevilen birinin vefatı, sevilen birinin ayrılığı, alışkanlıklardan kopma da strese yol açmaktadır.
Mizaç özellikleri, düşünce şekli, geçmiş öğrenmeler de stres yaşamaya neden olabilir. Kaygılı, mükemmeliyetçi kişilik tipleri, özgüven eksikliği, düşük benlik saygısı, olumsuz düşünme eğilimi strese yol açabilir. Dolayısıyla stres herkesin hayatında belirli derecelerde yer alsa da stres kaynakları ve yoğunlukları birbirinden farklıdır. Aynı şekilde herkesin strese vereceği tepki ve stresle başa çıkma yöntemi birbirinden farklı olacaktır.
Stres Nasıl Açığa Çıkar?
Stresin açığa çıkmasına neden olan kaynaklar birden fazladır. Herkesin stres kaynakları benzer olsa da etkilenme düzeyleri birbirinden farklıdır. Ailevi, kültürel, ekonomik, toplumsal, fiziksel, sağlıkla ilgili, performansa yönelik, sosyal sorunlar strese neden olabilir. Stresin birey üzerinde davranışsal, bilişsel, fiziksel, sosyal ve psikolojik ve performansa dayalı etkileri olabilmektedir.
Stresle başa çıkma güçlüğü yaşayan bir birey rahatlamak ya da stresi bastırmak için negatif alışkanlıklara yönelebilir. Sigara, alkol, uyuşturucu kullanımı veya sıklığının artması, aşırı yemek yeme davranışı gibi. Aynı şekilde bağırma, agresif davranma, huzursuz tavırlar, öfke patlamaları ve yıkıcı davranışlar da görülebilir.
Stres anında bireyde fiziksel tepkiler de açığa çıkmaktadır. Kalp atışı ve nabzın yükselmesi, terleme, kesik ve sık nefes alma, vücutta gerginlik gibi. Yoğun stres sonucu bireylerde uyku sorunları, diş sıkma, diş gıcırdatma, depresyon, kaygı gibi psikolojik sorunlar da görülebilir. Aynı zamanda stres bireyin organize olmasını, dikkatini odaklamasını ve sürdürmesini de güçleştirir.
Yoğun stres altında bireyler sağlıklı karar vermekte zorlanır ve sorumluluk almaktan kaçınabilirler. Stresli yaşam aynı zamanda anı yaşamamızı da güçleştirir. Yoğun stres yaşayan bireyler kendilerini ya çoğunlukla gelecek odaklı ya da geçmişe takılmış halde bulabilirler.
Stresle Başa Çıkma Önerileri
Stres çoğunlukla iletişim eksikliği, verimsiz zaman yönetimi, dikkat dağınıklığı, organize olamama, yetersiz dinlenme, kötü beslenme ve yorgunluk kaynaklı açığa çıkıyor. Erteleme alışkanlığı ve Hayır diyememekte stresi besleyen faktörlerdir. Anda kalamamak ve stres yaratan duruma yönelik olumsuz düşünceleri zihinde tekrar etmek de stresi artırmaktadır.
Stresle Başa Çıkma Becerisi Geliştirmek için Stres Kaynaklarınızı Belirleyin
Stresle başa çıkma becerisi geliştirebilmek için öncelikle kendinize dönüp stres kaynaklarınızı değerlendirmelisiniz. Sizi en çok strese sokan ne? Ne yapmaya hazırlanırken, yaparken ya da yaptıktan sonra stres duyuyorsunuz? Bunu bulabilmek için Lazarus’un stresle başa çıkma modelinden destek alabilirsiniz.
Lazarus’un Modeline Göre Stres Yaşadığınızda Şu 3 Sorunun Cevabını Arayın;
Stres ve kaygı uyandıran bir durumda kendinize şu 3 soruyu sormanız kontrolün hala sizde olduğunu, rahatsızlık veren duygu ve düşünce ile başa çıkabileceğinizi size hatırlatacak.
Şu an ne oluyor? (Bu bir olay ya da bir düşünce, duygu, dürtü olabilir)
Bu olan benim için tehlikeli mi?
Peki bununla başa çıkabilir miyim?
Birinci soruda kişi olayı kendi algılayışına göre ele almalıdır. İkinci soruda bu olayın kendisi için tehlikeli olup olmadığını değerlendirmelidir. Üçüncü soruda ise tehlike söz konusu ise başa çıkmak için sahip olduğu kaynakları değerlendirmelidir.
Burada sahip olunan fiziksel (bireyin sağlığı, enerjisi ve dayanma gücü vb.), sosyal (somut ve duygusal destek), psikolojik (inançlar, problem çözme becerileri, benlik saygısı, ahlaki değerler vb.) ve maddi (para, aletler vb.) başa çıkma kaynakları değerlendirilmelidir.
Etkili İletişim Becerilerinizi Geliştirin
Etkili bir iletişim kurabilmeniz için öncelikle iyi bir dinleyici olmanız gerekir. İletişim halindeyken o an konuşulan konuya odaklanmak gerekir. Ne söyleyeceğinizi düşünmek yerine karşınızdakinin ne söylediğini dinlemeniz etkili bir iletişim kurabilmek için önemlidir. İletişimde sıklıkla yanlış anlaşılma yaşayabilir ya da kendimizi tam olarak ifade edemeyebiliriz. Bunun önüne geçmek için ise doğru kelimeleri seçebilmek gerekir.
Olumlu gibi görünen ama anlam olarak olumsuzluk taşıyan kelimeleri gün içerisinde sık sık kullanırız. Ama, fakat, asla, keşke gibi. Bu kelimelerde doğrudan iletişimimizin gidişatını ve enerjisini etkiler. Sıklıkla yaptığımız bir diğer iletişim hatası ise “Sen Dili” kullanmaktır. “Çok yavaşsın, hep gecikiyorsun, asla beni dinlemiyorsun” gibi. Bu örnekte de görüldüğü üzere sen dilini kullanmak suçlayıcı konuşma niteliğinde.
Dolayısıyla bu sözlerin muhatabı bizimle iletişim kurmaktan çok kendini savunmaya odaklanıyor. Herkes “şimdi ne söylemeliyim” diye düşünürken de etkili bir iletişim kurmak mümkün değildir. Suçlayıcı konuşmalar stresi yükseltiyor. Baskıyı artırıyor. “Sen dili”ni kullanmak stresle başa çıkma noktasında bizi zorladığı gibi karşımızdakine de stres yaratıyor.
Etkili bir iletişim için empatik iletişim kurabilmek de çok önemli. Empatik iletişim kurabilmek için önyargılarımız veya öznel değerlendirmelerimizden uzaklaşıp karşımızdakinin duygu- düşüncelerini anlamaya odaklanmamız gerekiyor. İletişimin verimliliğini artıran bir diğer etken ise beden dilimizi, jest ve mimiklerimizi doğru kullanabilmek. Kelimelerin Gücü: Etkili İletişim İçin Öneriler ve Etkili İletişim Becerileri Kariyer Gelişimini Etkiliyor yazılarımızdan da faydalanabilirsiniz.
Verimli Zaman Yönetimi Teknikleri Uygulayın, Dijital Uygulamalardan Faydalananın
Zaman herkes için eşit olsa da zamanımızı harcadığımız kaynaklar birbirinden farklıdır. Etkili zaman yönetimi ise herkes için eşit olan zamanın kişinin sorumluluklarına, ilgilerine, fiziksel, duygusal ve kişisel ihtiyaçlarına ve sosyal yaşamına yetecek şekilde adil olarak dağıtılabilmesidir. Pek çoğumuz sorumluluklarımızı yerine getirmeye büyük önem verip kişisel ve sosyal ihtiyaçlarımızı geri planda tutuyoruz.
Veya tam tersi ilgilerimize gereğinde fazla zaman ayırıp asıl sorumluluklarımız için yeterli zamanı bulamıyoruz. Bu da zaman baskısı yaşamamıza, fiziksel ve duygusal olarak negatif enerjimizi boşaltamamamıza neden oluyor. Dolayısıyla zamanı verimli kullanamamak stresle başa çıkma becerimizi olumsuz etkiliyor. Zamanı verimli kullanmak için Pomodoro ve Eisenhower Matrisitekniklerini araştırabilirsiniz. Zaman Baskısı Yaşamamak İçin Etkili Zaman Yönetimi Teknikleri yazımızdan da faydalanabilirsiniz.
İyi Beslenin, Yeterli Uyuyun ve Egzersiz Yapın
Stresle başa çıkma becerisi kazanmak için düzenli egzersiz, kaliteli uyku ve dengeli beslenmenin önemi büyük. Zihinsel, bedensel ve ruhsal olarak iyi hissetmek için haftada üç kez egzersiz yapmak öneriliyor. Uzmanlar günde yaklaşık 21 dakika egzersiz yapmanın iyi hissetmek için yeterli olduğunu belirtiyor. Dolayısıyla saatler harcamanıza gerek yok, egzersizinizi risk almamak ve zorlanmamak için yürüyüş olarak da planlayabilirsiniz.
Egzersiz yaparken aynı zamanda zihinsel olarak da gevşemek istiyorsanız meditasyon, yoga da yapabilirsiniz. Böylece stresle başa çıkma becerisi için nefes, beden ve zihin egzersizlerini bir arada yapmış olacaksınız. Youtube egzersiz videoları ya da telefon uygulamaları ile egzersiz programınızı oluşturabilirsiniz.
Azalmış aktivitenin düşük ruh hali, düşük motivasyon ve düşük enerjiye neden olduğu bilinmektedir. Dolayısıyla hareketsizlik de stresi besleyen bir faktör olarak karşımıza çıkmaktadır.
Stresle Başa Çıkma Yöntemi Olarak Mindfulness ile Tanışın
Mindfulness en basit anlamıyla şimdiki zamana yönelik farkındalık geliştirmektir. Bilinçli farkındalık aracılığı ile içinde bulunduğumuz anda açığa çıkan duygu, düşünce ve olayları o anda değerlendiririz. Bu değerlendirmeyi yaparken duygu, düşünce ve davranış üzerinde bilinç oluşturabilmek, yargısız ve nazik değerlendirebilmek gerekir. Stresle başa çıkmayı, sorunlara yapıcı çözümler getirmeyi kolaylaştırır.
Mindfulness aracılığı ile daha kolay empati kurabilir, kendiniz kadar diğerlerine yönelikte farkındalık geliştirebilirsiniz. Duygu, düşünce ve olaylara yönelik objektif bakış açısı geliştirebilirsiniz. Kendinizi, çevrenizi ve dünyayı daha farklı bir gözle değerlendirebilir, daha yapıcı yaklaşım sergileyebilirsiniz. Dolayısıyla mindfulness kendinizden memnun olmanızı, çevrenizle daha iyi ilişkiler kurmanızı ve kariyerinizde öne çıkmanızı sağlar.
Yaşadığımız deneyimlerden ders çıkarabildiğimiz müddetçe benzer hataları yapmayı bırakırız. Mindfulness yalnızca hoşa giden deneyimleri gözden geçirmek değil hoşumuza gitmeyen deneyimleri de gözden geçirmemizi sağlar. Bu sebepten ötürü, hayatında bilinçli farkındalığı uygulayabilen kişiler hatalarının sebepleri üzerinde yoğunlaşarak kendilerini geliştirme yolunda büyük adımlar atarlar. Mindfulness egzersizlerini düzenli olarak kullanmak stres hormonu olan kortizon üretimini de azaltıyor.
Kaygı, yorgunluk, gerginlik, fiziksel ağrı hissini azaltıyor. Gün içerisinde bu tekniklerin birkaçını denemek, daha etkili bir iş ve yaşam dengesi kurmanızı sağlıyor. Üstelik mindfulness egzersizleri için özel mekanlara, ekipmanlara ya da belli başlı bir süreye ihtiyacınız yok. Günün her anı, her ortamda ve herhangi bir ekipmana ihtiyaç duymaksızın kolayca yapabilirsiniz.
Stresle başa çıkma becerisi hayatımızın her alanında olduğu gibi akademik hayatta da hepimize kolaylık sağlıyor. Stres hepimizin hayatında farklı ya da benzer sebeplerle var. Kimimiz stresi daha yoğun hissederken kimimiz üstesinden daha kolay gelebiliyor. Kimi için stres başarıyı destekleyecek boyutlarda iken kiminin işlevselliğini ketleyebiliyor. Dolayısıyla stres, stresle başa çıkma becerisi geliştirildiğinde sağlıklı bir güç olarak hayatımızda rol alabiliyor.
Stres en açık tanımıyla kişinin üzerinde hissettiği baskı ve gerginlik durumudur. Stresi hayatımızdan çıkarmak mümkün olmasa da onunla baş etmeyi ve sağlıklı şekilde yönetmeyi öğrenebiliriz. Trafik, ulaşım, alışveriş, ekonomi, eğitim, iletişim pek çok konuda stres yaşayabilir ya da yaşatabiliriz. Akademik hayatta da stres kaynaklarıyla sık sık karşılaşmamız olağan.
Akademik başarı elde etme çabasıyla verilen tüm emek, girilen sınavlar, performans sunumları, stajlar, projeler stres kaynağı. Sadece akademik gereklilikler değil akademik hayatın getirdiği tüm uyum, öğrenme ve ilişki geliştirme süreçleri stres taşıyor. Okula uyum, şehre uyum, kurallara uyum, arkadaşlık geliştirme ve sosyal gruba uyum… Eğitim masrafları, ulaşım, geleceğin belirsizlikleri bireyin akademik hayatta da yoğun şekilde stres yaşamasına neden olabilir.
Stresten kaçınmaya çalışsak da kimi zaman onun varlığına ihtiyaç duyarız. Hafif yoğunlukta stres kişiyi harekete geçiren, enerji veren ve eksik yönleri geliştirmek için güdüleyen bir etken olabilir. Buna karşılık yoğun stres duyumu performansınızı olumsuz etkileyerek potansiyelinizin altında işlevsellik göstermenize neden olabilir. Stres verimliliğin yanı sıra, ilişkilerinize, iletişiminize ve yaşam doyumunuza olumsuz etki edebilir.
Peki neden stres yaşıyoruz? Her şey herkes için aynı derecede stresli mi? Akademik hayatta stresle verimli şekilde başa çıkmak mümkün mü? Yazımızın devamında stresle başa çıkma becerileriyle ilgili daha detaylı bilgi bulabilirsiniz.
Stres Nedir ve Neden Stres Yaşıyoruz?
Stres, tehlike anında vücudun kendini korumak için verdiği doğal bir tepkidir. Bu tehlike kimi zaman gerçek bir tehlike iken kimi zaman tamamen kişinin zihinsel tehlike algısıyla ilgili olabilir. Dolayısıyla her tehlike olarak algılanan durum herkes için stres kaynağı değildir. Örneğin terfi almak terfi hayali olan biri için sevindirici bir haberken sorumluluk almaya yönelik endişe olan biri için stres nedenidir.
Bu da bize yaşam içerisinde herkes için farklı farklı pek çok stres kaynağı olabileceğini gösterir. İş, okul, ev değişikliği, mezuniyet, evlenmek, emekliye ayrılmak, terfi ve benzeri yaşam değişiklikleri stres yaratabilir. Yaşamsal değişikliklerin yanı sıra kişinin varoluşunu tehdit eden hastalık, salgın, kaza gibi travmatik olaylar da stres nedenidir. Boşanma, sevilen birinin vefatı, sevilen birinin ayrılığı, alışkanlıklardan kopma da strese yol açmaktadır.
Akademik hayatta da bireyler bu ve benzeri pek çok stresle başa çıkma gerekliliği duyabilmektedir. Ancak stres, her zaman çevresel faktörler sonucunda gelişmez. Mizaç özellikleri, düşünce şekli, geçmiş öğrenmeler de stres yaşamaya neden olabilir. Kaygılı, mükemmeliyetçi kişilik tipleri, özgüven eksikliği, düşük benlik saygısı, olumsuz düşünme eğilimi strese yol açabilir.
Dolayısıyla stres herkesin hayatında belirli derecelerde yer alsa da stres kaynakları ve yoğunlukları birbirinden farklıdır. Aynı şekilde herkesin strese vereceği tepkilerde birbirinden farklı olacaktır.
Akademik Hayatta Sıklıkla Karşılaşılabilecek Stres Kaynakları ve Stresle Başa Çıkma İhtiyacı
Yaşam Değişikliklerine ve Uyuma Dayalı Stresle Başa Çıkma İhtiyacı
Akademik hayat beraberinde yaşam alanı, çevre, sosyal destek ve ekonomik değişiklikleri getirebilmektedir. Üniversite eğitimiyle beraber bireyin yaşadığı şehir ve hatta ülke değişebilmektedir. Ülke ve şehir değişikliği bireyin ailesinden ve alışık olduğu yaşam alanından ayrılmasına neden olmaktadır. Aynı şekilde üniversiteye başlangıç demek Liseden mezun olmayı, alışılan arkadaşlık ilişkilerinden, öğretmenlerden de uzaklaşmayı getirmektedir.
Yoğun şekilde sınava hazırlanmanın ardından üniversitenin ilk yılıyla beraber çoğu öğrenci “şimdi ne yapacağım” diyebilmektedir. Öğrencilerin önünde büyük bir sınav hazırlığının kalmamış olması rehavete kapılmalarına neden olabilmektedir. Aynı şekilde üniversitenin ilk yılı yeni ortama, çevreye uyum sağlama, yeni kuralları benimseme yılıdır. Bu yıl ev arkadaşı edinme, yurt arkadaşı edinme, sınıf arkadaşı ve sosyal çevre kurma yılıdır.
Akademik başarıdan ziyade düzen kurma çabası bu yıl daha önemli hale gelmektedir. Aileye ve eski alışkanlıklara duyulan özlem de kişileri zorlayabilmektedir. Ekonomik değişkenler de üniversite eğitimiyle daha belirgin stres kaynağı haline gelebilir. Eğitim masrafı, konaklama, yeme-içme, ulaşım masrafları öğrencileri ve aileleri zorlayabilmektedir. Kimi öğrenciler için üniversite yılları eğitimin yanı sıra ekonomik kazanç ihtiyacı nedeniyle iş hayatının da başladığı bir dönemdir.
Çoğunlukla mesleğe yönelik olmayan maddi kazanç odaklı bu işlerle beraber akademik başarıyı sürdürmek kolay olmayabilir. Dolayısıyla okurken çalışmaya devam etmek de öğrenciler için stres kaynağı olabilmektedir. Tüm bunlar öğrencileri üniversite yıllarında akademik, sosyal ve maddi kazanım noktasında daha faal olmaya itmektedir. Artan yaşam temposuyla beraber gencin stres kaynakları da günbegün artış göstermektedir.
Üniversite aynı zamanda farklı kültürlerden, inanç ve ideolojilerden insanların bir araya geldiği bir yerdir. Burada arkadaşlık geliştirme sürece daha fazla deneme yanılma üzerine kuruludur. Beklentiyi karşılamayan arkadaşlıklar ya da kendine uygun arkadaşlık geliştirememek de stres nedenidir. Aileye özlem duymak, onlarla eskisi gibi bir arada olamamak da streslidir.
Özelliklede ailede hasta ya da bakıma muhtaç birileri varsa duyulan stres daha da artmaktadır. Çevreye uyum sağlama, stresle başa çıkma veya merak kaynaklı sigara, alkol, madde kullanımına yönelim artabilmektedir.
Akademik Beklentiler, Performans ve Hayal Kırıklığına Dayalı Stresle Başa Çıkma İhtiyacı
Hatalı alan, bölüm, meslek seçimi de stres nedenidir. Dersler ilerledikçe ve beklediğini bulamadıkça bireylerin stresi daha da artabilmektedir. Tüm bunların yanı sıra üniversitenin özellikle ilk yılları zaman yönetiminin zayıf olduğu yıllar olabilmektedir. Üniversite sınavının atlatılmış olması ve mezuniyete daha uzun zaman olması nedeniyle zaman baskısı hissedilmemektedir.
Bu nedenle sürekli ertelenen işler, ödevler, sınavlarda başarısızlığa, ödev teslim tarihlerine yetişmekte zorlanmaya neden olur. Bir süre sonra alışkanlık haline gelen erteleme ve biriktirme davranışı nedeniyle önemli tarihlerde stres yaşanır. Önlem alınmadığında ve başarısız sonuçlar elde edildiğinde stres kaygıya dönüşmeye başlayabilir. Erteleme davranışı ve zamanı iyi yönetememe nedeniyle bireyin akademik, sosyal, kişisel yaşamına yeterli zaman kalmaz.
Sosyal yaşama, aktivitelere ve arkadaşlıklara yeterli zaman ayırılamadığında sosyal ilişkileri de giderek zayıflayabilir. Kişisel yaşama zaman ayırılamadığında birey yeterince dinlenemez; uyku, beslenme bozulabilir, kişi yeterince deşarj olamaz. Dolayısıyla tölare edilebilecek ufak problemler dahi stresle başa çıkma zorluğu oluşturabilir. Akademik başarı elde etmekte üniversitede lise eğitimine oranla daha zor olabilmektedir.
Farklı şehirlerden hatta ülkelerden aynı hedefle aynı bölümü seçmiş öğrenciler arasında daha yoğun rekabet olabilmektedir. Akademisyenlerle lisedeki öğretmenlerde birbirinden farklıdır. Ders anlatımından, puanlama, sınavların değerlendirilmesi ve akademisyenlerin beklentilerine kadar pek çok şey Lisedeki gibi değildir.
Dolayısıyla öğrenciler derslere, puanlama sistemine ve akademisyenlerin eğitim tarzına da alışmaya çalışmakta ve stres yaşamaktadır. Öğrenci Lisede elde ettiği başarıyı burada sürdüremez veya kendisinden beklediği performansı gösteremezse de stres duyacaktır.
Başarı noktasında performansının diğerlerince beğenilmemesi, fikirlerin eleştirilmesi bireyin öne çıkmasını engelleyebilmekte, özgüven düşebilmektedir. Üniversitenin sonuna yaklaşıldığında akademisyenlerden referans mektubu alma, tez hazırlama, tez sunma ve stajlar stres kaynağı olabilmektedir. Mezuniyet sonrasıyla ilgili belirsizlikler de strese yol açmaktadır. İş bulabilecek miyim? Geçimimi sağlayabilecek miyim? Mesleğimde mutlu ve başarılı olabilecek miyim? Bireyin kaygı duymasına neden olan faktörlerdir.
Bu dönemde yaşam alanına yönelik belirsizlikler de açığa çıkmaktadır. Üniversite sonrası pek çok öğrenci yetersiz iş olanağı nedeniyle aile yanına geri dönememektedir. İş bulabilecekleri büyük şehirlere yerleşmek durumunda kalmaktadırlar. Bu da beraberinde daha güçlü bir gelecek kaygısı getirmektedir. Öğrencilik rolünden sıyrılıp yetişkin rolünü üstlenmek birey için ayrı bir stres yaratabilmektedir.
İş bulma süreci, mülakatlara hazırlanmak da ayrı bir stres kaynağıdır. Bu süreçte güçlü yönlerin vurgulanması, zayıf yönlerin kontrol altında tutulması, iş verenin dikkatini çekebilmek gerekir. İşe kabul sonrasında da stres kaynakları devam etmektedir.
Yeni bir ortama uyum sağlama, kendini tanıtma, grup içerisinde performans gösterme stres kaynakları olabilmektedir. Aynı zamanda iş hayatında akademik ya da sosyal hayata kıyasla diğerlerinin töleransı daha düşük olacaktır.
Akademik Hayatta Stresle Başa Çıkma Önerileri
Stresle başa çıkma becerisi geliştirebilmek için öncelikle kendinize dönüp stres kaynaklarınızı değerlendirmelisiniz. Sizi en çok strese sokan ne? Ne yapmaya hazırlanırken, yaparken ya da yaptıktan sonra stres duyuyorsunuz? Bunu bulabilmek için Lazarus’un stresle başa çıkma modelinden destek alabilirsiniz.
Lazarus’un Modeline Göre Stres Yaşadığınızda Şu 3 Sorunun Cevabını Arayın
Stres ve kaygı uyandıran bir durumda kendinize şu 3 soruyu sormanız kontrolün hala sizde olduğunu, rahatsızlık veren duygu ve düşünce ile başa çıkabileceğinizi size hatırlatacak.
Şu an ne oluyor? (Bu bir olay ya da bir düşünce, duygu, dürtü olabilir)
Bu olan benim için tehlikeli mi?
Peki bununla başa çıkabilir miyim?
Birinci soruda kişi olayı kendi algılayışına göre ele almalıdır. İkinci soruda bu olayın kendisi için tehlikeli olup olmadığını değerlendirmelidir. Üçüncü soruda ise tehlike söz konusu ise başa çıkmak için sahip olduğu kaynakları değerlendirmelidir.
Burada sahip olunan fiziksel (bireyin sağlığı, enerjisi ve dayanma gücü vb.), sosyal (somut ve duygusal destek), psikolojik (inançlar, problem çözme becerileri, benlik saygısı, ahlaki değerler vb.) ve maddi (para, aletler vb.) başa çıkma kaynakları değerlendirilmelidir.
1. Şu an ne oluyor?
Yeni bir ortama giriyorum. Sevdiğim arkadaşlarımdan, ailemden ayrılıyorum. Başarılı olup olamayacağımı bilmiyorum ve geleceğimi belirsiz buluyorum. Tüm bunlar strese girmeme neden oluyor ve stresle başa çıkma zorluğu yaşıyorum.
2. Bu benim için tehlikeli mi?
Bu benim için önemli bir yaşam dönemi. Yetişkinliğe hazırlanıyorum. Yeni rollerimi başarıyla kazanmam gerekiyor. Ailemin aklı bende kalmamalı ve ben de onların desteği olmadan kendi ayaklarım üzerinde durabilmeyi öğrenmeliyim. Yeni arkadaşlar edinmeli, sosyal açıdan olduğu kadar akademik anlamda da başarımı sürdürmeliyim. Tüm bu süreç beni korkutuyor.
Altından kalkamamaktan, başarısız olmaktan ve yalnız kalmaktan endişe ediyorum. Bu korkularım stresle başa çıkma noktasında beni zorluyor.
3. Bu duygu, düşünce ve kaygılarla başa çıkmak için ne yapabilirim?
Kendime çok yükleniyor ve başarısız olacağımı düşünüyorum ama bir yandan da geçmiş yaşam dönemlerime bakıyorum. Liseye başlangıçta benim için benzer korkuları barındırıyordu. Ancak kısa sürede arkadaşlıklar kurdum, derslerimde başarılı oldum. Sosyal becerilerime güvenmeliyim. Akademik olarak başarılı biriyim ve bu bölüme bu başarım sayesinde girdim. Dolayısıyla diğerlerinden eksik ya da geride değilim.
Sosyal desteğim şu an için burada olmasa da yeni insanlarla tanışana kadar ailemle, eski arkadaşlarımla görüşmeye devam edebilirim. Sosyal medya, telefon ve internet aracılığı ile onları daha çok yanımda hissedebilirim. Sosyalleşmek için kulüplere, sosyal aktivitelere dahil olabilirim. Arkadaşlık edinene kadar vaktimi derslere yoğunlaşarak geçirebilirim. Ders çalışma tekniğimi gözden geçirebilir, daha iyi nasıl çalışabileceğimi öğrenebilirim.
Zamanı verimli kullanma teknikleri öğrenebilirim. Stresle başa çıkma tekniklerini uygulayabilir ve meditasyon, nefes egzersizi çalışmaları yapabilirim.
Stresle Başa Çıkma Önerileri Olarak Bunları da Yapabilirsiniz
Stresle başa çıkma söz konusu olduğunda psikolojik sağlamlık, fiziksel iyi oluş ve özgüven oldukça önemlidir. Aynı şekilde sosyal desteğin varlığı da önemli bir başa çıkma kaynağıdır.
Zaman yönetimi eksikliği de zaman baskısı nedeniyle strese yol açabilmektedir. Stresle başa çıkma becerinizi geliştirmek için zaman yönetimi tekniklerini öğrenebilirsiniz. Zaman Baskısı Yaşamamak İçin Etkili Zaman Yönetimi Teknikleri yazımızdan faydalanabilirsiniz.
Belirsizlikler de stres yaratan durumlardır. Geleceğinizle ilgili stres yaratan belirsiz durumları netleştirmek için bilgi toplamaya çalışabilirsiniz. Geleceğin size getirebileceği olumlu ve olumsuz durumları tespit ederek kendinizi olası koşullara hazırlayabilirsiniz.
Gerçekdışı beklentiler edinmek de stres yaşatabilmektedir. Bu beklentiler kimi zaman mükemmeliyetçi yönümüzün kimi zaman ise çevremizin empoze ettiklerinin sonucu olabilir. Ancak gerçekdışı beklentiler kişinin sınırlarını gereğinden fazla zorlamasına neden olacaktır. Çoğu zamanda ulaşılamayan hedefler bireyin özsaygısını ve özgüvenini düşürecektir. Beklentiler performans ve potansiyelle uyumlu olmalıdır.
Başkalarını değil kendinizi memnun etmeye odaklanın. Diğerlerinin beklentilerini değil kendi beklentilerinizi gerçekleştirmeye çalışın. Her zaman daha iyi ve daha kötüsünün bulunduğunu hatırlayın. Sürekli gelişmeye çalışmakla birlikte sınırlarınızın farkına varın ve onları kabul edin. Kendiniz için gerçekçi hedefler koyun. Başarınızı kendi kişisel gelişiminiz içinde değerlendirin.
Negatif enerjinizi boşaltmak, deşarj olmak ve daha iyi hissetmek için ilgi ve beceri alanlarınıza hitap eden hobiler edinin. Yeterince dinlenin, egzersiz yapın ve iyi beslenin. Tüm önerilerimize rağmen akademik hayattastresle başa çıkma zorluğu yaşarsanız bizimle iletişime geçebilirsiniz.
Mindfulness yani bilinçli farkındalık tekniği ile akademik hayatta başarılı olabilirsiniz. Mindfulness eğitimi aracılığı ile öğrenciler akademik hayatta karşılaşabilecekleri güçlüklere karşı başa çıkma becerilerini geliştirirler. Sınava hazırlık sürecinde yaşadıkları kaygıyı azaltabilir, stresi yönetebilirler. Dikkati odaklamakta ya da sürdürmekte güçlük yaşayan bireyler tekniklerle dikkat üzerinde daha fazla kontrol sağlayabilirler.
Mindfulness eğitimi ile duygu ve düşünceleriniz üzerindeki kontrolünüzü geliştirebilirsiniz. Bu sayede olumsuz duygu ve düşüncelerinizin motivasyonunuzu düşürmesine, performansınızı engellemesine izin vermeden ilerleyebilirsiniz. Lise ve üniversite yılları ergen ve genç yetişkinler için oldukça önemli yaşam dönemleridir. Bireyleşme, kariyerini belirleme, kendini keşfetme bu dönemin önemli görevleridir. Genç bu dönemde aileden ayrışarak birey olma yolunda büyük adımlar atar. Kendi sosyal ağını, bağlantılarını kurar.
Artık genç, ailesinden bağımsız olarak kendi karakteri, bilgisi, tecrübesi ve idealleriyle kabul gören bir birey haline gelir. Kendi kararları, sorumlulukları ve hedefleri vardır. Dolayısıyla bu dönem gelecek kaygısının, belirsizliğin, risklerin ve mücadelenin yoğun olduğu bir dönemdir. Bu dönemde olumsuzluklarla karşılaşmamız da olağandır. Başarısızlıklar, hayal kırıklıkları yaşayabiliriz. Mindfulness eğitimi ile bilinçli farkındalık çalışmaları bireyin ruhsal dengesini sağlamasına yardımcı oluyor.
Eğitim içerisinde öğrenilen uygulamalara yönelik pratik kazanıldığında bireyin üzerindeki psikolojik baskı ve kaygı azalıyor. Bu sayede açığa çıkabilecek ani duygusal tepkiler azalıyor.
Anda kalabilme becerisi geliştikçe zaman daha değerli hale geliyor. Zaman yönetimini engelleyen duygu ve düşünceler fark ediliyor. Dolayısıyla zamanı organize etmek kolaylaşıyor ve zaman baskısı, erteleme davranışı ortadan kalkıyor. Zaman üzerindeki denetim kişinin kolay organize olmasını, işlerini zamanında yetiştirmesini, zamanı daha efektif kullanmasını sağlıyor.
Mindfulness: Bilinçli Farkındalık Egzersizleri ile Odaklanma ve Dikkati Sürdürme Becerisi Gelişiyor
Mindfulness aracılığı ile yaşadığınız an da kalmanız kolaylaşır. Bu tekniği düzenli olarak kullanan bireyler geçmiş ya da gelecek odaklı duygu, düşünce ve davranışlarında azalma olduğunu iletmektedir. Ayrıca bu teknik bireyin dikkat süresini ve konsantrasyonunu da arttırmaktadır. Gün içerisinde dikkatinizi vermekte zorlandığınız, başka duygu ve düşüncelerle sıklıkla bölündüğünüz durumlarda dikkat önemlidir.
Özelliklede öğrencilik döneminde dikkatin önemi artıyor. Sınava hazırlık sürecinde öğrenciler yoğun bir çalışma temposuna giriyor. Okul dersleri, ders sonrası etüdler, deneme sınavları derken bu dönemde bilgi yüklemesi yaşıyoruz. Bilginin fark edilmesi, doğru işlenmesi ve ihtiyaç anında hatırlanabilmesi için ise dikkate ihtiyaç duyuyoruz. Sınavda uzun paragraf sorularını okumak kadar, anlamak ve hızlı yorumlayabilmek gerekiyor.
Bu süreçte de yine zaman kaybetmemek için odaklanma becerisine ve dikkati sürdürmeye ihtiyaç var. Dikkatin önemi sınava hazırlanmakla da bitmiyor. Üniversite eğitiminde, mesleğinizi belirleyecek alanda ihtisas yaparken bilgiyi kaynağından doğru edinmek gerekiyor. Dersleri etkin dinlemek, derse katılmak ve üzerine pratik yapabilmek gerekiyor. Hele ki okuduğunuz bölüm kitaplardan bilgi edinerek açığınızı kapatabileceğiniz bir bölüm değilse dikkatin önemi daha da artıyor.
Dikkatimizin kolayca bölünmesi işimizdeki verimliliği, iletişimlerimizin kalitesini ya da öğrenmemizi güçleştirir. Dolayısıyla gerek sosyal ilişkilerde gerekse eğitimde ve iş hayatında dikkati verme ve sürdürme önemli bir beceridir. Mindfulness yani bilinçli farkındalık çalışmaları bireyin dikkatini geliştirmesini sağlamaktadır. Çünkü mindfulness zihne gelen diğer duygu ve düşünceleri dışarıda bırakıp odaklanılan duygu ve düşünceye yoğunlaşmayı sağlar.
Stresle Başa Çıkmak Kolaylaşıyor, Kaygı Azalıyor
Mindfulness egzersizlerini düzenli olarak kullanmak stres hormonu olan kortizon üretimini de azaltıyor. Kaygı, yorgunluk, gerginlik, fiziksel ağrı hissini azaltıyor. Akademik hayat içerisinde pek çok öğrencinin temel kaygısı geleceğe yönelik belirsizlik oluyor. Eğitimimi başarıyla tamamlayabilecek miyim? Doğru mesleğe yönelebilecek miyim? Mesleğimde başarılı ve mutlu olacak mıyım? İş bulabilecek miyim? Bu kaygıların her biri bireyi anda olmaktan uzaklaştırıyor.
Geleceğe yönelik soru işaretleri bugünü yaşamayı, bu anın tadına varmayı zorlaştırıyor. Bugünü ıskalıyoruz. Geleceğin kaygısı, bugün yaşanması gereken anları geleceğe ötelemeye neden oluyor. Mindfulness eğitimi ile geliştirilecek bilinçli farkındalık becerisi bireye anda kalmayı, duygu, düşünce ve olayları nazikçe kabul etmeyi öğretiyor. Nefese, duyulara ya da duygu ve düşüncelere odaklanan birey bu sayede sakinleşiyor.
Nefes alıp vermek gibi zihne gelen duygu ve düşüncelerde gelir ve giderler. Her gelen duygu ve düşünce kabul edilir, objektif ve yargısız değerlendirilip uğurlanır. Yerine istendiği taktirde daha olumlu ve yapıcı duygu ve düşünceler gelebilir. Bu farkındalık bireyi rahatlatır. Duygu ve düşüncelere karşı hoşgörü gelişir. Yargı azalır. Sonucunda zihin rahatlar, beden rahatlar. Stres ve kaygı bu sayede azalır.
Gün içerisinde bu tekniklerin birkaçını denemek, daha etkili bir eğitim ve yaşam dengesi kurmanızı sağlıyor. Üstelik mindfulness egzersizleri için özel mekanlara, ekipmanlara ya da belli başlı bir süreye ihtiyacınız yok. Günün her anı, her ortamda ve herhangi bir ekipmana ihtiyaç duymaksızın kolayca yapabilirsiniz.
Mindfulness: Bilinçli Farkındalık Egzersizleri ile Olumsuz Duygu ve Düşünceler Üzerinde Kontrol Gelişiyor, Motivasyon Artıyor
Bilinçli farkındalık duygu, düşünce ve davranışlara önyargısız, objektif şekilde bakabilmenizi kolaylaştırır. Bu teknik geliştirildiğinde kişinin duygu, düşünce ve davranışları üzerindeki farkındalığı ve özdenetimi artar. Dolayısıyla kişinin performansını düşüren, motivasyonunu kıran olumsuz duygu ve düşüncelerle de daha kolay başa çıkılabilir.
Duygularımıza eşlik eden düşüncelerimizdir. Çoğunlukla bir düşünce duyguyu getirir açığa çıkan duygu daha güçlü bir düşünceyi çağrıştırır ve daha güçlü bir duygu açığa çıkar. Bu duygular bedende farklı duyumsamalara neden olur. Nabızda artış, terleme, titreme gibi. “Başarısız olacağım düşüncesi” olumsuz duyguları tetikler kişiye rahatsızlık veren bu duygular “yetersizim, yeterince iyi öğrenemiyorum, anlamıyorum, yapamıyorum” gibi artarak tekrar eden yeni düşünceleri getirir.
Bu düşünceler daha güçlü duyguları doğurur. Sonucunda çarpıntı, terleme, titreme, kızarma, nefes darlığı gibi fizyolojik belirtiler açığa çıkar. Böyle bir durumda duygularınız üzerinde bilinçli farkındalık geliştirmek için kendinize şu 3 soruyu sorabilirsiniz:
Şu an ne düşünüyorum?
Bedenimde ne hissediyorum?
Bu duygu beni hangi davranışa yönlendiriyor?
Bu sorular mevcut duyguyu tanımanızı ve duygunuz üzerinde farkındalık geliştirmenizi sağlar.
Düşünceleri yönelik bilinçli farkındalık geliştirmek için ise iç sesinize ve size ne söylediğinize odaklanmalısınız. Nasıl ki başkalarının söylediklerini duymak için onları dinlemek gerekiyor. Kendi iç sesinizi duymak için de dinlemeniz gerekir. İç sesiniz size ne diyor? Zihninize gelen düşünceler ne? İç sesinizin fısıldadığı mesajları bir yere not edebilirsiniz. Bu mesajları yargısız, objektif şekilde dinlemelisiniz.
Bu mesajlar ne kadar gerçek? ne kadar sizi temsil ediyor? Bu mesajları başkalarıyla paylaşsanız doğruluğunu desteklerler mi? İç sesiniz diğerlerinin düşünceleriyle uyumlu mu? Bugün iç sesinizin size “başarısızım” dediğini duyduysanız objektif değerlendirdiğinizde bu ne kadar gerçeği temsil ediyor. Öğretmeniniz, arkadaşlarınız ya da ailenizde bu düşüncenizi destekliyor mu? Yoksa kendinize farkında olmadan haksızlık mı ediyorsunuz?
Kendinizi, emeğinizi yeterince taktir etmiyor olabilirsiniz. Mevcut performansınızı alkışlamayı ihmal ediyor, çok daha iyisine ulaşmak için kendinizi zorluyor olabilirsiniz. Ancak başarı için verdiğiniz emek kadar, motivasyonunuzu sağlamak için de emek vermelisiniz.
Mindfulness: Bilinçli Farkındalık ile Özgüven Gelişiyor
Fiziksel bir rahatsızlığımız ya da bedenimizde bizi mutsuz eden bir değişiklik olmadıkça bedenimizin farkında olmayız. Daha çok bedenimize yönelik aksamaları ya da kusurları fark ederiz. Özelliklede ergenlik dönemi bedeninizden hoşnut olmadığınız, güzellik algınızın ön planda olduğu bir dönem haline gelebilir.
Bu dönemde yüzünüzde çıkan bir sivilceden, boyunuzdan ya da kilonuzdan hoşnutsuz olabilirsiniz. Tüm bakışların size yöneldiğini ve dikkatlerin üzerinizde olduğunu dolayısıyla da en ufak bir kusurun başkalarınca fark edileceğini düşünebilirsiniz. Oysa sahip olduğumuz beden sayısız beceri ve işleve sahiptir. Bu işlevlerin değerini ise çoğunlukla mahrum kaldığımızda fark ederiz.
Mindfulness eğitimi ile bilinçli farkındalık becerisi geliştirdiğinizde bedeninizi, fiziksel özelliklerinizi zarafetle kabul edersiniz. Kendinizi görünüşünüzle, olduğunuz halinizle sever, biricik olduğunuzu ve öz değerinizi fark edersiniz. Kusurlara yönelmektense, sahip olduklarınıza şükreder, minnet duyar ve teşekkür edersiniz.
Bu özü kabul ediş ve değeri fark edilmeyene yönelik farkındalık bireyin özgüvenini geliştirir. Artık performans sergilemek ya da yeni bir ortama girmek daha az stres yaratır. Hatalar ve kusurlar da hayatın bir parçası kabul edilir ve hata yapmaktan korku duyulmaz.
Mindfulness Bilinçli Farkındalık Eğitimi Almak İçin Bizimle İletişime Geçebilirsiniz
Aba Psikoloji olarak, mindfulness yöntemiyle danışanlarımızın dikkat dağıtıcı ve işlevsiz unsurları dikkat dışı bırakarak içinde olunan yer ve zamana odaklanmasına yardımcı oluyoruz. Öğrenmeyle ilgili en önemli ve ilgi çekici kısımlar, dünyayı etkileyici hale getiren, kendine güveni ve kişisel gelişimi teşvik eden parçalardan oluşur. İşte mindfulness yöntemiyle bu parçaların izini sürüyoruz.
Mindfulness :Bilinçli farkındalık yöntemiyle gerçekleştirilen meditasyon çalışmalarının öğrenme sürecindeki bireylere en büyük katkıları, edinilen bilgiyi kalıcı hale getirmesi ve odaklanma becerisini geliştirmesi. Aba Psikoloji’de öncelik verdiğimiz bu yöntem, duygusal dengeyi destekleyerek odaklanma ve motivasyona dayalı öğrenme sürecine direkt fayda sağlar.
Psikolojik destek genelde ağır travmatik olaylar ya da hayattan zevk almama durumları için alınsa da aslında farklı işlevleri de vardır. Psikolojik destek neredeyse artık her bireyin almayı tercih ettiği bir hizmettir. Yoğun ve yorucu metropolitan hayatlarımızda stres ya da kısa süreli sıkıntılar bizi zihinsel olarak yorabiliyor. Fiziksel problemlerimizde bir doktora danışmayı alışkanlık haline getirmişken duygusal problemler için bir bilene danışmayı ihmal edebiliyoruz. Böyle bir hizmeti almak nedense bize abartı gelebiliyor ya da ihtiyaçmış gibi gelmiyor. Halbuki mental destek özellikle yoğun bir kariyere sahip olanlar için rahatlatıcı etki yaratacaktır.
Yoğun Çalışma Saatleri için Psikolojik Destek
Yoğun çalışanlar için psikolojik destek almanın önemli bir yeri vardır. Profesyonel hayatlarımız kendi bazı gerçek düşünce ve duygularımızı saklamamızı gerektirir. Bazı sosyal normlar çerçevesinde ve başkalarının bizimle ilgili düşüncelerinin değerli olduğu bir ortama sürekli maruz kaldığınızı düşünün. Bunu düşünmek zor olmamalı çünkü kariyer hayatımız tam olarak böyle bir ortama sahiptir. Sıklıkla kendimizi ve davranışlarımızı kontrol etme ihtiyacı duyarız. Ancak uzun vadede bu ihtiyaca yönelik duygularımızı ifade etme alanı açma ihtiyacı da duyabiliriz.
Mental destek söz konusu olduğunda özellikle güçlü, idari bir makamda olan otorite figürüne sahip bir iş hayatı olanlar için faydalı bir hizmettir. Bu tarz çalışanlar için eve geldiklerinde aileleriyle de duygusal paylaşımlar yapmaları zor olabiliyor. Kariyerinde güçlü bir otorite figürü çizmeye alışık olan kişi için çevresine gerçek düşüncelerini yansıtması da zorlaşabiliyor. Bundan ötürü psikolojik destek almak iş hayatında iç dünyayı dışa vurmak ve rahatlamak için bir ihtiyaçtır.
Stresli İş Hayatı için Mental Destek
İş hayatında yoğun stresli bir ortama sahip olan çalışanlar için psikolojik destek tartışmasız alınması gereken bir hizmettir. Stresli iş hayatı ilerde ciddi fiziksel sorunlara yol açabilir. Örneğin kalp krizinin temelinde stres problemleri yatmaktadır. Sürekli duyguların belli edilmemesi ve stresli ortama ilerleyen dönemlerde fazla maruz kalmak kişinin fiziksel problemler yaşamasına yol açıyor. Mental destek zannedildiği gibi sadece problemler üzerinden tavsiyeler verilen bir hizmeti sağlamaz. Sadece içinizi dökmeniz ve problemler ile ilgili paylaşımda bulunmanız bile bir psikolojik destek olabilir. Psikologlar sizi anladıkları ve sizi tanıyanlar gibi “Sen gibi biri nasıl böyle hissedebilir?” yaklaşımında bulunmadıkları için psikoloğa ihtiyaç duyabiliyoruz. Bazen bir sorunu sadece dinlenmesi için dile getirebiliriz. Stresimizin azalması için bu bir ihtiyaç olabilir. Bu ihtiyacı da en objektif yorum yapmadan karşılayacak kişi ise psikologlardır.
Sınav stresine iyi gelecek nefes egzersizleri nelerdir? Sınav stresiyle nasıl başa çıkılır? Bu sorular öğrenciler tarafından sıkça sorulan sorular arasında yer alıyor. Pek çok öğrenci sınav dönemlerinde stresle mücadele etmek zorunda kalıyor. Stres başarıyı olumsuz anlamda etkilemenin yanı sıra fiziksel ve psikolojik problemlere de yol açabiliyor.
Sınav stresi genellikle bazı belirtilerle kendilerini gösteriyor. Karın ağrısı, halsizlik, terleme ya da üşüme, isteksizlik, mide bulantısı, baş ağrısı, baş dönmesi gibi belirtiler çoğunlukla stresin habercisi oluyor. Stres kontrolü sağlanamadığı zaman bildiğini unutma, odaklanamama, dikkat dağınıklığı, başaramama kaygısı gibi durumlar ortaya çıkıyor. Peki; sınav stresi ile mücadelede nefes ve beden egzersizleri işe yarar mı? Sınav stresine iyi gelecek nefes egzersizleri nelerdir? Birlikte göz atalım
Sınav Stresine İyi Gelecek Nefes Egzersizleri: Diyafram Nefesi
Öncelikle burnunuzdan derin bir nefes alın. Nefes alma işlemini 3-4 saniyelik bir süreye yayın.
Nefesinizi 3-4 saniye kadar tutun.
Ardından nefesinizi yaklaşık 8 saniyeye yayarak ağzınızdan yavaşça verin.
Bu egzersizi birkaç kez tekrarlayın. Nefes alıp verirken başka bir şey düşünmemeye ve yalnızca nefesinize odaklanmaya çalışın. Birkaç tekrardan sonra hem daha rahat nefes alıp verdiğinizi hem de vücudunuzun gevşemeye başladığını hissedeceksiniz.
Sınav Stresine İyi Gelecek Nefes Egzersizleri: Dengeleme
Sınav stresine iyi gelebilecek bir diğer nefes egzersizi dengeleme olarak adlandırılıyor. Zihninizdeki olumsuz düşünceleri kontrol altına almak, çevreniz ve bedeninizle ilgili farkındalık sağlamak için bu egzersizden de faydalanabilirsiniz.
Rahat hissedeceğiniz bir pozisyonda oturun, ellerinizi ve ayaklarınızı serbest bırakın
Yavaşça ve derin nefesler alıp verin.
Bu sırada etrafınızda sizi rahatsız etmeyen ya da kaygı uyandırmayan beş objenin adını zihninizde tekrar edin
Bu sırada nefes alıp vermeyi sürdürün
Ardından duyduğunuz seslere odaklanın ve aynı şekilde kaygı hissetmenize sebep olmayan beş sesi zihninizden geçirin
Ardından hislerinize odaklanarak sizi daha iyi hissettiren ve kaygı uyandırmayan beş hisse odaklanın
Tüm bunları yaparken derin nefesler alıp vermeyi sürdürün
Dengeleme egzersizi hem anın farkına varmanıza hem de sizde olumsuz ve kaygı verici hisler uyanmasına neden olan obje, ses ve düşüncelerden uzaklaşmanıza yardımcı olacaktır.
Beden Egzersizleri
Bu egzersizlerin yanında beden egzersizlerinden de yardım alabilirsiniz. Diyafram nefesleriniz sırasında nefesinizi tuttuğunuz birkaç saniye içerisinde vücudunuzu kasıp serbest bırakarak gevşemesine yardımcı olabilirsiniz. Yumruklarınız, boynunuz ve bacaklarınızı kasıp nefes verişiniz sırasında hepsini aynı anda serbest bıraktığınızda bedeninizin gevşemeye başladığını hissedeceksiniz. Bu uygulamayı birkaç kez tekrar edebilirsiniz.
LGS sınav stresi öğrencilerin çokça yaşadığı ve öğrencileri büyük sıkıntılara sokan bir durumdur. Farklı sebeplerden dolayı ortaya çıkan stres duygusu kontrol edilmediği takdirde öğrenciler açısından çok kötü sonuçlar doğurabilir. Her yıl binlerce öğrenci sınav psikolojisi yüzünden sınavlarında başarısız olmaktadır. Bu öğrencilerin büyük bir çoğunluğu da sınava iyi hazırlanan öğrencilerden oluşmaktadır. Sınav stresi ile ilgili araştırmalar yapmayan ve stresini azaltmaya çalışmayan öğrenciler sınavdan sonra çok pişman olmaktadır.
Çünkü sınava girip çıktıktan sonra salında bu kadar da stres yapılacak bir durum olmadığını sınav bittikten sonra öğrenciler kavramaktadır. Sınav stresi konusunda hem öğrenciler hem de aileler sınavdan önce bu durumu çözerek sınavdaki başarı oranlarını yukarılara çekebilir. Aba Psikoloji ekibi olarak LGS sınavı yaklaşırken öğrencilerin ve ailelerin dikkat etmesi noktaları sizlere anlatmıştık. Bu yazımızda ise öğrencilerde sınav stresi nasıl atılır ve neden oluşur onu sizler için yazdık.
LGS Sınav Stresi Neden Ortaya Çıkar?
Sınav stresi farklı durumlardan dolayı ortaya çıkabilir. Ama en yaygın olan sebeplerden bir tanesi öğrencilerin sınava tamamen hazırlanmadığını düşünmelerinden dolay kaynaklanabilir. Özellikle sınav yaklaştıkça ortaya bu duygu beraberinde stres duygusunu da ortaya çıkarır. Öğrencilerin son deneme sınavlarında aldıkları düşük notlar öğrencilerde bu durumun ortaya çıkmasına sebep olabilir. Ya da öğrencilerin son dönemlerde bazı dersleri unuttuğunu düşünmeye başlaması beraberinde stresi de ortaya çıkarmaktadır. Sınav psikolojisi bozulan öğrenciler sınav sırasında da strese yenik düşerek bildikleri konularda bile hata yapmaya başlar.
Stresin ortaya çıkmasına sebep olan bir diğer duygu da öğrencilerin sınava çok fazla anlam yüklemesi ya da diğer bir deyiş ile hayatlarının bu sınava bağlı olduğunu düşünmelerinden dolayı ortaya çıkar. Sosyal hayattaki ya da aile içerisindeki baskı bu durumun ortaya çıkmasının en büyük sebeplerindendir. Bu durum genellikle ailelerin öğrencilere sınavı durmadan dile getirmesi ya da ailelerin öğrencilere sadece derslerini sormasından dolayı ortaya çıkabilir. Bu durumun ortaya çıkmaması için en büyük görev ailelere düşmektedir.
Öğrencilerin Sınav Stresi Nasıl Anlaşılır?
Stres yaşayan öğrenciler bunu dışarıya fiziksel olarak ya da ruhsal olarak dışarıya vurur. LGS sınav stresi olan öğrenciler genellikle avuç içinde çok fazla terleme, dinlenmiş olmasına rağmen yorgunluk hissi ya da iştahsızlık gibi fiziksel özellikler ile dışarıya vurulmaktadır. Bunlara ek olarak sınav yaklaştıkça aşırı agresif olma ya da öğrencinin dikkat bozukluğu gibi durumlarda ruhsal olarak dışarıya vurulan bazı belirtilerdir. Aileler bu durumları fark ettiği takdirde bir uzman yardım alma konusunda hiç çekinmemelidir.
Sınav Stresi İle Başa Çıkmak İçin Ne Yapmalıyım?
Sınav kaygısı azaltma teknikleri oldukça kolay olsa da öğrencilerin bundan önce bilmesi gereken bazı noktalar bulunmaktadır. Stres ya da kaygı duygusunu hissetmeniz oldukça normal bir durumdur. Stres olduğunuz için ya da kaygılandığınız için başarısız olacaksınız diye bir durum yok. LGS stres ile başa çıkma ilk olarak kendinize bu anlatmanız ile başlar. Yaşadığınız durum gayet normal ve olağan bir durum olduğu başa çıkması da oldukça kolaydır. Stresinizin nedenini kendinize açık olarak ifade etmeniz sizin ilk adımınız olabilir.
Çevrenizden gelecek tepkilerden korkmanız, ailenizi hayal kırıklığına uğratma hissiniz ya da bunlara benzer başka herhangi bir sebep sizde strese sebep olabilir. Stresin kaynağını bulduktan sonra tek yapmanız gereken nokta bunların olumlusunu düşünmek. Çünkü karanlık tarafı düşündükçe daha fazla içeri batabilir ve en sonunda içinden çıkamayacak bir hal alabilirsiniz. Bu yüzden olumlu tarafları düşünmek sizi stresten uzaklaştıracak ve beraberinde de başarıyı getirecektir. Aileler de bu anlamda özellikle sınav döneminde olan çocuklarını bunaltmayı bırakmalı ve onlar ile daha fazla vakit geçirmelidir. LGS sınav stresi sadece önlem alınmadığı zaman sıkıntı olacaktır.
Doç. Dr. Gamze Sart Youtube kanalından LGS stresi nasıl yenilir ya da LGS sınav stresi neden oluşur gibi sorularınıza cevap bulabilirsiniz. Aba Psikoloji resmi internet sitesini ziyaret ederek bizler ile iletişime geçebilir ve çocuğunuzun sınav stresini yenmesine yardımcı olmamızı sağlayabilirsiniz. Aba Psikoloji Youtube kanalını ziyaret ederek de sınav stresi nasıl atılır gibi konular ile alakalı videolar bulabilir ve çocuğunuzun bu duygulardan kurtulması için hem sizin hem de çocuğunuzun dikkat etmesi gereken noktaları öğrenebilirsiniz.
Sınav stresi nasıl geçer konusunda özellikle SAT sınavına duyulan sınav stresine odaklanmak istedik. Çünkü öğrencilerin SAT sınavı yerine girebilecekleri aynı nitelikte bir sınav bulunmamaktadır. Lisans eğitimini ABD’de almak isteyen öğrenciler için SAT önemli bir sınavdır. SAT’den iyi bir not almak üniversiteye girmeyi kolaylaştıracaktır. SAT özel bir sınav olduğu için haliyle lise son öğrencilerimiz SAT söz konusu olduğunda iki katı daha fazla stres oluyorlar. SAT sınavı için stresinizi azaltmak adına bazı taktikler verdiğimiz blog yazısı kaygılarınızın azalmasıyla beraber sınavda daha da başarılı olmanızı sağlayacaktır.
İngilizce Konuşmayı Alışkanlık Haline Getirin
Beyin araştırmaları sonucunda yabancı bir dili kullanırken beynimizin kendi dilimizi kullandığımızdan farklı bir alanının kullanıldığı bulunmuştur. “SAT sınav stresi nasıl geçer?” sorusunun en büyük cevabı burada saklıdır. Özellikle farklı bir dilden sınav olunduğu için öğrenciler iki katı daha fazla heyecanlanabiliyor. Eğer İngilizce Türkçe kadar sık ve aktif kullanılmıyorsa da beyin donma tepkisi verebiliyor ya da İngilizce’yi süreçlendirirken yavaşlayabiliyor. Çünkü İngilizce, anadilimiz olan Türkçe kadar otomatikleşmemiştir. Dilin farklı olmasının getirdiği kaygı ve stres yaklaşımından kurtulmak adına İngilizce’yi otomatik hale getirmek etkili bir yöntem olacaktır. Sıklıkla etrafınızda İngilizce bilenlerle İngilizce konuşun. İngilizce’yi günlük hayatınızda bir alışkanlık haline getirin. İngilizce okumalar yapın. İngilizce günlük tutun.
SAT Sınav Stresi Nasıl Geçer? Sınava Bakış Açınızı Değiştirin
Yazımızın başında söz ettiğimiz gibi özellikle SAT için sınav stresi nasıl geçer üzerinde durmamızın nedeni sınavın özel bir sınav olmasıdır. SAT’ da istenilen başarıya ulaşılamayınca eşleniği başka bir sınava girmek mümkün değildir. Bu da öğrencilerin kaygısını iki katı haline getirmektedir. Sınavı ölüm kalım meselesi olarak gören öğrenciler sınavın sonuçlarından korkmaktan sınava odaklanma problemi yaşamaktadırlar. Sınava olan bakış açışını değiştirmek sınav anında başarılı olmayı beraberinde getirecektir. Evet, başarısızda olabilirsiniz. Çünkü başarı maalesef çalışmakla doğru orantılı değildir ve sınav bir anlık performansa bağlıdır. Bazen sınav anında beklenmedik soruların çıkması ya da sınava yakın dönemde hayatınızda beklenmedik olayların olması sınav başarınızı olumsuz yönde etkileyebilir.
Yeterince çalıştıktan sonra sizin elinizde olmayan faktörler de sizi etkileyebilir. Bu nedenle “SAT sınav stresi nasıl geçer?” sorusuna yönelik mutlaka bir B planı yapmaya çalışın. Yurt dışında istediğiniz üniversitede okumak adına SAT sınavına elinizden geldiği kadar çalışın. Ancak tek seçeneğinizin yurt dışında okumak olmadığını da aklınızda bulundurun. Mutlaka Türkiye’deki üniversite yerleştirme sınavlarına da B planı olarak girin. Yurt dışında okumayı daha çok isteseniz dahi elinizde böyle bir alternatif 2. seçeneğin olduğunu bilmek stresinizi azaltacaktır. Bunun dışında her şeyden öte hangi üniversiteyi kazanırsanız kazanın başarılı kişi her zaman başarılarını gözler önüne sermenin yolunu bulacaktır. Sınav başarınıza değil kişisel başarınıza ve azminize güvenin.
