Lise eğitimi başarılı bir kariyer hedefleyen tüm LGS’ye hazırlık sürecinde olan öğrenciler için büyük öneme sahip. Öğrenciler hayal kuruyorlar, araştırmalar yapıyor ve Türkiye’nin en iyi eğitime sahip, üniversite yerleştirme oranları yüksek liselerinde eğitim almak istiyorlar. Hayal ediyor, hedefliyor ve hedeflerine kavuşmak için çok çaba harcıyorlar. Sınavın önemine yönelik bu farkındalıkları ise tarih yaklaştıkça kaygı ve stres duymalarına neden oluyor.
Öğrenciler için bu dönem yeterince yorucu ve temposu yüksek bir maraton iken aileler ve okullarda kaygı ve stres yoğunluğunun artmasına neden olabiliyor. Motive etme çabası ile öğrencilerin üzerindeki baskıyı daha da perçinleyebiliyorlar.
Kaygı ve Stres Aynı Şey mi?
Kaygı ve stres çoğunlukla aynı anlamda ya da birbirinin yerine kullanılıyor olsa da ortaya çıkış nedenleri ve etkileri birbirinden farklıdır. Stres daha çok belirgin dışsal faktörler sonucunda hissedilirken, kaygı çoğunlukla temel inançlarımız, korkularımız sonucu gelişir. Kaygı ve stres sonucu açığa çıkan semptomlar benzerdir ancak kaygı çoğunlukla uzun süre maruz kalınan stresin sonucunda kendini gösterir. Örneğin; bir işi yetiştirmek için sınırlı zamana sahipseniz ve bu işin zamanında teslim edilmesi çok önemli ise zaman daraldıkça terleme, göz bebeklerinizin büyümesi, vücutta gerginlik, huzursuzluk, artan bağırsak hareketleri gibi fiziksel belirtiler yaşanabilir. Stres yoğunlaştığında ve uzun süre devam ettiğinde ise uyku problemleri, iştah kaybı, kas ağrıları, tutukluk, konsantrasyon güçlüğü, hatırlamada zorluk, uyuşma, tırnak yeme – huzursuz bacak sendromu, çarpıntı gibi kişiyi rahatsız eden ve sürekli hale gelen belirtiler görülebilir.
Kaygı ise uzun süren stresin sonunda kişinin stres belirtileri göstermeye başladığında otomatik olarak vardığı yargı ve duyduğu korkudur. “Yeterli zamanım yok, başarısız olacağım”, “sınavdan kalacağım”, “ailemi mahcup edeceğim”, “rezil olacağım” gibi. Kaygı, uzayan stres sonucu olarak açığa çıkabileceği gibi kişinin çocukluktan itibaren getirdiği yanlış inanışlar ve öğrenme sonucu da olabilir. Stres için gerçekten dışsal faktörlerin olması gerekirken, kaygı için gelecekte bir gün olma ihtimali olan bir durumu düşünmek bile yeterlidir.
LGS’ye Hazırlık Sürecinde Kaygı ve Stres Artıkça Başarı Düşüyor
Performans kaygısı belli bir derece kişinin başarısını perçinleyecek güce sahip olsa da kaygının fazlalığı bir noktadan sonra kişinin dikkatini toplayamamasına, telaşlanmasına ve daha kolay hata yapmasına neden oluyor. Üstelik artan kaygı ve stres bir süre sonra uyku ve yeme problemleri, çarpıntı, baş dönmesi gibi fiziksel belirtiler, dikkat dağınıklığı ve hatırlamada güçlük gibi bilişsel belirtiler de göstermeye başlıyor. Anne-balar, öğretmenler ve öğrenciler unutmamalı ki bu sınav ne kadar önemli olursa olsun fiziksel, ruhsal ve zihinsel sağlık tüm sınavlardan daha önemli bir değerde.
Bu yazımızda LGS’ye hazırlık sürecini sağlıklı bir şekilde yürütmek ve daha başarılı sonuçlar almak için stres ve kaygıyı nasıl yönetebileceğinizden bahsedeceğiz.
Stresiniz Artığında 3 Sorunun Cevabını Arayın
LGS’ye hazırlık sürecinde kaygı ve stres ile başa çıkabilmeniz için size çok yardımcı olacak bir etkinlikle başlayalım. Kendinizi stresli ve kaygı uyandıran bir durum içerisinde bulduğunuzda kendinize şu 3 soruyu sorun;
- Şu an Ne oluyor? (bu bir olay ya da bir düşünce, duygu, dürtü olabilir)
- Bu olan benim için tehlikeli mi?
- Peki bununla başa çıkabilir miyim?
Birinci soruda kişi olayı kendi algılayışına göre ele almalıdır. İkinci soruda bu olayın kendisi için tehlikeli olup olmadığını değerlendirmelidir. Üçüncü soruda ise tehlike söz konusu ise başa çıkmak için sahip olduğu kaynakları değerlendirmelidir. Burada sahip olunan fiziksel (bireyin sağlığı, enerjisi ve dayanma gücü vb.), sosyal (somut ve duygusal destek), psikolojik (inançlar, problem çözme becerileri, benlik saygısı, ahlaki değerler vb.) ve maddi (para, aletler vb.) başa çıkma kaynakları değerlendirilmelidir.
Bizim örneğimiz LGS’ye hazırlanan bir öğrenci olmak olsun;
- Şu an Ne oluyor?
- sınıftayım ve LGS’ye hazırlanıyorum. Az zamanım kaldı ve sanki hiçbir şey bilmiyormuş, sınav günü her şeyi unutabilirmiş gibi hissediyorum. Böyle düşündükçe stresim artıyor, terliyorum, kalbim hızla çarpıyor ve ağlamak istiyorum.
- Bu benim için tehlikeli mi?
- Bu benim için çok önemli bir sınav. Ona en iyi şekilde hazırlanmak istiyorum. Bugüne kadar çok emek verdim. Hayal ettiğim lisede okuyabilmek istiyorum. Ailemin ve öğretmenlerimin beklentisi yüksek. Onları üzmek istemiyorum.
- Bu duygu, düşünce ve kaygılarla başa çıkmak için ne yapabilirim?
- Önümde hala zaman var. Bugüne kadar çok iyi çalıştım ve çalışmaya devam ediyorum. Eksiklerimi tespit edip üzerine daha fazla çalışabilirim. Ailemle konuşup eksik olduğum derslerle ilgili neler yapabileceğimiz konusunda destek alabilirim. Öğretmenlerimden yardım isteyebilirim. Eksik olduğum konularda benden daha iyi olan arkadaşlarımla grup çalışması yapabilirim.
- Zamanımı daha iyi organize etmek için zaman yönetimi teknikleri kullanabilirim.
- Çok yoruldum ve bazen bırakmak istiyorum ama sınava az kaldı, sınavdan sonra dinlenmek için uzun bir yaz tatilim olacak, sabredebilirim.
- Ailem ve öğretmenlerim benim çok çalıştığımı ve emek verdiğimi görüyor, emeklerimi karşılığını almamı istiyorlar. Bekledikleri yapabileceğimden fazlasını yapmam değil. Onlar bana çabam ve potansiyelim doğrultusunda inanıyorlar. Ben de kendime ve çabama inanmalıyım.
- Başarısız olursam çalışmadığım için değil, heyecanıma yenildiğim için olacak. Heyecanımı kontrol etmek için nefes egzersizleri çalışabilirim. Gün içerisinde kendime boş zaman ayırıp keyif alacağım etkinliklerle de deşarj olabilirim.
- İstediğim lise olmazsa gidebileceğim alternatif başka liselerde var, boş zamanlarımda farklı liseleri de araştırabilir, tercih listem için değerlendirebilirim.
Bu tekniği, kaygı duyduğunuz her konu ve koşulda uygulayabilirsiniz. LGS’ye hazırlık sürecinde olan arkadaşlarınıza da bu tekniği önerebilirsiniz.
Nefes Egzersizleri Kaygılarınızla Başa Çıkmanızı Kolaylaştıracak
Düzenli olarak yapılan nefes egzersizleri kaygı ve stres ile başa çıkmada ve dikkati toplamada oldukça etkilidir. Nefes egzersizi yaparken, gözlerinizi kapatıp, kendinizi çok iyi ve güvende hissettiğiniz bir yerde hayal edin. Zihninizi orada tutun, bir süre o sahnede keyifli olduğunuzu düşleyin ve bir yandan da diyafram nefesi alarak 4 saniyede burundan aldığınız nefesi 8 saniyede ağzından yavaşça verin. Bu egzersizi en fazla arka arkaya 5 kez yapın. Gün içerisinde istediğiniz sıklıkla yapabilirsiniz.
LGS’ye hazırlık sürecinde bu nefes ve güvenli yer egzersizini ihtiyaç duydukça yapabilirsiniz. Uykudan önce, sabah kalkınca, ders çalışırken ya da kaygı duyulan herhangi bir zamanda yapılabilir. Böylece sınav anında da benzer bir durumla karşılaştığınızda aynı uygulamayı yapabilir ve önceden pratik kazandığınız için daha kısa sürede odaklanabilirsiniz.
Topraklanma Egzersizi
Kaygı ve stres hissinizin çok yükseldiği, kontrolü kaybettiğinizi düşündüğünüz ya da yoğun fiziksel tepkiler vermeye başladığınız zaman durun ve yukarıda önerdiğimiz nefes egzersizi ile birlikte topraklama egzersizini uygulayın. Bu uygulama size kontrolün sizde olduğunu, şimdi ve burada olduğunuzu hatırlatacaktır.
- Gözünüzle bir nesneye odaklanın ve onun detaylarını keşfedin,
- Odadaki bir sesi duymaya ve onu tanımaya çalışın,
- Bedeninizi duyumsayın ve bedeninize odaklanın, teninize değen kıyafetleri, takılarınızın vücudunuzdaki ağırlığını, saçlarınızın değdiği yerleri hissetmeye çalışın.
- Etrafınızda var olan bir kokuyu duymaya ve bunun neye ait olduğunu bulmaya çalışın.
- Mümkünse ağızınızda kalan son tadı bulmaya çalışın ya da sevdiğiniz bir yiyeceğin damağınızda bıraktığı keyifli lezzeti anımsamaya çalışın.
Zaman Hırsızlarından Korunun
Pomodoro ve Eat The Frog teknikleri ile zamanınızı daha verimli kullanabilir ve bir gün öncesinden yapacaklarınızın planını çıkararak gününüzü daha planlı geçirebilirsiniz. Pomodoro Tekniği için yazımızdan faydalanabilirsiniz.
Eat The Frog tekniği güne sizi en çok zorlayan, yapmayı sürekli ertelediğiniz ve yapmaktan keyif almadığınız bir işi yaparak başlamanızı önerir. Böylece yapılana kadar zihninizi meşgul edecek ve hatırladıkça enerjinizi düşürecek olan bu işiniz günün ilk saatlerinde tamamlanmış olacak ve günün geri kalanı sizin için daha keyifli hale gelecek.
Öğrenme Stilinize Göre Ders Çalışın
Kaygı ve stres ile başa çıkabilmenin diğer bir yolu öğrenme stiline göre ders çalışmaktır. Görsel, İşitsel-duyusal ve Dokunsal- kinestetik olmak üzere 3 farklı öğrenme stili vardır. Herkes öğrenebilir ama doğru öğrenme stiline göre çalışıldığında öğrenme daha kalıcı, kolay ve keyifli hale gelecektir. Nasıl daha kolay öğrendiğinizi öğrenme stili testlerine katılarak bulabilir, öğrenme stillerini araştırarak hangisinin size daha yakın olduğunu keşfedebilirsiniz. Öğrenme Stiline Göre Akademik Başarıyı Yükseltecek Ders Çalışma Önerileri yazımıza da bakabilirsiniz.
Egzersiz Yapın, İyi Uyuyun, Dengeli Beslenin!
LGS’ye hazırlık sürecinde düzenli egzersiz, kaliteli uyku ve dengeli beslenmenin önemi büyük. Yapılan araştırmalar zihinsel, bedensel ve ruhsal olarak kendimizi daha iyi hissetmemiz için haftada en az üç kez yaklaşık 21 dakika egzersiz yapmamız gerektiğini belirtiyor. Yani, bunu yapmak için saatler harcamanıza gerek yok ve egzersizinizi risk almamak ve zorlanmamak için yürüyüş olarak da planlayabilirsiniz. Egzersiz yaparken aynı zamanda zihinsel olarak da gevşemek istiyorsanız meditasyon, yoga da yapabilirsiniz. Böylece kaygı ve stres ile başa çıkmak için nefes, beden ve zihin egzersizlerini de bir arada yapmış olacaksınız.
youtube egzersiz videoları ya da telefon uygulamaları ile egzersiz programınızı oluşturabilirsiniz. Azalmış aktivitenin düşük ruh hali, düşük motivasyon ve düşük enerjiye neden olduğunu göz önünde bulundurduğunuzda şu dönemde egzersiz yapmak sizi sınav stresi ve kaygı ile baş etmede çok destekleyecek.
Çok Çalışmak Verimli Çalışmak Değil
LGS’ye hazırlık sürecinde dinlenmeye ve kendinize ders dışı zaman ayırmaya da ihtiyacınız olduğunu unutmayın. Önemli bir sınava hazırlanmanız tek odağınızın ders çalışmak olması anlamına gelmemeli. Kendinize ders çalışma aralarında minik molalar verin. Ne sıklıkta mola vereceğinizi ve kaç dakikalık molalar olması gerektiğini çalıştığınız derse ve konuya göre kararlaştırabilirsiniz. Çalışma sürelerinizi ve molalarınızı düzenlemek için pomodoro tekniğini de kullanabilirsiniz. Mola verdiğiniz sürelerde mutlaka çalışma alanınızdan uzaklaşıp, ders dışı bir uğraşla molanızı değerlendirmelisiniz.
Yardım İstemek Başarısızlık Değildir
Sınava hazırlık dönemleri neredeyse herkes için kaygı ve stres yaratan dönemlerdir. Ancak bu hisler bir öğrenci için kolayca başa çıkılabilir düzeydeyken başka bir öğrenci için çok daha şiddetli olabilir. Akademik başarısı çok yüksek olan, çok iyi liselere, üniversitelere iyi derecelerle yerleşmesi beklenen pek çok öğrenci kaygı ve stres sonucu gerçek performansını sergileyememektedir. Bu sonucun tek nedeni sınava hazırlık sürecinde kendini sıklıkla belli eden kaygı ve stresi kontrol etmek için gereken önlemlerin alınmamasıdır. Oysa LGS’ye hazırlık sürecinde duyulan kaygı ve stres ile başa çıkmak için yardım alındığında sınavlar çok daha başarılı sonuçlanmaktadır. Destek alındığında, kaygı ve stres başarıyı düşüren değil, başarıyı yükselten sağlıklı hale gelmektedir. Çocuğun ve çevresinin sınavlara yüklediği büyük anlamlar sınava “ölüm, kalım savaşı” değeri yüklerken öğrencilerde yoğun kaygıya teslim olurlar. Kaygı ve stresin çözümü olan semptomlar olduğu ve her ikisiyle de başa çıkılabileceği unutulmamalıdır. İhtiyaç duyduğunuzda profesyonel destek almaktan çekinmeyiniz. Aba Psikoloji ailesi olarak LGS’ye hazırlık sürecinde başarılar dileriz.
