Author Aba Psikoloji

‘İş yerinde panik atak belirtileri nelerdir’ ve “İş hayatında panik atakla nasıl baş edilir?” soruları gerek yöneticilerin gerekse çalışanların merak ettiği sorulardan birisidir. Özellikle yöneticiler yoğun stres altında çalıştıkları için panik atak belirtilerini daha sık göstermektedirler. Ancak çalışanlarda da panik atağa rastlandığı oluyor. Günümüzde bizi strese sokan birçok etken varken kaygı içerikli panik atak benzeri psikolojik problemler sık sık yaşanmaktadır. Özellikle belirtileri ise iş hayatında ortaya çıkmaktadır. Fakat iş hayatının düzeni gereği kişinin bu tarz psikolojik problemleri iyi yönetebilmesi gerekmektedir. Bu nedenle panik atakla nasıl baş edileceği üzerine bir blog yazısı yazmaya karar verdik.

Tetikleyicilerin Farkında Olmak

Panik atakla nasıl baş edilir? sorusunun ilk cevabı panik atağınızın ve tetikleyicilerin farkında olmaktır. Geçirdiğiniz kriz anının panik ataktan ötürü olduğunu bilmek ilk adım olmalıdır. Bunu fark eden kişi kendisini biraz olsun telkin etmeye çalışabilir. Öbür türlü kişi otomatikman panik atak geçirildiğinde hasta olunacağını, başına bir şey geleceğine yüksek bir inanç besler. Kişi ancak kendisinin panik ataklarının olduğunu bilirse kendini yatıştırabilir. “Sakin ol, gerçekten bir şey olmuyor.” diyerek atağını yatıştırabilir. Özellikle iş hayatı için tetikleyicilerin farkında olmak önemlidir. Kişinin panik ataklarının artmasını sağlayan bazı endişeli durumlar olabilir. Bu durumların farkında olarak kendini böylesi durumların içerisinde bulunmamak adına olabildiğince kontrol ederse panik atak krizi geçirme oranları azalabilir.

İş Yerinde Panik Atak Belirtileri: Nefes Egzersizleri

Panik atakla nasıl baş edilir? sorusunun diğer etkili yolu ise nefes egzersizleridir. Nefes egzersizleri kişinin sakinleşmesini sağlar. Ancak panik atak geçirenlerin nefes egzersizleri üzerine çalışırken sadece atak geçirdiğinde egzersizleri denemesi değil düzenli olarak alıştırma yapıyor olması gerekir. Panik atakta nefes kontrolü ve kan basıncı etkilenir. Yani atak geçirirse nefes kontrolünü kaybedecek ve düzensiz nefes almaya başlayacaktır. Dolayısıyla nefes egzersizleriyle nefesi tekrardan dengelemesi atağını dindirecektir. Fakat bunun için bu egzersizleri hayatına kazandırmış olması gerekir. Aynı bir sınava çalışırcasına eğer atak geçirirse ne yapabileceği üzerine nefes egzersizlerini aklında bulundurması için pratiği olmalıdır.

Kas Gevşeme Egzersizleri

Panik atakla nasıl baş edilir? sorusuna yanıt olarak vereceğimiz son cevap ise kas gevşeme egzersizleridir. Panik atak, psikolojik bir rahatsızlık olmasına rağmen fiziksel belirtilere yol açan rahatsızlıklardan bir tanesidir. Bu nedenle fiziksel belirtileri azaltmak da etkili yollardan birisidir. Kasların gerilmesi aynı nefesin düzensizleşmesi gibi panik atak sırasında sıkça rastlanan belirtilerden biridir. Kas gevşeme egzersizlerine çalışmak panik atak halindeyken yaşanan kas gerilmelerine karşı yapılabilecek antrenmanlardandır.

İş yerinde panik atak belirtileri gösteren çalışan sayısı tempolu, yoğun ve stresli yaşam koşulları kaynaklı günden güne artış göstermektedir. İş yerinde panik atak belirtileri gösteren bireylerde iş performansı olumsuz etkilenebilmekte ve kişiler panik atak belirtileri geçirdikleri ana ait tecrübelerinin tekrar yaşanması halinde panik atağın yeniden gelebileceği endişesi ile içe kapanma, performans gösterememe, işten uzaklaşma gibi kaçınma belirtileri gösterebilmektedir.

İş yerinde geçirilen panik atak deneyimi kişinin kendisi, çalışma arkadaşları ve iş veren açısından olumsuz sonuçlara neden olabilmektedir. Peki panik atak belirtileri yaşıyor ya da atak yaşayabilecek çalışma arkadaşlarınıza panik atak anında yardımcı olmak istiyorsanız neler yapa bilirsiniz?

İş Yerinde Panik Atak Belirtileri: Gerçekten Panik Atak Nedir?

Öncelikle sorunun tespiti ve çözümü için yapılması gereken ilk adım panik atağın ne olduğunu bilmektir. Panik atak gerçekte bir tehdit nedeni olmamasına rağmen kişinin tehlikede veya zor durumda olduğunu düşünmesine bağlı olarak duyduğu kaygı ve korku hissi olarak tanımlanır. Atak anında ortada herhangi bir tehlike bulunmasa dahi kişinin vücudu, büyük bir tehlikeyle karşı karşıyaymışçasına tepki verir.

Genetik faktörler, stres düzeyinin yükselmesi, yakın zamanda ya da çocukluk döneminde yaşanan travmatik olaylar, uyuşturucu madde, sigara ve kafein kullanımı, panik atak belirtileri riskini arttıran etkenler arasında yer alır.

Tehlike duyumunun hissedilmesi kişide sempatik sistemin devreye girmesine ve “kaç ya da savaş” savunmasının oluşmasına neden olur. Sempatik sistemin yol açtığı nefes darlığı, terleme, vücutta karıncalanma, kalp atımında artış gibi fiziksel belirtiler “kalp krizi geçiriyorum” ya da “ölüyorum” gibi ciddi bir sağlık problemi yaşamakta olduğu düşüncesini doğurur ve bu korku fiziksel belirtilerinin daha da şiddetlenmesine neden olur. Panik atak belirtileri çoğunlukla stres ve kaygının yüksek olduğu, kişinin fiziksel olarak iyi dinlenemediği, uyku kalitesinin düştüğü, beslenme bozukluğu, yüksek oranda alkol, kafein, sigara kullanımının olduğu dönemlerde daha sık ve yoğun görülme eğilimindedir. Ancak panik atak belirtileri ortada herhangi bir problem yokken de kendini gösterebilir.

Peki Panik Atak Belirtileri Kendini Nasıl Belli Eder?

Panik atağın ne zaman başlayacağı bilinememekle beraber daha önce panik atak geçirmiş kişiler başlayan belirtilerden panik atak geçirmekte olduğunu fark edebilmektedir.  Panik atağın belirtilerini bilmek atakla başa çıkabilmeyi kolaylaştıracaktır. Panik atak belirtileri çoğu zaman birkaç saat önceden kendini hissettirmeye başlasa da belirtilerin yoğunlaştığı ve zirveye ulaştığı ilk 10 dakikadan sonra azalarak sonlanır ve ortalama 30 dakika içerisinde kişi olağan haline geri döner.

Panik atak belirtileri kimi zaman çevrenin yanlış müdahalesi ve kişinin kendini güvende, rahat hissetmediği bir ortamda atak geçirmesi halinde daha uzun sürebilmektedir. Yaygınlığına bakıldığında panik atak öyküsü kadınlarda erkeklere oranla daha fazla izlenmektedir.

Panik atak aşağıdaki belirtilerin en az 4’ünün ya da daha fazlasının görüldüğü ve belirtilerin dakikalar içerisinde şiddetlendiği durumdur;

• Göğüste baskı, ağrı hissi,
• Nabzın artması,
• Kalp çarpıntısı,
• Nefes almakta güçlük,
• Boğulma hissi,
• Ağızda kuruluk,
• Terleme,
• Titreme ya da sarsılma,
• Sıcak basması,
• Uyuşukluk hissi,
• Karıncalanma,
• Mide bulantısı ya da karın ağrısı,
• Kusma,
• Baş dönmesi,
• Bayılma hissi,
• Denetimi kaybetme ya da çıldırma korkusu,
• Kalp krizi geçiriyor hissi,
• Ölüm korkusu.

İş Yerinde Panik Atak Belirtileri ile Başa Çıkmak İçin Neler Yapabilirsiniz?

Artık panik atağın ne olduğunu, hangi belirtilerle kendini belli ettiğini biliyorsunuz. Peki İş yerinde panik atak belirtileri ile karşılaşmanız halinde neler yapabilirsiniz?

Aşağıda sırasıyla listelenen adımları uygulayarak iş yerinde panik atak belirtileri ile çok daha kısa sürede başa çıkabilirsiniz.

1. Mola verin! Geçmişte tecrübe ettiğiniz panik atak öykünüz varsa iş yerinde panik atak belirtileri gösterdiğinizi belli eden atağın başlayacağına dair fiziksel duyumsamalar hissettiğinizde kendinize kısa bir mola verin.
2. Güvende ve konforlu hissedebileceğiniz ve mümkünse rahat hava alabileceğiniz cam kenarı, açık alan gibi ferah bir yere geçin.
3. Ani hareketlerden kaçının! Hareketlerinizdeki artış nabzınızı yükseltir ve bu da atağınızın geliş hızını artırır. Dingin kalmaya ve sakin hareket etmeye çalışın.
4. Yardım İsteyin! İş yerinde panik atak belirtileri gösterdiğinizde, panik anında kaygılanmayacak ve size rehberlik edebilecek bir kişiye bilgi verin ve size eşlik etmesini isteyin. Bu kişi bir iş arkadaşınız, yöneticiniz, şirket doktorunuz, şirket psikoloğunuz ya da kendi kişisel psikoloğunuz olabilir. Bu kişilere ulaşamıyorsanız telefonla da bir yakınınızdan destek isteyebilirsiniz.
5. Nefes Alın! Güvenli bir alanda, rahat edeceğiniz bir konuma geldikten sonra gözlerinizi bir noktaya sabitleyin ya da kapatın ve nefes egzersizi yapın. Daha önce nefes egzersizi çalışmaları yaptıysanız size en iyi geleni seçin ve uygulayın. Ya da bir elinizi karnınıza diğerini göğsünüze koyarak derin bir diyafram nefesi alın, bu nefesi içinizden 3’e kadar sayarak dışarı verin. Nefes alırken göğsünüzü değil karnınızı şişirmeye çalışın. Diyafram nefesi kalp atışlarınızın normale dönmesine yardımcı olacak ve panik atakta hissedilen kalp krizi hissinin minimuma düşmesini sağlayacaktır.
6. İş yerinde panik atak belirtileri gösterdiğinizde tüm bunlar aklınıza gelmez ise kendinizi rahatlatmaya odaklanarak sakince derin nefesler alıp verin.
7. Odaklanın! Nefes egzersizine devam ederken topraklanma egzersizi uygulayarak aşağıdaki adımları izleyin;

İş Yerinde Panik Atak Belirtileri: Topraklanma Egzersizi

Bu uygulama size kontrolün sizde olduğunu, şimdi ve burada olduğunuzu hatırlatacaktır.

• Gözünüzle bir nesneye odaklanın ve onun detaylarını keşfedin,
• Odadaki bir sesi duymaya ve onu tanımaya çalışın,
• Bedeninizi duyumsayın ve bedeninize odaklanın, teninize değen kıyafetleri, takılarınızın vücudunuzdaki ağırlığını, saçlarınızın değdiği yerleri hissetmeye çalışın.
• Etrafınızda var olan bir kokuyu duymaya ve bunun neye ait olduğunu bulmaya çalışın.
• Mümkünse ağızınızda kalan son tadı bulmaya çalışın ya da sevdiğiniz bir yiyeceğin damağınızda bıraktığı keyifli lezzeti anımsamaya çalışın.

8. Hayal Edin! İş yerinde panik atak belirtileri gösterdiğinizde kendinize güvenli bir alan tayin edemediyseniz bulunduğunuz alan içerisinde güvende olduğunuz ve kendinizi iyi hissettiğiniz bir yerde olduğunuzu hayal edin.
9. Telkin Edin! Nefes çalışmasını yaparken kendinize “Bu yaşadığım bir panik atak belirtisi, her an gelebilir ve herkeste olabilir. Benden kaynaklı bir hata nedeniyle değil.” Gibi bir telkinde bulunun.
10. Hatırlatın! Geçmiş ataklarınızdan yola çıkarak bu atakta da kısa bir süre içerisinde belirtilerin azalarak yok olacağını kendinize hatırlatın.
11. Nefes egzersizine belirtiler son bulana dek devam edin.
12. Tüm bu çalışmalara rağmen atağa ait belirtilerde azalma yoksa iş yerinizden izin isteyerek eve gidebilir ya da mümkünse revirde istirahat edebilirsiniz.
13. Profesyonel Destek Alın! İş yerinde panik atak belirtileri tekrar edecek endişesi duyuyor ve bu endişeleriniz günlük yaşantınızı, sosyal girişimlerinizi veya iş hayatınızdaki performansınızı olumsuz etkiliyorsa bir psikolog ile görüşerek mutlaka profesyonel destek alın.

İş Yerinde Panik Atak Belirtileri Gösteren Birine Bu Adımları Bilerek Psikolojik İlk Yardım Desteği Verebilirsiniz!

Psikolojik İlk Yardım Desteği sadece sağlık personelleri tarafından değil uygulama adımlarını bilen, sakinliğini koruyabilen ve gönüllü olarak destek vermek isteyen her birey tarafından verilebilir. Panik atak geçiren bir kişinin karşısında ne yapacağımızı bilmediğimizde çoğunlukla kişinin kaygısının daha da yükselmesine neden olacak müdahalelerde bulunabilir ve  yanlış uygulamalar yapabiliriz.

Oysa psikolojik ilk yardım desteği oldukça kolay ve etkilidir. Üstelik destek verilen kişinin çok daha hızlı normale dönmesine yardımcı olunduğu gibi kişinin üzerinde geçirilen atağa ait çok daha az negatif yaşantı hissinin kalmasında da etkilidir.

Neler Yapabilirsiniz?

1. Öncelikle yardımcı olacağınız kişiye ona destek olmak için orada olduğunuzu söyleyin.
2. Kişinin olumsuz bir hisse kapılmaması için mümkün oldukça müdahalelerinizi sözlü yapın ve fiziksel temas gerekecek bir durum söz konusu ise kişiden izin isteyin.
3. Sakin, dingin ve tane tane konuşun. Hızlı konuşmanız kişinin temposunu daha da yükseltebilir.
4. Yargılamadan, empatik ve destekleyici şekilde davranın.
5. Güvenli, rahat edebileceği ve rahat nefes alabileceği bir ortama kişiyi götürün ya da bulunulan ortamda bu şartları sağlamaya çalışın.
6. Düzenli diyafram nefesi (karından alınan sakin ve derin nefes) almaları için onları yönlendirin. Uygulamada zorlanırsa onunla birlikte siz de nefes egzersizi yaparak eşlik edin.
7. Nefes egzersizi ile beraber Topraklanma egzersizi uygulamaya başlayın.
8. Atağın fiziksel belirtileri dindikten sonra; kontrolün hala kişinin kendisinde olduğunu hissettirmek için ona karar verebileceği sorular sorun. Soru sorarken iki seçenek sunun ve ikisinden birini seçmesini isteyin. Karmaşık, seçim yapması zor sorular olmamasına özen gösterin.

Örneğin;

• su mu istersin, sıcak bir içecek mi?
• Ailene haber vermek ister misin? Eşini mi arayalım, kardeşini mi?
• İşe geri dönmek mi istersin, eve gitmek mi?

Karar verebiliyor olması kişinin hem kendini daha iyi hissetmesini sağlayacak hem de dikkatini farklı şeylere yönlendirerek atağın etkisinden uzaklaşmasını kolaylaştıracaktır.

Atak sonrası kişinin kendini kötü hissetmesine neden olan düşüncelerden uzaklaştırmak için onunla konuşun ve yaşadığı durumun panik atağa bağlı olduğunu ve durumu yaşayan kişiler için bu belirtilerin oldukça olağan olduğunu kişiye anlatın.

Artık siz de ihtiyaç halinde iş yerinde panik atak belirtileri gösteren birine psikolojik ilk yardım uygulayabilecek bilgiye sahipsiniz.

Atakları Önlemek İçin Yöntemler

• Alışkanlıklarınızı düzenleyin! Sağlıklı beslenme, fiziksel egzersiz, kaliteli ve yeterli uyku ile kafein, sigara, alkol kullanımının azaltılması gibi yaşam şeklinizi düzenleyin.
• Nefes egzersizleri ve meditasyon gibi gevşeme egzersizleri öğrenin ve düzenli olarak uygulamaya çalışın. Bu sizi ataklarla daha kolay başa çıkmak için hazırlayacak.
• Panik atak konusunda bilgilenin. Panik atak ve gerçek bir kalp krizi, bayılma, vb. arasındaki farkı öğrenin.
• Bir profesyonelle görüşün! Bir sonraki atağı beklemek yerine tedaviye başlamak daha doğru olacaktır.
• İş yerinizdeki yöneticinize, insan kaynakları birimine, çalışma arkadaşlarınıza, varsa iş yeri hekiminize panik ataklarınız hakkında bilgi verin ve beklentilerinizi, size nasıl yardımcı olabileceklerini anlatın.
• Atak anında neler yapabileceğinizi sırasıyla yazın! Bu yazıya size iyi gelecek olumlama cümleleri Yazınızı kolay ulaşabileceğiniz bir yerde bulundurun ve iş yerinde panik atak belirtileri hissettiğinizde yazdığınız yazıyı gözden geçirin.
• Sosyalleşin! Sevdiklerinizle ve size iyi gelen kişilerle daha sık bir araya gelin. Sosyal ilişkilerden uzak durarak izole olmak ataklarınızın sıklığını arttırabilmektedir.
• Panik atak yaşayan diğer insanlarla tanışın! Yalnız olmadığınızı görmek, neler yapabileceğinizi öğrenmek ve daha bilinçli bir şekilde uygulayabilmek için faydalı olmaktadır.

İş yerinde panik atak belirtileri ile başa çıkmakta bu önerilerimiz yetersiz kalıyorsa, sıklıkla atakların yeniden geleceğinden endişe duyuyorsanız, her atak anında hastaneye gitme ihtiyacı duyuyorsanız, sosyal ve profesyonel hayatlarınız negatif etkilendiyse ve destek almak istiyorsanız bizimle iletişime geçebilirsiniz.