Author Aba Psikoloji

  1. Anasayfa
  2. Article author Aba Psikoloji
  3. (Page 46)

TOEFL Sınav Kaygısını Azaltma Teknikleri Nelerdir?

by Aba Psikoloji in Blog

Sınav kaygısını azaltma teknikleri öğrenerek, sınav için kullanmak her sınav gibi TOEFL sınavı için de etkili olacaktır. Fark etmediğimiz bazı düşünce ve davranış biçimleri kaygılarımızı tetiklemektedir. Hem düşünce dünyanızı hem de davranışlarınızı size iyi gelecek şekilde yönlendirerek TOEFL ile ilgili kaygınızda azalmalar oluşturabilirsiniz. Bazı faydalı davranışları ve düşünceleri alışkanlık haline getirirken bazılarından da kurtulmak kaygı kontrolü için etkili olacaktır. TOEFL sınav performansını etkileyen kaygılarla boğuşmak yerine bazı tekniklerle kaygıyı azaltmak sınavda gerçek potansiyelinizi göstermenizi sağlayacaktır.

Sınav Kaygısını Azaltma Teknikleri

1.      Düşünceleri ve Davranışları Değiştirmek

Düşünceler ve davranışlar birbirleriyle paralellik göstermektedir. Sınav kaygısını azaltma teknikleri düşünceler yoluyla davranışları ya da davranışlar yoluyla düşünceleri değiştirmek adına oluşturulmuş tekniklerdir. Kaygılandığımız zaman uykusuzluk, az yemek yeme, çok yemek yeme gibi davranış biçimleri geliştirebiliyoruz. Bunların yanında düşüncemiz de negatifleşmektedir. Başarısız olacağınız inancıyla kendinizle olumsuz konuşmalarınız artmaktadır. Davranışları değiştirmekten başlayalım. Kaygıyı azaltmak adına yeme düzeninizle uyku düzeninizi bilinçli şekilde saat belirleyerek ve liste yaparak değiştirmek kaygınızı azaltacaktır. Bunun yanı sıra düzenli yapılan sağlıklı davranış alışkanlıkları (spor yapmak, yoga ve meditasyon gibi alışkanlıklar) kaygınızı azaltmayı sağlayacaktır.

Sınav kaygısını azaltma teknikleri için düşünceleri değiştirmeye odaklanırsak bunun için yüksek bir bilinç sağlamamız gerekmektedir. Kendinizle olumsuz konuştuğunuz ve özellikle genelleme yaptığınız zamanları fark etmeniz ve buna karşı koymanız gerekir. Örneğin “TOEFL’dan kesin düşük puan alacağım. Bak geçen hafta çözdüğüm denemede de çok kötü yaptım zaten…” benzeri olumsuz düşünceleri ortadan kaldırmalıyız. Bir sınavın tüm sınavlara olan bakış açınızı değiştirmesine izin vermeyin. Başarısız bir TOEFL denemesi size daha çok çalışmanız gerektiğinin sinyalini verir. Umutsuzluğa kapılmak yerine çalışma temponuzu arttırmak ve motivasyonunuzu yükseltmek başarısızlığınızı telafi etmek için bir fırsattır. Denemenin amacı yanlışlarımızı görerek düzeltmektir.

2.      Kendimize Vakit Ayırmak

Sınava çalışılan dönemde yapılan en büyük hata mola vermemektir. Sürekli sınava odaklanmak kaygıyı arttıracaktır. Sınav kaygısını azaltma teknikleri denildiğinde akla hiç gelmeyenler arasında kendimize vakit ayırmak vardır. Aklımızı başka şeylere vermek zannedildiği gibi vakit kaybı değil tersine ihtiyacımız olan bir şeydir. Mola vermemiz kaygı oranımızı dengelememiz açısından önemlidir. Kaygılanmak sınavı önemsediğimiz için ortaya çıkmaktadır. Kaygı olmasaydı çalışma isteğimiz de olmazdı. TOEFL’a karşı kaygı duymamız çalışma motivasyonumuzu arttıracaktır. Ancak gereğinden fazla duyulan kaygı olumsuz bir etki oluşturacaktır. Sınav anında çeşitli fiziksel belirtiler ve kontrolü kaybetme fazla kaygıdan ötürü ortaya çıkmaktadır. Bu kaygının azalması için ise kişinin sınava hazırlandığı süreçte de zaman zaman dinlenmesi ve yapmayı en sevdiği etkinliklere zaman ayırması oldukça basit ve faydalı bir yöntem olacaktır.

Read More

TOEFL Sınavından Yüksek Puan Almak İçin Sınav Kaygısı Terapi Yöntemleri

by Aba Psikoloji in Blog

Sınavlarda gerçek potansiyelini gösteremeyen öğrencilere sıklıkla rastlıyoruz.  Sınav kaygısı terapi yöntemleri sınav öğrencilerine potansiyellerini en etkili şekilde gösterme imkanı sağlıyor.  Dolayısıyla öğrenciler doğru çalışma ve psikolojik olarak kendine inanma, stresi kontrol edebilme yoluyla hedefledikleri yüksek puanlara ulaşabiliyor. Doğru çalışma için Aba Eğitim ve Aba Academy den destek alırken işin psikolojik tarafı için Aba Psikoloji olarak yanınızdayız. Sınav kaygısı için öğrencilerimize fayda sağlayabilecek teknikler sunmaktayız.  Bu blog yazımızda, merkezimizde uyguladığımız teknikler arasından evde kendinizin de uygulayabileceğiniz terapi yöntemlerinden bahsedeceğiz.

Sınav Kaygısı Terapi Yöntemleri: Mindfulness

Mindfulness (Bilinçli Farkındalık) sınav kaygısı terapi yöntemleri arasında en yaygın olanlarından biridir. Mindfulness kısaca geçmişin ve geleceğin büyüsüne kapılmadan anbean acı, tatlı tüm deneyimlerin tadını çıkarabilmektir. Sınav kaygısı yaşayan bireylerde sıkça görülen problem sınav anında kağıda odaklanamayarak geçmişi ya da geleceği düşünmektir. “Acaba başarılı olabilecek miyim? Kesin yanlış çıkacak yaptığım sorular.” gibi cümleler geleceğe odaklanarak andan koptuğunuzun sinyalleridir. Daha önceki başarısızlıklarımızı hatırlayarak “ Kesin yine başarısız olacağım.” diye düşünmek ise kişinin geçmişte takılı kaldığını gösterir. Halbuki sınav anında bunları düşünmeden önümüzdeki kağıda odaklanmak başarımızı kağıda yansıtmak için gereklidir. Mindfulness pratikleri kağıda odaklanmamızı sağlayacak anda kalma uygulamalarını hayatımızda bir alışkanlık haline getirmemizi sağlar.

Örnek mindfulness uygulamaları:

  • Odaklanmayı arttıracak farkındalık yürüyüşler yapmak anda kalma yetisini güçlendirecektir. Yürürken gördüğünüz yerlere odaklanın, onların ayrıntısını inceleyin. Daha önce yürürken hiç dikkat etmediğiniz yolları şimdi dikkatlice yürüyün. Ayaklarınızın adım atışına, yürürken oluşan kollarınızın hareketine odaklanın.
  • Nefes egzersizleri anda kalmayı kolaylaştırır. Sınav anında da andan koptuğumuzda nefes egzersizleri kullanarak ana geri dönebiliriz. Diyaframınıza doğru nefes alarak nefesinize odaklanın. Nefesin bedeninize girişine ve çıkışına odaklanın.

Sistematik Duyarsızlaştırma

Sistematik duyarsızlaşma korkulan nesne veya olaylar için kullanılan bir psikolojik yöntemdir.  Sınav kaygısı terapi yöntemleri arasında da kullanılan yöntem kişinin korktuğu nesneyle aşamalı olarak yüzleşmesi sonucu korkusunu aşmasına dayanan bir yöntemdir. Sınav kaygısı durumunda korkulan nesne sınavdır. Sınavla kişinin aşamalı bir şekilde yüzleşmesi rahatlamasını sağlayacaktır. Önce sınavı hayal edin. Muhtemelen hayal ettiğiniz anda da vücudunuz sınav anında yaşadığınız stres belirtilerini gösterecektir. Kalp atışlarınız hızlanabilir, elleriniz titreyebilir, nefesinizin dengesi bozulabilir. Bu fiziksel belirtileri dengelemek için nefes alışlarınızı sayarak dengelemeye çalışın. 2 sayıda nefes alın ve 4 sayıda nefes verin. Nefes verişler nefes alışların 2 katı olacak şekilde nefesinizi dengeleyin. Ardından aynı uygulamayı bir deneme çözerek denemede yapın. Denemede bu uygulamayı denedikten sonra gerçek sınavda da aynı uygulamayla kaygınızı yatıştırabilirsiniz. 

Sınav Kaygısı Terapi Yöntemleri: Bilişsel- Davranışçı Yaklaşım

Bilişsel- davranışçı yaklaşımla sınav kaygıları azalabilmektedir. Sınav kaygısı terapi yöntemleri arasında bilişsel-davranışçı terapi tekniklerinin faydalı olduğu tespit edilmiştir. Bilişsel davranışçı terapi yaklaşımında kişinin düşünceleri ve davranışları dengelenmeye çalışılır. Sınav kaygısı durumunda öğrencilerin sıklıkla gerçekçi olmayan düşünceler geliştirdiği gözlemlenmektedir. Tek bir sınavdan kötü bir sonuç çıkardıklarında “Yapamıyorum, başarısızım.” Gibi gerçekçi olmayan düşüncelere kapılabiliyorlar. Ya da başarısızlıklarını genelleyerek kendi özelliklerine atıf edebiliyorlar. Örneğin “Ben aptalım.”,  “Zaten hak etmiyorum.”,  “Ne zaman başarılı oldum ki?” gibi cümleler bir sınav başarısızlığı yüzünden genelleme yapıldığını gösterir. Eğer benzeri cümleler kuruyorsanız bunu fark ederek kaygıyı azaltmak adına bu cümleleri gerçekçileriyle değiştirmeniz gerekir. Kendinize cevap verircesine “Hayır sen aptal değilsin. Sadece her insan gibi bazen hatalar yapıyorsun.” demeniz ruh halinize iyi gelecektir. Başarısızım ve salağım gibi düşüncelere karşılık başarılı olduğunuz ve iyi işler çıkardığınız örnekleri düşünün ve yazın. Bu uygulama gerçekçi düşünceyi destekleyecek ve kaygınızı azaltacaktır.

Read More

IELTS Sınav Stresi Nasıl Yenilir?

by Aba Psikoloji in Blog

“Sınav stresi nasıl yenilir ?” sınava girmek isteyen öğrencilerinin çoğunun cevabını aradığı sorudur. IELTS söz konusu olduğunda ise stresle baş etmek çok önemlidir. IELTS kısıtlı sürede cevap verilmesi gereken alt bölümlere ayrılmış bir sınavdır.  Sınav stresi tetiklendiği an bir bölümde çıkan sıkıntı tüm bölümleri etkileyecektir. Stres anında sınava odaklanma problemleri, özgüvende azalma ve endişeden kaynaklı elin ayağın birbirine dolaşması gibi yan etkiler ortaya çıkabilir. Kişinin baştan sınav stresini yenmesinin en etkili çözüm olmasıyla beraber sınav anında beklenmedik stres olma durumunda da kontrolün sağlanması önemlidir. Bu nedenle bugünkü blog yazımızda IELTS sınav stresini nasıl yenebileceğimizden bahsedeceğiz.

 

Sınav stresini yenmek için altında yatan sebeplerin bulunması gerekir. IELTS () konusunda sizi stres olmaya sürükleyen faktörün ne olduğunu anlamak için üzerinde düşünmeniz gerekir. “Neyden korkuyorsunuz?” sorusu bu noktada etkili bir soru olabilir. Sınav stresi nasıl yenilir  sorusunun cevabına en kolay yoldan ulaşmamızı sağlayan bizi kaygılandıran ya da korkutan faktörü bulabilmektir. IELTS konusunda strese girmenizin nedeni yüksek ihtimalle sınavın kendisinden değil sonucundan korkmanızdır. İyi bir sonuç alamazsanız istediğiniz hedefe ulaşamamak ya da insanların ne düşüneceği sizi etkiliyor olabilir. Böyle durumlarda sonucu düşünmenin sınav performansını daha da olumsuz etkilediğini bilmek ve sınav anına odaklanabilmek gerekir.

 

Sınav stresi nasıl yenilir denilince akla bazı bilişsel yöntemler gelir. Sınav konusunda sizi kaygılandıran nedenleri bir kağıda yazın. Ardından kaygılarınıza karşılık antitezler bulun. Örneğin “IELTS’den 6.5 alamazsam istediğim üniversiteye kabul alamayacağım.” Negatif yargısı üzerinden tartışalım. Bu yanlış bir bilgi değil. Evet dil koşulu olarak IELTS’ten  6.5 isteyen bir üniversiteye 6.5 alamazsanız kabul alamazsınız. Ancak eğer sürekli buna odaklanıyorsanız sıkıntı yaşarsınız. Sürekli 6.5 almalıyım diye düşünmeniz daha çok stres yaparak sınav anında performansınızın düşmesine neden olacaktır. Dolayısıyla antitez olarak kağıda “6.5 alamasam da bu başarısız biri olduğumu göstermez.” Yazabilirsiniz. “ Sınav anında beklenmedik durumlardan dolayı da 6.5 alamamış olabilirim.”, “Bir anlık performansım genel başarımı belirlemez.” gibi yönergeler rahatlamanızı sağlayacaktır.

Sınav Stresi Nasıl Yenilir? Stres Yaşayan Ne Yapmalı?

Sınav stresi yaşayanların ihtiyacı olan şey: Rahatlamaktır. IELTS’e karşı duyulan sınav stresi nasıl yenilir sorusunun bir diğer cevabı da rahatlamayı sağlayan aktiviteler yapmaktır. Sınavı gereğinden fazla önemsemeniz sizi kaygılandırıyor olabilir. Sınavı ölüm kalım meselesi haline getirirseniz stresiniz artacaktır. Stresinizi azaltmak ve rahatlamak için sınava çalışma sürecinizde günlük boş zaman aktivitelerine zaman ayırmanız iyi gelecektir. Özellikle fiziksel aktivite rahatlamanızı sağlayacaktır. Stresli durumlarda sempatik sinir sistemi dediğimizi bizi tehlikede olduğumuzda tetikte tutan sistem aktifleşir. Tersine yönelik, bizi rahatlama noktasına getiren parasempatik sinir sistemimizi aktifleştirmek sınav konusunda sakinleşmemizi sağlayacaktır. Özellikle yoga, meditasyon ve nefes egzersizleri parasempatik sinir sistemini aktifleştirdiği bilimsel olarak kanıtlanmış uygulamalardır. Düzenli olarak yapılan bu tür aktiviteler kişinin stresli anlarında kontrolünü sağlamasında etkilidir. IELTS sınav stresi için de etkili olacaktır.

Read More

SAT Sınav Stresi Nasıl Geçer?

by Aba Psikoloji in Blog

Sınav stresi nasıl geçer konusunda özellikle SAT sınavına duyulan sınav stresine odaklanmak istedik. Çünkü öğrencilerin SAT sınavı yerine girebilecekleri aynı nitelikte bir sınav bulunmamaktadır. Lisans eğitimini ABD’de almak isteyen öğrenciler için SAT önemli bir sınavdır. SAT’den iyi bir not almak üniversiteye girmeyi kolaylaştıracaktır. SAT özel bir sınav olduğu için haliyle lise son öğrencilerimiz SAT söz konusu olduğunda iki katı daha fazla stres oluyorlar. SAT sınavı için stresinizi azaltmak adına bazı taktikler verdiğimiz blog yazısı kaygılarınızın azalmasıyla beraber sınavda daha da başarılı olmanızı sağlayacaktır.

İngilizce Konuşmayı Alışkanlık Haline Getirin

Beyin araştırmaları sonucunda yabancı bir dili kullanırken beynimizin kendi dilimizi kullandığımızdan farklı bir alanının kullanıldığı bulunmuştur. “SAT sınav stresi nasıl geçer?” sorusunun en büyük cevabı burada saklıdır. Özellikle farklı bir dilden sınav olunduğu için öğrenciler iki katı daha fazla heyecanlanabiliyor. Eğer İngilizce Türkçe kadar sık ve aktif kullanılmıyorsa da beyin donma tepkisi verebiliyor ya da İngilizce’yi süreçlendirirken yavaşlayabiliyor. Çünkü İngilizce, anadilimiz olan Türkçe kadar otomatikleşmemiştir. Dilin farklı olmasının getirdiği kaygı ve stres yaklaşımından kurtulmak adına İngilizce’yi otomatik hale getirmek etkili bir yöntem olacaktır. Sıklıkla etrafınızda İngilizce bilenlerle İngilizce konuşun. İngilizce’yi günlük hayatınızda bir alışkanlık haline getirin. İngilizce okumalar yapın. İngilizce günlük tutun.

SAT Sınav Stresi Nasıl Geçer? Sınava Bakış Açınızı Değiştirin

Yazımızın başında söz ettiğimiz gibi özellikle SAT için sınav stresi nasıl geçer üzerinde durmamızın nedeni sınavın özel bir sınav olmasıdır. SAT’ da istenilen başarıya ulaşılamayınca eşleniği başka bir sınava girmek mümkün değildir. Bu da öğrencilerin kaygısını iki katı haline getirmektedir. Sınavı ölüm kalım meselesi olarak gören öğrenciler sınavın sonuçlarından korkmaktan sınava odaklanma problemi yaşamaktadırlar. Sınava olan bakış açışını değiştirmek sınav anında başarılı olmayı beraberinde getirecektir. Evet, başarısızda olabilirsiniz. Çünkü başarı maalesef çalışmakla doğru orantılı değildir ve sınav bir anlık performansa bağlıdır. Bazen sınav anında beklenmedik soruların çıkması ya da sınava yakın dönemde hayatınızda beklenmedik olayların olması sınav başarınızı olumsuz yönde etkileyebilir.

Yeterince çalıştıktan sonra sizin elinizde olmayan faktörler de sizi etkileyebilir. Bu nedenle  “SAT sınav stresi nasıl geçer?” sorusuna yönelik mutlaka bir B planı yapmaya çalışın. Yurt dışında istediğiniz üniversitede okumak adına SAT sınavına elinizden geldiği kadar çalışın. Ancak tek seçeneğinizin yurt dışında okumak olmadığını da aklınızda bulundurun. Mutlaka Türkiye’deki üniversite yerleştirme sınavlarına da B planı olarak girin. Yurt dışında okumayı daha çok isteseniz dahi elinizde böyle bir alternatif 2. seçeneğin olduğunu bilmek stresinizi azaltacaktır. Bunun dışında her şeyden öte hangi üniversiteyi kazanırsanız kazanın başarılı kişi her zaman başarılarını gözler önüne sermenin yolunu bulacaktır. Sınav başarınıza değil kişisel başarınıza ve azminize güvenin.

Read More

SAT Yüksek Puan Almak İçin Sınav Stresinden Nasıl Kurtulabilirim?

by Aba Psikoloji in Blog

Üniversite giriş sınavı olan SAT, Avrupa ve Amerika’da üniversite kabulü almak için tek şart olmasa bile öğrencilerin SAT yüksek puan almak istedikleri bir sınavdır. Bu nedenle sınava hazırlık aşamasından başlayan stres oranları sınavın tüm sürecinde kendini hissettirmektedir. Öncelikli olarak stresi azaltmanın en kolay yolu şaşırtıcı gelebilir ama sınava yeterince çalışmaktır.

Öğrencilerin kendine güvenleri azaldıkça stresleri artmaktadır. Güveni sağlayan en büyük faktör ise kendilerini sınava hazır hissetmeleridir. Yeterince çalışmış, elinden geleni yapmış bir öğrenci sınav için kendisini hazır hissedecektir. Bu hissiyat, öğrencinin stresinin azalmasını sağlayacaktır. Fakat başka stres faktörleri de söz konusu olabilir. Bunlar nelerdir ve nasıl stresin üstesinden gelinebilir?

SAT Yüksek Puan Almak İçin Test Formatı Üzerinde Çalışmak Stresi Azaltır

Test içeriğine yönelik çalışmak sadece zaman yönetimini iyi ayarlamanızı sağlayarak SAT yüksek puan almak için faydalı olmasının yanı sıra sınav stresinizi de azaltacaktır. Stres kendimizi risk altında hissettiğimizde ortaya çıkan hormonal bir durumdur. Stresli durumlarda ilkel dönemlerden gelen ölüm ve yaralanma riskinde canlıların hepsinde olan bazı refleksleri gösteririz. Kaç, savaş ya da don refleksleri tehlikeyle karşılaştığımızda verdiğimiz tepkilerdir. İlkel çağlardaki insan üzerinden düşünelim. Örneğin ormanda bir aslan tarafından avlanma riskiyle karşılaştığınızı düşünün.

Daha önce bir aslanla karşılaştıysanız ve avlanma riskine karşı nasıl davranacağınızı biliyorsanız eğer sizin için daha kolay olacaktır. Stres olma oranınız da haliyle az olacaktır çünkü az çok kaçış planınız olacaktır kafanızda ve anın şokuyla davranmayacaksınızdır. Sınav söz konusu olduğunda da sınava hazırlıklı olursanız avlanma oranınız da düşecektir. Bu nedenle sınav formatına soru çeşitlerine ne kadar aşina olursanız o kadar stresiniz azalacak ve başarıyı yakalama ihtimaliniz artacaktır.

Fiziksel Koşulları Ayarlamak Stresi Azaltır

SAT sınavına girerken sadece bilginizle başarılı olamazsınız. Yüksek puan almak için stresten arınırken taktiksel yaklaşmak gerekir. Bu taktiklerden en hafife alınan ama sınav performansını en çok etkileyen ise fiziksel koşullardır. Erken uyumaktan tutun sınav anında yanınıza alacağınız eşyalar dahil önceden ayarlanmış olmalıdır. Sınav günü için giyeceğiniz kıyafetleri önceden seçin. En konforlu hissettiğiniz yerde ve alışık olduğunuz koşullarda uyumaya özen gösterin. 21 gün alışkanlık kazanmak için gereken gün sayısıdır. Sınavdan en az 21 gün önce her gün aynı saatlerde yatmaya, iyi beslenmeye ve eski sınav örneklerini çözmeye başlayın.

Bu taktik metabolizmanızı fiziksel koşullarınızı sınava hazırlamanızı sağlayacaktır. Vücudunuz bu mücadeleye hazır hissettiği için stres hormonunuz dengelenecektir. Sınav günü eşyalarınızı unuttuğunuzu, ne yesem diye düşündüğünüzü, uykusuz hissettiğinizi hayal edin. Bunlar size ekstra stres ögeleri olarak geri dönecektir ve başarınızı olumsuz etkileyecektir. Bu dış faktörleri ortadan kaldırmak gereksiz stres olma riskini de azaltacaktır.

Bu süreçte sınav stresini azaltarak doğru bir çalışma planı belirlemek gerekmektedir. Doğru bir çalışma planı ve verimli bir SAT hazırlık süreci için Aba Academy’nin SAT derslerine katılabilirsiniz. Aba Academy’de SAT yüksek puan almak için doğru anlatım teknikleri ve sınava yardımcı taktikler uzman bir kadro aracılığı ile sunulmaktadır.

Konu hakkında detaylı bilgi almak için Aba Academy ile iletişime geçebilirsiniz. Ayrıca sınav stresini yenerek sınava tam kapasite ile hazırlanmak için Aba Psikoloji’den destek alabilirsiniz. Sınavlar hakkında bilgilendirici videolara ulaşmak için Aba Yurt Dışı Eğitim YouTube kanalına abone olabilirsiniz.

Read More

GMAT Sınavında 800 Puana Ulaşmak İçin Başarısızlık Korkusunu Yenmek Mümkün Mü?

by Aba Psikoloji in Blog

GMAT sınavı için başarısızlık korkusu yaşayan birçok kişiyle karşılaşıyoruz. Bu şaşırtıcı bir durum değil çünkü GMAT gerçekten kolay olmayan bir sınav. Başarısızlık korkusunu yenmek üzerinde çalışılması gereken bir konudur çünkü başarısızlık korkusu başarının önündeki en büyük engellerden biri. Kişi korktuğu zaman kendinden beklenmedik tepkiler verir. Sınavlarda başarısızlık korkusu yüzünden kafası karışan ya da zihni duran birçok kişi vardır. Eğer siz de başarısızlık korkusu yaşayan biriyseniz yazımızın devamını okuyarak korkunuzu yenmek için büyük bir adım atabilirsiniz.

GMAT Başarısızlıkla İlgili Korkuyu Yenmek için Ön Çalışma

Başarısızlık korkusunu yenmek için sınav öncesi korkunuz üzerine ön çalışma yapmanız gerekir. Başarısızlık korkusunun temelinde kendinize duyduğunuz güven problemi yatar. GMAT söz konusu olduğunda hem sınavın sizin için çok elzem olası hem de zor bir sınav olması korkunuzu tetikliyor olabilir. Belki hayatınızdaki başka konular için kendinize olan güveniniz tam olabilir ama GMAT konusunda kendinize güvenemiyor olabilirsiniz. Bu durumda yapacağınız şey basit bol bol çalışarak bol bol deneme çözerek başarılı olduğunuzu kendinize kanıtlamaktır. Eğer başarısızlık korkunuz GMAT özelindeyse zaten denemeler yaptığınızda iyi sonuçlar çıkardığınızı göreceksiniz ve korkunuz azalacaktır.

Fakat başarısızlık korkunuz kendinize olan güven problemiyle alakalıysa bunun üzerinde ayrıca çalışılması gerekmektedir. Başarısızlık korkusunu yenmek özgüveninizi güçlendirmekle mümkün olacaktır. Bunun için de birçok farklı çalışma yapılabilir. Öncelikli olarak kendinizle ilgili olumsuz konuşmaları ortadan kaldırmak en etkili yöntem olacaktır. Özgüven eksikliği yaşayan birisinin iç sesi ona sürekli olumsuz şeyler söyler. Özgüvenle ilgili problemler yaşandığında kişi sürekli kendinin yetersiz olduğuna dair kanıtlar arar ve haliyle bulur. Kişinin tersini gösterecek durumlara odaklanması ve zaman zaman iç sesiyle savaşması özgüven eksikliğini gidermesini sağlayacaktır. Örneğin sıklıkla başarılı olduğu konuları düşünmek zihnine olumlulara odaklanma pratiği yaptırmasını sağlayacaktır.

GMAT Başarısızlık Korkusunu Yenmek: Sınav Anı

Başarısızlık korkusunu yenmek denildiğinde özellikle sınav anında dikkat edilmesi gerekir. Eğer başarısızlığa dair bir korkunuz varsa sınav anındaki en ufak beklenmedik aksilikte korkunuz tetiklenecektir. Örneğin sınav süresini iyi yönetemediğinizde ya da sınav zor olduğunda başarısızlık korkunuz tetiklenecektir. “Al işte başarısız olacağımı biliyordum…” düşüncesi direk aklınıza gelecektir. Bu noktada elinizden geleni yapmanız ve sınava devam etmeniz önemlidir. Korkunuzu kenara bırakıp elinizden geleni yapmazsanız performansınızın daha da altında bir performans göstereceksinizdir. Özellikle 800 tam puan alma üzerine odaklanırsanız sınav anında en ufak aksilikte korkunuz daha da artacaktır. Biliyoruz yapması zor ama puanlara takılmadan elinizden geleni yapmayı hedef olarak koymak başarısızlık korkusunu yenmek için oldukça önemlidir.

Read More

GMAT Sınavı Hazırlık Sürecinde Dikkat Eksikliği İle Baş Etmenin Yolları Neler?

by Aba Psikoloji in Blog

Dikkat eksikliği ile baş etmenin yolları GMAT’a hazırlananlar tarafından da her sınav hazırlığı yapanlar gibi bilinmesi gereken bir bilgidir. Dikkat eksikliği sınav anında zaman kaybetmemize neden olan etkenlerden birisidir. Genelde dikkat eksikliği kontrol altına alınmadığı zaman yetiştirememe sorunu yaşanır. Haliyle puanınızda bu durumdan etkilenir. Verilen zamanda tamamen konsantre olarak sınavı tamamlamak süre problemi yaşanabilecek sınavlarda önemlidir. GMAT için de dikkat eksikliği sınav başarısı için üzerinde durulması gereken bir noktadır.

Dikkat Eksikliği İle Baş Etmenin Yolları: Dikkat Eksikliği Pratikleri

Dikkat eksikliği ile baş etmenin yolları olarak yapılabilecek en değerli çalışmalar anda kalma ve bilinçli farkındalık (mindfulness) çalışmalarıdır.  Dikkat eksikliği aklınızın başka yerlere kaymasından dolayı ortaya çıkar. Bunun temelinde de ana odaklanamama söz konusudur. Aslına bakarsanız geçmiş de gelecek de şuanın içerisinde gizlidir. Geçmiş ya da gelecek düşüncesini tamamen ortadan kaldırıp şuana odaklanmak mümkün değildir. Önemli olan diğer düşünceleri kontrol altına alarak şuana odaklanabilmektir. Bu geçmişi ya da geleceği tamamen unuttuğunuz ya da etkisinden kurtulduğunuz anlamına gelmez. Yalnızca şu ana olabildiğince çok konsantre olduğunuz ve anın tadını çıkardığınız anlamına gelir.

GMAT sınavına hazırlanıyorsanız eğer dikkatinizi toplamak için öncesinde dikkat eksikliğiyle baş etme yolları anda kalma ve bilinçli farkındalık (mindfulness) çalışmaları yapmak faydalı olacaktır. Anda kalmak bir günde edinilen bir deneyim değildir. Hazırlık sürecinde birden farklı şeyi aynı anda yapmamaya özen gösterin. Sürekli birden çok eylemi aynı anda yapmanız zihninizin bunu alışkanlık haline getirmesine yol açıyor. Halbuki GMAT’ a girdiğinizde en iyi performansınızı göstermek için sınava tamamen konsantre olmanız en iyi performansınızı göstermenizi sağlayacaktır. Mindfulness dediğimiz bilinçli farkındalık ise konsantrasyonunuzun bozulduğu anları fark etmenizi sağlayacaktır. Bilinçli farkındalık eylemlerinizin farkında olmanızı sağlar. Anda kalamadığınızda bunu fark edecek içsel gözleme sahip olmanız ana geri odaklanmanızı sağlayacaktır. Sınav anında da aklınız, düşünceleriniz başka yöne gittiğinde tekrardan geri sınava odaklanmanız için bilinçli farkındalık önemlidir. Deneme çözerken hem anda kalma hem de bilinçli farkındalık egzersizleri yaparak dikkat eksikliğiyle baş etme yetinizi güçlendirebilirsiniz.

Ev Ortamının Düzenli Olmasına Dikkat Edilmeli

Ev ortamını düzenli tutmanız dikkat eksikliği ile baş etmenin yolları arasında sayılabilecek bir pratiktir. Dağınık ortamlar dikkatin daha çok dağılmasına sebep olmaktadır. Özellikle çalıştığınız ortamın düzenli olması ders çalışırken de daha düzenli çalışmanızı sağlayacaktır. Dikkat eksikliği problemi yaşayan bireyler çalışırken de sık sık bölünmeler yaşarlar.  Bölünmeler de çalışmalarda eksikliklere yol açar. Bunun önüne geçmek için planlarınızın düzenli olması da değerlidir. Gün gün çalışma planı oluşturmak ve buna uymak dikkat eksikliği yaşayanların mutlaka yapması gereken bir uygulamadır. Çalışmanızın biçimini değiştirebilirsiniz ancak yaptığınız plana mutlaka uymaya çalışın. Bunun dışında mutlaka ara verme ve derse oturma süreleri belirleyin ve bu sürelere uyun. Sıkılsanız bile süre bitene kadar masadan kalkmayarak soru çözmeye kendinizi biraz zorlayın. Sınav anında da dikkat eksikliğinden kaynaklı bırakma eğilimi göstermemeniz için bu pratiği yapmanız kritiktir.

Konu hakkında detaylı bilgi almak için Aba Psikoloji ile iletişime geçebilirsiniz. Bilgilendirici videolara ulaşmak için Doç. Dr. Gamze Sart’ın YouTube kanalına abone olabilirsiniz.

Read More

TOEFL Sınavına Mental Hazırlık Nasıl Yapılmalı?

by Aba Psikoloji in Blog

Sınav anı tek bir gün için maksimum performansınızı sergilemek üzerinedir. Bu nedenle TOEFL sınavına mental hazırlık söz konusu olduğunda sınav anında maksimum performansın gösterilebilmesi için sınava giren kişilerin zihinlerinin açık olması gerekir. Peki zihnimizi nasıl en aktif şekilde kullanabiliriz? Nasıl sınav günü odaklanmamızı en yüksek seviyeye çıkarabiliriz? Vücudun temel ihtiyaçlarından tutun o günkü ruh haliniz dahil her şey sınavdaki mental durumunuzu etkileyecektir. Zihin biyolojik ve psikolojik durumunuzdan etkilenmektedir. Önceden uygulanan rutinler ve pratiklerle mental olarak en iyi halinizle sınava girmeniz mümkündür.

TOEFL Sınavına Mental Hazırlık: Beslenme

Zihnimiz enerjiyi yediğimiz besinlerle sağlamaktadır. TOEFL sınavına girmeden en az bir ay önce beslenmenizi düzene sokmak mental kapasitenizi arttırmak ve algınızı kuvvetlendirmek için faydalı olacaktır. Özellikle konsantrasyon için protein içerikli besinlere ağırlık vermekte fayda var. Yumurta, yoğurt tüketimine ağırlık vermeniz daha rahat konsantre olmanızı sağlayacaktır. Bunun dışında a tıştırmalık olarak abur cubur yerine kuruyemişleri tercih etmeniz ve yulaf tüketmeniz yine zihninizin kapasitesini arttıracaktır. Bu besinler aynı zamanda sınav esnasında İngilizce kelimeleri daha rahat hatırlamanızı sağlayacaktır çünkü bunlar hafızayı kuvvetlendiren gıdalardır. Brokoli, ıspanak gibi K vitamini açısından zengin besinler ise bir yandan hafızayı destekleyiciyken diğer yandan tetikte kalmanızı sağlar.

TOEFL Sınavına Mental Hazırlık: Heyecan

Heyecan ve kaygı zaman zaman karıştırılan konseptler. Herkes sınav için heyecanlanabilir önemli olan gereğinden fazla kaygılanıp stres olmamaktır. TOEFL sınavına girerken heyecanlıysanız bunu engellemek değil doğru yorumlamanız ve olumlu hale dönüştürmeniz önemli olandır.  Bazen vücudumuzun verdiği tepkileri yanlış anlayabiliriz ya da tepkileri yorumlayarak yarattığı hissin artmasına neden olabiliriz. Örneğin sınava girmeden önce kalp atışlarınız artmaya başladığında kendinize “Stres yaptım işte yine…” diyorsanız bu size problem yaratacaktır. Belki de sadece biraz heyecanlanmışsınızdır. Gerçekten stres yapmış da olabilirsiniz. Fakat bu cümleyi aklınızdan geçirerek stresin oranını arttırıyorsunuz ya da yalnızca heyecanlıyken bu heyecanınızı strese dönüştürüyorsunuz. Burada yapılması gereken “Bildiklerimi göstermek için heyecanlanmaya başladım.” Demek ve bu fiziksel belirtilere bir nevi meydan okumaktır. Bir açıdan heyecan ayık olmanız ve tam kapasite mental beceri göstermeniz için gereklidir.

TOEFL’a Mental Hazırlık: Düzen

Sınava yakın dönemlerde başlayan günlük rutine sahip olmak zihninizi sınava hazırlayacaktır. Son bir ay aynı sınav saatinde kendinize denemeler yapmanız TOEFL sınavına zihinsel olarak hazır olmanızı sağlayacaktır. Sınavdan önceki gün neye dikkat ediyorsanız son bir ay boyunca da aynı şeylere dikkat edin. Örneğin erken yatmaya ve erken kalkmaya çalışın. Beslenmenizi düzene sokun. Son bir ay düzenli olarak hafif spor yapın ve stresinizi azaltın. Araştırmalar spor yapmanın zihni rahatlattığına, vücuttaki gerginliği aldığını göstermektedir. Son bir ay düzeninize yürümek, koşmak, bisiklet sürmek, yoga yapmak gibi hafif fiziksel aktiviteleri ekleyin.

Konu hakkında detaylı bilgi ve destek almak için Aba Psikoloji ile iletişime geçebilirsiniz. Toefl sınavına hazırlık aşamasında profesyonel bir eğitim almak için Aba Academy’nin deneme derslerine katılabilirsiniz. Bilgilendirici videolara ulaşmak için Doç. Dr. Gamze Sart’ın YouTube kanalını takip edebilirsiniz.

Read More

TOEFL Sınav Kaygısıyla Mücadele Etmek

by Aba Psikoloji in Blog

Sınav kaygısıyla mücadele etmek sınav stresiyle baş etmekten ayrı işlenebilecek bir konudur. Sınav kaygısıyla sınav stresi birbirine benzeyen kavramlar olmasına rağmen psikoloji biliminin farklı tanımladığı kavramlardır. Eğer TOEFL sınavına hazırlanırken kontrolünüz dışında ruhsal, fiziksel, biyolojik ve bilişsel olarak farklı tepkiler veriyorsanız. Sınav stresinizi var demektir. Örneğin sınav anlarında kendinizi kontrol edememek, geceleri uyuyamamak, metabolizmanızla ilgili sorunlar yaşamak (bağırsak veya mide problemleri vb.) sınav stresinizin göstergesidir. Vücudunuz risk durumuyla karşılaştığı için biyolojik ve fiziksel tepkiler vermektedir parasempatik sinir sisteminiz aktive olmuştur. Bunun yanı sıra kaygı durumu genel duygu durumunuzu tanımlamaktadır. Örneğin TOEFL sınav sonucundan endişe duyma, kendinize güvenememe durumu kaygıyı tanımlar. Kaygının sonucunda sınav anında stres belirtileri açığa çıkabilir.

Sınav Kaygısıyla Mücadele Etmek için Stratejiler

Sınav kaygısıyla mücadele etmek için sınav öncesi çalışmalar yapmanız gerekmektedir. Bu noktada genel hatlarıyla sınava bakış açınızla ilgili bir sıkıntı söz konusudur. Sınavı olduğundan daha büyük görme kaygıyı arttırabilir. TOEFL’ın ()sizin için zor bir sınav olduğunu düşünmeniz sınavla ilgili olumsuz düşünceler doğuruyor olabilir. “Ya yapamazsam? Zaten İngilizcem o kadar da iyi değil…” gibi düşüncelere sahip olmanız kaygıyı tetikleyecektir. Bu durumda yapmanız gereken bu düşüncelere anti tezler bularak kendinize olan güveninizi desteklemek. Bol bol deneme çözdüğünüz hazırlık sürecinde başarılı olduğunuz denemeleri de fark ederek başarınızı taktir edin. İnsan beyni yapısı gereği olumsuza odaklanmaya meyillidir. Bu nedenle 4 denemeden 1’inde başarısız olduğunuzda yapamayacağım hissine kapılmanız oldukça normal. Ancak gerçekçi bir bakış açısı değil. Kendinize başarılı olduğunuz denemeleri hatırlatarak kaygılarınızdan arınmaya çalışın.

Hayatınızda daha önceden yaşadığınız bir başarısızlık sizi etkiliyor olabilir. Başarısızlık korkusundan kaynaklı sınav kaygısı yaşıyorsanız arkasında yatan neden önceden yaşadığınız bir başarısızlığa takılmanız olabilir. Sınav kaygısıyla mücadele etmek için geçmişinizde yaşadığınız bu olayla barışmanız gerekir. Belirttiğimiz gibi beyin olumsuzlara odaklanmaya meyillidir. Bu durumda kaygınızı dindirmek için öncelikle size geçmişteki hangi olayın  “Ben başaramayacağım.” hissine sürüklediğinizi keşfetmelisiniz. Yüksek ihtimal yine sınav başarısıyla ilgili yaşadığınız bir hayal kırıklığıyla bağlantılıdır.  Belki de kaygı sebebinizin farkında bile değilsiniz.

Siz fark etmeseniz de beyin bazı geçmiş bilgileri zihinde tutmaktadır. Daha sonraki risk durumuna karşı tepki vermektedir. Bu bir çeşit hayatta kalma iç güdüsüdür. Bu durumda beyniniz TOEFL sınavını risk olarak algıladığı için kaygı tepkisi veriyor olabilir. Bu noktada sınav kaygısıyla mücadele etmek adına tek bir deneyimin sizinle ilgili genel bir yargıya neden olmayacağını kendinize hatırlatın. Geçmişteki başarısızlığınız ya stresinizi daha iyi kontrol etmeniz gerektiğinin ya daha çok çalışmanız gerektiğinin mesajını veriyordur. Dolayısıyla doğru mesajı, almanız gerekeni yaşadığınız deneyimden alın. Sınavın sizi korkutmasına izin vermeyerek başarısızlığınızın mantıksal nedenlerine odaklanarak hatanızı düzeltin. Sebep stresse stres yönetimine odaklanırken sebep az çalışmaksa daha sıkı çalışmaya odaklanın.

Konu hakkında detaylı bilgi ve destek almak için Aba Psikoloji ile iletişime geçebilirsiniz. Toefl sınavına hazırlık aşamasında profesyonel bir eğitim almak için Aba Academy’nin deneme derslerine katılabilirsiniz. Bilgilendirici videolara ulaşmak için Doç. Dr. Gamze Sart’ın YouTube kanalını takip edebilirsiniz.

Read More

SAT Sınavından Yüksek Puan Almak İçin Motivasyon Eksikliği Nasıl Giderilir?

by Aba Psikoloji in Blog

Motivasyon eksikliği herkesin zaman zaman başına gelebilecek bir şeyken sınava hazırlanırken kontrol altına alınması gereken bir şeydir. SAT sınavınız belli bir zamanda yapılacağı için konularınızın eksik kalmaması için ders çalışma planınıza günü gününe uymanız gerekir.  Motivasyon eksikliğini gidermek için motivasyon eksikliğinin sebebini göz önünde bulundurmak önemlidir. Ardından motivasyonu tekrardan kazanmak adına yapılabilecekler eksikliğin nedeninden yola çıkarak oluşturulabilir. Blog yazımızda motivasyon eksikliğine neden olan etkenler ve bu etkenleri nasıl ortadan kaldırabileceğimizi tartışacağız.

Motivasyon Eksikliği Nedenleri: Habituation (Alışma/Alışkanlık Geliştirme)

Özellikle SAT sınavı gibi önemli ve uzun süre çalışılan sınavlara karşı motivasyonun düşmesinin en basit ama yaygın nedeni: Sıkılmaktır. Motivasyon eksikliği temelinde yaptığınız eylemden artık zevk almamaktan oluşur. Önceden zevk veren bir şeyin artık zevk vermemesi psikoloji biliminde habituation (alışma/alışkanlık geliştirme) olarak bilinmektedir. Sürekli aynı uyarana maruz kalan birisi artık uyarana karşı tepki vermeyi bırakır. Sürekli aynı konulara çalışan bir öğrenci, her gün aynı şeyleri yaptığı için sıkılır ve motivasyon eksikliği yaşar.

Başarısızlıkla Karşılaşma

Diyelim ki SAT’ye hazırlanırken çözdüğünüz bir deneme sınavdan umduğunuzdan düşük bir performans sergilediniz. Bu durumda motivasyon eksikliği yaşamanız oldukça doğaldır. İlk anda herkesin yaptığı gibi olumsuz düşüneceksiniz ve kafanız karışacak.  İlk anda “Ya gerçek sınavda aynı şey başıma gelirse?” diye düşünmeniz olağandır. Fakat daha ilk başarısızlıkta “Ben zaten başarısızım.”, “Kesin başaramayacağım.” Gibi düşünceler geçiriyorsanız zihninizde kendinize haksızlık ediyorsunuzdur. Bu yolla motivasyonunuzun düşmesi çok normaldir. Zaten başarılı olacağınıza inancınızı yitirdiniz. “O zaman neden çalışıyorum ben?” diyerek basit bir mantıkla motivasyon düşüklüğünüzle beraber her şeyi bırakmanız beklenilesi bir senaryodur.

Motivasyon Eksikliği: Çözümleri

Motivasyonunuzu tekrar kazanmak için nedenler üzerinde çalışmalıyız. Motivasyon eksikliği nedeniniz eğer habituation (alışma/alışkanlık geliştirme)’den dolayı ortaya çıkan yaptığınız çalışmalardan sıkılmaysa çalışmalarınıza farklılık getirmeniz işe yarayacaktır. Örneğin her gün SAT sınavı formatında denemeler çözüyorsanız biraz ara verebilirsiniz. Bu ara esnasında tekrar yapmaya devam edebilirsiniz. Tekrarlarınıza farklılık katmak için odanıza renkli hatırlatıcı postitler yapıştırabilirsiniz. Arkadaşlarınızla sohbet ederek çalışmak gibi alternatif yolları deneyebilirsiniz. Çalışmayı tamamen kesmeniz bildiklerinizi unutturabilir. Bırakmanızı tavsiye etmeyiz fakat yavaşlatabilirsiniz. Çok fazla dinlenmeden yapılan çalışmalar da sıkılmaya sebep olabilir. Size iyi gelen uzun süredir yapmadığınız etkinliklere birazcık zaman ayırarak molalar vermekte fayda vardır.

Başarısızlıkla karşılaşma durumu motivasyon eksikliği yaratıyorsa düşüncelerinizi yeniden çerçevelemeniz en iyi çözüm olacaktır. Yukarıda da söz ettiğimiz gibi başarısızlıkla ilk karşılaştığınız an olumsuz düşünmeniz normaldir. Ancak bu olumsuzlukları genellemeniz uzun süreçli kendinize güveninizi azaltarak motivasyonunuzu düşürecektir. Zaten başarısız olacağınıza inanarak yalnızca bir tane başarısızlıkta pes etme eğilimi gösteriyor olabilirsiniz. Eğer bu aşamadaysanız kendinize mantıklı düşünmediğinizi kanıtlamanız gerekir. Bir başarısızlığın genele yayılmayacağını arada bir böyle şeyler olabileceği, belki de bir tık daha fazla çalışmanız gerektiği çıkarımını yapmanız gerekir. Şanslısınız ki gerçek SAT sınavında

değil yalnızca kendi yaptığınız sınavda başarısız oldunuz. Yanlışlarınız üzerine odaklanarak bunları düzeltmek için fırsat kazanmışsınızdır demektir. Tersine motivasyonunuzu arttırarak yaptığınız yanlışları düzeltmenin tam zamanıdır. Kazanmayı canı gönülden istediğiniz üniversiteyi düşünerek hayal ederek motivasyonunuzu yerine getirin ve savaşmayı bırakmayın. Başarılı insanlar motivasyonu düştüğünde, zorluklarla karşılaştığında bunu düzeltmek için çabalayan başarı uğruna yola devam edenlerdir.

Bu süreçte motivasyon eksikliğini azaltarak sınava konsantre olmak gerekmektedir. Doğru bir çalışma planı ve verimli bir SAT hazırlık süreci için Aba Academy’nin SAT derslerine katılabilirsiniz. Aba Academy’de verilen SAT derslerinde doğru anlatım teknikleri ve sınava yardımcı taktikler uzman bir kadro aracılığı ile sunulmaktadır.

Sat dersleri hakkında detaylı bilgi almak için Aba Academy ile iletişime geçebilirsiniz. Ayrıca sınavda ve hazırlık sürecinde motivasyon eksikliği yaşıyorsanız Aba Psikoloji’den destek alabilirsiniz. Sınavlar hakkında bilgilendirici videolara ulaşmak için Aba Yurt Dışı Eğitim YouTube kanalına da abone olabilirsiniz.

 

Read More