Stresle başa çıkma ihtiyacı çağımızın en temel ihtiyaçlarından biri haline geldi. Stres yaşamın doğal bir parçası. Kozmopolit bir toplumun parçasıyız ve bir arada bulunduğumuz her ana ve ortama kendi stres kaynaklarımızı taşıyoruz. Dolayısıyla strese yönelik birbirimizi etkiliyor ya da birbirimizden etkileniyoruz. Günümüzde stressiz bir yaşam vadetmek gerçekçi değil. Ancak stresle başa çıkma yollarını öğrenerek stresinizin hayatınızdaki negatif enerjisini minimuma indirebilirsiniz.
Strese yoğun olarak maruz kaldığımız önemli bir ortamda kariyer alanımız. Mesleğimiz, çalışma ortamımız, çalışma arkadaşlarımız, işe gidip geldiğimiz yol gibi pek çok noktada stres yaşayabiliyoruz. Hatta stresle yaşamaya o kadar alışığız ki varlığını kimi zaman fark etmiyor stresin yarattığı olumsuzlukları olağan kabul ediyoruz. Dolayısıyla mesleki doyumu düşük, sosyal ilişkileri azalan bireylerle sık sık karşılaşıyoruz.
Stres ilişkilerimizi olumsuz etkiliyor, yanlış anlaşmalara ya da ifade eksikliklerine neden olabiliyor. Stres kaynaklı anın tadını çıkaramıyoruz. Stres yaratıcılığımızı, verimliliğimizi ve motivasyon kaynaklarımızı adeta emip tüketiyor. Peki stres nedir? Stres nasıl açığa çıkar? ve Stresle başa çıkma önerilerimiz neler? Yazımızın devamında ilgili cevaplara ulaşabilirsiniz.
Stres Nedir?
Stres, içsel veya dışsal faktörlerle kişiyi olan faaliyetlerinden ve tepkilerinden sapmaya sevk eden tüm durumlardır. Bir diğer açıklama ile stres, kişinin, fiziksel ve ruhsal sınırlarının tehdit edilmesi veya zorlanması ile ortaya çıkan psikolojik bir durumdur.
Stres, tehlike anında vücudun kendini korumak için verdiği doğal bir tepkidir. Bu tehlike kimi zaman gerçek bir tehlike iken kimi zaman tamamen kişinin zihinsel tehlike algısıyla ilgili olabilir. Dolayısıyla her tehlike olarak algılanan durum herkes için stres kaynağı değildir. Bu da bize yaşam içerisinde herkes için farklı farklı pek çok stres kaynağı olabileceğini gösterir.
Okula başlama, mezun olma, evlenme, ebeveyn olma, emekli olma gibi yaşamsal değişiklikler stres kaynağıdır. Bunların dışında kişinin varoluşunu tehdit eden hastalık, salgın, kaza gibi travmatik olaylar da stres nedenidir. Boşanma, sevilen birinin vefatı, sevilen birinin ayrılığı, alışkanlıklardan kopma da strese yol açmaktadır.
Mizaç özellikleri, düşünce şekli, geçmiş öğrenmeler de stres yaşamaya neden olabilir. Kaygılı, mükemmeliyetçi kişilik tipleri, özgüven eksikliği, düşük benlik saygısı, olumsuz düşünme eğilimi strese yol açabilir. Dolayısıyla stres herkesin hayatında belirli derecelerde yer alsa da stres kaynakları ve yoğunlukları birbirinden farklıdır. Aynı şekilde herkesin strese vereceği tepki ve stresle başa çıkma yöntemi birbirinden farklı olacaktır.
Stres Nasıl Açığa Çıkar?
Stresin açığa çıkmasına neden olan kaynaklar birden fazladır. Herkesin stres kaynakları benzer olsa da etkilenme düzeyleri birbirinden farklıdır. Ailevi, kültürel, ekonomik, toplumsal, fiziksel, sağlıkla ilgili, performansa yönelik, sosyal sorunlar strese neden olabilir. Stresin birey üzerinde davranışsal, bilişsel, fiziksel, sosyal ve psikolojik ve performansa dayalı etkileri olabilmektedir.
Stresle başa çıkma güçlüğü yaşayan bir birey rahatlamak ya da stresi bastırmak için negatif alışkanlıklara yönelebilir. Sigara, alkol, uyuşturucu kullanımı veya sıklığının artması, aşırı yemek yeme davranışı gibi. Aynı şekilde bağırma, agresif davranma, huzursuz tavırlar, öfke patlamaları ve yıkıcı davranışlar da görülebilir.
Stres anında bireyde fiziksel tepkiler de açığa çıkmaktadır. Kalp atışı ve nabzın yükselmesi, terleme, kesik ve sık nefes alma, vücutta gerginlik gibi. Yoğun stres sonucu bireylerde uyku sorunları, diş sıkma, diş gıcırdatma, depresyon, kaygı gibi psikolojik sorunlar da görülebilir. Aynı zamanda stres bireyin organize olmasını, dikkatini odaklamasını ve sürdürmesini de güçleştirir.
Yoğun stres altında bireyler sağlıklı karar vermekte zorlanır ve sorumluluk almaktan kaçınabilirler. Stresli yaşam aynı zamanda anı yaşamamızı da güçleştirir. Yoğun stres yaşayan bireyler kendilerini ya çoğunlukla gelecek odaklı ya da geçmişe takılmış halde bulabilirler.
Stresle Başa Çıkma Önerileri
Stres çoğunlukla iletişim eksikliği, verimsiz zaman yönetimi, dikkat dağınıklığı, organize olamama, yetersiz dinlenme, kötü beslenme ve yorgunluk kaynaklı açığa çıkıyor. Erteleme alışkanlığı ve Hayır diyememekte stresi besleyen faktörlerdir. Anda kalamamak ve stres yaratan duruma yönelik olumsuz düşünceleri zihinde tekrar etmek de stresi artırmaktadır.
Stresle Başa Çıkma Becerisi Geliştirmek için Stres Kaynaklarınızı Belirleyin
Stresle başa çıkma becerisi geliştirebilmek için öncelikle kendinize dönüp stres kaynaklarınızı değerlendirmelisiniz. Sizi en çok strese sokan ne? Ne yapmaya hazırlanırken, yaparken ya da yaptıktan sonra stres duyuyorsunuz? Bunu bulabilmek için Lazarus’un stresle başa çıkma modelinden destek alabilirsiniz.
Lazarus’un Modeline Göre Stres Yaşadığınızda Şu 3 Sorunun Cevabını Arayın;
Stres ve kaygı uyandıran bir durumda kendinize şu 3 soruyu sormanız kontrolün hala sizde olduğunu, rahatsızlık veren duygu ve düşünce ile başa çıkabileceğinizi size hatırlatacak.
- Şu an ne oluyor? (Bu bir olay ya da bir düşünce, duygu, dürtü olabilir)
- Bu olan benim için tehlikeli mi?
- Peki bununla başa çıkabilir miyim?
Birinci soruda kişi olayı kendi algılayışına göre ele almalıdır. İkinci soruda bu olayın kendisi için tehlikeli olup olmadığını değerlendirmelidir. Üçüncü soruda ise tehlike söz konusu ise başa çıkmak için sahip olduğu kaynakları değerlendirmelidir.
Burada sahip olunan fiziksel (bireyin sağlığı, enerjisi ve dayanma gücü vb.), sosyal (somut ve duygusal destek), psikolojik (inançlar, problem çözme becerileri, benlik saygısı, ahlaki değerler vb.) ve maddi (para, aletler vb.) başa çıkma kaynakları değerlendirilmelidir.
Etkili İletişim Becerilerinizi Geliştirin
Etkili bir iletişim kurabilmeniz için öncelikle iyi bir dinleyici olmanız gerekir. İletişim halindeyken o an konuşulan konuya odaklanmak gerekir. Ne söyleyeceğinizi düşünmek yerine karşınızdakinin ne söylediğini dinlemeniz etkili bir iletişim kurabilmek için önemlidir. İletişimde sıklıkla yanlış anlaşılma yaşayabilir ya da kendimizi tam olarak ifade edemeyebiliriz. Bunun önüne geçmek için ise doğru kelimeleri seçebilmek gerekir.
Olumlu gibi görünen ama anlam olarak olumsuzluk taşıyan kelimeleri gün içerisinde sık sık kullanırız. Ama, fakat, asla, keşke gibi. Bu kelimelerde doğrudan iletişimimizin gidişatını ve enerjisini etkiler. Sıklıkla yaptığımız bir diğer iletişim hatası ise “Sen Dili” kullanmaktır. “Çok yavaşsın, hep gecikiyorsun, asla beni dinlemiyorsun” gibi. Bu örnekte de görüldüğü üzere sen dilini kullanmak suçlayıcı konuşma niteliğinde.
Dolayısıyla bu sözlerin muhatabı bizimle iletişim kurmaktan çok kendini savunmaya odaklanıyor. Herkes “şimdi ne söylemeliyim” diye düşünürken de etkili bir iletişim kurmak mümkün değildir. Suçlayıcı konuşmalar stresi yükseltiyor. Baskıyı artırıyor. “Sen dili”ni kullanmak stresle başa çıkma noktasında bizi zorladığı gibi karşımızdakine de stres yaratıyor.
Etkili bir iletişim için empatik iletişim kurabilmek de çok önemli. Empatik iletişim kurabilmek için önyargılarımız veya öznel değerlendirmelerimizden uzaklaşıp karşımızdakinin duygu- düşüncelerini anlamaya odaklanmamız gerekiyor. İletişimin verimliliğini artıran bir diğer etken ise beden dilimizi, jest ve mimiklerimizi doğru kullanabilmek. Kelimelerin Gücü: Etkili İletişim İçin Öneriler ve Etkili İletişim Becerileri Kariyer Gelişimini Etkiliyor yazılarımızdan da faydalanabilirsiniz.
Verimli Zaman Yönetimi Teknikleri Uygulayın, Dijital Uygulamalardan Faydalananın
Zaman herkes için eşit olsa da zamanımızı harcadığımız kaynaklar birbirinden farklıdır. Etkili zaman yönetimi ise herkes için eşit olan zamanın kişinin sorumluluklarına, ilgilerine, fiziksel, duygusal ve kişisel ihtiyaçlarına ve sosyal yaşamına yetecek şekilde adil olarak dağıtılabilmesidir. Pek çoğumuz sorumluluklarımızı yerine getirmeye büyük önem verip kişisel ve sosyal ihtiyaçlarımızı geri planda tutuyoruz.
Veya tam tersi ilgilerimize gereğinde fazla zaman ayırıp asıl sorumluluklarımız için yeterli zamanı bulamıyoruz. Bu da zaman baskısı yaşamamıza, fiziksel ve duygusal olarak negatif enerjimizi boşaltamamamıza neden oluyor. Dolayısıyla zamanı verimli kullanamamak stresle başa çıkma becerimizi olumsuz etkiliyor. Zamanı verimli kullanmak için Pomodoro ve Eisenhower Matrisi tekniklerini araştırabilirsiniz. Zaman Baskısı Yaşamamak İçin Etkili Zaman Yönetimi Teknikleri yazımızdan da faydalanabilirsiniz.
İyi Beslenin, Yeterli Uyuyun ve Egzersiz Yapın
Stresle başa çıkma becerisi kazanmak için düzenli egzersiz, kaliteli uyku ve dengeli beslenmenin önemi büyük. Zihinsel, bedensel ve ruhsal olarak iyi hissetmek için haftada üç kez egzersiz yapmak öneriliyor. Uzmanlar günde yaklaşık 21 dakika egzersiz yapmanın iyi hissetmek için yeterli olduğunu belirtiyor. Dolayısıyla saatler harcamanıza gerek yok, egzersizinizi risk almamak ve zorlanmamak için yürüyüş olarak da planlayabilirsiniz.
Egzersiz yaparken aynı zamanda zihinsel olarak da gevşemek istiyorsanız meditasyon, yoga da yapabilirsiniz. Böylece stresle başa çıkma becerisi için nefes, beden ve zihin egzersizlerini bir arada yapmış olacaksınız. Youtube egzersiz videoları ya da telefon uygulamaları ile egzersiz programınızı oluşturabilirsiniz.
Azalmış aktivitenin düşük ruh hali, düşük motivasyon ve düşük enerjiye neden olduğu bilinmektedir. Dolayısıyla hareketsizlik de stresi besleyen bir faktör olarak karşımıza çıkmaktadır.
Stresle Başa Çıkma Yöntemi Olarak Mindfulness ile Tanışın
Mindfulness en basit anlamıyla şimdiki zamana yönelik farkındalık geliştirmektir. Bilinçli farkındalık aracılığı ile içinde bulunduğumuz anda açığa çıkan duygu, düşünce ve olayları o anda değerlendiririz. Bu değerlendirmeyi yaparken duygu, düşünce ve davranış üzerinde bilinç oluşturabilmek, yargısız ve nazik değerlendirebilmek gerekir. Stresle başa çıkmayı, sorunlara yapıcı çözümler getirmeyi kolaylaştırır.
Mindfulness aracılığı ile daha kolay empati kurabilir, kendiniz kadar diğerlerine yönelikte farkındalık geliştirebilirsiniz. Duygu, düşünce ve olaylara yönelik objektif bakış açısı geliştirebilirsiniz. Kendinizi, çevrenizi ve dünyayı daha farklı bir gözle değerlendirebilir, daha yapıcı yaklaşım sergileyebilirsiniz. Dolayısıyla mindfulness kendinizden memnun olmanızı, çevrenizle daha iyi ilişkiler kurmanızı ve kariyerinizde öne çıkmanızı sağlar.
Yaşadığımız deneyimlerden ders çıkarabildiğimiz müddetçe benzer hataları yapmayı bırakırız. Mindfulness yalnızca hoşa giden deneyimleri gözden geçirmek değil hoşumuza gitmeyen deneyimleri de gözden geçirmemizi sağlar. Bu sebepten ötürü, hayatında bilinçli farkındalığı uygulayabilen kişiler hatalarının sebepleri üzerinde yoğunlaşarak kendilerini geliştirme yolunda büyük adımlar atarlar. Mindfulness egzersizlerini düzenli olarak kullanmak stres hormonu olan kortizon üretimini de azaltıyor.
Kaygı, yorgunluk, gerginlik, fiziksel ağrı hissini azaltıyor. Gün içerisinde bu tekniklerin birkaçını denemek, daha etkili bir iş ve yaşam dengesi kurmanızı sağlıyor. Üstelik mindfulness egzersizleri için özel mekanlara, ekipmanlara ya da belli başlı bir süreye ihtiyacınız yok. Günün her anı, her ortamda ve herhangi bir ekipmana ihtiyaç duymaksızın kolayca yapabilirsiniz.
Mindfulness: Bilinçli Farkındalık Nedir? ve Mindfulness: Bilinçli Farkındalık ile Kariyerinizde Başarı Elde Edebilirsiniz yazılarımızdan da faydalanabilirsiniz.
Stresle başa çıkma becerisi edinmek istiyor ancak bu yazıdaki önerilerimiz sizin için yeterli olmuyorsa bizimle iletişime geçebilirsiniz.
