Aba Psikoloji, Aba Psikoloji sitesinin yazarı

IELTS Sınav Kaygısını Azaltma Teknikleri Neler?

by Aba Psikoloji in Blog
14 Haziran 2021

IELTS sınavında başarılı olmak için sınav kaygısını azaltma teknikleri en çok üzerinde durulması gereken konular arasında yer almaktadır. IELTS ve TOEFL gibi dil sınavları öğrencilerin daha yüksek puan almak için defalarca girdiği sınavlardandır. Bunun nedeni, öğrencilerin yeterince çalışmaması ya da dil seviyelerinin yeteri kadar iyi olmaması değildir. Asıl sorun, sınav anında yaşanan sınav kaygısıdır.

IELTS sınavı esnasında algılama seviyesinin ve odaklanmanın yüksek olması oldukça önemlidir. Bilimsel araştırmaların sonucuna göre ikinci dilinizi algılamaya çalışırken beyninizin ana dilinizi kullandığı sıradakinden farklı bölgelerini kullanmaktasınız. Bu nedenle başka bir dili algılamaya çalışırken ekstra efor sarf etmektesiniz. Odaklanma ve algınızı engelleyecek sınav kaygısını azaltma tekniklerini bilmeniz olası sınav anı kaygı durumlarına karşı etkili olacaktır.

Progresif Kas Gevşetme Tekniği

Progresif kas gevşetme tekniği sınav kaygısını azaltma teknikleri arasında hem IELTS sınavına çalıştığınız dönem hem de sınava girmeden önce son saniyeler uygulayabileceğiniz bir tekniktir. Yüzünüzden başlayarak vücudunuzun tümündeki kasları kasıp gevşetme yoluyla uygulanır. Gerginlik ve kaygı anında kaslarımızı germe eğilimi gösteririz. Kaslarımızı rahatlatmak beynimize de bir sorun olmadığı mesajını verecek ve rahatlayarak gerginliğimizin azalmasını sağlayacaktır. Kendi kendinize uygulayabileceğiniz bir tekniktir.

Progresif kas gevşetme tekniği aşamaları şunlardır:

Yüzünüzdeki kasları gerip gevşetin,
Göz kenarlarınızı harekete geçirmek için gözlerinizi kapatıp açın,
Dişlerinizi sıkıp gevşetin,
Omuzlarınızı yukarı kaldırarak gerip aşağı doğru serbest bırakın (omuz silker gibi),
Parmaklarınızı sıkıp gevşetin,
Bacaklarınızı ve kalçanızı kasıp gevşetin,
Ayaklarınızı 180 derece dıştan içe ve içten dışa doğru çevirin,
Ayak parmaklarınızı sıkıp gevşetin.

Bilişsel Çarpıtmayı Engelleme Tekniği

IELTS’e karşı sınav kaygınız başarısız olacağınıza inanmakla beraber inanç sisteminizde sıkıntılar yaşamanızdan kaynaklanır. Genellikle gelecek kaygısı ya da kendinize güvenememe problemleri bu kaygıya neden olmaktadır. Sınav kaygısını azaltma teknikleri arasından bilişsel çarpıtmayı engelleme tekniği sınavdan en az bir ay önce pratik edilmesi gereken tekniklerden biridir. Bilişsel olarak değişimi yaratmak kendinize olan güveninizi kazanmanız için önemlidir. Gerçekçi olmayan bazı düşünceler ve yargılar zihninizi meşgul ediyor olabilir. Örneğin “Ben zaten hep başarısızım.” düşüncesinden yola çıkalım. Bir an yaşadığınız bir başarısızlık yüzünden tek bir örneği dikkate alarak kendinizi başarısız ilan ettiniz. Aklınızdan bunun geçmesinin size zarar vermeyeceğini düşünüyor olabilirsiniz. Ancak motivasyonunuzun etkileniyor ve böyle olumsuz bir düşünceyle kaygınızı arttırıyorsunuz. Bu durumda bu düşüncelerin gerçekçi olmadığını başarılı olduğunuz örnekleri hatırlayarak engelleme çalışmaları yapmanız. Kendinize “Abartma, aslında bak şu konularda ve şu sınavlarda başarılıydın.” Demeniz bu çarpıtmadan kurtulmanız için önemli bir pratik olacaktır.

IELTS Sınav Kaygısını Azaltma Teknikleri: Olumlu İçsel Konuşma Tekniği

Size kötü sözler söyleyen özgüveninizi zedeleyen iç sesinize karşılık sınav kaygısını azaltma teknikleri arasından olumlu içsel konuşma tekniği işinize yarayacaktır. Zaman zaman kendinizle olumlayıcı ve onaylayıcı konuşmalar yapmanız kaygılardan arınmanızı sağlayacaktır. Kendinize arada bir “Başarabilirsin.”, “Sana güveniyorum.” “Elinden geleni yaptın.” Demeniz sizi olumlu etkileyecektir. İnanç sisteminizde artık başarılı olacağınıza dair bir umut bulunmaktadır. Olumlu içsel konuşma tekniğini sık sık uygulayarak kendinize güvenmediğiniz anların azaldığını fark edeceksiniz.

Konu hakkında destek almak için Aba Psikoloji ile iletişime geçebilirsiniz. IELTS sınavına hazırlık aşamasında Aba Academy’nin uzman kadrosundan yardım alabilirsiniz. Yurt dışında eğitim almak için gerekli olan sınavlar hakkında bilgi almak için Aba Yurt Dışı Eğitim YouTube kanalını takip edebilirsiniz. Ayrıca bilgilendirici videolara erişmek için Doç. Dr. Gamze Sart’ın YouTube kanalına abone olabilirsiniz.

IELTS Yüksek Puan Almak İçin Motivasyon Teknikleri

by Aba Psikoloji in Blog
14 Haziran 2021

IELTS için motivasyon teknikleri çalışma düzeninizi sağlamak için etkili olacaktır. Herkes yüksek puan almak ister ama IELTS sınavından yüksek alabilenler düzenli çalışanlardır. Düzenli çalışmak için yüksek motivasyonu koruyabilmeniz gerekir. Motivasyon teknikleri IELTS sınavına daha azimli şekilde çalışarak başarılı olmanızı sağlayacaktır. Sınav anında bile yüksek motivasyona sahip olmak başarınız için önemlidir. Örneğin sınavın ilk bölümü olan listening (dinleme) kısmında birkaç soruyu cevaplayamadınız. Cevaplayamadığınız için sınavın zor olduğunu düşündünüz ve o an motivasyonunuz düştü. Sınavın gerisini iyi yaparak iyi bir sonuç elde etme şansınız varken motivasyonunuzun düşmesiyle birlikte kendinizi direk yenilgiye hazırlarsınız. Bu nedenle de otomatikman galip durumuna düşersiniz. İşte bu olası motivasyon düşüklüğünü yenmek IELTS sınavı için size birkaç teknik önereceğiz.

Motivasyon Teknikleri: İçsel Motivasyonu Çağırmak

En nihayetinde IELTS özel bir sınavdır. IELTS’e giriyorsanız yurt dışında lisans, yüksek lisans ya da doktora için giriyorsunuzdur. Eğitiminizi sürdürmek için illa IELTS’e girme zorunluluğunuz yok. Fakat siz IELTS’e girmek istiyorsanız bu özel bir amacınız olduğu anlamına gelmektedir. Demek ki özel bir programa girmek istiyorsunuz. Motivasyon teknikleri hakkında konuşurken motivasyonun iki türü olduğunu her zaman aklımızda bulundurmalıyız. Araştırmalara göre eğer yaptığınız bir eylemi dışsal yerine içsel motivasyonla bağdaşlaştırırsanız motivasyonunuzun yüksek kalması daha olası bir koşuldur.

İçsel motivasyon aynı sizin gibi bir özel amaca hizmet ettiği için yapılan işe motive olmaktır. Motivasyon teknikleri içinde içsel motivasyonu çağırmayı ekleyebiliriz. Kendiniz yurt dışıyla bağlantılı bir eğitim almak istediğiniz için IELTS’e giriyorsunuz. Etrafın zorlamasından değil de kendi isteğiniz bunda etkiliyse motive olmanız çok daha kolay olacaktır. Eğer etrafın isteği dahilindeyse de kendinize yurtdışında eğitim görmenin neler kazandıracağını hatırlatarak içsel motivasyonu çağırabilirsiniz. Her demoralize olduğunuzda bu sınavdan iyi bir başarı elde etmenin size kazandıracaklarını aklınızdan geçirin. Neden yüksek almak istediğinizi yüksek almanın kendiniz için neler getireceğini kendinize hatırlatın.

Başarmayı Hayal Etmek

Motivasyon teknikleri arasında başarmayı hayal etmek motivasyonu arttıracak bir uygulama sayılabilir. Başarıyı hayal etmek başarıya sizi yakınlaştıracaktır. Başardığınızı ve sonucunda elde ettiğiniz fırsatları gözden geçirin ve hayalini kurun. Bu düşünceler sizi çalışmaktan kaytarmak istediğiniz düşük motivasyonlu olduğunuz zamanlarda kurtaracaktır. Şuan IELTS sınavı için kalkıp dersin başına oturmak zor gelebilir. Fakat bugünkü zorluklarla mücadele edişiniz ilerideki başarınızı belirleyecektir. Motivasyonunu yüksek tutmayı bilenler düşük motivasyona karşı savaşanlardır. Herkesin canının çalışmak istemediği ve motivasyonunu düştüğü zamanlar olacaktır. Ancak önemli olan kendinizi tanıyarak başarıyı hayal etmek ve içsel motivasyonu çağırmak gibi uygulamalarla motivasyonunuzu yüksek tutmayı başarabilmektir.

TOEFL Sınavından Yüksek Puan Almak İçin Sınav Kaygısı Terapi Yöntemleri

by Aba Psikoloji in Blog
14 Haziran 2021

Sınavlarda gerçek potansiyelini gösteremeyen öğrencilere sıklıkla rastlıyoruz. Sınav kaygısı terapi yöntemleri sınav öğrencilerine potansiyellerini en etkili şekilde gösterme imkanı sağlıyor. Dolayısıyla öğrenciler doğru çalışma ve psikolojik olarak kendine inanma, stresi kontrol edebilme yoluyla hedefledikleri yüksek puanlara ulaşabiliyor. Doğru çalışma için Aba Eğitim ve Aba Academy den destek alırken işin psikolojik tarafı için Aba Psikoloji olarak yanınızdayız. Sınav kaygısı için öğrencilerimize fayda sağlayabilecek teknikler sunmaktayız. Bu blog yazımızda, merkezimizde uyguladığımız teknikler arasından evde kendinizin de uygulayabileceğiniz terapi yöntemlerinden bahsedeceğiz.

Sınav Kaygısı Terapi Yöntemleri: Mindfulness

Mindfulness (Bilinçli Farkındalık) sınav kaygısı terapi yöntemleri arasında en yaygın olanlarından biridir. Mindfulness kısaca geçmişin ve geleceğin büyüsüne kapılmadan anbean acı, tatlı tüm deneyimlerin tadını çıkarabilmektir. Sınav kaygısı yaşayan bireylerde sıkça görülen problem sınav anında kağıda odaklanamayarak geçmişi ya da geleceği düşünmektir. “Acaba başarılı olabilecek miyim? Kesin yanlış çıkacak yaptığım sorular.” gibi cümleler geleceğe odaklanarak andan koptuğunuzun sinyalleridir. Daha önceki başarısızlıklarımızı hatırlayarak “ Kesin yine başarısız olacağım.” diye düşünmek ise kişinin geçmişte takılı kaldığını gösterir. Halbuki sınav anında bunları düşünmeden önümüzdeki kağıda odaklanmak başarımızı kağıda yansıtmak için gereklidir. Mindfulness pratikleri kağıda odaklanmamızı sağlayacak anda kalma uygulamalarını hayatımızda bir alışkanlık haline getirmemizi sağlar.

Örnek mindfulness uygulamaları:

Odaklanmayı arttıracak farkındalık yürüyüşler yapmak anda kalma yetisini güçlendirecektir. Yürürken gördüğünüz yerlere odaklanın, onların ayrıntısını inceleyin. Daha önce yürürken hiç dikkat etmediğiniz yolları şimdi dikkatlice yürüyün. Ayaklarınızın adım atışına, yürürken oluşan kollarınızın hareketine odaklanın.
Nefes egzersizleri anda kalmayı kolaylaştırır. Sınav anında da andan koptuğumuzda nefes egzersizleri kullanarak ana geri dönebiliriz. Diyaframınıza doğru nefes alarak nefesinize odaklanın. Nefesin bedeninize girişine ve çıkışına odaklanın.

Sistematik Duyarsızlaştırma

Sistematik duyarsızlaşma korkulan nesne veya olaylar için kullanılan bir psikolojik yöntemdir. Sınav kaygısı terapi yöntemleri arasında da kullanılan yöntem kişinin korktuğu nesneyle aşamalı olarak yüzleşmesi sonucu korkusunu aşmasına dayanan bir yöntemdir. Sınav kaygısı durumunda korkulan nesne sınavdır. Sınavla kişinin aşamalı bir şekilde yüzleşmesi rahatlamasını sağlayacaktır. Önce sınavı hayal edin. Muhtemelen hayal ettiğiniz anda da vücudunuz sınav anında yaşadığınız stres belirtilerini gösterecektir. Kalp atışlarınız hızlanabilir, elleriniz titreyebilir, nefesinizin dengesi bozulabilir. Bu fiziksel belirtileri dengelemek için nefes alışlarınızı sayarak dengelemeye çalışın. 2 sayıda nefes alın ve 4 sayıda nefes verin. Nefes verişler nefes alışların 2 katı olacak şekilde nefesinizi dengeleyin. Ardından aynı uygulamayı bir deneme çözerek denemede yapın. Denemede bu uygulamayı denedikten sonra gerçek sınavda da aynı uygulamayla kaygınızı yatıştırabilirsiniz.

Sınav Kaygısı Terapi Yöntemleri: Bilişsel- Davranışçı Yaklaşım

Bilişsel- davranışçı yaklaşımla sınav kaygıları azalabilmektedir. Sınav kaygısı terapi yöntemleri arasında bilişsel-davranışçı terapi tekniklerinin faydalı olduğu tespit edilmiştir. Bilişsel davranışçı terapi yaklaşımında kişinin düşünceleri ve davranışları dengelenmeye çalışılır. Sınav kaygısı durumunda öğrencilerin sıklıkla gerçekçi olmayan düşünceler geliştirdiği gözlemlenmektedir. Tek bir sınavdan kötü bir sonuç çıkardıklarında “Yapamıyorum, başarısızım.” Gibi gerçekçi olmayan düşüncelere kapılabiliyorlar. Ya da başarısızlıklarını genelleyerek kendi özelliklerine atıf edebiliyorlar. Örneğin “Ben aptalım.”, “Zaten hak etmiyorum.”, “Ne zaman başarılı oldum ki?” gibi cümleler bir sınav başarısızlığı yüzünden genelleme yapıldığını gösterir. Eğer benzeri cümleler kuruyorsanız bunu fark ederek kaygıyı azaltmak adına bu cümleleri gerçekçileriyle değiştirmeniz gerekir. Kendinize cevap verircesine “Hayır sen aptal değilsin. Sadece her insan gibi bazen hatalar yapıyorsun.” demeniz ruh halinize iyi gelecektir. Başarısızım ve salağım gibi düşüncelere karşılık başarılı olduğunuz ve iyi işler çıkardığınız örnekleri düşünün ve yazın. Bu uygulama gerçekçi düşünceyi destekleyecek ve kaygınızı azaltacaktır.

IELTS Sınavında Stresten Kaynaklı ‘Bildiğini Unutma’ Sorunu Nasıl Çözülür?

by Aba Psikoloji in Blog
14 Haziran 2021

Gerçekten bildiğini unutma mümkün müdür? Öğrenciler arasında sınavda bildiğini unutma durumunun oldukça sık yaşandığı dile getirilmektedir. IELTS sınavında da, sınav anında bildiklerini unutma durumu “Aklıma bir türlü o İngilizce kelimenin anlamı gelmedi.” cümlesiyle özdeşleşmektedir. IELTS bir dil yeterlilik sınavı olduğu için öğrencilerin hatırlaması gereken bir sürü İngilizce kelime ve kelime yapıları bulunmaktadır. Gerçek şu ki, bildiğiniz bir kelimenin anlamını unutamazsınız. Böyle bir durumda tam olarak öğrenmediğiniz sonucu ortaya çıkmaktadır. Bu durumun nedenlerini ve sorunun çözümünü anlattığımız blog yazımıza davet ediyoruz sizi!

Neden “Bildiğini Unutma” Durumu Yaşarız?

Bildiğini unutma olarak adlandırdığımız durumlar aslında öğrendiğinizi zannettiğiniz durumlardır. Zihnimizin bir kısa süreli hafızası bir de uzun süreli hafızası vardır. Kısa süreli hafızamızda beş duyu organımızın herhangi biriyle algıladığımız her durum vardır. Örneğin IELTS için birkaç kelime baktınız ancak sadece o kelimeleri bir gün birkaç kez tekrar ettiniz. Ancak sınav anında aklınıza gelmedi. İşte tam olarak bunun sebebi onların sadece kısa süreli hafızanızda yer etmesidir. Zihnimiz güçlü ve ileri düzey bir yapıya sahiptir. Kullanılmayan ögeleri bir nevi fazlalık etmesin diye çöpe atmaktadır. İşte o kelimelerde çöp kutusundadır. Ancak aynı bilgisayarlarımızda olduğu gibi zihnin çöp kutusu da bir geri dönüşüm kutusudur. Şimdi IELTS için öğrendiğiniz o kelimeleri geri dönüşüm kutusundan masa üstümüze nasıl geri alacağımızdan söz edeceğiz.

IELTS Sınavı için Unutma Sorunu Nasıl Çözülür?

Sıra kısa süreli hafızamıza attığımız “dilimin ucunda ama bir türlü aklıma gelmiyor…” dediğimi bilgiler için yapılabileceklere geldi. Bildiğini unutma durumu yaşamamak için IELTS için çalıştığınız kelimeleri öğrenip öğrenmediğinizi test etmeniz gerekir. Etrafınızdaki birileri size önceden çalıştığınız kelimelerin anlamını sorabilir. Bu yolla hatırlayıp hatırlamadığınızı test edebiliriz. Hatırlamadığınızı fark ettiğiniz durumlar sizi şaşırtmasın. Eğer 3 hafta önce öğrendiğiniz kelimeyi tekrardan bir yerde kullanmadıysanız ya da tekrar etmediyseniz beyniniz tabi ki de bunu kısa süreli hafıza çöp kutusuna yollamıştır.

Şimdi hadi geri dönüşüm kutusundan o kelimeleri geri alalım. Bildiğini unutma durumuna karşı tek yapmanız gereken düzenli tekrar yapmaktır. Yapılan deneyler bir şeyin öğrenilmesi için tekrar edilmesi gerektiğini gösterir. Öğrenmek eşittir tekrar etmektedir. Deneylerin sonucunda ne kadar çok tekrar edilirse o kadar çok bilgilerin hatırlandığı ve akılda kaldığı bulunmuştur. Eğer çok uzun süre bilgileri kullanmazsanız da onların uçtuğu gözlemlenmiş. Fakat tekrar ettiğinizde önceden kalan aşinalığınızdan dolayı daha çabuk hatırlayacağınız da bulgulardan bir diğeri. Bu nedenle IELTS sınavı için zaman zaman eski öğrendiğiniz bilgileri sadece beş dakikalığına akşamları gözden geçirin. Bu yöntemle bile sınav anında bildiğini unutma durumuna maruz kalmazsınız.

TOEFL Sınav Kaygısı Belirtileri Nelerdir? Nasıl Başa Çıkılır?

by Aba Psikoloji in Blog
14 Haziran 2021

Sınav kaygısı belirtileri davranışlar yoluyla kendini göstermektedir. Kaygılandığımız zaman bazı psikolojik problemler doğrultusundan davranışsal belirtiler de gösteririz. TOEFL sınavına özgü düşündüğümüzde ise kaygılanmanın en büyük sebeplerinden biri kişinin İngilizce bilgisine yeterince güvenmemesi oluyor. Bu kaygı davranışsal belirtilerle birleşerek sınav performansında düşüklükler yaratıyor. Kaygı belirtilerini anlamak ve sonrasında bunlarla nasıl başa çıkılacağını öğrenmek kaygıların azalmasını sağlayacaktır. Özellikle TOEFL sınavına karşı oluşabilecek kaygılar nelerdir? Bunlarla başa çıkmanın yolu nedir?

TOEFL Sınav Kaygısı Belirtileri ve Baş Etme Yöntemleri

1. Sınavdan Önce Sınav Kaygısı

TOEFL sınav kaygısı belirtileri sınav öncesi kendini göstermektedir. Sınavdan önce hazırlık sürecinde sürekli bilgileri kontrol etme, bilgilerden emin olamama gibi sorunlar TOEFL’a karşı sınav kaygısı geliştiren bireylerde görülmektedir. TOEFL için ezberlenecek ve akılda kalması gereken birçok bilgi olduğu için bu tür sıkıntılar gözlemlenmektedir. TOEFL’da kendine İngilizce konusunda ya da genel güveni az olan bireyler bilgilerden emin olamama gibi kaygı belirtisi göstermektedir. Dolayısıyla bilginin içinde boğulmamak ve sınavı büyütmemek TOEFL’a duyulan kaygıyı azaltacaktır. Ezberlenecek çok fazla kelime ve gramer bilgisi olduğu için konular ve kelimeler gün gün bölünmelidir. Yeteri kadar zamanınız yok ise bazı konuları es geçmek en mantıklıdır. Çok fazla konuyu bir anda, bir iki gün içinde öğrenmeniz olası değildir.

Kaygı duyan bireylerdeki diğer sınav kaygısı belirtileri her kelimeyi ve konuyu tam tamına bilmeleri gerektiğini düşünmeleri olarak yansıyabiliyor. Ancak sık çıkan kelime ve kelime kalıplarına göre bir çalışma planı hazırlamak daha rahat olmanızı sağlayacaktır. Sık çıkanlara öncelik verdiğiniz bir plan daha mantıklı olacaktır. Günlük çalışma planlarınızı oluşturduktan sonra yalnızca o günün planına odaklanın. Kaygının en kötü yansımalarından bir diğeri ise “Daha çok konu var.” Diye düşünerek önünüzdeki günlük planı tamamlayamamaktır. Aklınız ilerideki konularda olduğu için o gün öğrenmeyi planladığınız konular tam olarak aklınızda oturmayacaktır. Bilgi eksiklikleriniz oluşacaktır. Bu nedenle gelecekteki konuları düşünmeden günlük plana odaklanarak günlük plandaki bilgileri öğrenmek sınav kaygınızı azaltacaktır.

2. Sınav Anında Bilgilerin Birbirine Karışması

Bildiğiniz şeyleri karıştırmak özellikle TOEFL gibi dil sınavlarında sınav kaygısı belirtileri arasında en sık karşılaşılanlarından biridir. Kelime bilgisi ve hafızaya dayalı bir bilgi birikimi gerektiren TOEFL sınavında kaygı anında en çok görülen öğrenilen kelimeleri karıştırmaktır. Benzer köklere sahip kelimeler sınav anında kafa karıştırıcı olabiliyor. Bu karışıklık zaman kaybına da neden oluyor. Belirli zaman sınırı içerisinde tamamlanması gereken sınavda doğru cevabın ne olduğu konusunda yaşanan kafa karışıklıkları yetiştirememe sıkıntısına neden olabiliyor.

Aslında sınav kaygısı belirtileri arasında kelime karıştırma probleminin en yaygın nedeni özgüven problemidir. İngilizce konusunda kendinize güvenememeniz ya da o an başarısız olacağınıza dair bir inanç sistemi geliştirmeniz performansınızı olumsuz yönde etkilemektedir. Böyle bir durum karşısında yapılabilecek en iyi şey ilk düşündüğünüz seçeneği seçmektir. Genelde ilk düşünülen doğru olandır. Yalnızca kendinize olan güveninizde bir sıkıntı yaşadığınız için ilk cevabınızdan şüpheye düşersiniz. Haliyle kafa karışıklığı ortaya çıkar. Bu durumda tekrar düşünmeden ilk yaptığınızı olduğu gibi bırakmanız en makulü olacaktır.

Konu hakkında detaylı bilgi ya da destek almak için Aba Psikoloji ile iletişime geçebilirsiniz. Toelf sınavlarına hazırlık aşamasında Aba Academy uzman kadrosundan yardım alabilirsiniz. Yurt dışında eğitim almak için gerekli olan sınavlar hakkında bilgi almak için Aba Yurt Dışı Eğitim YouTube kanalını takip edebilirsiniz.

TOEFL Sınav Kaygısı Nedenleri- Aba Psikoloji

by Aba Psikoloji in Blog
14 Haziran 2021

Sınav kaygısı nedenleri düşünüldüğü zaman genelde altında yatan neden geçmiş olumsuz deneyimlerdir. TOEFL sınavı için de aynı şey geçerli olabilir. Geçmişte yaşadığınız gerek sınav gerek sınav dışı başarısızlık deneyimi sizi kaygılandırıyor olabilir. Çoğu zaman kaygımızın nedenini anlamamaktayızdır. Sınav anlarında kontrolümüz dışında vücudumuzda bazı belirtiler görerek (titreme ve ayakları durmadan yere vurma gibi tekrarlayıcı hareketler) kaygılandığımızı fark ederiz. Sınavlara karşı kaygınız olmasa bile belki de özellikle TOEFL sınavına karşı kaygı duyuyor olabilirsiniz. Bu nedenle TOEFL için duyduğunuz kaygının altında yatan olası nedenlerden bahsederek kaygınızın bireysel nedenini bulmanızı sağlamaya çalışacağız.

Sınav Kaygısı Nedenleri

1. Geçmiş Deneyimler

Geçmiş deneyimleriniz şuanı etkiliyor olabilir ve sınav kaygısı nedenleri arasında kendini gösteriyor olabilir. Bilinç dışınıza işlemiş çok geçmiş bir deneyim sizin şuan ki kaygınızı tetikliyor olabilir. Bu tür bir kaygının altında yatan sebep oldukça kişiseldir. Ancak bazı geçmiş anılarınızı gözden geçirerek belki de kaygınızın nedenini bulabilirsiniz. Öncelikli olarak çocukluğunuzdan kalma olabildiğince eski hatırladığınız bir başarısızlık hikayenizi düşünün ve bunun sizi nasıl etkilediğini hatırlamaya çalışın. O zaman da aynı kaygıyı duymuş muydunuz? Ya da başarısız olmanız sonucunda aileniz/ öğretmeniniz tarafından cezalandırılmış mıydınız?

Yalnızca başarılı olduğunuzda ilgi görmek, başarısızlık sonucunda velilerin hayal kırıklığına uğradıklarını dile getirmeleri başarısızlığı gözünüzde büyütmenize neden olmuş olabilir. Hatta sınav kaygısı nedenleri arasında en yaygınlarından birisi olabilir. Birilerinin aldığınız notlarla değerinizi belirlemesi ya da aldığınız notlarla rezil edilme gibi durumlar kişinin ileride başarıya bakış açısını etkiler. Şuanki kaygılar o zamanda yaşadığınız olumsuz tepkilerle değer yargılarınızı başarı üzerine kurmanızdan kaynaklı olabilir. Özellikle TOEFL İngilizce sınavı olduğu için daha önceki İngilizce dil deneyiminiz de kaygı yaratabilir. İngilizce konuşurken insanların alay etmesi, İngilizce konusunda çocukken sıkıntılar yaşamanız da bu sınava özgü bir kaygı geliştirmenize neden olmuş olabilir. Halbuki insan zaman zaman başarısız olabilir. Başarılı olmak ne kadar doğalsa başarısız olmak da o kadar doğaldır.

Özgüven Eksikliği

Genel olarak kendinize güvenme konusunda problemleriniz varsa sınav kaygısı nedenleri içinden özgüven eksikliği başınıza bela olabilir. TOEFL için her ne kadar yeterince çalışmış olmak önemli olsa da yapabileceğinize olan güven de bir o kadar önemlidir. Başarma inancı başarmanın yarısından da fazlasıdır. Sıklıkla özgüven eksikliği bilişsel olarak kişinin yaşadıklarını olumsuz yorumlaması ve olumlu sonuçları hiçe sayması sonucunda meydana gelmektedir. Örneğin özgüven eksikliği olan biri daha önce bir sınavda başarısız olduğunda diğer başarılı olduğu sınavları hiçe sayar. Yalnızca bu olumsuz deneyime odaklanarak “Ben başarısız biriyim, utanılası biriyim. Nasıl başarısız olurum.” gibi olumsuz düşünceleri zihninden geçirir. Özgüven problemlerinden doğan böylesi bir kaygının ortadan kalkması için kişinin kendiyle ilgili mükemmeliyetçi bir yaklaşım sergilediğini fark etmesi gerekir. Ardından kendiyle ilgili başarı hikayelerini kendine hatırlatarak kendini şereflendirmesi gerekmektedir.

Konu hakkında detaylı bilgi almak için Aba Psikoloji ile iletişime geçebilirsiniz. Toefl sınavına hazırlık aşamasında destek almak için Aba Academy’ye başvurabilirsiniz.

TOEFL Sınav Kaygısını Azaltma Teknikleri Nelerdir?

by Aba Psikoloji in Blog
14 Haziran 2021

Sınav kaygısını azaltma teknikleri öğrenerek, sınav için kullanmak her sınav gibi TOEFL sınavı için de etkili olacaktır. Fark etmediğimiz bazı düşünce ve davranış biçimleri kaygılarımızı tetiklemektedir. Hem düşünce dünyanızı hem de davranışlarınızı size iyi gelecek şekilde yönlendirerek TOEFL ile ilgili kaygınızda azalmalar oluşturabilirsiniz. Bazı faydalı davranışları ve düşünceleri alışkanlık haline getirirken bazılarından da kurtulmak kaygı kontrolü için etkili olacaktır. TOEFL sınav performansını etkileyen kaygılarla boğuşmak yerine bazı tekniklerle kaygıyı azaltmak sınavda gerçek potansiyelinizi göstermenizi sağlayacaktır.

Sınav Kaygısını Azaltma Teknikleri

1. Düşünceleri ve Davranışları Değiştirmek

Düşünceler ve davranışlar birbirleriyle paralellik göstermektedir. Sınav kaygısını azaltma teknikleri düşünceler yoluyla davranışları ya da davranışlar yoluyla düşünceleri değiştirmek adına oluşturulmuş tekniklerdir. Kaygılandığımız zaman uykusuzluk, az yemek yeme, çok yemek yeme gibi davranış biçimleri geliştirebiliyoruz. Bunların yanında düşüncemiz de negatifleşmektedir. Başarısız olacağınız inancıyla kendinizle olumsuz konuşmalarınız artmaktadır. Davranışları değiştirmekten başlayalım. Kaygıyı azaltmak adına yeme düzeninizle uyku düzeninizi bilinçli şekilde saat belirleyerek ve liste yaparak değiştirmek kaygınızı azaltacaktır. Bunun yanı sıra düzenli yapılan sağlıklı davranış alışkanlıkları (spor yapmak, yoga ve meditasyon gibi alışkanlıklar) kaygınızı azaltmayı sağlayacaktır.

Sınav kaygısını azaltma teknikleri için düşünceleri değiştirmeye odaklanırsak bunun için yüksek bir bilinç sağlamamız gerekmektedir. Kendinizle olumsuz konuştuğunuz ve özellikle genelleme yaptığınız zamanları fark etmeniz ve buna karşı koymanız gerekir. Örneğin “TOEFL’dan kesin düşük puan alacağım. Bak geçen hafta çözdüğüm denemede de çok kötü yaptım zaten…” benzeri olumsuz düşünceleri ortadan kaldırmalıyız. Bir sınavın tüm sınavlara olan bakış açınızı değiştirmesine izin vermeyin. Başarısız bir TOEFL denemesi size daha çok çalışmanız gerektiğinin sinyalini verir. Umutsuzluğa kapılmak yerine çalışma temponuzu arttırmak ve motivasyonunuzu yükseltmek başarısızlığınızı telafi etmek için bir fırsattır. Denemenin amacı yanlışlarımızı görerek düzeltmektir.

2. Kendimize Vakit Ayırmak

Sınava çalışılan dönemde yapılan en büyük hata mola vermemektir. Sürekli sınava odaklanmak kaygıyı arttıracaktır. Sınav kaygısını azaltma teknikleri denildiğinde akla hiç gelmeyenler arasında kendimize vakit ayırmak vardır. Aklımızı başka şeylere vermek zannedildiği gibi vakit kaybı değil tersine ihtiyacımız olan bir şeydir. Mola vermemiz kaygı oranımızı dengelememiz açısından önemlidir. Kaygılanmak sınavı önemsediğimiz için ortaya çıkmaktadır. Kaygı olmasaydı çalışma isteğimiz de olmazdı. TOEFL’a karşı kaygı duymamız çalışma motivasyonumuzu arttıracaktır. Ancak gereğinden fazla duyulan kaygı olumsuz bir etki oluşturacaktır. Sınav anında çeşitli fiziksel belirtiler ve kontrolü kaybetme fazla kaygıdan ötürü ortaya çıkmaktadır. Bu kaygının azalması için ise kişinin sınava hazırlandığı süreçte de zaman zaman dinlenmesi ve yapmayı en sevdiği etkinliklere zaman ayırması oldukça basit ve faydalı bir yöntem olacaktır.

IELTS Sınav Stresi Nasıl Yenilir?

by Aba Psikoloji in Blog
14 Haziran 2021

“Sınav stresi nasıl yenilir ?” sınava girmek isteyen öğrencilerinin çoğunun cevabını aradığı sorudur. IELTS söz konusu olduğunda ise stresle baş etmek çok önemlidir. IELTS kısıtlı sürede cevap verilmesi gereken alt bölümlere ayrılmış bir sınavdır. Sınav stresi tetiklendiği an bir bölümde çıkan sıkıntı tüm bölümleri etkileyecektir. Stres anında sınava odaklanma problemleri, özgüvende azalma ve endişeden kaynaklı elin ayağın birbirine dolaşması gibi yan etkiler ortaya çıkabilir. Kişinin baştan sınav stresini yenmesinin en etkili çözüm olmasıyla beraber sınav anında beklenmedik stres olma durumunda da kontrolün sağlanması önemlidir. Bu nedenle bugünkü blog yazımızda IELTS sınav stresini nasıl yenebileceğimizden bahsedeceğiz.

Sınav stresini yenmek için altında yatan sebeplerin bulunması gerekir. IELTS () konusunda sizi stres olmaya sürükleyen faktörün ne olduğunu anlamak için üzerinde düşünmeniz gerekir. “Neyden korkuyorsunuz?” sorusu bu noktada etkili bir soru olabilir. Sınav stresi nasıl yenilir sorusunun cevabına en kolay yoldan ulaşmamızı sağlayan bizi kaygılandıran ya da korkutan faktörü bulabilmektir. IELTS konusunda strese girmenizin nedeni yüksek ihtimalle sınavın kendisinden değil sonucundan korkmanızdır. İyi bir sonuç alamazsanız istediğiniz hedefe ulaşamamak ya da insanların ne düşüneceği sizi etkiliyor olabilir. Böyle durumlarda sonucu düşünmenin sınav performansını daha da olumsuz etkilediğini bilmek ve sınav anına odaklanabilmek gerekir.

Sınav stresi nasıl yenilir denilince akla bazı bilişsel yöntemler gelir. Sınav konusunda sizi kaygılandıran nedenleri bir kağıda yazın. Ardından kaygılarınıza karşılık antitezler bulun. Örneğin “IELTS’den 6.5 alamazsam istediğim üniversiteye kabul alamayacağım.” Negatif yargısı üzerinden tartışalım. Bu yanlış bir bilgi değil. Evet dil koşulu olarak IELTS’ten 6.5 isteyen bir üniversiteye 6.5 alamazsanız kabul alamazsınız. Ancak eğer sürekli buna odaklanıyorsanız sıkıntı yaşarsınız. Sürekli 6.5 almalıyım diye düşünmeniz daha çok stres yaparak sınav anında performansınızın düşmesine neden olacaktır. Dolayısıyla antitez olarak kağıda “6.5 alamasam da bu başarısız biri olduğumu göstermez.” Yazabilirsiniz. “ Sınav anında beklenmedik durumlardan dolayı da 6.5 alamamış olabilirim.”, “Bir anlık performansım genel başarımı belirlemez.” gibi yönergeler rahatlamanızı sağlayacaktır.

Sınav Stresi Nasıl Yenilir? Stres Yaşayan Ne Yapmalı?

Sınav stresi yaşayanların ihtiyacı olan şey: Rahatlamaktır. IELTS’e karşı duyulan sınav stresi nasıl yenilir sorusunun bir diğer cevabı da rahatlamayı sağlayan aktiviteler yapmaktır. Sınavı gereğinden fazla önemsemeniz sizi kaygılandırıyor olabilir. Sınavı ölüm kalım meselesi haline getirirseniz stresiniz artacaktır. Stresinizi azaltmak ve rahatlamak için sınava çalışma sürecinizde günlük boş zaman aktivitelerine zaman ayırmanız iyi gelecektir. Özellikle fiziksel aktivite rahatlamanızı sağlayacaktır. Stresli durumlarda sempatik sinir sistemi dediğimizi bizi tehlikede olduğumuzda tetikte tutan sistem aktifleşir. Tersine yönelik, bizi rahatlama noktasına getiren parasempatik sinir sistemimizi aktifleştirmek sınav konusunda sakinleşmemizi sağlayacaktır. Özellikle yoga, meditasyon ve nefes egzersizleri parasempatik sinir sistemini aktifleştirdiği bilimsel olarak kanıtlanmış uygulamalardır. Düzenli olarak yapılan bu tür aktiviteler kişinin stresli anlarında kontrolünü sağlamasında etkilidir. IELTS sınav stresi için de etkili olacaktır.

TOEFL Sınav Kaygısıyla Mücadele Etmek

by Aba Psikoloji in Blog
14 Haziran 2021

Sınav kaygısıyla mücadele etmek sınav stresiyle baş etmekten ayrı işlenebilecek bir konudur. Sınav kaygısıyla sınav stresi birbirine benzeyen kavramlar olmasına rağmen psikoloji biliminin farklı tanımladığı kavramlardır. Eğer TOEFL sınavına hazırlanırken kontrolünüz dışında ruhsal, fiziksel, biyolojik ve bilişsel olarak farklı tepkiler veriyorsanız. Sınav stresinizi var demektir. Örneğin sınav anlarında kendinizi kontrol edememek, geceleri uyuyamamak, metabolizmanızla ilgili sorunlar yaşamak (bağırsak veya mide problemleri vb.) sınav stresinizin göstergesidir. Vücudunuz risk durumuyla karşılaştığı için biyolojik ve fiziksel tepkiler vermektedir parasempatik sinir sisteminiz aktive olmuştur. Bunun yanı sıra kaygı durumu genel duygu durumunuzu tanımlamaktadır. Örneğin TOEFL sınav sonucundan endişe duyma, kendinize güvenememe durumu kaygıyı tanımlar. Kaygının sonucunda sınav anında stres belirtileri açığa çıkabilir.

Sınav Kaygısıyla Mücadele Etmek için Stratejiler

Sınav kaygısıyla mücadele etmek için sınav öncesi çalışmalar yapmanız gerekmektedir. Bu noktada genel hatlarıyla sınava bakış açınızla ilgili bir sıkıntı söz konusudur. Sınavı olduğundan daha büyük görme kaygıyı arttırabilir. TOEFL’ın ()sizin için zor bir sınav olduğunu düşünmeniz sınavla ilgili olumsuz düşünceler doğuruyor olabilir. “Ya yapamazsam? Zaten İngilizcem o kadar da iyi değil…” gibi düşüncelere sahip olmanız kaygıyı tetikleyecektir. Bu durumda yapmanız gereken bu düşüncelere anti tezler bularak kendinize olan güveninizi desteklemek. Bol bol deneme çözdüğünüz hazırlık sürecinde başarılı olduğunuz denemeleri de fark ederek başarınızı taktir edin. İnsan beyni yapısı gereği olumsuza odaklanmaya meyillidir. Bu nedenle 4 denemeden 1’inde başarısız olduğunuzda yapamayacağım hissine kapılmanız oldukça normal. Ancak gerçekçi bir bakış açısı değil. Kendinize başarılı olduğunuz denemeleri hatırlatarak kaygılarınızdan arınmaya çalışın.

Hayatınızda daha önceden yaşadığınız bir başarısızlık sizi etkiliyor olabilir. Başarısızlık korkusundan kaynaklı sınav kaygısı yaşıyorsanız arkasında yatan neden önceden yaşadığınız bir başarısızlığa takılmanız olabilir. Sınav kaygısıyla mücadele etmek için geçmişinizde yaşadığınız bu olayla barışmanız gerekir. Belirttiğimiz gibi beyin olumsuzlara odaklanmaya meyillidir. Bu durumda kaygınızı dindirmek için öncelikle size geçmişteki hangi olayın “Ben başaramayacağım.” hissine sürüklediğinizi keşfetmelisiniz. Yüksek ihtimal yine sınav başarısıyla ilgili yaşadığınız bir hayal kırıklığıyla bağlantılıdır. Belki de kaygı sebebinizin farkında bile değilsiniz.

Siz fark etmeseniz de beyin bazı geçmiş bilgileri zihinde tutmaktadır. Daha sonraki risk durumuna karşı tepki vermektedir. Bu bir çeşit hayatta kalma iç güdüsüdür. Bu durumda beyniniz TOEFL sınavını risk olarak algıladığı için kaygı tepkisi veriyor olabilir. Bu noktada sınav kaygısıyla mücadele etmek adına tek bir deneyimin sizinle ilgili genel bir yargıya neden olmayacağını kendinize hatırlatın. Geçmişteki başarısızlığınız ya stresinizi daha iyi kontrol etmeniz gerektiğinin ya daha çok çalışmanız gerektiğinin mesajını veriyordur. Dolayısıyla doğru mesajı, almanız gerekeni yaşadığınız deneyimden alın. Sınavın sizi korkutmasına izin vermeyerek başarısızlığınızın mantıksal nedenlerine odaklanarak hatanızı düzeltin. Sebep stresse stres yönetimine odaklanırken sebep az çalışmaksa daha sıkı çalışmaya odaklanın.

Konu hakkında detaylı bilgi ve destek almak için Aba Psikoloji ile iletişime geçebilirsiniz. Toefl sınavına hazırlık aşamasında profesyonel bir eğitim almak için Aba Academy’nin deneme derslerine katılabilirsiniz. Bilgilendirici videolara ulaşmak için Doç. Dr. Gamze Sart’ın YouTube kanalını takip edebilirsiniz.

TOEFL Sınavına Mental Hazırlık Nasıl Yapılmalı?

by Aba Psikoloji in Blog
14 Haziran 2021

Sınav anı tek bir gün için maksimum performansınızı sergilemek üzerinedir. Bu nedenle TOEFL sınavına mental hazırlık söz konusu olduğunda sınav anında maksimum performansın gösterilebilmesi için sınava giren kişilerin zihinlerinin açık olması gerekir. Peki zihnimizi nasıl en aktif şekilde kullanabiliriz? Nasıl sınav günü odaklanmamızı en yüksek seviyeye çıkarabiliriz? Vücudun temel ihtiyaçlarından tutun o günkü ruh haliniz dahil her şey sınavdaki mental durumunuzu etkileyecektir. Zihin biyolojik ve psikolojik durumunuzdan etkilenmektedir. Önceden uygulanan rutinler ve pratiklerle mental olarak en iyi halinizle sınava girmeniz mümkündür.

TOEFL Sınavına Mental Hazırlık: Beslenme

Zihnimiz enerjiyi yediğimiz besinlerle sağlamaktadır. TOEFL sınavına girmeden en az bir ay önce beslenmenizi düzene sokmak mental kapasitenizi arttırmak ve algınızı kuvvetlendirmek için faydalı olacaktır. Özellikle konsantrasyon için protein içerikli besinlere ağırlık vermekte fayda var. Yumurta, yoğurt tüketimine ağırlık vermeniz daha rahat konsantre olmanızı sağlayacaktır. Bunun dışında a tıştırmalık olarak abur cubur yerine kuruyemişleri tercih etmeniz ve yulaf tüketmeniz yine zihninizin kapasitesini arttıracaktır. Bu besinler aynı zamanda sınav esnasında İngilizce kelimeleri daha rahat hatırlamanızı sağlayacaktır çünkü bunlar hafızayı kuvvetlendiren gıdalardır. Brokoli, ıspanak gibi K vitamini açısından zengin besinler ise bir yandan hafızayı destekleyiciyken diğer yandan tetikte kalmanızı sağlar.

TOEFL Sınavına Mental Hazırlık: Heyecan

Heyecan ve kaygı zaman zaman karıştırılan konseptler. Herkes sınav için heyecanlanabilir önemli olan gereğinden fazla kaygılanıp stres olmamaktır. TOEFL sınavına girerken heyecanlıysanız bunu engellemek değil doğru yorumlamanız ve olumlu hale dönüştürmeniz önemli olandır. Bazen vücudumuzun verdiği tepkileri yanlış anlayabiliriz ya da tepkileri yorumlayarak yarattığı hissin artmasına neden olabiliriz. Örneğin sınava girmeden önce kalp atışlarınız artmaya başladığında kendinize “Stres yaptım işte yine…” diyorsanız bu size problem yaratacaktır. Belki de sadece biraz heyecanlanmışsınızdır. Gerçekten stres yapmış da olabilirsiniz. Fakat bu cümleyi aklınızdan geçirerek stresin oranını arttırıyorsunuz ya da yalnızca heyecanlıyken bu heyecanınızı strese dönüştürüyorsunuz. Burada yapılması gereken “Bildiklerimi göstermek için heyecanlanmaya başladım.” Demek ve bu fiziksel belirtilere bir nevi meydan okumaktır. Bir açıdan heyecan ayık olmanız ve tam kapasite mental beceri göstermeniz için gereklidir.

TOEFL’a Mental Hazırlık: Düzen

Sınava yakın dönemlerde başlayan günlük rutine sahip olmak zihninizi sınava hazırlayacaktır. Son bir ay aynı sınav saatinde kendinize denemeler yapmanız TOEFL sınavına zihinsel olarak hazır olmanızı sağlayacaktır. Sınavdan önceki gün neye dikkat ediyorsanız son bir ay boyunca da aynı şeylere dikkat edin. Örneğin erken yatmaya ve erken kalkmaya çalışın. Beslenmenizi düzene sokun. Son bir ay düzenli olarak hafif spor yapın ve stresinizi azaltın. Araştırmalar spor yapmanın zihni rahatlattığına, vücuttaki gerginliği aldığını göstermektedir. Son bir ay düzeninize yürümek, koşmak, bisiklet sürmek, yoga yapmak gibi hafif fiziksel aktiviteleri ekleyin.

IELTS Sınav Kaygısını Azaltma Teknikleri Neler?

Progresif Kas Gevşetme Tekniği

Bilişsel Çarpıtmayı Engelleme Tekniği

IELTS Sınav Kaygısını Azaltma Teknikleri: Olumlu İçsel Konuşma Tekniği

IELTS Yüksek Puan Almak İçin Motivasyon Teknikleri

Motivasyon Teknikleri: İçsel Motivasyonu Çağırmak

Başarmayı Hayal Etmek

TOEFL Sınavından Yüksek Puan Almak İçin Sınav Kaygısı Terapi Yöntemleri

Sınav Kaygısı Terapi Yöntemleri: Mindfulness

Sistematik Duyarsızlaştırma

Sınav Kaygısı Terapi Yöntemleri: Bilişsel- Davranışçı Yaklaşım

IELTS Sınavında Stresten Kaynaklı ‘Bildiğini Unutma’ Sorunu Nasıl Çözülür?

Neden “Bildiğini Unutma” Durumu Yaşarız?

IELTS Sınavı için Unutma Sorunu Nasıl Çözülür?

TOEFL Sınav Kaygısı Belirtileri Nelerdir? Nasıl Başa Çıkılır?